Øktanalyse — Mølleintervall 10 × 1000 m @ 14–15 km/t | 06.03.2025

9 av 10 drag fullfort — ATL på topp, form i produksjon

2. Pre-readiness og dagens kontekst

HRV morgenen 6. mars: 65 ms, BALANCED. Carls ukesgjennomsnitt er 68 ms — 65 ms er tre under snittet, lav-normalområde. Ikke LOW-status, men ikke en av de sterke dagene. RHR 39 bpm — ett bpm under den typiske 40 bpm, faktisk en god markør. Søvn natten til 6/3: 7 timer 34 minutter, søvnscore 90. En god søvnnatt: nær åtte timer, høy score.

ATL 100.24 — Carls ATL er nå over 100 for første gang i 2025. CTL 94.79 er den høyeste i hele vinteren. TSB −5.45: ikke dyp overload, men markant negativt. Carl har bygget seg til toppbelastning i mars. Sammenlignet med januar (ATL 84–95) er dette et løft på fem til femten ATL-poeng — en klar indikasjon på at mars-blokken er intensivert.

52 dager til London. Carl er i full form-bygging. Å bruke tredemølle for 10 × 1000 m terskel er et pragmatisk valg midt i uka: det eliminerer risiko for å gli på isete veier i Trondheim i mars, gir presis hastighets-kontroll og reproduserbare data.

Sko: Nike Vaporfly2 Green #2. Vaporfly 2 (andre par) — ZoomX + karbonplate. Et lettere og mer energireturnerende sko enn Adios Pro 4 for de fleste løpere. Valget av racing flat på tredemølle gir det samme power-assistanse-bildet som på bane, men på møllens absorpsjonsflate er plate-effekten noe dempet.

Ingen laktatmålinger. Ingen morning snapshot.

3. Pacestrategi

Planlagt: 10 × 1000 m på 14–15 km/t (tilsvarer 3:58–4:17 per km) — et bredt band som antyder Carl planla å starte rundt 14 km/t og trappes opp mot 15 km/t. Faktisk gjennomsnitt: 3:57 over ni registrerte drag.

Snitt pace (9 drag): 3:57 (237 s/km). Pace-CV: 0.5 % — eksepsjonelt jevn, typisk for tredemølle der Carl setter hastigheten og mølla holder den. Fartsspennet er bare fire sekunder per km (3:55–3:59). Tredemølle-pace er "gratis" stabilitet: det er maskinen, ikke Carls løpsøkonomi, som sørger for at kurven er flat.

Power-profilen er derimot den interessante variabelen: 418 → 420 → 420 → 423 → 426 → 431 → 436 → 439 → 438 W. Det er en nærmest perfekt stigende kurve fra drag 1 til drag 8, med drag 9 på linje med drag 8. Hastigheten på mølla ble gradvis skrudd opp fra ~14 km/t mot 15 km/t — og power-kurven speiler det eksakt.

Det manglende tiende draget er et faktum i datasettet — enten ble det ikke fullfort, eller lap-deteksjonen mislyktes. Basert på power-trendlinjen (438–439 W i drag 8–9) ville drag 10 sannsynligvis blitt rundt 440–445 W om Carl hadde kjørt videre. Vi vet ikke. Det er et datahull, og det er notert i eksekusjonsscoren.

4. Aerob belastning

HR-data er flagget som upålitelig for denne økten. Aerob belastning vurderes gjennom power og pace som proxy.

Pace 3:57 snitt på tredemølle med Vaporfly2: LT2-pace er 3:49. Mølle-pace 3:57 er åtte sekunder per km under LT2. Med Vaporfly2-effekt (~3–4 % effektivitetsfordel) er effektiv metabolsk belastning ca. 4:01–4:06 uten karbonplate — konsistent med øvre LT1 / nedre terskel (I3-sone).

Power-stigningen fra 418 W (drag 1) til 439 W (drag 8) er ikke et tegn på at Carl jobber hardere mot slutten ved samme intensitet — det er et tegn på at møllehastigheten faktisk ble skrudd opp. Drag 1–3 på 418–420 W: rolig terskel-input. Drag 7–9 på 436–439 W: nærmere Carls typiske terskel-topp med Vaporfly2. Uten laktat er det vanskelig å si nøyaktig hvilke drag som traff LT2 og hvilke som lå under — men drag 8–9 (439–438 W) er sannsynligvis i øvre terskel til nedre I4.

5. Power og økonomi (Stryd)

Snitt 428 W over ni drag, Vaporfly2 på tredemølle. Sammenligning med 8. januar (Takumi Sen 9, bane, 404 W @ 3:57 snitt): 24 W høyere i dag for tilnærmet identisk pace. Det reflekterer Vaporfly2's karbonplate-bidrag — plausibel størrelse.

Sammenligning med 19. februar (Adios Pro 4, bane, 437 W @ 3:45 snitt): pace er 12 sek/km langsommere i dag (3:57 vs 3:45) men power er bare 9 W lavere (428 vs 437). Det betyr at power-per-km-pace er faktisk høyere i dag — Carl produserer mer watt per fartsenhet på tredemølle med Vaporfly2 enn på bane med Adios Pro 4. Det kan skyldes tredemøllens absorpsjonsflate og/eller at Vaporfly2 er et noe lettere sko.

Power-CV over ni drag: lav, som forventet på tredemølle. Spennet 418–439 W er en jevn stigning — ingen outlier-drag. Standardavvik ~7 W rundt snitt 428 W → CV 1.6 %. Litt høyere enn på bane-serier (0.8–1.0 %) fordi det er en progressiv struktur, ikke konstant hastighet.

W/kg-snitt: 428/74 = 5.78 W/kg. W/kg-topp (drag 8): 439/74 = 5.93 W/kg.

6. Drift, decoupling og fatigue-signaler

Decoupling og inter-rep HR-drift er ikke vurdert — sensor-data upålitelig.

Pace-drift (tredemølle-kontrollert): −3 s/km fra drag 1 til drag 9 (3:58 → 3:55). Det reflekterer at Carl skruvde opp hastigheten noe i siste halvdel. Power-drift: +21 W fra drag 1 til drag 8 (418 → 439 W) — en monoton stigning. Ingen fall, ingen platå. Det er et klassisk progressivt tredemølle-mønster uten fatigue-signal.

Det eneste "signalet" er fraværet av et tiende drag. Om dette skyldes at Carl stoppet tre minutter for tidlig, eller at lap-deteksjonen falt ut, er ikke klargjort i datasettet. Basert på power-trenden er det ikke grunn til å tro at Carl måtte avbryte pga utmattelse — drag 9 (438 W) er like sterkt som drag 8 (439 W).

7. Sammenligning med historikk

Pace identisk med 8. januar (3:57), men power 24 W høyere (428 vs 404 W) med Vaporfly2 vs Takumi Sen 9. Scoret lavere (7.9 vs 8.3) primært fordi et drag mangler og HR-data er upålitelig på begge.

8. Form og treningskontekst

ATL 100.24 er toppunktregistrert: første gang over 100 i 2025. CTL 94.79 er Carls høyeste siden sist sommer. TSB −5.45 er moderat negativ — ikke kritisk, men Carl er i produksjon. Sammenlignet med 27. januar (TSB −14) er dette langt mer komfortabelt.

Mars-blokken (uke 10–14 i 2025) er tydelig den tyngste perioden hittil i 2025. ATL over 100 er et signal om at løpsvolum og/eller intensitet har vært høyt de siste syv dagene. Tredemølle-formatet kan reflektere at Carl ikke vil risikere trening på glatt vintervei midt i en sentral fase.

52 dager til London. Carl er i toppbelastning — det er riktig timing. Nå handler det om å konsolidere form, holde terskel-kvalitet, og begynne nedtrappingen rundt dag 35–30.

9. Gjennomføring og taktiske observasjoner

Tredemølle-intervaller av denne typen — 10 × 1000 m der Carl manuelt justerer hastigheten per drag — krever litt mer taktisk oppmerksomhet enn bane-TOSK. Drag 1 (14 km/t ≈ 4:17/km) er langsommere oppstart; slutten nærmer seg 15 km/t (4:00/km). Det er en god plan for å sikre at kroppen er varm før intensiteten øker.

Drag 3 (3:56) og drag 7–9 (3:55–3:57) er de raskeste — det er nok der 15 km/t-grensen ble nådd. Hadde Carl hatt kapasitet til drag 10, er det plausibelt at det ville vært et 3:55-drag på 440+ W. Fraværet av det tiende draget gjør at vi ikke vet toppen av denne sesjonens kapasitet.

10. Eksekusjonsscore — komponenter

Score-systemet er 70 % eksekusjon / 30 % kontekst. HR-data upålitelig — eksek-tak 8.5 bevisst.

Eksekusjon 7.5:

• Plan: Ni av ti drag fullfort. Én manglende koster poeng — det er det mest merkbare trekket fra eksekusjonsscoren.
• Pace-stabilitet: Tredemølle gir "gratis" jevnhet (CV 0.5 %), men den progressive strukturen er gjennomfort som planlagt.
• Power-progresjon: 418 → 439 W = rent stigende kurve uten avvik. Sterk.

Kontekst 8.9 — den høyeste av de fem øktene i denne batchen:

• Søvnscore 90, RHR 39 — nær fysiologisk bunn.
• TSB −5.45 — moderat produksjonssone.
• ATL på topprekord (100+) — kroppen er i optimal bygge-tilstand.
• HRV 65 BALANCED — marginalt under snitt, trekker litt.

11. Hva som ville løftet score

Fra 7.9 mot 8.5+: fullstendige ti drag (fjerner plan-penaltypoeng fra det manglende draget), pålitelig HR-data og laktatmåling ved drag 7–9 (der power er høyest og sonen er mest interessant). Med disse på plass ville score ligget på 8.3–8.5 Sterk. Konteksten er allerede sterk (8.9) — eksekusjons-taket er det som begrenser total score.

12. Konklusjon og veien videre

Mølleintervall 6. mars er en solid men ikke perfekt økt: ni drag på 3:57 snitt med stigende power (418 → 439 W), gjennomfort på Carls høyeste ATL i 2025 og god søvn. Det manglende tiende draget er et datahull som koster poeng — uten det er økt-profilen ellers sterk.

Med 52 dager til London og ATL 100+ er Carl i den tyngste treningsfasen. Tredemølle-formatet er smart for mars-forholdene i Trondheim. Neste økt kan enten gjentas med fokus på å fullføre alle ti drag, eller skifte til bane-TOSK når forholdene tillater det.

En mann som holder 3:55–3:58 over ni tredemølle-drag med Vaporfly2 på ATL 100, 52 dager fra London, er i den form-korrektoren som trengs for sub-3:00.