Øktanalyse — MandagsTOSK 10 × 1000 m @ 3:50 aerob | 19.05.2025

19 dager til Sommernattsløpet — ti drag, Alphafly og 471 W-snitt

2. Pre-readiness og dagens kontekst

HRV morgenen 19. mai: 57 ms, BALANCED. Det er 11 ms under ukesgjennomsnitt (68). Lavt for BALANCED-status — nær grensen til LOW. RHR 39 bpm — standard nivå. Søvn natten til 19/5: 7 timer 44 minutter, søvnscore 90. Carls beste søvnnatt siden OrkangerTOSK 16. april (8:28 / 94). Nær åtte timer og score 90 — kroppen fikk ordentlig hvile natten til søndag.

ATL 93.84, CTL 81.97, TSB −11.88. ATL er kraftig steget fra bunnpunktet etter London: 60 (7/5) → 77 (12/5) → 93.84 (19/5). Carl har drevet aggressiv volum-oppbygging de siste to ukene. TSB −11.88 er tilbake i produktiv overload-sone — tydelig belastning. CTL har steget fra 78 (7/5) til 82 (19/5) — formen er gjenoppbygget.

HRV 57 BALANCED er det laveste i 2025-datasettet — tre ms over Carls typiske baseline-low på 55. Kombinert med TSB −11.88 antyder det at treningsoppbygningen begynner å sette spor i den autonome nervesystemets respons. Det er ikke LOW, men det er en advarsel: vær oppmerksom de neste dagene.

Kontekstscore 8.1 er litt lav for en Sterk-dag: søvn og TSB er blandede signaler (god søvn, men belastet TSB og lav HRV).

19 dager til Sommernattsløpet. Carl er i peak-belastningsfasen før Sommernattsløpet-taper. Identisk situasjon til mars-april-perioden før London, men kortere byggevindu.

Sko: Nike Alphafly Yellow #3. Tredje Alphafly-session i mai-blokken.

Ingen laktatmålinger. Ingen morning snapshot.

3. Pacestrategi

Planlagt: 10 × 1000 m @ 3:50 aerob. "Aerob" som etikett antyder sub-LT1 intensitet (under 4:12/km). Men 3:50-pace med Alphafly på bane er langt sterkere enn aerob — se §4.

Snitt: 3:49 (229 s/km). Pace-CV: 0.4 % — ekstremt jevn serie over ti drag. Spennet er bare fem sekunder per km (3:47–3:52). Det er Carls mest stabile 10-drag-serie i 2025 hittil (sammenlign med 8. januar: CV 0.6 % over ti drag).

Drag 1 (3:52) er det svakeste i pace, drag 2 og 10 (3:47) er de raskeste — en svak positiv drift mot slutten. Power oscillerer litt mer (462–478 W) men uten klar trend — det er naturlig variasjon over ti drag på bane med Alphafly.

Det viktigste: å holde pace 3:47–3:52 stabilt over ti drag med Alphafly krever konsistent aerob styring. Carl klarte det — ingen enkelt-drag skilte seg dramatisk ut.

4. Aerob belastning

HR-data er flagget som upålitelig for denne økten. Aerob belastning vurderes gjennom power og pace som proxy.

LT2-pace er 3:49. Sesjonens snitt-pace er nøyaktig 3:49 — altså på LT2-linja. Noen drag (3:47–3:48) er over LT2, noen (3:50–3:52) er under. "Aerob"-etiketten er misvisende: dette er terskel-intensitet (I3), ikke aerob (I2).

Med Alphafly (~3–4 % effektivitetsfordel) er effektiv metabolsk belastning ca. 3:54–3:59 uten karbonplate. Det plasserer intensiteten i øvre I3 / nedre terskel — mellom LT1 og LT2 i sko-korrigert sone. Ikke VO2maks, men mer enn bare aerob.

Power 462–478 W over ti drag: snitt 471 W. Det er det høyeste 10-drag-snitt på Alphafly i 2025, og vesentlig over pre-London 10-drags-serien (8. januar: 404 W med Takumi Sen 9). Differansen reflekterer kombinasjon av intensitetsøkning og Alphafly vs Takumi-fordel.

Samlet terskelvolum: 10 km nær LT2 er et høyt terskel-stimulus. At dette gjøres på TSB −11.88 bekrefter at det er en produktiv overload-økt, ikke en vedlikeholdsøkt.

5. Power og økonomi (Stryd)

Snitt 471 W over ti drag, Alphafly på bane. Sammenligning med 7. mai (Adios Pro 4, 8×1000, 465 W): 6 W høyere i dag med Alphafly — konsistent med ~5–10 W fordel for Alphafly over Adios Pro 4 ved tilsvarende intensitet.

Power-CV over ti drag: 1.1 % (spennet 462–478 W, std 5.2 W). Litt bredere enn Carls stableste serier (8/1: CV 0.8 %), men godt for ti drag med Alphafly ute.

Det interessante i power-profilen: drag 1 (478 W) og drag 7 og 9 (476 W) er de tre sterkeste. Drag 6 (462 W) og drag 8 (464 W) er de svakeste. Det er ingen klar drift — det er tilfeldige topper og daler innenfor et smalt band. Det er et tegn på god muskelstabilitet gjennom alle ti drag.

W/kg snitt: 471/74 = 6.36 W/kg. Det er det høyeste 10-drag-snitt på bane i 2025, og bekrefter at intensiteten er markant høyere enn pre-London-serien (8. januar: 404 W / 5.46 W/kg).

6. Drift, decoupling og fatigue-signaler

Decoupling og inter-rep HR-drift er ikke vurdert — sensor-data upålitelig.

Pace-drift: drag 1 (3:52) → drag 10 (3:47) = −5 sek/km — svak negativ split. Power-drift: ingen klar trend — drag 1 (478 W) og drag 10 (467 W) antyder svak positiv drift (litt lavere mot slutten), men spennet er minimalt.

At Carl holder 3:47–3:52-bandet stabilt gjennom alle ti drag på TSB −11.88 — altså i produktiv overload — er det sterkeste fatigueresistens-signalet i mai-datasettet. Til sammenligning falt power med 12 W over fire 2000 m-drag (10. mars, TSB −4.53). I dag er power-differansen over ti drag bare 16 W (topp til bunn, ikke lineær drift).

HRV 57, lavt BALANCED, sier at kroppen er belastet. Pace-stabiliteten sier at det ikke manifesterte seg i ytelsen under dragene. Det er den typen robusthet som bygges gjennom CTL 82 over mange måneder.

7. Sammenligning med historikk

Identisk struktur (10 × 1000 m), fire og en halv måned mellom dem. Pace 8 sekunder per km raskere, power 67 W høyere — og i dag med mer negativ TSB. Det er en klar form-stigning fra januar til mai. Alphafly bidrar ca. 15–20 W vs Takumi Sen 9, men de resterende 47–52 W skyldes ekte form-forbedring.

8. Form og treningskontekst

ATL 93.84 er tilbake på mars-nivå. CTL 81.97 er over januar-toppen (CTL 80.76 den 20. januar) — langsiktig fitness er høyere enn noen gang i 2025. TSB −11.88: det er produktiv overload-sone, og der Carl leverer toppkvalitet.

HRV 57 — det laveste i 2025 — er den ene skyggen. Det betyr at kroppen jobber hardt, og at oppbygningen fra London er satt opp i høyt tempo. Carl bør monitorere om HRV holder seg over 55 de neste dagene. Om det faller under baseline-low, er det et signal om å legge inn en rolig dag.

19 dager til Sommernattsløpet. Med ATL 93 og CTL 82 er form-plattformen solid. En to-ukers taper med ATL-reduksjon mot 75–80 og TSB-stigning mot +8 til +12 på race-dag er planmessig korrekt.

9. Gjennomføring og taktiske observasjoner

MandagsTOSK på utendørs bane, Alphafly. Ti drag er et høyt volum for en sesong der Sommernattsløpet-taper nærmer seg. Carl velger å gå for maksimalt terskel-volum (10 km) fremfor å begrense til 6–8 drag og spare mer til selve løpet.

Pace 3:47–3:52 over ti drag er en impresjonerende jemnhet — ikke en single outlier-drag. Det er et signal om at Carl nå løper ti 1000 m-drag på auto-pilot på terskel-intensitet. Det er den typen "habituel terskel" som kjennetegner en maraton-løper i topp form.

"Aerob"-etiketten bør revurderes: 3:49 snitt med Alphafly er I3-terskel, ikke aerob. Det kan bety at Carl og TOSK-gruppa bruker "aerob" løsere enn fysiologisk presist, eller at intensjonert intensitet var lavere men faktisk pace dro seg.

10. Eksekusjonsscore — komponenter

Score-systemet er 70 % eksekusjon / 30 % kontekst. HR-data upålitelig — eksek-tak 8.5 bevisst.

Eksekusjon 8.5 (toppnivå i batchen):

• Pace: 3:49 snitt mot 3:50-mål — 1 sek/km bedre. Samtlige ti drag 3:47–3:52. Eksepsjonell jevnhet.
• Plan: Ti av ti drag fullfort. Full plan.
• Power: 471 W snitt, CV 1.1 %. Stabil over ti drag.
• Marginalt trekk for "aerob"-etikett vs terskel-intensitet (intensitetsmismatch).

Kontekst 8.1:

• HRV 57 BALANCED (lav) — under snittet.
• TSB −11.88 — produktiv overload.
• Søvn 7:44 / score 90 — god natt.
• 19 dager til Sommernattsløpet.

11. Hva som ville løftet score

Fra 8.4 mot 9.0: pålitelig HR-data (ville avdekket at "aerob"-etiketten egentlig er terskel og gitt riktig intensitets-scoring), laktatmåling på drag 5 og 10 (for å bekrefte at 3:49 med Alphafly er I3-terskel og ikke I4), og HRV 68+ (som ville plassert kroppen i BALANCED-midtsonen fremfor skimrende BALANCED/lav).

12. Konklusjon og veien videre

MandagsTOSK 19. mai er den sterkeste 10-drag-serien i 2025: 3:49 snitt, power 471 W snitt, pace-CV 0.4 % over ti drag. Post-London-reoppbyggingen er vellykket: ATL 93, CTL 82, og form som klart overgår januar-baseline.

HRV 57 er det eneste signalet om at det er nok. Med 19 dager til Sommernattsløpet er det nå tid for å begynne å dempe ATL slik at TSB stiger mot +10 på race-dag. En mann som løper 10 × 1000 m @ 3:49 med Alphafly på ATL 93 er i god stand for Sommernattsløpet — prognosen peker mot 37:30–38:00.