Øktanalyse — 4 × 6 min tredemølle | 18.12.2025

Rep 1 er oppvarming og HR er upålitelig — fire progressive drag mot 4:40

2. Pre-readiness og dagens kontekst

HRV: 68 ms, IN_RANGE. Carls beste HRV-dag i desember — 68 ms er nøyaktig på ukesgjennomsnitt. RHR 41 bpm — stabilt. Søvn: 6 timer 40 minutter, søvnscore 83. Nær sju timer, score 83 er noe bedre enn 10. desember (77). ATL 69.8, CTL 81.0, TSB +11.2.

TSB +11.2 er en markant endring fra 10. desember (TSB −11.9): en +23-TSB-økning på åtte dager indikerer at Carl har hatt en rolig uke mellom 10. og 18. desember — ATL falt fra 99.9 til 69.8 (−30 ATL-poeng). Det er en aggressiv restitusjonsfase, muligens planlagt tidlig juletaper.

TSB +11.2 + HRV 68 + RHR 41 er en god dagsform. Kontekstscore 8.1 avspeiler dette. Men exec 3.5 sier at den faktiske gjennomføringen ikke utnyttet dagsformen. Samme mønster som 14. mars (exec 3.5, TSB +7.7).

HR-data er flagget som upålitelig for denne sesjonen.

3. Pacestrategi

Rep 1 (4:59 / 349 W) er delvis oppvarming — inkluderer starten av mølla og oppvarmingsløp. Utelates som arbeids-referanse.

Reelle arbeidsdrag (rep 2–4):

Snitt (rep 2–4): 4:45 (285 s/km). Progresjon: 4:52 → 4:44 → 4:40, −12 sek/km over tre drag. Power: 356 → 365 → 368 W (+12 W). En konsistent gradvis oppskalering.

Rep 4 (4:40 / 368 W) er drøyt identisk med 3. desember's rep 5 (4:39 / 368 W) og 10. desember's rep 5 (4:36 / 373 W). Det er tredje sesjon på rad med Endorphin Pro 4 der Carl ender i 4:36–4:40-bandet med 368–373 W. Det er en stabil aerob baseline etablert over tre uker.

Intensiteten er fremdeles klart sub-LT1 (LT1-pace: 4:12). Rep 4 (4:40) er 28 sek/km under LT1. Det er aerob rolig-intensitet, ikke terskel.

Eksekusjonsscoren (3.5) er det laveste i 2025-datasettet for non-race økter. Det reflekterer at fire drag på 4:40–4:52 på TSB +11.2 med Endorphin Pro 4 er langt under forventet terskel-output for det formatet og den dagsformen.

4. Aerob belastning

HR-data er flagget som upålitelig for denne økt. Aerob belastning vurderes gjennom power og pace.

4:40–4:52 er I1–I2 — aerob rolig. Med Endorphin Pro 4 (karbonplate, 3–4 % effektivitetsfordel) er effektiv metabolsk belastning ca. 4:49–5:03 uten karbonplate — klart aerob.

Power 356–368 W er lavere enn Carls aerobe band med Adios Pro 4 (404–410 W), men ny Endorphin Pro 4-baseline er ikke etablert. Tre sesjoner (3/12, 10/12, 18/12) viser konsistent power-tak på 368–373 W — det tyder på at Carl setter mølla konsekvent til ca. 12.8–13.0 km/t som terskel for dette formatet.

5. Power og økonomi

Tredje Endorphin Pro 4-sesjon. Rep 4 (368 W): 368/74 = 4.97 W/kg — identisk med de to forrige sesjonene. Baseline er stabil. Snitt (rep 2–4): 363 W.

Progression: rep 5 (3/12) → rep 4 (18/12): 368 W / 4:39 → 368 W / 4:40. Tilnærmet identisk toppnotat over tre uker. Det er en stabil form-baseline, men ingen merkbar progresjon i absolutt power eller pace.

6. Drift

Rep 2 → rep 4: pace −12 sek/km, power +12 W. Monoton progresjon, ingen fatigue-signal. Tre drag gir begrenset statistisk grunnlag.

7. Sammenligning med historikk

Stabil top-rep-output (368–373 W, 4:36–4:40) over tre sesjoner. Men exec faller dramatisk fra 7.1 til 3.5 — fordi score-systemet straffer hardere at TSB +11.2 ikke gir raskere pace. Med TSB +11.2 forventes 4:05–4:10, ikke 4:40. Gapet mellom forventet og faktisk er det score-systemet straffer.

8. Form og treningskontekst

TSB +11.2, ATL 69.8, CTL 81.0. Carl er i en tidlig juletaper. ATL falt 30 enheter på åtte dager — rolige dager med lite løping. TSB +11 er nok til at kroppen er frisk, men CTL 81 er lavere enn Berlin-trening burde tilsi på dette tidspunktet.

101 dager til Berlin HM. Julen er typisk rolig, og Carl bygger sannsynligvis opp ATL igjen i januar/februar. Med Frankfurt-PR (2:53:06) og Berlin HM-PR (1:21:19) som mål, bør CTL komme opp mot 90–95 igjen i februar.

9. Gjennomføring

Tredemølle, desember. Rep 1 inkluderer oppvarming — tre reelle arbeidsrep. HR upålitelig. Exec 3.5 er konsekvensen av aerob-intensitet på en "frisk" dag (TSB +11.2). Mølla ble satt til samme 12.8–13 km/t som de to forrige sesjonene — Carl varierer ikke møllehastigheten i desember-serien.

10. Eksekusjonsscore

Eksekusjon 3.5:

• Rep 1: Delvis oppvarming — utelates.
• Pace: 4:40–4:52 (rep 2–4) — aerob, ikke terskel, på TSB +11.2.
• TSB-forventningsgap: +11.2 burde gitt 4:05–4:10, ikke 4:40. Stort gap = lav exec.
• HR: Upålitelig — ytterligere begrensning.

Kontekst 8.1:

• HRV 68 IN_RANGE, søvnscore 83 — ok.
• TSB +11.2 — frisk kropp.
• 101 dager til Berlin — tidlig bygge-fase.

11. Hva ville løftet score

Fra 4.9 mot 7.0+: sette mølla til 14.8–15 km/t (4:00–4:04) i stedet for 12.8–13 km/t (4:40–4:52). Med terskel-intensitet på TSB +11.2 ville exec-score klatret til 7.5–8.0. Pålitelig HR-data ville gitt ytterligere bonus.

12. Konklusjon

4 × 6 min 18. desember er en aerob vedlikeholdsøkt under juletaperen: rep 2–4 på 4:40–4:52, power 356–368 W — konsistent med desember-baseline for Endorphin Pro 4. Exec 3.5 og total 4.9 Akseptabel er riktig vurdering av intensitetsgapet på en frisk dag (TSB +11.2). Den positive nyheten: Endorphin Pro 4-baseline er nå dokumentert over tre sesjoner — 368 W / 4:39–4:40 er Carls aerobe tak med dette skoparet på tredemølle i desember 2025.