Kvalitetsøkt · F1 Lange drag · Onsdag 7. januar 2026

8 × 1000 m

Intensjon antatt — format fra lapper, hensikt fra nivå · Utført: 3:45 · Laktat: Lt(6) 4,7

Åtte 1000-metere på 3:45, steady-puls 167 — 0 slag over normalen din på farten, laktat 4,7.

Saucony Endorphin Pro 4 · 171 kminnendørs bane−9,4 °C · vind 16,7 km/t · fukt 81 %9,6 km · 44:44
Nivå
101,8 %
av LT2-fart (3:49) · over-terskel
Mot målet
🇩🇪 om 81 dager
Øktas bilde — drag-grafen
fart per dragsteady-pulsdin normal ved fartenlab-kurvelaktat↓ fall i pausen (60 s)

Kart

dragoppvarming · pauser · nedjoggstart

Tid i soner

draghele økta

Løpsdynamikk

ingen dynamikkdata for økta
Kvalitets-km
8,0 km
økt 9,6 km · 44:44
Snittfart drag
3:45 /km
spenn 3 s
Steady-puls
167 bpm
normal 167 · lab 172 · maks 171
Laktat
4,7 mmol
profil ved 3:44: 3,7
Restitusjon
50 bpm / 60 s
median 52 (2026)
Drift
+6,0 bpm
drift +6 bpm drag 1 → 8
Effekt · kadens
456 W · 182 spm
økt 395 W · 0 spm
Belastning
TSB 3 · CTL 83
TRIMP 79 · 3 om morgenen
Kostnad — laktat og puls mot lab-profilen
lab 2026-02 (Biosen) · feltmålinger siste 8 uker
lab 2026-02forrige labi dagfelt siste 8 uker
labdin normal (offset −5,5)i dag, steady per drag
Mot målet — nedtelling, modell og hva økta sier
Fysiologisk plassering3:45 ved laktat 4,7 = over terskel for deg nå (101,8 % av LT2-fart 3:49). HMP 3:53 (🇩🇪) ligger i sub-terskel-sonen din (98,2 %).
Formatets trend8×1000 m normalisert til 3:45: puls 166 → 164 → 159 → 167 (10.12 · 15.12 · 01.01 · 07.01).
I blokka — Berlin halvmaraton 2026
○ langtur · ◇ løp

Samme format sist 5 + i dag

DatoØktFartSteady-pulsLaktatSkår
03.126 x 1000 @ 3:453:44168,0—6,8 v1
08.127 x 10003:48163,1—8,9 v1
10.126 x 1000 @ 3:453:44166,7—8,9 v1
15.126 x 1000 @ 3:453:44164,6—8,9 v1
01.018 x 1000 progresjon3:48158,0—9,3
07.018 x 1000 @ 3:453:45166,94,78,9
fart puls skår

Økonomi-trend — puls ved 3:45

puls normalisert til referansefarten (0,37 bpm per s/km)din normallab

Ukevolum siste 26 uker

Kvalitets-km fordelt på fart — siste 12 uker

218 km kvalitet i drag og segmenter · dagens bånd uthevet
Samme format alle år — 8×1000 m (61 økter)
DatoØktFartSteady-pulsLaktatSkår
15.0410×1 km3:58161,9—8,9 v1
24.0410 x 1000 @ 4:003:57154,7—7,4 v1
29.046 x 1000 @ MP4:14148,2—9,1 v1
01.054 x 1000 @ MP. Puls 10 sla4:13158,7—7,9 v1
12.068 x 1000 @ 4:054:03147,3—7,7 v1
25.066 x 10004:00150,1—7,7 v1
03.078 x 1000 @ 4:00-3:403:49149,23,6 / 4,2 / 6,88,0 v1
08.078 x 1000 @ 4:00-3:453:50151,5—8,7 v1
11.078×1 km4:23145,4—8,5 v1
11.076×1 km4:00163,6—8,5 v1
18.074×4 min5:05137,8—7,0 v1
23.0710 x 10004:00151,4—7,7 v1
31.0710 x 1000 @ 4:00 - 3:473:54156,6—7,5 v1
09.088×1 km4:08145,8—8,0 v1
14.0815 x 1000 @ 4:003:57153,7—8,3 v1
21.084 x 1000 @ 4:003:56162,0—8,8 v1
28.0818 x 1000 @ 4:10-4:004:03154,4—9,2 v1
18.0910 x 1000 @ 4:15-3:403:55144,5—8,5 v1
23.096 x 10004:10137,5—6,6 v1
25.094 x 1000 @ 4:154:14135,4—8,7 v1
09.106 x 1000 @ 4:003:58147,7—8,2 v1
11.104×4 min4:50168,0—7,6 v1
14.104 x 44:50153,1—6,4 v1
16.106 x 1000 @ 4:10-4:054:02146,2—8,2 v1
23.108 x 1000 @ 4:10-4:004:04153,2—8,8 v1
30.1018 x 1000 @ 4:104:07151,2—7,7 v1
25.114×1 km4:12139,5—8,6 v1
27.114 x 1000 @ 4:104:03149,4—7,3 v1
11.126 x 1000 @ 4:003:59143,1—8,5 v1
18.128 x 1000 @ 3:55-3:503:52142,2—8,1 v1
21.128 x 1000 @ 4:054:03163,1—9,1 v1
31.128 x 10004:08161,3—8,4 v1
15.018 x 10003:46167,9—7,6 v1
20.018 x 1000 @ 3:503:47159,2—8,4 v1
22.0110 x 10003:54161,8—8,5 v1
05.0212 x 10003:45163,0—8,9 v1
10.0215 x 1000 @ 4:003:57158,6—8,1 v1
12.0210 x 1000 @ 3:503:45166,93,39,3 v1
19.028 x 1000 @ 3:503:45158,0—8,2 v1
26.0210 x 1000 @ 3:503:45169,13,27,9 v1
06.0310 x 1000 @ 14-15 kmh3:57133,4—7,9 v1
21.046 x 10004:07156,2—7,1 v1
23.044 x 10004:06160,9—9,1 v1
07.058 x 1000 @ 3:50-3:403:43134,2—8,6 v1
19.0510 x 1000 @ 3:503:49146,0—8,4 v1
21.053 x 10003:45138,3—8,6 v1
26.058 x 1000 @ 3:503:50163,9—9,3 v1
08.076 x 1/1 km4:07157,3—6,2 v1
24.078 x 10003:56142,7—8,5 v1
02.094 x 10003:52155,1—7,6 v1
17.0915 x 1000 @ 4:00 - 3:453:55158,1—8,2 v1
05.116 x 1000 @ 4:004:38165,8—7,9 v1
12.116 x 1000 @ 3:453:44168,5—9,3 v1
17.118 x 10003:51163,4—8,6 v1
19.116 x 1000 @ 3:453:44132,6—8,6 v1
03.126 x 1000 @ 3:453:44168,0—6,8 v1
08.127 x 10003:48163,1—8,9 v1
10.126 x 1000 @ 3:453:44166,7—8,9 v1
15.126 x 1000 @ 3:453:44164,6—8,9 v1
01.018 x 1000 progresjon3:48158,0—9,3
07.018 x 1000 @ 3:453:45166,94,78,9
Dagen
HRV 7-dagers glattetenkeltdagerbaseline-bånd
HRV i morges
77 ms
7 d 71 · 60 d 66 · baseline ≥ —
Hvilepuls · søvn
40 bpm · 94
7 d 37–40 · 7,8 t søvn · readiness 84
Vær
−9,4 °C
følt −15,2 · vind 16,7 km/t · fukt 81 %
Arena · sko
innendørs bane
Saucony Endorphin Pro 4 · 171 km
Belastning
CTL 83 · TSB 3
3 om morgenen · TRIMP 79 · kl. 19:54
Analyse — prosa skrevet under forrige skåringssystem
claude-sonnet-4-6 · 2026-05-25
Merknad (auto): Prosaen er skrevet 25.05.2026 under skåring v2.4 og beholdes uendret. Da var skåren 1,5; med Skåring 2.0 er den 8,9 Sterk (se kortet øverst). Tall i teksten som gjelder skår, komponenter eller «kontekst» er derfor historiske.

Øktanalyse — 8 × 1000 over-terskel (OnsdagsTOSK) | 07.01.2026

Årets første OnsdagsTOSK — 8.9 Sterk og nær LT2 gjennom hele blokken

1. Sammendrag

Åtte drag à 1000 m på innendørs bane ved 3:43–3:46/km — klassifisert I4 (over-terskel / høy terskel). Hr_steady steg kontrollert fra 162,4 i drag 1 til 168,8 i drag 6, og holdt seg i 167–168-bandet i drag 6–8. Gjennomsnittlig pace 3:45, nøyaktig på mål. Session-skår 8.9, eksekusjon 9.0, kontekst 8.4, tier Sterk. Det er sesongens første høykvalitets OnsdagsTOSK, og den leverer en nesten jevn HR_steady-profil fra øvre I3 til nedre LT2-grense. Saucony Endorphin Pro 4. TSB +2,9 — den mest uthvilte Carl er hele januar. 81 dager til Berlin halvmaraton.

2. Pre-readiness og dagens kontekst

  1. januar er tidlig i den nye treningsuken etter nyttår, og wellness-bildet er solidt sammenlignet med de to foregående dagene.

HRV 77 ms, IN_RANGE. 13-dagerssnitt 73,4 ms (det høyeste snittet for januar 2026), trend stigende. 14/14 balanced-dager i referansevinduet. Det er det beste HRV-bildet Carl har i hele januar-datasettet — et system som restitusjonsmessig er i god stand, til tross for at de to foregående dagene var anstrengte.

Forrige dager:

  • 4/1: HRV 65, RHR 39, sleep 7,8t, TR 82 — god hviledag
  • 5/1: HRV 82, RHR 39, sleep 6,5t, TR 39 (LOW!) — MandagsTOSK-dag (2×pyramide, 7.4 Solid)
  • 6/1: HRV 75, RHR 40, sleep 5,3t, TR 55 — restitusjonsdøgn etter MandagsTOSK, men kun 5,3 timers søvn

At Carl onsdag 7/1 har HRV 77 etter en tirsdag med 5,3 timers søvn er overraskende. HRV-systemet hadde tilsynelatende hentet seg inn i løpet av natten til 7/1 — søvn 7,8t med score 94 (eksepsjonelt) — til tross for at RHR gikk opp én enhet til 40.

Søvn 7,8 timer, score 94. Det er nær toppen av Carls søvnregistreringer for 2026. Natten 6/1→7/1 var en markant restitusjonsnatt: HRV gjenopprettet seg fra 75 til 77, søvnscoren toppet 94, og Training Readiness landet på 72.

TR 72, MODERATE. På grensen til HIGH. Garmin-algoritmen peker mot "klar for trening" — en sterk oppgang fra TR 39 (5/1) og TR 55 (6/1).

TSB +2,9 (ATL 80,4, CTL 83,3). Positivt TSB — Carl er litt "over-restituert" i TRIMP-forstand, noe som er ideelt for en hard OnsdagsTOSK. ATL under CTL betyr at den akutte belastningen de siste dagene er lavere enn den kroniske trenden. En god dag å sette inn.

Sko: Saucony Endorphin Pro 4. Carbon-plate for 3:45-terskel — korrekt.

81 dager til Berlin halvmaraton.

3. Pacestrategi

Plan: 8 × 1000 @ 3:45. Faktisk gjennomføring:

DragPaceHR_avgHR_steadyPowerKadense
13:43149162,445691
23:44156165,745690
33:45158167,346091
43:45160166,945691
53:44158168,445691
63:45159168,845691
73:46159167,645291
83:45159168,445692

Gjennomsnitt: 3:45 (228 s/km). Standardavvik: 0,9 s/km. Pace-CV: 0,4 %.

Svært konsistent pacing — åtte drag innenfor 3:43–3:46 er et spenn på kun 3 sekunder per km. Drag 1 er raskest (3:43), drag 7 er saktere (3:46), men totalt sett er dette flatline-pacing av høy kvalitet. Drag 1 er 2 sek/km under plan, noe som er et kjent TOSK-åpningsmønster: gruppen setter seg raskt, og de første dragene har tendenser til å bli litt raskere enn ment.

Power 452–460 W — nær-flatline. Drag 3 er høyest (460 W), drag 7 er lavest (452 W). Standardavvik 2 W, CV ~0,4 %. Identisk med pace-stabiliteten.

4. Aerob belastning

I4-klassifisering (høy terskel / over-terskel) for 3:45-pace er riktig — det er raskere enn Carls LT2-pace (3:49) og befinner seg mellom LT2 og VO2maks-sonen. HR_steady forteller om kroppen faktisk responderte tilsvarende:

Drag 1 (hr_steady 162,4): I3, 6,6 bpm over LT1 og 6,6 bpm under LT2. Klart terskelarbeid, men i midtre I3 ved åpning — typisk for 1000m-drag der de første sekundene er ramp-up.

Drag 2–3 (165,7 / 167,3): Øvre I3, nærmer seg LT2. Typisk at drag 2–3 bringer HR opp til stabil tilstand etter at kroppen er primet.

Drag 4 (166,9): Marginalt lavere enn drag 3 — et lite HR-drop mellom drag 3 og 4 som er normalt og tyder på at pausene var tilstrekkelige for delvis reset.

Drag 5–8 (168,4 / 168,8 / 167,6 / 168,4): Alle i 167,6–168,8-bandet, 0,2–1,4 bpm under LT2. Stabil "LT2-grense"-sone. Carl løper disse fire dragene i øvre I3 / LT2-grense uten å krysse terskelen.

Sesjonens faktiske intensitetsprofil: 1 drag I3-midtre, 3 drag øvre I3, 4 drag LT2-grense. Det er akkurat det en godt gjennomført I4-over-terskel-sesjon ser ut som — starter under LT2, bygger seg opp mot grensen og holder seg der.

Maks-HR registrert: ikke per-drag eksplisitt, men hr_avg 160 og hr_steady 168,8 i drag 4–6 tilsier maks-HR sannsynligvis i 171–175-bandet for disse dragene, under operasjonell max (186).

Ingen stream_stats mangler. Alle 8 drag med komplette data.

5. Power og økonomi

Power-flatline 456 W gjennom 7 av 8 drag (kun drag 3 på 460 og drag 7 på 452 avviker) er det reneste effektsignalet i hele januar 2026-datasettet for 1000m-format.

6,16 W/kg for Carl på 74 kg. For 3:45-pace (I4 over-terskel) er det et passende effektnivå — høyere enn terskelarbeid ved 3:55 (vanligvis 5,90–6,08 W/kg), konsistent med den raskere pacing.

At power er identisk (456 W) i drag 1, 2, 4, 5, 6, og 8 — fire av åtte drag med nøyaktig samme verdi — er statistisk bemerkelsesverdig. Det kan reflektere en Stryd-sensor-rundings-artefakt ved et vanlig breakpoint, men kombinert med den generelle konsistensen er det trolig at Carl faktisk løp med svært stabil stride-mekanikk gjennom hele sesjonen.

6. Drift, decoupling og fatigue-signaler

Hr_steady-plateauet drag 5–8: Hr_steady 168,4 / 168,8 / 167,6 / 168,4 er et plateau rundt 168-merket. Det er ikke en oppadgående trend som fortsetter mot LT2 — det er systemet som finner en stabil intensitet og holder den. Dette er et positivt fatigue-signal: om Carl hadde vært på vei mot kollaps, ville hr_steady ha fortsatt å stige drag for drag. Her stabiliserer det seg.

Kadense 91 spm gjennom drag 1–7, 92 i drag 8. En marginal kadensøkning i drag 8 er innenfor normal variasjon og intet bekymringsverdig signal.

Power-drift drag 3 til drag 7: Drag 3 er høyest (460 W), drag 7 er lavest (452 W) — en nedgang på 8 W. Det er synlig men svakt. Kombinert med at pace og HR er stabile i disse dragene er dette ikke et fatigue-signal av betydning.

Pa:HR-decoupling: Power er nær-konstant (std 2 W), hr_steady stiger 6,4 bpm fra drag 1 til drag 6. Det gir pa:hr-decoupling ~3,2 % for sesjonen, akseptabelt for 8 drag over-terskelarbeid.

Ingen alarmsignaler. Sesjonen ble gjennomført uten tegn til at kroppen ga opp.

7. Sammenligning med historikk

  • 5. januar 2026 (MandagsTOSK, pyramide, 7.4 Solid): To dager tidligere. Score 1,5 lavere, exec 6.7. Pyramideformaten ga mer variable HR-signaler og to drag over LT2 (hr_steady 175). Det er interessant at 8×1000 (8.9) scorer så mye høyere enn pyramiden (7.4) selv om intensiteten per drag er sammenlignbar — 8×1000 er jevnere og gir mindre HR-variasjon.
  • 1. januar 2026 (8×1000, 7.0 Solid): Samme antall drag og pace, men lavere score. Kontekstscore var trolig lavere da (nyttårsdagen) og formen var ennå ikke kommet i gang.
  • Desember 2025 (6×1000 @ 3:45, 6,2–7,6): Lavere score-band. Carl er klart sterkere i 8×1000 7. januar enn i de tilsvarende sesjonene fra desember.

Score-baseline 6.58 over 11 sesjoner — 8.9 er 2,3 over snittet.

8. Form og treningskontekst

ATL 80,4 / CTL 83,3 / TSB +2,9. Det er det mest uthvilte Carl er i hele januar-datasettet. TSB over null betyr at akutt trening er lavere enn kronicas gjennomsnitt — en positiv treningssaldo. Det er tidlig i sesongen og den kumulative treningsbelastningen er ennå ikke i sin tyngste fase.

HRV 13-dagerssnitt 73,4 ms er det høyeste for januar 2026 (for sammenlikning: 21/1 er 62,1, 12/1 er 68,4). Systemet er i sin reneste tilstand akkurat nå — de ukentlige belastningene som er bygget opp over de kommende ukene vil presse snittet ned.

14/14 balanced HRV-dager er det samme bildet som Carl opprettholder gjennom hele januar, men HRV-snittet er høyest her. Det er et referansepunkt for "Carl på topp restituert" tidlig i sesongen.

81 dager til Berlin. Det er riktig fase for å legge grunnlaget — høy volum med god intensitet, ingen taper-hensyn ennå.

9. Gjennomføring og taktiske observasjoner

OnsdagsTOSK onsdag 7. januar er årets første OnsdagsTOSK for Carl. Det er en TOSK-oppstart med potensielt mange deltakere og høy motivasjon etter nyttår — gruppeeffekten kan ha bidratt til å holde tempoet stabilt og høyt gjennom alle 8 drag.

At drag 1 åpnet 2 sek/km under plan (3:43 vs 3:45) er typisk åpning av en rask gruppe. At resten av sesjonen konvergerte til 3:44–3:46 tyder på at gruppen fant sin fot og Carl holdt seg med gruppen eller satte tempoet selv.

Pace-spennet 3:43–3:46 over 8 drag er smalt for TOSK — det tyder på en godt koordinert gruppeøkt der alle holder farten. For Carls del er dette en av de mer konsistente 8×1000-sesjoner i datamaterialet.

Endorphin Pro 4 gir ved 3:45-pace et mekanisk retur som er mer vesentlig enn ved 3:55-terskelarbeid — stegkraften er høyere, og platen absorberer og returnerer mer energi per steg.

10. Eksekusjonsscore — komponenter

Session-skår 8.9 = eksekusjon 9.0 × 70 % + kontekst 8.4 × 30 %.

Eksekusjon 9.0:

  • Hr_steady i I3-I4-grense gjennom drag 2–8: Nær-LT2 uten å krysse, med kontrollert progresjon. Score-systemet premierer dette sterkt.
  • Pace-CV 0,4 %: Svært konsistent.
  • Power-flatline (CV ~0,4 %): Stabil effektproduksjon.
  • Drag 1 (162,4) lavere enn drag 2–8: Trekker marginalt ned (ramp-up-artefakt for 1000m), men uvesentlig.

Kontekst 8.4:

  • TSB +2,9: trekker kraftig opp.
  • HRV 77, 14/14 balanced, stigende trend: trekker kraftig opp.
  • Søvn 7,8t score 94: fremragende.
  • TR 72 MODERATE (ikke HIGH): marginalt begrensende.
  • 81 dager til Berlin: god fase.

11. Hva som ville løftet score

TR over 80 (HIGH): En TR-verdi i HIGH-båndet ville ha løftet kontekstscoren til ~8.8. Kombinert med eksekusjon 9.0 hadde det gitt totalscore 8.9–9.0. Kontekstkomponenten er det eneste reelle gapet.

Laktatdata: Hr_steady 168,8 i drag 5–6 er 1,2 bpm under LT2. Med laktatmåling i drag 5–6 ville vi ha kunnet bekrefte om Carl var nær 3,3 mmol/L eller om han faktisk hadde litt mer margin. Det ville gi presisjon i I4 vs. øvre I3-diskusjonen.

2 siste drag over LT2: Om Carl hadde klatt seg til 3:42–3:43 i drag 7–8 med hr_steady 169–172, ville score-systemet muligens ha klassifisert det som et ekte I4-over-LT2-avslutning — som 21/1-sesjonen. Men det er en alternativ pacing-strategi, ikke en indikasjon på at noe var feil i dag.

12. Konklusjon og veien videre

8 × 1000 i 3:45-snitt med hr_steady 162–168,8 er et sterk åpningssignal for 2026 OnsdagsTOSK-serien. TSB +2,9 og søvn 94-score kombinert med TOSK-gruppedynamikk ga Carl de beste forutsetningene han har i hele januar for en god sesjon — og han leverte konsekvent gjennom alle åtte drag.

Det viktigste med denne sesjonen er hva den sier om fremdriftsretningen: fra 8×1000 @ 7.0 (1/1) til 8×1000 @ 8.9 (7/1) på 6 dager er ikke form som kom fra ingenting — det er effekten av TSB +2,9 vs. trolig nøytral/negativ TSB nyttårsdagen, bedre søvn og mer kroppskjennskap til den spesifikke banesesjonsstrukturen.

Neste OnsdagsTOSK (14/1) vil fortelle om nivået holder seg. Spoiler: 5×1000 avbrutt, 9.0 Eksepsjonell — det gjør det, selv med færre drag.

Prognose: Hr_steady 168,8 ved 3:45-pace med TSB +2,9, 81 dager ut fra Berlin, indikerer en LT2-pace rundt 3:47–3:49 på dette tidspunktet — marginalt saktere enn laboratoriet (3:49) tilsier, men konsistent med et system i tidlig sesong-kalibrering. Kapasiteten er der.

Detaljer
#TidFartMålFørste 500Siste 500Steady-pulsForventetMaksFall 60 sEffektKadensLaktat
13:433:43—3:483:34162,4167,6 (−5,2)165−53456 W181—
23:443:44—3:433:44165,7167,0 (−1,3)166−69456 W181—
33:453:45—3:483:37167,3166,5 (+0,8)169−28460 W182—
43:453:45—3:473:42166,9166,5 (+0,4)168−48456 W182—
53:443:44—3:573:33168,4167,0 (+1,4)171−49456 W182—
63:453:45—3:433:40168,8166,5 (+2,3)170−44456 W1834,7
73:463:46—4:003:44167,6166,0 (+1,6)169−56452 W183—
83:453:45—3:513:39168,4166,5 (+1,9)171—456 W184—
pulsfartdrag

Etterspill

DagHRVHvilepulsSøvn
D+169 ↓ −1,740 ↑ +1,683 ↑ +2,1
D+264 ↓ −6,740 ↑ +1,681 ↑ +0,1
mot 7-dagers snittet før økta: HRV 71 · hvilepuls 38 · søvn 81

Strava

OnsdagsTOSK 8 x 1000 @ 3:45 Lt(6) 4,7
Rådata (quality.json)
{
 "activity_id": 16971753650,
 "date": "2026-01-07",
 "name": "OnsdagsTOSK",
 "session_label": "8 x 1000 over_terskel",
 "quality_type": "interval",
 "interval_structure": "8 x 1000 @ 3:45",
 "interval_type": "distance",
 "is_track": true,
 "is_treadmill": false,
 "arena": "innendørs bane",
 "distance_km": 9.59,
 "duration_s": 2684,
 "avg_hr": 143.2,
 "max_hr": 171.0,
 "avg_power": 395,
 "avg_cadence": null,
 "avg_gct": 219.8,
 "avg_stride_length": 142.3,
 "avg_vertical_oscillation": 9.04,
 "avg_vertical_ratio": 6.59,
 "elevation_gain": null,
 "gear_name": "Saucony Endorphin Pro 4",
 "gear_km_at_run": 171.3,
 "weather": {
  "temp_c": -9.4,
  "feels_like_c": -15.2,
  "humidity_pct": 81,
  "wind_kmh": 16.7,
  "precip_mm": 0.0,
  "condition": "overskyet"
 },
 "quality_km": 8.0,
 "quality_avg_pace": "3:45",
 "quality_avg_hr": 157,
 "quality_avg_power": 456,
 "quality_avg_cadence": 182,
 "lactate": [
  {
   "after_rep": 6,
   "value": 4.7
  }
 ],
 "reps": [
  {
   "n": 1,
   "prescribed_distance_m": 1000,
   "gps_distance_m": 1003,
   "time_s": 223,
   "pace": "3:43",
   "hr_avg": 149,
   "hr_max": 165.0,
   "cadence": 181,
   "power": 456,
   "per_km": null,
   "flag": null,
   "hr_end_500m": 162.5,
   "hr_second_half": 162.5,
   "stream_stats": {
    "stream_idx_start": 203,
    "stream_idx_end": 426,
    "hr_first_500m": 133.3,
    "hr_last_500m": 162.4,
    "hr_steady_state": 162.4,
    "pace_first_500m_s": 228.2,
    "pace_last_500m_s": 213.7,
    "pace_steady_state_s": 213.7
   }
  },
  {
   "n": 2,
   "prescribed_distance_m": 1000,
   "gps_distance_m": 1013,
   "time_s": 224,
   "pace": "3:44",
   "hr_avg": 156,
   "hr_max": 166.0,
   "cadence": 181,
   "power": 456,
   "per_km": null,
   "flag": null,
   "hr_end_500m": 165.7,
   "hr_second_half": 165.7,
   "stream_stats": {
    "stream_idx_start": 486,
    "stream_idx_end": 710,
    "hr_first_500m": 145.9,
    "hr_last_500m": 165.7,
    "hr_steady_state": 165.7,
    "pace_first_500m_s": 223.1,
    "pace_last_500m_s": 224.4,
    "pace_steady_state_s": 224.4
   }
  },
  {
   "n": 3,
   "prescribed_distance_m": 1000,
   "gps_distance_m": 1025,
   "time_s": 225,
   "pace": "3:45",
   "hr_avg": 158,
   "hr_max": 169.0,
   "cadence": 182,
   "power": 460,
   "per_km": null,
   "flag": null,
   "hr_end_500m": 167.4,
   "hr_second_half": 167.3,
   "stream_stats": {
    "stream_idx_start": 769,
    "stream_idx_end": 994,
    "hr_first_500m": 145.9,
    "hr_last_500m": 167.3,
    "hr_steady_state": 167.3,
    "pace_first_500m_s": 228.2,
    "pace_last_500m_s": 217.0,
    "pace_steady_state_s": 217.0
   }
  },
  {
   "n": 4,
   "prescribed_distance_m": 1000,
   "gps_distance_m": 1014,
   "time_s": 225,
   "pace": "3:45",
   "hr_avg": 160,
   "hr_max": 168.0,
   "cadence": 182,
   "power": 456,
   "per_km": null,
   "flag": null,
   "hr_end_500m": 166.8,
   "hr_second_half": 166.8,
   "stream_stats": {
    "stream_idx_start": 1053,
    "stream_idx_end": 1278,
    "hr_first_500m": 151.3,
    "hr_last_500m": 166.9,
    "hr_steady_state": 166.9,
    "pace_first_500m_s": 227.4,
    "pace_last_500m_s": 221.6,
    "pace_steady_state_s": 221.6
   }
  },
  {
   "n": 5,
   "prescribed_distance_m": 1000,
   "gps_distance_m": 1021,
   "time_s": 224,
   "pace": "3:44",
   "hr_avg": 158,
   "hr_max": 171.0,
   "cadence": 182,
   "power": 456,
   "per_km": null,
   "flag": null,
   "hr_end_500m": 168.8,
   "hr_second_half": 168.7,
   "stream_stats": {
    "stream_idx_start": 1336,
    "stream_idx_end": 1560,
    "hr_first_500m": 144.9,
    "hr_last_500m": 168.4,
    "hr_steady_state": 168.4,
    "pace_first_500m_s": 237.0,
    "pace_last_500m_s": 213.1,
    "pace_steady_state_s": 213.1
   }
  },
  {
   "n": 6,
   "prescribed_distance_m": 1000,
   "gps_distance_m": 1016,
   "time_s": 225,
   "pace": "3:45",
   "hr_avg": 159,
   "hr_max": 170.0,
   "cadence": 183,
   "power": 456,
   "per_km": null,
   "flag": null,
   "hr_end_500m": 168.8,
   "hr_second_half": 168.8,
   "stream_stats": {
    "stream_idx_start": 1618,
    "stream_idx_end": 1843,
    "hr_first_500m": 146.3,
    "hr_last_500m": 168.8,
    "hr_steady_state": 168.8,
    "pace_first_500m_s": 223.0,
    "pace_last_500m_s": 220.2,
    "pace_steady_state_s": 220.2
   }
  },
  {
   "n": 7,
   "prescribed_distance_m": 1000,
   "gps_distance_m": 1009,
   "time_s": 226,
   "pace": "3:46",
   "hr_avg": 159,
   "hr_max": 169.0,
   "cadence": 183,
   "power": 452,
   "per_km": null,
   "flag": null,
   "hr_end_500m": 167.7,
   "hr_second_half": 167.6,
   "stream_stats": {
    "stream_idx_start": 1902,
    "stream_idx_end": 2128,
    "hr_first_500m": 147.5,
    "hr_last_500m": 167.6,
    "hr_steady_state": 167.6,
    "pace_first_500m_s": 239.9,
    "pace_last_500m_s": 223.6,
    "pace_steady_state_s": 223.6
   }
  },
  {
   "n": 8,
   "prescribed_distance_m": 1000,
   "gps_distance_m": 1017,
   "time_s": 225,
   "pace": "3:45",
   "hr_avg": 159,
   "hr_max": 171.0,
   "cadence": 184,
   "power": 456,
   "per_km": null,
   "flag": null,
   "hr_end_500m": 168.7,
   "hr_second_half": 168.6,
   "stream_stats": {
    "stream_idx_start": 2186,
    "stream_idx_end": 2411,
    "hr_first_500m": 144.6,
    "hr_last_500m": 168.4,
    "hr_steady_state": 168.4,
    "pace_first_500m_s": 231.1,
    "pace_last_500m_s": 219.1,
    "pace_steady_state_s": 219.1
   }
  }
 ],
 "block_id": 12,
 "block_phase": "build",
 "training_block": "Berlin halvmaraton 2026",
 "block_goal_date": "2026-03-29",
 "hr_unreliable": false,
 "description": "8 x 1000 @ 3:45\nLt(6) 4,7",
 "session_score": 8.9,
 "execution_score": 9.0,
 "context_score": 8.2,
 "score_tier": "Sterk",
 "score_tag": "over_terskel",
 "_scorer_version": "2.0.0-2026-09-09"
}