LONG_RUN · Langtur
Langtur 20 km
2026-01-10 · 20.0 km · 1:37:10
AKSEPTABEL
5.8/10
5.0 eksek.7.6 kontekst
Energimila 10 km30u + 4dsub 37:0015%
København HM36u + 1dsub 1:20:0032%
Amsterdam Maraton40u + 1dsub 2:50:0020%
20.0 km
TOTAL DISTANSE
1:37:10
TOTAL TID
0.0 km
KVALITETS-KM
—
KVALITETS-TID
—/km
SNITT PACE / DRAG
—
HR STEADY
—
HR SISTE 500M
—
% DRAG I SONE
—
KADENS
09:53
START-TID
Innendørs bane
ARENA
—
—
⚡ 10Khøy
37:35
3:45/km · PB 37:24 · mål sub 37:00
🏁 HMhøy
1:20:30
3:48/km · PB 1:21:19 · mål sub 1:20:00
🏃 Maratonhøy
2:51:53
4:04/km · PB 2:53:06 · mål sub 2:50:00
Form-justering vs Berlin-PB:
Total · AKSEPTABEL
5.8 / 10
Tag: Langtur
Eksekusjon (70%)
5.0 / 10
objektiv kvalitet
Kontekst (30%)
7.6 / 10
dagsform/readiness
🗺 Økten i lengre perspektiv
Belastning
CTL: 83
ATL: 80
TSB: +3 (balansert)
Sko
Nike Alphafly
Total: 743 km
Hard-km: 118 km
Siste 5 kvalitetsøkter
| 2026-01-07 | 8 x 1000 over_terskel | 3:45/km | 157 bpm |
| 2026-01-05 | 2 x (3-2-1 km) over_terskel | 3:53/km | 162 bpm |
| 2026-01-01 | 8 x 1000 terskel | 3:48/km | 147 bpm |
| 2025-12-30 | 3 x 10 min terskel | 3:58/km | 145 bpm |
| 2025-12-24 | Langtur 21 km | 4:05/km | 150 bpm |
📊 Rådata og auto-statistikk (klikk for å vise)
1. Pacestrategi
Pace-jevnhet: —
2. Aerob belastning
4. Form og kontekst
HRV / RHR / søvn siste 7 dager
| Dato | RHR | HRV | Søvn | Stress |
|---|---|---|---|---|
| 2026-01-03 | 39 | 56 | 7.8 h | 28 |
| 2026-01-04 | 39 | 65 | 7.8 h | 18 |
| 2026-01-05 | 39 | 82 | 6.5 h | 21 |
| 2026-01-06 | 40 | 75 | 5.3 h | 19 |
| 2026-01-07 | 40 | 77 | 7.8 h | 22 |
| 2026-01-08 | 40 | 69 | 7.3 h | 24 |
| 2026-01-09 | 40 | 64 | 7.0 h | 26 |
| 2026-01-10 | 40 | 50 | 6.9 h | 30 |
Belastning ved øktdag: CTL 83 | ATL 80 | TSB +3 (balansert)
⚠ 24 dager siden siste sykdomsperiode
Recovery-respons: kjøres 1-3 dager etter økten. Kjør
python3 scripts/quality_session_recovery_response.py --date 2026-01-10 når 2-3 dager har gått.5. Utvidet metrikk-analyse
Økt-type:
long_run_quality_block
Løpsdynamikk vs 8-uker-baseline
| Metrikk | I dag | Snitt 8 uker | Δ |
|---|---|---|---|
| Steglengde (cm) | 117.2 | 132.3 | -11.4% |
| GCT (ms) | 248.3 | 235.1 | +5.6% |
| Vertical Ratio | 7.6 | 7.1 | +6.9% |
| Vertical Oscillation | 8.9 | 9.2 | -2.6% |
Fatigue-flagg: avg_stride_length: -11.4% — fatigue-tegn; avg_gct: +5.6% — fatigue-tegn; avg_vertical_ratio: +6.9% — fatigue-tegn
Pre-readiness composite
Score: 76/100 — grønn (akseptabel)
| Komponent | Verdi | Score (0-100) | Vekt |
|---|---|---|---|
| hrv | 50 | 83 | 35% |
| rhr | 40 | 84 | 25% |
| sleep_score | — | 50 | 15% |
| sleep_debt | — | 92 | 10% |
| stress | 30 | 40 | 10% |
| illness | — | 100 | 5% |
Søvn-debt siste 7 netter
Snitt: 7.1h · Total debt vs 7.5h-mål: +2.9h — moderat debt
Sko: Nike Alphafly · Sko gir ca 4s/km raskere enn nøytral racer
Tid på dagen: Økt på formiddag (9:xx) — HR forventet -1 bpm vs normalisert ettermiddags-baseline
RPE-logg: ikke loggført.
python3 sync_all.py --log-session gir +0.5 til +2.0 score-bonus.Score-komponenter (detaljer)
Eksekusjons- og kontekstscore
Total · AKSEPTABEL
5.8 / 10
Tag: Langtur
Eksekusjon (70%)
5.0 / 10
objektiv kvalitet
Kontekst (30%)
7.6 / 10
dagsform/readiness
Kontekst — komponenter
- Pre-readiness composite: grønn (akseptabel) (score +7.6)
Hva som ville løftet score
- +1.0: Logg RPE/bein/pust med `python3 sync_all.py --log-session`