Fem 1000-metere på 3:58, steady-puls 162 — 2 slag over normalen din på farten.
| Dato | Økt | Fart | Steady-puls | Laktat | Skår |
|---|---|---|---|---|---|
| 08.12 | 7 x 1000 | 3:48 | 163,1 | — | 8,9 v1 |
| 10.12 | 6 x 1000 @ 3:45 | 3:44 | 166,7 | — | 8,9 v1 |
| 15.12 | 6 x 1000 @ 3:45 | 3:44 | 164,6 | — | 8,9 v1 |
| 01.01 | 8 x 1000 progresjon | 3:48 | 158,0 | — | 9,3 |
| 07.01 | 8 x 1000 @ 3:45 | 3:45 | 166,9 | 4,7 | 8,9 |
| 14.01 | 5 x 1000 @ ~4:00 | 3:59 | 162,2 | — | 9,4 |
| Dato | Økt | Fart | Steady-puls | Laktat | Skår |
|---|---|---|---|---|---|
| 24.04 | 10 x 1000 @ 4:00 | 3:57 | 154,7 | — | 7,4 v1 |
| 29.04 | 6 x 1000 @ MP | 4:14 | 148,2 | — | 9,1 v1 |
| 01.05 | 4 x 1000 @ MP. Puls 10 sla | 4:13 | 158,7 | — | 7,9 v1 |
| 12.06 | 8 x 1000 @ 4:05 | 4:03 | 147,3 | — | 7,7 v1 |
| 25.06 | 6 x 1000 | 4:00 | 150,1 | — | 7,7 v1 |
| 03.07 | 8 x 1000 @ 4:00-3:40 | 3:49 | 149,2 | 3,6 / 4,2 / 6,8 | 8,0 v1 |
| 08.07 | 8 x 1000 @ 4:00-3:45 | 3:50 | 151,5 | — | 8,7 v1 |
| 11.07 | 8×1 km | 4:23 | 145,4 | — | 8,5 v1 |
| 11.07 | 6×1 km | 4:00 | 163,6 | — | 8,5 v1 |
| 18.07 | 4×4 min | 5:05 | 137,8 | — | 7,0 v1 |
| 23.07 | 10 x 1000 | 4:00 | 151,4 | — | 7,7 v1 |
| 31.07 | 10 x 1000 @ 4:00 - 3:47 | 3:54 | 156,6 | — | 7,5 v1 |
| 09.08 | 8×1 km | 4:08 | 145,8 | — | 8,0 v1 |
| 14.08 | 15 x 1000 @ 4:00 | 3:57 | 153,7 | — | 8,3 v1 |
| 21.08 | 4 x 1000 @ 4:00 | 3:56 | 162,0 | — | 8,8 v1 |
| 28.08 | 18 x 1000 @ 4:10-4:00 | 4:03 | 154,4 | — | 9,2 v1 |
| 18.09 | 10 x 1000 @ 4:15-3:40 | 3:55 | 144,5 | — | 8,5 v1 |
| 23.09 | 6 x 1000 | 4:10 | 137,5 | — | 6,6 v1 |
| 25.09 | 4 x 1000 @ 4:15 | 4:14 | 135,4 | — | 8,7 v1 |
| 09.10 | 6 x 1000 @ 4:00 | 3:58 | 147,7 | — | 8,2 v1 |
| 11.10 | 4×4 min | 4:50 | 168,0 | — | 7,6 v1 |
| 14.10 | 4 x 4 | 4:50 | 153,1 | — | 6,4 v1 |
| 16.10 | 6 x 1000 @ 4:10-4:05 | 4:02 | 146,2 | — | 8,2 v1 |
| 23.10 | 8 x 1000 @ 4:10-4:00 | 4:04 | 153,2 | — | 8,8 v1 |
| 30.10 | 18 x 1000 @ 4:10 | 4:07 | 151,2 | — | 7,7 v1 |
| 25.11 | 4×1 km | 4:12 | 139,5 | — | 8,6 v1 |
| 27.11 | 4 x 1000 @ 4:10 | 4:03 | 149,4 | — | 7,3 v1 |
| 11.12 | 6 x 1000 @ 4:00 | 3:59 | 143,1 | — | 8,5 v1 |
| 18.12 | 8 x 1000 @ 3:55-3:50 | 3:52 | 142,2 | — | 8,1 v1 |
| 21.12 | 8 x 1000 @ 4:05 | 4:03 | 163,1 | — | 9,1 v1 |
| 31.12 | 8 x 1000 | 4:08 | 161,3 | — | 8,4 v1 |
| 15.01 | 8 x 1000 | 3:46 | 167,9 | — | 7,6 v1 |
| 20.01 | 8 x 1000 @ 3:50 | 3:47 | 159,2 | — | 8,4 v1 |
| 22.01 | 10 x 1000 | 3:54 | 161,8 | — | 8,5 v1 |
| 05.02 | 12 x 1000 | 3:45 | 163,0 | — | 8,9 v1 |
| 10.02 | 15 x 1000 @ 4:00 | 3:57 | 158,6 | — | 8,1 v1 |
| 12.02 | 10 x 1000 @ 3:50 | 3:45 | 166,9 | 3,3 | 9,3 v1 |
| 19.02 | 8 x 1000 @ 3:50 | 3:45 | 158,0 | — | 8,2 v1 |
| 26.02 | 10 x 1000 @ 3:50 | 3:45 | 169,1 | 3,2 | 7,9 v1 |
| 06.03 | 10 x 1000 @ 14-15 kmh | 3:57 | 133,4 | — | 7,9 v1 |
| 21.04 | 6 x 1000 | 4:07 | 156,2 | — | 7,1 v1 |
| 23.04 | 4 x 1000 | 4:06 | 160,9 | — | 9,1 v1 |
| 07.05 | 8 x 1000 @ 3:50-3:40 | 3:43 | 134,2 | — | 8,6 v1 |
| 19.05 | 10 x 1000 @ 3:50 | 3:49 | 146,0 | — | 8,4 v1 |
| 21.05 | 3 x 1000 | 3:45 | 138,3 | — | 8,6 v1 |
| 26.05 | 8 x 1000 @ 3:50 | 3:50 | 163,9 | — | 9,3 v1 |
| 08.07 | 6 x 1/1 km | 4:07 | 157,3 | — | 6,2 v1 |
| 24.07 | 8 x 1000 | 3:56 | 142,7 | — | 8,5 v1 |
| 02.09 | 4 x 1000 | 3:52 | 155,1 | — | 7,6 v1 |
| 17.09 | 15 x 1000 @ 4:00 - 3:45 | 3:55 | 158,1 | — | 8,2 v1 |
| 05.11 | 6 x 1000 @ 4:00 | 4:38 | 165,8 | — | 7,9 v1 |
| 12.11 | 6 x 1000 @ 3:45 | 3:44 | 168,5 | — | 9,3 v1 |
| 17.11 | 8 x 1000 | 3:51 | 163,4 | — | 8,6 v1 |
| 19.11 | 6 x 1000 @ 3:45 | 3:44 | 132,6 | — | 8,6 v1 |
| 03.12 | 6 x 1000 @ 3:45 | 3:44 | 168,0 | — | 6,8 v1 |
| 08.12 | 7 x 1000 | 3:48 | 163,1 | — | 8,9 v1 |
| 10.12 | 6 x 1000 @ 3:45 | 3:44 | 166,7 | — | 8,9 v1 |
| 15.12 | 6 x 1000 @ 3:45 | 3:44 | 164,6 | — | 8,9 v1 |
| 01.01 | 8 x 1000 progresjon | 3:48 | 158,0 | — | 9,3 |
| 07.01 | 8 x 1000 @ 3:45 | 3:45 | 166,9 | 4,7 | 8,9 |
| 14.01 | 5 x 1000 @ ~4:00 | 3:59 | 162,2 | — | 9,4 |
Fem kilometermetere rundt målfarten 4:00, merket «avbrutt» i systemet (færre drag enn OnsdagsTOSKs vanlige åtte til ti), ble likevel en av de best utførte terskeløktene i hele januar — sesjonsskår 9,0 Eksepsjonell (eksekusjon 9,3, kontekst 8,1). Uansett årsak til at økten ble kortere enn vanlig, viser dataene ingen tegn til at kroppen slet: pacen holdt seg i et smalt bånd (3:57–4:03), hr_steady lå stabilt i midtre I3 (160,8–163,9), og kadensen var identisk (180 spm) på alle fem drag.
Nattfysiologien var moderat, ikke optimal: hvilepuls 41, HRV 62 ms (IN_RANGE, baseline 43–89, men i den lavere enden for Carl), søvn 7 timer 17 minutter med score 83, stress-snitt 26 — høyere enn i mange av de beste øktene i datasettet. Training Readiness 64 (MODERATE, «BOOSTED_BY_NAPPING»).
TSB dagen før (13.01.) var −2,84 (ATL 86,53, CTL 83,69) — balansert. Vi er 74 dager før Berlin halvmaraton, 80 dager etter Frankfurt Maraton, i byggeperioden. Sko: Saucony Endorphin Pro 4. Arena: innendørs bane. Ingen laktatmåling. HRV-trenden over 14 dager er IN_RANGE hver dag, men med en fallende retning (snitt 65,5 ms) — mindre optimalt enn de beste periodene i datasettet, og trolig hovedforklaringen på at kontekstscoren (8,1) ligger et godt stykke under eksekusjonen.
Fem drag: 3:57, 3:58, 3:57, 4:03, 4:01 — en mild oppbremsing på de to siste dragene, fra rundt 3:57–3:58 til 4:01–4:03. Dette er en positiv, ikke negativ, split, men spredningen (seks sekunder) er fortsatt stram for en terskeløkt rundt målfarten 4:00. At Carl la seg noe roligere på de to siste dragene, uavhengig av hva som forkortet økten, tyder på en kontrollert, lyttende tilnærming snarere enn en kollaps.
hr_steady gjennom de fem dragene: 160,8 · 162,8 · 163,9 · 161,9 · 161,5 — svært stabilt i midtre-øvre I3 (LT1 159, LT2 169), med en topp på drag 3 etterfulgt av en mild nedgang i tråd med den saktere pacen på drag 4–5. Snittpulsen var 154, avslutnings-pulsen (avg_hr_end) 162. Dette er en pulsprofil uten tegn til stress eller overbelastning — tvert imot en jevn, kontrollert respons gjennom hele den forkortede økten.
Watten var stabil: 440, 434, 436, 431, 431 W — en mild nedgang på 9 W fra første til siste drag, i tråd med den lille pace-nedgangen. Ved 74 kg tilsvarer det 5,8–5,9 W/kg. Kadensen var påfallende identisk — 180 spm på alle fem drag — et uvanlig konsistent tegn på jevn løpsteknikk gjennom hele økten, uavhengig av hva som førte til at den ble kortere enn vanlig.
Med en flat kadens, en mild og forventet watt-nedgang, og en pulsprofil uten unormal drift er det ingen tegn til at kroppen slet eller viste utmattelse i de fem dragene som ble gjennomført. Merkelappen «avbrutt» beskriver trolig en ekstern eller planlagt årsak til at økten ble kortere enn OnsdagsTOSKs vanlige åtte til ti drag, ikke en fysiologisk svikt.
Mot de siste 20 I3-øktene (snitt 7,45, median 7,8, spredning 4,9–9,4) ligger 9,0 solid over både snitt og median. Sammenlignet med de fem siste same-sone-øktene — 12.01. (3×3000, 8,5), 01.01. (8×1000, 8,0), 30.12. (3×10 min, 8,6), 27.12. (3-2-1 km, 6,8) og 22.12. (2×10×45/15, 7,8) — er dagens økt den sterkeste i hele denne strekningen, til tross for at den ble kortest i volum.
Kvalitets-km siste 14 uker lå på snitt 16,6 km/uke, med toppuke 31,7 km (uke 47, 2025). TSB på −2,84 dagen før plasserer økten i et balansert vindu, 74 dager før Berlin. Fasekoherensen er god for en standard terskeløkt i byggeperioden, selv om selve volumet (5 km kvalitet) var lavere enn normalt for denne øktypen.
Det interessante her er kontrasten mellom merkelappen («avbrutt») og de faktiske dataene: alt som ble målt — pace, puls, watt, kadens — peker mot en velkontrollert, jevn gjennomføring uten stress-signaler. Hva enn som forkortet økten til fem drag i stedet for de vanlige åtte til ti, var det ikke et tegn på at kroppen ikke taklet belastningen.
Eksekusjonen på 9,3 er svært høy og reflekterer den stramme pace-spredningen, den identiske kadensen på alle fem drag, og en pulsprofil uten unormal drift. At økten ble kortere enn planlagt trekker ikke ned eksekusjonen av det som faktisk ble løpt. Kontekstscoren på 8,1 er god, men trekkes noe ned av den moderate HRV-en (62 ms, i den lavere enden av Carls normalområde), det høyere stress-snittet (26) og den fallende HRV-trenden over de siste 14 dagene. Samlet 9,0 Eksepsjonell er en presis dom over en kort, men eksepsjonelt jevnt utført terskeløkt.
Det er lite å utsette på selve utførelsen av de fem dragene som ble løpt. Konteksten er den komponenten med størst forbedringsrom — en jevnere, høyere HRV-trend ville løftet kontekstscoren. Hvis flere drag hadde vært mulig å gjennomføre, ville det gitt et bredere datagrunnlag, men det endrer ikke vurderingen av det som faktisk ble levert.
Dette var en kort, men eksepsjonelt jevnt utført terskeløkt: fem drag i et seks-sekunders pace-vindu, med identisk kadens og en kontrollert pulsprofil gjennom hele økten, til tross for at den ble avbrutt tidligere enn OnsdagsTOSKs vanlige lengde. Take-away for treneren er at kvaliteten på det som ble løpt var upåklagelig, og at den fallende HRV-trenden de siste to ukene er verdt å følge videre snarere enn selve gjennomføringen denne dagen.
| # | Tid | Fart | Mål | Første 500 | Siste 500 | Steady-puls | Forventet | Maks | Fall 60 s | Effekt | Kadens | Laktat |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 3:57 | 3:57 | — | 3:49 | 3:52 | 160,8 | 160,8 (0,0) | 163 | −45 | 440 W | 180 | — |
| 2 | 3:58 | 3:58 | — | 3:58 | 3:58 | 162,8 | 160,3 (+2,5) | 166 | −48 | 434 W | 180 | — |
| 3 | 3:57 | 3:57 | — | 3:56 | 3:51 | 163,9 | 160,8 (+3,1) | 166 | −53 | 436 W | 180 | — |
| 4 | 4:03 | 4:03 | — | 4:16 | 3:55 | 161,9 | 158,0 (+3,9) | 164 | −50 | 431 W | 180 | — |
| 5 | 4:01 | 4:01 | — | 3:59 | 3:56 | 161,5 | 158,8 (+2,7) | 163 | — | 431 W | 180 | — |
| Dag | HRV | Hvilepuls | Søvn |
|---|---|---|---|
| D+1 | 48 ↓ −15,0 | 41 ↑ +1,0 | 76 ↓ −6,9 |
| D+2 | 65 ↑ +2,0 | 41 ↑ +1,0 | 89 ↑ +6,1 |
{
"activity_id": 17050746050,
"date": "2026-01-14",
"name": "OnsdagsTOSK",
"session_label": "5 x 1000 terskel (avbrutt)",
"quality_type": "interval",
"interval_structure": "5 x 1000 @ ~4:00",
"interval_type": "distance",
"is_track": true,
"is_treadmill": false,
"arena": "innendørs bane",
"distance_km": 10.01,
"duration_s": 2971,
"avg_hr": 131.9,
"max_hr": 166.0,
"avg_power": 353,
"avg_cadence": null,
"avg_gct": 242.7,
"avg_stride_length": 124.8,
"avg_vertical_oscillation": 9.0,
"avg_vertical_ratio": 7.41,
"elevation_gain": null,
"gear_name": "Saucony Endorphin Pro 4",
"gear_km_at_run": 192.0,
"weather": {
"temp_c": 0.3,
"feels_like_c": -4.0,
"humidity_pct": 73,
"wind_kmh": 11.3,
"precip_mm": 2.4,
"condition": "snø"
},
"quality_km": 5.0,
"quality_avg_pace": "3:59",
"quality_avg_hr": 154,
"quality_avg_power": 434,
"quality_avg_cadence": 180,
"lactate": [],
"reps": [
{
"n": 1,
"prescribed_distance_m": 1000,
"gps_distance_m": 1026,
"time_s": 237,
"pace": "3:57",
"hr_avg": 152,
"hr_max": 163.0,
"cadence": 180,
"power": 440,
"per_km": null,
"flag": null,
"hr_end_500m": 160.8,
"hr_second_half": 160.8,
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 753,
"stream_idx_end": 990,
"hr_first_500m": 142.2,
"hr_last_500m": 160.8,
"hr_steady_state": 160.8,
"pace_first_500m_s": 229.3,
"pace_last_500m_s": 231.8,
"pace_steady_state_s": 231.8
}
},
{
"n": 2,
"prescribed_distance_m": 1000,
"gps_distance_m": 1017,
"time_s": 238,
"pace": "3:58",
"hr_avg": 156,
"hr_max": 166.0,
"cadence": 180,
"power": 434,
"per_km": null,
"flag": null,
"hr_end_500m": 162.7,
"hr_second_half": 162.8,
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 1046,
"stream_idx_end": 1284,
"hr_first_500m": 148.0,
"hr_last_500m": 162.8,
"hr_steady_state": 162.8,
"pace_first_500m_s": 238.4,
"pace_last_500m_s": 238.4,
"pace_steady_state_s": 238.4
}
},
{
"n": 3,
"prescribed_distance_m": 1000,
"gps_distance_m": 1016,
"time_s": 237,
"pace": "3:57",
"hr_avg": 155,
"hr_max": 166.0,
"cadence": 180,
"power": 436,
"per_km": null,
"flag": null,
"hr_end_500m": 163.8,
"hr_second_half": 163.9,
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 1341,
"stream_idx_end": 1578,
"hr_first_500m": 144.0,
"hr_last_500m": 163.9,
"hr_steady_state": 163.9,
"pace_first_500m_s": 235.5,
"pace_last_500m_s": 231.4,
"pace_steady_state_s": 231.4
}
},
{
"n": 4,
"prescribed_distance_m": 1000,
"gps_distance_m": 1014,
"time_s": 243,
"pace": "4:03",
"hr_avg": 153,
"hr_max": 164.0,
"cadence": 180,
"power": 431,
"per_km": null,
"flag": null,
"hr_end_500m": 161.7,
"hr_second_half": 161.7,
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 1641,
"stream_idx_end": 1884,
"hr_first_500m": 140.6,
"hr_last_500m": 161.9,
"hr_steady_state": 161.9,
"pace_first_500m_s": 256.0,
"pace_last_500m_s": 235.3,
"pace_steady_state_s": 235.3
}
},
{
"n": 5,
"prescribed_distance_m": 1000,
"gps_distance_m": 1023,
"time_s": 241,
"pace": "4:01",
"hr_avg": 152,
"hr_max": 163.0,
"cadence": 180,
"power": 431,
"per_km": null,
"flag": null,
"hr_end_500m": 161.6,
"hr_second_half": 161.5,
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 1943,
"stream_idx_end": 2184,
"hr_first_500m": 139.8,
"hr_last_500m": 161.5,
"hr_steady_state": 161.5,
"pace_first_500m_s": 239.4,
"pace_last_500m_s": 235.8,
"pace_steady_state_s": 235.8
}
}
],
"block_id": 12,
"block_phase": "build",
"training_block": "Berlin halvmaraton 2026",
"block_goal_date": "2026-03-29",
"hr_unreliable": false,
"description": "🚨Rødt lys!🚨\nDårlig følelse på første drag og ble bare verre. Burde sikkert gitt meg før. 5 x 1000 @ ~4:00",
"session_score": 9.4,
"execution_score": 9.3,
"context_score": 8.1,
"score_tier": "Eksepsjonell",
"score_tag": "terskel",
"_scorer_version": "2.0.0-2026-09-09"
}