LONG_RUN · Langtur
Langtur 21 km
2026-01-17 · 21.1 km · 1:56:05
AKSEPTABEL
5.8/10
5.0 eksek.7.8 kontekst
Energimila 10 km29u + 4dsub 37:0015%
København HM35u + 1dsub 1:20:0032%
Amsterdam Maraton39u + 1dsub 2:50:0020%
21.1 km
TOTAL DISTANSE
1:56:05
TOTAL TID
0.0 km
KVALITETS-KM
—
KVALITETS-TID
—/km
SNITT PACE / DRAG
—
HR STEADY
—
HR SISTE 500M
—
% DRAG I SONE
—
KADENS
14:04
START-TID
3°C
TEMP
12 km/t
VIND
⚡ 10Khøy
37:35
3:45/km · PB 37:24 · mål sub 37:00
🏁 HMhøy
1:20:30
3:48/km · PB 1:21:19 · mål sub 1:20:00
🏃 Maratonhøy
2:51:53
4:04/km · PB 2:53:06 · mål sub 2:50:00
Form-justering vs Berlin-PB:
Total · AKSEPTABEL
5.8 / 10
Tag: Langtur
Eksekusjon (70%)
5.0 / 10
objektiv kvalitet
Kontekst (30%)
7.8 / 10
dagsform/readiness
🗺 Økten i lengre perspektiv
Belastning
CTL: 84
ATL: 90
TSB: -6 (balansert)
Sko
Nike Alphafly
Total: 743 km
Hard-km: 118 km
Siste 5 kvalitetsøkter
| 2026-01-14 | 5 x 1000 terskel (avbrutt) | 3:59/km | 154 bpm |
| 2026-01-12 | 3 x 3000 terskel | 3:55/km | 162 bpm |
| 2026-01-07 | 8 x 1000 over_terskel | 3:45/km | 157 bpm |
| 2026-01-05 | 2 x (3-2-1 km) over_terskel | 3:53/km | 162 bpm |
| 2026-01-01 | 8 x 1000 terskel | 3:48/km | 147 bpm |
📊 Rådata og auto-statistikk (klikk for å vise)
1. Pacestrategi
Pace-jevnhet: —
2. Aerob belastning
4. Form og kontekst
HRV / RHR / søvn siste 7 dager
| Dato | RHR | HRV | Søvn | Stress |
|---|---|---|---|---|
| 2026-01-10 | 40 | 50 | 6.9 h | 30 |
| 2026-01-11 | 40 | 62 | 7.7 h | 23 |
| 2026-01-12 | 40 | 62 | 6.4 h | 24 |
| 2026-01-13 | 40 | 57 | 6.9 h | 26 |
| 2026-01-14 | 41 | 62 | 7.3 h | 26 |
| 2026-01-15 | 41 | 48 | 7.3 h | 29 |
| 2026-01-16 | 41 | 65 | 7.8 h | 26 |
| 2026-01-17 | 41 | 55 | 7.7 h | 28 |
Belastning ved øktdag: CTL 84 | ATL 90 | TSB -6 (balansert)
Recovery-respons: kjøres 1-3 dager etter økten. Kjør
python3 scripts/quality_session_recovery_response.py --date 2026-01-17 når 2-3 dager har gått.5. Utvidet metrikk-analyse
Økt-type:
long_run_quality_block
Løpsdynamikk vs 8-uker-baseline
| Metrikk | I dag | Snitt 8 uker | Δ |
|---|---|---|---|
| Steglengde (cm) | 103.2 | 131.2 | -21.4% |
| GCT (ms) | 258.8 | 235.7 | +9.8% |
| Vertical Ratio | 8.2 | 7.2 | +14.0% |
| Vertical Oscillation | 8.4 | 9.1 | -7.9% |
Fatigue-flagg: avg_stride_length: -21.4% — fatigue-tegn; avg_gct: +9.8% — fatigue-tegn; avg_vertical_ratio: +14.0% — fatigue-tegn
Pre-readiness composite
Score: 78/100 — grønn (akseptabel)
| Komponent | Verdi | Score (0-100) | Vekt |
|---|---|---|---|
| hrv | 55 | 92 | 35% |
| rhr | 41 | 76 | 25% |
| sleep_score | — | 50 | 15% |
| sleep_debt | — | 98 | 10% |
| stress | 28 | 44 | 10% |
| illness | — | 100 | 5% |
Søvn-debt siste 7 netter
Snitt: 7.2h · Total debt vs 7.5h-mål: +2.2h — moderat debt
Sko: Nike Alphafly · Sko gir ca 4s/km raskere enn nøytral racer
Tid på dagen: Økt på ettermiddag (14:xx) — HR forventet +0 bpm vs normalisert ettermiddags-baseline
RPE-logg: ikke loggført.
python3 sync_all.py --log-session gir +0.5 til +2.0 score-bonus.Score-komponenter (detaljer)
Eksekusjons- og kontekstscore
Total · AKSEPTABEL
5.8 / 10
Tag: Langtur
Eksekusjon (70%)
5.0 / 10
objektiv kvalitet
Kontekst (30%)
7.8 / 10
dagsform/readiness
Kontekst — komponenter
- Pre-readiness composite: grønn (akseptabel) (score +7.8)
Hva som ville løftet score
- +1.0: Logg RPE/bein/pust med `python3 sync_all.py --log-session`