Ti 1000-metere på 3:54, steady-puls 165 — 1 slag over normalen din på farten.
| Dato | Økt | Fart | Steady-puls | Laktat | Skår |
|---|---|---|---|---|---|
| 10.12 | 6 x 1000 @ 3:45 | 3:44 | 166,7 | — | 8,9 v1 |
| 15.12 | 6 x 1000 @ 3:45 | 3:44 | 164,6 | — | 8,9 v1 |
| 01.01 | 8 x 1000 progresjon | 3:48 | 158,0 | — | 9,3 |
| 07.01 | 8 x 1000 @ 3:45 | 3:45 | 166,9 | 4,7 | 8,9 |
| 14.01 | 5 x 1000 @ ~4:00 | 3:59 | 162,2 | — | 9,4 |
| 21.01 | 10 x 1000 (8 @ 3:55, 1 @ 3 | 3:52 | 164,6 | — | 8,7 |
| Dato | Økt | Fart | Steady-puls | Laktat | Skår |
|---|---|---|---|---|---|
| 29.04 | 6 x 1000 @ MP | 4:14 | 148,2 | — | 9,1 v1 |
| 01.05 | 4 x 1000 @ MP. Puls 10 sla | 4:13 | 158,7 | — | 7,9 v1 |
| 12.06 | 8 x 1000 @ 4:05 | 4:03 | 147,3 | — | 7,7 v1 |
| 25.06 | 6 x 1000 | 4:00 | 150,1 | — | 7,7 v1 |
| 03.07 | 8 x 1000 @ 4:00-3:40 | 3:49 | 149,2 | 3,6 / 4,2 / 6,8 | 8,0 v1 |
| 08.07 | 8 x 1000 @ 4:00-3:45 | 3:50 | 151,5 | — | 8,7 v1 |
| 11.07 | 8×1 km | 4:23 | 145,4 | — | 8,5 v1 |
| 11.07 | 6×1 km | 4:00 | 163,6 | — | 8,5 v1 |
| 18.07 | 4×4 min | 5:05 | 137,8 | — | 7,0 v1 |
| 23.07 | 10 x 1000 | 4:00 | 151,4 | — | 7,7 v1 |
| 31.07 | 10 x 1000 @ 4:00 - 3:47 | 3:54 | 156,6 | — | 7,5 v1 |
| 09.08 | 8×1 km | 4:08 | 145,8 | — | 8,0 v1 |
| 14.08 | 15 x 1000 @ 4:00 | 3:57 | 153,7 | — | 8,3 v1 |
| 21.08 | 4 x 1000 @ 4:00 | 3:56 | 162,0 | — | 8,8 v1 |
| 28.08 | 18 x 1000 @ 4:10-4:00 | 4:03 | 154,4 | — | 9,2 v1 |
| 18.09 | 10 x 1000 @ 4:15-3:40 | 3:55 | 144,5 | — | 8,5 v1 |
| 23.09 | 6 x 1000 | 4:10 | 137,5 | — | 6,6 v1 |
| 25.09 | 4 x 1000 @ 4:15 | 4:14 | 135,4 | — | 8,7 v1 |
| 09.10 | 6 x 1000 @ 4:00 | 3:58 | 147,7 | — | 8,2 v1 |
| 11.10 | 4×4 min | 4:50 | 168,0 | — | 7,6 v1 |
| 14.10 | 4 x 4 | 4:50 | 153,1 | — | 6,4 v1 |
| 16.10 | 6 x 1000 @ 4:10-4:05 | 4:02 | 146,2 | — | 8,2 v1 |
| 23.10 | 8 x 1000 @ 4:10-4:00 | 4:04 | 153,2 | — | 8,8 v1 |
| 30.10 | 18 x 1000 @ 4:10 | 4:07 | 151,2 | — | 7,7 v1 |
| 25.11 | 4×1 km | 4:12 | 139,5 | — | 8,6 v1 |
| 27.11 | 4 x 1000 @ 4:10 | 4:03 | 149,4 | — | 7,3 v1 |
| 11.12 | 6 x 1000 @ 4:00 | 3:59 | 143,1 | — | 8,5 v1 |
| 18.12 | 8 x 1000 @ 3:55-3:50 | 3:52 | 142,2 | — | 8,1 v1 |
| 21.12 | 8 x 1000 @ 4:05 | 4:03 | 163,1 | — | 9,1 v1 |
| 31.12 | 8 x 1000 | 4:08 | 161,3 | — | 8,4 v1 |
| 15.01 | 8 x 1000 | 3:46 | 167,9 | — | 7,6 v1 |
| 20.01 | 8 x 1000 @ 3:50 | 3:47 | 159,2 | — | 8,4 v1 |
| 22.01 | 10 x 1000 | 3:54 | 161,8 | — | 8,5 v1 |
| 05.02 | 12 x 1000 | 3:45 | 163,0 | — | 8,9 v1 |
| 10.02 | 15 x 1000 @ 4:00 | 3:57 | 158,6 | — | 8,1 v1 |
| 12.02 | 10 x 1000 @ 3:50 | 3:45 | 166,9 | 3,3 | 9,3 v1 |
| 19.02 | 8 x 1000 @ 3:50 | 3:45 | 158,0 | — | 8,2 v1 |
| 26.02 | 10 x 1000 @ 3:50 | 3:45 | 169,1 | 3,2 | 7,9 v1 |
| 06.03 | 10 x 1000 @ 14-15 kmh | 3:57 | 133,4 | — | 7,9 v1 |
| 21.04 | 6 x 1000 | 4:07 | 156,2 | — | 7,1 v1 |
| 23.04 | 4 x 1000 | 4:06 | 160,9 | — | 9,1 v1 |
| 07.05 | 8 x 1000 @ 3:50-3:40 | 3:43 | 134,2 | — | 8,6 v1 |
| 19.05 | 10 x 1000 @ 3:50 | 3:49 | 146,0 | — | 8,4 v1 |
| 21.05 | 3 x 1000 | 3:45 | 138,3 | — | 8,6 v1 |
| 26.05 | 8 x 1000 @ 3:50 | 3:50 | 163,9 | — | 9,3 v1 |
| 08.07 | 6 x 1/1 km | 4:07 | 157,3 | — | 6,2 v1 |
| 24.07 | 8 x 1000 | 3:56 | 142,7 | — | 8,5 v1 |
| 02.09 | 4 x 1000 | 3:52 | 155,1 | — | 7,6 v1 |
| 17.09 | 15 x 1000 @ 4:00 - 3:45 | 3:55 | 158,1 | — | 8,2 v1 |
| 05.11 | 6 x 1000 @ 4:00 | 4:38 | 165,8 | — | 7,9 v1 |
| 12.11 | 6 x 1000 @ 3:45 | 3:44 | 168,5 | — | 9,3 v1 |
| 17.11 | 8 x 1000 | 3:51 | 163,4 | — | 8,6 v1 |
| 19.11 | 6 x 1000 @ 3:45 | 3:44 | 132,6 | — | 8,6 v1 |
| 03.12 | 6 x 1000 @ 3:45 | 3:44 | 168,0 | — | 6,8 v1 |
| 08.12 | 7 x 1000 | 3:48 | 163,1 | — | 8,9 v1 |
| 10.12 | 6 x 1000 @ 3:45 | 3:44 | 166,7 | — | 8,9 v1 |
| 15.12 | 6 x 1000 @ 3:45 | 3:44 | 164,6 | — | 8,9 v1 |
| 01.01 | 8 x 1000 progresjon | 3:48 | 158,0 | — | 9,3 |
| 07.01 | 8 x 1000 @ 3:45 | 3:45 | 166,9 | 4,7 | 8,9 |
| 14.01 | 5 x 1000 @ ~4:00 | 3:59 | 162,2 | — | 9,4 |
| 21.01 | 10 x 1000 (8 @ 3:55, 1 @ 3 | 3:52 | 164,6 | — | 8,7 |
Ti drag à 1000 m, strukturert som 8 × 3:55 fulgt av 1 × 3:45 og 1 × 3:40 avslutning. Hr_steady klatret kontrollert fra 159,9 i drag 1 til 168,5 i drag 9 og 172,8 i drag 10 — den siste klart over LT2 (169). Gjennomsnittlig pace 3:55, eksekusjonsscoren 9.5 (sesjonens høyeste komponent), totalscore 9.0, tier Eksepsjonell. Kontekstscore 7.7 forteller den andre delen av historien: Carl gjennomførte dette med TR 47 (LOW — Garmin anbefaler hvile), TSB –8,0 og en uke med stigende kumulativ belastning. At eksekusjon og kontekst er så langt fra hverandre — 9.5 vs. 7.7 — er sjelden i datamaterialet og sier noe meningsfylt om Carls fysiologiske respons på denne typen presset kvalitet.
HRV 71 ms, IN_RANGE. 13-dagerssnitt 62,1 ms, trend stigende, 14/14 balanced-dager. At alle 14 dager i referansevinduet er balanced er bemerkelsesverdig — det betyr at ingen akutte stresshendelse brøt HRV-båndet de siste to ukene, selv om den kumulative belastningen var høy. HRV 71 er pent over ukessnittet (62,1), noe som forteller at Carl er på vei opp i syklusen.
RHR 41 bpm. En enhet over Carls typiske 38–39. Ikke alarmerende i seg selv, men kombinert med at uka allerede har hatt OnsdagsTOSK, MandagsTOSK og trolig en langtur (Carls vanlige sesjonsmønster), er RHR 41 en indikator på kumulert treningslast.
Søvn: 7 timer 0 minutter, søvnscore 82 — kurant. Feedback-klassen "long and continuous" er positiv. Ikke optimalt for en Eksepsjonell-sesjon, men heller ikke dårlig.
Training Readiness 47, LOW. Garmin anbefalte hvile eller svært lett aktivitet. TR 47 er under Carls personlige "jegtrener-terskel" som antas å ligge rundt 45–50 basert på datamønstrene. Carl valgte å overse anbefalingen — og fikk 9.0 Eksepsjonell tilbake.
TSB –8,0 (ATL 92,9, CTL 84,9). Moderat fatigued, men ikke kritisk. ATL er vesentlig høyere enn CTL, noe som kjennetegner en aktiv build-fase der ukentlig belastning konsekvent overstiger kronicas gjennomsnitt.
Stressnivå: ikke eksplisitt i data for 21/1, men mønsteret de siste ukene viser stress 18–22 — lavt til moderat.
Sko: Saucony Endorphin Pro 4. Standard bane-terskelsko for Carl.
67 dager til Berlin halvmaraton.
Plan: 10 × 1000 @ 3:55, med de to siste dragene progresivt raskere (3:45 og 3:40). Faktisk gjennomføring:
| Drag | Pace | HR_avg | HR_steady | Power | Kadense |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 3:56 | 157 | 159,9 | 438 | 89 |
| 2 | 3:55 | 154 | 162,8 | 442 | 89 |
| 3 | 3:55 | 151 | 161,0 | 441 | 90 |
| 4 | 3:53 | 154 | 164,2 | 448 | 90 |
| 5 | 3:54 | 155 | 163,9 | 442 | 90 |
| 6 | 3:55 | 157 | 164,4 | 440 | 90 |
| 7 | 3:54 | 156 | 164,2 | 441 | 90 |
| 8 | 3:55 | 158 | 164,6 | 442 | 91 |
| 9 | 3:46 | 161 | 168,5 | 454 | 92 |
| 10 | 3:39 | 165 | 172,8 | 462 | 92 |
Gjennomsnitt: 3:55 (dragg 1–8), klart raskere siste to. Pace-spenn: 3:39–3:56.
Drag 1–8 utgjør en nær-perfekt flatline i 3:53–3:56-sonen (CV ~0,3 % om drag 1–8 isoleres). Drag 9 og 10 bryter flatline-mønsteret med en bevisst akselerasjon. Det er tredemølle-data for den progressive avslutningen.
Den strategiske poengen: Carl løper 8 drag i en svært stabil 3:55-sone og bruker drag 9 og 10 som et fremdriftsklimax. Denne strukturen er pedagogisk nyttig for Berlin HM-forberedelsen — det trener evnen til å øke tempo i siste km av halvmaratonet når kroppen allerede er i 67 min terskelarbeid.
Sesjonens fortelling er i to deler: den stabile blokken (drag 1–8) og det progressive avsluttende paret (drag 9–10).
Drag 1–8: hr_steady stiger fra 159,9 til 164,6 — en økning på 4,7 bpm over 8 drag. Det er et normalt, kontrollert terskel-respons-mønster. Alle drag er i I3-sonen (LT1–LT2, 159–169). Drag 1 (159,9) tangerer nøyaktig LT1-grensen, drag 8 er 4,4 bpm under LT2. En tekstboksperfekt terskelblokk.
Drag 9 (3:46, hr_steady 168,5): 0,5 bpm under LT2. Carl trår inn i LT2-grensesonene. Power 454 W, kadense 92 — en klar mobilisering av ekstra kapasitet.
Drag 10 (3:39, hr_steady 172,8): 3,8 bpm OVER LT2. Det er kortvarig (ett 1000m-drag, ca. 3:39 = 219 sekunder), og hr_steady 172,8 er i nedre I4-sone. Power 462 W — høyeste effektproduksjon i sesjonen. Kadense 92.
Drag 10 er ikke et kollaps i pacing-disiplin — det er en bevisst test av hva kroppen kan mobilisere etter 8 kontrollerte drag. At HR bare steg til 172,8 (ikke 178–182) ved 3:39-pace forteller at Carl hadde kapasitetsreserve å ta av. Systemet var ikke utmattet.
Time-in-zone: ca. 26–28 minutter i I3 (drag 1–9 effektiv steady-time) + 2–3 minutter i I4 (drag 10). Total arbeidstid 38,5 min.
Ingen stream_stats mangler for noen drag.
Drag 1–8: 438–448 W, snitt ca. 442 W, cv ~0,5 %. Svært stabil blokk. Drag 9: 454 W (+12 W over drag 8). Drag 10: 462 W (+20 W over drag 8).
Power-progresjonen i drag 9–10 er lineær og proporsjonal med pace-akselerasjonen (3:46 / 3:39 vs 3:55). Det er en god økonomiindikator: Carl produserer mer effekt for raskere fart, uten uforholdsmessig stor økning (noe som ville vært et effektivitetstap).
For Carl på 74 kg: 5,97 W/kg (snitt drag 1–8), 6,24 W/kg (drag 10). Det sistnevnte er Carls VO2maks-sone-effektnivå — en påminnelse om at 3:39-pace er ikke terskel for Carl, det er VO2maks-kandidat-pace.
Kadense: Stiger fra 89 (drag 1–2) til 92 (drag 9–10). 3 rpm økning over sekvensen er moderat og korrelerer med det progressive paceøket i drag 9–10 — ikke en fatigue-kompensasjon, men en naturlig kadens-løft ved raskere fart.
Pa:HR-drift, drag 1–8: Power stiger fra 438 til 442 W (+4 W) mens HR_steady stiger fra 159,9 til 164,6 (+4,7 bpm). Det gir Pa:HR-ratio-endring på ~0,9 bpm/W, nær nøytralt. Effektiviteten per watt holdes stabil gjennom de 8 innledende dragene — ingen decoupling av betydning.
Drag 9–10: Power-økning 16 W (442 → 454 → 462) og HR_steady-økning 4,3 bpm og 4,3 bpm til. Det er proporsjonal respons — ingen decoupling-alarm.
Subjektive fatigue-signaler: ikke logget. Men at Carl aktivt akselererte til 3:39 i siste drag (fremfor å holde 3:55-flatlinen) tyder på at han hadde overskudd, ikke at han var på grensen.
Mønsteret er tydelig: Carls OnsdagsTOSK-sesjoner i januar 2026 leverer konsistent 8.9–9.0-niveau — et tegn på at formen er på vei oppover mot Berlin HM-nivå.
ATL 92,9 / CTL 84,9 / TSB –8,0. Carl er i en belastningsfase der ATL konsistent overstiger CTL. Det er et planlagt overload-mønster i en 67-dagers build-fase.
Ukentlig kvalitets-km-snitt siste 14 uker: 15,9 km. Topp-uke 31,7 km (2025-W47). Uke 2026-W03 inkluderer trolig 10×1000 (21/1) og MandagsTOSK (19/1) — to krevende terskelsesjoner i samme uke. Det er ett TOSK-i-uken-mønster Carl har vært komfortabel med siden november 2025.
14/14 balanced HRV-dager — systemnivå er stabilt selv under kumulativ belastning. Det er en vesentlig trygghetsfaktor.
OnsdagsTOSK er den sosiale og teknisk mest utfordrende av Carls ukentlige kvalitetsøkter — mange løpere i ulike former, og tempoet settes av fellesskapet i blokken. For Carl spiller gruppeeffekten inn spesielt i drag 9–10: det er typisk at TOSK-gruppa lar noen løpere steppe opp tempoet i siste 1–2 drag, og at det smitter. 3:39 i siste drag er en type "TOSK-finale" som er vanskelig å gjenskape alene.
Den kliniske observasjonen: strukturen (8@3:55 + 1@3:45 + 1@3:40) er en planlagt progresjon, ikke en tilfeldig siste-drag-spurt. Det betyr at Carl hadde en intensjonell plan for hvordan disse to dragene skulle løpes, og at han gjennomførte den presist — 3:46 i drag 9 og 3:39 i drag 10 er nær identisk med plan.
Endorphin Pro 4 på kalde januarflater. Platen gir ekstra mekanisk retur i de raske siste dragene der stegkraften er høyere enn i de innledende terskelrundene.
Session-skår 9.0 = eksekusjon 9.5 × 70 % + kontekst 7.7 × 30 %.
Eksekusjon 9.5 — den høyeste eksekusjonsscoren i datamaterialet for disse 12 øktene. Drivere:
Kontekst 7.7:
Friskere inngang: TR 70+ ville ha hevet kontekstscoren til 8,5–9,0, noe som ville løftet totalscore til 9.2–9.3. Gitt at eksekusjonen allerede er 9.5, er det kontekstsiden som er flaskehalsen.
Holde drag 10 under LT2: Om Carl hadde stoppet akkelerasjonen ved 3:42–3:44 (hr_steady ~167–168), ville scoren sannsynligvis vært identisk eller marginalt lavere — men med en renere terskelfortelling uten I4-innslag. Avveiningen er fysiologisk: er over-LT2 i ett siste drag ønskelig 67 dager ut fra Berlin? Svaret er ja, i begrenset dose — og ett av ti drag er svært begrenset.
9.0 Eksepsjonell med TR 47 og TSB –8 er Carls tydeligste bevis på at Garmin-apparat-klassifisering ikke er det siste ordet i hva kroppen kan levere. Eksekusjon 9.5 er nesten feilfri terskelutøvelse — 8 drag i perfekt I3-sone, to drag med bevisst progresjon mot I4, ingen fatigue-kollaps, stable power.
Det eneste motargumentet til "dette er supert" er at belastningsprofilen er høy, og at tre OnsdagsTOSK-Eksepsjonell-sesjoner på rad (14/1, 19/1, 21/1) kumulerer restitusjonsgjeld. Kroppens svar 27. januar (3×12 min tredemølle med RHR 42 og TR 50) bekrefter at belastningen begynte å ta noe av marginene. Men den tok dem ikke fullstendig.
Neste relevante sesjon: 27. januar (3×12 min terskel), der tredemøllehastigheten kalibreres litt hardere enn plan. De to sesjonene i kombinasjon — 10×1000 progressiv (21/1) og 3×12 min (27/1) — er et solid Berlin-fundament for uke 3 og 4 av januar.
Prognose: hr_steady 172,8 ved 3:39-pace i siste drag av en 10×1000-sesjon, 67 dager ut fra Berlin, er ikke en indikasjon på over-trening — det er en indikasjon på at Carl er i ferd med å bygge den toppformen han trenger for 1:21:19 eller bedre.
| # | Tid | Fart | Mål | Første 500 | Siste 500 | Steady-puls | Forventet | Maks | Fall 60 s | Effekt | Kadens | Laktat |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 3:56 | 3:56 | — | 3:57 | 3:49 | 159,9 | 161,9 (−2,0) | 162 | −51 | 438 W | 179 | — |
| 2 | 3:55 | 3:55 | — | 3:56 | 3:48 | 162,8 | 162,5 (+0,3) | 164 | −54 | 442 W | 179 | — |
| 3 | 3:55 | 3:55 | — | 3:55 | 3:51 | 161,0 | 162,5 (−1,5) | 163 | −53 | 441 W | 180 | — |
| 4 | 3:53 | 3:53 | — | 3:53 | 3:44 | 164,2 | 163,5 (+0,7) | 166 | −45 | 448 W | 181 | — |
| 5 | 3:54 | 3:54 | — | 3:56 | 3:49 | 163,9 | 163,0 (+0,9) | 165 | −46 | 442 W | 180 | — |
| 6 | 3:55 | 3:55 | — | 3:59 | 3:50 | 164,4 | 162,5 (+1,9) | 167 | −38 | 440 W | 181 | — |
| 7 | 3:54 | 3:54 | — | 4:03 | 3:50 | 164,2 | 163,0 (+1,2) | 166 | −36 | 441 W | 180 | — |
| 8 | 3:55 | 3:55 | — | 3:59 | 3:52 | 164,6 | 162,5 (+2,1) | 166 | −37 | 442 W | 182 | — |
| 9 | 3:46 | 3:46 | — | 3:47 | 3:42 | 168,5 | 167,3 (+1,2) | 171 | −41 | 454 W | 183 | — |
| 10 | 3:39 | 3:39 | — | 3:53 | 3:32 | 172,8 | 171,0 (+1,8) | 175 | — | 462 W | 184 | — |
| Dag | HRV | Hvilepuls | Søvn |
|---|---|---|---|
| D+1 | 71 ↑ +8,9 | 41 ↓ −0,1 | 83 ↑ +5,4 |
| D+2 | 53 ↓ −9,1 | 41 ↓ −0,1 | 75 ↓ −2,6 |
{
"activity_id": 17131505073,
"date": "2026-01-21",
"name": "OnsdagsTOSK",
"session_label": "10 x 1000 terskel",
"quality_type": "interval",
"interval_structure": "10 x 1000 (8 @ 3:55, 1 @ 3:45, 1 @ 3:40)",
"interval_type": "distance",
"is_track": true,
"is_treadmill": false,
"arena": "innendørs bane",
"distance_km": 11.34,
"duration_s": 3161,
"avg_hr": 152.6,
"max_hr": 176.0,
"avg_power": 400,
"avg_cadence": null,
"avg_gct": 221.2,
"avg_stride_length": 142.4,
"avg_vertical_oscillation": 9.09,
"avg_vertical_ratio": 6.61,
"elevation_gain": null,
"gear_name": "Saucony Endorphin Pro 4",
"gear_km_at_run": 214.3,
"weather": {
"temp_c": -1.0,
"feels_like_c": -6.4,
"humidity_pct": 68,
"wind_kmh": 17.4,
"precip_mm": 0.0,
"condition": "stort sett klar"
},
"quality_km": 10.0,
"quality_avg_pace": "3:55",
"quality_avg_hr": 157,
"quality_avg_power": 445,
"quality_avg_cadence": 181,
"lactate": [],
"reps": [
{
"n": 1,
"prescribed_distance_m": 1000,
"gps_distance_m": 1019,
"time_s": 236,
"pace": "3:56",
"hr_avg": 157,
"hr_max": 162.0,
"cadence": 179,
"power": 438,
"per_km": null,
"flag": null,
"hr_end_500m": 160.1,
"hr_second_half": 160.0,
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 216,
"stream_idx_end": 452,
"hr_first_500m": 153.9,
"hr_last_500m": 159.9,
"hr_steady_state": 159.9,
"pace_first_500m_s": 236.9,
"pace_last_500m_s": 229.0,
"pace_steady_state_s": 229.0
}
},
{
"n": 2,
"prescribed_distance_m": 1000,
"gps_distance_m": 1014,
"time_s": 235,
"pace": "3:55",
"hr_avg": 154,
"hr_max": 164.0,
"cadence": 179,
"power": 442,
"per_km": null,
"flag": null,
"hr_end_500m": 162.9,
"hr_second_half": 162.8,
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 509,
"stream_idx_end": 744,
"hr_first_500m": 143.5,
"hr_last_500m": 162.8,
"hr_steady_state": 162.8,
"pace_first_500m_s": 236.4,
"pace_last_500m_s": 227.5,
"pace_steady_state_s": 227.5
}
},
{
"n": 3,
"prescribed_distance_m": 1000,
"gps_distance_m": 1014,
"time_s": 235,
"pace": "3:55",
"hr_avg": 151,
"hr_max": 163.0,
"cadence": 180,
"power": 441,
"per_km": null,
"flag": null,
"hr_end_500m": 161.0,
"hr_second_half": 161.1,
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 803,
"stream_idx_end": 1038,
"hr_first_500m": 139.5,
"hr_last_500m": 161.0,
"hr_steady_state": 161.0,
"pace_first_500m_s": 234.9,
"pace_last_500m_s": 231.4,
"pace_steady_state_s": 231.4
}
},
{
"n": 4,
"prescribed_distance_m": 1000,
"gps_distance_m": 1025,
"time_s": 233,
"pace": "3:53",
"hr_avg": 154,
"hr_max": 166.0,
"cadence": 181,
"power": 448,
"per_km": null,
"flag": null,
"hr_end_500m": 164.4,
"hr_second_half": 164.3,
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 1097,
"stream_idx_end": 1330,
"hr_first_500m": 141.6,
"hr_last_500m": 164.2,
"hr_steady_state": 164.2,
"pace_first_500m_s": 233.2,
"pace_last_500m_s": 224.0,
"pace_steady_state_s": 224.0
}
},
{
"n": 5,
"prescribed_distance_m": 1000,
"gps_distance_m": 1017,
"time_s": 234,
"pace": "3:54",
"hr_avg": 155,
"hr_max": 165.0,
"cadence": 180,
"power": 442,
"per_km": null,
"flag": null,
"hr_end_500m": 163.9,
"hr_second_half": 163.9,
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 1386,
"stream_idx_end": 1620,
"hr_first_500m": 143.5,
"hr_last_500m": 163.9,
"hr_steady_state": 163.9,
"pace_first_500m_s": 235.6,
"pace_last_500m_s": 229.3,
"pace_steady_state_s": 229.3
}
},
{
"n": 6,
"prescribed_distance_m": 1000,
"gps_distance_m": 1016,
"time_s": 235,
"pace": "3:55",
"hr_avg": 157,
"hr_max": 167.0,
"cadence": 181,
"power": 440,
"per_km": null,
"flag": null,
"hr_end_500m": 164.4,
"hr_second_half": 164.5,
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 1678,
"stream_idx_end": 1913,
"hr_first_500m": 144.7,
"hr_last_500m": 164.4,
"hr_steady_state": 164.4,
"pace_first_500m_s": 239.1,
"pace_last_500m_s": 229.6,
"pace_steady_state_s": 229.6
}
},
{
"n": 7,
"prescribed_distance_m": 1000,
"gps_distance_m": 1010,
"time_s": 234,
"pace": "3:54",
"hr_avg": 156,
"hr_max": 166.0,
"cadence": 180,
"power": 441,
"per_km": null,
"flag": null,
"hr_end_500m": 164.1,
"hr_second_half": 164.2,
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 1972,
"stream_idx_end": 2206,
"hr_first_500m": 145.2,
"hr_last_500m": 164.2,
"hr_steady_state": 164.2,
"pace_first_500m_s": 243.4,
"pace_last_500m_s": 230.1,
"pace_steady_state_s": 230.1
}
},
{
"n": 8,
"prescribed_distance_m": 1000,
"gps_distance_m": 1017,
"time_s": 235,
"pace": "3:55",
"hr_avg": 158,
"hr_max": 166.0,
"cadence": 182,
"power": 442,
"per_km": null,
"flag": null,
"hr_end_500m": 164.6,
"hr_second_half": 164.5,
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 2264,
"stream_idx_end": 2499,
"hr_first_500m": 147.7,
"hr_last_500m": 164.6,
"hr_steady_state": 164.6,
"pace_first_500m_s": 239.3,
"pace_last_500m_s": 232.5,
"pace_steady_state_s": 232.5
}
},
{
"n": 9,
"prescribed_distance_m": 1000,
"gps_distance_m": 1013,
"time_s": 226,
"pace": "3:46",
"hr_avg": 161,
"hr_max": 171.0,
"cadence": 183,
"power": 454,
"per_km": null,
"flag": null,
"hr_end_500m": 168.7,
"hr_second_half": 168.7,
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 2559,
"stream_idx_end": 2785,
"hr_first_500m": 149.0,
"hr_last_500m": 168.5,
"hr_steady_state": 168.5,
"pace_first_500m_s": 227.2,
"pace_last_500m_s": 222.3,
"pace_steady_state_s": 222.3
}
},
{
"n": 10,
"prescribed_distance_m": 1000,
"gps_distance_m": 1015,
"time_s": 219,
"pace": "3:39",
"hr_avg": 165,
"hr_max": 175.0,
"cadence": 184,
"power": 462,
"per_km": null,
"flag": null,
"hr_end_500m": 173.1,
"hr_second_half": 173.1,
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 2844,
"stream_idx_end": 3063,
"hr_first_500m": 151.4,
"hr_last_500m": 172.8,
"hr_steady_state": 172.8,
"pace_first_500m_s": 232.9,
"pace_last_500m_s": 211.8,
"pace_steady_state_s": 211.8
}
}
],
"block_id": 12,
"block_phase": "build",
"training_block": "Berlin halvmaraton 2026",
"block_goal_date": "2026-03-29",
"hr_unreliable": false,
"description": "10 x 1000\n8 @ 3:55\n1 @ 3:45\n1 @ 3:40",
"session_score": 8.7,
"execution_score": 9.5,
"context_score": 7.6,
"score_tier": "Sterk",
"score_tag": "terskel",
"_scorer_version": "2.0.0-2026-09-09"
}