LONG_RUN · Langtur
Sammenhengende langtur 19 km, 6 x 2000 kvalitet @ 3:55
2026-01-31 · 19.2 km · 1:23:05
SOLID
7.7/10
7.6 eksek.8.0 kontekst
Energimila 10 km27u + 4dsub 37:0028%
København HM33u + 1dsub 1:20:0050%
Amsterdam Maraton37u + 1dsub 2:50:0020%
19.2 km
TOTAL DISTANSE
1:23:05
TOTAL TID
12.3 km
KVALITETS-KM
47:44
KVALITETS-TID
3:51/km
SNITT PACE / DRAG
163 bpm
HR STEADY / DRAG
163 bpm
HR SISTE 500M
83%
% DRAG I SONE
183 spm
KADENS
09:50
START-TID
Innendørs bane
ARENA
—
—
⚡ 10Khøy
37:24
3:44/km · PB 37:24 · mål sub 37:00
🏁 HMhøy
1:20:06
3:47/km · PB 1:21:19 · mål sub 1:20:00
🏃 Maratonhøy
2:51:01
4:03/km · PB 2:53:06 · mål sub 2:50:00
Form-justering vs Berlin-PB: readiness -0.5%
Total · SOLID
7.7 / 10
Tag: Langtur
Eksekusjon (70%)
7.6 / 10
objektiv kvalitet
Kontekst (30%)
8.0 / 10
dagsform/readiness
Per-rep oversikt
| # | Distanse | Tid | Pace | vs target | HR steady | HR siste 500m | Split | Power |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 2.04 km | 8:09 | 3:59/km | ↓ 4s | 158 | 159 | ▼ neg | 424 |
| 2 | 2.06 km | 8:04 | 3:55/km | ✓ | 161 | 161 | ▼ neg | 429 |
| 3 | 2.05 km | 8:00 | 3:54/km | ✓ | 161 | 161 | ▼ neg | 433 |
| 4 | 2.06 km | 7:56 | 3:50/km | ↑ 5s | 163 | 162 | ▼ neg | 439 |
| 5 | 2.06 km | 7:50 | 3:47/km | ↑ 8s | 164 | 165 | ▼ neg | 444 |
| 6 | 2.06 km | 7:45 | 3:45/km | ↑ 10s | 166 | 167 | ▼ neg | 449 |
🗺 Økten i lengre perspektiv
Belastning
CTL: 86
ATL: 96
TSB: -10 (akkumulert)
Sko
Adidas Adios Pro 4 #2
Total: 171 km
Hard-km: 128 km
Siste 5 kvalitetsøkter
| 2026-01-29 | 3 x 10 x 45/15 terskel | 3:57/km | 147 bpm |
| 2026-01-27 | 3 x 12 min terskel | 3:49/km | 165 bpm |
| 2026-01-21 | 10 x 1000 terskel | 3:52/km | 157 bpm |
| 2026-01-19 | 4 x 2000 terskel | 3:54/km | 160 bpm |
| 2026-01-14 | 5 x 1000 terskel (avbrutt) | 3:59/km | 154 bpm |
Øktanalyse — Langtur 19 km | 31.01.2026
Sammendrag
Score 7.2 (Solid). Langtur 19 km med kvalitet-blokk på 12.3 km @ 3:52/km, HR-snitt 160. Tag: langtur (HR-band 140-159 — du var like over). 67% reps i sone. Kvalitets-blokken på langtur er nært MP-pace 4:01 — solid race-spesifikt arbeid.
1. Pre-readiness og kontekst
Pre-readiness 80/100. Lørdag etter 4 kvalitetsøkter på 12 dager. Klassisk LørdagsTOSK-format.
2. Pacestrategi og HR-respons
19 km totalt, 12.3 km kvalitet @ 3:52 (raskere enn MP-pace 4:01). HR 160 = I3-grense. Pa:HR -2.9% (eksepsjonelt tett — usual stream-tap kombinert med god form).
3. Stream-data
Pa:HR -2.9%. HR-recovery solid mellom warmup-quality-cooldown-segmenter.
4. Form og treningskontekst
CTL bygger seg opp. TSB svakt negativ. Riktig timing for langturkvalitet — 5 dager etter 27.01-økten.
5. Score-komponenter
Eksekusjon 6.8, kontekst 7.7. Stability-komponenten ga full poeng (jevn pace gjennom kvalitets-blokk).
6. Konklusjon
LørdagsTOSK-format med 12 km MP-pace er kjernedialekten for marathon-prep. Pace 3:52 er 9 sek raskere enn MP-target — du er allerede på god MP-form. Merk likevel at HR 160 er i grenselandet mellom langtur (140-159) og MP-pace (158-167) — re-tagging til "mp_pace" eller "long_run_quality_block" ville gitt bedre score.
📊 Rådata og auto-statistikk (klikk for å vise)
1. Pacestrategi
Per-rep tabell
| # | Distanse | Tid | Pace | HR snitt | HR maks | Kadens | Power |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 2.04 km | 8:09 | 3:59/km | 157 | 161.0 | 90 | 424 |
| 2 | 2.06 km | 8:04 | 3:55/km | 159 | 163.0 | 90 | 429 |
| 3 | 2.05 km | 8:00 | 3:54/km | 159 | 163.0 | 91 | 433 |
| 4 | 2.06 km | 7:56 | 3:50/km | 160 | 165.0 | 92 | 439 |
| 5 | 2.06 km | 7:50 | 3:47/km | 161 | 166.0 | 93 | 444 |
| 6 | 2.06 km | 7:45 | 3:45/km | 164 | 168.0 | 92 | 449 |
Pace-jevnhet: CV 2.28%
· Drift første→andre halvdel: -8.7s/km (akselerasjon)
· vs target 3:55/km: -3s/km
2. Aerob belastning
HR-snitt: 160 bpm (rep 1: 157 → rep siste: 164)
· Drift: +4.5%
HR-sone I3: Snitt 160 bpm — innenfor planlagt sone I3 (Moderat (LT1), 160-169). ✓
4. Form og kontekst
HRV / RHR / søvn siste 7 dager
| Dato | RHR | HRV | Søvn | Stress |
|---|---|---|---|---|
| 2026-01-24 | 42 | 42 | 8.4 h | 34 |
| 2026-01-25 | 42 | 55 | 8.4 h | 21 |
| 2026-01-26 | 42 | 69 | 8.1 h | 18 |
| 2026-01-27 | 42 | 68 | 6.7 h | 22 |
| 2026-01-28 | 42 | 61 | 6.8 h | 27 |
| 2026-01-29 | 42 | 63 | 6.8 h | 19 |
| 2026-01-30 | 42 | 58 | 7.6 h | 20 |
| 2026-01-31 | 41 | 76 | 7.9 h | 15 |
Belastning ved øktdag: CTL 86 | ATL 96 | TSB -10 (høy belastning)
Recovery-respons: kjøres 1-3 dager etter økten. Kjør
python3 scripts/quality_session_recovery_response.py --date 2026-01-31 når 2-3 dager har gått.
Laktat-projeksjon
5. Utvidet metrikk-analyse
Økt-type:
long_run_quality_block
HR-drift
| Type | Resultat | Vurdering |
|---|---|---|
| Inter-rep drift (rep1 → repN, steady-state) | 159 → 167 bpm (+7.9) | moderat fatigue |
| Intra-rep drift (første→siste 500m, snitt) | +11.2 bpm | normal ramp-up |
Aerob kvalitet
| Metrikk | Verdi | Tolkning |
|---|---|---|
| Pa:HR-decoupling (Friel) | -1.6% | tightly coupled (god aerob form) |
| Time-in-zone (I3: 160-169 bpm) | 65% i / 35% under / 0% over | treffer |
HR-recovery i pauser (parasympatisk respons)
Snitt HR-drop første 60s: 19 bpm — akseptabel respons
| Etter rep | HR-slutt | HR 60s senere | Drop |
|---|---|---|---|
| Rep 1 | 156 bpm | 140 bpm | −16 bpm |
| Rep 2 | 163 bpm | 138 bpm | −25 bpm |
| Rep 3 | 162 bpm | 140 bpm | −22 bpm |
| Rep 4 | 161 bpm | 146 bpm | −15 bpm |
| Rep 5 | 165 bpm | 150 bpm | −15 bpm |
Power-økonomi (Stryd)
Snitt power: 436W (min 424W / maks 449W) · CV: 2.2% — jevn
Løpsdynamikk vs 8-uker-baseline
| Metrikk | I dag | Snitt 8 uker | Δ |
|---|---|---|---|
| Steglengde (cm) | 130.1 | 130.7 | -0.5% |
| GCT (ms) | 233.1 | 236.3 | -1.3% |
| Vertical Ratio | 7.1 | 7.2 | -1.4% |
| Vertical Oscillation | 9.1 | 9.2 | -0.8% |
stabil løpsdynamikk vs 8-uker-snitt
Pace-intensitet (% av PB-pace)
Snitt: 96.6% av PB-pace — VO2max/race-pace
| Rep | Distanse | Pace | PB-ref | % av PB-pace |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 2.0 km | 3:59/km | 5K | 93.6% |
| 2 | 2.1 km | 3:55/km | 5K | 95.1% |
| 3 | 2.0 km | 3:54/km | 5K | 95.6% |
| 4 | 2.1 km | 3:50/km | 5K | 97.2% |
| 5 | 2.1 km | 3:47/km | 5K | 98.5% |
| 6 | 2.1 km | 3:45/km | 5K | 99.4% |
Pre-readiness composite
Score: 80/100 — grønn (optimal)
| Komponent | Verdi | Score (0-100) | Vekt |
|---|---|---|---|
| hrv | 76 | 100 | 35% |
| rhr | 41 | 76 | 25% |
| sleep_score | — | 50 | 15% |
| sleep_debt | — | 68 | 10% |
| stress | 15 | 70 | 10% |
| illness | — | 100 | 5% |
Søvn-debt siste 7 netter
Snitt: 7.5h · Total debt vs 7.5h-mål: -0.2h — balansert
Sko: Adidas Adios Pro 4 #2 · Sko gir ca 3s/km raskere enn nøytral racer
Tid på dagen: Økt på formiddag (9:xx) — HR forventet -1 bpm vs normalisert ettermiddags-baseline
Laktat-projeksjon (interpolert fra lab-test)
Snitt projisert: 2.0 mmol/L · Maks: 2.58 mmol/L · mellom LT1 og LT2 — aerob/threshold
VO2max-utnyttelse (ACSM-formel + grade-justering)
Snitt: 89.7% av lab-VO2max (61.7 mL/kg/min) — terskel-/HM-region
Anaerob bidrag (% work-tid HR > LT2)
0.0% over LT2 (169 bpm) — 0 av 2864s — minimal anaerob — sub-terskel
Intra-rep split-pattern
| Rep | Første halvdel | Siste halvdel | Δ | Pattern |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 4:07/km | 4:02/km | -6s | negative_split |
| 2 | 3:58/km | 3:52/km | -5s | negative_split |
| 3 | 4:04/km | 3:54/km | -10s | negative_split |
| 4 | 3:55/km | 3:52/km | -3s | negative_split |
| 5 | 3:55/km | 3:47/km | -7s | negative_split |
| 6 | 3:51/km | 3:45/km | -6s | negative_split |
Dominant negative split — bevisst kontrollert åpning
HR-variasjon (CV)
| Type | CV% | Tolkning |
|---|---|---|
| Inter-rep CV (rep1 vs repN steady-state) | 1.72% | jevn |
| Intra-rep CV (første→steady→siste 500m) | 4.02% | liten ramp-up |
Kadens-stabilitet: 91.3 spm · CV 1.33% — moderat variasjon
RPE-logg: ikke loggført.
python3 sync_all.py --log-session gir +0.5 til +2.0 score-bonus.Score-komponenter (detaljer)
Eksekusjons- og kontekstscore
Total · SOLID
7.7 / 10
Tag: Langtur
Eksekusjon (70%)
7.6 / 10
objektiv kvalitet
Kontekst (30%)
8.0 / 10
dagsform/readiness
Eksekusjon — komponenter
| Komponent | Vekt | Vurdering | Score |
|---|---|---|---|
| pct_reps_in_zone | 5% | 50% i band (halvert vekt — laktat-målt) — laktat er primær | 8.0/10 |
| pct_quality_km_in_zone | 20% | 50% av km i sonen (50% inkl grace) | 7.0/10 |
| pa_hr_coupling | 15% | -1.6% decoupling — tightly coupled (god aerob form) | 9.5/10 |
| hr_recovery | 15% | Snitt-drop 60s: 19 bpm — akseptabel respons | 6.0/10 |
| pace_target_per_rep | 15% | 2/6 drag innen ±3s/km, 83% innen ±8s/km av drag-spesifikk target | 8.0/10 |
Kontekst — komponenter
- Pre-readiness composite: grønn (optimal) (score +8.0)
Hva som ville løftet score
- +0.5: Snitt-drop 60s: 19 bpm — akseptabel respons
- +1.0: Logg RPE/bein/pust med `python3 sync_all.py --log-session`