Tjue 400-metere på 3:35, steady-puls 154 — 21 slag under normalen din på farten.
| Dato | Økt | Fart | Steady-puls | Laktat | Skår |
|---|---|---|---|---|---|
| 05.05 | 10 x 400 @ 3:30ish | 3:33 | 121,9 | — | 8,3 v1 |
| 29.05 | 2 x 10 x 400 | 3:30 | 164,4 | — | 6,6 v1 |
| 23.06 | 2 x 10 x 400m | 3:31 | 130,4 | — | 6,6 v1 |
| 22.07 | 2 x 10 x 400 | 3:34 | 153,9 | — | 6,4 v1 |
| 01.12 | 2 x 10 x 400 | 3:33 | 152,5 | — | 6,5 v1 |
| 02.02 | 2 x 10 x 400 @ 3:40-3:25 | 3:34 | 153,6 | — | 9,8 |
| Dato | Økt | Fart | Steady-puls | Laktat | Skår |
|---|---|---|---|---|---|
| 15.04 | 18x2m | 4:23 | 147,2 | — | 5,9 v1 |
| 26.11 | 12 x 2 min | 4:21 | 153,8 | — | 8,0 v1 |
| 14.01 | 12 x 2 min | 4:42 | 162,5 | — | 7,8 v1 |
| 03.08 | 5 x 400m | 3:27 | 126,9 | — | 5,6 v1 |
| 03.02 | 15 x 400m | 4:43 | 150,6 | — | 5,9 v1 |
| 22.12 | 2 x 10 x 400m @ 15-16 kmh | 3:47 | 148,4 | — | 6,3 v1 |
| 05.01 | 2 x 10 x 400m @ 16 kmh | 3:29 | 150,5 | — | 5,0 v1 |
| 30.01 | 2 x 10 x 400m | 3:45 | 165,9 | — | 8,4 v1 |
| 05.05 | 10 x 400 @ 3:30ish | 3:33 | 121,9 | — | 8,3 v1 |
| 29.05 | 2 x 10 x 400 | 3:30 | 164,4 | — | 6,6 v1 |
| 23.06 | 2 x 10 x 400m | 3:31 | 130,4 | — | 6,6 v1 |
| 22.07 | 2 x 10 x 400 | 3:34 | 153,9 | — | 6,4 v1 |
| 01.12 | 2 x 10 x 400 | 3:33 | 152,5 | — | 6,5 v1 |
| 02.02 | 2 x 10 x 400 @ 3:40-3:25 | 3:34 | 153,6 | — | 9,8 |
Tjue firehundremetere fordelt på to sett à ti, på innendørs bane, med fart fra 3:37 ned til 3:22 på de raskeste dragene, ble en sterk over-terskel/VO2maks-økt — sesjonsskår 8,4 Sterk (eksekusjon 8,2, kontekst 9,0). Som i tilsvarende 400-meters-økter lå pulsen lavere i det raskeste andre settet (150–154) enn i det første (153–157), til tross for at farten var like høy eller høyere — forventet fysiologi for korte drag med satsvis restitusjon. Ingen laktatmåling denne dagen.
Nattfysiologien var god: hvilepuls 40, HRV 75 ms (IN_RANGE, baseline 50–84), søvn 7 timer 45 minutter med score 89 (68 min dyp, 93 min REM, 16 min våken, merket «POSITIVE_LONG_AND_RECOVERING»), stress-snitt 17, Body Battery ladet fra 36 til 100. Training Readiness 76 (HIGH, «ENERGIZING_NAP»).
TSB dagen før (01.02.) var −6,74 (ATL 91,9, CTL 85,16) — i det produktive belastningsbåndet. Vi er 55 dager før Berlin halvmaraton, i byggeperioden, 99 dager etter Frankfurt Maraton. Sko: Adidas Adios Pro 4 #2. Arena: innendørs bane. Ingen laktatmåling. HRV-trenden over 14 dager viser 13 IN_RANGE-dager og én utenfor, snitt 64,0 ms, stigende retning.
Sett én (rep 1–10): 3:37, 3:37, 3:40, 3:37, 3:37, 3:35, 3:35, 3:30, 3:35, 3:30 — en gradvis nedtrapping. Sett to (rep 11–20): 3:35, 3:37, 3:37, 3:35, 3:35, 3:32, 3:35, 3:25, 3:22, 3:25 — hvor de to siste dragene (3:25 og 3:22) markerer de raskeste i hele økten. Spredningen innad i hvert sett er noe større enn i de mest presise terskeløktene, i tråd med at dette var en over-terskel/VO2maks-økt der fartsvariasjon mellom drag er en naturlig del av strukturen snarere enn en svakhet.
hr_steady i sett én: 155,7 · 153,2 · 155,5 · 156,4 · 155,6 · 155,7 · 155,8 · 156,8 · 156,7 · 154,3 — stabilt i midtre I3, godt under LT1 (159). I sett to: 153,6 · 150,3 · 151,7 · 150,3 · 150,2 · 152,8 · 150,4 · 153,1 · 153,8 · 149,7 — påfallende lavere enn sett én, til tross for at flere av dragene her var raskere. Dette gjentar mønsteret fra andre 400-meters-økter i datasettet: korte, 81–88-sekunders drag med satsvis restitusjon lar ikke pulsen fange den fulle intensiteten, og en lengre pause mellom settene senker den kardiovaskulære baseline før sett to starter på nytt. Snittpulsen for hele økten var 143, avslutnings-pulsen (avg_hr_end) 159.
Rep 11 har igjen en isolert lav verdi (hr_last_500m 115,8) ved overgangen mellom settene — samme kjente pulsbelte-avlesningsmønster som i tilsvarende økter, ikke en reell fysiologisk hendelse gitt at power (467 W) og kadens (185 spm) var normale.
Watten i sett én lå stabilt mellom 459 og 468 W. I sett to steg den mer variabelt, opp til 484 W på rep 18 (3:25, en av de raskeste dragene) — 6,2–6,5 W/kg ved 74 kg mot slutten. Kadensen fulgte samme mønster, fra 180–186 spm i sett én til 184–189 spm i sett to, med toppen (189) på det nest raskeste draget (rep 19, 3:22). Watt- og kadensøkningen bekrefter at fartsøkningen i sett to var en reell, villet innsatsøkning.
Bortsett fra den kjente HR-avlesningsfeilen på rep 11 er det ingen tegn til reell utmattelse — pulsen i sett to var lavere enn i sett én nettopp fordi settpausen ga en ny start, ikke fordi kroppen presterte dårligere. Watt og kadens steg konsekvent med farten gjennom begge sett.
Mot de tre siste I5-øktene med tilgjengelig skår (snitt 7,97, median 8,1, spredning 6,5–9,3) ligger 8,4 mellom median og toppen av utvalget. Sammenlignet med 01.12.2025 (2×10×400, 6,5) og 24.11.2025 (8×800, 8,1) representerer dagens økt en klar forbedring, om enn fortsatt et stykke bak toppøkten 12.11.2025 (6×1000, 9,3).
Kvalitets-km siste 14 uker lå på snitt 17,8 km/uke, med toppuke 31,7 km (uke 47, 2025). TSB på −6,74 dagen før plasserer økten i det produktive belastningsbåndet, 55 dager før Berlin. Fasekoherensen er god: en over-terskel/VO2maks-økt med korte, raske drag bygger nettopp den fartsreserven halvmaraton-pacen trenger margin fra.
Det taktisk interessante er den todelte strukturen med tiltagende fart mot slutten — spesielt de to siste dragene i sett to (3:25, 3:22), som representerte en tydelig, villet avslutning på høyere register. At pulsen i sett to lå lavere enn i sett én, selv med raskere fart, illustrerer godt hvorfor korte 400-meters-drag krever en annen tolkningsramme enn lange terskeldrag: her styrer watt og kadens det reelle innsatsbildet bedre enn puls alene.
Eksekusjonen på 8,2 reflekterer en noe større pace-spredning enn de mest presise øktene i datasettet (fra 3:22 til 3:40), naturlig for en over-terskel-økt med variert fartsregister, kombinert med den isolerte HR-avlesningsfeilen på rep 11. Watt- og kadensprogresjonen var likevel solid og villet. Kontekstscoren på 9,0 er høy: god søvn, høy HRV og en TSB i det produktive båndet. Samlet 8,4 Sterk er en rettferdig dom over en godt gjennomført, variert fartsøkt.
En jevnere pace-spredning innad i hvert sett ville løftet eksekusjonskomponenten, selv om variasjon er en naturlig del av denne øktypen. Et fungerende pulsbelte uten avlesningsfeilen på rep 11 ville gitt et komplett datasett. En laktatmåling etter et av de raskeste dragene (18 eller 19) ville dessuten gitt et objektivt mål på hvor langt over terskel Carl faktisk befant seg på det tyngste punktet.
Dette var en sterk over-terskel/VO2maks-økt der andre settet ble raskere enn det første, med en puls som — forventet for korte drag med satsvis restitusjon — lå lavere i det raskeste settet. Take-away for treneren er at watt og kadens ga et mer pålitelig bilde av innsatsen enn puls alene på disse korte dragene, og at den progressive avslutningen (3:25, 3:22) viser at Carl fortsatt hadde fartsreserve tilgjengelig sent i økten. Med 55 dager igjen til Berlin bygger denne typen arbeid nøyaktig den marginen halvmaraton-tempoet trenger å hvile på.
| # | Tid | Fart | Mål | Første 500 | Siste 500 | Steady-puls | Forventet | Maks | Fall 60 s | Effekt | Kadens | Laktat |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 1:27 | 3:37 | — | 3:55 | 3:33 | 155,7 | 172,5 (−16,8) | 160 | — | 464 W | 183 | — |
| 2 | 1:27 | 3:37 | — | 3:53 | 3:55 | 153,2 | 172,5 (−19,3) | 156 | −41 | 468 W | 181 | — |
| 3 | 1:28 | 3:40 | — | 3:56 | 3:37 | 155,5 | 170,9 (−15,4) | 161 | −39 | 464 W | 182 | — |
| 4 | 1:27 | 3:37 | — | 4:01 | 3:45 | 156,4 | 172,5 (−16,1) | 162 | −40 | 468 W | 181 | — |
| 5 | 1:27 | 3:37 | — | 3:47 | 3:44 | 155,6 | 172,5 (−16,9) | 161 | −32 | 459 W | 180 | — |
| 6 | 1:26 | 3:35 | — | 4:05 | 4:15 | 155,7 | 173,5 (−17,8) | 162 | −33 | 460 W | 181 | — |
| 7 | 1:26 | 3:35 | — | 3:56 | 3:52 | 155,8 | 173,5 (−17,7) | 163 | −29 | 464 W | 182 | — |
| 8 | 1:24 | 3:30 | — | 3:43 | 3:54 | 156,8 | 176,2 (−19,4) | 164 | −26 | 465 W | 183 | — |
| 9 | 1:26 | 3:35 | — | 3:49 | 4:00 | 156,7 | 173,5 (−16,8) | 163 | −23 | 465 W | 184 | — |
| 10 | 1:24 | 3:30 | — | 3:49 | 4:26 | 154,3 | 176,2 (−21,9) | 162 | −45 | 466 W | 186 | — |
| 11 | 1:26 | 3:35 | — | 3:36 | 3:44 | 153,6 | 173,5 (−19,9) | 162 | −20 | 467 W | 185 | — |
| 12 | 1:27 | 3:37 | — | 3:43 | 4:16 | 150,3 | 172,5 (−22,2) | 159 | −21 | 459 W | 186 | — |
| 13 | 1:27 | 3:37 | — | 3:38 | 4:01 | 151,7 | 172,5 (−20,8) | 161 | −15 | 459 W | 185 | — |
| 14 | 1:26 | 3:35 | — | 3:50 | 4:12 | 150,3 | 173,5 (−23,2) | 162 | −12 | 465 W | 186 | — |
| 15 | 1:26 | 3:35 | — | 3:36 | 3:59 | 150,2 | 173,5 (−23,3) | 162 | −10 | 458 W | 184 | — |
| 16 | 1:25 | 3:32 | — | 3:29 | 3:57 | 152,8 | 175,1 (−22,3) | 166 | −10 | 476 W | 186 | — |
| 17 | 1:26 | 3:35 | — | 3:44 | 4:20 | 150,4 | 173,5 (−23,1) | 162 | −11 | 462 W | 185 | — |
| 18 | 1:22 | 3:25 | — | 3:45 | 4:13 | 153,1 | 178,9 (−25,8) | 166 | −5 | 484 W | 188 | — |
| 19 | 1:21 | 3:22 | — | 3:48 | 4:20 | 153,8 | 180,5 (−26,7) | 166 | −10 | 476 W | 189 | — |
| 20 | 1:22 | 3:25 | — | 3:37 | 4:07 | 149,7 | 178,9 (−29,2) | 166 | — | 476 W | 188 | — |
| Dag | HRV | Hvilepuls | Søvn |
|---|---|---|---|
| D+1 | 67 ↑ +0,4 | 40 ↓ −1,6 | 86 ↑ +0,6 |
| D+2 | 78 ↑ +11,4 | 40 ↓ −1,6 | 96 ↑ +10,6 |
{
"activity_id": 17264198208,
"date": "2026-02-02",
"name": "MandagsTOSK",
"session_label": "2 x 10 x 400 vo2max/over_terskel",
"quality_type": "interval",
"interval_structure": "2 x 10 x 400 @ 3:40-3:25",
"interval_type": "distance",
"is_track": true,
"is_treadmill": false,
"arena": "innendørs bane",
"distance_km": 12.37,
"duration_s": 3763,
"avg_hr": 134.6,
"max_hr": 168.0,
"avg_power": 358,
"avg_cadence": null,
"avg_gct": 224.7,
"avg_stride_length": 141.1,
"avg_vertical_oscillation": 8.88,
"avg_vertical_ratio": 6.77,
"elevation_gain": null,
"gear_name": "Adidas Adios Pro 4 #2",
"gear_km_at_run": 33.5,
"weather": {
"temp_c": -8.1,
"feels_like_c": -12.7,
"humidity_pct": 67,
"wind_kmh": 8.0,
"precip_mm": 0.0,
"condition": "klar"
},
"quality_km": 8.0,
"quality_avg_pace": "3:32",
"quality_avg_hr": 143,
"quality_avg_power": 466,
"quality_avg_cadence": 184,
"lactate": [],
"reps": [
{
"n": 1,
"prescribed_distance_m": 400,
"gps_distance_m": 404,
"time_s": 87,
"pace": "3:37",
"hr_avg": 136,
"hr_max": 160.0,
"cadence": 183,
"power": 464,
"per_km": null,
"flag": null,
"hr_end_500m": 156.2,
"hr_second_half": 158.5,
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 1003,
"stream_idx_end": 1090,
"hr_first_500m": 139.2,
"hr_last_500m": 133.4,
"hr_steady_state": 155.7,
"pace_first_500m_s": 235.1,
"pace_last_500m_s": 213.1,
"pace_steady_state_s": 213.7
}
},
{
"n": 2,
"prescribed_distance_m": 400,
"gps_distance_m": 402,
"time_s": 87,
"pace": "3:37",
"hr_avg": 142,
"hr_max": 156.0,
"cadence": 181,
"power": 468,
"per_km": null,
"flag": null,
"hr_end_500m": 154.0,
"hr_second_half": 155.9,
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 1134,
"stream_idx_end": 1221,
"hr_first_500m": 143.4,
"hr_last_500m": 140.7,
"hr_steady_state": 153.2,
"pace_first_500m_s": 233.2,
"pace_last_500m_s": 235.0,
"pace_steady_state_s": 209.6
}
},
{
"n": 3,
"prescribed_distance_m": 400,
"gps_distance_m": 406,
"time_s": 88,
"pace": "3:40",
"hr_avg": 140,
"hr_max": 161.0,
"cadence": 182,
"power": 464,
"per_km": null,
"flag": null,
"hr_end_500m": 156.9,
"hr_second_half": 159.2,
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 1267,
"stream_idx_end": 1355,
"hr_first_500m": 142.8,
"hr_last_500m": 137.8,
"hr_steady_state": 155.5,
"pace_first_500m_s": 235.8,
"pace_last_500m_s": 217.3,
"pace_steady_state_s": 210.9
}
},
{
"n": 4,
"prescribed_distance_m": 400,
"gps_distance_m": 408,
"time_s": 87,
"pace": "3:37",
"hr_avg": 142,
"hr_max": 162.0,
"cadence": 181,
"power": 468,
"per_km": null,
"flag": null,
"hr_end_500m": 158.1,
"hr_second_half": 160.7,
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 1400,
"stream_idx_end": 1487,
"hr_first_500m": 144.4,
"hr_last_500m": 139.9,
"hr_steady_state": 156.4,
"pace_first_500m_s": 241.3,
"pace_last_500m_s": 224.8,
"pace_steady_state_s": 208.3
}
},
{
"n": 5,
"prescribed_distance_m": 400,
"gps_distance_m": 403,
"time_s": 87,
"pace": "3:37",
"hr_avg": 142,
"hr_max": 161.0,
"cadence": 180,
"power": 459,
"per_km": null,
"flag": null,
"hr_end_500m": 157.3,
"hr_second_half": 160.0,
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 1533,
"stream_idx_end": 1620,
"hr_first_500m": 143.8,
"hr_last_500m": 139.7,
"hr_steady_state": 155.6,
"pace_first_500m_s": 227.3,
"pace_last_500m_s": 223.6,
"pace_steady_state_s": 212.0
}
},
{
"n": 6,
"prescribed_distance_m": 400,
"gps_distance_m": 400,
"time_s": 86,
"pace": "3:35",
"hr_avg": 143,
"hr_max": 162.0,
"cadence": 181,
"power": 460,
"per_km": null,
"flag": null,
"hr_end_500m": 157.7,
"hr_second_half": 160.1,
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 1666,
"stream_idx_end": 1752,
"hr_first_500m": 144.6,
"hr_last_500m": 141.4,
"hr_steady_state": 155.7,
"pace_first_500m_s": 245.0,
"pace_last_500m_s": 255.4,
"pace_steady_state_s": 210.4
}
},
{
"n": 7,
"prescribed_distance_m": 400,
"gps_distance_m": 406,
"time_s": 86,
"pace": "3:35",
"hr_avg": 144,
"hr_max": 163.0,
"cadence": 182,
"power": 464,
"per_km": null,
"flag": null,
"hr_end_500m": 158.5,
"hr_second_half": 160.6,
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 1800,
"stream_idx_end": 1886,
"hr_first_500m": 145.2,
"hr_last_500m": 141.6,
"hr_steady_state": 155.8,
"pace_first_500m_s": 235.7,
"pace_last_500m_s": 231.8,
"pace_steady_state_s": 208.2
}
},
{
"n": 8,
"prescribed_distance_m": 400,
"gps_distance_m": 398,
"time_s": 84,
"pace": "3:30",
"hr_avg": 146,
"hr_max": 164.0,
"cadence": 183,
"power": 465,
"per_km": null,
"flag": null,
"hr_end_500m": 160.3,
"hr_second_half": 163.1,
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 1932,
"stream_idx_end": 2016,
"hr_first_500m": 145.8,
"hr_last_500m": 143.1,
"hr_steady_state": 156.8,
"pace_first_500m_s": 223.2,
"pace_last_500m_s": 234.2,
"pace_steady_state_s": 205.2
}
},
{
"n": 9,
"prescribed_distance_m": 400,
"gps_distance_m": 405,
"time_s": 86,
"pace": "3:35",
"hr_avg": 145,
"hr_max": 163.0,
"cadence": 184,
"power": 465,
"per_km": null,
"flag": null,
"hr_end_500m": 160.3,
"hr_second_half": 162.2,
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 2062,
"stream_idx_end": 2148,
"hr_first_500m": 144.7,
"hr_last_500m": 142.7,
"hr_steady_state": 156.7,
"pace_first_500m_s": 229.3,
"pace_last_500m_s": 239.9,
"pace_steady_state_s": 208.2
}
},
{
"n": 10,
"prescribed_distance_m": 400,
"gps_distance_m": 403,
"time_s": 84,
"pace": "3:30",
"hr_avg": 144,
"hr_max": 162.0,
"cadence": 186,
"power": 466,
"per_km": null,
"flag": null,
"hr_end_500m": 158.8,
"hr_second_half": 161.0,
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 2193,
"stream_idx_end": 2277,
"hr_first_500m": 143.3,
"hr_last_500m": 141.9,
"hr_steady_state": 154.3,
"pace_first_500m_s": 228.6,
"pace_last_500m_s": 265.7,
"pace_steady_state_s": 204.7
}
},
{
"n": 11,
"prescribed_distance_m": 400,
"gps_distance_m": 408,
"time_s": 86,
"pace": "3:35",
"hr_avg": 137,
"hr_max": 162.0,
"cadence": 185,
"power": 467,
"per_km": null,
"flag": null,
"hr_end_500m": 158.6,
"hr_second_half": 160.5,
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 2427,
"stream_idx_end": 2513,
"hr_first_500m": 131.5,
"hr_last_500m": 115.8,
"hr_steady_state": 153.6,
"pace_first_500m_s": 216.3,
"pace_last_500m_s": 224.4,
"pace_steady_state_s": 207.9
}
},
{
"n": 12,
"prescribed_distance_m": 400,
"gps_distance_m": 398,
"time_s": 87,
"pace": "3:37",
"hr_avg": 142,
"hr_max": 159.0,
"cadence": 186,
"power": 459,
"per_km": null,
"flag": null,
"hr_end_500m": 154.7,
"hr_second_half": 156.8,
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 2559,
"stream_idx_end": 2646,
"hr_first_500m": 140.6,
"hr_last_500m": 139.7,
"hr_steady_state": 150.3,
"pace_first_500m_s": 223.3,
"pace_last_500m_s": 256.2,
"pace_steady_state_s": 211.9
}
},
{
"n": 13,
"prescribed_distance_m": 400,
"gps_distance_m": 406,
"time_s": 87,
"pace": "3:37",
"hr_avg": 143,
"hr_max": 161.0,
"cadence": 185,
"power": 459,
"per_km": null,
"flag": null,
"hr_end_500m": 157.8,
"hr_second_half": 159.6,
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 2694,
"stream_idx_end": 2781,
"hr_first_500m": 140.7,
"hr_last_500m": 138.5,
"hr_steady_state": 151.7,
"pace_first_500m_s": 218.0,
"pace_last_500m_s": 241.1,
"pace_steady_state_s": 213.5
}
},
{
"n": 14,
"prescribed_distance_m": 400,
"gps_distance_m": 403,
"time_s": 86,
"pace": "3:35",
"hr_avg": 143,
"hr_max": 162.0,
"cadence": 186,
"power": 465,
"per_km": null,
"flag": null,
"hr_end_500m": 157.2,
"hr_second_half": 160.0,
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 2828,
"stream_idx_end": 2914,
"hr_first_500m": 142.2,
"hr_last_500m": 140.9,
"hr_steady_state": 150.3,
"pace_first_500m_s": 229.9,
"pace_last_500m_s": 251.9,
"pace_steady_state_s": 208.9
}
},
{
"n": 15,
"prescribed_distance_m": 400,
"gps_distance_m": 402,
"time_s": 86,
"pace": "3:35",
"hr_avg": 143,
"hr_max": 162.0,
"cadence": 184,
"power": 458,
"per_km": null,
"flag": null,
"hr_end_500m": 157.7,
"hr_second_half": 160.1,
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 2961,
"stream_idx_end": 3047,
"hr_first_500m": 141.3,
"hr_last_500m": 140.5,
"hr_steady_state": 150.2,
"pace_first_500m_s": 216.4,
"pace_last_500m_s": 238.8,
"pace_steady_state_s": 209.6
}
},
{
"n": 16,
"prescribed_distance_m": 400,
"gps_distance_m": 405,
"time_s": 85,
"pace": "3:32",
"hr_avg": 146,
"hr_max": 166.0,
"cadence": 186,
"power": 476,
"per_km": null,
"flag": null,
"hr_end_500m": 162.2,
"hr_second_half": 164.5,
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 3095,
"stream_idx_end": 3180,
"hr_first_500m": 144.9,
"hr_last_500m": 143.3,
"hr_steady_state": 152.8,
"pace_first_500m_s": 209.4,
"pace_last_500m_s": 236.9,
"pace_steady_state_s": 200.7
}
},
{
"n": 17,
"prescribed_distance_m": 400,
"gps_distance_m": 400,
"time_s": 86,
"pace": "3:35",
"hr_avg": 145,
"hr_max": 162.0,
"cadence": 185,
"power": 462,
"per_km": null,
"flag": null,
"hr_end_500m": 158.3,
"hr_second_half": 160.6,
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 3227,
"stream_idx_end": 3313,
"hr_first_500m": 144.2,
"hr_last_500m": 144.5,
"hr_steady_state": 150.4,
"pace_first_500m_s": 224.4,
"pace_last_500m_s": 260.1,
"pace_steady_state_s": 206.5
}
},
{
"n": 18,
"prescribed_distance_m": 400,
"gps_distance_m": 411,
"time_s": 82,
"pace": "3:25",
"hr_avg": 148,
"hr_max": 166.0,
"cadence": 188,
"power": 484,
"per_km": null,
"flag": null,
"hr_end_500m": 162.7,
"hr_second_half": 164.4,
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 3362,
"stream_idx_end": 3444,
"hr_first_500m": 145.4,
"hr_last_500m": 143.9,
"hr_steady_state": 153.1,
"pace_first_500m_s": 225.3,
"pace_last_500m_s": 252.8,
"pace_steady_state_s": 202.8
}
},
{
"n": 19,
"prescribed_distance_m": 400,
"gps_distance_m": 397,
"time_s": 81,
"pace": "3:22",
"hr_avg": 148,
"hr_max": 166.0,
"cadence": 189,
"power": 476,
"per_km": null,
"flag": null,
"hr_end_500m": 162.6,
"hr_second_half": 164.8,
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 3490,
"stream_idx_end": 3571,
"hr_first_500m": 147.5,
"hr_last_500m": 146.9,
"hr_steady_state": 153.8,
"pace_first_500m_s": 227.7,
"pace_last_500m_s": 259.8,
"pace_steady_state_s": 198.8
}
},
{
"n": 20,
"prescribed_distance_m": 400,
"gps_distance_m": 401,
"time_s": 82,
"pace": "3:25",
"hr_avg": 147,
"hr_max": 166.0,
"cadence": 188,
"power": 476,
"per_km": null,
"flag": null,
"hr_end_500m": 161.1,
"hr_second_half": 164.5,
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 3620,
"stream_idx_end": 3702,
"hr_first_500m": 144.0,
"hr_last_500m": 143.4,
"hr_steady_state": 149.7,
"pace_first_500m_s": 217.3,
"pace_last_500m_s": 247.1,
"pace_steady_state_s": 197.9
}
}
],
"block_id": 12,
"block_phase": "build",
"training_block": "Berlin halvmaraton 2026",
"block_goal_date": "2026-03-29",
"hr_unreliable": false,
"description": "2 x 10 x 400\n@ 3:40-3:25\nHerlig stabilt i toget til [strava://athletes/15909964/14]Paul Bjørnerud 👌",
"session_score": 9.8,
"execution_score": 8.2,
"context_score": 9.0,
"score_tier": "Eksepsjonell",
"score_tag": "over_terskel",
"_scorer_version": "2.0.0-2026-09-09"
}