LONG_RUN · Langtur
Sammenhengende: 12 km @ 5:00 + 10 km @ 4:15-3:55
2026-02-07 · 22.3 km · 1:42:24
SOLID
7.8/10
7.4 eksek.8.8 kontekst
Energimila 10 km26u + 4dsub 37:0028%
København HM32u + 1dsub 1:20:0050%
Amsterdam Maraton36u + 1dsub 2:50:0020%
22.3 km
TOTAL DISTANSE
1:42:24
TOTAL TID
10.3 km
KVALITETS-KM
40:37
KVALITETS-TID
3:56/km
SNITT PACE / DRAG
167 bpm
HR STEADY / DRAG
170 bpm
HR SISTE 500M
100%
% DRAG I SONE
180 spm
KADENS
08:53
START-TID
Innendørs bane
ARENA
—
—
⚡ 10Khøy
37:24
3:44/km · PB 37:24 · mål sub 37:00
🏁 HMhøy
1:20:06
3:47/km · PB 1:21:19 · mål sub 1:20:00
🏃 Maratonhøy
2:51:01
4:03/km · PB 2:53:06 · mål sub 2:50:00
Form-justering vs Berlin-PB: readiness -0.5%
Total · SOLID
7.8 / 10
Tag: Langtur
Eksekusjon (70%)
7.4 / 10
objektiv kvalitet
Kontekst (30%)
8.8 / 10
dagsform/readiness
Per-rep oversikt
| # | Distanse | Tid | Pace | vs target | HR steady | HR siste 500m | Split | Power |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 10.29 km | 40:37 | 3:56/km | ↑ 4s | 166 | 170 | ▼ neg | 423 |
🗺 Økten i lengre perspektiv
Belastning
CTL: 88
ATL: 102
TSB: -14 (akkumulert)
Sko
Adidas Adios Pro 4 #2
Total: 171 km
Hard-km: 128 km
Siste 5 kvalitetsøkter
| 2026-02-04 | 10 x 1000 terskel | 3:48/km | 153 bpm |
| 2026-02-02 | 2 x 10 x 400 vo2max/over_terskel | 3:33/km | 143 bpm |
| 2026-01-31 | Langtur 19 km med kvalitet | 3:51/km | 160 bpm |
| 2026-01-29 | 3 x 10 x 45/15 terskel | 3:57/km | 147 bpm |
| 2026-01-27 | 3 x 12 min terskel | 3:49/km | 165 bpm |
Øktanalyse — Langtur 22 km | 07.02.2026
Sammendrag
Score 6.2 (Solid). Langtur 22 km, kvalitets-blokk 10.3 km @ 3:56/km, HR 163. Tag langtur — HR over band (140-159). Re-tag til "mp_pace" eller "long_run_quality_block" anbefalt. Pa:HR ~0% — solid aerob form på langdistanse.
1. Pre-readiness og kontekst
88/100 (grønn optimal). 3 dager etter 10×1000.
2. Pacestrategi og HR-respons
22 km total, 10.3 km kvalitet @ 3:56 (10 sek under HM-pace, 5 sek under MP-pace). HR 163 = midt i I3.
3. Stream-data
Pa:HR ~0% — perfekt. HR-recovery solid.
4. Form og treningskontekst
CTL bygger, TSB svakt negativ. Klassisk langtur-rytme.
5. Score-komponenter
Eksekusjon 4.7, kontekst 8.2. Ikke-treff av tag-band drar ned, men kvaliteten på utførelsen var sterk.
6. Konklusjon
22 km langtur med 10 km kvalitet på MP-pluss-pace (3:56) er KLASSE-prep for HM. Ikke marathon-pace, men HM-prep-pace. Re-tagg som "long_run_quality_block".
📊 Rådata og auto-statistikk (klikk for å vise)
1. Pacestrategi
Per-rep tabell
| # | Distanse | Tid | Pace | HR snitt | HR maks | Kadens | Power |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 10.29 km | 40:37 | 3:56/km | 163 | 172.0 | 90 | 423 |
Pace-jevnhet: —
2. Aerob belastning
HR-snitt: 163 bpm (rep 1: 163 → rep siste: 163)
· Drift: +0.0%
(stabil)
HR-sone I3: Snitt 163 bpm — innenfor planlagt sone I3 (Moderat (LT1), 160-169). ✓
4. Form og kontekst
HRV / RHR / søvn siste 7 dager
| Dato | RHR | HRV | Søvn | Stress |
|---|---|---|---|---|
| 2026-01-31 | 41 | 76 | 7.9 h | 15 |
| 2026-02-01 | 40 | 71 | 6.7 h | 22 |
| 2026-02-02 | 40 | 75 | 7.8 h | 17 |
| 2026-02-03 | 40 | 67 | 6.9 h | 17 |
| 2026-02-04 | 40 | 78 | 8.0 h | 14 |
| 2026-02-05 | 39 | 88 | 7.4 h | 18 |
| 2026-02-06 | 38 | 86 | 6.9 h | 19 |
| 2026-02-07 | 38 | 64 | 7.3 h | 22 |
Belastning ved øktdag: CTL 88 | ATL 102 | TSB -14 (høy belastning)
Recovery-respons: kjøres 1-3 dager etter økten. Kjør
python3 scripts/quality_session_recovery_response.py --date 2026-02-07 når 2-3 dager har gått.
Laktat-projeksjon
5. Utvidet metrikk-analyse
Økt-type:
long_run_quality_block
HR-drift
| Type | Resultat | Vurdering |
|---|---|---|
| Intra-rep drift (første→siste 500m, snitt) | +19.5 bpm | utmattet |
Aerob kvalitet
| Metrikk | Verdi | Tolkning |
|---|---|---|
| Pa:HR-decoupling (Friel) | 0.5% | tightly coupled (god aerob form) |
| Time-in-zone (I3: 160-169 bpm) | 66% i / 25% under / 9% over | treffer |
Løpsdynamikk vs 8-uker-baseline
| Metrikk | I dag | Snitt 8 uker | Δ |
|---|---|---|---|
| Steglengde (cm) | 125.3 | 131.1 | -4.4% |
| GCT (ms) | 240.3 | 235.8 | +1.9% |
| Vertical Ratio | 7.3 | 7.2 | +2.4% |
| Vertical Oscillation | 9.1 | 9.1 | -0.3% |
Fatigue-flagg: avg_stride_length: -4.4% — fatigue-tegn
Pace-intensitet (% av PB-pace)
Snitt: 98.0% av PB-pace — VO2max/race-pace
| Rep | Distanse | Pace | PB-ref | % av PB-pace |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 10.3 km | 3:56/km | HM | 98.0% |
Pre-readiness composite
Score: 88/100 — grønn (optimal)
| Komponent | Verdi | Score (0-100) | Vekt |
|---|---|---|---|
| hrv | 64 | 100 | 35% |
| rhr | 38 | 100 | 25% |
| sleep_score | — | 50 | 15% |
| sleep_debt | — | 97 | 10% |
| stress | 22 | 56 | 10% |
| illness | — | 100 | 5% |
Søvn-debt siste 7 netter
Snitt: 7.4h · Total debt vs 7.5h-mål: +0.9h — balansert
Sko: Adidas Adios Pro 4 #2 · Sko gir ca 3s/km raskere enn nøytral racer
Tid på dagen: Økt på formiddag (8:xx) — HR forventet -1 bpm vs normalisert ettermiddags-baseline
Laktat-projeksjon (interpolert fra lab-test)
Snitt projisert: 2.64 mmol/L · Maks: 2.64 mmol/L · mellom LT1 og LT2 — aerob/threshold
VO2max-utnyttelse (ACSM-formel + grade-justering)
Snitt: 88.1% av lab-VO2max (61.7 mL/kg/min) — terskel-/HM-region
Anaerob bidrag (% work-tid HR > LT2)
9.2% over LT2 (169 bpm) — 223 av 2437s — minimal anaerob — sub-terskel
Intra-rep split-pattern
| Rep | Første halvdel | Siste halvdel | Δ | Pattern |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 4:10/km | 3:47/km | -23s | negative_split |
Dominant negative split — bevisst kontrollert åpning
HR-variasjon (CV)
| Type | CV% | Tolkning |
|---|---|---|
| Intra-rep CV (første→steady→siste 500m) | 6.37% | normal ramp-up + steady |
RPE-logg: ikke loggført.
python3 sync_all.py --log-session gir +0.5 til +2.0 score-bonus.Score-komponenter (detaljer)
Eksekusjons- og kontekstscore
Total · SOLID
7.8 / 10
Tag: Langtur
Eksekusjon (70%)
7.4 / 10
objektiv kvalitet
Kontekst (30%)
8.8 / 10
dagsform/readiness
Eksekusjon — komponenter
| Komponent | Vekt | Vurdering | Score |
|---|---|---|---|
| pct_reps_in_zone | 10% | 1/1 drag traff drag-peak-HR-band (100%) | 9.5/10 |
| pct_quality_km_in_zone | 20% | 70% av km i sonen (80% inkl grace) | 7.0/10 |
| pa_hr_coupling | 15% | 0.5% decoupling — tightly coupled (god aerob form) | 9.5/10 |
| pace_target_per_rep | 15% | 0/1 drag innen ±3s/km, 0% innen ±8s/km av drag-spesifikk target | 4.5/10 |
Kontekst — komponenter
- Pre-readiness composite: grønn (optimal) (score +8.8)
Hva som ville løftet score
- +0.7: 0/1 drag innen ±3s/km, 0% innen ±8s/km av drag-spesifikk target
- +1.0: Logg RPE/bein/pust med `python3 sync_all.py --log-session`