LONG_RUN · Terskel
5-4-3-2-1 km @ 4:12-4:06-4:01-3:58-3:57
2026-02-13 · 24.8 km · 1:49:53
STERK
8.2/10
8.1 eksek.8.4 kontekst
Energimila 10 km25u + 5dsub 37:0028%
København HM31u + 2dsub 1:20:0050%
Amsterdam Maraton35u + 2dsub 2:50:0020%
24.8 km
TOTAL DISTANSE
1:49:53
TOTAL TID
15.0 km
KVALITETS-KM
1:01:18
KVALITETS-TID
4:02/km
SNITT PACE / DRAG
166 bpm
HR STEADY / DRAG
166 bpm
HR SISTE 500M
60%
% DRAG I SONE
183 spm
KADENS
12:13
START-TID
-11°C
TEMP
8 km/t
VIND
Vind 8 km/t
↑
⚡ 10Khøy
37:24
3:44/km · PB 37:24 · mål sub 37:00
🏁 HMhøy
1:20:06
3:47/km · PB 1:21:19 · mål sub 1:20:00
🏃 Maratonhøy
2:51:01
4:03/km · PB 2:53:06 · mål sub 2:50:00
Form-justering vs Berlin-PB: readiness -0.5%
Total · STERK
8.2 / 10
Tag: Terskel
Eksekusjon (70%)
8.1 / 10
objektiv kvalitet
Kontekst (30%)
8.4 / 10
dagsform/readiness
Per-rep oversikt
| # | Distanse | Tid | Pace | vs target | HR steady | HR siste 500m | Split | Power |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 5.00 km | 20:59 | 4:11/km | ↓ 8s | 159 | 160 | ━ flat | 415 |
| 2 | 4.00 km | 16:23 | 4:05/km | ✓ | 163 | 163 | ▼ neg | 425 |
| 3 | 3.00 km | 12:03 | 4:01/km | ✓ | 166 | 166 | ━ flat | 430 |
| 4 | 2.00 km | 7:56 | 3:58/km | ↑ 5s | 169 | 169 | ━ flat | 439 |
| 5 | 1.00 km | 3:57 | 3:57/km | ↑ 6s | 170 | 170 | ▼ neg | 446 |
🗺 Økten i lengre perspektiv
Belastning
CTL: 90
ATL: 109
TSB: -19 (akkumulert)
Sko
Nike Vaporfly 4
Total: 160 km
Hard-km: 90 km
Siste 5 kvalitetsøkter
| 2026-02-11 | 10 x 45/15 mølle | 4:07/km | 150 bpm |
| 2026-02-09 | 6 x 2000 terskel | 3:51/km | 159 bpm |
| 2026-02-07 | Langtur 22 km m/ kvalitet | 3:56/km | 163 bpm |
| 2026-02-04 | 10 x 1000 terskel | 3:48/km | 153 bpm |
| 2026-02-02 | 2 x 10 x 400 vo2max/over_terskel | 3:33/km | 143 bpm |
Øktanalyse — Langtur 25 km | 13.02.2026
Sammendrag
Score 6.6 (Solid). 25 km langtur, kvalitets-blokk 15 km @ 4:05/km, HR 162. Pa:HR 0.8%. Lengste kvalitets-blokk i 2026-historien så langt — 15 km on-pace. Klassisk pre-Berlin LørdagsTOSK.
1. Pre-readiness og kontekst
Pre-readiness 84/100. 2 dager etter 45/15-økt.
2. Pacestrategi og HR-respons
25 km totalt, 15 km kvalitet @ 4:05 (4 sek raskere enn MP-pace). HR 162. Dette er nær-marathon-distanse-prep.
3. Stream-data
Pa:HR 0.8% — meget tett kobling over 25 km. Det er sjelden god aerob form.
4. Form og treningskontekst
CTL stigende.
5. Score-komponenter
Eksekusjon 5.1, kontekst 8.4. % i sone 40% reflekterer at HR-snitt 162 er like over band 140-159.
6. Konklusjon
15 km kvalitet @ 4:05 på langtur er race-specific marathon-prep. Du leverte. Re-tagg som "long_run_quality_block" eller "mp_pace".
📊 Rådata og auto-statistikk (klikk for å vise)
1. Pacestrategi
Per-rep tabell
| # | Distanse | Tid | Pace | HR snitt | HR maks | Kadens | Power |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 5.00 km | 20:59 | 4:11/km | 157 | 163.0 | 90 | 415 |
| 2 | 4.00 km | 16:23 | 4:05/km | 162 | 166.0 | 92 | 425 |
| 3 | 3.00 km | 12:03 | 4:01/km | 166 | 169.0 | 92 | 430 |
| 4 | 2.00 km | 7:56 | 3:58/km | 167 | 172.0 | 92 | 439 |
| 5 | 1.00 km | 3:57 | 3:57/km | 168 | 172.0 | 92 | 446 |
Pace-jevnhet: CV 2.36%
· Drift første→andre halvdel: -9.3s/km (akselerasjon)
· vs target 4:03/km: -1s/km
2. Aerob belastning
HR-snitt: 164 bpm (rep 1: 157 → rep siste: 168)
· Drift: +7.0%
(signifikant utmattelse)
HR-sone I3: Snitt 164 bpm — innenfor planlagt sone I3 (Moderat (LT1), 160-169). ✓
4. Form og kontekst
HRV / RHR / søvn siste 7 dager
| Dato | RHR | HRV | Søvn | Stress |
|---|---|---|---|---|
| 2026-02-06 | 38 | 86 | 6.9 h | 19 |
| 2026-02-07 | 38 | 64 | 7.3 h | 22 |
| 2026-02-08 | 39 | 54 | 6.7 h | 20 |
| 2026-02-09 | 39 | 77 | 7.4 h | 16 |
| 2026-02-10 | 38 | 86 | 7.6 h | 16 |
| 2026-02-11 | 38 | 71 | 6.8 h | 18 |
| 2026-02-12 | 38 | 76 | 6.8 h | 19 |
| 2026-02-13 | 39 | 74 | 8.6 h | 19 |
Belastning ved øktdag: CTL 90 | ATL 109 | TSB -19 (høy belastning)
Recovery-respons: kjøres 1-3 dager etter økten. Kjør
python3 scripts/quality_session_recovery_response.py --date 2026-02-13 når 2-3 dager har gått.
Laktat-projeksjon
5. Utvidet metrikk-analyse
Økt-type:
long_run_quality_block
HR-drift
| Type | Resultat | Vurdering |
|---|---|---|
| Inter-rep drift (rep1 → repN, steady-state) | 159 → 170 bpm (+11.3) | sterk fatigue |
| Intra-rep drift (første→siste 500m, snitt) | +9.1 bpm | normal ramp-up |
Aerob kvalitet
| Metrikk | Verdi | Tolkning |
|---|---|---|
| Pa:HR-decoupling (Friel) | 0.8% | tightly coupled (god aerob form) |
| Time-in-zone (I3: 160-169 bpm) | 67% i / 29% under / 4% over | treffer |
HR-recovery i pauser (parasympatisk respons)
Snitt HR-drop første 60s: 6 bpm — svak respons — restitusjon eller aerob form kan være begrenset
| Etter rep | HR-slutt | HR 60s senere | Drop |
|---|---|---|---|
| Rep 1 | 163 bpm | 162 bpm | −1 bpm |
| Rep 2 | 162 bpm | 158 bpm | −4 bpm |
| Rep 3 | 166 bpm | 154 bpm | −12 bpm |
| Rep 4 | 171 bpm | 162 bpm | −9 bpm |
Power-økonomi (Stryd)
Snitt power: 431W (min 415W / maks 446W) · CV: 2.8% — jevn
Løpsdynamikk vs 8-uker-baseline
| Metrikk | I dag | Snitt 8 uker | Δ |
|---|---|---|---|
| Steglengde (cm) | 125.1 | 130.9 | -4.4% |
| GCT (ms) | 233.5 | 235.1 | -0.7% |
| Vertical Ratio | 7.1 | 7.1 | -0.7% |
| Vertical Oscillation | 8.8 | 9.1 | -3.4% |
Fatigue-flagg: avg_stride_length: -4.4% — fatigue-tegn
Pace-intensitet (% av PB-pace)
Snitt: 92.5% av PB-pace — terskel-/HM-pace
| Rep | Distanse | Pace | PB-ref | % av PB-pace |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 5.0 km | 4:11/km | 10K | 89.4% |
| 2 | 4.0 km | 4:05/km | 10K | 91.6% |
| 3 | 3.0 km | 4:01/km | 10K | 93.1% |
| 4 | 2.0 km | 3:58/km | 5K | 93.9% |
| 5 | 1.0 km | 3:57/km | 5K | 94.3% |
Pre-readiness composite
Score: 84/100 — grønn (optimal)
| Komponent | Verdi | Score (0-100) | Vekt |
|---|---|---|---|
| hrv | 74 | 100 | 35% |
| rhr | 39 | 92 | 25% |
| sleep_score | — | 50 | 15% |
| sleep_debt | — | 71 | 10% |
| stress | 19 | 62 | 10% |
| illness | — | 100 | 5% |
Søvn-debt siste 7 netter
Snitt: 7.1h · Total debt vs 7.5h-mål: +3.0h — moderat debt
Sko: Nike Vaporfly 4 · Sko gir ca 4s/km raskere enn nøytral racer
Tid på dagen: Økt på ettermiddag (12:xx) — HR forventet +0 bpm vs normalisert ettermiddags-baseline
Laktat-projeksjon (interpolert fra lab-test)
Snitt projisert: 2.52 mmol/L · Maks: 3.35 mmol/L · ved/like over LT2 (4.0 mmol) — terskel-stimulus
VO2max-utnyttelse (ACSM-formel + grade-justering)
Snitt: 86.0% av lab-VO2max (61.7 mL/kg/min) — marathon-pace-region
Anaerob bidrag (% work-tid HR > LT2)
4.4% over LT2 (169 bpm) — 162 av 3687s — minimal anaerob — sub-terskel
Intra-rep split-pattern
| Rep | Første halvdel | Siste halvdel | Δ | Pattern |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 4:12/km | 4:10/km | -2s | flat |
| 2 | 4:07/km | 4:05/km | -2s | negative_split |
| 3 | 4:00/km | 4:01/km | +1s | flat |
| 4 | 3:58/km | 3:58/km | +0s | flat |
| 5 | 3:58/km | 3:56/km | -3s | negative_split |
Dominant flat — jevn pacing innen reps
HR-variasjon (CV)
| Type | CV% | Tolkning |
|---|---|---|
| Inter-rep CV (rep1 vs repN steady-state) | 2.78% | moderat |
| Intra-rep CV (første→steady→siste 500m) | 3.23% | liten ramp-up |
Kadens-stabilitet: 91.6 spm · CV 0.98% — stabil
RPE-logg: ikke loggført.
python3 sync_all.py --log-session gir +0.5 til +2.0 score-bonus.Score-komponenter (detaljer)
Eksekusjons- og kontekstscore
Total · STERK
8.2 / 10
Tag: Terskel
Eksekusjon (70%)
8.1 / 10
objektiv kvalitet
Kontekst (30%)
8.4 / 10
dagsform/readiness
Eksekusjon — komponenter
| Komponent | Vekt | Vurdering | Score |
|---|---|---|---|
| pct_reps_in_zone | 30% | 5/5 drag traff drag-peak-HR-band (100%) | 9.5/10 |
| pct_quality_km_in_zone | 20% | 67% av km i sonen (67% inkl grace) | 7.0/10 |
| pa_hr_coupling | 15% | 0.8% decoupling — tightly coupled (god aerob form) | 9.5/10 |
| hr_recovery | 15% | Snitt-drop 60s: 6 bpm — svak respons — restitusjon eller aerob form kan være begrenset | 4.0/10 |
| pace_target_per_rep | 15% | 5/5 drag innen ±3s/km, 100% innen ±8s/km av drag-spesifikk target | 9.5/10 |
Kontekst — komponenter
- Pre-readiness composite: grønn (optimal) (score +8.4)
Hva som ville løftet score
- +0.8: Snitt-drop 60s: 6 bpm — svak respons — restitusjon eller aerob form kan være begrenset
- +1.0: Logg RPE/bein/pust med `python3 sync_all.py --log-session`