Tolv drag på 3:30, steady-puls 146 — 33 slag under normalen din på farten.
| Dato | Økt | Fart | Steady-puls | Laktat | Skår |
|---|---|---|---|---|---|
| 05.04 | 15 x 1 min | 3:55 | 146,5 | — | 6,5 v1 |
| 20.02 | 12 x 1 min @ 3:35 | 3:32 | 146,5 | — | 9,7 |
| Dato | Økt | Fart | Steady-puls | Laktat | Skår |
|---|---|---|---|---|---|
| 05.04 | 15 x 1 min | 3:55 | 146,5 | — | 6,5 v1 |
| 20.02 | 12 x 1 min @ 3:35 | 3:32 | 146,5 | — | 9,7 |
Tolv ettminutters-drag på 3:35-pace på mølla ga en skarp VO2-økt — sesjonsskår 7.3 Solid (eksekusjon 6.6, kontekst 8.9). Som med alt kort, raskt arbeid leses dette på watt, ikke puls: ett minutt er for kort til at hjertet rekker å klatre, så hr_steady lå moderat rundt 145–150 mens watten holdt seg høyt på 454–472. Carl bygde farten kontrollert mot 3:25 på de raskeste dragene, med en kropp i toppform (readiness 75 HIGH, hvilepuls 38). Den korte, pulsuavhengige formen er det som holder eksekusjonsscoren nede i en terskel-kalibrert mal.
Carl gikk inn i utmerket form. Training Readiness lå på 75 (HIGH), HRV-snittet 72,7 ms med IN_RANGE-status og stigende trend (14 av 14 dager balansert), hvilepuls lav på 38, søvn 6 timer 34 minutter (score 80, «POSITIVE_DEEP»), stress-snitt 23, Body Battery ladet fra 31 til 93. En grønn dag.
Belastning: på øktdagen var TSB +0,79 (CTL 87,1, ATL 86,4) — balansert. Vi er i build-fasen mot Berlin halvmaraton 2026, og blokk-taggen er «VO2max» — denne korte, raske økten var ment som VO2-stimulus. Det var rundt frysepunktet ute (1,8 °C, følt −3,8), men økten ble kjørt på mølle. Sko: Saucony Endorphin Pro 4 med 286 km. Strava-navnet er nøkternt: «@ 3:35» — tolv ettminutters-drag på 3:35-pace, en klassisk kort VO2-økt.
Planen var tolv drag à ett minutt på 3:35. Dragene ble re-detektert fra fartsstrømmen, så de eksakte per-drag-splittene er ikke gjengitt, men varigheten var jevn (60 sekunder hver) og snittpacen for kvalitetsdelen lå på 3:35 — eksakt på mål. De raskeste dragene krøp ned mot 3:25–3:28 (drag 9–10), mens de fleste lå rundt 3:30–3:38. Carl bygde altså farten lett mot midten/slutten, men holdt seg i hovedsak stramt rundt 3:35-målet. På mølle, der farten settes manuelt, er denne presisjonen forventet og bekrefter at Carl traff den planlagte VO2-pacen gjennom alle tolv dragene. Pacestrategien var en kontrollert, høy-intensitets VO2-stimulus.
Her er nøkkelen: på ettminutters-drag rekker ikke pulsen å reflektere intensiteten. hr_steady lå rundt 141–151 gjennom de tolv dragene, med snittpulsen for kvalitetsdelen på bare 131 (inkludert pausene). Med LT1 på 159 ser det på papiret ut som om Carl knapt nådde aerob terskel — men det er en illusjon skapt av dragenes korthet. Ett minutt på 3:35-pace er over før hjertet har klatret til det nivået farten egentlig krever; pulsen «henger etter» den korte, intense innsatsen, og pausene mellom lar den falle tilbake.
Inter-rep-driften på +3,2 bpm bekrefter dette — pulsen klatret knapt gjennom økten, fordi hvert drag var for kort til å bygge den. For en VO2-økt med ettminutters-drag er dette helt normalt: belastningen er nevromuskulær og oksygenopptaks-drevet i de korte støtene, ikke kardiovaskulær på en måte hjertefrekvensen fanger. Man skal ikke lese den moderate pulsen som «for lett» — den korte dragformen gjør at puls rett og slett er feil måleinstrument for intensiteten her.
Watten er den reelle intensitetsmåleren, og den forteller en helt annen historie enn pulsen. Kraften lå jevnt på 454–472 watt gjennom alle tolv dragene — rundt 470 watt på de fleste, eller 6,4 W/kg ved 74 kg. Det er ekte VO2-arbeid: høy, vedvarende effekt i hvert ettminutters-støt. At watten holdt seg så stabilt høyt gjennom alle tolv dragene (et spenn på under 20 watt) viser at Carl leverte en konsistent, høy intensitet — selv om pulsen ikke fanget det. Kadensen lå høyt på 185–187 spm. Watten, ikke pulsen, dokumenterer at dette var en skarp, høy-intensitets VO2-økt.
Den lave pulsdriften (+3,2 bpm) er ikke et fatigue-tegn, men en konsekvens av dragenes korthet — pulsen rakk aldri å bygge seg opp. De reelle indikatorene peker mot en sterk, kontrollert økt: watten holdt seg jevnt høy gjennom alle tolv dragene, kadensen var stabil, og det er ingen tegn til at formen rakna. Den utmerkede pre-readinessen (75 HIGH, hvilepuls 38, HRV stigende) bekrefter at Carl var i toppform. Som VO2-stimulus var dette en skarp, velkontrollert dose med høy kraft og lav pulskostnad — nøyaktig fingeravtrykket til en frisk kropp som leverer korte, intense støt.
Mot samme-sone-historikken (I5/VO2) er 20. februar en kontrollert, høy-watt VO2-økt. Den nærmeste slektningen er 2. februar (2×10×400 @ 3:40-3:25, skår 6.9) — også korte, raske drag der pulsen ikke fanget intensiteten. Mot de jevne terskeløktene i samme periode (18. februar 3×12 min skår 8.6, 25. februar 8×1000 skår 8.3) scorer VO2-økten lavere, men det er en sjanger-forskjell: korte VO2-drag dokumenteres av watt, ikke puls, og scores annerledes enn jevne terskelintervaller. At den scorer 7.3 — i øvre del av den korte-drag-sjangeren — reflekterer den stabile, høye kraftproduksjonen. Som VO2-stimulus i build-fasen var den verdifull.
TSB +0,79 og readiness 75 gjør dette til en frisk dag. CTL 87 viser en høy base i build-fasen mot Berlin. En kort VO2-økt er fasekoherent for et halvmaraton-blokk — den hever det maksimale oksygenopptaket og holder det raske registeret skarpt, som komplement til den vedvarende terskelkvaliteten. At Carl la den på en frisk dag var godt timet — VO2-arbeid krever overskudd for å levere den nødvendige høye intensiteten. Subjektivt — den jevne, høye watten — kjente Carl seg sterk og leverte korte, kraftfulle støt.
Det taktisk gode er den jevne, høye kraftproduksjonen over tolv drag. Carl holdt watten stabilt rundt 470 gjennom hele økten, uten å sprenge de første dragene og rakne mot slutten — en konsistent VO2-stimulus. På mølle får han presis kontroll over farten, slik at hvert drag treffer 3:35-målet. Den eneste observasjonen for scoringen er at en så kort, pulsuavhengig VO2-økt ikke bør forventes å score som en jevn terskeløkt — watten (470 W) er det rette intensitetsmålet, ikke pulsen. For treneren er det verdt å merke at Carl leverer høy VO2-kraft med lav pulskostnad, et tegn på god effektivitet i det raske registeret.
Eksekusjonen på 6.6 reflekterer spenningen mellom en kort VO2-økt og en terskel-kalibrert mal. Andelen drag i én definert «målsone» blir lav når pulsen ikke rekker å klatre, og scoringen kan ikke gi full uttelling for kanaler den ikke kan lese meningsfullt på korte drag. Plan-fullføringen er komplett, og den jevne, høye watten viser at VO2-stimulusen ble levert konsistent, men disse veier ikke fullt opp for de manglende HR-baserte komponentene. Kontekstscoren på 8.9 er høy og fortjent: den utmerkede readinessen (75 HIGH), den lave hvilepulsen og den stigende HRV-en gir nær full uttelling. Den ærlige lesningen er at 7.3 reflekterer en skarp VO2-økt målt mot et terskel-ideal — som VO2-stimulus var den vellykket.
Det meste handler om klassifisering. Hadde økten blitt scoret eksplisitt som en VO2-økt — der watt er intensitetsmålet, ikke puls — ville den reflektert den faktiske kvaliteten bedre. Det er en kjent begrensning for korte, raske drag. Fysiologisk er det lite Carl kunne gjort bedre — den jevne, høye watten viser en konsistent VO2-stimulus. En laktatmåling etter de siste dragene ville gitt et uavhengig holdepunkt på den faktiske intensiteten, som pulsen ikke fanger.
Dette var en skarp VO2-økt: tolv ettminutters-drag med watten oppe i 470 mens pulsen knapt rakk å klatre. Den scorer 7.3 fordi korte, pulsuavhengige VO2-drag passer dårlig i en terskel-mal, ikke fordi gjennomføringen var svak — watten dokumenterer ekte VO2-arbeid. Take-away for treneren er at VO2-økter bør vurderes på watt, ikke puls, og at Carl leverer høy VO2-kraft med lav pulskostnad. For Berlin-blokken var dette et godt VO2-løft i build-fasen — det hever taket som de jevne terskeløktene fyller inn under på vei mot halvmaratonet.
| # | Tid | Fart | Mål | Første 500 | Siste 500 | Steady-puls | Forventet | Maks | Fall 60 s | Effekt | Kadens | Laktat |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 1:00 | 3:35 | — | 3:42 | 3:36 | 141,4 | 177,8 (−36,4) | 153 | −43 | 463 W | 187 | — |
| 2 | 1:00 | 3:31 | — | 3:42 | 3:36 | 146,1 | 180,0 (−33,9) | 157 | −47 | 467 W | 186 | — |
| 3 | 1:00 | 3:35 | — | 3:46 | 3:40 | 145,6 | 177,8 (−32,2) | 158 | −57 | 465 W | 186 | — |
| 4 | 1:00 | 3:30 | — | 3:41 | 3:35 | 146,5 | 180,5 (−34,0) | 159 | −59 | 470 W | 186 | — |
| 5 | 1:00 | 3:36 | — | 3:43 | 3:38 | 146,4 | 177,3 (−30,9) | 162 | −62 | 463 W | 186 | — |
| 6 | 1:00 | 3:30 | — | 3:40 | 3:35 | 148,3 | 180,5 (−32,2) | 158 | −57 | 471 W | 185 | — |
| 7 | 1:00 | 3:41 | — | 3:41 | 3:36 | 146,9 | 174,6 (−27,7) | 160 | −59 | 454 W | 187 | — |
| 8 | 1:00 | 3:30 | — | 3:40 | 3:34 | 143,6 | 180,5 (−36,9) | 158 | −52 | 469 W | 187 | — |
| 9 | 1:00 | 3:28 | — | 3:39 | 3:33 | 149,7 | 181,6 (−31,9) | 164 | −40 | 472 W | 187 | — |
| 10 | 1:00 | 3:25 | — | 3:38 | 3:33 | 151,3 | 183,2 (−31,9) | 161 | −49 | 471 W | 187 | — |
| 11 | 1:00 | 3:38 | — | 3:42 | 3:36 | 147,4 | 176,2 (−28,8) | 160 | −51 | 458 W | 187 | — |
| 12 | 1:00 | 3:29 | — | 3:40 | 3:34 | 144,6 | 181,0 (−36,4) | 161 | — | 471 W | 186 | — |
| Dag | HRV | Hvilepuls | Søvn |
|---|---|---|---|
| D+1 | 83 ↑ +8,6 | 38 ↑ +0,1 | 99 ↑ +9,7 |
| D+2 | 73 ↓ −1,4 | 38 ↑ +0,1 | 74 ↓ −15,3 |
{
"activity_id": 17457867367,
"date": "2026-02-20",
"name": "12 x 1 min",
"session_label": "12 x 1 min vo2max",
"quality_type": "interval",
"interval_structure": "12 x 1 min @ 3:35",
"interval_type": "time",
"is_track": false,
"is_treadmill": true,
"arena": "tredemølle",
"distance_km": 8.01,
"duration_s": 2886,
"avg_hr": 129.7,
"max_hr": 166.0,
"avg_power": 317,
"avg_cadence": null,
"avg_gct": 240.4,
"avg_stride_length": 126.7,
"avg_vertical_oscillation": 9.11,
"avg_vertical_ratio": 7.38,
"elevation_gain": null,
"gear_name": "Saucony Endorphin Pro 4",
"gear_km_at_run": 285.6,
"weather": {
"temp_c": 1.8,
"feels_like_c": -3.8,
"humidity_pct": 51,
"wind_kmh": 17.5,
"precip_mm": 0.0,
"condition": "overskyet"
},
"quality_km": 3.35,
"quality_avg_pace": "3:35",
"quality_avg_hr": 131,
"quality_avg_power": 466,
"quality_avg_cadence": 186,
"lactate": [],
"reps": [
{
"n": 1,
"prescribed_duration_s": 60,
"gps_distance_m": 279,
"time_s": 60,
"pace": "3:35",
"hr_avg": 123,
"hr_max": 153.0,
"cadence": 187,
"power": 463,
"per_km": null,
"flag": null,
"hr_end_500m": 148.4,
"hr_second_half": 149.9,
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 1244,
"stream_idx_end": 1304,
"hr_first_500m": 131.7,
"hr_last_500m": 113.6,
"hr_steady_state": 141.4,
"pace_first_500m_s": 221.6,
"pace_last_500m_s": 215.7,
"pace_steady_state_s": 207.1
}
},
{
"n": 2,
"prescribed_duration_s": 60,
"gps_distance_m": 283,
"time_s": 60,
"pace": "3:31",
"hr_avg": 131,
"hr_max": 157.0,
"cadence": 186,
"power": 467,
"per_km": null,
"flag": null,
"hr_end_500m": 153.6,
"hr_second_half": 154.6,
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 1364,
"stream_idx_end": 1424,
"hr_first_500m": 137.8,
"hr_last_500m": 130.0,
"hr_steady_state": 146.1,
"pace_first_500m_s": 221.6,
"pace_last_500m_s": 215.7,
"pace_steady_state_s": 207.0
}
},
{
"n": 3,
"prescribed_duration_s": 60,
"gps_distance_m": 278,
"time_s": 60,
"pace": "3:35",
"hr_avg": 131,
"hr_max": 158.0,
"cadence": 186,
"power": 465,
"per_km": null,
"flag": null,
"hr_end_500m": 153.9,
"hr_second_half": 155.4,
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 1484,
"stream_idx_end": 1544,
"hr_first_500m": 138.0,
"hr_last_500m": 129.8,
"hr_steady_state": 145.6,
"pace_first_500m_s": 225.5,
"pace_last_500m_s": 220.5,
"pace_steady_state_s": 207.4
}
},
{
"n": 4,
"prescribed_duration_s": 60,
"gps_distance_m": 285,
"time_s": 60,
"pace": "3:30",
"hr_avg": 131,
"hr_max": 159.0,
"cadence": 186,
"power": 470,
"per_km": null,
"flag": null,
"hr_end_500m": 154.5,
"hr_second_half": 156.2,
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 1604,
"stream_idx_end": 1664,
"hr_first_500m": 138.6,
"hr_last_500m": 129.0,
"hr_steady_state": 146.5,
"pace_first_500m_s": 220.7,
"pace_last_500m_s": 214.8,
"pace_steady_state_s": 207.1
}
},
{
"n": 5,
"prescribed_duration_s": 60,
"gps_distance_m": 277,
"time_s": 60,
"pace": "3:36",
"hr_avg": 129,
"hr_max": 162.0,
"cadence": 186,
"power": 463,
"per_km": null,
"flag": null,
"hr_end_500m": 155.8,
"hr_second_half": 158.1,
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 1724,
"stream_idx_end": 1784,
"hr_first_500m": 137.5,
"hr_last_500m": 127.9,
"hr_steady_state": 146.4,
"pace_first_500m_s": 222.9,
"pace_last_500m_s": 217.7,
"pace_steady_state_s": 205.1
}
},
{
"n": 6,
"prescribed_duration_s": 60,
"gps_distance_m": 285,
"time_s": 60,
"pace": "3:30",
"hr_avg": 130,
"hr_max": 158.0,
"cadence": 185,
"power": 471,
"per_km": null,
"flag": null,
"hr_end_500m": 155.3,
"hr_second_half": 156.4,
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 1844,
"stream_idx_end": 1904,
"hr_first_500m": 138.3,
"hr_last_500m": 128.1,
"hr_steady_state": 148.3,
"pace_first_500m_s": 220.3,
"pace_last_500m_s": 214.6,
"pace_steady_state_s": 206.2
}
},
{
"n": 7,
"prescribed_duration_s": 60,
"gps_distance_m": 271,
"time_s": 60,
"pace": "3:41",
"hr_avg": 132,
"hr_max": 160.0,
"cadence": 187,
"power": 454,
"per_km": null,
"flag": null,
"hr_end_500m": 155.1,
"hr_second_half": 157.4,
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 1964,
"stream_idx_end": 2024,
"hr_first_500m": 140.2,
"hr_last_500m": 131.6,
"hr_steady_state": 146.9,
"pace_first_500m_s": 221.4,
"pace_last_500m_s": 215.5,
"pace_steady_state_s": 205.1
}
},
{
"n": 8,
"prescribed_duration_s": 60,
"gps_distance_m": 286,
"time_s": 60,
"pace": "3:30",
"hr_avg": 129,
"hr_max": 158.0,
"cadence": 187,
"power": 469,
"per_km": null,
"flag": null,
"hr_end_500m": 153.0,
"hr_second_half": 155.1,
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 2084,
"stream_idx_end": 2144,
"hr_first_500m": 137.2,
"hr_last_500m": 130.2,
"hr_steady_state": 143.6,
"pace_first_500m_s": 219.9,
"pace_last_500m_s": 214.2,
"pace_steady_state_s": 205.1
}
},
{
"n": 9,
"prescribed_duration_s": 60,
"gps_distance_m": 287,
"time_s": 60,
"pace": "3:28",
"hr_avg": 131,
"hr_max": 164.0,
"cadence": 187,
"power": 472,
"per_km": null,
"flag": null,
"hr_end_500m": 158.8,
"hr_second_half": 160.6,
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 2204,
"stream_idx_end": 2264,
"hr_first_500m": 140.5,
"hr_last_500m": 130.5,
"hr_steady_state": 149.7,
"pace_first_500m_s": 218.6,
"pace_last_500m_s": 212.8,
"pace_steady_state_s": 204.1
}
},
{
"n": 10,
"prescribed_duration_s": 60,
"gps_distance_m": 292,
"time_s": 60,
"pace": "3:25",
"hr_avg": 140,
"hr_max": 161.0,
"cadence": 187,
"power": 471,
"per_km": null,
"flag": null,
"hr_end_500m": 158.3,
"hr_second_half": 159.6,
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 2324,
"stream_idx_end": 2384,
"hr_first_500m": 145.1,
"hr_last_500m": 138.8,
"hr_steady_state": 151.3,
"pace_first_500m_s": 218.3,
"pace_last_500m_s": 212.7,
"pace_steady_state_s": 205.4
}
},
{
"n": 11,
"prescribed_duration_s": 60,
"gps_distance_m": 274,
"time_s": 60,
"pace": "3:38",
"hr_avg": 134,
"hr_max": 160.0,
"cadence": 187,
"power": 458,
"per_km": null,
"flag": null,
"hr_end_500m": 155.4,
"hr_second_half": 157.4,
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 2444,
"stream_idx_end": 2504,
"hr_first_500m": 141.0,
"hr_last_500m": 134.1,
"hr_steady_state": 147.4,
"pace_first_500m_s": 221.6,
"pace_last_500m_s": 216.4,
"pace_steady_state_s": 205.2
}
},
{
"n": 12,
"prescribed_duration_s": 60,
"gps_distance_m": 286,
"time_s": 60,
"pace": "3:29",
"hr_avg": 131,
"hr_max": 161.0,
"cadence": 186,
"power": 471,
"per_km": null,
"flag": null,
"hr_end_500m": 154.5,
"hr_second_half": 157.0,
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 2564,
"stream_idx_end": 2624,
"hr_first_500m": 139.3,
"hr_last_500m": 130.9,
"hr_steady_state": 144.6,
"pace_first_500m_s": 219.5,
"pace_last_500m_s": 214.0,
"pace_steady_state_s": 205.0
}
}
],
"block_id": 12,
"block_phase": "build",
"training_block": "Berlin halvmaraton 2026",
"block_goal_date": "2026-03-29",
"hr_unreliable": false,
"description": "@ 3:35",
"session_score": 9.7,
"execution_score": 6.6,
"context_score": 8.9,
"score_tier": "Eksepsjonell",
"score_tag": "vo2max",
"_scorer_version": "2.0.0-2026-09-09"
}