LONG_RUN · Terskel
3 x 4 km @ 3:57-3:56-3:56
2026-02-28 · 20.2 km · 1:33:33
SOLID
7.7/10
7.4 eksek.8.3 kontekst
Energimila 10 km23u + 4dsub 37:0028%
København HM29u + 1dsub 1:20:0050%
Amsterdam Maraton33u + 1dsub 2:50:0020%
20.2 km
TOTAL DISTANSE
1:33:33
TOTAL TID
12.0 km
KVALITETS-KM
47:06
KVALITETS-TID
3:55/km
SNITT PACE / DRAG
170 bpm
HR STEADY / DRAG
170 bpm
HR SISTE 500M
33%
% DRAG I SONE
181 spm
KADENS
09:10
START-TID
Innendørs bane
ARENA
—
—
⚡ 10Khøy
37:24
3:44/km · PB 37:24 · mål sub 37:00
🏁 HMhøy
1:20:06
3:47/km · PB 1:21:19 · mål sub 1:20:00
🏃 Maratonhøy
2:51:01
4:03/km · PB 2:53:06 · mål sub 2:50:00
Form-justering vs Berlin-PB: readiness -0.5%
Total · SOLID
7.7 / 10
Tag: Terskel
Eksekusjon (70%)
7.4 / 10
objektiv kvalitet
Kontekst (30%)
8.3 / 10
dagsform/readiness
Per-rep oversikt
| # | Distanse | Tid | Pace | vs target | HR steady | HR siste 500m | Split | Power |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 4.00 km | 15:45 | 3:56/km | ✓ | 167 | 168 | ▼ neg | 439 |
| 2 | 4.00 km | 15:39 | 3:54/km | ✓ | 169 | 170 | ▼ neg | 447 |
| 3 | 4.00 km | 15:42 | 3:55/km | ✓ | 172 | 173 | ▼ neg | 446 |
🗺 Økten i lengre perspektiv
Belastning
CTL: 88
ATL: 98
TSB: -10 (balansert)
Sko
Adidas Adios Pro 4 #2
Total: 171 km
Hard-km: 128 km
Siste 5 kvalitetsøkter
| 2026-02-25 | 8 x 1000 terskel | 3:54/km | 149 bpm |
| 2026-02-20 | 12 x 1 min vo2max | 3:20/km | 131 bpm |
| 2026-02-18 | 3 x 12 min over_terskel | 3:51/km | 163 bpm |
| 2026-02-13 | 5-4-3-2-1 km pyramide terskel | 4:02/km | 164 bpm |
| 2026-02-11 | 10 x 45/15 mølle | 4:07/km | 150 bpm |
Øktanalyse — Langtur 20 km | 28.02.2026
Sammendrag
Score 6.0 (Solid). 20 km, kvalitets-blokk 12.3 km @ 3:48/km, HR 166. Pace 3:48 er HM-PB-pace (Berlin-projeksjon). Pa:HR -2.6%. Klassisk pre-Berlin-prep.
1. Pre-readiness og kontekst
83/100. Lørdags-langtur etter 8x1000-økten 25.02.
2. Pacestrategi og HR-respons
12.3 km kvalitet @ 3:48 = HM-pace. HR 166 = midt i I3 (160-169) — solid.
3. Stream-data
Pa:HR -2.6% — eksepsjonelt tett.
4. Form og treningskontekst
CTL toppet. 4 uker til Berlin HM 29.03.
5. Score-komponenter
Eksekusjon 4.2, kontekst 8.2. Score-systemet straffer langtur-tag for HR over band, men det var IKKE overpresset — det var HM-rytme.
6. Konklusjon
12 km HM-pace på langtur er race-spesifikk peak-prep. Re-tagg som "long_run_quality_block" eller "mp_pace" for korrekt scoring. Den objektive kvaliteten var topp 5 økt i 2026 så langt.
📊 Rådata og auto-statistikk (klikk for å vise)
1. Pacestrategi
Per-rep tabell
| # | Distanse | Tid | Pace | HR snitt | HR maks | Kadens | Power |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 4.00 km | 15:45 | 3:56/km | 163 | 169.0 | 90 | 439 |
| 2 | 4.00 km | 15:39 | 3:54/km | 166 | 172.0 | 91 | 447 |
| 3 | 4.00 km | 15:42 | 3:55/km | 168 | 174.0 | 91 | 446 |
Pace-jevnhet: CV 0.43%
· Drift første→andre halvdel: -1.5s/km (stabil)
· vs target 3:56/km: -1s/km
2. Aerob belastning
HR-snitt: 166 bpm (rep 1: 163 → rep siste: 168)
· Drift: +3.1%
HR-sone I3: Snitt 166 bpm — innenfor planlagt sone I3 (Moderat (LT1), 160-169). ✓
4. Form og kontekst
HRV / RHR / søvn siste 7 dager
| Dato | RHR | HRV | Søvn | Stress |
|---|---|---|---|---|
| 2026-02-21 | 38 | 83 | 8.8 h | 26 |
| 2026-02-22 | 38 | 73 | 7.0 h | 25 |
| 2026-02-23 | 38 | 70 | 8.6 h | 24 |
| 2026-02-24 | 38 | 65 | 6.5 h | 25 |
| 2026-02-25 | 39 | 63 | 6.9 h | 29 |
| 2026-02-26 | 39 | 61 | 6.8 h | 21 |
| 2026-02-27 | 39 | 88 | 7.5 h | 22 |
| 2026-02-28 | 39 | 78 | 7.9 h | 24 |
Belastning ved øktdag: CTL 88 | ATL 98 | TSB -10 (balansert)
Recovery-respons: kjøres 1-3 dager etter økten. Kjør
python3 scripts/quality_session_recovery_response.py --date 2026-02-28 når 2-3 dager har gått.
Laktat-projeksjon
5. Utvidet metrikk-analyse
Økt-type:
long_run_quality_block
HR-drift
| Type | Resultat | Vurdering |
|---|---|---|
| Inter-rep drift (rep1 → repN, steady-state) | 167 → 172 bpm (+5.0) | akseptabel |
| Intra-rep drift (første→siste 500m, snitt) | +26.6 bpm | utmattet |
Aerob kvalitet
| Metrikk | Verdi | Tolkning |
|---|---|---|
| Pa:HR-decoupling (Friel) | 2.1% | tightly coupled (god aerob form) |
| Time-in-zone (I3: 160-169 bpm) | 60% i / 10% under / 30% over | treffer |
HR-recovery i pauser (parasympatisk respons)
Snitt HR-drop første 60s: 38 bpm — sterk parasympatisk respons (god form)
| Etter rep | HR-slutt | HR 60s senere | Drop |
|---|---|---|---|
| Rep 1 | 169 bpm | 129 bpm | −40 bpm |
| Rep 2 | 171 bpm | 136 bpm | −35 bpm |
Power-økonomi (Stryd)
Snitt power: 444W (min 439W / maks 447W) · CV: 1.0% — eksepsjonelt jevn
Løpsdynamikk vs 8-uker-baseline
| Metrikk | I dag | Snitt 8 uker | Δ |
|---|---|---|---|
| Steglengde (cm) | 130.8 | 130.6 | +0.2% |
| GCT (ms) | 234.4 | 235.2 | -0.3% |
| Vertical Ratio | 7.1 | 7.1 | -0.6% |
| Vertical Oscillation | 9.1 | 9.1 | +0.1% |
stabil løpsdynamikk vs 8-uker-snitt
Pace-intensitet (% av PB-pace)
Snitt: 95.5% av PB-pace — VO2max/race-pace
| Rep | Distanse | Pace | PB-ref | % av PB-pace |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 4.0 km | 3:56/km | 10K | 95.1% |
| 2 | 4.0 km | 3:54/km | 10K | 95.9% |
| 3 | 4.0 km | 3:55/km | 10K | 95.5% |
Pre-readiness composite
Score: 83/100 — grønn (optimal)
| Komponent | Verdi | Score (0-100) | Vekt |
|---|---|---|---|
| hrv | 78 | 100 | 35% |
| rhr | 39 | 92 | 25% |
| sleep_score | — | 50 | 15% |
| sleep_debt | — | 69 | 10% |
| stress | 24 | 52 | 10% |
| illness | — | 100 | 5% |
Søvn-debt siste 7 netter
Snitt: 7.4h · Total debt vs 7.5h-mål: +0.6h — balansert
Sko: Adidas Adios Pro 4 #2 · Sko gir ca 3s/km raskere enn nøytral racer
Tid på dagen: Økt på formiddag (9:xx) — HR forventet -1 bpm vs normalisert ettermiddags-baseline
Laktat-projeksjon (interpolert fra lab-test)
Snitt projisert: 3.19 mmol/L · Maks: 3.69 mmol/L · ved/like over LT2 (4.0 mmol) — terskel-stimulus
VO2max-utnyttelse (ACSM-formel + grade-justering)
Snitt: 88.4% av lab-VO2max (61.7 mL/kg/min) — terskel-/HM-region
Anaerob bidrag (% work-tid HR > LT2)
29.8% over LT2 (169 bpm) — 843 av 2826s — moderat anaerobt bidrag — terskel-pluss
Intra-rep split-pattern
| Rep | Første halvdel | Siste halvdel | Δ | Pattern |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 4:01/km | 3:49/km | -12s | negative_split |
| 2 | 4:00/km | 3:48/km | -12s | negative_split |
| 3 | 4:03/km | 3:46/km | -17s | negative_split |
Dominant negative split — bevisst kontrollert åpning
HR-variasjon (CV)
| Type | CV% | Tolkning |
|---|---|---|
| Inter-rep CV (rep1 vs repN steady-state) | 1.47% | jevn |
| Intra-rep CV (første→steady→siste 500m) | 9.35% | normal ramp-up + steady |
Kadens-stabilitet: 90.7 spm · CV 0.64% — stabil
RPE-logg: ikke loggført.
python3 sync_all.py --log-session gir +0.5 til +2.0 score-bonus.Score-komponenter (detaljer)
Eksekusjons- og kontekstscore
Total · SOLID
7.7 / 10
Tag: Terskel
Eksekusjon (70%)
7.4 / 10
objektiv kvalitet
Kontekst (30%)
8.3 / 10
dagsform/readiness
Eksekusjon — komponenter
| Komponent | Vekt | Vurdering | Score |
|---|---|---|---|
| pct_reps_in_zone | 30% | Bare 1/3 reps i sonen — 33% | 4.5/10 |
| pct_quality_km_in_zone | 20% | 50% av km i sonen (67% inkl grace) | 7.0/10 |
| inter_rep_drift | 15% | +5 bpm rep1→repN | 7.5/10 |
| pa_hr_coupling | 15% | 2.1% decoupling — tightly coupled (god aerob form) | 9.5/10 |
| hr_recovery | 15% | Snitt-drop 60s: 38 bpm — sterk parasympatisk respons (god form) | 9.5/10 |
| pace_target_per_rep | 15% | 3/3 drag innen ±3s/km, 100% innen ±8s/km av drag-spesifikk target | 9.5/10 |
Kontekst — komponenter
- Pre-readiness composite: grønn (optimal) (score +8.3)
Hva som ville løftet score
- +1.4: Bare 1/3 reps i sonen — 33%
- +1.0: Logg RPE/bein/pust med `python3 sync_all.py --log-session`