2026-03-02 · 20 × 400 m — Økt-rapport 2.0

Dato	Økt	Fart	Steady-puls	Laktat	Skår
29.05	2 x 10 x 400	3:30	164,4	—	6,6 v1
23.06	2 x 10 x 400m	3:31	130,4	—	6,6 v1
22.07	2 x 10 x 400	3:34	153,9	—	6,4 v1
01.12	2 x 10 x 400	3:33	152,5	—	6,5 v1
02.02	2 x 10 x 400 @ 3:40-3:25	3:34	153,6	—	9,8
02.03	2 x 10 x 400 @ 3:40-3:30	3:34	156,3	—	9,4

Dato

Økt

Fart

Steady-puls

Laktat

Skår

29.05

2 x 10 x 400

3:30

164,4

—

6,6 v1

23.06

2 x 10 x 400m

3:31

130,4

—

6,6 v1

22.07

2 x 10 x 400

3:34

153,9

—

6,4 v1

01.12

2 x 10 x 400

3:33

152,5

—

6,5 v1

02.02

2 x 10 x 400 @ 3:40-3:25

3:34

153,6

—

9,8

02.03

2 x 10 x 400 @ 3:40-3:30

3:34

156,3

—

9,4

Dato	Økt	Fart	Steady-puls	Laktat	Skår
15.04	18x2m	4:23	147,2	—	5,9 v1
26.11	12 x 2 min	4:21	153,8	—	8,0 v1
14.01	12 x 2 min	4:42	162,5	—	7,8 v1
03.08	5 x 400m	3:27	126,9	—	5,6 v1
03.02	15 x 400m	4:43	150,6	—	5,9 v1
22.12	2 x 10 x 400m @ 15-16 kmh	3:47	148,4	—	6,3 v1
05.01	2 x 10 x 400m @ 16 kmh	3:29	150,5	—	5,0 v1
30.01	2 x 10 x 400m	3:45	165,9	—	8,4 v1
05.05	10 x 400 @ 3:30ish	3:33	121,9	—	8,3 v1
29.05	2 x 10 x 400	3:30	164,4	—	6,6 v1
23.06	2 x 10 x 400m	3:31	130,4	—	6,6 v1
22.07	2 x 10 x 400	3:34	153,9	—	6,4 v1
01.12	2 x 10 x 400	3:33	152,5	—	6,5 v1
02.02	2 x 10 x 400 @ 3:40-3:25	3:34	153,6	—	9,8
02.03	2 x 10 x 400 @ 3:40-3:30	3:34	156,3	—	9,4

Dato

Økt

Fart

Steady-puls

Laktat

Skår

15.04

18x2m

4:23

147,2

—

5,9 v1

26.11

12 x 2 min

4:21

153,8

—

8,0 v1

14.01

12 x 2 min

4:42

162,5

—

7,8 v1

03.08

5 x 400m

3:27

126,9

—

5,6 v1

03.02

15 x 400m

4:43

150,6

—

5,9 v1

22.12

2 x 10 x 400m @ 15-16 kmh

3:47

148,4

—

6,3 v1

05.01

2 x 10 x 400m @ 16 kmh

3:29

150,5

—

5,0 v1

30.01

2 x 10 x 400m

3:45

165,9

—

8,4 v1

05.05

10 x 400 @ 3:30ish

3:33

121,9

—

8,3 v1

29.05

2 x 10 x 400

3:30

164,4

—

6,6 v1

23.06

2 x 10 x 400m

3:31

130,4

—

6,6 v1

22.07

2 x 10 x 400

3:34

153,9

—

6,4 v1

01.12

2 x 10 x 400

3:33

152,5

—

6,5 v1

02.02

2 x 10 x 400 @ 3:40-3:25

3:34

153,6

—

9,8

02.03

2 x 10 x 400 @ 3:40-3:30

3:34

156,3

—

9,4

MandagsTOSK — 2 × 10 × 400 @ 3:42–3:22 (innendørs bane) | 02.03.2026

Tjue firehundremetere, andre settet klart raskere — men med lavere puls

1. Sammendrag

Tjue firehundremetere fordelt på to sett à ti, på innendørs bane, med en tydelig fartsprogresjon fra 3:42 ned til 3:22 på det raskeste draget, ble en sterk VO2maks-økt — sesjonsskår 8,7 Sterk (eksekusjon 8,5, kontekst 9,0). Som i lignende 400-meter-økter senere i året lå pulsen lavere i det raskeste, andre settet enn i det saktere første — forventet fysiologi for korte, 83–89-sekunders drag med rask restitusjon, ikke et tegn på svakere innsats. Training Readiness-tallet (20, POOR) sto i kontrast til ellers solid HRV og søvn, mest sannsynlig drevet av en høy akutt belastningsratio.

2. Pre-readiness og dagens kontekst

Nattfysiologien i seg selv var god: hvilepuls 39, HRV 83 ms (IN_RANGE, baseline 50–90), søvn 6 timer 51 minutter med score 85 (100 min dyp, 85 min REM, 4 min våken). Training Readiness landet likevel på bare 20 (POOR, «LET_YOUR_BODY_RECOVER») — en markant kontrast til de gode overnatt-tallene. Forklaringen ligger trolig i belastningsratioen: akutt belastning 1095 mot kronisk 823 (ACWR 1,3, merket «OPTIMAL» i systemet, men i den høye enden). Dette er verdt å merke seg som en advarselslampe, selv om selve natten var god.

TSB dagen før (01.03.) var −6,08 (ATL 93,55, CTL 87,48) — i det produktive belastningsbåndet, i grenseland mot dypere overload. Vi er 27 dager før Berlin halvmaraton, 127 dager etter Frankfurt Maraton, i race-forberedelsesfasen. Sko: Adidas Adios Pro 4 #2. Arena: innendørs bane. Ingen laktatmåling. HRV-trenden over 14 dager er IN_RANGE hver dag, snitt 72,4 ms, stigende retning — et positivt tegn som veier opp noe for den lave TR-verdien.

3. Pacestrategi

Sett én (rep 1–10): 3:42, 3:40, 3:37, 3:37, 3:37, 3:35, 3:35, 3:37, 3:35, 3:32 — en jevn nedtrapping fra 3:42 til 3:32. Sett to (rep 11–20): 3:40, 3:35, 3:37, 3:32, 3:30, 3:30, 3:27, 3:27, 3:22, 3:25 — enda tydeligere fartsøkning, med rep 19 (3:22) som det raskeste draget i hele økten. Rep 11, første drag i sett to etter en lengre pause, var naturlig nok saktere (3:40) — et vanlig mønster når kroppen gjenopptar rytmen etter en set-overgang.

4. Aerob belastning

hr_steady i sett én lå stabilt mellom 157 og 160 (159,0 · 158,4 · 159,2 · 160,4 · 160,3 · 159,2 · 160,5 · 157,1 · 158,5 · 157,9) — praktisk talt spikret rundt LT1 (159) gjennom hele settet, til tross for at pacen falt fra 3:42 til 3:32. I sett to var pulsen påfallende lavere — 153,2 · 149,2 · 153,7 · 153,9 · 153,5 · 156,2 · 152,7 · 154,1 · 154,0 · 154,3 — selv om farten her var vesentlig raskere (ned til 3:22). Dette er samme mønster som andre 400-meters-økter i datasettet: korte drag på under 90 sekunder gir ikke pulsen tid til å reflektere den sanne intensiteten, og en lengre pause mellom settene «nullstiller» delvis den kardiovaskulære baseline før sett to. Snittpulsen for hele økten var 147, avslutnings-pulsen (avg_hr_end) 164.

Rep 11 har en isolert avvikende verdi: hr_last_500m på 117,3, fysiologisk usannsynlig lavt gitt at power (442 W) og kadens (183 spm) var helt på linje med de omkringliggende dragene. Dette er mest sannsynlig en kortvarig pulsbelte-avlesningsfeil ved overgangen mellom settene, ikke et reelt fysiologisk fall.

5. Power og økonomi (Stryd)

Watten steg gjennom hele økten: fra 433 W i rep 1 til et max på 466 W i rep 19 (det raskeste draget). Sett to lå gjennomgående høyere (442–466 W) enn sett én (433–454 W), i tråd med den raskere farten. Kadensen fulgte samme mønster, fra 182 spm i starten til 190 spm på rep 19. Denne jevne, forventede power-progresjonen bekrefter at fartsøkningen i sett to var reell og villet innsats, ikke bare en artefakt av kortere drag.

6. Drift, decoupling og fatigue-signaler

Bortsett fra den isolerte HR-avlesningsfeilen på rep 11 er det ingen tegn til reell utmattelse. Watt og kadens steg jevnt og i takt med farten gjennom begge sett, og at pulsen lå lavere i det raskeste settet er en forventet konsekvens av korte draglengder og satsvis restitusjon, ikke et fatigue-signal.

7. Sammenligning med historikk

Mot de fem siste I5-øktene (snitt 7,92, median 8,1, spredning 6,5–9,3) ligger 8,7 godt over både snitt og median — kun 12.11.2025 (6×1000 @ 3:45, 9,3) scoret høyere i dette utvalget. Sammenlignet med 02.02. (2×10×400 @ 3:40–3:25, 8,4) og 20.02. (12×1 min, 7,3) representerer denne økten en av de sterkeste VO2maks-øktene siden november.

8. Form og treningskontekst

Kvalitets-km siste 15 uker lå på snitt 16,6 km/uke, med toppuke 30,5 km (uke 51, 2025). TSB på −6,08 dagen før plasserer økten i det produktive, men noe belastede båndet — i tråd med den lave TR-verdien. Fasekoherensen er god: en VO2maks-økt 27 dager før Berlin bygger nettopp den fartsreserven som gir halvmaraton-pacen mer luft.

9. Gjennomføring og taktiske observasjoner

Det taktisk interessante er den todelte strukturen: sett én brukt til å bygge opp fra 3:42, sett to til å presse videre ned mot 3:22 på det nest siste draget. At Carl fortsatte å øke farten inn i sett to til tross for en TR-verdi på 20 samme morgen, viser at de subjektive og objektive signalene fra selve økten (jevn watt, kontrollert puls) trolig overstyrte bekymringen fra den ene lave TR-avlesningen.

10. Eksekusjonsscore — komponenter

Eksekusjonen på 8,5 hviler på en tydelig, villet fartsprogresjon gjennom begge sett, bekreftet av jevnt stigende watt og kadens. Det som holder eksekusjonen fra høyere skår er trolig den isolerte HR-avlesningsfeilen på rep 11 og den generelle usikkerheten rundt hvor representativ pulsresponsen er på så korte drag. Kontekstscoren på 9,0 er høy til tross for den lave TR-verdien — HRV, søvn og TSB samlet sett støttet fortsatt en solid kvalitetsøkt, og den stigende HRV-trenden trekker i positiv retning.

11. Hva som ville løftet score

Et fungerende pulsbelte uten avlesningsfeilen på rep 11 ville gitt et komplett datasett. Utover det er det lite å utsette på selve gjennomføringen — en jevn, villet fartsøkning gjennom tjue drag med tilhørende watt-progresjon er nær optimal utførelse for en VO2maks-økt av denne typen.

12. Konklusjon og veien videre

Dette var en sterk VO2maks-økt der andre settet ble tydelig raskere enn det første, med en puls som — forventet for korte drag — lå lavere i det raskeste settet. Take-away for treneren er at den lave TR-verdien (20) denne morgenen ikke reflekterte noen svakhet i selve gjennomføringen, og at den bør følges videre gjennom ACWR-tallet fremfor å tolkes isolert. Med 27 dager igjen til Berlin bygger denne typen fartsarbeid nøyaktig den marginen halvmaraton-farten trenger.

#	Tid	Fart	Mål	Første 500	Siste 500	Steady-puls	Forventet	Maks	Fall 60 s	Effekt	Kadens	Laktat
1	1:29	3:42	—	4:01	3:44	159,0	169,7 (−10,7)	163	—	433 W	182	—
2	1:28	3:40	—	4:13	4:16	158,4	170,8 (−12,4)	162	−38	447 W	182	—
3	1:27	3:37	—	4:06	3:50	159,2	172,4 (−13,2)	166	−31	448 W	183	—
4	1:27	3:37	—	4:08	4:13	160,4	172,4 (−12,0)	165	−36	448 W	183	—
5	1:27	3:37	—	4:07	4:03	160,3	172,4 (−12,1)	166	−27	447 W	183	—
6	1:26	3:35	—	4:02	4:10	159,2	173,4 (−14,2)	166	−26	452 W	184	—
7	1:26	3:35	—	3:50	3:56	160,5	173,4 (−12,9)	167	−23	454 W	184	—
8	1:27	3:37	—	3:59	4:27	157,1	172,4 (−15,3)	166	−19	450 W	183	—
9	1:26	3:35	—	3:54	4:08	158,5	173,4 (−14,9)	167	—	452 W	183	—
10	1:25	3:32	—	3:52	4:22	157,9	175,0 (−17,1)	168	−40	451 W	184	—
11	1:28	3:40	—	3:58	4:00	153,2	170,8 (−17,6)	163	−18	442 W	183	—
12	1:26	3:35	—	3:59	4:39	149,2	173,4 (−24,2)	164	−8	449 W	183	—
13	1:27	3:37	—	3:58	4:31	153,7	172,4 (−18,7)	163	−14	446 W	184	—
14	1:25	3:32	—	3:39	4:18	153,9	175,0 (−21,1)	168	−8	455 W	186	—
15	1:24	3:30	—	3:46	4:39	153,5	176,1 (−22,6)	168	−4	455 W	186	—
16	1:24	3:30	—	3:49	4:37	156,2	176,1 (−19,9)	169	−5	456 W	185	—
17	1:23	3:27	—	3:53	4:42	152,7	177,7 (−25,0)	171	−3	456 W	187	—
18	1:23	3:27	—	3:47	4:30	154,1	177,7 (−23,6)	172	−3	455 W	187	—
19	1:21	3:22	—	3:58	4:52	154,0	180,4 (−26,4)	174	−1	466 W	190	—
20	1:22	3:25	—	3:52	4:31	154,3	178,8 (−24,5)	171	—	458 W	188	—

Tid

Fart

Mål

Første 500

Siste 500

Steady-puls

Forventet

Maks

Fall 60 s

Effekt

Kadens

Laktat

1:29

3:42

—

4:01

3:44

159,0

169,7 (−10,7)

163

—

433 W

182

—

1:28

3:40

—

4:13

4:16

158,4

170,8 (−12,4)

162

−38

447 W

182

—

1:27

3:37

—

4:06

3:50

159,2

172,4 (−13,2)

166

−31

448 W

183

—

1:27

3:37

—

4:08

4:13

160,4

172,4 (−12,0)

165

−36

448 W

183

—

1:27

3:37

—

4:07

4:03

160,3

172,4 (−12,1)

166

−27

447 W

183

—

1:26

3:35

—

4:02

4:10

159,2

173,4 (−14,2)

166

−26

452 W

184

—

1:26

3:35

—

3:50

3:56

160,5

173,4 (−12,9)

167

−23

454 W

184

—

1:27

3:37

—

3:59

4:27

157,1

172,4 (−15,3)

166

−19

450 W

183

—

1:26

3:35

—

3:54

4:08

158,5

173,4 (−14,9)

167

—

452 W

183

—

1:25

3:32

—

3:52

4:22

157,9

175,0 (−17,1)

168

−40

451 W

184

—

1:28

3:40

—

3:58

4:00

153,2

170,8 (−17,6)

163

−18

442 W

183

—

1:26

3:35

—

3:59

4:39

149,2

173,4 (−24,2)

164

−8

449 W

183

—

1:27

3:37

—

3:58

4:31

153,7

172,4 (−18,7)

163

−14

446 W

184

—

1:25

3:32

—

3:39

4:18

153,9

175,0 (−21,1)

168

−8

455 W

186

—

1:24

3:30

—

3:46

4:39

153,5

176,1 (−22,6)

168

−4

455 W

186

—

1:24

3:30

—

3:49

4:37

156,2

176,1 (−19,9)

169

−5

456 W

185

—

1:23

3:27

—

3:53

4:42

152,7

177,7 (−25,0)

171

−3

456 W

187

—

1:23

3:27

—

3:47

4:30

154,1

177,7 (−23,6)

172

−3

455 W

187

—

1:21

3:22

—

3:58

4:52

154,0

180,4 (−26,4)

174

−1

466 W

190

—

1:22

3:25

—

3:52

4:31

154,3

178,8 (−24,5)

171

—

458 W

188

—

Dag	HRV	Hvilepuls	Søvn
D+1	56 ↓ −15,3	39 ↑ +0,3	80 ↓ −6,3
D+2	76 ↑ +4,7	39 ↑ +0,3	92 ↑ +5,7

Dag

HRV

Hvilepuls

Søvn

D+1

56 ↓ −15,3

39 ↑ +0,3

80 ↓ −6,3

D+2

76 ↑ +4,7

39 ↑ +0,3

92 ↑ +5,7

{ "activity_id": 17579928314, "date": "2026-03-02", "name": "MandagsTOSK", "session_label": "2 x 10 x 400 vo2max", "quality_type": "interval", "interval_structure": "2 x 10 x 400 @ 3:40-3:30", "interval_type": "distance", "is_track": true, "is_treadmill": false, "arena": "innendørs bane", "distance_km": 13.23, "duration_s": 4125, "avg_hr": 136.5, "max_hr": 175.0, "avg_power": 344, "avg_cadence": null, "avg_gct": 228.8, "avg_stride_length": 134.3, "avg_vertical_oscillation": 8.64, "avg_vertical_ratio": 6.95, "elevation_gain": null, "gear_name": "Adidas Adios Pro 4 #2", "gear_km_at_run": 101.4, "weather": { "temp_c": -1.9, "feels_like_c": -6.7, "humidity_pct": 76, "wind_kmh": 13.9, "precip_mm": 0.0, "condition": "overskyet" }, "quality_km": 8.0, "quality_avg_pace": "3:35", "quality_avg_hr": 147, "quality_avg_power": 451, "quality_avg_cadence": 184, "lactate": [], "reps": [ { "n": 1, "prescribed_distance_m": 400, "gps_distance_m": 390, "time_s": 89, "pace": "3:42", "hr_avg": 137, "hr_max": 163.0, "cadence": 182, "power": 433, "per_km": null, "flag": null, "hr_end_500m": 162.0, "hr_second_half": 162.1, "stream_stats": { "stream_idx_start": 964, "stream_idx_end": 1053, "hr_first_500m": 139.5, "hr_last_500m": 134.0, "hr_steady_state": 159.0, "pace_first_500m_s": 241.1, "pace_last_500m_s": 224.2, "pace_steady_state_s": 220.2 } }, { "n": 2, "prescribed_distance_m": 400, "gps_distance_m": 392, "time_s": 88, "pace": "3:40", "hr_avg": 145, "hr_max": 162.0, "cadence": 182, "power": 447, "per_km": null, "flag": null, "hr_end_500m": 159.4, "hr_second_half": 161.2, "stream_stats": { "stream_idx_start": 1097, "stream_idx_end": 1185, "hr_first_500m": 147.1, "hr_last_500m": 143.7, "hr_steady_state": 158.4, "pace_first_500m_s": 252.6, "pace_last_500m_s": 256.1, "pace_steady_state_s": 217.0 } }, { "n": 3, "prescribed_distance_m": 400, "gps_distance_m": 403, "time_s": 87, "pace": "3:37", "hr_avg": 143, "hr_max": 166.0, "cadence": 183, "power": 448, "per_km": null, "flag": null, "hr_end_500m": 161.2, "hr_second_half": 164.5, "stream_stats": { "stream_idx_start": 1230, "stream_idx_end": 1317, "hr_first_500m": 145.7, "hr_last_500m": 140.8, "hr_steady_state": 159.2, "pace_first_500m_s": 245.7, "pace_last_500m_s": 230.3, "pace_steady_state_s": 207.3 } }, { "n": 4, "prescribed_distance_m": 400, "gps_distance_m": 397, "time_s": 87, "pace": "3:37", "hr_avg": 147, "hr_max": 165.0, "cadence": 183, "power": 448, "per_km": null, "flag": null, "hr_end_500m": 162.2, "hr_second_half": 164.5, "stream_stats": { "stream_idx_start": 1362, "stream_idx_end": 1449, "hr_first_500m": 148.9, "hr_last_500m": 145.9, "hr_steady_state": 160.4, "pace_first_500m_s": 248.3, "pace_last_500m_s": 253.4, "pace_steady_state_s": 216.0 } }, { "n": 5, "prescribed_distance_m": 400, "gps_distance_m": 398, "time_s": 87, "pace": "3:37", "hr_avg": 145, "hr_max": 166.0, "cadence": 183, "power": 447, "per_km": null, "flag": null, "hr_end_500m": 162.5, "hr_second_half": 164.9, "stream_stats": { "stream_idx_start": 1495, "stream_idx_end": 1582, "hr_first_500m": 146.8, "hr_last_500m": 143.1, "hr_steady_state": 160.3, "pace_first_500m_s": 247.0, "pace_last_500m_s": 243.0, "pace_steady_state_s": 212.9 } }, { "n": 6, "prescribed_distance_m": 400, "gps_distance_m": 398, "time_s": 86, "pace": "3:35", "hr_avg": 148, "hr_max": 166.0, "cadence": 184, "power": 452, "per_km": null, "flag": null, "hr_end_500m": 161.9, "hr_second_half": 164.2, "stream_stats": { "stream_idx_start": 1628, "stream_idx_end": 1714, "hr_first_500m": 148.8, "hr_last_500m": 146.2, "hr_steady_state": 159.2, "pace_first_500m_s": 242.4, "pace_last_500m_s": 249.8, "pace_steady_state_s": 212.6 } }, { "n": 7, "prescribed_distance_m": 400, "gps_distance_m": 402, "time_s": 86, "pace": "3:35", "hr_avg": 147, "hr_max": 167.0, "cadence": 184, "power": 454, "per_km": null, "flag": null, "hr_end_500m": 164.3, "hr_second_half": 165.8, "stream_stats": { "stream_idx_start": 1760, "stream_idx_end": 1846, "hr_first_500m": 148.1, "hr_last_500m": 145.7, "hr_steady_state": 160.5, "pace_first_500m_s": 230.2, "pace_last_500m_s": 236.5, "pace_steady_state_s": 205.3 } }, { "n": 8, "prescribed_distance_m": 400, "gps_distance_m": 392, "time_s": 87, "pace": "3:37", "hr_avg": 146, "hr_max": 166.0, "cadence": 183, "power": 450, "per_km": null, "flag": null, "hr_end_500m": 161.5, "hr_second_half": 164.4, "stream_stats": { "stream_idx_start": 1891, "stream_idx_end": 1978, "hr_first_500m": 146.8, "hr_last_500m": 145.3, "hr_steady_state": 157.1, "pace_first_500m_s": 239.2, "pace_last_500m_s": 266.8, "pace_steady_state_s": 213.4 } }, { "n": 9, "prescribed_distance_m": 400, "gps_distance_m": 397, "time_s": 86, "pace": "3:35", "hr_avg": 148, "hr_max": 167.0, "cadence": 183, "power": 452, "per_km": null, "flag": null, "hr_end_500m": 163.9, "hr_second_half": 166.4, "stream_stats": { "stream_idx_start": 2023, "stream_idx_end": 2109, "hr_first_500m": 148.9, "hr_last_500m": 146.8, "hr_steady_state": 158.5, "pace_first_500m_s": 233.8, "pace_last_500m_s": 247.7, "pace_steady_state_s": 209.3 } }, { "n": 10, "prescribed_distance_m": 400, "gps_distance_m": 398, "time_s": 85, "pace": "3:32", "hr_avg": 149, "hr_max": 168.0, "cadence": 184, "power": 451, "per_km": null, "flag": null, "hr_end_500m": 164.2, "hr_second_half": 167.3, "stream_stats": { "stream_idx_start": 2153, "stream_idx_end": 2238, "hr_first_500m": 149.6, "hr_last_500m": 147.9, "hr_steady_state": 157.9, "pace_first_500m_s": 231.9, "pace_last_500m_s": 262.2, "pace_steady_state_s": 207.6 } }, { "n": 11, "prescribed_distance_m": 400, "gps_distance_m": 398, "time_s": 88, "pace": "3:40", "hr_avg": 138, "hr_max": 163.0, "cadence": 183, "power": 442, "per_km": null, "flag": null, "hr_end_500m": 159.7, "hr_second_half": 162.1, "stream_stats": { "stream_idx_start": 2360, "stream_idx_end": 2448, "hr_first_500m": 133.1, "hr_last_500m": 117.3, "hr_steady_state": 153.2, "pace_first_500m_s": 238.0, "pace_last_500m_s": 240.2, "pace_steady_state_s": 214.8 } }, { "n": 12, "prescribed_distance_m": 400, "gps_distance_m": 393, "time_s": 86, "pace": "3:35", "hr_avg": 141, "hr_max": 164.0, "cadence": 183, "power": 449, "per_km": null, "flag": null, "hr_end_500m": 158.0, "hr_second_half": 161.9, "stream_stats": { "stream_idx_start": 2493, "stream_idx_end": 2579, "hr_first_500m": 141.2, "hr_last_500m": 139.7, "hr_steady_state": 149.2, "pace_first_500m_s": 238.8, "pace_last_500m_s": 278.7, "pace_steady_state_s": 212.2 } }, { "n": 13, "prescribed_distance_m": 400, "gps_distance_m": 393, "time_s": 87, "pace": "3:37", "hr_avg": 146, "hr_max": 163.0, "cadence": 184, "power": 446, "per_km": null, "flag": null, "hr_end_500m": 162.1, "hr_second_half": 162.1, "stream_stats": { "stream_idx_start": 2625, "stream_idx_end": 2712, "hr_first_500m": 145.5, "hr_last_500m": 145.3, "hr_steady_state": 153.7, "pace_first_500m_s": 238.2, "pace_last_500m_s": 271.1, "pace_steady_state_s": 217.0 } }, { "n": 14, "prescribed_distance_m": 400, "gps_distance_m": 404, "time_s": 85, "pace": "3:32", "hr_avg": 147, "hr_max": 168.0, "cadence": 186, "power": 455, "per_km": null, "flag": null, "hr_end_500m": 164.7, "hr_second_half": 167.0, "stream_stats": { "stream_idx_start": 2759, "stream_idx_end": 2844, "hr_first_500m": 145.0, "hr_last_500m": 143.1, "hr_steady_state": 153.9, "pace_first_500m_s": 219.1, "pace_last_500m_s": 258.3, "pace_steady_state_s": 203.5 } }, { "n": 15, "prescribed_distance_m": 400, "gps_distance_m": 395, "time_s": 84, "pace": "3:30", "hr_avg": 149, "hr_max": 168.0, "cadence": 186, "power": 455, "per_km": null, "flag": null, "hr_end_500m": 166.0, "hr_second_half": 166.1, "stream_stats": { "stream_idx_start": 2889, "stream_idx_end": 2973, "hr_first_500m": 147.9, "hr_last_500m": 147.9, "hr_steady_state": 153.5, "pace_first_500m_s": 225.8, "pace_last_500m_s": 279.0, "pace_steady_state_s": 206.5 } }, { "n": 16, "prescribed_distance_m": 400, "gps_distance_m": 401, "time_s": 84, "pace": "3:30", "hr_avg": 150, "hr_max": 169.0, "cadence": 185, "power": 456, "per_km": null, "flag": null, "hr_end_500m": 165.6, "hr_second_half": 167.7, "stream_stats": { "stream_idx_start": 3018, "stream_idx_end": 3102, "hr_first_500m": 149.5, "hr_last_500m": 149.3, "hr_steady_state": 156.2, "pace_first_500m_s": 229.1, "pace_last_500m_s": 277.2, "pace_steady_state_s": 203.0 } }, { "n": 17, "prescribed_distance_m": 400, "gps_distance_m": 397, "time_s": 83, "pace": "3:27", "hr_avg": 150, "hr_max": 171.0, "cadence": 187, "power": 456, "per_km": null, "flag": null, "hr_end_500m": 166.2, "hr_second_half": 169.1, "stream_stats": { "stream_idx_start": 3147, "stream_idx_end": 3230, "hr_first_500m": 148.3, "hr_last_500m": 147.5, "hr_steady_state": 152.7, "pace_first_500m_s": 233.3, "pace_last_500m_s": 282.0, "pace_steady_state_s": 201.0 } }, { "n": 18, "prescribed_distance_m": 400, "gps_distance_m": 396, "time_s": 83, "pace": "3:27", "hr_avg": 152, "hr_max": 172.0, "cadence": 187, "power": 455, "per_km": null, "flag": null, "hr_end_500m": 167.8, "hr_second_half": 170.5, "stream_stats": { "stream_idx_start": 3275, "stream_idx_end": 3358, "hr_first_500m": 150.7, "hr_last_500m": 150.5, "hr_steady_state": 154.1, "pace_first_500m_s": 226.9, "pace_last_500m_s": 270.0, "pace_steady_state_s": 202.6 } }, { "n": 19, "prescribed_distance_m": 400, "gps_distance_m": 400, "time_s": 81, "pace": "3:22", "hr_avg": 153, "hr_max": 174.0, "cadence": 190, "power": 466, "per_km": null, "flag": null, "hr_end_500m": 170.7, "hr_second_half": 173.2, "stream_stats": { "stream_idx_start": 3404, "stream_idx_end": 3485, "hr_first_500m": 152.0, "hr_last_500m": 151.5, "hr_steady_state": 154.0, "pace_first_500m_s": 238.1, "pace_last_500m_s": 292.0, "pace_steady_state_s": 197.1 } }, { "n": 20, "prescribed_distance_m": 400, "gps_distance_m": 393, "time_s": 82, "pace": "3:25", "hr_avg": 154, "hr_max": 171.0, "cadence": 188, "power": 458, "per_km": null, "flag": null, "hr_end_500m": 167.6, "hr_second_half": 169.6, "stream_stats": { "stream_idx_start": 3530, "stream_idx_end": 3612, "hr_first_500m": 152.9, "hr_last_500m": 153.8, "hr_steady_state": 154.3, "pace_first_500m_s": 231.6, "pace_last_500m_s": 271.2, "pace_steady_state_s": 201.7 } } ], "block_id": 12, "block_phase": "build", "training_block": "Berlin halvmaraton 2026", "block_goal_date": "2026-03-29", "hr_unreliable": false, "description": "2 x 10 x 400\n@ 3:40 - 3:30", "session_score": 9.4, "execution_score": 8.5, "context_score": 9.0, "score_tier": "Eksepsjonell", "score_tag": "vo2max", "_scorer_version": "2.0.0-2026-09-09" }

20 × 400 m

Kart

Tid i soner

Løpsdynamikk

Samme format sist 5 + i dag

Økonomi-trend — puls ved 3:35

Ukevolum siste 26 uker

Kvalitets-km fordelt på fart — siste 12 uker

MandagsTOSK — 2 × 10 × 400 @ 3:42–3:22 (innendørs bane) | 02.03.2026

Tjue firehundremetere, andre settet klart raskere — men med lavere puls

1. Sammendrag

2. Pre-readiness og dagens kontekst

3. Pacestrategi

4. Aerob belastning

5. Power og økonomi (Stryd)

6. Drift, decoupling og fatigue-signaler

7. Sammenligning med historikk

8. Form og treningskontekst

9. Gjennomføring og taktiske observasjoner

10. Eksekusjonsscore — komponenter

11. Hva som ville løftet score

12. Konklusjon og veien videre

Etterspill

Strava