Tre 3000-metere på 3:52, steady-puls 163 — 0 slag under normalen din på farten, laktat 2,5.
| Dato | Økt | Fart | Steady-puls | Laktat | Skår |
|---|---|---|---|---|---|
| 08.10 | 3 x 3/1 km 🥵 | 4:02 | 161,4 | — | 8,2 v1 |
| 30.12 | 3 x 10 min | 3:42 | 151,6 | — | 8,6 v1 |
| 12.01 | 3 x 3000 @ 3:55 | 3:53 | 166,9 | — | 9,1 |
| 27.01 | 3 x 12 min @ 3:55 | 3:50 | 169,6 | — | 8,7 |
| 18.02 | 3 x 12 min @ 3:55-3:52 | 3:52 | 167,7 | — | 8,7 |
| 18.03 | 3 x 3000 @ 3:55-3:53-3:52 | 3:53 | 163,1 | 2,5 | 9,7 |
| Dato | Økt | Fart | Steady-puls | Laktat | Skår |
|---|---|---|---|---|---|
| 18.08 | 4 x 12 min | 4:43 | 154,3 | — | 5,9 v1 |
| 23.01 | 4 x 3km | 4:50 | 161,2 | — | 6,3 v1 |
| 06.06 | 3 x 3000m | 4:27 | 159,7 | — | 7,1 v1 |
| 22.11 | 3 x 3k | 4:30 | 156,8 | — | 6,3 v1 |
| 22.01 | 4×3 km | 3:54 | 163,3 | — | 9,5 v1 |
| 18.05 | 2×3 km | 4:19 | 163,4 | — | 7,9 v1 |
| 16.09 | 4×3 km | 4:12 | 137,2 | — | 8,7 v1 |
| 14.10 | 3×3 km | 4:11 | 157,7 | — | 8,5 v1 |
| 04.11 | 5×3 km | 4:03 | 160,2 | 2,2 | 9,2 v1 |
| 11.11 | 3×3 km | 4:04 | 156,4 | — | 7,7 v1 |
| 18.11 | 3×3 km | 4:06 | 159,5 | — | 8,1 v1 |
| 31.03 | 4 x 3000 @ 4:00-3:52 | 3:56 | 155,9 | — | 8,4 v1 |
| 07.04 | 3 x 3000 | 3:58 | 134,2 | — | 8,7 v1 |
| 11.08 | 2 x 3200 @ 4:10-4:05 | 4:06 | 152,8 | — | 8,3 v1 |
| 19.08 | 4 x 3000 | 3:52 | 160,0 | — | 7,7 v1 |
| 30.09 | 4 x 3/1 km | 3:59 | 157,4 | — | 6,6 v1 |
| 08.10 | 3 x 3/1 km 🥵 | 4:02 | 161,4 | — | 8,2 v1 |
| 30.12 | 3 x 10 min | 3:42 | 151,6 | — | 8,6 v1 |
| 12.01 | 3 x 3000 @ 3:55 | 3:53 | 166,9 | — | 9,1 |
| 27.01 | 3 x 12 min @ 3:55 | 3:50 | 169,6 | — | 8,7 |
| 18.02 | 3 x 12 min @ 3:55-3:52 | 3:52 | 167,7 | — | 8,7 |
| 18.03 | 3 x 3000 @ 3:55-3:53-3:52 | 3:53 | 163,1 | 2,5 | 9,7 |
Tre kilometer-tredoble på innendørs bane, fra 3:54 ned til 3:52, snitt 3:54, ble en solid, godt dokumentert terskeløkt elleve dager før Berlin halvmaraton — sesjonsskår 9,1 Eksepsjonell (eksekusjon 9,0, kontekst 9,5). Snittpulsen for kvalitetsdelen landet nøyaktig på LT1 (159), mens hr_steady per drag lå i midtre I3 (161,7–163,9). En laktatmåling etter siste drag ga 2,5 mmol — komfortabelt under LT2-grensen på 3,3 — og bekreftet at Carl fortsatt hadde solid margin i race-spesifikk forberedelse mot Berlin.
Nattfysiologien var fremragende: hvilepuls 38, HRV 81 ms (IN_RANGE, baseline 53–94), søvn 7 timer 39 minutter med score 96 (88 min dyp, 132 min REM, kun 3 min våken, merket «POSITIVE_OPTIMAL_STRUCTURE»), stress-snitt 19, Body Battery ladet fra 35 til 100. Training Readiness 75 (HIGH) — igjen uten morgen-snapshot for denne datoen (data_warnings flagger det), så tallet er fra de finaliserte dagsverdiene.
TSB dagen før (17.03.) var −7,9 (ATL 99,59, CTL 91,69) — i det vanlige, produktive belastningsbåndet. Vi er elleve dager før Berlin halvmaraton, i den race-spesifikke forberedelsesfasen, 143 dager etter Frankfurt Maraton. Sko: ASICS Metaspeed Sky Tokyo. Arena: innendørs bane. HRV-trenden over 14 dager er entydig positiv — samtlige dager IN_RANGE, snitt 79,6 ms, stigende retning.
Tre lange drag på 3:54, 3:52, 3:52 — en åpning marginalt saktere enn målfarten (3:53), etterfulgt av to drag presist på 3:52. Spredningen på to sekunder over tre 3000-meter-drag er stram, og at Carl strammet inn farten fra rep 1 til rep 2–3 tyder på en bevisst, kontrollert oppvarming inn i målfarten snarere enn en fartsfeil. Med drag på over 11 minutter hver krever denne typen jevnhet vedvarende konsentrasjon.
hr_steady gjennom de tre dragene: 161,7 · 163,9 · 163,8 — en drift på 2,1 bpm fra første til andre drag, deretter helt flatt inn i tredje. Med LT1 på 159 og LT2 på 169 lå Carl gjennom hele økten i midtre I3, komfortabelt under terskelgrensen. Snittpulsen for kvalitetsdelen var 159 — nøyaktig på LT1 — mens avslutnings-pulsen (avg_hr_end) var 163, i tråd med hr_steady på det siste draget.
Laktatmålingen etter drag 3 er nøkkeltallet: 2,5 mmol, godt under LT2-grensen på 3,3. Det bekrefter at 3:52-tempoet, til tross for at det ligger nær LT2-pacen (3:49), fortsatt var metabolsk sub-terskel for Carl på dette tidspunktet i sesongen — et godt tegn elleve dager før et halvmaraton der nettopp denne typen kontrollert terskelarbeid er direkte overførbart.
Watten steg jevnt: 430, 434, 436 W — 5,8–5,9 W/kg ved 74 kg, en økning på seks watt som matcher den lille fartsøkningen fra drag 1 til drag 3. Kadensen fulgte samme mønster, fra 179 til 184 spm. Den kontrollerte, svakt stigende watt-profilen bekrefter at Carl bygde inn i målfarten uten et kraftig innsatshopp — en økonomisk, godt styrt progresjon over tre lange drag.
Med en pulsdrift på bare 2,1 bpm og deretter en flat linje inn i tredje drag, kombinert med jevnt stigende watt og kadens, er det ingen tegn til reell utmattelse. Laktatverdien på 2,5 mmol etter det siste, raskeste draget forsterker bildet: kroppen håndterte den økte innsatsen uten metabolsk stress av betydning.
Mot de siste 20 I3-øktene (snitt 8,23, median 8,6, spredning 4,9–9,5) ligger 9,1 solid over både snitt og median. Sammenlignet med den umiddelbare mars-strekningen — 16.03. (5×2000, 8,8), 11.03. (12×1000, 9,5), 09.03. (6×2000, 9,2) og 04.03. (12×1000, 9,1) — plasserer dagens økt seg midt i en av de sterkeste periodene i hele datasettet, en tydelig signatur på at build-fasen mot Berlin traff en svært produktiv fase i første halvdel av mars.
Kvalitets-km siste 15 uker lå på snitt 16,7 km/uke, med toppuke 30,5 km (uke 51, 2025). TSB på −7,9 dagen før plasserer økten midt i det produktive belastningsbåndet, elleve dager før Berlin. Fasekoherensen er utmerket: lange terskeldrag med laktatbekreftelse er nøyaktig riktig stimulus i den race-spesifikke forberedelsesfasen, der målet er å konsolidere terskelkapasiteten uten å introdusere ny risiko så nær målløpet.
Det taktisk sunne er den forsiktige åpningen (3:54) etterfulgt av en jevn innstramming til målfarten — en fornuftig tilnærming på lange, krevende drag der en for aggressiv åpning lett kunne kostet mer i drag to og tre. At Carl valgte å måle laktat nettopp på det siste, raskeste draget ga den mest informative datapunktet: bekreftelse på at selv den peak-innsatsen i økten forble godt under terskel.
Eksekusjonen på 9,0 er sterk, men ikke helt i toppsjiktet: den marginalt saktere åpningen (3:54 mot mål 3:53) trekker ørlite ned pace-presisjonskomponenten, selv om innstrammingen til 3:52 på de neste to dragene var ren. Watt- og kadensprogresjonen var jevn og kontrollert, og laktatbekreftelsen styrker datagrunnlaget. Kontekstscoren på 9,5 er svært høy — utmerket søvn, sterk og stigende HRV-trend, og en TSB midt i det produktive båndet elleve dager før målløpet. Samlet 9,1 Eksepsjonell er en solid dom over en godt dokumentert, race-forberedende terskeløkt.
En åpning nøyaktig på målfarten (3:53 i stedet for 3:54) ville lukket det lille gapet i pace-presisjonen. Utover det er dette en økt med lite å hente — laktatverdien (2,5 mmol) viser at intensitetsvalget var riktig, og watt/kadens-progresjonen var ren og kontrollert gjennom alle tre drag.
Dette var en solid, godt dokumentert terskeløkt elleve dager før Berlin: tre lange drag med en kontrollert innstramming til målfarten, og en laktatmåling (2,5 mmol) som bekreftet god margin til LT2 selv på det raskeste draget. Take-away for treneren er at Carl gikk inn i de siste ukene før halvmaraton med terskelkapasiteten godt dokumentert og under kontroll — nøyaktig den typen bekreftende, lavrisiko kvalitet en race-spesifikk forberedelsesfase skal levere.
| # | Tid | Fart | Mål | Første 500 | Siste 500 | Steady-puls | Forventet | Maks | Fall 60 s | Effekt | Kadens | Laktat |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 11:43 | 3:54 | — | 3:56 | 3:53 | 161,7 | 162,8 (−1,1) | 165 | −50 | 430 W | 179 | — |
| 2 | 11:38 | 3:52 | — | 4:04 | 3:48 | 163,9 | 163,9 (0,0) | 166 | −50 | 434 W | 182 | — |
| 3 | 11:36 | 3:52 | — | 4:04 | 3:48 | 163,8 | 163,9 (−0,1) | 166 | — | 436 W | 184 | 2,5 |
| Dag | HRV | Hvilepuls | Søvn |
|---|---|---|---|
| D+1 | 81 ↑ +0,9 | 38 ↑ +0,7 | 84 ↓ −2,1 |
| D+2 | 88 ↑ +7,9 | 38 ↑ +0,7 | 84 ↓ −2,1 |
{
"activity_id": 17771162071,
"date": "2026-03-18",
"name": "OnsdagsTOSK",
"session_label": "3 x 3000 terskel",
"quality_type": "interval",
"interval_structure": "3 x 3000 @ 3:55-3:53-3:52",
"interval_type": "distance",
"is_track": true,
"is_treadmill": false,
"arena": "innendørs bane",
"distance_km": 12.07,
"duration_s": 3233,
"avg_hr": 144.6,
"max_hr": 166.0,
"avg_power": 392,
"avg_cadence": null,
"avg_gct": 227.6,
"avg_stride_length": 135.9,
"avg_vertical_oscillation": 9.09,
"avg_vertical_ratio": 6.86,
"elevation_gain": null,
"gear_name": "ASICS Metaspeed Sky Tokyo",
"gear_km_at_run": 128.9,
"weather": {
"temp_c": 8.7,
"feels_like_c": 5.9,
"humidity_pct": 66,
"wind_kmh": 8.0,
"precip_mm": 0.0,
"condition": "overskyet"
},
"quality_km": 9.0,
"quality_avg_pace": "3:54",
"quality_avg_hr": 159,
"quality_avg_power": 433,
"quality_avg_cadence": 182,
"lactate": [
{
"after_rep": 3,
"value": 2.5
}
],
"reps": [
{
"n": 1,
"prescribed_distance_m": 3000,
"gps_distance_m": 3052,
"time_s": 703,
"pace": "3:54",
"hr_avg": 157,
"hr_max": 165.0,
"cadence": 179,
"power": 430,
"per_km": [
{
"km": 1,
"dist_m": 1000,
"gps_m": 1005,
"pace": "3:55",
"hr": 148,
"cadence": 178,
"power": 425
},
{
"km": 2,
"dist_m": 1000,
"gps_m": 1031,
"pace": "3:53",
"hr": 162,
"cadence": 180,
"power": 439
},
{
"km": 3,
"dist_m": 1000,
"gps_m": 1016,
"pace": "3:55",
"hr": 162,
"cadence": 180,
"power": 427
}
],
"flag": null,
"hr_end_500m": 161.6,
"hr_second_half": 161.3,
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 400,
"stream_idx_end": 1103,
"hr_first_500m": 136.3,
"hr_last_500m": 161.5,
"hr_steady_state": 161.7,
"pace_first_500m_s": 236.1,
"pace_last_500m_s": 233.2,
"pace_steady_state_s": 230.7
}
},
{
"n": 2,
"prescribed_distance_m": 3000,
"gps_distance_m": 3039,
"time_s": 698,
"pace": "3:52",
"hr_avg": 160,
"hr_max": 166.0,
"cadence": 182,
"power": 434,
"per_km": [
{
"km": 1,
"dist_m": 1000,
"gps_m": 1006,
"pace": "3:54",
"hr": 152,
"cadence": 181,
"power": 426
},
{
"km": 2,
"dist_m": 1000,
"gps_m": 1016,
"pace": "3:52",
"hr": 163,
"cadence": 182,
"power": 438
},
{
"km": 3,
"dist_m": 1000,
"gps_m": 1018,
"pace": "3:52",
"hr": 164,
"cadence": 182,
"power": 437
}
],
"flag": null,
"hr_end_500m": 164.2,
"hr_second_half": 163.0,
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 1223,
"stream_idx_end": 1921,
"hr_first_500m": 140.6,
"hr_last_500m": 164.1,
"hr_steady_state": 163.9,
"pace_first_500m_s": 244.0,
"pace_last_500m_s": 228.0,
"pace_steady_state_s": 228.5
}
},
{
"n": 3,
"prescribed_distance_m": 3000,
"gps_distance_m": 3042,
"time_s": 696,
"pace": "3:52",
"hr_avg": 160,
"hr_max": 166.0,
"cadence": 184,
"power": 436,
"per_km": [
{
"km": 1,
"dist_m": 1000,
"gps_m": 1010,
"pace": "3:52",
"hr": 152,
"cadence": 183,
"power": 436
},
{
"km": 2,
"dist_m": 1000,
"gps_m": 1012,
"pace": "3:53",
"hr": 163,
"cadence": 183,
"power": 434
},
{
"km": 3,
"dist_m": 1000,
"gps_m": 1020,
"pace": "3:51",
"hr": 164,
"cadence": 184,
"power": 436
}
],
"flag": null,
"hr_end_500m": 164.3,
"hr_second_half": 163.1,
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 2040,
"stream_idx_end": 2736,
"hr_first_500m": 140.5,
"hr_last_500m": 164.3,
"hr_steady_state": 163.8,
"pace_first_500m_s": 244.3,
"pace_last_500m_s": 228.0,
"pace_steady_state_s": 228.2
}
}
],
"block_id": 12,
"block_phase": "build",
"training_block": "Berlin halvmaraton 2026",
"block_goal_date": "2026-03-29",
"hr_unreliable": false,
"description": "3 x 3000 @ 3:55-3:53-3:52\nLt(3) 2,5\nBena tilbake til normalen",
"session_score": 9.7,
"execution_score": 9.0,
"context_score": 9.5,
"score_tier": "Eksepsjonell",
"score_tag": "terskel",
"_scorer_version": "2.0.0-2026-09-09"
}