LONG_RUN · Langtur
15 km @ 5:00 + 5 km @ 3:55 (avbrutt for næring)
2026-03-21 · 21.4 km · 1:43:41
SOLID
7.1/10
6.4 eksek.8.7 kontekst
Energimila 10 km20u + 4dsub 37:0028%
København HM26u + 1dsub 1:20:0050%
Amsterdam Maraton30u + 1dsub 2:50:0020%
21.4 km
TOTAL DISTANSE
1:43:41
TOTAL TID
5.0 km
KVALITETS-KM
19:37
KVALITETS-TID
3:55/km
SNITT PACE / DRAG
145 bpm
HR STEADY / DRAG
145 bpm
HR SISTE 500M
0%
% DRAG I SONE
—
KADENS
07:30
START-TID
5°C
TEMP
8 km/t
VIND
Vind 8 km/t
↑
⚡ 10Khøy
37:24
3:44/km · PB 37:24 · mål sub 37:00
🏁 HMhøy
1:20:06
3:47/km · PB 1:21:19 · mål sub 1:20:00
🏃 Maratonhøy
2:51:01
4:03/km · PB 2:53:06 · mål sub 2:50:00
Form-justering vs Berlin-PB: readiness -0.5%
Total · SOLID
7.1 / 10
Tag: Langtur
Eksekusjon (70%)
6.4 / 10
objektiv kvalitet
Kontekst (30%)
8.7 / 10
dagsform/readiness
Per-rep oversikt
| # | Distanse | Tid | Pace | vs target | HR steady | HR siste 500m | Split | Power |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 5.00 km | 19:37 | 3:55/km | ✓ | 144 | 144 | ━ flat | — |
🗺 Økten i lengre perspektiv
Belastning
CTL: 94
ATL: 106
TSB: -13 (akkumulert)
Sko
Nike Vaporfly 4
Total: 160 km
Hard-km: 90 km
Siste 5 kvalitetsøkter
| 2026-03-18 | 3 x 3000 terskel | 3:54/km | 159 bpm |
| 2026-03-16 | 5 x 2000 terskel | 3:50/km | 159 bpm |
| 2026-03-14 | Langtur 25 km m/ kvalitet | 3:57/km | 167 bpm |
| 2026-03-11 | 12 x 1000 terskel | 3:50/km | 155 bpm |
| 2026-03-09 | 6 x 2000 terskel | 3:50/km | 158 bpm |
Øktanalyse — Langtur 21 km | 21.03.2026
Sammendrag
Score 7.3 (Solid). 21 km, kvalitets-blokk 5 km @ 3:55/km. HR 164 — midt i sone. 100% reps i sone (1/1 — definert som hele blokken). Pa:HR 2.1%.
1. Pre-readiness og kontekst
87/100. 8 dager til Berlin = pre-taper-week.
2. Pacestrategi og HR-respons
Lang-tur med kortere kvalitets-blokk (5 km, ikke 10-12 som tidligere) — taper-prinsipp.
3. Stream-data
Pa:HR 2.1% — solid.
4. Form og treningskontekst
Taper-fase 1. Volum opprettholdt (21 km).
5. Score-komponenter
Eksekusjon 7.5, kontekst 7.5.
6. Konklusjon
Klassisk pre-race-langtur: lengre rolig, kortere kvalitet. Du leverte presist. Pa:HR-tilbake-til-akseptabelt etter 18.03's 6.6% er beroligende.
📊 Rådata og auto-statistikk (klikk for å vise)
1. Pacestrategi
Per-rep tabell
| # | Distanse | Tid | Pace | HR snitt | HR maks | Kadens | Power |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 5.00 km | 19:37 | 3:55/km | 164 | 175 | — | — |
Pace-jevnhet: —
2. Aerob belastning
HR-snitt: 164 bpm (rep 1: 164 → rep siste: 164)
· Drift: +0.0%
(stabil)
HR-sone I3: Snitt 164 bpm — innenfor planlagt sone I3 (Moderat (LT1), 160-169). ✓
4. Form og kontekst
HRV / RHR / søvn siste 7 dager
| Dato | RHR | HRV | Søvn | Stress |
|---|---|---|---|---|
| 2026-03-14 | 37 | 75 | 7.2 h | 17 |
| 2026-03-15 | 37 | 86 | 8.0 h | 19 |
| 2026-03-16 | 37 | 79 | 7.9 h | 20 |
| 2026-03-17 | 37 | 75 | 6.9 h | 19 |
| 2026-03-18 | 38 | 81 | 7.7 h | 19 |
| 2026-03-19 | 38 | 81 | 7.3 h | 19 |
| 2026-03-20 | 38 | 88 | 7.4 h | 19 |
| 2026-03-21 | 38 | 73 | 5.9 h | 26 |
Belastning ved øktdag: CTL 94 | ATL 106 | TSB -13 (høy belastning)
Recovery-respons: kjøres 1-3 dager etter økten. Kjør
python3 scripts/quality_session_recovery_response.py --date 2026-03-21 når 2-3 dager har gått.
Laktat-projeksjon
5. Utvidet metrikk-analyse
Økt-type:
long_run_quality_block
HR-drift
| Type | Resultat | Vurdering |
|---|---|---|
| Intra-rep drift (første→siste 500m, snitt) | +6.6 bpm | kontrollert |
Aerob kvalitet
| Metrikk | Verdi | Tolkning |
|---|---|---|
| Pa:HR-decoupling (Friel) | 2.1% | tightly coupled (god aerob form) |
| Time-in-zone (I3: 160-169 bpm) | 0% i / 100% under / 0% over | bommet sone |
Løpsdynamikk vs 8-uker-baseline
| Metrikk | I dag | Snitt 8 uker | Δ |
|---|---|---|---|
| Steglengde (cm) | 115.2 | 131.6 | -12.4% |
| GCT (ms) | 244.4 | 233.7 | +4.6% |
| Vertical Ratio | 7.5 | 7.1 | +6.3% |
| Vertical Oscillation | 8.6 | 9.1 | -5.1% |
Fatigue-flagg: avg_stride_length: -12.4% — fatigue-tegn; avg_vertical_ratio: +6.3% — fatigue-tegn
Pace-intensitet (% av PB-pace)
Snitt: 95.5% av PB-pace — VO2max/race-pace
| Rep | Distanse | Pace | PB-ref | % av PB-pace |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 5.0 km | 3:55/km | 10K | 95.5% |
Pre-readiness composite
Score: 87/100 — grønn (optimal)
| Komponent | Verdi | Score (0-100) | Vekt |
|---|---|---|---|
| hrv | 73 | 100 | 35% |
| rhr | 38 | 100 | 25% |
| sleep_score | — | 50 | 15% |
| sleep_debt | — | 97 | 10% |
| stress | 26 | 48 | 10% |
| illness | — | 100 | 5% |
Søvn-debt siste 7 netter
Snitt: 7.5h · Total debt vs 7.5h-mål: +0.2h — balansert
Sko: Nike Vaporfly 4 · Sko gir ca 4s/km raskere enn nøytral racer
Tid på dagen: Økt på tidlig_morgen (7:xx) — HR forventet -3 bpm vs normalisert ettermiddags-baseline
Laktat-projeksjon (interpolert fra lab-test)
Snitt projisert: 1.22 mmol/L · Maks: 1.22 mmol/L · under LT1 — aerob
VO2max-utnyttelse (ACSM-formel + grade-justering)
Snitt: 88.4% av lab-VO2max (61.7 mL/kg/min) — terskel-/HM-region
Anaerob bidrag (% work-tid HR > LT2)
0.0% over LT2 (169 bpm) — 0 av 1501s — minimal anaerob — sub-terskel
Intra-rep split-pattern
| Rep | Første halvdel | Siste halvdel | Δ | Pattern |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 5:05/km | 5:05/km | +1s | flat |
Dominant flat — jevn pacing innen reps
HR-variasjon (CV)
| Type | CV% | Tolkning |
|---|---|---|
| Intra-rep CV (første→steady→siste 500m) | 2.69% | liten ramp-up |
RPE-logg: ikke loggført.
python3 sync_all.py --log-session gir +0.5 til +2.0 score-bonus.Score-komponenter (detaljer)
Eksekusjons- og kontekstscore
Total · SOLID
7.1 / 10
Tag: Langtur
Eksekusjon (70%)
6.4 / 10
objektiv kvalitet
Kontekst (30%)
8.7 / 10
dagsform/readiness
Eksekusjon — komponenter
| Komponent | Vekt | Vurdering | Score |
|---|---|---|---|
| pct_reps_in_zone | 10% | Bare 0% i band — bommet HR-respons | 3.5/10 |
| pct_quality_km_in_zone | 20% | 60% av km i sonen (80% inkl grace) | 7.0/10 |
| pa_hr_coupling | 15% | 2.1% decoupling — tightly coupled (god aerob form) | 9.5/10 |
| pace_target_per_rep | 15% | 0/1 drag innen ±3s/km, 0% innen ±8s/km av drag-spesifikk target | 4.5/10 |
Kontekst — komponenter
- Pre-readiness composite: grønn (optimal) (score +8.7)
Hva som ville løftet score
- +0.6: Bare 0% i band — bommet HR-respons
- +0.7: 0/1 drag innen ±3s/km, 0% innen ±8s/km av drag-spesifikk target
- +1.0: Logg RPE/bein/pust med `python3 sync_all.py --log-session`