Fire 1000-metere på 3:52, steady-puls 161 — 3 slag under normalen din på farten.
| Dato | Økt | Fart | Steady-puls | Laktat | Skår |
|---|---|---|---|---|---|
| 21.01 | 10 x 1000 (8 @ 3:55, 1 @ 3 | 3:52 | 164,6 | — | 8,7 |
| 04.02 | 10 x 1000 @ 3:50 | 3:49 | 162,8 | 4,0 / 2,7 | 9,7 |
| 25.02 | 8 x 1000 @ 3:55 | 3:54 | 159,2 | — | 9,9 |
| 04.03 | 12 x 1000 @ 3:50 | 3:49 | 160,8 | 1,9 / 2,5 | 10,0 |
| 11.03 | 12 x 1000 @ 3:50 | 3:49 | 163,1 | 2,7 / 2,6 | 9,8 |
| 25.03 | 4 x 1000 @ 3:53-3:52-3:51- | 3:52 | 160,9 | — | 9,8 |
| Dato | Økt | Fart | Steady-puls | Laktat | Skår |
|---|---|---|---|---|---|
| 11.07 | 6×1 km | 4:00 | 163,6 | — | 8,5 v1 |
| 13.07 | 4×4 min | 5:02 | 165,5 | — | 9,2 v1 |
| 18.07 | 4×4 min | 5:05 | 137,8 | — | 7,0 v1 |
| 23.07 | 10 x 1000 | 4:00 | 151,4 | — | 7,7 v1 |
| 31.07 | 10 x 1000 @ 4:00 - 3:47 | 3:54 | 156,6 | — | 7,5 v1 |
| 09.08 | 8×1 km | 4:08 | 145,8 | — | 8,0 v1 |
| 14.08 | 15 x 1000 @ 4:00 | 3:57 | 153,7 | — | 8,3 v1 |
| 21.08 | 4 x 1000 @ 4:00 | 3:56 | 162,0 | — | 8,8 v1 |
| 28.08 | 18 x 1000 @ 4:10-4:00 | 4:03 | 154,4 | — | 9,2 v1 |
| 18.09 | 10 x 1000 @ 4:15-3:40 | 3:55 | 144,5 | — | 8,5 v1 |
| 23.09 | 6 x 1000 | 4:10 | 137,5 | — | 6,6 v1 |
| 25.09 | 4 x 1000 @ 4:15 | 4:14 | 135,4 | — | 8,7 v1 |
| 09.10 | 6 x 1000 @ 4:00 | 3:58 | 147,7 | — | 8,2 v1 |
| 11.10 | 4×4 min | 4:50 | 168,0 | — | 7,6 v1 |
| 14.10 | 4 x 4 | 4:50 | 153,1 | — | 6,4 v1 |
| 16.10 | 6 x 1000 @ 4:10-4:05 | 4:02 | 146,2 | — | 8,2 v1 |
| 23.10 | 8 x 1000 @ 4:10-4:00 | 4:04 | 153,2 | — | 8,8 v1 |
| 30.10 | 18 x 1000 @ 4:10 | 4:07 | 151,2 | — | 7,7 v1 |
| 25.11 | 4×1 km | 4:12 | 139,5 | — | 8,6 v1 |
| 27.11 | 4 x 1000 @ 4:10 | 4:03 | 149,4 | — | 7,3 v1 |
| 11.12 | 6 x 1000 @ 4:00 | 3:59 | 143,1 | — | 8,5 v1 |
| 18.12 | 8 x 1000 @ 3:55-3:50 | 3:52 | 142,2 | — | 8,1 v1 |
| 21.12 | 8 x 1000 @ 4:05 | 4:03 | 163,1 | — | 9,1 v1 |
| 31.12 | 8 x 1000 | 4:08 | 161,3 | — | 8,4 v1 |
| 15.01 | 8 x 1000 | 3:46 | 167,9 | — | 7,6 v1 |
| 20.01 | 8 x 1000 @ 3:50 | 3:47 | 159,2 | — | 8,4 v1 |
| 22.01 | 10 x 1000 | 3:54 | 161,8 | — | 8,5 v1 |
| 05.02 | 12 x 1000 | 3:45 | 163,0 | — | 8,9 v1 |
| 10.02 | 15 x 1000 @ 4:00 | 3:57 | 158,6 | — | 8,1 v1 |
| 12.02 | 10 x 1000 @ 3:50 | 3:45 | 166,9 | 3,3 | 9,3 v1 |
| 19.02 | 8 x 1000 @ 3:50 | 3:45 | 158,0 | — | 8,2 v1 |
| 26.02 | 10 x 1000 @ 3:50 | 3:45 | 169,1 | 3,2 | 7,9 v1 |
| 06.03 | 10 x 1000 @ 14-15 kmh | 3:57 | 133,4 | — | 7,9 v1 |
| 21.04 | 6 x 1000 | 4:07 | 156,2 | — | 7,1 v1 |
| 23.04 | 4 x 1000 | 4:06 | 160,9 | — | 9,1 v1 |
| 07.05 | 8 x 1000 @ 3:50-3:40 | 3:43 | 134,2 | — | 8,6 v1 |
| 19.05 | 10 x 1000 @ 3:50 | 3:49 | 146,0 | — | 8,4 v1 |
| 21.05 | 3 x 1000 | 3:45 | 138,3 | — | 8,6 v1 |
| 26.05 | 8 x 1000 @ 3:50 | 3:50 | 163,9 | — | 9,3 v1 |
| 16.06 | 1 x 800m | 4:01 | 144,3 | — | 4,4 v1 |
| 08.07 | 6 x 1/1 km | 4:07 | 157,3 | — | 6,2 v1 |
| 24.07 | 8 x 1000 | 3:56 | 142,7 | — | 8,5 v1 |
| 02.09 | 4 x 1000 | 3:52 | 155,1 | — | 7,6 v1 |
| 17.09 | 15 x 1000 @ 4:00 - 3:45 | 3:55 | 158,1 | — | 8,2 v1 |
| 05.11 | 6 x 1000 @ 4:00 | 4:38 | 165,8 | — | 7,9 v1 |
| 12.11 | 6 x 1000 @ 3:45 | 3:44 | 168,5 | — | 9,3 v1 |
| 17.11 | 8 x 1000 | 3:51 | 163,4 | — | 8,6 v1 |
| 19.11 | 6 x 1000 @ 3:45 | 3:44 | 132,6 | — | 8,6 v1 |
| 03.12 | 6 x 1000 @ 3:45 | 3:44 | 168,0 | — | 6,8 v1 |
| 08.12 | 7 x 1000 | 3:48 | 163,1 | — | 8,9 v1 |
| 10.12 | 6 x 1000 @ 3:45 | 3:44 | 166,7 | — | 8,9 v1 |
| 15.12 | 6 x 1000 @ 3:45 | 3:44 | 164,6 | — | 8,9 v1 |
| 01.01 | 8 x 1000 progresjon | 3:48 | 158,0 | — | 9,3 |
| 07.01 | 8 x 1000 @ 3:45 | 3:45 | 166,9 | 4,7 | 8,9 |
| 14.01 | 5 x 1000 @ ~4:00 | 3:59 | 162,2 | — | 9,4 |
| 21.01 | 10 x 1000 (8 @ 3:55, 1 @ 3 | 3:52 | 164,6 | — | 8,7 |
| 04.02 | 10 x 1000 @ 3:50 | 3:49 | 162,8 | 4,0 / 2,7 | 9,7 |
| 25.02 | 8 x 1000 @ 3:55 | 3:54 | 159,2 | — | 9,9 |
| 04.03 | 12 x 1000 @ 3:50 | 3:49 | 160,8 | 1,9 / 2,5 | 10,0 |
| 11.03 | 12 x 1000 @ 3:50 | 3:49 | 163,1 | 2,7 / 2,6 | 9,8 |
| 25.03 | 4 x 1000 @ 3:53-3:52-3:51- | 3:52 | 160,9 | — | 9,8 |
Fire kilometermetere på 3:53, 3:52, 3:51, 3:52 — bare fire kilometer kvalitet totalt — ble en presis, kontrollert taper-skjerper fire dager før Berlin halvmaraton, med sesjonsskår 9,4 Eksepsjonell (eksekusjon 9,5, kontekst 9,3). Det mest slående er hvor lite pulsen beveget seg: hr_steady gikk fra 160,0 til 161,4 over fire drag — en drift på bare 1,4 bpm ved en pace som lå nesten på LT2 (3:49). Dette er en modellbok-taper: kort nok til ikke å belaste, skarpt nok til å holde terskelfølelsen levende, og levert med en kropp som knapt registrerte innsatsen.
Nattfysiologien var fremragende: hvilepuls 39, HRV 74 ms (IN_RANGE, baseline 53–94), søvn 7 timer 57 minutter med score 93 (107 min dyp, 84 min REM, 0 min våken, merket «POSITIVE_OPTIMAL_STRUCTURE»), stress-snitt 21, Body Battery ladet fra 31 til 100. Training Readiness 79 (HIGH, «RESTED_AND_READY») — merk at det ikke finnes et morgen-snapshot for denne datoen (data_warnings flagger det), så tallet er fra de finaliserte dags-verdiene og kan i prinsippet være farget noe av dagens aktivitet, selv om nivået uansett er høyt.
TSB dagen før (24.03.) var +4,38 (ATL 86,1, CTL 90,48) — i den øvre, ferske enden av det balanserte båndet. Vi er fire dager før Berlin halvmaraton (29.03.), 150 dager etter Frankfurt Maraton (2:53:06). Sko: Adidas Adios Pro 4 #2. Ingen laktatmåling. HRV-trenden over 14 dager er samtlige dager IN_RANGE, snitt 78,1 ms, med en svakt fallende retning — helt normalt i en taper der den akutte belastningen reduseres raskere enn den kroniske basen.
Fire drag: 3:53, 3:52, 3:51, 3:52 — en spredning på bare to sekunder per kilometer. Dette er blant de tetteste pace-seriene i hele datasettet, og målfarten (3:52) ble truffet nesten eksakt i snitt. På ferske, tapede bein fire dager før et målløp er fristelsen ofte å teste farten mer aggressivt; i stedet holdt Carl seg presist innenfor et to-sekunders vindu — en tydelig, disiplinert taper-pacing.
hr_steady gjennom de fire dragene: 160,0 · 160,8 · 161,4 · 161,4 — en total drift på bare 1,4 bpm. Med LT1 på 159 og LT2 på 169 lå Carl gjennom hele økten i nedre-midtre I3, og pacen (3:51–3:53) ligger svært nær LT2-pacen (3:49) uten at pulsen fulgte etter i tilsvarende grad. Snittpulsen for kvalitetsdelen var 151, med en egen «avslutnings-puls» (avg_hr_end) på 161 — i tråd med hr_steady på det siste draget. Denne kombinasjonen — nær-LT2-fart med minimal pulsdrift — er nøyaktig signaturen til en kropp som er ferskt restituert og klar for et målløp.
Watten var svært stabil: 461, 460, 454, 455 W — 6,1–6,2 W/kg ved 74 kg, med en spredning på under 2 %. Kadensen lå jevnt på 179–180 spm. Den flate watt-profilen bekrefter bildet fra puls og pace: dette var en jevn, kontrollert innsats uten variasjon, levert med en effektivitet som matcher de beste terskeløktene fra build-perioden i mars.
Med en pulsdrift på bare 1,4 bpm over fire drag på nær-LT2-fart er det ingen tegn til fatigue av noe slag — tvert imot er dette et av de aller flateste drift-mønstrene i hele datasettet. Kombinert med den stabile watten er konklusjonen entydig: kroppen var frisk, uthvilt og fullt i stand til å holde denne intensiteten uten kostnadsøkning gjennom økten.
Mot de siste 20 I3-øktene (snitt 8,52, median 8,8, spredning 6,8–9,5) ligger 9,4 nær toppen av hele fordelingen — kun 11.03. (12×1000 @ 3:50, 9,5) scoret høyere i dette utvalget. Sammenlignet med de øvrige mars-øktene — 23.03. (2×2000+2×1000, 8,8), 18.03. (3×3000, 9,1), 16.03. (5×2000, 8,8) og 09.03. (6×2000, 9,2) — bekrefter dagens økt et konsistent, svært sterkt mønster gjennom hele taper-perioden inn mot Berlin.
Kvalitets-km siste 15 uker lå på snitt 15,9 km/uke, med toppuke 24,0 km (uke 11). Vi er i selve race-uken, fire dager før Berlin halvmaraton — en kort, skarp taper-økt er nøyaktig riktig stimulus her: nok til å holde terskelfølelsen levende, lite nok til ikke å tære på de ferske beina. TSB på +4,38 og den flate, lave-drift-responsen bekrefter at taperen fungerte som tiltenkt.
Det taktisk modne er selve doseringen: fire korte drag, ikke flere, fire dager før et målløp. Carl holdt seg presist innenfor et to-sekunders pace-vindu og lot pulsen forbli flat — ingen forsøk på å presse mer ut av kroppen enn taperen krevde. Det er nøyaktig den disiplinen en godt planlagt race-uke-skjerper skal ha: bekreft skarpheten, ikke test grensene.
Eksekusjonen på 9,5 er blant de høyeste i datasettet: en to-sekunders pace-spredning, en pulsdrift på bare 1,4 bpm, og en flat, stabil watt-profil viser en nesten friksjonsfri gjennomføring. Kontekstscoren på 9,3 er også svært høy, drevet av utmerket søvn, høy HRV og en TSB i den ferske enden av det balanserte båndet — akkurat slik en race-ukes taper skal se ut. Samlet 9,4 Eksepsjonell er en presis dom over en velutført, minimalt belastende skjerper fire dager før Berlin.
Det er lite igjen å hente på en så flat, kontrollert utførelse. En laktatmåling på det siste draget ville gitt en objektiv bekreftelse på hvor nær LT2 (3,3 mmol) Carl faktisk lå ved 3:52-pace, men gitt at dette var en ren taper-dose og ikke en test-økt, er fraværet av måling ikke en svakhet i seg selv.
Dette var en presis, minimalt belastende taper-skjerper fire dager før Berlin halvmaraton: fire drag i et to-sekunders pace-vindu, med pulsen nesten flat gjennom hele økten. Take-away for treneren er at kroppen viste alle tegn på å være klar for målløpet — lav drift, stabil watt, høy HRV og god søvn samstemte. Med startstreken fire dager unna var dette akkurat den typen bekreftende, lavrisiko skarphetstest en taper skal levere, og resultatet i Berlin (1:21:19) skulle vise at signalene stemte.
| # | Tid | Fart | Mål | Første 500 | Siste 500 | Steady-puls | Forventet | Maks | Fall 60 s | Effekt | Kadens | Laktat |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 3:53 | 3:53 | — | 3:56 | 3:52 | 160,0 | 163,1 (−3,1) | 161 | −63 | 461 W | 179 | — |
| 2 | 3:52 | 3:52 | — | 3:59 | 3:49 | 160,8 | 163,7 (−2,9) | 163 | −67 | 460 W | 180 | — |
| 3 | 3:51 | 3:51 | — | 4:00 | 3:46 | 161,4 | 164,2 (−2,8) | 163 | −65 | 454 W | 180 | — |
| 4 | 3:52 | 3:52 | — | 4:02 | 3:50 | 161,4 | 163,7 (−2,3) | 164 | — | 455 W | 179 | — |
| Dag | HRV | Hvilepuls | Søvn |
|---|---|---|---|
| D+1 | 69 ↓ −8,3 | 39 ↑ +0,6 | 77 ↓ −7,9 |
| D+2 | 66 ↓ −11,3 | 39 ↑ +0,6 | 83 ↓ −1,9 |
{
"activity_id": 17856458550,
"date": "2026-03-25",
"name": "4 x 1000",
"session_label": "4 x 1000 terskel",
"quality_type": "interval",
"interval_structure": "4 x 1000 @ 3:53-3:52-3:51-3:52",
"interval_type": "distance",
"is_track": false,
"is_treadmill": false,
"arena": "utendørs",
"distance_km": 8.78,
"duration_s": 2558,
"avg_hr": 139.1,
"max_hr": 164.0,
"avg_power": 383,
"avg_cadence": null,
"avg_gct": 240.4,
"avg_stride_length": 127.2,
"avg_vertical_oscillation": 8.93,
"avg_vertical_ratio": 7.3,
"elevation_gain": null,
"gear_name": "Adidas Adios Pro 4 #2",
"gear_km_at_run": 139.3,
"weather": {
"temp_c": 4.7,
"feels_like_c": 0.6,
"humidity_pct": 60,
"wind_kmh": 11.0,
"precip_mm": 0.0,
"condition": "klar"
},
"quality_km": 4.0,
"quality_avg_pace": "3:52",
"quality_avg_hr": 151,
"quality_avg_power": 458,
"quality_avg_cadence": 180,
"lactate": [],
"reps": [
{
"n": 1,
"prescribed_distance_m": 1000,
"gps_distance_m": 1000,
"time_s": 233,
"pace": "3:53",
"hr_avg": 150,
"hr_max": 161.0,
"cadence": 179,
"power": 461,
"per_km": null,
"flag": null,
"hr_end_500m": 160.0,
"hr_second_half": 160.0,
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 689,
"stream_idx_end": 923,
"hr_first_500m": 137.9,
"hr_last_500m": 160.0,
"hr_steady_state": 160.0,
"pace_first_500m_s": 235.5,
"pace_last_500m_s": 232.2,
"pace_steady_state_s": 232.2
}
},
{
"n": 2,
"prescribed_distance_m": 1000,
"gps_distance_m": 1000,
"time_s": 232,
"pace": "3:52",
"hr_avg": 151,
"hr_max": 163.0,
"cadence": 180,
"power": 460,
"per_km": null,
"flag": null,
"hr_end_500m": 160.9,
"hr_second_half": 160.9,
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 992,
"stream_idx_end": 1224,
"hr_first_500m": 140.3,
"hr_last_500m": 160.8,
"hr_steady_state": 160.8,
"pace_first_500m_s": 238.6,
"pace_last_500m_s": 228.7,
"pace_steady_state_s": 228.7
}
},
{
"n": 3,
"prescribed_distance_m": 1000,
"gps_distance_m": 1000,
"time_s": 231,
"pace": "3:51",
"hr_avg": 152,
"hr_max": 163.0,
"cadence": 180,
"power": 454,
"per_km": null,
"flag": null,
"hr_end_500m": 161.4,
"hr_second_half": 161.4,
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 1286,
"stream_idx_end": 1518,
"hr_first_500m": 142.3,
"hr_last_500m": 161.4,
"hr_steady_state": 161.4,
"pace_first_500m_s": 240.5,
"pace_last_500m_s": 226.5,
"pace_steady_state_s": 226.5
}
},
{
"n": 4,
"prescribed_distance_m": 1000,
"gps_distance_m": 1000,
"time_s": 232,
"pace": "3:52",
"hr_avg": 151,
"hr_max": 164.0,
"cadence": 179,
"power": 455,
"per_km": null,
"flag": null,
"hr_end_500m": 161.4,
"hr_second_half": 161.4,
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 1580,
"stream_idx_end": 1814,
"hr_first_500m": 140.0,
"hr_last_500m": 161.4,
"hr_steady_state": 161.4,
"pace_first_500m_s": 241.7,
"pace_last_500m_s": 230.0,
"pace_steady_state_s": 230.0
}
}
],
"block_id": 12,
"block_phase": "build",
"training_block": "Berlin halvmaraton 2026",
"block_goal_date": "2026-03-29",
"hr_unreliable": false,
"description": "@ 3:53-3:52-3:51-3:52\nSå får vi se hva farten blir på søndag.",
"session_score": 9.8,
"execution_score": 9.5,
"context_score": 9.3,
"score_tier": "Eksepsjonell",
"score_tag": "terskel",
"_scorer_version": "2.0.0-2026-09-09"
}