Tretti drag på 5:22, steady-puls 140 — 0 slag over normalen din på farten.
| Mål | I dag | Baseline | Δ |
|---|---|---|---|
| Kadens | 169 spm | 173 | −4 |
| Steglengde | 0,00 m | 1,35 | −1,35 |
| Dato | Økt | Fart | Steady-puls | Laktat | Skår |
|---|---|---|---|---|---|
| 15.04 | 20 min tempo + 15 x 30s | 3:37 | 150,2 | — | 6,3 v1 |
| 14.02 | 3 x 10 x 45/15 | 4:34 | 149,0 | — | 6,8 v1 |
| 04.04 | 3 x 10 x 45/15 | 4:33 | 138,3 | — | 7,1 v1 |
| 22.12 | 2 x 10 x 45/15 | 4:49 | 151,4 | — | 7,8 v1 |
| 19.04 | 2 x 10 x 45/15 @ 13-15 km/ | 4:41 | 136,4 | — | 10,0 |
| 23.04 | 3 x 10 x 45/15 @ 13-16 km/ | 5:20 | 139,9 | — | 8,2 |
| Dato | Økt | Fart | Steady-puls | Laktat | Skår |
|---|---|---|---|---|---|
| 24.02 | 10x45/15 x 3. 14-16 kmh. | 4:14 | 157,4 | — | 7,1 v1 |
| 24.03 | 20 x 45/15 | 4:12 | 159,7 | — | 7,3 v1 |
| 21.08 | 11 x 45/15 | 4:20 | 149,6 | — | 5,5 v1 |
| 07.02 | 30 min + 10×0 min | 4:17 | 159,8 | — | 8,2 v1 |
| 15.04 | 20 min tempo + 15 x 30s | 3:37 | 150,2 | — | 6,3 v1 |
| 14.02 | 3 x 10 x 45/15 | 4:34 | 149,0 | — | 6,8 v1 |
| 04.04 | 3 x 10 x 45/15 | 4:33 | 138,3 | — | 7,1 v1 |
| 22.12 | 2 x 10 x 45/15 | 4:49 | 151,4 | — | 7,8 v1 |
| 19.04 | 2 x 10 x 45/15 @ 13-15 km/ | 4:41 | 136,4 | — | 10,0 |
| 23.04 | 3 x 10 x 45/15 @ 13-16 km/ | 5:20 | 139,9 | — | 8,2 |
Tretti mikrodrag på 45/15 i 13–16 km/t på mølla, like etter sykdomsperioden, ga en solid aerob opphentingsøkt — sesjonsskår 6.7 Solid (eksekusjon 6.2, kontekst 7.8). Carls egen merknad fanger vendepunktet: «Deilig med litt fart og overskudd igjen.» Etter en uke med sykdom var dette den forsiktige gjeninnføringen av aerob kvalitet — pulsen lå kontrollert i I2 (snitt 135), pacen var moderat, og selv om de autonome markørene fortsatt var i bedring, kjente Carl at overskuddet var på vei tilbake. Det var riktig dose for en kropp på vei opp av sykdom: aerob bevegelse med litt fart, uten å presse.
Markørene var fortsatt i bedring etter sykdommen, men den subjektive følelsen hadde snudd. HRV-snittet lå fortsatt på 53,2 ms med LOW-status og fallende trend (bare 4 av 14 dager balansert), hvilepuls 43, stress-snitt 30 — alle fortsatt preget av infeksjonen. Men Body Battery ladet nå fra 16 til 79 (bedre enn de 5→45 fire dager før), søvn 7 timer 52 minutter (score 85), Training Readiness 64. Det viktigste signalet var subjektivt: Carl kjente «overskudd igjen», et tegn på at sykdommen ga seg selv om de autonome tallene henger etter.
Belastning: TSB dagen før var +9,68 (CTL 74,9, ATL 65,2) — fortsatt kunstig høyt etter sykdomsredusert trening. Vi er i base-fasen mot Amsterdam Maraton 2026, like etter sykdomsperioden 14.–20. april. Økten ble kjørt på mølle (tag «Mølle», 13–16 km/t). Sko: HOKA Cielo X1 2.0. Strava-navnet: «@13-16 kmh / Deilig med litt fart og overskudd igjen».
Med tretti 45/15-drag i 13–16 km/t var dette en moderat aerob økt med litt mer fart enn sykdomsdagen 19. april. Per-drag-pacen er støyende (45-sekunders segmenter), men Carl la et noe høyere og jevnere nivå enn fire dager tidligere — et tegn på at kroppen tålte mer. Han holdt fortsatt dosen kontrollert: dette var ikke en hard fartsøkt, men en forsiktig gjeninnføring av litt tempo. Den lille fart-økningen mot toppen av området (16 km/t) reflekterer det Carl beskrev som «litt fart og overskudd igjen» — han testet forsiktig at beina responderte, uten å presse en syk-svekket kropp for hardt.
Pulsen bekrefter den kontrollerte aerobe gjeninnføringen. Snittpulsen for kvalitetsdelen lå på 135, med en mild klatring fra rundt 149 i de tidlige dragene mot 153 mot slutten (inter-rep-drift +4 bpm). Med LT1 på 159 betyr det at Carl holdt seg i I2 gjennom hele økten — godt under terskel, akkurat der en post-sykdom-opphentingsøkt skal ligge. Det var ingen hard aerob stimulus, men en kontrollert, lett belastning som lot kroppen kjenne på litt fart uten å trekke for store veksler. For en kropp på vei opp av sykdom var den lave, kontrollerte pulsen nøyaktig riktig — nok bevegelse til å holde rytmen, lite nok til ikke å sette tilbake restitusjonen.
Watten lå lavt rundt 351 watt i snitt — beskjedent, konsistent med en kropp fortsatt i opphenting. Det er en svak forbedring fra sykdomsdagen, men fortsatt godt under Carls normale 45/15-kraft (440–460 watt på friske dager). Den lave watten bekrefter at dette var en forsiktig aerob økt, ikke en hard stimulus. Kadensen var moderat. Det er lite å lese ut av kraft-dataene utover at de plasserer økten trygt i det lette, aerobe opphentingssjiktet — og at det var riktig nivå for dagen.
Med +4 bpm drift og pulsen kontrollert i I2 er det ingen unormale fatigue-signaler i selve økten — den var for lett til å avsløre dem. Det bredere bildet — fortsatt LOW HRV og forhøyet hvilepuls — viser at den autonome restitusjonen ennå pågikk, men Body Battery hadde klatret og den subjektive følelsen hadde snudd. Det er fingeravtrykket til en kropp i bedring: de objektive markørene henger etter, men kapasiteten og overskuddet er på vei tilbake. Carl leste dette riktig og holdt dosen lett — en forsiktig opphenting, ikke en gjenopptakelse av full kvalitet.
Mot sykdomsdagen 19. april (skår 5.9) er 23. april et tydelig steg opp: høyere fart, høyere Body Battery, og en subjektiv vending fra «sykdom og drit» til «overskudd igjen». Mot friske 45/15-økter (29. januar, skår 7.3) ligger den fortsatt under, fordi kroppen ennå var i opphenting. Den passer inn i restitusjonsbuen som det første steget tilbake mot kvalitet etter sykdommen. De påfølgende øktene (25. april 3×10 min, 28. april 3×2000 @ 3:53) viser at opphentingen fortsatte raskt — innen få dager var Carl tilbake til ekte terskelkvalitet.
TSB +9,68 reflekterer sykdomsredusert trening. CTL 74,9 var på sitt laveste i perioden etter to sykdomsbølger. Vi er i base-fasen mot Amsterdam Maraton 2026, og en forsiktig aerob 45/15 er det mest fasekoherente man kan gjøre som første steg tilbake etter sykdom — lav belastning, litt fart, kontrollerte mølleforhold. At Carl kjente «overskudd igjen» var et godt tegn på at basen kunne begynne å bygges tilbake. Subjektivt var dette en oppmuntrende dag — den første der trening kjentes som noe annet enn å overleve sykdom.
Det Carl gjorde riktig var å lese den subjektive vendingen og gjeninnføre litt fart forsiktig. Han presset ikke en full kvalitetsøkt på en kropp der HRV fortsatt var LOW, men la en kontrollert aerob økt med litt tempo — nøyaktig riktig første steg. Den graderte tilnærmingen (lett 45/15 før de hardere terskeløktene som fulgte) er en god post-sykdom-protokoll: blokk tilbake aerobt før du legger på intensitet. For treneren er observasjonen at den subjektive følelsen («overskudd») her var et tidligere og nyttig signal om bedring enn de tregere autonome markørene (HRV), og at Carl klokt brukte den til å dosere en forsiktig opptrapping.
Eksekusjonen på 6.2 reflekterer 45/15-sjangerens lavere score kombinert med det lette, post-sykdom-nivået. Den lave farten og watten, og den støyende 45/15-pace-målingen, gir lite å score på i en terskel-mal. Plan-fullføringen er komplett. Kontekstscoren på 7.8 er bedre enn sykdomsdagens — den klatrende Body Battery-en og den subjektive bedringen løfter den, selv om HRV fortsatt var LOW. Samlet 6.7 Solid er en rettferdig dom over en forsiktig, velplassert opphentingsøkt — et tydelig steg opp fra sykdomsdagen, men ennå ikke full kvalitet.
Som med sykdomsdagen handler dette om tilstand, ikke utførelse: en mer restituert kropp ville tålt høyere fart og gitt en høyere score. Men å presse mer på en kropp med fortsatt LOW HRV ville vært feil — den forsiktige dosen var riktig. Den realistiske vurderingen er at 6.7 er et passende nivå for en første aerob opphentingsøkt etter sykdom, og at en høyere score ville krevd en mer fullstendig restituert kropp. Den riktige veien videre var gradvis opptrapping, som de påfølgende øktene viste.
Dette var den forsiktige opphentingen etter sykdom: tretti aerobe mikrodrag med litt fart, der Carl kjente «overskudd igjen» for første gang på en uke. Take-away for treneren er at den subjektive vendingen kom før de autonome markørene tok seg inn, og at Carl klokt brukte den til å gjeninnføre litt tempo uten å presse. For Amsterdam-blokken var dette første steg tilbake mot kvalitet — og den raske opptrappingen som fulgte (3×10 min to dager senere, 3×2000 @ 3:53 fem dager senere) viste at basen kunne bygges tilbake fort når sykdommen først hadde gitt seg.
| # | Tid | Fart | Mål | Første 500 | Siste 500 | Steady-puls | Forventet | Maks | Fall 60 s | Effekt | Kadens | Laktat |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 0:45 | 4:38 | — | — | — | 149,0 | 153,4 (−4,4) | 149 | — | 382 W | 169 | — |
| 2 | 0:45 | 5:53 | — | — | — | 127,0 | 129,9 (−2,9) | 143 | — | 321 W | 169 | — |
| 3 | 0:45 | 5:27 | — | — | — | 130,0 | 137,8 (−7,8) | 137 | — | 342 W | 170 | — |
| 4 | 0:45 | 5:36 | — | — | — | 135,0 | 135,1 (−0,1) | 143 | — | 337 W | 171 | — |
| 5 | 0:45 | 5:17 | — | — | — | 133,0 | 140,0 (−7,0) | 142 | — | 355 W | 169 | — |
| 6 | 0:45 | 5:09 | — | — | — | 132,0 | 141,8 (−9,8) | 142 | — | 358 W | 171 | — |
| 7 | 0:45 | 5:23 | — | — | — | 131,0 | 138,7 (−7,7) | 144 | — | 343 W | 167 | — |
| 8 | 0:45 | 5:30 | — | — | — | 133,0 | 136,9 (−3,9) | 144 | — | 340 W | 171 | — |
| 9 | 0:45 | 6:24 | — | — | — | 130,0 | 120,5 (+9,5) | 141 | — | 291 W | 171 | — |
| 10 | 0:45 | 5:15 | — | — | — | 133,0 | 140,5 (−7,5) | 147 | −60 | 348 W | 173 | — |
| 11 | 0:45 | 5:22 | — | — | — | 115,0 | 138,9 (−23,9) | 137 | — | 345 W | 166 | — |
| 12 | 0:45 | 5:32 | — | — | — | 142,0 | 136,3 (+5,7) | 149 | — | 339 W | 171 | — |
| 13 | 0:45 | 5:06 | — | — | — | 139,0 | 142,5 (−3,5) | 152 | — | 361 W | 175 | — |
| 14 | 0:45 | 5:34 | — | — | — | 138,0 | 135,7 (+2,3) | 149 | — | 328 W | 172 | — |
| 15 | 0:45 | 5:58 | — | — | — | 142,0 | 128,4 (+13,6) | 150 | — | 311 W | 177 | — |
| 16 | 0:45 | 5:30 | — | — | — | 145,0 | 136,9 (+8,1) | 153 | — | 332 W | 173 | — |
| 17 | 0:45 | 5:33 | — | — | — | 143,0 | 136,0 (+7,0) | 158 | — | 331 W | 177 | — |
| 18 | 0:45 | 5:41 | — | — | — | 139,0 | 133,6 (+5,4) | 149 | — | 324 W | 178 | — |
| 19 | 0:45 | 5:00 | — | — | — | 143,0 | 143,8 (−0,8) | 152 | — | 370 W | 172 | — |
| 20 | 0:45 | 5:15 | — | — | — | 147,0 | 140,5 (+6,5) | 154 | −74 | 350 W | 176 | — |
| 21 | 0:45 | 4:53 | — | — | — | 124,0 | 146,8 (−22,8) | 146 | — | 370 W | 178 | — |
| 22 | 0:45 | 5:33 | — | — | — | 150,0 | 136,0 (+14,0) | 155 | — | 333 W | 178 | — |
| 23 | 0:45 | 5:21 | — | — | — | 146,0 | 139,1 (+6,9) | 156 | — | 343 W | 171 | — |
| 24 | 0:45 | 4:40 | — | — | — | 146,0 | 152,5 (−6,5) | 155 | — | 384 W | 175 | — |
| 25 | 0:45 | 5:14 | — | — | — | 147,0 | 140,7 (+6,3) | 156 | — | 352 W | 173 | — |
| 26 | 0:45 | 5:07 | — | — | — | 151,0 | 142,2 (+8,8) | 158 | — | 358 W | 169 | — |
| 27 | 0:45 | 5:04 | — | — | — | 149,0 | 142,9 (+6,1) | 156 | — | 355 W | 177 | — |
| 28 | 0:45 | 4:29 | — | — | — | 154,0 | 157,0 (−3,0) | 162 | — | 405 W | 178 | — |
| 29 | 0:45 | 4:55 | — | — | — | 150,0 | 146,0 (+4,0) | 162 | — | 373 W | 180 | — |
| 30 | 0:45 | 5:36 | — | — | — | 153,0 | 135,1 (+17,9) | 159 | — | 328 W | 184 | — |
| Dag | HRV | Hvilepuls | Søvn |
|---|---|---|---|
| D+1 | 52 ↑ +4,7 | 45 ↑ +1,3 | 68 ↓ −5,7 |
| D+2 | 63 ↑ +15,7 | 38 ↓ −5,7 | 91 ↑ +17,3 |
{
"activity_id": 18229911425,
"date": "2026-04-23",
"name": "3 x 10 x 45/15",
"session_label": "3 x 10 x 45/15 mølle",
"quality_type": "interval",
"interval_structure": "3 x 10 x 45/15 @ 13-16 km/t",
"interval_type": "on_off",
"is_track": false,
"is_treadmill": false,
"arena": "tredemølle",
"distance_km": 8.74,
"duration_s": 3098,
"avg_hr": 135.3,
"max_hr": 163.0,
"avg_power": 272.6,
"avg_cadence": 84.6,
"avg_gct": null,
"avg_stride_length": null,
"avg_vertical_oscillation": null,
"avg_vertical_ratio": null,
"elevation_gain": 0,
"gear_name": "HOKA Cielo X1 2.0",
"gear_km_at_run": null,
"weather": null,
"quality_km": 5.44,
"quality_avg_pace": "4:08",
"quality_avg_hr": 135,
"quality_avg_power": 351,
"quality_avg_cadence": 169,
"lactate": [],
"reps": [
{
"n": 1,
"prescribed_distance_m": null,
"gps_distance_m": 161,
"time_s": 45,
"pace": "4:38",
"hr_avg": 148,
"hr_max": 149,
"cadence": 169,
"power": 382,
"per_km": null,
"flag": "45_15_work_lap",
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 588,
"stream_idx_end": 632,
"hr_steady_state": 149,
"hr_max_stream": 149,
"hr_last_500m": 149,
"hr_first_500m": 146,
"pace_steady_s_per_km": 272.0,
"cadence_avg": 169,
"power_avg": 382,
"_source": "45_15_lap_window"
}
},
{
"n": 2,
"prescribed_distance_m": null,
"gps_distance_m": 127,
"time_s": 45,
"pace": "5:53",
"hr_avg": 129,
"hr_max": 143,
"cadence": 169,
"power": 321,
"per_km": null,
"flag": "45_15_work_lap",
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 648,
"stream_idx_end": 692,
"hr_steady_state": 127,
"hr_max_stream": 143,
"hr_last_500m": 127,
"hr_first_500m": 143,
"pace_steady_s_per_km": 284.3,
"cadence_avg": 168,
"power_avg": 371,
"_source": "45_15_lap_window"
}
},
{
"n": 3,
"prescribed_distance_m": null,
"gps_distance_m": 137,
"time_s": 45,
"pace": "5:27",
"hr_avg": 131,
"hr_max": 137,
"cadence": 170,
"power": 342,
"per_km": null,
"flag": "45_15_work_lap",
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 708,
"stream_idx_end": 752,
"hr_steady_state": 130,
"hr_max_stream": 137,
"hr_last_500m": 130,
"hr_first_500m": 135,
"pace_steady_s_per_km": 296.2,
"cadence_avg": 170,
"power_avg": 350,
"_source": "45_15_lap_window"
}
},
{
"n": 4,
"prescribed_distance_m": null,
"gps_distance_m": 134,
"time_s": 45,
"pace": "5:36",
"hr_avg": 136,
"hr_max": 143,
"cadence": 171,
"power": 337,
"per_km": null,
"flag": "45_15_work_lap",
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 768,
"stream_idx_end": 812,
"hr_steady_state": 135,
"hr_max_stream": 143,
"hr_last_500m": 135,
"hr_first_500m": 142,
"pace_steady_s_per_km": 283.3,
"cadence_avg": 171,
"power_avg": 362,
"_source": "45_15_lap_window"
}
},
{
"n": 5,
"prescribed_distance_m": null,
"gps_distance_m": 142,
"time_s": 45,
"pace": "5:17",
"hr_avg": 133,
"hr_max": 142,
"cadence": 169,
"power": 355,
"per_km": null,
"flag": "45_15_work_lap",
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 828,
"stream_idx_end": 872,
"hr_steady_state": 133,
"hr_max_stream": 142,
"hr_last_500m": 133,
"hr_first_500m": 138,
"pace_steady_s_per_km": 274.0,
"cadence_avg": 168,
"power_avg": 363,
"_source": "45_15_lap_window"
}
},
{
"n": 6,
"prescribed_distance_m": null,
"gps_distance_m": 145,
"time_s": 45,
"pace": "5:09",
"hr_avg": 133,
"hr_max": 142,
"cadence": 171,
"power": 358,
"per_km": null,
"flag": "45_15_work_lap",
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 888,
"stream_idx_end": 932,
"hr_steady_state": 132,
"hr_max_stream": 142,
"hr_last_500m": 132,
"hr_first_500m": 142,
"pace_steady_s_per_km": 286.4,
"cadence_avg": 170,
"power_avg": 353,
"_source": "45_15_lap_window"
}
},
{
"n": 7,
"prescribed_distance_m": null,
"gps_distance_m": 139,
"time_s": 45,
"pace": "5:23",
"hr_avg": 133,
"hr_max": 144,
"cadence": 167,
"power": 343,
"per_km": null,
"flag": "45_15_work_lap",
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 948,
"stream_idx_end": 992,
"hr_steady_state": 131,
"hr_max_stream": 144,
"hr_last_500m": 131,
"hr_first_500m": 144,
"pace_steady_s_per_km": 286.2,
"cadence_avg": 165,
"power_avg": 337,
"_source": "45_15_lap_window"
}
},
{
"n": 8,
"prescribed_distance_m": null,
"gps_distance_m": 136,
"time_s": 45,
"pace": "5:30",
"hr_avg": 134,
"hr_max": 144,
"cadence": 171,
"power": 340,
"per_km": null,
"flag": "45_15_work_lap",
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 1008,
"stream_idx_end": 1052,
"hr_steady_state": 133,
"hr_max_stream": 144,
"hr_last_500m": 133,
"hr_first_500m": 144,
"pace_steady_s_per_km": 283.1,
"cadence_avg": 171,
"power_avg": 365,
"_source": "45_15_lap_window"
}
},
{
"n": 9,
"prescribed_distance_m": null,
"gps_distance_m": 117,
"time_s": 45,
"pace": "6:24",
"hr_avg": 131,
"hr_max": 141,
"cadence": 171,
"power": 291,
"per_km": null,
"flag": "45_15_work_lap",
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 1068,
"stream_idx_end": 1112,
"hr_steady_state": 130,
"hr_max_stream": 141,
"hr_last_500m": 130,
"hr_first_500m": 141,
"pace_steady_s_per_km": 281.1,
"cadence_avg": 171,
"power_avg": 366,
"_source": "45_15_lap_window"
}
},
{
"n": 10,
"prescribed_distance_m": null,
"gps_distance_m": 143,
"time_s": 45,
"pace": "5:15",
"hr_avg": 135,
"hr_max": 147,
"cadence": 173,
"power": 348,
"per_km": null,
"flag": "45_15_work_lap",
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 1128,
"stream_idx_end": 1172,
"hr_steady_state": 133,
"hr_max_stream": 147,
"hr_last_500m": 133,
"hr_first_500m": 147,
"pace_steady_s_per_km": 281.4,
"cadence_avg": 171,
"power_avg": 349,
"_source": "45_15_lap_window"
}
},
{
"n": 11,
"prescribed_distance_m": null,
"gps_distance_m": 140,
"time_s": 45,
"pace": "5:22",
"hr_avg": 107,
"hr_max": 137,
"cadence": 166,
"power": 345,
"per_km": null,
"flag": "45_15_work_lap",
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 1308,
"stream_idx_end": 1352,
"hr_steady_state": 115,
"hr_max_stream": 137,
"hr_last_500m": 115,
"hr_first_500m": 75,
"pace_steady_s_per_km": 273.2,
"cadence_avg": 163,
"power_avg": 362,
"_source": "45_15_lap_window"
}
},
{
"n": 12,
"prescribed_distance_m": null,
"gps_distance_m": 135,
"time_s": 45,
"pace": "5:32",
"hr_avg": 142,
"hr_max": 149,
"cadence": 171,
"power": 339,
"per_km": null,
"flag": "45_15_work_lap",
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 1368,
"stream_idx_end": 1412,
"hr_steady_state": 142,
"hr_max_stream": 149,
"hr_last_500m": 142,
"hr_first_500m": 143,
"pace_steady_s_per_km": 276.8,
"cadence_avg": 171,
"power_avg": 347,
"_source": "45_15_lap_window"
}
},
{
"n": 13,
"prescribed_distance_m": null,
"gps_distance_m": 147,
"time_s": 45,
"pace": "5:06",
"hr_avg": 140,
"hr_max": 152,
"cadence": 175,
"power": 361,
"per_km": null,
"flag": "45_15_work_lap",
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 1428,
"stream_idx_end": 1472,
"hr_steady_state": 139,
"hr_max_stream": 152,
"hr_last_500m": 139,
"hr_first_500m": 152,
"pace_steady_s_per_km": 275.1,
"cadence_avg": 175,
"power_avg": 369,
"_source": "45_15_lap_window"
}
},
{
"n": 14,
"prescribed_distance_m": null,
"gps_distance_m": 135,
"time_s": 45,
"pace": "5:34",
"hr_avg": 139,
"hr_max": 149,
"cadence": 172,
"power": 328,
"per_km": null,
"flag": "45_15_work_lap",
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 1488,
"stream_idx_end": 1532,
"hr_steady_state": 138,
"hr_max_stream": 149,
"hr_last_500m": 138,
"hr_first_500m": 149,
"pace_steady_s_per_km": 271.1,
"cadence_avg": 170,
"power_avg": 380,
"_source": "45_15_lap_window"
}
},
{
"n": 15,
"prescribed_distance_m": null,
"gps_distance_m": 126,
"time_s": 45,
"pace": "5:58",
"hr_avg": 142,
"hr_max": 150,
"cadence": 177,
"power": 311,
"per_km": null,
"flag": "45_15_work_lap",
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 1548,
"stream_idx_end": 1592,
"hr_steady_state": 142,
"hr_max_stream": 150,
"hr_last_500m": 142,
"hr_first_500m": 149,
"pace_steady_s_per_km": 278.7,
"cadence_avg": 177,
"power_avg": 351,
"_source": "45_15_lap_window"
}
},
{
"n": 16,
"prescribed_distance_m": null,
"gps_distance_m": 136,
"time_s": 45,
"pace": "5:30",
"hr_avg": 146,
"hr_max": 153,
"cadence": 173,
"power": 332,
"per_km": null,
"flag": "45_15_work_lap",
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 1608,
"stream_idx_end": 1652,
"hr_steady_state": 145,
"hr_max_stream": 153,
"hr_last_500m": 145,
"hr_first_500m": 153,
"pace_steady_s_per_km": 266.0,
"cadence_avg": 171,
"power_avg": 365,
"_source": "45_15_lap_window"
}
},
{
"n": 17,
"prescribed_distance_m": null,
"gps_distance_m": 135,
"time_s": 45,
"pace": "5:33",
"hr_avg": 145,
"hr_max": 158,
"cadence": 177,
"power": 331,
"per_km": null,
"flag": "45_15_work_lap",
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 1668,
"stream_idx_end": 1712,
"hr_steady_state": 143,
"hr_max_stream": 158,
"hr_last_500m": 143,
"hr_first_500m": 158,
"pace_steady_s_per_km": 268.3,
"cadence_avg": 177,
"power_avg": 374,
"_source": "45_15_lap_window"
}
},
{
"n": 18,
"prescribed_distance_m": null,
"gps_distance_m": 132,
"time_s": 45,
"pace": "5:41",
"hr_avg": 140,
"hr_max": 149,
"cadence": 178,
"power": 324,
"per_km": null,
"flag": "45_15_work_lap",
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 1728,
"stream_idx_end": 1772,
"hr_steady_state": 139,
"hr_max_stream": 149,
"hr_last_500m": 139,
"hr_first_500m": 149,
"pace_steady_s_per_km": 275.6,
"cadence_avg": 178,
"power_avg": 365,
"_source": "45_15_lap_window"
}
},
{
"n": 19,
"prescribed_distance_m": null,
"gps_distance_m": 150,
"time_s": 45,
"pace": "5:00",
"hr_avg": 144,
"hr_max": 152,
"cadence": 172,
"power": 370,
"per_km": null,
"flag": "45_15_work_lap",
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 1788,
"stream_idx_end": 1832,
"hr_steady_state": 143,
"hr_max_stream": 152,
"hr_last_500m": 143,
"hr_first_500m": 151,
"pace_steady_s_per_km": 251.7,
"cadence_avg": 171,
"power_avg": 388,
"_source": "45_15_lap_window"
}
},
{
"n": 20,
"prescribed_distance_m": null,
"gps_distance_m": 142,
"time_s": 45,
"pace": "5:15",
"hr_avg": 147,
"hr_max": 154,
"cadence": 176,
"power": 350,
"per_km": null,
"flag": "45_15_work_lap",
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 1848,
"stream_idx_end": 1892,
"hr_steady_state": 147,
"hr_max_stream": 154,
"hr_last_500m": 147,
"hr_first_500m": 154,
"pace_steady_s_per_km": 258.2,
"cadence_avg": 176,
"power_avg": 385,
"_source": "45_15_lap_window"
}
},
{
"n": 21,
"prescribed_distance_m": null,
"gps_distance_m": 153,
"time_s": 45,
"pace": "4:53",
"hr_avg": 114,
"hr_max": 146,
"cadence": 178,
"power": 370,
"per_km": null,
"flag": "45_15_work_lap",
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 2028,
"stream_idx_end": 2072,
"hr_steady_state": 124,
"hr_max_stream": 146,
"hr_last_500m": 124,
"hr_first_500m": 73,
"pace_steady_s_per_km": 255.1,
"cadence_avg": 178,
"power_avg": 397,
"_source": "45_15_lap_window"
}
},
{
"n": 22,
"prescribed_distance_m": null,
"gps_distance_m": 135,
"time_s": 45,
"pace": "5:33",
"hr_avg": 150,
"hr_max": 155,
"cadence": 178,
"power": 333,
"per_km": null,
"flag": "45_15_work_lap",
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 2088,
"stream_idx_end": 2132,
"hr_steady_state": 150,
"hr_max_stream": 155,
"hr_last_500m": 150,
"hr_first_500m": 151,
"pace_steady_s_per_km": 252.7,
"cadence_avg": 178,
"power_avg": 396,
"_source": "45_15_lap_window"
}
},
{
"n": 23,
"prescribed_distance_m": null,
"gps_distance_m": 140,
"time_s": 45,
"pace": "5:21",
"hr_avg": 148,
"hr_max": 156,
"cadence": 171,
"power": 343,
"per_km": null,
"flag": "45_15_work_lap",
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 2148,
"stream_idx_end": 2192,
"hr_steady_state": 146,
"hr_max_stream": 156,
"hr_last_500m": 146,
"hr_first_500m": 156,
"pace_steady_s_per_km": 259.9,
"cadence_avg": 171,
"power_avg": 398,
"_source": "45_15_lap_window"
}
},
{
"n": 24,
"prescribed_distance_m": null,
"gps_distance_m": 161,
"time_s": 45,
"pace": "4:40",
"hr_avg": 147,
"hr_max": 155,
"cadence": 175,
"power": 384,
"per_km": null,
"flag": "45_15_work_lap",
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 2208,
"stream_idx_end": 2252,
"hr_steady_state": 146,
"hr_max_stream": 155,
"hr_last_500m": 146,
"hr_first_500m": 155,
"pace_steady_s_per_km": 246.5,
"cadence_avg": 174,
"power_avg": 377,
"_source": "45_15_lap_window"
}
},
{
"n": 25,
"prescribed_distance_m": null,
"gps_distance_m": 143,
"time_s": 45,
"pace": "5:14",
"hr_avg": 148,
"hr_max": 156,
"cadence": 173,
"power": 352,
"per_km": null,
"flag": "45_15_work_lap",
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 2268,
"stream_idx_end": 2312,
"hr_steady_state": 147,
"hr_max_stream": 156,
"hr_last_500m": 147,
"hr_first_500m": 156,
"pace_steady_s_per_km": 256.5,
"cadence_avg": 172,
"power_avg": 360,
"_source": "45_15_lap_window"
}
},
{
"n": 26,
"prescribed_distance_m": null,
"gps_distance_m": 146,
"time_s": 45,
"pace": "5:07",
"hr_avg": 151,
"hr_max": 158,
"cadence": 169,
"power": 358,
"per_km": null,
"flag": "45_15_work_lap",
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 2328,
"stream_idx_end": 2372,
"hr_steady_state": 151,
"hr_max_stream": 158,
"hr_last_500m": 151,
"hr_first_500m": 158,
"pace_steady_s_per_km": 243.1,
"cadence_avg": 166,
"power_avg": 426,
"_source": "45_15_lap_window"
}
},
{
"n": 27,
"prescribed_distance_m": null,
"gps_distance_m": 148,
"time_s": 45,
"pace": "5:04",
"hr_avg": 150,
"hr_max": 156,
"cadence": 177,
"power": 355,
"per_km": null,
"flag": "45_15_work_lap",
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 2388,
"stream_idx_end": 2432,
"hr_steady_state": 149,
"hr_max_stream": 156,
"hr_last_500m": 149,
"hr_first_500m": 155,
"pace_steady_s_per_km": 245.3,
"cadence_avg": 177,
"power_avg": 400,
"_source": "45_15_lap_window"
}
},
{
"n": 28,
"prescribed_distance_m": null,
"gps_distance_m": 167,
"time_s": 45,
"pace": "4:29",
"hr_avg": 154,
"hr_max": 162,
"cadence": 178,
"power": 405,
"per_km": null,
"flag": "45_15_work_lap",
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 2448,
"stream_idx_end": 2492,
"hr_steady_state": 154,
"hr_max_stream": 162,
"hr_last_500m": 154,
"hr_first_500m": 158,
"pace_steady_s_per_km": 235.7,
"cadence_avg": 178,
"power_avg": 424,
"_source": "45_15_lap_window"
}
},
{
"n": 29,
"prescribed_distance_m": null,
"gps_distance_m": 152,
"time_s": 45,
"pace": "4:55",
"hr_avg": 152,
"hr_max": 162,
"cadence": 180,
"power": 373,
"per_km": null,
"flag": "45_15_work_lap",
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 2508,
"stream_idx_end": 2552,
"hr_steady_state": 150,
"hr_max_stream": 162,
"hr_last_500m": 150,
"hr_first_500m": 162,
"pace_steady_s_per_km": 242.1,
"cadence_avg": 180,
"power_avg": 411,
"_source": "45_15_lap_window"
}
},
{
"n": 30,
"prescribed_distance_m": null,
"gps_distance_m": 134,
"time_s": 45,
"pace": "5:36",
"hr_avg": 154,
"hr_max": 159,
"cadence": 184,
"power": 328,
"per_km": null,
"flag": "45_15_work_lap",
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 2568,
"stream_idx_end": 2612,
"hr_steady_state": 153,
"hr_max_stream": 159,
"hr_last_500m": 153,
"hr_first_500m": 158,
"pace_steady_s_per_km": 243.6,
"cadence_avg": 184,
"power_avg": 413,
"_source": "45_15_lap_window"
}
}
],
"block_id": null,
"block_phase": "base",
"training_block": "Amsterdam Maraton 2026",
"block_goal_date": null,
"hr_unreliable": false,
"description": "@13-16 kmh\nDeilig med litt fart og overskudd igjen",
"session_score": 8.2,
"execution_score": 6.2,
"context_score": 7.8,
"score_tier": "Solid",
"score_tag": "45_15_terskel",
"_scorer_version": "2.0.0-2026-09-09"
}