Tre 2400-metere på 4:08, steady-puls 163 — 13 slag over normalen din på farten.
| Mål | I dag | Baseline | Δ |
|---|---|---|---|
| Kadens | 170 spm | 172 | −2 |
| Steglengde | 0,00 m | 1,35 | −1,35 |
| Dato | Økt | Fart | Steady-puls | Laktat | Skår |
|---|---|---|---|---|---|
| 19.01 | 4 x 2000 @ 3:55 | 3:55 | 165,8 | — | 9,6 |
| 09.02 | 6 x 2000 @ 3:55-3:50 | 3:51 | 164,9 | — | 9,2 |
| 09.03 | 6 x 2000 @ 3:50 | 3:49 | 163,5 | 2,7 / 2,5 | 9,8 |
| 16.03 | 5 x 2000 @ 3:50 | 3:49 | 165,5 | 3,9 | 9,5 |
| 13.04 | TOSK terskel | 4:15 | 158,6 | — | 9,0 |
| 25.04 | 3 x 10 min | 4:09 | 163,2 | — | 8,6 |
| Dato | Økt | Fart | Steady-puls | Laktat | Skår |
|---|---|---|---|---|---|
| 20.12 | 3x2000 | 4:26 | 161,4 | — | 7,6 v1 |
| 09.05 | 3x2000 | 4:16 | 168,2 | — | 7,1 v1 |
| 18.08 | 4 x 12 min | 4:43 | 154,3 | — | 5,9 v1 |
| 23.11 | 3 x 2000 | 4:30 | 162,4 | — | 8,4 v1 |
| 05.10 | 3 x 2000m @ 4:25 | 4:25 | 158,8 | — | 6,3 v1 |
| 09.06 | 3×8 min | 4:07 | 167,1 | — | 8,6 v1 |
| 14.06 | 3×10 min | 4:07 | 168,1 | — | 7,7 v1 |
| 17.07 | 3×10 min | 4:11 | 152,8 | — | 6,9 v1 |
| 18.10 | 5×2 km | 3:54 | 169,9 | — | 8,3 v1 |
| 15.01 | 5×2 km | 3:53 | 164,3 | — | 9,6 v1 |
| 05.02 | 5×2 km | 3:56 | 167,7 | — | 9,0 v1 |
| 12.02 | 7×2 km | 3:57 | 163,9 | 2,4 / 1,8 | 9,3 v1 |
| 04.03 | 8×2 km | 3:56 | 164,3 | 3,2 / 3,1 | 9,4 v1 |
| 11.03 | 4×2 km | 3:58 | 161,3 | — | 9,2 v1 |
| 18.03 | 8×2 km | 4:05 | 158,2 | 5,3 | 8,0 v1 |
| 25.07 | 5×2 km | 4:10 | 153,6 | — | 8,5 v1 |
| 12.08 | 7×2 km | 3:56 | 161,9 | — | 8,5 v1 |
| 26.08 | 7×2 km | 3:57 | 166,6 | — | 9,4 v1 |
| 24.02 | Maratonøkt - 10 x 2000 | 4:02 | 159,0 | 2,3 / 2,4 | 7,9 v1 |
| 10.03 | 5 x 2000 @ 4:05 | 4:01 | 156,7 | — | 8,3 v1 |
| 16.04 | 5 x 2000 | 4:02 | 140,9 | — | 8,7 v1 |
| 16.05 | 5 x 2000 | 4:02 | 167,7 | — | 8,8 v1 |
| 30.06 | 5 x 2000 | 3:57 | 166,4 | — | 8,5 v1 |
| 24.09 | 4 x 2/1 km @ 4:00/4:30 | 3:59 | 162,0 | — | 8,5 v1 |
| 22.10 | 3 x 2000 @ 4:08-4:05-4:05 | 4:06 | 157,4 | — | 7,3 v1 |
| 30.12 | 3 x 10 min | 3:42 | 151,6 | — | 8,6 v1 |
| 19.01 | 4 x 2000 @ 3:55 | 3:55 | 165,8 | — | 9,6 |
| 09.02 | 6 x 2000 @ 3:55-3:50 | 3:51 | 164,9 | — | 9,2 |
| 09.03 | 6 x 2000 @ 3:50 | 3:49 | 163,5 | 2,7 / 2,5 | 9,8 |
| 16.03 | 5 x 2000 @ 3:50 | 3:49 | 165,5 | 3,9 | 9,5 |
| 13.04 | TOSK terskel | 4:15 | 158,6 | — | 9,0 |
| 25.04 | 3 x 10 min | 4:09 | 163,2 | — | 8,6 |
Tre ti-minutters drag på 14 km/t på mølla ble den første egentlige tempoøkten etter sykdomsperioden — sesjonsskår 6.6 Solid (eksekusjon 5.6, kontekst 9.1). Økten var tagget «aerob», men pulsresponsen (165/163/162) lå i nedre I3, så i praksis var dette en lav-terskel-/maratontempo-økt snarere enn ren aerob. Utførelsen var disiplinert: pace nær identisk på alle tre dragene og en negativ pulsdrift på −3,5 bpm. Dagsformen var god (søvn-score 91), men de fortsatt LOW HRV-verdiene og den korte, tre-drags strukturen holder eksekusjonsscoren nede. Det var et solid steg tilbake mot kvalitet, fem dager etter sykdom.
Carl var i bedring, men ikke helt restituert. Søvnen var nær optimal: 7 timer 47 minutter med score 91. Men HRV-snittet lå fortsatt på 52,1 ms med LOW-status (om enn stigende trend), hvilepuls tilbake på et godt 38, stress-snitt 25, Body Battery ladet fra 19 til 86, Training Readiness 65. Bildet er en kropp på vei opp av sykdom: søvn og hvilepuls bedret, men HRV henger fortsatt etter.
Belastning: TSB dagen før var +1,47, men på øktdagen falt den til −9,67 (CTL 78,2, ATL 87,9) etter en stor dagsdose (TRIMP 167,8 — økten inngikk sannsynligvis i en lengre totaløkt). Vi er i base-fasen mot Amsterdam Maraton 2026, fem dager etter sykdomsperioden 14.–20. april. Økten ble kjørt på mølle (tag «Mølle», 14 km/t). Sko: Saucony Endorphin Pro 4. Strava-navnet: «@ 14 kmh».
Tre ti-minutters drag på 14 km/t (cirka 4:17/km) ble løpt svært jevnt: 4:11, 4:08, 4:08 — en pace-variasjon på under én prosent. På mølle med fast hastighet er denne jevnheten forventet, men den bekrefter at Carl holdt en kontrollert, konstant innsats gjennom de tre lange dragene. Pacen rundt 4:08–4:11 ligger i maratontempo-territorium for Carl — langsommere enn terskel, men raskere enn ren aerob jogg. Det er et fornuftig nivå for en første tempoøkt etter sykdom: nok belastning til å gjeninnføre kvalitetsfølelsen, kontrollert nok til ikke å overbelaste en kropp fortsatt i opphenting. Den jevne pacingen var disiplinert.
Her er en interessant nyanse: økten var tagget «aerob», men pulsen forteller noe annet. hr_steady gjennom de tre dragene var 165,3 · 162,6 · 161,8 — i nedre I3, ett til seks slag over LT1 (159). Snittpulsen var 159, makspuls 169 (akkurat LT2 på første drag). Det betyr at 14 km/t kostet Carl en lav-terskel-puls denne dagen — høyere enn et rent aerob-target skulle tilsi. Det er signaturen til en kropp fortsatt i opphenting: samme moderate pace ga en høyere puls enn normalt, fordi den aerobe effektiviteten ennå ikke var fullt gjenopprettet.
Det positive er den negative driften: pulsen falt fra 165 på første drag til 162 på det siste (−3,5 bpm), det motsatte av tretthet. Carl ble mer økonomisk gjennom økten etter hvert som kroppen varmet opp — et godt tegn på at opphentingen gikk riktig vei. At pulsen lå i nedre I3 snarere enn rent aerobt betyr at økten ga en reell, om enn moderat, terskelnær stimulus, mer enn «aerob»-taggen antydet.
Watten var jevn: 414, 416, 419 watt over de tre dragene — 5,6 W/kg ved 74 kg, noe under Carls normale terskelkraft, konsistent med en kropp i opphenting. Kadensen lå på 175–176 spm. Den jevne, svakt stigende watten speiler den jevne pacen og den negative pulsdriften — Carl produserte konstant kraft til en fallende kardial kostnad gjennom økten, et tegn på at effektiviteten bedret seg underveis. For en første tempoøkt etter sykdom er den stabile kraftproduksjonen et godt tegn på at kvalitetsmotoren var i ferd med å komme tilbake.
Den negative pulsdriften (−3,5 bpm) er et positivt signal — kroppen ble mer økonomisk gjennom økten, ikke mindre. Den jevne watten og pacen bekrefter en kontrollert gjennomføring. Det eneste fatigue-relaterte er kontekstuelt: HRV var fortsatt LOW, og økten inngikk i en stor dagsdose (TRIMP 168) som dro TSB ned til −9,7. På en kropp fem dager etter sykdom var det en relativt stor belastning, så restitusjonen etterpå måtte respekteres. Men selve tempodelen — jevn, med negativ drift — viste at Carl tålte den moderate intensiteten godt.
Mot opphentingsbuen er 25. april neste steg etter 23. april (45/15, «overskudd igjen», skår 6.7): fra aerob 45/15 til en tempoøkt i nedre I3. Pacen (4:08) er fortsatt langt fra peak-formens terskel (3:50), men det er en klar progresjon fra sykdomsukens nivåer. Mot 28. april tre dager senere (3×2000 @ 3:53, skår 8.8) ser vi opptrappingen fullføres — fra 14 km/t tempo til ekte 3:53-terskel. 25. april er mellomsteget: kroppen tålte nå nedre-I3-belastning, men ennå ikke peak-pace. Den passer inn som et fornuftig ledd i den graderte gjenopptakelsen av kvalitet.
TSB falt til −9,7 etter den store dagsdosen, men det reflekterer en enkelt stor økt på en ellers lav base (CTL 78,2). Vi er i base-fasen mot Amsterdam Maraton 2026, fem dager etter sykdom. En kontrollert tempoøkt i nedre I3 er fasekoherent som et steg opp fra den aerobe opphentingen — den gjeninnfører terskelnær belastning forsiktig. At pulsen lå litt høyt for pacen viser at den aerobe effektiviteten ennå var under gjenoppbygging, men den negative driften antydet at den bedret seg. Subjektivt var dette en oppmuntrende økt — den første der tempo kjentes håndterbart igjen etter sykdom.
Det taktisk gode er den graderte opptrappingen: aerob 45/15 (23. april) → tempo i nedre I3 (25. april) → terskel (28. april). Carl bygde intensiteten trinnvis tilbake etter sykdom, framfor å hoppe rett til peak-kvalitet. Den jevne pacingen på mølla ga kontrollerte forhold for å teste at kroppen tålte nedre-I3-belastning. Den negative driften bekreftet at den gjorde det. For treneren er observasjonen at tag-en («aerob») ikke matchet den faktiske intensiteten (nedre I3) — for en mer presis scoring kunne økten vært tagget «maratontempo» eller «lav terskel», hvilket ville reflektert kvaliteten bedre.
Eksekusjonen på 5.6 er begrenset av to ting: den korte tre-drags strukturen (få datapunkter) og at pulsen lå i en annen sone (nedre I3) enn «aerob»-taggen tilsa, hvilket skaper en mismatch i scoringen. Det som er der, er godt — svært jevn pace (CV under én prosent), negativ drift, jevn watt. Men en tre-drags økt med tag-/sone-mismatch kan ikke score høyt på eksekusjon. Kontekstscoren på 9.1 er høy: den nær perfekte søvnen (score 91) og den bedrede hvilepulsen gir god uttelling, selv om HRV fortsatt var LOW. Det er konteksten som løfter totalen til 6.6 Solid — en disiplinert, men kort og feil-tagget tempoøkt.
Det realistiske løftet er todelt: en lengre serie (flere datapunkter) og en korrekt tag. Hadde økten vært tagget «maratontempo» eller «terskel» — som pulsen tilsa — ville scoringen reflektert den faktiske kvaliteten bedre, og scoren ligget høyere. Det er en kjent begrensning når tag og faktisk intensitet ikke matcher. Å legge til flere drag ville også hjulpet, men på en kropp fem dager etter sykdom var en kort dose fornuftig. Gjennomføringen i seg selv (jevn, negativ drift) var solid — det er klassifiseringen og lengden som begrenser scoren.
Dette var den første tempoøkten etter sykdom: tre jevne ti-minutters drag i nedre I3 med negativ pulsdrift, et kontrollert steg tilbake mot kvalitet. Take-away for treneren er at den graderte opptrappingen (aerob → tempo → terskel) var en god post-sykdom-protokoll, og at tag-en burde reflektert den faktiske nedre-I3-intensiteten for en mer presis score. For Amsterdam-blokken var dette et lovende mellomsteg — kroppen tålte nå terskelnær belastning igjen, og tre dager senere fullførte Carl opptrappingen med en sterk 3×2000 @ 3:53.
| # | Tid | Fart | Mål | Første 500 | Siste 500 | Steady-puls | Forventet | Maks | Fall 60 s | Effekt | Kadens | Laktat |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 9:59 | 4:11 | — | 4:17 | 4:10 | 165,3 | 149,9 (+15,4) | 169 | −53 | 414 W | 175 | — |
| 2 | 9:58 | 4:08 | — | 4:14 | 4:08 | 162,6 | 151,1 (+11,5) | 166 | −34 | 416 W | 176 | — |
| 3 | 9:58 | 4:08 | — | 4:14 | 4:08 | 161,8 | 151,1 (+10,7) | 166 | — | 419 W | 175 | — |
| Dag | HRV | Hvilepuls | Søvn |
|---|---|---|---|
| D+1 | 49 ↓ −1,0 | 43 ↓ −0,9 | 77 ↑ +4,3 |
| D+2 | 71 ↑ +21,0 | 43 ↓ −0,9 | 81 ↑ +8,3 |
{
"activity_id": 18248460523,
"date": "2026-04-25",
"name": "3 x 10 min",
"session_label": "3 x 10 min aerob",
"quality_type": "interval",
"interval_structure": "3 x 10 min",
"interval_type": "time",
"is_track": false,
"is_treadmill": true,
"arena": "tredemølle",
"distance_km": 18.84,
"duration_s": 5749,
"avg_hr": 142.9,
"max_hr": 169.0,
"avg_power": 342.3,
"avg_cadence": 85.1,
"avg_gct": null,
"avg_stride_length": null,
"avg_vertical_oscillation": null,
"avg_vertical_ratio": null,
"elevation_gain": 0,
"gear_name": "Saucony Endorphin Pro 4",
"gear_km_at_run": null,
"weather": null,
"quality_km": 7.0,
"quality_avg_pace": "4:17",
"quality_avg_hr": 159,
"quality_avg_power": 416,
"quality_avg_cadence": 175,
"lactate": [],
"reps": [
{
"n": 1,
"prescribed_duration_s": 600,
"gps_distance_m": 2384,
"time_s": 599,
"pace": "4:11",
"hr_avg": 160,
"hr_max": 169.0,
"cadence": 175,
"power": 414,
"per_km": [
{
"km": 1,
"dist_m": 1000,
"gps_m": 1000,
"pace": "4:14",
"hr": 154,
"cadence": 176,
"power": 410
},
{
"km": 2,
"dist_m": 1000,
"gps_m": 1000,
"pace": "4:09",
"hr": 165,
"cadence": 175,
"power": 416
},
{
"km": 3,
"dist_m": 400,
"gps_m": 384,
"pace": "4:00",
"hr": 165,
"cadence": 175,
"power": 418
}
],
"flag": null,
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 1844,
"stream_idx_end": 2442,
"hr_first_500m": 143.0,
"hr_last_500m": 164.9,
"hr_steady_state": 165.3,
"pace_first_500m_s": 257.0,
"pace_last_500m_s": 249.7,
"pace_steady_state_s": 249.3
}
},
{
"n": 2,
"prescribed_duration_s": 600,
"gps_distance_m": 2405,
"time_s": 598,
"pace": "4:08",
"hr_avg": 158,
"hr_max": 166.0,
"cadence": 176,
"power": 416,
"per_km": [
{
"km": 1,
"dist_m": 1000,
"gps_m": 1000,
"pace": "4:09",
"hr": 151,
"cadence": 176,
"power": 418
},
{
"km": 2,
"dist_m": 1000,
"gps_m": 1000,
"pace": "4:08",
"hr": 162,
"cadence": 177,
"power": 415
},
{
"km": 3,
"dist_m": 400,
"gps_m": 405,
"pace": "4:12",
"hr": 164,
"cadence": 177,
"power": 417
}
],
"flag": null,
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 2562,
"stream_idx_end": 3159,
"hr_first_500m": 136.6,
"hr_last_500m": 163.3,
"hr_steady_state": 162.6,
"pace_first_500m_s": 253.6,
"pace_last_500m_s": 248.4,
"pace_steady_state_s": 248.4
}
},
{
"n": 3,
"prescribed_duration_s": 600,
"gps_distance_m": 2409,
"time_s": 598,
"pace": "4:08",
"hr_avg": 158,
"hr_max": 166.0,
"cadence": 175,
"power": 419,
"per_km": [
{
"km": 1,
"dist_m": 1000,
"gps_m": 1000,
"pace": "4:10",
"hr": 153,
"cadence": 175,
"power": 417
},
{
"km": 2,
"dist_m": 1000,
"gps_m": 1000,
"pace": "4:07",
"hr": 162,
"cadence": 174,
"power": 421
},
{
"km": 3,
"dist_m": 400,
"gps_m": 409,
"pace": "4:12",
"hr": 163,
"cadence": 174,
"power": 420
}
],
"flag": null,
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 3279,
"stream_idx_end": 3877,
"hr_first_500m": 139.8,
"hr_last_500m": 163.0,
"hr_steady_state": 161.8,
"pace_first_500m_s": 253.7,
"pace_last_500m_s": 247.9,
"pace_steady_state_s": 247.4
}
}
],
"block_id": null,
"block_phase": "base",
"training_block": "Amsterdam Maraton 2026",
"block_goal_date": null,
"hr_unreliable": false,
"description": "@ 14 kmh",
"session_score": 8.6,
"execution_score": 6.0,
"context_score": 9.1,
"score_tier": "Sterk",
"score_tag": "aerob",
"_scorer_version": "2.0.0-2026-09-09"
}