Fire 1000-metere på 3:57, steady-puls 170 — 9 slag over normalen din på farten.
| Mål | I dag | Baseline | Δ |
|---|---|---|---|
| Kadens | 176 spm | 172 | +4 |
| Steglengde | 0,00 m | 1,34 | −1,34 |
| Dato | Økt | Fart | Steady-puls | Laktat | Skår |
|---|---|---|---|---|---|
| 25.02 | 8 x 1000 @ 3:55 | 3:54 | 159,2 | — | 9,9 |
| 04.03 | 12 x 1000 @ 3:50 | 3:49 | 160,8 | 1,9 / 2,5 | 10,0 |
| 11.03 | 12 x 1000 @ 3:50 | 3:49 | 163,1 | 2,7 / 2,6 | 9,8 |
| 25.03 | 4 x 1000 @ 3:53-3:52-3:51- | 3:52 | 160,9 | — | 9,8 |
| 09.04 | 6 x 1000 aerob (post-sykdo | 3:59 | 153,2 | — | 9,6 |
| 30.04 | 8 x 1000 @ 3:55 (planlagt | 3:57 | 170,1 | — | 6,4 |
| Dato | Økt | Fart | Steady-puls | Laktat | Skår |
|---|---|---|---|---|---|
| 18.07 | 4×4 min | 5:05 | 137,8 | — | 7,0 v1 |
| 23.07 | 10 x 1000 | 4:00 | 151,4 | — | 7,7 v1 |
| 31.07 | 10 x 1000 @ 4:00 - 3:47 | 3:54 | 156,6 | — | 7,5 v1 |
| 09.08 | 8×1 km | 4:08 | 145,8 | — | 8,0 v1 |
| 14.08 | 15 x 1000 @ 4:00 | 3:57 | 153,7 | — | 8,3 v1 |
| 21.08 | 4 x 1000 @ 4:00 | 3:56 | 162,0 | — | 8,8 v1 |
| 28.08 | 18 x 1000 @ 4:10-4:00 | 4:03 | 154,4 | — | 9,2 v1 |
| 18.09 | 10 x 1000 @ 4:15-3:40 | 3:55 | 144,5 | — | 8,5 v1 |
| 23.09 | 6 x 1000 | 4:10 | 137,5 | — | 6,6 v1 |
| 25.09 | 4 x 1000 @ 4:15 | 4:14 | 135,4 | — | 8,7 v1 |
| 09.10 | 6 x 1000 @ 4:00 | 3:58 | 147,7 | — | 8,2 v1 |
| 11.10 | 4×4 min | 4:50 | 168,0 | — | 7,6 v1 |
| 14.10 | 4 x 4 | 4:50 | 153,1 | — | 6,4 v1 |
| 16.10 | 6 x 1000 @ 4:10-4:05 | 4:02 | 146,2 | — | 8,2 v1 |
| 23.10 | 8 x 1000 @ 4:10-4:00 | 4:04 | 153,2 | — | 8,8 v1 |
| 30.10 | 18 x 1000 @ 4:10 | 4:07 | 151,2 | — | 7,7 v1 |
| 25.11 | 4×1 km | 4:12 | 139,5 | — | 8,6 v1 |
| 27.11 | 4 x 1000 @ 4:10 | 4:03 | 149,4 | — | 7,3 v1 |
| 11.12 | 6 x 1000 @ 4:00 | 3:59 | 143,1 | — | 8,5 v1 |
| 18.12 | 8 x 1000 @ 3:55-3:50 | 3:52 | 142,2 | — | 8,1 v1 |
| 21.12 | 8 x 1000 @ 4:05 | 4:03 | 163,1 | — | 9,1 v1 |
| 31.12 | 8 x 1000 | 4:08 | 161,3 | — | 8,4 v1 |
| 15.01 | 8 x 1000 | 3:46 | 167,9 | — | 7,6 v1 |
| 20.01 | 8 x 1000 @ 3:50 | 3:47 | 159,2 | — | 8,4 v1 |
| 22.01 | 10 x 1000 | 3:54 | 161,8 | — | 8,5 v1 |
| 05.02 | 12 x 1000 | 3:45 | 163,0 | — | 8,9 v1 |
| 10.02 | 15 x 1000 @ 4:00 | 3:57 | 158,6 | — | 8,1 v1 |
| 12.02 | 10 x 1000 @ 3:50 | 3:45 | 166,9 | 3,3 | 9,3 v1 |
| 19.02 | 8 x 1000 @ 3:50 | 3:45 | 158,0 | — | 8,2 v1 |
| 26.02 | 10 x 1000 @ 3:50 | 3:45 | 169,1 | 3,2 | 7,9 v1 |
| 06.03 | 10 x 1000 @ 14-15 kmh | 3:57 | 133,4 | — | 7,9 v1 |
| 21.04 | 6 x 1000 | 4:07 | 156,2 | — | 7,1 v1 |
| 23.04 | 4 x 1000 | 4:06 | 160,9 | — | 9,1 v1 |
| 07.05 | 8 x 1000 @ 3:50-3:40 | 3:43 | 134,2 | — | 8,6 v1 |
| 19.05 | 10 x 1000 @ 3:50 | 3:49 | 146,0 | — | 8,4 v1 |
| 21.05 | 3 x 1000 | 3:45 | 138,3 | — | 8,6 v1 |
| 26.05 | 8 x 1000 @ 3:50 | 3:50 | 163,9 | — | 9,3 v1 |
| 16.06 | 1 x 800m | 4:01 | 144,3 | — | 4,4 v1 |
| 08.07 | 6 x 1/1 km | 4:07 | 157,3 | — | 6,2 v1 |
| 24.07 | 8 x 1000 | 3:56 | 142,7 | — | 8,5 v1 |
| 02.09 | 4 x 1000 | 3:52 | 155,1 | — | 7,6 v1 |
| 17.09 | 15 x 1000 @ 4:00 - 3:45 | 3:55 | 158,1 | — | 8,2 v1 |
| 05.11 | 6 x 1000 @ 4:00 | 4:38 | 165,8 | — | 7,9 v1 |
| 12.11 | 6 x 1000 @ 3:45 | 3:44 | 168,5 | — | 9,3 v1 |
| 17.11 | 8 x 1000 | 3:51 | 163,4 | — | 8,6 v1 |
| 19.11 | 6 x 1000 @ 3:45 | 3:44 | 132,6 | — | 8,6 v1 |
| 03.12 | 6 x 1000 @ 3:45 | 3:44 | 168,0 | — | 6,8 v1 |
| 08.12 | 7 x 1000 | 3:48 | 163,1 | — | 8,9 v1 |
| 10.12 | 6 x 1000 @ 3:45 | 3:44 | 166,7 | — | 8,9 v1 |
| 15.12 | 6 x 1000 @ 3:45 | 3:44 | 164,6 | — | 8,9 v1 |
| 01.01 | 8 x 1000 progresjon | 3:48 | 158,0 | — | 9,3 |
| 07.01 | 8 x 1000 @ 3:45 | 3:45 | 166,9 | 4,7 | 8,9 |
| 14.01 | 5 x 1000 @ ~4:00 | 3:59 | 162,2 | — | 9,4 |
| 21.01 | 10 x 1000 (8 @ 3:55, 1 @ 3 | 3:52 | 164,6 | — | 8,7 |
| 04.02 | 10 x 1000 @ 3:50 | 3:49 | 162,8 | 4,0 / 2,7 | 9,7 |
| 25.02 | 8 x 1000 @ 3:55 | 3:54 | 159,2 | — | 9,9 |
| 04.03 | 12 x 1000 @ 3:50 | 3:49 | 160,8 | 1,9 / 2,5 | 10,0 |
| 11.03 | 12 x 1000 @ 3:50 | 3:49 | 163,1 | 2,7 / 2,6 | 9,8 |
| 25.03 | 4 x 1000 @ 3:53-3:52-3:51- | 3:52 | 160,9 | — | 9,8 |
| 09.04 | 6 x 1000 aerob (post-sykdo | 3:59 | 153,2 | — | 9,6 |
| 30.04 | 8 x 1000 @ 3:55 (planlagt | 3:57 | 170,1 | — | 6,4 |
Plan var 8 × 1000 @ 3:55. Du gjennomførte 4 og avbrøt. Total score 5.9 (Akseptabel) — eksekusjonen på de 4 dragene som faktisk ble løpt var god (pace traff plan, peak HR landet ved/over LT2), men plan-fullføring 4/8 = 50 % straffer summen, og kontekst 7.0 reflekterer at du i utgangspunktet ikke burde gjort kvalitet i dag. Avbruddet er en disiplinert beslutning i en feil økt — coachingsmessig riktig handling i en situasjon du selv valgte å gå inn i. Denne økta er nå referansen for hva som skjer når TOSK tvinges gjennom på rød readiness.
Morning_brief klokka 08:54 i dag stod på 🔴 hvil anbefalt. Tre uavhengige fysiologiske markører pekte i samme retning. HRV målt i natt var 55 ms — to millisekunder under nedre baseline-grense (57) og 24 % under 50-dagers-snitt (72). Status fra Garmin: UNBALANCED. RHR 43 bpm, fem slag over baseline (38). Søvn 7,3 timer med score 85 — det eneste pluss-tegnet. Garmin training_readiness 54, betydelig under tirsdagens 63.
På toppen ligger to akkumulerte signaler. Det er nøyaktig 10 dager siden alvorlig sykdom (14.–20. april) — sykdomsmodellen rapporterer fortsatt 3 aktive etterklang-indikatorer, og merker risikoen som "etterklang-fase, ikke nytt varsel". Og kvalitet-volumet siste uken har vært 21 km, +64 % vs 4-ukers-snitt. Du gjorde 3 × 2000 så sent som tirsdag (28.04, 48 timer siden), og lørdag før det var 3 × 10 min aerob (25.04). Mønsteret er klassisk over-reaching-aktivering: HRV faller, RHR stiger, Garmin readiness korrelerer.
Vær er ikke en variabel her — 8,2 °C, vind 2,0 m/s, overskyet, tørt. Sko Saucony Endorphin Pro 4 (sub-3-racer, ~3 sek/km hjelp). Tid på døgnet: 09:42 lokal tid, morgen, HR-baseline forventet ~−2 bpm vs ettermiddagstest. Med andre ord: ingenting i miljøet som skjuler at dette var en feil dag for kvalitet.
Plan: 8 × 1000 @ 3:55 (terskel, IZ3). Faktisk gjennomført: 4 reps, deretter cooldown.
| Rep | Pace | HR avg | HR max | Kommentar |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 3:55 | 159 | 170 | Traff target eksakt. Peak alt på LT2 (169). |
| 2 | 3:54 | 162 | 172 | 1 sek raskere. HR_max +2 bpm. |
| 3 | 4:01 | 160 | 173 | 6 sek saktere enn target — kompensasjon. HR_max +1 bpm. |
| 4 | 3:59 | 160 | 173 | 4 sek saktere. HR_max samme. Stoppet etter denne. |
Pace-mønsteret forteller historien selv. Drag 1–2 var raskere enn target. Drag 3 ble 6 sekunder saktere — du kjente det og dempet. Drag 4 forble på 3:59 (4 sekunder saktere). Cadens 90–91 spm gjennom alle 4 drag (180–182 full) — uendret fra normal, ingen mekanisk svikt. CV pace 0,8 % — ikke spesielt jevnt, men heller ikke kaotisk.
Inter-rep CV på pace var 1,3 % — over hva du leverte på 28.04 (0,36 %), men innenfor "sub-coaching-toleranse". Pace-treff vs target var god: 2 av 4 innen ±3 sek/km, alle 4 innen ±8 sek/km.
Dette er det kritiske kapittelet. Tag-resolveren mappet "8 x 1000 terskel" → terskel, target HR-band 160–169. Snittet per drag (159, 162, 160, 160) ser fint ut. Men HR_max forteller en annen historie.
LT2 ligger på 169 bpm i din profil (lab-test 24.02.2026). Peak HR per drag: 170, 172, 173, 173 — det vil si LT2+1, +3, +4, +4. Hvert eneste drag toppet seg over LT2, og HR_max droftet oppover med +3 bpm fra rep 1 til siste. Den drift-kurven er det viktigste signalet i hele økta.
Til sammenligning, 28.04 (3 × 2000): peak HR 169, 168, 170 — sittende rett på LT2-grensen, ingen drift (+1 bpm). Samme pace-target (3:55). Samme HR_avg (160). Men hjertet på tirsdag jobbet i terskel, hjertet i dag jobbet over terskel. Forskjellen er ikke synlig i HR_avg fordi gjennomsnittet maskerer hvor høyt peak-HR-kurven ligger. Det er bare når man tegner peak-HR per rep og ser drift-vinkelen at det blir tydelig.
Fysiologisk tolkning: når du må gå over LT2 for å holde 3:55-pace, og samtidig HR drifter oppover på samme pace, betyr det at det aerobe systemet ikke greier produksjonen alene. Glykolytisk bidrag tar over. Det er den "tunge bein"-følelsen oversatt til signal — muskelen produserer mer laktat per pace-enhet enn vanlig fordi mitokondriene er mindre effektive. Etterklang fra sykdom + akkumulert kvalitet-load + suboptimalt søvn-debt + glykogen-deplesjon (body battery 51/100 i går) er sannsynlig fire-faktor-blandingen.
Drag 4 er det avgjørende beviset. Du dempet pace til 3:59, og likevel forble HR_max 173. Hvis det aerobe systemet hadde restituert, skulle peak HR falt sammen med pace. Den falt ikke. Det betyr at glykolytisk bank var åpen og betalte for hver siste meter selv på dempet pace.
Snitt HR-drop første 60 sekunder etter hvert drag var 43 bpm. Det er sterk parasympatisk respons — kroppens evne til å koble av etter belastning er fortsatt der. Det er den ene tingen som ikke er ødelagt i dag, og som fortalte deg at avbrudd nå var trygt: hadde HR-recovery vært under 30 bpm, ville det indikert systemisk overload som krevde umiddelbart hvile, ikke bare avbrudd.
Til sammenligning lå HR-recovery på 28.04 på 53–64 bpm (sterk). Dagens 43 er moderat — vagal-tonus er der, men ikke sprudlende.
3,7 % decoupling — innenfor 3–5 % "akseptabelt"-band. Marginalt høyere enn typisk for en frisk dag (<3 %), men ikke et alarmsignal. Det støtter narrativet: aerob effektivitet er noe redusert, men ikke kollapset.
Plan-completion 4/8 = 50 %. Komponent-score 4,0/10 (vekt 0,25) — straffer økten med ca. 1,5 poeng på det totale. Det er bevisst.
Var avbrudd riktig? Ja, fysiologisk sett tydelig. Drag 5–8 ville sannsynligvis kreve HR_max 175–178 for å holde pace, og potensielt forlenge etterklang-fasen med 1–2 dager. Hadde du fortsatt og endt på alle 8 drag, ville plan-completion vært 10/10, men kontekst-score og recovery-respons-måling 48 timer fram ville sannsynligvis kollapset. Score-systemet ville ikke fanget det før mandag-tirsdag neste uke. Det jeg straffer deg for er ikke avbruddet — det er at du startet i utgangspunktet.
Coaching-prinsippet: når morning_brief sier 🔴 hvil, bytt kvalitet til easy. Det går ikke an å redde en feil dag ved å tvinge gjennom plan. Best mulig utfall i dag — gitt at du valgte å løpe — er nettopp det du gjorde: stopp når kroppen sier nei. Men best mulig utfall i utgangspunktet var en lett 6 km eller hvile.
| Komponent | Score | Vekt | Note |
|---|---|---|---|
| pct_reps_in_zone | 7,5/10 | 0,30 | 25 % i sone + 75 % i grace (peak hit hvert drag, men kun 2 av 4 innenfor 160–169-snitt) |
| inter_rep_drift | 7,5/10 | 0,15 | +4 bpm rep1→rep4 — moderat |
| pa_hr_coupling | 7,5/10 | 0,15 | 3,7 % — akseptabelt |
| hr_recovery | 9,5/10 | 0,15 | 43 bpm/60s — sterk parasympatisk respons |
| pace_target_per_rep | 9,5/10 | 0,15 | 2/4 ±3 sek, 4/4 ±8 sek |
| plan_completion | 4,0/10 | 0,25 | Avbrutt 4/8 = 50 % — plan ikke fulgt |
Eksekusjon: 7,2 vektet snitt → multiplisert med plan-fullføring-faktor 0,75 (4/8 = 50 %, floor 0,5) → 5,4. Kontekst: 7,0. Total: 0,7 × 5,4 + 0,3 × 7,0 = 5,9 Akseptabel.
Begge: 3:55-target, samme HR_avg (160), samme RPE 6–7, samme TSB-region (-4 til -5). Eneste forskjell: pre-readiness HRV (72 vs 55) og readiness (63 vs 54).
Resultat: 28.04 fikk 8,9. 30.04 fikk 5,9. Det er en 3,0-poeng-forskjell drevet av pre-readiness alene. Score-systemet detekterer denne signaturen riktig — pace-prestasjon ser identisk ut, men plan-fullføring + HR-drift + kontekst-straff samler 3,0 poeng forskjell.
Det er det denne økten lærer: pace alene er ikke kvalitetsmål. HR_max-drift og plan-fullføring er.
Etterklang-modellen estimerer 24–48 timer ekstra for HRV å returnere til baseline (forventet 02.05). Recovery-respons-script vil sannsynligvis flagge HRV-rebound som "delayed" på 02.05 hvis HRV ikke er ≥ 60 da.
Anbefaling neste 5 dager:
| Dag | Anbefaling | Hvorfor |
|---|---|---|
| 01.05 (fre) | Hvile eller easy 6 km @ 5:15+ | La HRV gjenfinne baseline |
| 02.05 (lør) | Easy 8–12 km @ 5:00–5:15 | Sjekk HRV først; under 57 → kort, over → normal |
| 03.05 (søn) | Langtur 16–22 km @ 4:50–5:10 | Kun hvis HRV ≥ 57. Ellers 12 km easy |
| 04.05 (man) | TOSK kvalitet KUN hvis HRV ≥ 60 og RHR ≤ 41 | Nedjustert til 6 × 1000 @ 3:58, ikke 8 × 1000 @ 3:55 |
| 05.05 (tir) | Easy 6 km eller hvile | Lytt på respons |
Re-evaluerings-trigger: hvis HRV-baseline fortsetter å falle (har gått 63 → 57 siste uke), vurder uke 19 som ren absorbsjons-uke (volum −20 %, ingen kvalitet over IZ3).
Pace-systemet løy ikke i dag — det fortalte sannheten med ny syntaks. På 28.04 traff HR_max 169–170 og holdt seg flatt. På 30.04 traff HR_max 170–173 og droftet oppover. Når du så 3:55 på klokka og kjente "tunge bein", var dette systemet du hørte: aerob produksjon var ikke nok, glykolytisk bank tok regningen, og hver meter ble dyrere. Du leste signalet riktig og stoppet. Men signalet sa også ikke gå inn på banen i utgangspunktet — det var det signalet morning_brief 🔴 hadde gitt deg klokka 08:54.
Score 5,9 reflekterer dette: god avbrudd-disiplin, men feil økt på feil dag. Lærepunktet er at når både HRV ligger under baseline OG det er under 14 dager etter sykdom OG kvalitet-volumet de siste 7 dagene er over 50 % over snitt — bytt automatisk kvalitet til easy uavhengig av plan. Tre rødt-flagg sammen er over terskelen for "gå likevel".
| # | Tid | Fart | Mål | Første 500 | Siste 500 | Steady-puls | Forventet | Maks | Fall 60 s | Effekt | Kadens | Laktat |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 3:55 | 3:55 | — | 4:00 | 3:52 | 167,8 | 162,8 (+5,0) | 170 | −32 | 456 W | 182 | — |
| 2 | 3:54 | 3:54 | — | 3:55 | 3:56 | 170,8 | 163,3 (+7,5) | 172 | −52 | 461 W | 183 | — |
| 3 | 4:01 | 4:01 | — | 4:02 | 4:04 | 170,3 | 159,7 (+10,6) | 173 | −45 | 447 W | 181 | — |
| 4 | 3:59 | 3:59 | — | 4:10 | 3:54 | 171,6 | 160,6 (+11,0) | 173 | — | 443 W | 181 | — |
| Dag | HRV | Hvilepuls | Søvn |
|---|---|---|---|
| D+1 | 53 ↓ −7,9 | 44 ↑ +1,6 | 74 ↓ −7,3 |
| D+2 | 34 ↓ −26,9 | 46 ↑ +3,6 | 66 ↓ −15,3 |
{
"activity_id": 18316138663,
"date": "2026-04-30",
"name": "4 x 1000",
"session_label": "8 x 1000 terskel (avbrutt etter 4)",
"quality_type": "interval",
"interval_structure": "8 x 1000 @ 3:55 (planlagt 8, gjennomført 4)",
"interval_type": "distance",
"is_track": false,
"is_treadmill": false,
"arena": "utendørs",
"distance_km": 10.01,
"duration_s": 3048,
"avg_hr": 148.7,
"max_hr": 173.0,
"avg_power": 383.2,
"avg_cadence": 87.8,
"avg_gct": null,
"avg_stride_length": null,
"avg_vertical_oscillation": null,
"avg_vertical_ratio": null,
"elevation_gain": 46.0,
"gear_name": "Adidas Adios Pro 4 #2",
"gear_km_at_run": null,
"weather": {
"temp_c": 8.2,
"feels_like_c": 5.9,
"humidity_pct": 78,
"wind_kmh": 7.1,
"precip_mm": 0.0,
"condition": "stort sett klar"
},
"quality_km": 4.0,
"quality_avg_pace": "3:58",
"quality_avg_hr": 160,
"quality_avg_power": 452,
"quality_avg_cadence": 182,
"lactate": [],
"reps": [
{
"n": 1,
"prescribed_distance_m": 1000,
"gps_distance_m": 1000,
"time_s": 235,
"pace": "3:55",
"hr_avg": 159,
"hr_max": 170.0,
"cadence": 182,
"power": 456,
"per_km": null,
"flag": null,
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 659,
"stream_idx_end": 897,
"hr_first_500m": 149.0,
"hr_last_500m": 167.8,
"hr_steady_state": 167.8,
"pace_first_500m_s": 239.8,
"pace_last_500m_s": 231.8,
"pace_steady_state_s": 231.8
}
},
{
"n": 2,
"prescribed_distance_m": 1000,
"gps_distance_m": 1000,
"time_s": 234,
"pace": "3:54",
"hr_avg": 162,
"hr_max": 172.0,
"cadence": 183,
"power": 461,
"per_km": null,
"flag": null,
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 945,
"stream_idx_end": 1192,
"hr_first_500m": 148.3,
"hr_last_500m": 170.8,
"hr_steady_state": 170.8,
"pace_first_500m_s": 235.3,
"pace_last_500m_s": 236.1,
"pace_steady_state_s": 236.1
}
},
{
"n": 3,
"prescribed_distance_m": 1000,
"gps_distance_m": 1000,
"time_s": 241,
"pace": "4:01",
"hr_avg": 160,
"hr_max": 173.0,
"cadence": 181,
"power": 447,
"per_km": null,
"flag": null,
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 1261,
"stream_idx_end": 1503,
"hr_first_500m": 148.2,
"hr_last_500m": 170.3,
"hr_steady_state": 170.3,
"pace_first_500m_s": 242.5,
"pace_last_500m_s": 244.4,
"pace_steady_state_s": 244.4
}
},
{
"n": 4,
"prescribed_distance_m": 1000,
"gps_distance_m": 1000,
"time_s": 239,
"pace": "3:59",
"hr_avg": 160,
"hr_max": 173.0,
"cadence": 181,
"power": 443,
"per_km": null,
"flag": null,
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 1572,
"stream_idx_end": 1812,
"hr_first_500m": 149.1,
"hr_last_500m": 171.6,
"hr_steady_state": 171.6,
"pace_first_500m_s": 250.2,
"pace_last_500m_s": 234.3,
"pace_steady_state_s": 234.3
}
}
],
"block_id": null,
"block_phase": "base",
"training_block": "Amsterdam Maraton 2026",
"block_goal_date": null,
"hr_unreliable": false,
"description": "@ 3:55-4:00\nMøkkaøkt. Skulle vært 8x1000. Tunge bein og tung kropp.",
"session_score": 6.4,
"execution_score": 5.4,
"context_score": 7.5,
"score_tier": "Akseptabel",
"score_tag": "terskel",
"_scorer_version": "2.0.0-2026-09-09"
}