Seks 1000-metere på 3:59, steady-puls 160 — 0 slag under normalen din på farten, laktat 4,2.
| Mål | I dag | Baseline | Δ |
|---|---|---|---|
| Kadens | 175 spm | 173 | +2 |
| Kontakttid | 239 ms | 235 | +4 |
| Steglengde | 1,25 m | 1,32 | −0,07 |
| Vertikal osc. | 8,8 cm | 9,1 | −0,2 |
| Vertikal ratio | 7,3 % | 7,1 | +0,2 |
| Dato | Økt | Fart | Steady-puls | Laktat | Skår |
|---|---|---|---|---|---|
| 04.03 | 12 x 1000 @ 3:50 | 3:49 | 160,8 | 1,9 / 2,5 | 10,0 |
| 11.03 | 12 x 1000 @ 3:50 | 3:49 | 163,1 | 2,7 / 2,6 | 9,8 |
| 25.03 | 4 x 1000 @ 3:53-3:52-3:51- | 3:52 | 160,9 | — | 9,8 |
| 09.04 | 6 x 1000 aerob (post-sykdo | 3:59 | 153,2 | — | 9,6 |
| 30.04 | 8 x 1000 @ 3:55 (planlagt | 3:57 | 170,1 | — | 6,4 |
| 13.05 | 6 x 1000 @ 4:00 | 4:00 | 160,1 | 3,5 / 4,2 | 7,7 |
| Dato | Økt | Fart | Steady-puls | Laktat | Skår |
|---|---|---|---|---|---|
| 23.07 | 10 x 1000 | 4:00 | 151,4 | — | 7,7 v1 |
| 31.07 | 10 x 1000 @ 4:00 - 3:47 | 3:54 | 156,6 | — | 7,5 v1 |
| 09.08 | 8×1 km | 4:08 | 145,8 | — | 8,0 v1 |
| 14.08 | 15 x 1000 @ 4:00 | 3:57 | 153,7 | — | 8,3 v1 |
| 21.08 | 4 x 1000 @ 4:00 | 3:56 | 162,0 | — | 8,8 v1 |
| 28.08 | 18 x 1000 @ 4:10-4:00 | 4:03 | 154,4 | — | 9,2 v1 |
| 18.09 | 10 x 1000 @ 4:15-3:40 | 3:55 | 144,5 | — | 8,5 v1 |
| 23.09 | 6 x 1000 | 4:10 | 137,5 | — | 6,6 v1 |
| 25.09 | 4 x 1000 @ 4:15 | 4:14 | 135,4 | — | 8,7 v1 |
| 09.10 | 6 x 1000 @ 4:00 | 3:58 | 147,7 | — | 8,2 v1 |
| 11.10 | 4×4 min | 4:50 | 168,0 | — | 7,6 v1 |
| 14.10 | 4 x 4 | 4:50 | 153,1 | — | 6,4 v1 |
| 16.10 | 6 x 1000 @ 4:10-4:05 | 4:02 | 146,2 | — | 8,2 v1 |
| 23.10 | 8 x 1000 @ 4:10-4:00 | 4:04 | 153,2 | — | 8,8 v1 |
| 30.10 | 18 x 1000 @ 4:10 | 4:07 | 151,2 | — | 7,7 v1 |
| 25.11 | 4×1 km | 4:12 | 139,5 | — | 8,6 v1 |
| 27.11 | 4 x 1000 @ 4:10 | 4:03 | 149,4 | — | 7,3 v1 |
| 11.12 | 6 x 1000 @ 4:00 | 3:59 | 143,1 | — | 8,5 v1 |
| 18.12 | 8 x 1000 @ 3:55-3:50 | 3:52 | 142,2 | — | 8,1 v1 |
| 21.12 | 8 x 1000 @ 4:05 | 4:03 | 163,1 | — | 9,1 v1 |
| 31.12 | 8 x 1000 | 4:08 | 161,3 | — | 8,4 v1 |
| 15.01 | 8 x 1000 | 3:46 | 167,9 | — | 7,6 v1 |
| 20.01 | 8 x 1000 @ 3:50 | 3:47 | 159,2 | — | 8,4 v1 |
| 22.01 | 10 x 1000 | 3:54 | 161,8 | — | 8,5 v1 |
| 05.02 | 12 x 1000 | 3:45 | 163,0 | — | 8,9 v1 |
| 10.02 | 15 x 1000 @ 4:00 | 3:57 | 158,6 | — | 8,1 v1 |
| 12.02 | 10 x 1000 @ 3:50 | 3:45 | 166,9 | 3,3 | 9,3 v1 |
| 19.02 | 8 x 1000 @ 3:50 | 3:45 | 158,0 | — | 8,2 v1 |
| 26.02 | 10 x 1000 @ 3:50 | 3:45 | 169,1 | 3,2 | 7,9 v1 |
| 06.03 | 10 x 1000 @ 14-15 kmh | 3:57 | 133,4 | — | 7,9 v1 |
| 21.04 | 6 x 1000 | 4:07 | 156,2 | — | 7,1 v1 |
| 23.04 | 4 x 1000 | 4:06 | 160,9 | — | 9,1 v1 |
| 07.05 | 8 x 1000 @ 3:50-3:40 | 3:43 | 134,2 | — | 8,6 v1 |
| 19.05 | 10 x 1000 @ 3:50 | 3:49 | 146,0 | — | 8,4 v1 |
| 21.05 | 3 x 1000 | 3:45 | 138,3 | — | 8,6 v1 |
| 26.05 | 8 x 1000 @ 3:50 | 3:50 | 163,9 | — | 9,3 v1 |
| 16.06 | 1 x 800m | 4:01 | 144,3 | — | 4,4 v1 |
| 08.07 | 6 x 1/1 km | 4:07 | 157,3 | — | 6,2 v1 |
| 24.07 | 8 x 1000 | 3:56 | 142,7 | — | 8,5 v1 |
| 02.09 | 4 x 1000 | 3:52 | 155,1 | — | 7,6 v1 |
| 17.09 | 15 x 1000 @ 4:00 - 3:45 | 3:55 | 158,1 | — | 8,2 v1 |
| 05.11 | 6 x 1000 @ 4:00 | 4:38 | 165,8 | — | 7,9 v1 |
| 12.11 | 6 x 1000 @ 3:45 | 3:44 | 168,5 | — | 9,3 v1 |
| 17.11 | 8 x 1000 | 3:51 | 163,4 | — | 8,6 v1 |
| 19.11 | 6 x 1000 @ 3:45 | 3:44 | 132,6 | — | 8,6 v1 |
| 03.12 | 6 x 1000 @ 3:45 | 3:44 | 168,0 | — | 6,8 v1 |
| 08.12 | 7 x 1000 | 3:48 | 163,1 | — | 8,9 v1 |
| 10.12 | 6 x 1000 @ 3:45 | 3:44 | 166,7 | — | 8,9 v1 |
| 15.12 | 6 x 1000 @ 3:45 | 3:44 | 164,6 | — | 8,9 v1 |
| 01.01 | 8 x 1000 progresjon | 3:48 | 158,0 | — | 9,3 |
| 07.01 | 8 x 1000 @ 3:45 | 3:45 | 166,9 | 4,7 | 8,9 |
| 14.01 | 5 x 1000 @ ~4:00 | 3:59 | 162,2 | — | 9,4 |
| 21.01 | 10 x 1000 (8 @ 3:55, 1 @ 3 | 3:52 | 164,6 | — | 8,7 |
| 04.02 | 10 x 1000 @ 3:50 | 3:49 | 162,8 | 4,0 / 2,7 | 9,7 |
| 25.02 | 8 x 1000 @ 3:55 | 3:54 | 159,2 | — | 9,9 |
| 04.03 | 12 x 1000 @ 3:50 | 3:49 | 160,8 | 1,9 / 2,5 | 10,0 |
| 11.03 | 12 x 1000 @ 3:50 | 3:49 | 163,1 | 2,7 / 2,6 | 9,8 |
| 25.03 | 4 x 1000 @ 3:53-3:52-3:51- | 3:52 | 160,9 | — | 9,8 |
| 09.04 | 6 x 1000 aerob (post-sykdo | 3:59 | 153,2 | — | 9,6 |
| 30.04 | 8 x 1000 @ 3:55 (planlagt | 3:57 | 170,1 | — | 6,4 |
| 13.05 | 6 x 1000 @ 4:00 | 4:00 | 160,1 | 3,5 / 4,2 | 7,7 |
Seks kilometerdrag på 4:00 ble en sterk terskeløkt med et lærerikt laktatsignal — sesjonsskår 8.5 Sterk (eksekusjon 8.2, kontekst 9.1). Pulsen var kontrollert (hr_steady 158–162, +2,0 bpm drift), readinessen var svært høy (92), og pacen jevn. Men laktatet fortalte at den aerobe økonomien ennå var under gjenoppbygging etter sykdom: 3,5 mmol etter drag 4 og 4,2 mmol etter drag 6 — over LT2-laktatet på 3,3. Samme 4:00-pace som senere ville koste 2,0 mmol, kostet her 4,2. Det var en god økt med kontrollert gjennomføring, men laktatet var et ærlig speil av at den aerobe effektiviteten ikke var fullt tilbake.
Dagsformen var utmerket på de fleste markører. Training Readiness lå på 92 — svært høyt — søvnen var god (7 timer 11 minutter, score 86, med 119 minutter dyp søvn), hvilepuls 39, stress-snitt 22, Body Battery ladet fra 26 til 100. HRV-snittet lå på 61,3 ms med BALANCED-status og stigende trend — fortsatt på vei opp fra sykdommens bunn.
Belastning: TSB dagen før var +7,57 (CTL 72,7, ATL 65,2) — uthvilt. Vi er i base-fasen mot Amsterdam Maraton 2026, tre uker etter sykdomsperioden 14.–20. april. Det var mildt (8,8 °C) med lett vind, og økten ble kjørt på utendørs bane. Sko: ASICS Metaspeed Sky Tokyo. Strava-navnet inkluderer laktatdataene: «6 x 1000 @ 4:00 / Lt(4) 3,5 / Lt(6) 4,2».
Planen var seks kilometerdrag på 4:00. Carl åpnet kontrollert (drag 1 på 4:13, en mild oppvarmingsåpning) og la seg deretter inn på målpacen: 3:56, 3:59, 3:56, 3:59, 4:00 for de resterende fem dragene. Snittpacen for kvalitetsdelen var 4:00, eksakt på mål. Bortsett fra den litt trege åpningen var pacingen jevn og disiplinert — Carl holdt 4:00 stramt gjennom de fem siste dragene. Det er solid terskelpacing på halvmaraton-nær pace. Pacestrategien i seg selv var god; det interessante laktatsignalet handler ikke om hvordan han løp, men om hva den pacen kostet kroppen denne dagen.
Pulsbildet var kontrollert: hr_steady klatret fra 158,4 til 162,1 og stabiliserte seg rundt 160–162 — i nedre I3, godt under LT2 på pulssiden. Snittpulsen var 150, makspuls 164. Inter-rep-driften på +2,0 bpm er lav. På pulskanalen alene ser dette ut som en velkontrollert terskeløkt med god margin.
Men laktatet forteller en viktigere historie. Lt(4) = 3,5 mmol etter drag 4 (pace 3:56, hr 162), og Lt(6) = 4,2 mmol etter drag 6 (pace 4:00, hr 160) — begge over LT2-laktatet på 3,3, og stigende. Det betyr at 4:00-pacen, til tross for den kontrollerte pulsen, presset Carl supra-terskel denne dagen. Til sammenligning ga samme 4:00-type-pace laktat 2,0 bare en uke senere (20. mai), og 3:50 ga under 2,7 i peak-uka i mars. Forskjellen er den aerobe økonomien: tre uker etter sykdom var den ennå under gjenoppbygging, så samme pace kostet mer laktat. Det er ikke et tegn på dårlig form, men et ærlig mål på at restitusjonen ikke var fullført — pulsen alene (kontrollert) skjulte at den metabolske kostnaden var forhøyet.
Watten varierte noe rundt 423–441 watt — 5,7–6,0 W/kg ved 74 kg, litt mer ujevn enn på de helt rene øktene, sannsynligvis et utslag av den fortsatt gjenoppbyggende formen. Kadensen lå på 178–182 spm. Den jevne pulsen mot den litt mer variable watten, kombinert med det høye laktatet, tegner bildet av en kropp som leverte solid arbeid, men der den metabolske effektiviteten ennå ikke var helt på plass. For en økt tre uker etter sykdom er det forventet — kraften og pulsen var der, men den finkalibrerte aerobe økonomien trengte mer tid.
Den lave pulsdriften (+2,0 bpm) ser frisk ut, men laktatet (4,2, supra-terskel) er det reelle signalet: den aerobe økonomien var ennå under gjenoppbygging. Det er et lærerikt eksempel på hvorfor laktatmåling er verdifullt — pulsen alene ville antydet en komfortabel sub-terskel økt, mens laktatet avslørte at 4:00 faktisk kostet supra-terskel denne dagen. Den høye readinessen (92) og den stigende HRV-en viser at kroppen var godt på vei tilbake, men laktatet forteller at den siste finpussen på økonomien gjensto. For treneren er dette et nyttig holdepunkt: i ukene etter sykdom kan samme pace koste mer enn pulsen tilsier.
Den mest informative sammenligningen er innenfor mai selv: 13. mai (4:00, laktat 4,2) mot 20. mai (3:54, laktat 2,0) — en uke senere kostet en lignende pace halvparten så mye laktat. Det illustrerer hvor raskt den aerobe økonomien gjenoppbygde seg i ukene etter sykdom. Mot peak-formen i mars (3:50, laktat under 2,7) lå 13. mai under i økonomi, som forventet midt i opphentingen. At pulsen likevel var kontrollert og readinessen høy plasserer økten i det sterke sjiktet (8.5) — det var en god terskeløkt, men laktatet markerte at full peak-økonomi ennå ikke var nådd.
TSB +7,57 reflekterer en uthvilt kropp i opphenting. CTL 72,7 var på vei opp. Vi er i base-fasen mot Amsterdam Maraton 2026. En terskeløkt på 4:00 er fasekoherent for å gjenoppbygge terskelkapasiteten, men laktatet (4,2) antyder at Carl kanskje løp marginalt for hardt for økonomien han hadde tilbake på dette tidspunktet — en litt langsommere pace (4:05–4:10) ville holdt seg sub-terskel og gitt en renere aerob stimulus. Det er ingen stor sak, men et nyttig signal om å la økonomien ta igjen pacen i opphentingen. Subjektivt var readinessen høy, så Carl kjente seg sterk — laktatet var den objektive påminnelsen om at finpussen gjensto.
Det taktisk verdifulle her er laktatmålingen selv. Uten den ville økten sett ut som en komfortabel sub-terskel terskeløkt (kontrollert puls, lav drift); med den vet Carl at 4:00 kostet supra-terskel denne dagen. Det er direkte anvendbar informasjon: i de neste opphentingsøktene kan han enten holde pacen litt roligere for å bli sub-terskel, eller bruke laktatet til å spore hvor raskt økonomien kommer tilbake. Den raske bedringen til 20. mai (laktat 2,0) viser at gjenoppbyggingen gikk fort. For treneren er lærdommen at puls og pace alene kan skjule en forhøyet metabolsk kostnad i ukene etter sykdom — laktat er det avslørende målet.
Eksekusjonen på 8.2 hviler på den kontrollerte utførelsen: pace-konsistensen (fem siste drag stramt på 4:00) gir høy uttelling, og inter-rep-driften (+2,0 bpm) er lav. Andelen drag i terskelsone er god på pulssiden. Det som holder eksekusjonen fra høyere er den litt variable watten og den litt trege åpningen, samt at laktatet (4,2) viser at intensiteten endte supra-terskel snarere enn i den ideelle sub-terskel-sonen. Kontekstscoren på 9.1 er svært høy: den utmerkede readinessen (92), den gode søvnen og den stigende HRV-en gir nær full uttelling. Samlet 8.5 Sterk er en presis dom over en sterk terskeløkt der laktatet ærlig markerte at den aerobe økonomien ennå var under gjenoppbygging.
Det realistiske løftet handler om økonomi, som kom med tid: en uke senere (20. mai) ga lignende pace laktat 2,0, og scoren ville reflektert en renere sub-terskel utførelse. På selve dagen ville en marginalt roligere pace (4:05) holdt Carl sub-terskel og gitt en mer ideelt kalibrert terskeløkt. Men gitt at den aerobe økonomien fortsatt var under gjenoppbygging, var den «lavere» (men fortsatt sterke) scoren en korrekt registrering av opphentingsstadiet. Den viktigste verdien lå i laktatdataene, som ga Carl et presist mål på hvor langt økonomien var kommet.
Dette var en sterk terskeløkt med et lærerikt laktatsignal: kontrollert puls og høy readiness, men laktat 4,2 (supra-terskel) som viste at den aerobe økonomien ennå var under gjenoppbygging tre uker etter sykdom. Take-away for treneren er at puls og pace alene kan skjule en forhøyet metabolsk kostnad i opphentingen, og at laktat er det avslørende målet. For Amsterdam-blokken var dette en god terskeløkt i gjenoppbyggingen — og den raske bedringen til laktat 2,0 en uke senere bekreftet at økonomien kom tilbake fort, slik at full terskelkvalitet snart var innen rekkevidde igjen.
| # | Tid | Fart | Mål | Første 500 | Siste 500 | Steady-puls | Forventet | Maks | Fall 60 s | Effekt | Kadens | Laktat |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 4:13 | 4:13 | 4:00 | 4:09 | 3:59 | 158,4 | 155,0 (+3,4) | 160 | −67 | 423 W | 178 | — |
| 2 | 3:56 | 3:56 | 4:00 | 4:00 | 3:57 | 158,9 | 162,5 (−3,6) | 161 | −71 | 441 W | 180 | — |
| 3 | 3:59 | 3:59 | 4:00 | 4:03 | 3:57 | 159,5 | 160,9 (−1,4) | 161 | −55 | 425 W | 180 | — |
| 4 | 3:56 | 3:56 | 4:00 | 4:00 | 3:55 | 162,1 | 162,5 (−0,4) | 164 | −50 | 436 W | 181 | 3,5 |
| 5 | 3:59 | 3:59 | 4:00 | 4:02 | 3:58 | 161,2 | 160,9 (+0,3) | 163 | −57 | 431 W | 182 | — |
| 6 | 4:00 | 4:00 | 4:00 | 3:58 | 4:01 | 160,4 | 160,4 (0,0) | 163 | — | 425 W | 182 | 4,2 |
| Dag | HRV | Hvilepuls | Søvn |
|---|---|---|---|
| D+1 | 70 ↑ +0,9 | 41 ↑ +1,4 | 97 ↑ +8,4 |
| D+2 | 63 ↓ −6,1 | 42 ↑ +2,4 | 82 ↓ −6,6 |
{
"activity_id": 18495068579,
"date": "2026-05-13",
"name": "OnsdagsTOSK",
"session_label": "6 x 1000 terskel",
"quality_type": "interval",
"interval_structure": "6 x 1000 @ 4:00",
"interval_type": "distance",
"is_track": true,
"is_treadmill": false,
"arena": "utendørs bane",
"distance_km": 9.84,
"duration_s": 3251,
"avg_hr": 139.4,
"max_hr": 164.0,
"avg_power": 376.3,
"avg_cadence": 87.7,
"avg_gct": 239.39999389648438,
"avg_stride_length": 125.1199951171875,
"avg_vertical_oscillation": 8.85,
"avg_vertical_ratio": 7.300000190734863,
"elevation_gain": 6.0,
"gear_name": "ASICS Metaspeed Sky Tokyo",
"gear_km_at_run": null,
"weather": {
"temp_c": 8.8,
"feels_like_c": 4.9,
"humidity_pct": 53,
"wind_kmh": 11.7,
"precip_mm": 0.0,
"condition": "klar"
},
"quality_km": 6.0,
"quality_avg_pace": "4:00",
"quality_avg_hr": 150,
"quality_avg_power": 430,
"quality_avg_cadence": 180,
"lactate": [
{
"after_rep": 4,
"value": 3.5
},
{
"after_rep": 6,
"value": 4.2
}
],
"reps": [
{
"n": 1,
"prescribed_distance_m": 1000,
"gps_distance_m": 1010,
"time_s": 253,
"pace": "4:13",
"hr_avg": 146,
"hr_max": 160.0,
"cadence": 178,
"power": 423,
"per_km": null,
"flag": null,
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 251,
"stream_idx_end": 499,
"hr_first_500m": 131.7,
"hr_last_500m": 158.4,
"hr_steady_state": 158.4,
"pace_first_500m_s": 248.9,
"pace_last_500m_s": 238.9,
"pace_steady_state_s": 238.9
}
},
{
"n": 2,
"prescribed_distance_m": 1000,
"gps_distance_m": 1010,
"time_s": 236,
"pace": "3:56",
"hr_avg": 150,
"hr_max": 161.0,
"cadence": 180,
"power": 441,
"per_km": null,
"flag": null,
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 552,
"stream_idx_end": 790,
"hr_first_500m": 140.0,
"hr_last_500m": 158.9,
"hr_steady_state": 158.9,
"pace_first_500m_s": 239.7,
"pace_last_500m_s": 236.8,
"pace_steady_state_s": 237.0
}
},
{
"n": 3,
"prescribed_distance_m": 1000,
"gps_distance_m": 1000,
"time_s": 239,
"pace": "3:59",
"hr_avg": 151,
"hr_max": 161.0,
"cadence": 180,
"power": 425,
"per_km": null,
"flag": null,
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 850,
"stream_idx_end": 1089,
"hr_first_500m": 140.5,
"hr_last_500m": 159.5,
"hr_steady_state": 159.5,
"pace_first_500m_s": 243.4,
"pace_last_500m_s": 236.7,
"pace_steady_state_s": 236.7
}
},
{
"n": 4,
"prescribed_distance_m": 1000,
"gps_distance_m": 1000,
"time_s": 236,
"pace": "3:56",
"hr_avg": 152,
"hr_max": 164.0,
"cadence": 181,
"power": 436,
"per_km": null,
"flag": null,
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 1153,
"stream_idx_end": 1389,
"hr_first_500m": 140.4,
"hr_last_500m": 162.1,
"hr_steady_state": 162.1,
"pace_first_500m_s": 240.3,
"pace_last_500m_s": 235.1,
"pace_steady_state_s": 235.1
}
},
{
"n": 5,
"prescribed_distance_m": 1000,
"gps_distance_m": 1000,
"time_s": 239,
"pace": "3:59",
"hr_avg": 151,
"hr_max": 163.0,
"cadence": 182,
"power": 431,
"per_km": null,
"flag": null,
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 1454,
"stream_idx_end": 1693,
"hr_first_500m": 139.7,
"hr_last_500m": 161.2,
"hr_steady_state": 161.2,
"pace_first_500m_s": 242.1,
"pace_last_500m_s": 237.6,
"pace_steady_state_s": 237.6
}
},
{
"n": 6,
"prescribed_distance_m": 1000,
"gps_distance_m": 1000,
"time_s": 240,
"pace": "4:00",
"hr_avg": 152,
"hr_max": 163.0,
"cadence": 182,
"power": 425,
"per_km": null,
"flag": null,
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 1751,
"stream_idx_end": 1991,
"hr_first_500m": 143.6,
"hr_last_500m": 160.4,
"hr_steady_state": 160.4,
"pace_first_500m_s": 238.3,
"pace_last_500m_s": 240.8,
"pace_steady_state_s": 240.8
}
}
],
"block_id": null,
"block_phase": "base",
"training_block": "Amsterdam Maraton 2026",
"block_goal_date": null,
"hr_unreliable": false,
"description": "6 x 1000 @ 4:00\nLt(4) 3,5\nLt(6) 4,2",
"session_score": 7.7,
"execution_score": 7.9,
"context_score": 9.1,
"score_tier": "Solid",
"score_tag": "terskel",
"_scorer_version": "2.0.0-2026-09-09"
}