Tjue 400-metere på 3:37, steady-puls 163 — 11 slag under normalen din på farten, laktat 3,9.
| Mål | I dag | Baseline | Δ |
|---|---|---|---|
| Kadens | 177 spm | 174 | +4 |
| Kontakttid | 231 ms | 239 | −8 |
| Steglengde | 1,29 m | 1,28 | +0,01 |
| Vertikal osc. | 8,7 cm | 9,0 | −0,3 |
| Vertikal ratio | 7,0 % | 7,3 | −0,2 |
| Dato | Økt | Fart | Steady-puls | Laktat | Skår |
|---|---|---|---|---|---|
| 23.06 | 2 x 10 x 400m | 3:31 | 130,4 | — | 6,6 v1 |
| 22.07 | 2 x 10 x 400 | 3:34 | 153,9 | — | 6,4 v1 |
| 01.12 | 2 x 10 x 400 | 3:33 | 152,5 | — | 6,5 v1 |
| 02.02 | 2 x 10 x 400 @ 3:40-3:25 | 3:34 | 153,6 | — | 9,8 |
| 02.03 | 2 x 10 x 400 @ 3:40-3:30 | 3:34 | 156,3 | — | 9,4 |
| 18.05 | 2 x 10 x 400 @ 3:45-3:30 | 3:36 | 162,6 | 3,2 / 3,9 | 9,0 |
| Dato | Økt | Fart | Steady-puls | Laktat | Skår |
|---|---|---|---|---|---|
| 15.04 | 18x2m | 4:23 | 147,2 | — | 5,9 v1 |
| 26.11 | 12 x 2 min | 4:21 | 153,8 | — | 8,0 v1 |
| 14.01 | 12 x 2 min | 4:42 | 162,5 | — | 7,8 v1 |
| 03.08 | 5 x 400m | 3:27 | 126,9 | — | 5,6 v1 |
| 03.02 | 15 x 400m | 4:43 | 150,6 | — | 5,9 v1 |
| 22.12 | 2 x 10 x 400m @ 15-16 kmh | 3:47 | 148,4 | — | 6,3 v1 |
| 05.01 | 2 x 10 x 400m @ 16 kmh | 3:29 | 150,5 | — | 5,0 v1 |
| 30.01 | 2 x 10 x 400m | 3:45 | 165,9 | — | 8,4 v1 |
| 05.05 | 10 x 400 @ 3:30ish | 3:33 | 121,9 | — | 8,3 v1 |
| 29.05 | 2 x 10 x 400 | 3:30 | 164,4 | — | 6,6 v1 |
| 23.06 | 2 x 10 x 400m | 3:31 | 130,4 | — | 6,6 v1 |
| 22.07 | 2 x 10 x 400 | 3:34 | 153,9 | — | 6,4 v1 |
| 01.12 | 2 x 10 x 400 | 3:33 | 152,5 | — | 6,5 v1 |
| 02.02 | 2 x 10 x 400 @ 3:40-3:25 | 3:34 | 153,6 | — | 9,8 |
| 02.03 | 2 x 10 x 400 @ 3:40-3:30 | 3:34 | 156,3 | — | 9,4 |
| 18.05 | 2 x 10 x 400 @ 3:45-3:30 | 3:36 | 162,6 | 3,2 / 3,9 | 9,0 |
Tjue 400-metere på nedtrappende pace fra 3:42 mot 3:27 ble en sterk VO2-/fartsøkt — sesjonsskår 8.0 Sterk (eksekusjon 7.6, kontekst 8.9). Til forskjell fra Carls tidligere 400-økter, der pulsen holdt seg moderat, dro de raske dragene og det høye volumet her pulsen helt opp i LT2 (hr_steady 168 på de siste dragene, +7,3 bpm drift), og laktatet bekreftet intensiteten: 3,2 mmol etter første serie og 3,9 mmol etter den andre. Det var ekte VO2-arbeid med en sterk, nedtrappende finish ned i 3:27, levert i strålende sol med form i tydelig retur etter sykdom.
Formen var godt på vei tilbake. Training Readiness lå på 85, HRV-snittet på 68,3 ms med BALANCED-status og stigende trend (9 av 14 dager balansert — en klar bedring), hvilepuls lav på 38, søvn 7 timer 11 minutter (score 86), stress-snitt 18, Body Battery ladet fra 25 til 98. Kroppen var godt restituert og responsiv, fire uker etter sykdom.
Belastning: TSB dagen før var −4,12 (CTL 74,6, ATL 78,7) — moderat tretthet, et tegn på gjenopptatt jevn trening. Vi er i base-fasen mot Amsterdam Maraton 2026, og blokk-taggen er «VO2max». Det var mildt og solrikt (10,7 °C), og økten ble kjørt på utendørs bane. Sko: ASICS Metaspeed Sky Tokyo. Strava-navnet fanger stemningen: «2 x 10 x 400 @ 3:45-3:30 / Lt(10) 3,2 Lt(20) 3,9 / Strålende sol og finfin løpekveld ☀️».
Strukturen er to serier à ti 400-metere, med et nedtrappende mål: 3:45 mot 3:30. Carl traff det og bygde farten kontrollert gjennom begge seriene. Første serie lå rundt 3:35–3:42, og andre serie krøp ned mot 3:27–3:35 på de raskeste dragene, med et toppdrag på 3:27 (drag 19). Snittpacen for kvalitetsdelen var 3:38. Det er en disiplinert fartsprogresjon: Carl åpnet kontrollert og lot farten øke jevnt mot en sterk finish. Den rene nedtrappingen over tjue drag, med de raskeste helt på slutten, viser god fartsdisiplin og energistyring.
Her skiller 18. mai seg fra Carls tidligere 400-økter. Vanligvis er 400-metere for korte til at pulsen rekker å klatre, men her — med raskere pace (ned mot 3:27) og høyt volum (tjue drag) — dro de pulsen oppover: hr_steady klatret fra 160 på det første draget til 168 på de siste, en inter-rep-drift på +7,3 bpm. Snittpulsen var 149, makspuls 174 på det raskeste draget. De siste dragene lå altså akkurat på LT2 (169) — dette ble en reell terskel-/VO2-belastning, ikke bare ren fart.
Laktatmålingene bekrefter intensiteten. Lt(10) = 3,2 mmol etter første serie (pace 3:35, hr 163), og Lt(20) = 3,9 mmol etter andre (pace 3:30, hr 167) — det siste over LT2-laktatet på 3,3. Carl jobbet altså supra-terskel mot slutten, drevet av den akkumulerte effekten av tjue raske drag og den nedtrappende pacen. At pulsen og laktatet begge klatret gjennom økten (i motsetning til de tidligere 400-øktene der pulsen holdt seg flat) skyldes dels den raskere pacen, dels at den aerobe økonomien ennå var under gjenoppbygging etter sykdom. Det var en hard, reell VO2-/terskelstimulus.
Watten var høy og bekrefter fartsarbeidet: 405–475 watt gjennom dragene, med de høyeste verdiene (472–475 watt, 6,4 W/kg) på de raskeste avslutningsdragene. Kadensen klatret jevnt fra 185 til 191 spm — Carl løftet frekvensen for fartsøkningen. At watten, kadensen, pulsen og laktatet alle steg mot slutten tegner et entydig bilde av en økt som ble stadig hardere — en bevisst, nedtrappende VO2-stimulus med en kraftfull finish. Den høye watten viser at den nevromuskulære motoren var sterk, selv om den aerobe økonomien ennå hentet seg inn.
Den positive inter-rep-driften (+7,3 bpm) er her et tegn på den bevisste intensitetsøkningen, ikke på patologisk fatigue — pulsen klatret fordi pacen og volumet økte. Laktatet (3,9 supra-terskel) bekrefter at de siste dragene var reelt harde. Det er en krevende økt, og at den ble lagt fire uker etter sykdom, på en kropp med økonomien fortsatt i gjenoppbygging, betyr at restitusjonen etterpå måtte respekteres (planen viste da også en HRV-dipp etter denne VO2-økten). Men den høye readinessen (85) og de stigende markørene viser at Carl tålte belastningen godt. Det var en sterk, om enn hard, VO2-stimulus.
Mot Carls tidligere 400-økter (2. februar, 2. mars — begge med flat puls) skiller 18. mai seg ut ved at pulsen her klatret til LT2. Forskjellen er pacen (raskere, ned mot 3:27) og økonomien (ennå under gjenoppbygging), som gjorde at samme dragformat ga en høyere kardial og metabolsk respons. Mot baseline for I5-sonen (snitt 6,98) scorer 18. mai godt over (8.0), dels fordi laktatdataene dokumenterer en reell høy intensitet. Det er den sterkeste VO2-økten i materialet, og den viser at det raske registeret var i god retur — et viktig komplement til terskelkvaliteten i Amsterdam-blokken.
TSB −4,12 plasserer dagen i moderat tretthet med gjenopptatt trening. CTL 74,6 var på vei opp. Vi er i base-fasen mot Amsterdam Maraton 2026, og en VO2-/fartsøkt er fasekoherent for å heve taket og holde det raske registeret skarpt. At Carl la den fire uker etter sykdom, og at den dro pulsen til LT2, betyr at den var en betydelig dose — riktig for å bygge VO2-kapasitet tilbake, men med en reell restitusjonskostnad (HRV-dippen etterpå). Subjektivt — «strålende sol og finfin løpekveld» — kjente Carl glede og overskudd, et godt tegn på at formen var tilbake i god gjenge.
Det taktisk gode er den kontrollerte fartsprogresjonen og laktattestingen. Carl bygde farten jevnt mot 3:27 og hadde krefter til de raskeste dragene helt på slutten — god energistyring over tjue drag. At han målte laktat (3,2 og 3,9) ga objektiv bekreftelse på at intensiteten traff VO2-/supra-terskel-nivå, verdifullt for å spore formreturen. Den eneste observasjonen for treneren er at en så hard VO2-økt fire uker etter sykdom har en reell restitusjonskostnad — HRV-dippen etterpå var ventet, og planen justerte da også de påfølgende dagene til lett løping. Det var en velbegrunnet, men krevende, dose.
Eksekusjonen på 7.6 reflekterer en sterk, men krevende VO2-økt i en terskel-kalibrert mal. Den nedtrappende pacen og den stigende pulsen leses delvis som variasjon/drift, selv om de her er den tilsiktede VO2-progresjonen. Plan-fullføringen er komplett, den høye watten og laktatdataene bekrefter en reell høy intensitet, og — i motsetning til de helt korte 400-øktene — dokumenterer pulsen her intensiteten (den nådde LT2). Kontekstscoren på 8.9 er høy: den utmerkede readinessen (85), den stigende HRV-en og den gode fasekoherensen gir nær full uttelling. Samlet 8.0 Sterk er en presis dom over en sterk, hard VO2-/fartsøkt — den best dokumenterte i materialet.
Det meste handler om sjanger og klassifisering. Som en VO2-/fartsøkt med nedtrappende pace straffes den marginalt av en terskel-jevnhets-mal, selv om progresjonen var tilsiktet. Fysiologisk var det lite Carl kunne gjort bedre — fartsbyggingen var disiplinert og finishen sterk. At den aerobe økonomien ennå var under gjenoppbygging (laktat 3,9) er et opphentingsstadium, ikke en utførelsesfeil. En eksplisitt VO2-scoringslogikk ville reflektert kvaliteten bedre. Men 8.0 er en sterk score for en hard, godt dokumentert VO2-økt.
Dette var den sterkeste VO2-økten i materialet: tjue raske 400-metere bygd mot 3:27, som denne gangen dro pulsen helt til LT2 og laktatet til 3,9, i strålende sol fire uker etter sykdom. Take-away for treneren er at det raske registeret var i god retur, men at en så hard VO2-økt så tidlig i opphentingen har en reell restitusjonskostnad (HRV-dippen etterpå). For Amsterdam-blokken var dette et viktig VO2-løft — det hever taket som terskelkvaliteten bygger under — og at Carl kunne levere det med overskudd og godfølelse vitner om at formen var godt på vei tilbake mot maratonmålet.
| # | Tid | Fart | Mål | Første 500 | Siste 500 | Steady-puls | Forventet | Maks | Fall 60 s | Effekt | Kadens | Laktat |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 1:29 | 3:42 | 3:45 | 4:18 | 4:08 | 160,2 | 170,0 (−9,8) | 164 | −37 | 467 W | 185 | — |
| 2 | 1:29 | 3:42 | 3:43 | 4:31 | 4:16 | 156,5 | 170,0 (−13,5) | 162 | −38 | 461 W | 185 | — |
| 3 | 1:29 | 3:42 | 3:42 | 4:21 | 4:30 | 158,7 | 170,0 (−11,3) | 165 | −41 | 405 W | 185 | — |
| 4 | 1:27 | 3:37 | 3:40 | 4:48 | 4:11 | 161,0 | 172,7 (−11,7) | 166 | — | 442 W | 187 | — |
| 5 | 1:28 | 3:40 | 3:38 | 4:41 | 4:51 | 160,4 | 171,1 (−10,7) | 166 | −40 | 458 W | 180 | — |
| 6 | 1:27 | 3:37 | 3:37 | 4:19 | 4:23 | 160,6 | 172,7 (−12,1) | 167 | −41 | 438 W | 187 | — |
| 7 | 1:26 | 3:35 | 3:35 | 4:14 | 4:15 | 163,8 | 173,7 (−9,9) | 167 | −36 | 463 W | 188 | — |
| 8 | 1:27 | 3:37 | 3:33 | 4:28 | 4:16 | 162,4 | 172,7 (−10,3) | 166 | −43 | 445 W | 187 | — |
| 9 | 1:27 | 3:37 | 3:32 | 4:38 | 4:22 | 160,9 | 172,7 (−11,8) | 166 | −31 | 464 W | 188 | — |
| 10 | 1:26 | 3:35 | 3:30 | 4:49 | 4:37 | 163,0 | 173,7 (−10,7) | 167 | −62 | 464 W | 184 | 3,2 |
| 11 | 1:28 | 3:40 | 3:45 | 4:32 | 4:45 | 160,9 | 171,1 (−10,2) | 165 | −38 | 473 W | 186 | — |
| 12 | 1:27 | 3:37 | 3:43 | 4:22 | 4:26 | 159,6 | 172,7 (−13,1) | 166 | −34 | 439 W | 186 | — |
| 13 | 1:27 | 3:37 | 3:42 | 4:17 | 4:18 | 162,5 | 172,7 (−10,2) | 167 | −38 | 464 W | 186 | — |
| 14 | 1:26 | 3:35 | 3:40 | 4:15 | 4:10 | 164,2 | 173,7 (−9,5) | 169 | −35 | 449 W | 190 | — |
| 15 | 1:26 | 3:35 | 3:38 | 4:17 | 4:15 | 163,8 | 173,7 (−9,9) | 169 | −37 | 458 W | 189 | — |
| 16 | 1:26 | 3:35 | 3:37 | 4:30 | 4:10 | 165,0 | 173,7 (−8,7) | 169 | −32 | 465 W | 190 | — |
| 17 | 1:25 | 3:32 | 3:35 | 4:14 | 4:29 | 164,8 | 175,3 (−10,5) | 170 | −37 | 441 W | 190 | — |
| 18 | 1:24 | 3:30 | 3:33 | 4:16 | 4:12 | 167,2 | 176,4 (−9,2) | 171 | −40 | 472 W | 190 | — |
| 19 | 1:23 | 3:27 | 3:32 | 4:17 | 4:11 | 168,0 | 178,0 (−10,0) | 174 | −36 | 475 W | 191 | — |
| 20 | 1:24 | 3:30 | 3:30 | 5:22 | 4:17 | 167,5 | 176,4 (−8,9) | 172 | — | 472 W | 191 | 3,9 |
| Dag | HRV | Hvilepuls | Søvn |
|---|---|---|---|
| D+1 | 48 ↓ −26,0 | 41 ↑ +1,1 | 62 ↓ −23,9 |
| D+2 | 70 ↓ −4,0 | 39 ↓ −0,9 | 94 ↑ +8,1 |
{
"activity_id": 18558945305,
"date": "2026-05-18",
"name": "MandagsTOSK",
"session_label": "2 x 10 x 400 VO2maks",
"quality_type": "interval",
"interval_structure": "2 x 10 x 400 @ 3:45-3:30",
"interval_type": "distance",
"is_track": true,
"is_treadmill": false,
"arena": "utendørs bane",
"distance_km": 13.41,
"duration_s": 4671,
"avg_hr": 139.5,
"max_hr": 175.0,
"avg_power": 371.7,
"avg_cadence": 88.7,
"avg_gct": 230.89999389648438,
"avg_stride_length": 129.45000000000002,
"avg_vertical_oscillation": 8.69000015258789,
"avg_vertical_ratio": 7.03000020980835,
"elevation_gain": 0.0,
"gear_name": "ASICS Metaspeed Sky Tokyo",
"gear_km_at_run": null,
"weather": {
"temp_c": 10.7,
"feels_like_c": 8.5,
"humidity_pct": 71,
"wind_kmh": 7.8,
"precip_mm": 0.0,
"condition": "delvis skyet"
},
"quality_km": 8.0,
"quality_avg_pace": "3:38",
"quality_avg_hr": 149,
"quality_avg_power": 456,
"quality_avg_cadence": 187,
"lactate": [
{
"after_rep": 10,
"value": 3.2
},
{
"after_rep": 20,
"value": 3.9
}
],
"reps": [
{
"n": 1,
"prescribed_distance_m": 400,
"gps_distance_m": 400,
"time_s": 89,
"pace": "3:42",
"hr_avg": 134,
"hr_max": 164.0,
"cadence": 185,
"power": 467,
"per_km": null,
"flag": null,
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 1164,
"stream_idx_end": 1254,
"hr_first_500m": 137.8,
"hr_last_500m": 132.6,
"hr_steady_state": 160.2,
"pace_first_500m_s": 257.8,
"pace_last_500m_s": 247.5,
"pace_steady_state_s": 228.9
}
},
{
"n": 2,
"prescribed_distance_m": 400,
"gps_distance_m": 400,
"time_s": 89,
"pace": "3:42",
"hr_avg": 143,
"hr_max": 162.0,
"cadence": 185,
"power": 461,
"per_km": null,
"flag": null,
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 1301,
"stream_idx_end": 1390,
"hr_first_500m": 142.5,
"hr_last_500m": 148.3,
"hr_steady_state": 156.5,
"pace_first_500m_s": 271.4,
"pace_last_500m_s": 256.0,
"pace_steady_state_s": 225.9
}
},
{
"n": 3,
"prescribed_distance_m": 400,
"gps_distance_m": 410,
"time_s": 89,
"pace": "3:42",
"hr_avg": 144,
"hr_max": 165.0,
"cadence": 185,
"power": 405,
"per_km": null,
"flag": null,
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 1437,
"stream_idx_end": 1531,
"hr_first_500m": 144.8,
"hr_last_500m": 146.4,
"hr_steady_state": 158.7,
"pace_first_500m_s": 261.3,
"pace_last_500m_s": 269.5,
"pace_steady_state_s": 223.8
}
},
{
"n": 4,
"prescribed_distance_m": 400,
"gps_distance_m": 400,
"time_s": 87,
"pace": "3:37",
"hr_avg": 147,
"hr_max": 166.0,
"cadence": 187,
"power": 442,
"per_km": null,
"flag": null,
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 1577,
"stream_idx_end": 1664,
"hr_first_500m": 148.0,
"hr_last_500m": 150.3,
"hr_steady_state": 161.0,
"pace_first_500m_s": 288.2,
"pace_last_500m_s": 250.7,
"pace_steady_state_s": 223.6
}
},
{
"n": 5,
"prescribed_distance_m": 400,
"gps_distance_m": 410,
"time_s": 88,
"pace": "3:40",
"hr_avg": 148,
"hr_max": 166.0,
"cadence": 180,
"power": 458,
"per_km": null,
"flag": null,
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 1703,
"stream_idx_end": 1799,
"hr_first_500m": 147.9,
"hr_last_500m": 151.1,
"hr_steady_state": 160.4,
"pace_first_500m_s": 281.0,
"pace_last_500m_s": 291.2,
"pace_steady_state_s": 224.3
}
},
{
"n": 6,
"prescribed_distance_m": 400,
"gps_distance_m": 400,
"time_s": 87,
"pace": "3:37",
"hr_avg": 147,
"hr_max": 167.0,
"cadence": 187,
"power": 438,
"per_km": null,
"flag": null,
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 1845,
"stream_idx_end": 1932,
"hr_first_500m": 147.8,
"hr_last_500m": 150.8,
"hr_steady_state": 160.6,
"pace_first_500m_s": 258.7,
"pace_last_500m_s": 262.9,
"pace_steady_state_s": 221.5
}
},
{
"n": 7,
"prescribed_distance_m": 400,
"gps_distance_m": 410,
"time_s": 86,
"pace": "3:35",
"hr_avg": 148,
"hr_max": 167.0,
"cadence": 188,
"power": 463,
"per_km": null,
"flag": null,
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 1983,
"stream_idx_end": 2070,
"hr_first_500m": 148.5,
"hr_last_500m": 151.2,
"hr_steady_state": 163.8,
"pace_first_500m_s": 254.2,
"pace_last_500m_s": 255.4,
"pace_steady_state_s": 223.4
}
},
{
"n": 8,
"prescribed_distance_m": 400,
"gps_distance_m": 400,
"time_s": 87,
"pace": "3:37",
"hr_avg": 148,
"hr_max": 166.0,
"cadence": 187,
"power": 445,
"per_km": null,
"flag": null,
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 2116,
"stream_idx_end": 2203,
"hr_first_500m": 147.8,
"hr_last_500m": 152.2,
"hr_steady_state": 162.4,
"pace_first_500m_s": 268.1,
"pace_last_500m_s": 256.1,
"pace_steady_state_s": 223.8
}
},
{
"n": 9,
"prescribed_distance_m": 400,
"gps_distance_m": 400,
"time_s": 87,
"pace": "3:37",
"hr_avg": 148,
"hr_max": 166.0,
"cadence": 188,
"power": 464,
"per_km": null,
"flag": null,
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 2252,
"stream_idx_end": 2338,
"hr_first_500m": 148.8,
"hr_last_500m": 150.8,
"hr_steady_state": 160.9,
"pace_first_500m_s": 277.6,
"pace_last_500m_s": 262.2,
"pace_steady_state_s": 222.9
}
},
{
"n": 10,
"prescribed_distance_m": 400,
"gps_distance_m": 400,
"time_s": 86,
"pace": "3:35",
"hr_avg": 152,
"hr_max": 167.0,
"cadence": 184,
"power": 464,
"per_km": null,
"flag": null,
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 2383,
"stream_idx_end": 2471,
"hr_first_500m": 132.6,
"hr_last_500m": 154.1,
"hr_steady_state": 163.0,
"pace_first_500m_s": 288.9,
"pace_last_500m_s": 276.9,
"pace_steady_state_s": 222.3
}
},
{
"n": 11,
"prescribed_distance_m": 400,
"gps_distance_m": 400,
"time_s": 88,
"pace": "3:40",
"hr_avg": 146,
"hr_max": 165.0,
"cadence": 186,
"power": 473,
"per_km": null,
"flag": null,
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 2595,
"stream_idx_end": 2684,
"hr_first_500m": 145.2,
"hr_last_500m": 132.9,
"hr_steady_state": 160.9,
"pace_first_500m_s": 271.7,
"pace_last_500m_s": 284.6,
"pace_steady_state_s": 231.4
}
},
{
"n": 12,
"prescribed_distance_m": 400,
"gps_distance_m": 400,
"time_s": 87,
"pace": "3:37",
"hr_avg": 146,
"hr_max": 166.0,
"cadence": 186,
"power": 439,
"per_km": null,
"flag": null,
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 2730,
"stream_idx_end": 2817,
"hr_first_500m": 147.5,
"hr_last_500m": 149.3,
"hr_steady_state": 159.6,
"pace_first_500m_s": 262.1,
"pace_last_500m_s": 266.2,
"pace_steady_state_s": 218.6
}
},
{
"n": 13,
"prescribed_distance_m": 400,
"gps_distance_m": 400,
"time_s": 87,
"pace": "3:37",
"hr_avg": 150,
"hr_max": 167.0,
"cadence": 186,
"power": 464,
"per_km": null,
"flag": null,
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 2863,
"stream_idx_end": 2952,
"hr_first_500m": 150.0,
"hr_last_500m": 152.8,
"hr_steady_state": 162.5,
"pace_first_500m_s": 257.4,
"pace_last_500m_s": 257.7,
"pace_steady_state_s": 220.6
}
},
{
"n": 14,
"prescribed_distance_m": 400,
"gps_distance_m": 400,
"time_s": 86,
"pace": "3:35",
"hr_avg": 153,
"hr_max": 169.0,
"cadence": 190,
"power": 449,
"per_km": null,
"flag": null,
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 2998,
"stream_idx_end": 3083,
"hr_first_500m": 152.3,
"hr_last_500m": 155.0,
"hr_steady_state": 164.2,
"pace_first_500m_s": 254.9,
"pace_last_500m_s": 250.2,
"pace_steady_state_s": 217.5
}
},
{
"n": 15,
"prescribed_distance_m": 400,
"gps_distance_m": 410,
"time_s": 86,
"pace": "3:35",
"hr_avg": 151,
"hr_max": 169.0,
"cadence": 189,
"power": 458,
"per_km": null,
"flag": null,
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 3128,
"stream_idx_end": 3217,
"hr_first_500m": 151.1,
"hr_last_500m": 154.2,
"hr_steady_state": 163.8,
"pace_first_500m_s": 257.4,
"pace_last_500m_s": 255.1,
"pace_steady_state_s": 218.4
}
},
{
"n": 16,
"prescribed_distance_m": 400,
"gps_distance_m": 400,
"time_s": 86,
"pace": "3:35",
"hr_avg": 152,
"hr_max": 169.0,
"cadence": 190,
"power": 465,
"per_km": null,
"flag": null,
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 3264,
"stream_idx_end": 3349,
"hr_first_500m": 153.0,
"hr_last_500m": 154.9,
"hr_steady_state": 165,
"pace_first_500m_s": 269.8,
"pace_last_500m_s": 250.2,
"pace_steady_state_s": 217.7
}
},
{
"n": 17,
"prescribed_distance_m": 400,
"gps_distance_m": 400,
"time_s": 85,
"pace": "3:32",
"hr_avg": 153,
"hr_max": 170.0,
"cadence": 190,
"power": 441,
"per_km": null,
"flag": null,
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 3395,
"stream_idx_end": 3481,
"hr_first_500m": 153.0,
"hr_last_500m": 156.3,
"hr_steady_state": 164.8,
"pace_first_500m_s": 254.5,
"pace_last_500m_s": 269.2,
"pace_steady_state_s": 217.2
}
},
{
"n": 18,
"prescribed_distance_m": 400,
"gps_distance_m": 400,
"time_s": 84,
"pace": "3:30",
"hr_avg": 154,
"hr_max": 171.0,
"cadence": 190,
"power": 472,
"per_km": null,
"flag": null,
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 3528,
"stream_idx_end": 3612,
"hr_first_500m": 154.3,
"hr_last_500m": 157.1,
"hr_steady_state": 167.2,
"pace_first_500m_s": 255.8,
"pace_last_500m_s": 251.9,
"pace_steady_state_s": 215.2
}
},
{
"n": 19,
"prescribed_distance_m": 400,
"gps_distance_m": 400,
"time_s": 83,
"pace": "3:27",
"hr_avg": 154,
"hr_max": 174.0,
"cadence": 191,
"power": 475,
"per_km": null,
"flag": null,
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 3659,
"stream_idx_end": 3742,
"hr_first_500m": 155.4,
"hr_last_500m": 157.6,
"hr_steady_state": 168.0,
"pace_first_500m_s": 256.8,
"pace_last_500m_s": 251.1,
"pace_steady_state_s": 208.3
}
},
{
"n": 20,
"prescribed_distance_m": 400,
"gps_distance_m": 400,
"time_s": 84,
"pace": "3:30",
"hr_avg": 156,
"hr_max": 172.0,
"cadence": 191,
"power": 472,
"per_km": null,
"flag": null,
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 3787,
"stream_idx_end": 3871,
"hr_first_500m": 109.9,
"hr_last_500m": 159.4,
"hr_steady_state": 167.5,
"pace_first_500m_s": 322.3,
"pace_last_500m_s": 256.7,
"pace_steady_state_s": 210.3
}
}
],
"block_id": null,
"block_phase": "base",
"training_block": "Amsterdam Maraton 2026",
"block_goal_date": null,
"hr_unreliable": false,
"description": "2 x 10 x 400 @ 3:45-3:30\nLt(10) 3,2 Lt(20) 3,9\nStrålende sol og finfin løpekveld ☀️",
"session_score": 9.0,
"execution_score": 8.9,
"context_score": 8.9,
"score_tier": "Sterk",
"score_tag": "vo2max",
"_scorer_version": "2.0.0-2026-09-09"
}