Åtte 1000-metere på 3:58, steady-puls 160 — 2 slag under normalen din på farten, laktat 2,0.
| Mål | I dag | Baseline | Δ |
|---|---|---|---|
| Kadens | 174 spm | 174 | +0 |
| Kontakttid | 237 ms | 237 | −0 |
| Steglengde | 1,28 m | 1,27 | +0,01 |
| Vertikal osc. | 8,9 cm | 8,8 | +0,1 |
| Vertikal ratio | 7,2 % | 7,2 | −0,0 |
| Dato | Økt | Fart | Steady-puls | Laktat | Skår |
|---|---|---|---|---|---|
| 11.03 | 12 x 1000 @ 3:50 | 3:49 | 163,1 | 2,7 / 2,6 | 9,8 |
| 25.03 | 4 x 1000 @ 3:53-3:52-3:51- | 3:52 | 160,9 | — | 9,8 |
| 09.04 | 6 x 1000 aerob (post-sykdo | 3:59 | 153,2 | — | 9,6 |
| 30.04 | 8 x 1000 @ 3:55 (planlagt | 3:57 | 170,1 | — | 6,4 |
| 13.05 | 6 x 1000 @ 4:00 | 4:00 | 160,1 | 3,5 / 4,2 | 7,7 |
| 20.05 | 8 x 1000 @ 4:00-3:55 | 3:57 | 160,3 | 2,0 | 9,4 |
| Dato | Økt | Fart | Steady-puls | Laktat | Skår |
|---|---|---|---|---|---|
| 31.07 | 10 x 1000 @ 4:00 - 3:47 | 3:54 | 156,6 | — | 7,5 v1 |
| 09.08 | 8×1 km | 4:08 | 145,8 | — | 8,0 v1 |
| 14.08 | 15 x 1000 @ 4:00 | 3:57 | 153,7 | — | 8,3 v1 |
| 21.08 | 4 x 1000 @ 4:00 | 3:56 | 162,0 | — | 8,8 v1 |
| 28.08 | 18 x 1000 @ 4:10-4:00 | 4:03 | 154,4 | — | 9,2 v1 |
| 18.09 | 10 x 1000 @ 4:15-3:40 | 3:55 | 144,5 | — | 8,5 v1 |
| 23.09 | 6 x 1000 | 4:10 | 137,5 | — | 6,6 v1 |
| 25.09 | 4 x 1000 @ 4:15 | 4:14 | 135,4 | — | 8,7 v1 |
| 09.10 | 6 x 1000 @ 4:00 | 3:58 | 147,7 | — | 8,2 v1 |
| 11.10 | 4×4 min | 4:50 | 168,0 | — | 7,6 v1 |
| 14.10 | 4 x 4 | 4:50 | 153,1 | — | 6,4 v1 |
| 16.10 | 6 x 1000 @ 4:10-4:05 | 4:02 | 146,2 | — | 8,2 v1 |
| 23.10 | 8 x 1000 @ 4:10-4:00 | 4:04 | 153,2 | — | 8,8 v1 |
| 30.10 | 18 x 1000 @ 4:10 | 4:07 | 151,2 | — | 7,7 v1 |
| 25.11 | 4×1 km | 4:12 | 139,5 | — | 8,6 v1 |
| 27.11 | 4 x 1000 @ 4:10 | 4:03 | 149,4 | — | 7,3 v1 |
| 11.12 | 6 x 1000 @ 4:00 | 3:59 | 143,1 | — | 8,5 v1 |
| 18.12 | 8 x 1000 @ 3:55-3:50 | 3:52 | 142,2 | — | 8,1 v1 |
| 21.12 | 8 x 1000 @ 4:05 | 4:03 | 163,1 | — | 9,1 v1 |
| 31.12 | 8 x 1000 | 4:08 | 161,3 | — | 8,4 v1 |
| 15.01 | 8 x 1000 | 3:46 | 167,9 | — | 7,6 v1 |
| 20.01 | 8 x 1000 @ 3:50 | 3:47 | 159,2 | — | 8,4 v1 |
| 22.01 | 10 x 1000 | 3:54 | 161,8 | — | 8,5 v1 |
| 05.02 | 12 x 1000 | 3:45 | 163,0 | — | 8,9 v1 |
| 10.02 | 15 x 1000 @ 4:00 | 3:57 | 158,6 | — | 8,1 v1 |
| 12.02 | 10 x 1000 @ 3:50 | 3:45 | 166,9 | 3,3 | 9,3 v1 |
| 19.02 | 8 x 1000 @ 3:50 | 3:45 | 158,0 | — | 8,2 v1 |
| 26.02 | 10 x 1000 @ 3:50 | 3:45 | 169,1 | 3,2 | 7,9 v1 |
| 06.03 | 10 x 1000 @ 14-15 kmh | 3:57 | 133,4 | — | 7,9 v1 |
| 21.04 | 6 x 1000 | 4:07 | 156,2 | — | 7,1 v1 |
| 23.04 | 4 x 1000 | 4:06 | 160,9 | — | 9,1 v1 |
| 07.05 | 8 x 1000 @ 3:50-3:40 | 3:43 | 134,2 | — | 8,6 v1 |
| 19.05 | 10 x 1000 @ 3:50 | 3:49 | 146,0 | — | 8,4 v1 |
| 21.05 | 3 x 1000 | 3:45 | 138,3 | — | 8,6 v1 |
| 26.05 | 8 x 1000 @ 3:50 | 3:50 | 163,9 | — | 9,3 v1 |
| 16.06 | 1 x 800m | 4:01 | 144,3 | — | 4,4 v1 |
| 08.07 | 6 x 1/1 km | 4:07 | 157,3 | — | 6,2 v1 |
| 24.07 | 8 x 1000 | 3:56 | 142,7 | — | 8,5 v1 |
| 02.09 | 4 x 1000 | 3:52 | 155,1 | — | 7,6 v1 |
| 17.09 | 15 x 1000 @ 4:00 - 3:45 | 3:55 | 158,1 | — | 8,2 v1 |
| 05.11 | 6 x 1000 @ 4:00 | 4:38 | 165,8 | — | 7,9 v1 |
| 12.11 | 6 x 1000 @ 3:45 | 3:44 | 168,5 | — | 9,3 v1 |
| 17.11 | 8 x 1000 | 3:51 | 163,4 | — | 8,6 v1 |
| 19.11 | 6 x 1000 @ 3:45 | 3:44 | 132,6 | — | 8,6 v1 |
| 03.12 | 6 x 1000 @ 3:45 | 3:44 | 168,0 | — | 6,8 v1 |
| 08.12 | 7 x 1000 | 3:48 | 163,1 | — | 8,9 v1 |
| 10.12 | 6 x 1000 @ 3:45 | 3:44 | 166,7 | — | 8,9 v1 |
| 15.12 | 6 x 1000 @ 3:45 | 3:44 | 164,6 | — | 8,9 v1 |
| 01.01 | 8 x 1000 progresjon | 3:48 | 158,0 | — | 9,3 |
| 07.01 | 8 x 1000 @ 3:45 | 3:45 | 166,9 | 4,7 | 8,9 |
| 14.01 | 5 x 1000 @ ~4:00 | 3:59 | 162,2 | — | 9,4 |
| 21.01 | 10 x 1000 (8 @ 3:55, 1 @ 3 | 3:52 | 164,6 | — | 8,7 |
| 04.02 | 10 x 1000 @ 3:50 | 3:49 | 162,8 | 4,0 / 2,7 | 9,7 |
| 25.02 | 8 x 1000 @ 3:55 | 3:54 | 159,2 | — | 9,9 |
| 04.03 | 12 x 1000 @ 3:50 | 3:49 | 160,8 | 1,9 / 2,5 | 10,0 |
| 11.03 | 12 x 1000 @ 3:50 | 3:49 | 163,1 | 2,7 / 2,6 | 9,8 |
| 25.03 | 4 x 1000 @ 3:53-3:52-3:51- | 3:52 | 160,9 | — | 9,8 |
| 09.04 | 6 x 1000 aerob (post-sykdo | 3:59 | 153,2 | — | 9,6 |
| 30.04 | 8 x 1000 @ 3:55 (planlagt | 3:57 | 170,1 | — | 6,4 |
| 13.05 | 6 x 1000 @ 4:00 | 4:00 | 160,1 | 3,5 / 4,2 | 7,7 |
| 20.05 | 8 x 1000 @ 4:00-3:55 | 3:57 | 160,3 | 2,0 | 9,4 |
Åtte kilometermetere på bane i en tett, kontrollert negativ split fra 3:59 til 3:54, snitt 3:58, ble en av vårens beste terskeløkter — sesjonsskår 9,2 Eksepsjonell (eksekusjon 9,4, kontekst 8,5). Pulsen klatret rolig fra 157 til 163 gjennom økten, og laktatmålingen etter det raskeste, siste draget landet på bare 2,0 mmol — godt under LT2 (3,3) og et solid bevis på hvor mye margin som fortsatt var igjen. Konteksten trekker skåren marginalt ned: HRV-trenden viser tre ubalanserte dager i det siste 14-dagersvinduet og en fallende retning, selv om selve natten før økten var god.
Nattfysiologien før selve økten var god: hvilepuls 39, HRV 70 ms (BALANCED, baseline 51), søvn 7 timer 47 minutter med score 94, stress-snitt 19, Body Battery ladet fra 30 til 100. Training Readiness spriker igjen mellom kilder — rotfeltet viser 58, morgen-snapshotet (07:15, ingen post-aktivitet-flagg) viser 82 HIGH; sistnevnte er trolig det reelle morgentallet.
Det bredere bildet er mer blandet: HRV-trenden over 14 dager viser 11 balanserte og 3 ubalanserte dager, med fallende retning (snitt 69,7 ms) — og natten to dager før (18.–19.05.) var markant svakere, med søvnscore 62, bare 10 minutter REM og Training Readiness helt nede på 42 (LOW). Dette forklarer trolig hvorfor kontekstscoren (8,5) ligger et hakk under eksekusjonen, selv om natten rett før selve økten var solid isolert sett.
TSB dagen før (19.05.) var −4,76 (ATL 79,85, CTL 75,09) — balansert. Vi er 52 dager etter Berlin halvmaraton, i byggeperioden. Sko: Adidas Adios Pro 4 #2. Arena: utendørs bane. Planen ba om «8×1000 @ 4:00 (utvidbar 10× progressivt ned mot 3:50)» — Carl kjørte de åtte planlagte dragene med en ren, egen progresjon ned mot 3:54.
Åtte drag: 3:59, 3:59, 3:58, 3:58, 3:56, 3:58, 3:56, 3:54 — en spredning på bare fem sekunder over hele økten, med en jevn, nesten lineær nedtrapping mot det raskeste draget helt til slutt. Dette er blant de tetteste pace-progresjonene i årets datasett: ingen store hopp, ingen tilbakegang av betydning, bare en stille, kontrollert akselerasjon som endte der den skulle — litt under målfarten på 3:58.
hr_steady gjennom de åtte dragene: 157,1 · 158,8 · 160,3 · 161,5 · 161,2 · 160,5 · 160,5 · 162,9. Med LT1 på 159 lå Carl akkurat rundt den aerobe terskelen i starten og klatret jevnt til nedre I3 mot slutten, med det raskeste draget (3:54, drag 8) endte på 162,9 — fortsatt seks slag under LT2 (169). Snittpulsen for kvalitetsdelen var 152. Inter-rep-driften på +5,8 bpm over åtte drag er lav og proporsjonal med den beskjedne fartsøkningen.
Laktatmålingen etter drag 8 er det avgjørende datapunktet: 2,0 mmol — under halvparten av LT2-grensen på 3,3 — tatt nettopp på det raskeste, siste draget. Det bekrefter at hele økten, selv med en jevn opptrapping til 3:54/km, forble solid sub-terskel. Det er en sjelden tydelig dokumentasjon av at Carls aerobe kapasitet hadde betydelig margin igjen selv ved sesjonens tyngste punkt.
Watten var svært stabil: 435, 438, 430, 434, 432, 435, 436, 443 — en spredning på under 3 %, med en mild økning på det siste, raskeste draget (443 W, 6,0 W/kg ved 74 kg). Det er ingen tegn til vind- eller terrengartefakter denne gangen (ingen odde/par-alternering slik 27.05.-økten senere skulle vise) — bare en jevn, økonomisk kraftbruk som matchet den rolige pace-progresjonen. Kadensen steg mildt fra 180 til 183 spm.
Med en flat, forutsigbar HR-progresjon, stabil watt og et lavt laktattall på det tyngste draget er det ingen tegn til reell utmattelse. Den lille inter-rep-driften (+5,8 bpm) er akkurat det man forventer av en bevisst, gradvis fartsøkning — ikke et signal om at kroppen slet. Dette var en økt der alt pekte i samme retning: kontrollert, økonomisk, godt under metabolsk grense.
Mot de siste 20 I3-øktene (snitt 8,33, median 8,9, spredning 5,9–9,5) ligger 9,2 solid over både snitt og median. Sammenlignet med april-mai-strekningen forut er kontrasten stor: 19.04. (2×10×45/15, 5,9), 23.04. (3×10×45/15, 6,7) og 30.04. (planlagt 8×1000, kun 4 gjennomført, 6,1) representerer en svakere periode, mens 11.05. (2×800+2×2000, 9,1) og nå 20.05. (9,2) markerer en tydelig oppadgående trend inn i mai. Denne økten er et av de klareste bevisene på at formen har tatt et reelt steg opp siden april.
Kvalitets-km siste 13 uker lå på snitt 12,3 km/uke, med toppuke 24,0 km (uke 11). TSB på −4,76 dagen før plasserer økten i et balansert vindu. Fasekoherensen er god: en gradvis progressiv terskeløkt på bane, 52 dager etter Berlin, midt i en byggeperiode uten fastsatt neste løp. Den lett fallende HRV-trenden og de tre ubalanserte dagene i vinduet er verdt å følge videre, men påvirket ikke gjennomføringen denne dagen.
Det taktisk sterke er selve jevnheten: fem sekunders spredning over åtte drag er uvanlig presist, og at Carl valgte å bekrefte den tyngste innsatsen med en laktatmåling på det siste, raskeste draget, ga en objektiv kvittering på at marginene fortsatt var store. Planen tillot en utvidelse til ti drag progressivt ned mot 3:50; Carl holdt seg til de åtte planlagte og lot laktatverdien (2,0 mmol) bekrefte at det var et bevisst, ikke et nødvendig, valg å stoppe der.
Eksekusjonen på 9,4 hviler på den uvanlig tette pace-konsistensen (fem sekunder over åtte drag), den stabile watten, og laktatbekreftelsen på 2,0 mmol som dokumenterer at innsatsen var godt kalibrert og langt fra grensen. Plan-fullføringen var komplett. Kontekstscoren på 8,5 er god, men ikke toppscore — den fallende HRV-trenden og de tre ubalanserte dagene i det siste 14-dagersvinduet trekker noe ned, selv om selve natten før økten var solid. Samlet 9,2 Eksepsjonell er en presis dom over en svært velutført, godt dokumentert terskeløkt.
Konteksten er den eneste komponenten med reelt forbedringsrom, og det ligger utenfor selve økten: en jevnere HRV-trend uten de tre ubalanserte dagene ville løftet kontekstscoren nærmere topps. På eksekusjonssiden er det lite å hente — en så tett pace-spredning kombinert med en lav, bekreftende laktatverdi er nær optimal utførelse for denne øktypen.
Dette var en av vårens best utførte terskeløkter: åtte drag i en presis, jevn progresjon, avsluttet med et laktattall (2,0 mmol) som beviser at Carl fortsatt hadde solid margin igjen selv på det raskeste draget. Take-away for treneren er at formen har tatt et tydelig steg opp siden april-dippen, og at den gjenværende risikoen ligger i den litt urolige HRV-trenden de siste to ukene snarere enn i selve terskelkapasiteten. Med planen videre mot en 10×1000 samme sub-LT2-mal en uke senere, er dette et solid holdepunkt for at kroppen tåler gradvis økende volum i denne sonen.
| # | Tid | Fart | Mål | Første 500 | Siste 500 | Steady-puls | Forventet | Maks | Fall 60 s | Effekt | Kadens | Laktat |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 3:59 | 3:59 | 4:00 | 4:00 | 3:58 | 157,1 | 160,9 (−3,8) | 159 | −71 | 435 W | 180 | — |
| 2 | 3:59 | 3:59 | 4:00 | 4:02 | 4:00 | 158,8 | 160,9 (−2,1) | 161 | −51 | 438 W | 180 | — |
| 3 | 3:58 | 3:58 | 4:00 | 4:05 | 3:58 | 160,3 | 161,5 (−1,2) | 162 | −64 | 430 W | 179 | — |
| 4 | 3:58 | 3:58 | 4:00 | 4:05 | 3:59 | 161,5 | 161,5 (0,0) | 163 | −53 | 434 W | 180 | — |
| 5 | 3:56 | 3:56 | 4:00 | 4:07 | 3:52 | 161,2 | 162,5 (−1,3) | 164 | −60 | 432 W | 181 | — |
| 6 | 3:58 | 3:58 | 4:00 | 3:57 | 3:59 | 160,5 | 161,5 (−1,0) | 162 | −51 | 435 W | 181 | — |
| 7 | 3:56 | 3:56 | 4:00 | 4:01 | 3:54 | 160,5 | 162,5 (−2,0) | 162 | −58 | 436 W | 182 | — |
| 8 | 3:54 | 3:54 | 4:00 | 3:53 | 3:55 | 162,9 | 163,6 (−0,7) | 164 | — | 443 W | 183 | 2,0 |
| Dag | HRV | Hvilepuls | Søvn |
|---|---|---|---|
| D+1 | 66 ↓ −2,1 | 41 ↑ +1,0 | 78 ↓ −3,3 |
| D+2 | 78 ↑ +9,9 | 38 ↓ −2,0 | 93 ↑ +11,7 |
{
"activity_id": 18586608054,
"date": "2026-05-20",
"name": "OnsdagsTOSK",
"session_label": "8 x 1000 terskel",
"quality_type": "interval",
"interval_structure": "8 x 1000 @ 4:00-3:55",
"interval_type": "distance",
"is_track": true,
"is_treadmill": false,
"arena": "utendørs bane",
"distance_km": 12.03,
"duration_s": 3878,
"avg_hr": 142.5,
"max_hr": 165.0,
"avg_power": 386.9,
"avg_cadence": 87.2,
"avg_gct": 236.60000610351562,
"avg_stride_length": 128.4699951171875,
"avg_vertical_oscillation": 8.880000305175782,
"avg_vertical_ratio": 7.170000076293945,
"elevation_gain": 0.0,
"gear_name": "Adidas Adios Pro 4 #2",
"gear_km_at_run": null,
"weather": {
"temp_c": 13.3,
"feels_like_c": 11.6,
"humidity_pct": 67,
"wind_kmh": 6.6,
"precip_mm": 0.0,
"condition": "overskyet"
},
"quality_km": 8.0,
"quality_avg_pace": "3:58",
"quality_avg_hr": 152,
"quality_avg_power": 435,
"quality_avg_cadence": 181,
"lactate": [
{
"after_rep": 8,
"value": 2.0
}
],
"reps": [
{
"n": 1,
"prescribed_distance_m": 1000,
"gps_distance_m": 1000,
"time_s": 239,
"pace": "3:59",
"hr_avg": 147,
"hr_max": 159.0,
"cadence": 180,
"power": 435,
"per_km": null,
"flag": null,
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 492,
"stream_idx_end": 730,
"hr_first_500m": 135.6,
"hr_last_500m": 157.1,
"hr_steady_state": 157.1,
"pace_first_500m_s": 240.3,
"pace_last_500m_s": 237.6,
"pace_steady_state_s": 237.6
}
},
{
"n": 2,
"prescribed_distance_m": 1000,
"gps_distance_m": 1000,
"time_s": 239,
"pace": "3:59",
"hr_avg": 150,
"hr_max": 161.0,
"cadence": 180,
"power": 438,
"per_km": null,
"flag": null,
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 792,
"stream_idx_end": 1031,
"hr_first_500m": 139.4,
"hr_last_500m": 158.8,
"hr_steady_state": 158.8,
"pace_first_500m_s": 242.1,
"pace_last_500m_s": 239.8,
"pace_steady_state_s": 239.8
}
},
{
"n": 3,
"prescribed_distance_m": 1000,
"gps_distance_m": 1000,
"time_s": 238,
"pace": "3:58",
"hr_avg": 151,
"hr_max": 162.0,
"cadence": 179,
"power": 430,
"per_km": null,
"flag": null,
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 1090,
"stream_idx_end": 1329,
"hr_first_500m": 140.3,
"hr_last_500m": 160.3,
"hr_steady_state": 160.3,
"pace_first_500m_s": 244.7,
"pace_last_500m_s": 238.4,
"pace_steady_state_s": 238.4
}
},
{
"n": 4,
"prescribed_distance_m": 1000,
"gps_distance_m": 1000,
"time_s": 238,
"pace": "3:58",
"hr_avg": 153,
"hr_max": 163.0,
"cadence": 180,
"power": 434,
"per_km": null,
"flag": null,
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 1387,
"stream_idx_end": 1627,
"hr_first_500m": 141.8,
"hr_last_500m": 161.5,
"hr_steady_state": 161.5,
"pace_first_500m_s": 244.7,
"pace_last_500m_s": 239.2,
"pace_steady_state_s": 239.2
}
},
{
"n": 5,
"prescribed_distance_m": 1000,
"gps_distance_m": 1000,
"time_s": 236,
"pace": "3:56",
"hr_avg": 152,
"hr_max": 164.0,
"cadence": 181,
"power": 432,
"per_km": null,
"flag": null,
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 1687,
"stream_idx_end": 1924,
"hr_first_500m": 142.4,
"hr_last_500m": 161.2,
"hr_steady_state": 161.2,
"pace_first_500m_s": 246.6,
"pace_last_500m_s": 232.0,
"pace_steady_state_s": 232.0
}
},
{
"n": 6,
"prescribed_distance_m": 1000,
"gps_distance_m": 1010,
"time_s": 238,
"pace": "3:58",
"hr_avg": 153,
"hr_max": 162.0,
"cadence": 181,
"power": 435,
"per_km": null,
"flag": null,
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 1986,
"stream_idx_end": 2224,
"hr_first_500m": 143.6,
"hr_last_500m": 160.5,
"hr_steady_state": 160.5,
"pace_first_500m_s": 236.8,
"pace_last_500m_s": 238.6,
"pace_steady_state_s": 238.6
}
},
{
"n": 7,
"prescribed_distance_m": 1000,
"gps_distance_m": 1000,
"time_s": 236,
"pace": "3:56",
"hr_avg": 152,
"hr_max": 162.0,
"cadence": 182,
"power": 436,
"per_km": null,
"flag": null,
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 2291,
"stream_idx_end": 2527,
"hr_first_500m": 142.9,
"hr_last_500m": 160.5,
"hr_steady_state": 160.5,
"pace_first_500m_s": 240.8,
"pace_last_500m_s": 234.1,
"pace_steady_state_s": 234.1
}
},
{
"n": 8,
"prescribed_distance_m": 1000,
"gps_distance_m": 1000,
"time_s": 234,
"pace": "3:54",
"hr_avg": 154,
"hr_max": 164.0,
"cadence": 183,
"power": 443,
"per_km": null,
"flag": null,
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 2585,
"stream_idx_end": 2818,
"hr_first_500m": 143.0,
"hr_last_500m": 162.9,
"hr_steady_state": 162.9,
"pace_first_500m_s": 233.1,
"pace_last_500m_s": 235.3,
"pace_steady_state_s": 235.3
}
}
],
"block_id": null,
"block_phase": "base",
"training_block": "Amsterdam Maraton 2026",
"block_goal_date": null,
"hr_unreliable": false,
"description": "8 x 1000 @ 4:00-3:55\nLt(8) 2,0",
"session_score": 9.4,
"execution_score": 9.4,
"context_score": 8.5,
"score_tier": "Eksepsjonell",
"score_tag": "terskel",
"_scorer_version": "2.0.0-2026-09-09"
}