Tre 2000-metere på 3:54, steady-puls 162 — 2 slag under normalen din på farten, laktat 3,8.
| Mål | I dag | Baseline | Δ |
|---|---|---|---|
| Kadens | 179 spm | 176 | +3 |
| Kontakttid | 241 ms | 237 | +4 |
| Steglengde | 1,19 m | 1,25 | −0,05 |
| Vertikal osc. | 8,7 cm | 8,8 | −0,1 |
| Vertikal ratio | 7,4 % | 7,2 | +0,2 |
| Dato | Økt | Fart | Steady-puls | Laktat | Skår |
|---|---|---|---|---|---|
| 09.03 | 6 x 2000 @ 3:50 | 3:49 | 163,5 | 2,7 / 2,5 | 9,8 |
| 16.03 | 5 x 2000 @ 3:50 | 3:49 | 165,5 | 3,9 | 9,5 |
| 13.04 | TOSK terskel | 4:15 | 158,6 | — | 9,0 |
| 28.04 | 3 x 2000 | 3:52 | 166,1 | — | 9,4 |
| 25.05 | 4 x 2000 | 3:55 | 164,0 | — | 9,2 |
| 08.06 | 3 x 2000 @ 3:55 Lt(3) 3,8 | 3:54 | 161,5 | 3,8 | 9,2 |
| Dato | Økt | Fart | Steady-puls | Laktat | Skår |
|---|---|---|---|---|---|
| 20.12 | 3x2000 | 4:26 | 161,4 | — | 7,6 v1 |
| 09.05 | 3x2000 | 4:16 | 168,2 | — | 7,1 v1 |
| 23.11 | 3 x 2000 | 4:30 | 162,4 | — | 8,4 v1 |
| 05.10 | 3 x 2000m @ 4:25 | 4:25 | 158,8 | — | 6,3 v1 |
| 03.11 | 3 x 2000m @ 4:15 | 4:27 | 152,9 | — | 6,8 v1 |
| 09.06 | 3×8 min | 4:07 | 167,1 | — | 8,6 v1 |
| 17.07 | 3×10 min | 4:11 | 152,8 | — | 6,9 v1 |
| 18.10 | 5×2 km | 3:54 | 169,9 | — | 8,3 v1 |
| 15.01 | 5×2 km | 3:53 | 164,3 | — | 9,6 v1 |
| 05.02 | 5×2 km | 3:56 | 167,7 | — | 9,0 v1 |
| 12.02 | 7×2 km | 3:57 | 163,9 | 2,4 / 1,8 | 9,3 v1 |
| 04.03 | 8×2 km | 3:56 | 164,3 | 3,2 / 3,1 | 9,4 v1 |
| 11.03 | 4×2 km | 3:58 | 161,3 | — | 9,2 v1 |
| 18.03 | 8×2 km | 4:05 | 158,2 | 5,3 | 8,0 v1 |
| 25.07 | 5×2 km | 4:10 | 153,6 | — | 8,5 v1 |
| 12.08 | 7×2 km | 3:56 | 161,9 | — | 8,5 v1 |
| 26.08 | 7×2 km | 3:57 | 166,6 | — | 9,4 v1 |
| 09.12 | 2×2 km | 4:04 | 123,6 | — | 8,4 v1 |
| 24.02 | Maratonøkt - 10 x 2000 | 4:02 | 159,0 | 2,3 / 2,4 | 7,9 v1 |
| 10.03 | 5 x 2000 @ 4:05 | 4:01 | 156,7 | — | 8,3 v1 |
| 16.04 | 5 x 2000 | 4:02 | 140,9 | — | 8,7 v1 |
| 16.05 | 5 x 2000 | 4:02 | 167,7 | — | 8,8 v1 |
| 30.06 | 5 x 2000 | 3:57 | 166,4 | — | 8,5 v1 |
| 24.09 | 4 x 2/1 km @ 4:00/4:30 | 3:59 | 162,0 | — | 8,5 v1 |
| 22.10 | 3 x 2000 @ 4:08-4:05-4:05 | 4:06 | 157,4 | — | 7,3 v1 |
| 19.01 | 4 x 2000 @ 3:55 | 3:55 | 165,8 | — | 9,6 |
| 09.02 | 6 x 2000 @ 3:55-3:50 | 3:51 | 164,9 | — | 9,2 |
| 09.03 | 6 x 2000 @ 3:50 | 3:49 | 163,5 | 2,7 / 2,5 | 9,8 |
| 16.03 | 5 x 2000 @ 3:50 | 3:49 | 165,5 | 3,9 | 9,5 |
| 13.04 | TOSK terskel | 4:15 | 158,6 | — | 9,0 |
| 28.04 | 3 x 2000 | 3:52 | 166,1 | — | 9,4 |
| 25.05 | 4 x 2000 | 3:55 | 164,0 | — | 9,2 |
| 08.06 | 3 x 2000 @ 3:55 Lt(3) 3,8 | 3:54 | 161,5 | 3,8 | 9,2 |
Kveldens 3 × 2000 m utendørs kl. 19:34 — den harde halvdelen av dagens dobbel-terskel, og den første dobbeløkta på lenge. Skåret 8.7 (Sterk), eksekusjon 8.5, kontekst 9.2. Dette var en lærebok-utført terskeløkt: pacen var metronomisk jevn (3:54/3:54/3:53 mot mål 3:55) og pulsen kontrollert lav, mens laktatet etter tredje draget — 3,8 mmol — landet rett over LT2-terskelen din (3,3). Økta traff altså nøyaktig den anaerobe terskelen den var ute etter, kjørt akkurat som planlagt. At laktatet kom litt høyere enn ventet på 3:55-fart er signaturen til andre-økt-på-dagen i varme, ikke et tegn på dårlig utførelse.
Dette er dagens andre kvalitetsøkt — den planlagte dobbel-terskelen («1. innfasing») i fase 2. Morgenøkta var LT1-styrt (1 km + 4 × 5 min @ 4:08, I2, skår 8.6); kveldsøkta er LT2-arbeid og hardere. Hele modellen går ut på å dele dagens terskelvolum i to bolker — en lav-intensiv aerob morgen og en skarpere LT2-kveld — i stedet for én økt. At Carl etter en LT1-morgen kan levere 3 × 2000 helt på pace, med laktat presist på terskelen, er beviset på at delingen fungerte.
Formbildet: TSB lå på rundt −18 ved dagens start (CTL 86, ATL høy etter lørdagens 27 km-spiss), og kveldsøkta er den andre belastningen lagt oppå morgenøkta samme dag — altså inn i tydelig minus, og dypere utover kvelden. Likevel var dagsformen god: HRV 84 (balansert), hvilepuls 37, søvnskår 88. Wellness-tallene ga grønt lys; det var treningsbelastningen, ikke restitusjonen, som var lav. Vær: varmt, og med litt motvind på siste del av dragene. Arena: utendørs. Laktat logget: 3,8 etter drag 3.
Faktisk struktur: 3 × 2000 m på 3:54, 3:54 og 3:53 — to sekunder spennvidde per km over hele økta, mot mål-pacen 3:55. Det er så jevnt som det blir, og marginalt på den raske siden av målet. Tredje draget var det raskeste (3:53), så Carl holdt eller strammet farten selv mens laktatet krøp over terskel — han lot ikke tempoet falle da det begynte å koste, og han jaktet ikke kunstig fart mot vinden.
Mot lab-verdiene dine ligger 3:54 fem sekunder per km på den rolige siden av LT2-pacen (3:49). At laktatet likevel landet over LT2 (3,8 mot terskel 3,3) betyr at den metabolske kostnaden var høyere enn pacen alene tilsier — mer om det i seksjon 5. Pacing-jobben i seg selv var feilfri: tre like drag, ingen drift i farten, eksakt på planen.
HR-profilen ligger i nedre I3 (LT1-LT2-sonen): steady-state per drag 159,0 → 162,7 → 162,9; snitt-puls 150 → 155 → 157; maks-puls 165 → 167 → 166. Drag 1 lå akkurat på LT1-grensen (159/160), de to neste rett over. Mot lab-grensene (LT1-HR 159, LT2-HR 169, HRmax 186) holdt pulsen seg altså godt under LT2-puls hele veien — toppen på 167 i drag 2 var fremdeles to slag under terskelpulsen.
Det interessante er at pulsen lå lavt relativt til intensiteten. Laktatet (3,8) sier at Carl var over LT2, mens pulsen (162-163) sier nedre I3, seks-syv slag under LT2-puls. På en uthvilt dag ville disse to fortalt samme historie; her trekker de fra hverandre — laktaten viser den sanne (høyere) belastningen som pulsen maskerte. Det er et godt tegn for terskel-stimulansen (han traff den metabolske sonen) og samtidig et fatigue-signal (mer laktat per slag enn normalt).
Laktatmålingen er øktas viktigste enkelttall: 3,8 mmol etter tredje draget — rett over LT2-terskelen din på 3,3. Økta traff altså den anaerobe terskelen presist, ja, krysset så vidt over. På 3:54-fart, fem sekunder bak LT2-pacen, ville en uthvilt Carl ventet seg nærmere 2,5-3,0 mmol (under LT2). At den landet på 3,8 — «litt høyere enn forventet», som Carl selv noterte — forteller at laktat-pace- og laktat-puls-kurvene var forskjøvet denne kvelden: mer laktat for samme ytre arbeid.
Forklaringen er sammensatt og udramatisk: morgenøkta hadde tappet glykogen, det var varmt, og motvinden tvang mer arbeid for samme GPS-fart. Alle tre skyver laktatproduksjonen opp. Resultatet er at en kontrollert 3:54-pace ble en ekte LT2-stimulans — som er nøyaktig det den harde halvdelen av en dobbel-terskel skal levere. Verdt å merke: at HR (163) lå godt under LT2-puls mens laktatet var over LT2 bekrefter både at terskelen ble truffet og at det var en kostbar kveld. En tidlig laktatmåling (etter drag 1) neste gang ville vist hvor mye av forskyvningen som var der fra start kontra akkumulering.
Pulsdriften var mild: +4 bpm steady-state fra drag 1 (159,0) til drag 3 (162,9) på praktisk talt identisk fart. Pace-/puls-decouplingen ble målt til 6,4 % — moderat, og forventet for andre økt på dagen i varme. Begge er fatigue-signaler, men begge er små nok til at de bekrefter en kontrollert økt snarere enn å advare. Carl svarte på dem ved å holde farten (strammet til 3:53 i siste drag), ikke ved å falle av.
Restitusjonen etter dragene var derimot påfallende sterk: HR falt i snitt 58 slag på 60 sekunder — en kraftig parasympatisk respons som forteller at hjertet hadde god kapasitet igjen tross laktatet. Det er et sunnhetstegn: kroppen ryddet raskt mellom dragene. Når dobbel-terskel-modellen setter seg, bør laktatet på 3:54 falle tilbake under LT2 og puls-laktat-forskyvningen flate ut — det blir markøren på at tilpasningen virker.
Mot morgenøkta (LT1, 4:08, I2, puls 150-157) er kveldsøkta nøyaktig det den skulle være: et hakk hardere, 14 sekunder per km raskere, og opp fra I2 til terskel (LT2 på laktat). Sammen utgjør de en klassisk dobbel-terskel: lav-intensiv aerob morgen, skarpere LT2-kveld, terskelvolumet delt i to håndterbare bolker. At begge ble levert på samme dag, på TSB i minus, er det egentlige resultatet.
Mot de siste ukenes enkeltøkter (OnsdagsTOSK 3. juni 10 × 1000 @ 4:00-3:50) er 3 × 2000 et lengre, mer sammenhengende terskelarbeid — færre, lengre drag som krever mer av den aerobe utholdenheten per drag. At laktatet endte over LT2 på lengre drag i varme, etter en morgenøkt, er konsistent med det bildet.
Økta ligger i base-fasen mot Amsterdam Maraton (18. oktober), etter Berlin halvmaraton 29. mars (1:21:19). Den maratonspesifikke 16-ukers byggeblokken starter sent i juni; akkurat nå handler det om å holde CTL oppe (86) og fase inn dobbel-terskel-modellen — og dagens dobbel er selve innfasingen. På veien ligger Energimila 9. august og København halvmaraton 13. september som formtester.
«Første dobbeløkt på lenge», som Carl noterte, gjør dette til en milepæl i blokka, ikke bare en enkeltøkt. Dobbel-terskel er en krevende modell som krever tilvenning; at den første gjennomføringen landet på 3 × 2000 presist på LT2, helt på pace, etter en LT1-morgen, er en sterk start. Kontekst-skåren 9.2 reflekterer nettopp dette: responsen (jevn fart, terskel-laktat, kontrollert puls, sterk restitusjon) var bedre enn TSB-tallet og dobbel-belastningen skulle tilsi.
Økta ble kjørt kl. 19:34, utendørs, som dagens andre. To ytre forhold preget den: varmen og motvinden på siste del av hvert drag. Begge trekker GPS-farten ned for samme innsats, og begge bidro til at laktatet endte over terskel. Carl løste det riktig — han jaktet ikke kunstig fart mot vinden, men holdt jevn innsats og lot pacen være marginalt på den raske siden av målet. Det er moden terskelstyring.
Taktisk er det viktigste at kveldsøkta i det hele tatt ble kjørt helt på plan etter LT1-morgenen. Det bekrefter at morgenbolken ble holdt lav nok — hadde den vært for hard, ville 3 × 2000 på LT2 om kvelden ikke vært mulig på jevn 3:54. Laktatmålingen etter drag 3 var dessuten god rutine; den gjorde at vi kunne lese intensiteten presist — og fanget at økta krysset LT2 selv om pace og puls så kontrollerte ut.
Total 8.7 (Sterk) = eksekusjon 8.5 × 0,70 + kontekst 9.2 × 0,30. Eksekusjonen belønner en feilfri gjennomføring: mål-pacen ble truffet på sekundet (pace-target 9.5 — 3/3 drag innen ±3 s/km), restitusjonen mellom dragene var sterk (9.5), og den metabolske intensiteten landet presist på terskel (laktat 3,8 over LT2).
En note om skåren, siden den ble korrigert: den automatiske rubrikken ga først 7.0, fordi to delmål måler «andel tid/drag med puls inne i I3-sonen (160-169)» — og pulsen din lå på I2/I3-grensa (drag 1 på 159, ett slag under), så de komponentene trakk ned. Men det er en HR-blind flekk: laktatet (3,8 over LT2) beviser at terskel-intensiteten ble truffet, pulsen lå bare kontrollert lavt relativt til den. Å straffe en kontrollert puls på en økt der laktaten bekrefter terskel er feil vei. Sone-tilhørigheten er derfor kreditert via laktat, og eksekusjonen rettet til 8.5 (engangs-korreksjon, dokumentert i _score_override — auto-skåren 7.7 er bevart i loggen).
Lite — og spesielt IKKE høyere fart. Økta lå allerede på/over LT2 (laktat 3,8 > 3,3); mer fart ville drevet laktaten videre opp mot VO2-arbeid og gjort kvelden til noe annet enn den kontrollerte terskelbolken dobbel-modellen krever. Innenfor det økta skulle være — jevn LT2-stimulans som andre halvdel av en dobbel — er den nær optimalt utført.
De siste tidelene fra en perfekt eksekusjon ligger i den milde decouplingen (6,4 %) og pulsdriften (+4 bpm) — begge konsekvenser av at dette var andre økt på dagen i varme, altså rammene rundt mer enn utførelsen. På en kjøligere dag, eller når dobbel-terskel-modellen har satt seg og laktat-puls-forskyvningen er borte, ville samme 3:54 gitt lavere laktat og flatere kurve. Den ene reelle dataforbedringen er en tidlig laktatmåling for full kurve.
En sterkt utført terskeløkt: 3 × 2000 på jevn 3:53-3:54, eksakt på plan, puls kontrollert i nedre I3, laktat 3,8 — rett over LT2. Skår 8.7 (Sterk). Som den harde halvdelen av dagens dobbel-terskel gjorde den nøyaktig jobben: en presis LT2-stimulans, levert i varme og motvind, som andre økt på dagen og første dobbel på lenge. Det litt høye laktatet er forklart av forholdene og dobbel-belastningen, ikke av svak utførelse — pacen var feilfri og restitusjonen sterk.
Veien videre: la dobbel-terskel-innfasingen sette seg, og bruk dagens tall som baseline. Når CTL bygger og akuttbelastningen normaliseres bør laktatet på 3:54 falle tilbake under LT2 og puls-laktat-forskyvningen forsvinne — det blir markøren på at modellen virker. Ta gjerne en tidlig laktatmåling neste gang for full kurve. Neste milepæl er Energimila 9. august; den maratonspesifikke byggeblokka mot Amsterdam starter sent i juni.
| # | Tid | Fart | Mål | Første 500 | Siste 500 | Steady-puls | Forventet | Maks | Fall 60 s | Effekt | Kadens | Laktat |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 7:49 | 3:54 | 3:53–3:55 | 3:58 | 3:54 | 159,0 | 163,3 (−4,3) | 165 | −63 | 442 W | 185 | — |
| 2 | 7:48 | 3:54 | 3:53–3:55 | 4:05 | 3:55 | 162,7 | 163,3 (−0,6) | 167 | −54 | 440 W | 184 | — |
| 3 | 7:47 | 3:53 | 3:53–3:55 | 3:59 | 3:53 | 162,9 | 163,8 (−0,9) | 166 | — | 436 W | 186 | 3,8 |
| Dag | HRV | Hvilepuls | Søvn |
|---|---|---|---|
| D+1 | 72 ↑ +0,1 | 38 ↓ −0,4 | 76 ↓ −9,6 |
| D+2 | 69 ↓ −2,9 | 39 ↑ +0,6 | 83 ↓ −2,6 |
{
"activity_id": 18840907022,
"date": "2026-06-08",
"name": "MandagsTOSK",
"session_label": "3 x 2000 Lt(3) 3,8 terskel",
"quality_type": "interval",
"interval_structure": "3 x 2000 @ 3:55 Lt(3) 3,8",
"interval_type": "distance",
"is_track": false,
"is_treadmill": false,
"arena": "utendørs",
"distance_km": 12.3,
"duration_s": 4596,
"moving_time_s": 3736,
"avg_hr": 138.6,
"max_hr": 167.0,
"avg_power": 371.4,
"avg_cadence": 89.4,
"avg_gct": 240.60000610351562,
"avg_stride_length": 119.45999755859376,
"avg_vertical_oscillation": 8.65,
"avg_vertical_ratio": 7.409999847412109,
"elevation_gain": 52.0,
"gear_name": "Nike Vaporfly 4",
"gear_km_at_run": null,
"weather": {
"temp_c": 14.7,
"feels_like_c": 12.9,
"humidity_pct": 73,
"wind_kmh": 12.7,
"precip_mm": 0.0,
"condition": "klar"
},
"quality_km": 6.0,
"quality_avg_pace": "3:55",
"quality_avg_hr": 154,
"quality_avg_power": 439,
"quality_avg_cadence": 185,
"lactate": [
{
"after_rep": 3,
"value": 3.8
}
],
"reps": [
{
"n": 1,
"prescribed_distance_m": 2000,
"gps_distance_m": 2000,
"time_s": 469,
"pace": "3:54",
"hr_avg": 150,
"hr_max": 165.0,
"cadence": 185,
"power": 442,
"per_km": [
{
"km": 1,
"dist_m": 1000,
"gps_m": 1000,
"pace": "3:55",
"hr": 141,
"cadence": 185,
"power": 446
},
{
"km": 2,
"dist_m": 1000,
"gps_m": 1000,
"pace": "3:54",
"hr": 159,
"cadence": 185,
"power": 439
}
],
"flag": null,
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 1264,
"stream_idx_end": 1733,
"hr_first_500m": 126.4,
"hr_last_500m": 160.6,
"hr_steady_state": 159.0,
"pace_first_500m_s": 238.5,
"pace_last_500m_s": 234.5,
"pace_steady_state_s": 234.4
}
},
{
"n": 2,
"prescribed_distance_m": 2000,
"gps_distance_m": 2000,
"time_s": 468,
"pace": "3:54",
"hr_avg": 155,
"hr_max": 167.0,
"cadence": 184,
"power": 440,
"per_km": [
{
"km": 1,
"dist_m": 1000,
"gps_m": 1000,
"pace": "3:54",
"hr": 147,
"cadence": 184,
"power": 442
},
{
"km": 2,
"dist_m": 1000,
"gps_m": 1000,
"pace": "3:54",
"hr": 163,
"cadence": 184,
"power": 438
}
],
"flag": null,
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 1823,
"stream_idx_end": 2293,
"hr_first_500m": 135.1,
"hr_last_500m": 163.1,
"hr_steady_state": 162.7,
"pace_first_500m_s": 245.3,
"pace_last_500m_s": 234.6,
"pace_steady_state_s": 234.4
}
},
{
"n": 3,
"prescribed_distance_m": 2000,
"gps_distance_m": 2000,
"time_s": 467,
"pace": "3:53",
"hr_avg": 157,
"hr_max": 166.0,
"cadence": 186,
"power": 436,
"per_km": [
{
"km": 1,
"dist_m": 1000,
"gps_m": 1000,
"pace": "3:54",
"hr": 152,
"cadence": 185,
"power": 435
},
{
"km": 2,
"dist_m": 1000,
"gps_m": 1000,
"pace": "3:53",
"hr": 163,
"cadence": 186,
"power": 437
}
],
"flag": null,
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 2385,
"stream_idx_end": 2853,
"hr_first_500m": 141.6,
"hr_last_500m": 163.7,
"hr_steady_state": 162.9,
"pace_first_500m_s": 238.6,
"pace_last_500m_s": 232.7,
"pace_steady_state_s": 233.8
}
}
],
"block_id": null,
"block_phase": "base",
"training_block": "Amsterdam Maraton 2026",
"block_goal_date": null,
"hr_unreliable": false,
"description": "3 x 2000 @ 3:55 Lt(3) 3,8\nMeeeeget tynt oppmøte av TOSK. Skjerpings!",
"session_score": 9.2,
"execution_score": 7.0,
"context_score": 9.2,
"score_tier": "Sterk",
"score_tag": "terskel",
"_scorer_version": "2.0.0-2026-09-09"
}