Seks 1200-metere på 4:08, steady-puls 155 — 1 slag under normalen din på farten.
| Mål | I dag | Baseline | Δ |
|---|---|---|---|
| Kadens | 175 spm | 176 | −1 |
| Steglengde | 0,00 m | 1,23 | −1,23 |
| Dato | Økt | Fart | Steady-puls | Laktat | Skår |
|---|---|---|---|---|---|
| 20.05 | 8 x 1000 @ 4:00-3:55 | 3:57 | 160,3 | 2,0 | 9,4 |
| 27.05 | 10 x 1000 @ 3:57-3:48 | 3:54 | 164,1 | — | 8,7 |
| 03.06 | 10 x 1000 @ 4:00-3:50 | 3:53 | 163,7 | 2,6 / 3,1 | 9,0 |
| 08.06 | 5 x 5 min | 4:08 | 155,5 | — | 9,3 |
| 10.06 | 10 x 1000 @ 4:00-3:45 | 3:49 | 161,8 | — | 7,8 |
| 15.06 | 6 x 5 min | 4:08 | 154,8 | — | 9,5 |
| Dato | Økt | Fart | Steady-puls | Laktat | Skår |
|---|---|---|---|---|---|
| 16.10 | 6 x 1000 @ 4:10-4:05 | 4:02 | 146,2 | — | 8,2 v1 |
| 23.10 | 8 x 1000 @ 4:10-4:00 | 4:04 | 153,2 | — | 8,8 v1 |
| 28.10 | 5×6 min | 4:48 | 167,0 | — | 9,2 v1 |
| 30.10 | 18 x 1000 @ 4:10 | 4:07 | 151,2 | — | 7,7 v1 |
| 25.11 | 4×1 km | 4:12 | 139,5 | — | 8,6 v1 |
| 27.11 | 4 x 1000 @ 4:10 | 4:03 | 149,4 | — | 7,3 v1 |
| 11.12 | 6 x 1000 @ 4:00 | 3:59 | 143,1 | — | 8,5 v1 |
| 18.12 | 8 x 1000 @ 3:55-3:50 | 3:52 | 142,2 | — | 8,1 v1 |
| 21.12 | 8 x 1000 @ 4:05 | 4:03 | 163,1 | — | 9,1 v1 |
| 26.12 | 6×6 min | 4:16 | 165,2 | — | 9,1 v1 |
| 31.12 | 8 x 1000 | 4:08 | 161,3 | — | 8,4 v1 |
| 15.01 | 8 x 1000 | 3:46 | 167,9 | — | 7,6 v1 |
| 20.01 | 8 x 1000 @ 3:50 | 3:47 | 159,2 | — | 8,4 v1 |
| 22.01 | 10 x 1000 | 3:54 | 161,8 | — | 8,5 v1 |
| 05.02 | 12 x 1000 | 3:45 | 163,0 | — | 8,9 v1 |
| 10.02 | 15 x 1000 @ 4:00 | 3:57 | 158,6 | — | 8,1 v1 |
| 12.02 | 10 x 1000 @ 3:50 | 3:45 | 166,9 | 3,3 | 9,3 v1 |
| 19.02 | 8 x 1000 @ 3:50 | 3:45 | 158,0 | — | 8,2 v1 |
| 26.02 | 10 x 1000 @ 3:50 | 3:45 | 169,1 | 3,2 | 7,9 v1 |
| 06.03 | 10 x 1000 @ 14-15 kmh | 3:57 | 133,4 | — | 7,9 v1 |
| 14.03 | 4 x 6 min | 4:13 | 124,6 | — | 5,1 v1 |
| 03.04 | 5 x 6 min | 4:14 | 141,4 | — | 8,6 v1 |
| 21.04 | 6 x 1000 | 4:07 | 156,2 | — | 7,1 v1 |
| 23.04 | 4 x 1000 | 4:06 | 160,9 | — | 9,1 v1 |
| 07.05 | 8 x 1000 @ 3:50-3:40 | 3:43 | 134,2 | — | 8,6 v1 |
| 19.05 | 10 x 1000 @ 3:50 | 3:49 | 146,0 | — | 8,4 v1 |
| 21.05 | 3 x 1000 | 3:45 | 138,3 | — | 8,6 v1 |
| 26.05 | 8 x 1000 @ 3:50 | 3:50 | 163,9 | — | 9,3 v1 |
| 03.06 | 5 x 1350m | 3:51 | 166,6 | — | 8,2 v1 |
| 08.07 | 6 x 1/1 km | 4:07 | 157,3 | — | 6,2 v1 |
| 24.07 | 8 x 1000 | 3:56 | 142,7 | — | 8,5 v1 |
| 02.09 | 4 x 1000 | 3:52 | 155,1 | — | 7,6 v1 |
| 17.09 | 15 x 1000 @ 4:00 - 3:45 | 3:55 | 158,1 | — | 8,2 v1 |
| 12.11 | 6 x 1000 @ 3:45 | 3:44 | 168,5 | — | 9,3 v1 |
| 14.11 | 5 x 6 min | 4:22 | 154,6 | — | 7,8 v1 |
| 17.11 | 8 x 1000 | 3:51 | 163,4 | — | 8,6 v1 |
| 19.11 | 4 x 6 min | 4:52 | 156,9 | — | 5,1 v1 |
| 19.11 | 6 x 1000 @ 3:45 | 3:44 | 132,6 | — | 8,6 v1 |
| 03.12 | 6 x 1000 @ 3:45 | 3:44 | 168,0 | — | 6,8 v1 |
| 08.12 | 7 x 1000 | 3:48 | 163,1 | — | 8,9 v1 |
| 10.12 | 6 x 1000 @ 3:45 | 3:44 | 166,7 | — | 8,9 v1 |
| 15.12 | 6 x 1000 @ 3:45 | 3:44 | 164,6 | — | 8,9 v1 |
| 18.12 | 4 x 6 min | 4:49 | 146,8 | — | 4,9 v1 |
| 01.01 | 8 x 1000 progresjon | 3:48 | 158,0 | — | 9,3 |
| 07.01 | 8 x 1000 @ 3:45 | 3:45 | 166,9 | 4,7 | 8,9 |
| 14.01 | 5 x 1000 @ ~4:00 | 3:59 | 162,2 | — | 9,4 |
| 21.01 | 10 x 1000 (8 @ 3:55, 1 @ 3 | 3:52 | 164,6 | — | 8,7 |
| 04.02 | 10 x 1000 @ 3:50 | 3:49 | 162,8 | 4,0 / 2,7 | 9,7 |
| 25.02 | 8 x 1000 @ 3:55 | 3:54 | 159,2 | — | 9,9 |
| 04.03 | 12 x 1000 @ 3:50 | 3:49 | 160,8 | 1,9 / 2,5 | 10,0 |
| 11.03 | 12 x 1000 @ 3:50 | 3:49 | 163,1 | 2,7 / 2,6 | 9,8 |
| 25.03 | 4 x 1000 @ 3:53-3:52-3:51- | 3:52 | 160,9 | — | 9,8 |
| 09.04 | 6 x 1000 aerob (post-sykdo | 3:59 | 153,2 | — | 9,6 |
| 30.04 | 8 x 1000 @ 3:55 (planlagt | 3:57 | 170,1 | — | 6,4 |
| 13.05 | 6 x 1000 @ 4:00 | 4:00 | 160,1 | 3,5 / 4,2 | 7,7 |
| 20.05 | 8 x 1000 @ 4:00-3:55 | 3:57 | 160,3 | 2,0 | 9,4 |
| 27.05 | 10 x 1000 @ 3:57-3:48 | 3:54 | 164,1 | — | 8,7 |
| 03.06 | 10 x 1000 @ 4:00-3:50 | 3:53 | 163,7 | 2,6 / 3,1 | 9,0 |
| 08.06 | 5 x 5 min | 4:08 | 155,5 | — | 9,3 |
| 10.06 | 10 x 1000 @ 4:00-3:45 | 3:49 | 161,8 | — | 7,8 |
| 15.06 | 6 x 5 min | 4:08 | 154,8 | — | 9,5 |
Kveld-halvdelen av dobbelen — men dette var ingen kontrollert sub-terskeløkt. Det var en progressiv 45/15 der mølla ble skrudd opp serie for serie: 15–16 km/t (≈4:00–3:45) → 16–17 km/t (≈3:45–3:32) → 17 km/t (3:31) på alle ti dragene i siste serie. 3:31/km er VO2max-fart, langt over LT2 (3:49). De 15-sekunders pausene holdt pulsen kunstig lav (maks 154, snitt 133,5) — men hadde laktat blitt målt, ville den vært høy, særlig i siste serie. Skår 7.4 Solid, men den undervurderer trolig økta, fordi både puls og auto-registrert pace bommer på den reelle intensiteten. Dette er selve fellen ved å lese 45/15 på HR.
Andre økt på dagen, så wellness deles med morgenen: HRV 82 ms (+13), RHR 38, Training Readiness 90 — sterk beredskap. Det gule flagget var søvn 5,8 t / score 75. Formmessig endte dagen på TSB −22,5 (CTL 90,9, ATL 113,4), dagens TRIMP 149 — to økter lagt oppå en dyp belastning.
Det avgjørende for tolkningen: dette var den harde halvdelen av dobbelen, ikke den lette. Morgenen var en LT1-primer (6×5 @ 4:08, puls under terskel), og kvelden var der den reelle — og betydelige — intensiteten lå. Konteksten er uke 25, siste fulle kvalitetsuke før ferie-deload, så det var rom for å presse. Carl gjorde et bevisst valg om 45/15-format framfor lengre reps, men kjørte det progressivt og hardt, ikke avdempet.
Strukturen var 3 × 10 × 45/15 på tredemølle, med mølla skrudd opp for hver serie:
| Serie | Mølle-hastighet | Pace | Mot LT2 (3:49) |
|---|---|---|---|
| 1 (drag 1–10) | 15–16 km/t | 4:00 → 3:45 | rundt/så vidt over terskel |
| 2 (drag 11–20) | 16–17 km/t | 3:45 → 3:32 | over terskel |
| 3 (drag 21–30) | 17 km/t (alle) | 3:31 | VO2max/5K-fart |
Økta vandret altså fra rundt LT2 i første serie til 5K-fart i siste — en ren progresjon i ti-stegs trapp. Viktig datamerknad: den auto-registrerte pacen (snitt 4:01, enkeltdrag 3:45–4:22 i quality.json) er upålitelig her. På 45-sekunders mølledrag rekker verken GPS eller footpod å kalibrere, så de registrerte splittene under-rapporterer farten systematisk. Mølle-hastigheten Carl faktisk satte er fasiten, og den forteller en helt annen historie enn 4:01-snittet: dette var en rask økt.
Her ligger hele poenget. Arbeids-HR per serie steg 137 → 141 → 146 (maks 154 = 83 % av maks 186) — som ser moderat ut, men er en format-artefakt. Hadde Carl løpt 17 km/t kontinuerlig, ville pulsen ligget rundt 175+ (I5); de 15-sekunders pausene klipper ~20 bpm av toppen ved å la HR falle mellom hvert drag. Snitt-HR på 133,5 (inkludert rull) er rent støy i denne sammenhengen.
Den metabolske kostnaden — særlig det anaerobe bidraget i siste serie på VO2max-fart — er langt høyere enn pulsen antyder. Uten laktatmåling er HR her direkte villedende: en avlesning etter serie 3 ville mest sannsynlig vist klart supra-LT2 (godt over 3,3 mmol/L, trolig i 4–6-området). Dette er kjerne-svakheten ved å score 45/15 på puls, og den er verdt å feste seg ved: økta var hard, men instrumenteringen (HR + auto-pace) maskerer det.
Mølle gir footpod-estimert power, som ikke skal tolkes absolutt. Skoen var HOKA Cielo X1 2.0, en karbonplate-racer — relevant her, for ved 17 km/t på mølle er dette rask, eksplosiv løping der skoens retur faktisk teller. Kadensen holdt seg stabil gjennom alle tre seriene uten frekvensfall i den raske avslutningen, et tegn på at mekanikken bar fartsøkningen rent. Gitt usikkerheten i mølle-power lener analysen seg på hastighet + HR-respons.
HR-stigningen 137 → 146 over de tre seriene er ikke decoupling eller tretthet — den følger den bevisste fartsøkningen (raskere mølle → høyere puls), mens 15-sekundersene hele tiden dro HR ned igjen. At pulsen bare nådde 146 i snitt / 154 på topp selv da farten var oppe i VO2max-sonen, bekrefter nettopp hvor kraftig 45/15-formatet demper HR. Ingen kollaps: siste serie ble fullført på 17 km/t på samtlige ti drag, uten at farten falt. Den eneste reelle «driften» var den planlagte oppskruingen.
| Dato | Økt | Fart/pace | HR (snitt/maks) | Skår |
|---|---|---|---|---|
| 2026-04-23 | 3 × 10 × 45/15 | jevnt ~4:08 | snitt 135 | Solid |
| 2026-06-15 | 3 × 10 × 45/15 progressiv | 15→17 km/t (4:00→3:31) | snitt 133,5 / maks 154 | 7.4 Solid |
Mot den nesten identiske 45/15-økta 23.04 er forskjellen at dagens var progressiv og betydelig raskere — den endte på 17 km/t mot et jevnere, tregere opplegg i april, ved tilnærmet samme puls. Samme puls, raskere fart = reell fremgang, og igjen et eksempel på at HR alene skjuler progresjonen. Mot morgenens LT1-primer er kontrasten total: dagen var en LT1-primer + en hard progressiv VO2-fart-økt, ikke to milde halvdeler.
CTL 90,9 er nytt toppnivå, og pre-økt-formen lå i produktiv overload (TSB ~−22, P10-båndet — sub-3-block-territorium, ikke et faresignal). Dette var den siste fulle kvalitetsuka før ferie-deload, og kveldsøkta var — riktig forstått — dagens og ukas hardeste enkeltstimulus, gjemt bak en lav puls. Det er verdt å registrere i belastningsregnskapet: dobbelen kostet mer enn HR-tallene og det auto-registrerte pace-snittet skulle tilsi.
Persistert session_score 7.4 (Solid) — eksekvering 6.7, kontekst 9.1.
| Komponent | Verdi | Lesning |
|---|---|---|
| Eksekvering | 6.7 | Drar ned fordi motoren leser (a) format-dempet puls og (b) under-registrert pace — begge får en VO2max-fart-økt til å framstå moderat |
| Kontekst | 9.1 | Treffer fasen presist: hard kvalitetsstimulus i siste fulle uke, riktig rolle i dobbelen |
| Totalt | 7.4 Solid | Sannsynligvis et undertall for det som reelt var en progressiv VO2-fart-økt |
Den lave eksekverings-komponenten skal ikke leses som svak utførelse. Den er en måleproblem-artefakt: scoreren har ingen 45/15-bevisst justering, så den vekter puls og registrert pace — de to størrelsene som svikter mest på akkurat dette formatet. Reelt fortjener økta mer enn 7.4.
Dette var ikke en mild kveldspusher, men en sterk progressiv 45/15 som endte på VO2max-fart (17 km/t / 3:31), skjult bak en puls som formatet demper. Dagens dobbel var dermed tyngre enn både HR og den auto-registrerte pacen viser: en LT1-primer fulgt av en hard VO2-fart-økt. Lærdommen er metodisk like mye som fysiologisk — på 45/15 må fart (og helst laktat) styre vurderingen, ikke puls.
Neste: onsdag LT2 5×2000 @ 3:49–3:54 med laktatmåling (der vil måleren fange det pulsen i dag ikke gjorde), så MP-langtur lørdag. Siste harde uke før bilferien gir naturlig deload — og denne dobbelen var ukas tyngste dag, riktig forstått.
| # | Tid | Fart | Mål | Første 500 | Siste 500 | Steady-puls | Forventet | Maks | Fall 60 s | Effekt | Kadens | Laktat |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 4:59 | 4:07 | 4:10 | 4:07 | 4:10 | 151,7 | 156,5 (−4,8) | 153 | −49 | 415 W | 183 | — |
| 2 | 4:59 | 4:08 | 4:10 | 4:13 | 4:10 | 155,7 | 156,1 (−0,4) | 160 | −56 | 415 W | 184 | — |
| 3 | 4:59 | 4:08 | 4:10 | 4:12 | 4:09 | 155,3 | 156,1 (−0,8) | 159 | −53 | 424 W | 183 | — |
| 4 | 4:59 | 4:08 | 4:10 | 4:14 | 4:11 | 154,6 | 156,1 (−1,5) | 157 | −53 | 402 W | 184 | — |
| 5 | 4:59 | 4:08 | 4:10 | 4:16 | 4:07 | 156,9 | 156,1 (+0,8) | 160 | — | 407 W | 183 | — |
| 6 | 4:59 | 4:08 | 4:10 | — | — | — | 156,1 | 158 | — | 413 W | 183 | — |
| Dag | HRV | Hvilepuls | Søvn |
|---|---|---|---|
| D+1 | 76 ↑ +2,3 | 37 ↓ −0,6 | 88 ↑ +2,0 |
| D+2 | 68 ↓ −5,7 | 40 ↑ +2,4 | 60 ↓ −26,0 |
{
"activity_id": 18925163272,
"date": "2026-06-15",
"name": "6 x 5 min",
"session_label": "6 x 5 min aerob",
"quality_type": "interval",
"interval_structure": "6 x 5 min",
"interval_type": "time",
"is_track": false,
"is_treadmill": false,
"arena": "utendørs",
"distance_km": 9.55,
"duration_s": 2673,
"moving_time_s": 2659,
"avg_hr": 144.0,
"max_hr": 163.0,
"avg_power": 372.7,
"avg_cadence": 87.5,
"avg_gct": null,
"avg_stride_length": null,
"avg_vertical_oscillation": null,
"avg_vertical_ratio": null,
"elevation_gain": 54.0,
"gear_name": "ASICS Metaspeed Sky Tokyo",
"gear_km_at_run": null,
"weather": {
"temp_c": 9.9,
"feels_like_c": 6.7,
"humidity_pct": 78,
"wind_kmh": 15.6,
"precip_mm": 0.1,
"condition": "yr"
},
"quality_km": 7.2,
"quality_avg_pace": "4:10",
"quality_avg_hr": 145,
"quality_avg_power": 402,
"quality_avg_cadence": 182,
"lactate": [],
"reps": [
{
"n": 1,
"prescribed_distance_m": null,
"gps_distance_m": 1209,
"time_s": 299,
"elapsed_time_s": 299,
"pace": "4:07",
"hr_avg": 148,
"hr_max": 153.0,
"cadence": 183,
"power": 415,
"per_km": [
{
"km": 1,
"dist_m": 1000,
"gps_m": 1000,
"pace": "4:07",
"hr": 147,
"cadence": 183,
"power": 417
},
{
"km": 2,
"dist_m": 200,
"gps_m": 209,
"pace": "4:20",
"hr": 152,
"cadence": 183,
"power": 408
}
],
"n_laps_in_rep": 1,
"merged_from_laps": null,
"flag": null,
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 295,
"stream_idx_end": 596,
"hr_first_500m": 142.4,
"hr_last_500m": 151.7,
"hr_steady_state": 151.7,
"pace_first_500m_s": 247.2,
"pace_last_500m_s": 250.4,
"pace_steady_state_s": 249.3
}
},
{
"n": 2,
"prescribed_distance_m": null,
"gps_distance_m": 1204,
"time_s": 299,
"elapsed_time_s": 299,
"pace": "4:08",
"hr_avg": 149,
"hr_max": 160.0,
"cadence": 184,
"power": 415,
"per_km": [
{
"km": 1,
"dist_m": 1000,
"gps_m": 1000,
"pace": "4:09",
"hr": 148,
"cadence": 184,
"power": 417
},
{
"km": 2,
"dist_m": 200,
"gps_m": 204,
"pace": "4:10",
"hr": 156,
"cadence": 185,
"power": 407
}
],
"n_laps_in_rep": 1,
"merged_from_laps": null,
"flag": null,
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 655,
"stream_idx_end": 956,
"hr_first_500m": 138.8,
"hr_last_500m": 155.0,
"hr_steady_state": 155.7,
"pace_first_500m_s": 252.6,
"pace_last_500m_s": 249.5,
"pace_steady_state_s": 248.4
}
},
{
"n": 3,
"prescribed_distance_m": null,
"gps_distance_m": 1205,
"time_s": 299,
"elapsed_time_s": 299,
"pace": "4:08",
"hr_avg": 150,
"hr_max": 159.0,
"cadence": 183,
"power": 424,
"per_km": [
{
"km": 1,
"dist_m": 1000,
"gps_m": 1000,
"pace": "4:08",
"hr": 149,
"cadence": 183,
"power": 420
},
{
"km": 2,
"dist_m": 200,
"gps_m": 205,
"pace": "4:15",
"hr": 155,
"cadence": 184,
"power": 444
}
],
"n_laps_in_rep": 1,
"merged_from_laps": null,
"flag": null,
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 1015,
"stream_idx_end": 1315,
"hr_first_500m": 140.0,
"hr_last_500m": 155.0,
"hr_steady_state": 155.3,
"pace_first_500m_s": 252.1,
"pace_last_500m_s": 249.3,
"pace_steady_state_s": 249.2
}
},
{
"n": 4,
"prescribed_distance_m": null,
"gps_distance_m": 1203,
"time_s": 299,
"elapsed_time_s": 299,
"pace": "4:08",
"hr_avg": 146,
"hr_max": 157.0,
"cadence": 184,
"power": 402,
"per_km": [
{
"km": 1,
"dist_m": 1000,
"gps_m": 1000,
"pace": "4:09",
"hr": 145,
"cadence": 184,
"power": 403
},
{
"km": 2,
"dist_m": 200,
"gps_m": 203,
"pace": "4:10",
"hr": 154,
"cadence": 184,
"power": 398
}
],
"n_laps_in_rep": 1,
"merged_from_laps": null,
"flag": null,
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 1375,
"stream_idx_end": 1676,
"hr_first_500m": 134.2,
"hr_last_500m": 154.3,
"hr_steady_state": 154.6,
"pace_first_500m_s": 254.2,
"pace_last_500m_s": 250.7,
"pace_steady_state_s": 249.3
}
},
{
"n": 5,
"prescribed_distance_m": null,
"gps_distance_m": 1203,
"time_s": 299,
"elapsed_time_s": 299,
"pace": "4:08",
"hr_avg": 149,
"hr_max": 160.0,
"cadence": 183,
"power": 407,
"per_km": [
{
"km": 1,
"dist_m": 1000,
"gps_m": 1000,
"pace": "4:08",
"hr": 148,
"cadence": 183,
"power": 408
},
{
"km": 2,
"dist_m": 200,
"gps_m": 203,
"pace": "4:15",
"hr": 157,
"cadence": 184,
"power": 405
}
],
"n_laps_in_rep": 1,
"merged_from_laps": null,
"flag": null,
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 1735,
"stream_idx_end": 2035,
"hr_first_500m": 138,
"hr_last_500m": 156.8,
"hr_steady_state": 156.9,
"pace_first_500m_s": 256.5,
"pace_last_500m_s": 247.3,
"pace_steady_state_s": 245.8
}
},
{
"n": 6,
"prescribed_distance_m": 1000,
"gps_distance_m": 1205,
"time_s": 299,
"elapsed_time_s": 299,
"pace": "4:08",
"hr_avg": 148,
"hr_max": 157.8,
"cadence": 183,
"power": 413,
"per_km": [],
"n_laps_in_rep": 1,
"merged_from_laps": null,
"flag": null,
"stream_stats": {}
}
],
"hr_unreliable": false,
"description": "@ 4:10",
"session_score": 9.5,
"execution_score": 9.2,
"context_score": 9.1,
"score_tier": "Eksepsjonell",
"score_tag": "aerob",
"_scorer_version": "2.0.0-2026-09-09"
}