Tretti drag på 3:45, steady-puls 139 — 38 slag under normalen din på farten.
| Mål | I dag | Baseline | Δ |
|---|---|---|---|
| Kadens | 170 spm | 177 | −7 |
| Steglengde | 0,00 m | 1,23 | −1,23 |
| Dato | Økt | Fart | Steady-puls | Laktat | Skår |
|---|---|---|---|---|---|
| 18.12 | 3 x 10 x 45/15 | 4:06 | 148,5 | — | 7,3 v1 |
| 22.12 | 2 x 10 x 45/15 | 4:49 | 151,4 | — | 7,8 v1 |
| 29.01 | 3 x 10 x 45/15 @ 3:45 | 3:58 | 147,7 | — | 8,8 |
| 19.04 | 2 x 10 x 45/15 @ 13-15 km/ | 4:41 | 136,4 | — | 10,0 |
| 15.06 | 3 x 10 x 45/15 | 3:55 | 143,1 | — | 9,9 |
| 22.06 | 3 x 10 x 45/15 | 3:48 | 138,5 | — | 9,9 |
| Dato | Økt | Fart | Steady-puls | Laktat | Skår |
|---|---|---|---|---|---|
| 30.06 | 25x 45/15 | 4:13 | 154,8 | — | 6,3 v1 |
| 27.04 | 15 x 40s @ 3:40 | 3:51 | 158,5 | — | 4,7 v1 |
| 27.07 | 10 x 45/15 | 3:44 | 169,6 | — | 7,4 v1 |
| 04.08 | 15 x 45/15 | 3:56 | 157,2 | — | 7,8 v1 |
| 21.08 | 11 x 45/15 | 4:20 | 149,6 | — | 5,5 v1 |
| 18.11 | 20 x 45/15 | 4:16 | 157,3 | — | 7,2 v1 |
| 15.02 | 10x45/15 | 4:08 | 163,9 | — | 7,7 v1 |
| 01.03 | 15 x 1 min | 4:49 | 148,0 | — | 5,9 v1 |
| 30.03 | 30 x 1 min | 4:44 | 148,0 | — | 4,6 v1 |
| 12.03 | 20 x 45/15 | 4:08 | 159,6 | — | 8,4 v1 |
| 13.11 | 2 x 10 x 45/15 @ 15 - 17 k | 3:45 | 154,5 | — | 7,9 v1 |
| 20.11 | 3 x 10 x 45/15 @ 15-17 kmh | 3:39 | 154,8 | — | 7,5 v1 |
| 14.12 | 2 x 10 x 45/15 @ 15-17 kmh | 3:46 | 156,3 | — | 8,2 v1 |
| 17.12 | 2 x 10 x 45/15 @ 15 - 17 k | 3:44 | 150,8 | — | 6,8 v1 |
| 30.12 | 3 x 10 x 45/15 @ 15-16 kmh | 3:50 | 153,8 | — | 8,3 v1 |
| 13.01 | 3 x 10 x 45/15 @ 15-17 kmh | 3:53 | 154,9 | — | 8,4 v1 |
| 31.01 | 4 x 10 x 45/15 | 3:57 | 153,6 | — | 8,4 v1 |
| 11.02 | 3 x 10 x 45/15 @ 4:00 | 4:05 | 145,5 | — | 6,7 v1 |
| 23.02 | 3 x 10 x 45/15 @ 4:00 | 4:08 | 139,0 | — | 7,0 v1 |
| 23.12 | 3 x 10 x 45/15 | 4:16 | 145,7 | — | 7,0 v1 |
| 10.01 | 2 x 10 x 45/15 | 4:25 | 148,7 | — | 6,5 v1 |
| 17.01 | 3 x 10 x 45/15 | 4:05 | 151,0 | — | 7,5 v1 |
| 07.02 | 3 x 10 x 45/15 | 4:05 | 149,8 | — | 7,4 v1 |
| 14.02 | 3 x 10 x 45/15 | 4:34 | 149,0 | — | 6,8 v1 |
| 04.04 | 3 x 10 x 45/15 | 4:33 | 138,3 | — | 7,1 v1 |
| 11.06 | 50 x 45/15 | 4:29 | 149,8 | — | 6,3 v1 |
| 07.11 | 2 x 10 x 45/15 | 4:03 | 147,4 | — | 6,3 v1 |
| 14.11 | 2 x 10 x 45/15 | 4:03 | 151,4 | — | 6,9 v1 |
| 17.11 | 2 x 10 x 45/15 | 3:53 | 143,7 | — | 7,2 v1 |
| 24.11 | 2 x 10 x 45/15 | 3:51 | 147,8 | — | 7,1 v1 |
| 08.12 | 2 x 10 x 45/15 | 3:57 | 155,3 | — | 6,9 v1 |
| 15.12 | 2 x 10 x 45/15 | 4:06 | 143,8 | — | 6,7 v1 |
| 18.12 | 3 x 10 x 45/15 | 4:06 | 148,5 | — | 7,3 v1 |
| 22.12 | 2 x 10 x 45/15 | 4:49 | 151,4 | — | 7,8 v1 |
| 29.01 | 3 x 10 x 45/15 @ 3:45 | 3:58 | 147,7 | — | 8,8 |
| 19.04 | 2 x 10 x 45/15 @ 13-15 km/ | 4:41 | 136,4 | — | 10,0 |
| 15.06 | 3 x 10 x 45/15 | 3:55 | 143,1 | — | 9,9 |
| 22.06 | 3 x 10 x 45/15 | 3:48 | 138,5 | — | 9,9 |
Tre sett med ti 45/15-mikrodrag (45 sekunder på, 15 sekunder av) på tredemølla ombord på Colorline-ferja — løpt på 15–18 km/t, altså en arbeidspace rundt 3:38/km ved snitt-effekt 435 W på selve dragene. Pulsen ble holdt kontrollert: arbeids-HR bygget seg jevnt fra 133 i sett 1 til 145 i sett 3, med topp 153 på de siste dragene — godt under lab-LT2 (169), nettopp slik 45/15 skal arte seg, der de korte dragene og de hyppige 15-sekunderspausene aldri lar pulsen klatre helt opp. Kanonisk skår 7.2 Solid (eksekusjon 6.5, kontekst 9.1). Det fine med økta er ikke fysiologien i seg selv, men at Carl fikk inn ekte fartskvalitet på en reisedag, to dager etter en hard 30 km-langtur, uten vei eller bane tilgjengelig — en pragmatisk, godt styrt aerob-power-økt i et trangt vindu.
Morgentallene var grønne: hvilepuls 38, HRV 70 ms (BALANCED), søvnskår 87, Body Battery oppe på 100 ved oppvåkning, og Training Readiness 76 (HIGH). På readiness-siden var altså Carl klar. Men belastningstallene fortalte en annen, viktigere historie: TSB lå på −20 (CTL 94,4, ATL 115,1) — dypt inne i overload-sonen, fordi dette var bare to dager etter den 30 km lange LørdagsTOSK-en med 5-4-3-2-1-nedtrapping. Beina bar med andre ord en solid treningslast inn i økta, selv om hodet og morgenmålingene sa «frisk». Det spriket — høy readiness, lav TSB — forklarer mye av hvorfor pulsresponsen ble holdt moderat: en kropp midt i en tung blokk, som klokt holdt igjen på mikrodragene i stedet for å tvinge dem mot taket.
Konteksten var uvanlig: økta ble løpt om kvelden (19:44) på tredemølla ombord på Colorline-ferja, på vei sørover mot kontinentet og det som ble en ukes ferie med Berlin og Seefeld. Ingen vei, ingen bane, en duvende båt — tredemølla var eneste mulighet for å få inn kvalitet. Det er ingen værdata (innendørs/ombord), og ingen laktat ble logget. Sko: Nike Vaporfly 4.
Formatet var 3 × 10 × 45/15 — tre sett à ti drag på 45 sekunder, med 15 sekunders jogg/gå mellom hvert drag og en lengre pause (~2 minutter) mellom settene. Tredemølla ble satt på 15–18 km/t for arbeidsdragene, som tilsvarer en pace rundt 3:20–4:00/km; snittet over alle dragene endte på 3:38/km. Det er I4-fart — raskere enn både maraton- og terskelfart — og det er hele poenget med 45/15: korte, raske drag som henter aerob power og løpsøkonomi uten den lange tiden i smerte som lengre intervaller krever.
På tredemølle er pacen forhåndsbestemt og helt jevn (ingen vind, ingen utforbakker), så det interessante er ikke fartsvariasjonen, men progresjonen i belastning gjennom de tre settene. Dragene ble holdt stødig på det innstilte tempoet hele veien — ingen tegn til at Carl måtte skru ned underveis. At han la seg på 15–18 km/t og holdt det gjennom 30 drag på tunge bein, er en ren, kontrollert gjennomføring.
For mikrointervaller som 45/15 er per-drag-HRsteady meningsløst — 45 sekunder er for kort til at pulsen rekker å stabilisere seg — så belastningen leses best gjennom arbeids-HR per drag og progresjonen mellom settene, ikke gjennom det utvannede økt-snittet (som drukner i de hundre korte pausene). Bildet er tydelig og fint:
Pulsen klatret altså jevnt gjennom økta og toppet på 153 mot slutten — fortsatt 6 slag under LT1 (159) og 16 under LT2 (169). Det er den klassiske 45/15-signaturen: fordi hvert drag bare varer 45 sekunder og avbrytes av en 15-sekunders pause, rekker aldri pulsen opp på det nivået den raske farten ellers ville gitt i et sammenhengende drag. Den moderate responsen er altså ikke et tegn på lav innsats, men på øktformatets natur — kombinert med at beina var tunge etter 30 km-langturen, holdt Carl bevisst dragene under det stresset et VO2-maks-sett ville gitt. Toppen på 153 og den jevne set-til-set-stigningen bekrefter at belastningen var reell, men styrt.
Stryd-tallene løfter økta fra «moderat puls» til «ekte fartsarbeid»: snitt-effekten på selve dragene var 435 W, som ved 74 kg er 5,9 W/kg. Det er VO2-power — klart høyere enn terskelnivå — og det forteller at den mekaniske jobben i dragene var hard, selv om pulsen ikke fikk tid til å vise det. Her er power det ærligste belastningsmålet: der pulsen henger etter på grunn av de korte dragene, fanger watten den reelle innsatsen umiddelbart. Avstanden mellom høy drag-power (435 W) og moderat drag-puls (133–153) er nettopp det 45/15 er designet for — mye aerob-mekanisk stimulus per pulsslag. Snittet for hele økta inkludert pauser og oppvarming lå rundt 308 W; det er forskjellen på drag-power og økt-power.
Det var ingen tegn til sammenbrudd i økta. Pulsen steg jevnt og kontrollert gjennom settene (133 → 136 → 145) i stedet for å løpe løpsk, og Carl holdt den innstilte farten på tredemølla gjennom alle 30 dragene uten å skru ned. Den eneste reelle tretthets-konteksten var TSB på −20 og de tunge beina fra 30 km-langturen to dager før — men de viste seg som et bevisst valg om å holde pulstaket moderat, ikke som et fall i kapasitet. På tredemølle er klassisk decoupling-analyse lite meningsfull (farten er konstant og styrt av maskinen), så det relevante signalet er at set-progresjonen var ryddig og forutsigbar. Subjektivt ga Carl ingen sliteøkt-beskrivelse; dette leste som en kontrollert, gjennomførbar kvalitetsøkt klemt inn på en reisedag.
Den nærmeste sammenligningen er 45/15-økta 15.06 (også 3 × 10 × 45/15), som lå på snitt-HR rundt 140 — altså svært likt dagens bilde, der arbeids-HR bygget mot 145–153. To uker på rad med samme format viser at 45/15 er et fast innslag i Carls fartsvedlikehold. Mot ukens lengre intervalløkter er kontrasten lærerik: 17.06 løp han 10 × 1000 progressivt ned mot 3:43 med snitt-HR 154 og laktat 3,3–3,4, og 10.06 en lignende 10 × 1000 ved 153 — sammenhengende kilometer som drar pulsen opp i øvre I3 fordi dragene er lange nok til at HR rekker opp. 45/15-økta gir en helt annen fordeling: høyere fart og power per drag, men lavere puls, fordi tiden i hvert drag er så kort. Begge har sin plass; denne henter aerob power og økonomi der 1000-meterne henter terskel.
Carl er 85 dager ute fra Berlin HM (1:21:19) og i en åpen treningsfase mot høstens kalender (Energimila 12.08, København HM 20.09, Amsterdam maraton 18.10). Plasseringen i formbildet er det interessante: TSB −20 betyr at denne økta lå på toppen av en tung blokk — to uker over 100 km, OnsdagsTOSK 17.06, og 30 km-langturen 20.06 bare to dager før. Å legge en fartsøkt oppå den lasten, på en reisedag, er ambisiøst, men 45/15-formatet er nettopp det rette verktøyet for det: det gir kvalitet uten den dype utmattelsen lange terskeldrag ville gitt på trøtte bein. At Carl holdt pulsen moderat og dragene kontrollerte, var riktig avlesning av en kropp som allerede hadde mye i bena. Dette markerer også overgangen til ferieuka, der volumet etterpå falt og kroppen fikk absorbere — TSB klatret fra −20 her til godt over null innen utgangen av måneden.
Praktisk var dette en øvelse i å få ting gjort med det man har: en tredemølle på en ferje, om kvelden, etter en reisedag. Carl varmet opp i drøyt 10 minutter (to lange forberedende drag, HR 120–122), kjørte de tre settene med stigende belastning, og holdt den innstilte farten gjennom alle dragene. Taktisk gjorde han det fornuftige på tunge bein: han lot pulsen bygge seg naturlig gjennom settene framfor å presse den opp tidlig, og han prioriterte jevn fart og fullført format framfor å jage et høyere pulstall. Det er disiplinert treningsadferd — å vite at poenget med 45/15 på en reisedag er å holde fartsfølelsen ved like, ikke å tømme seg.
Skåren 7.2 Solid deler seg i eksekusjon 6.5 og kontekst 9.1 (70/30-vekting). Den høye konteksten (9.1) reflekterer at dagsformen på readiness-siden var god (HIGH 76, BB 100, søvn 87) og at økta ble levert tross krevende omstendigheter. Eksekusjonen på 6.5 er der mikrointervall-formatet møter et skåringssystem som dels leser puls: arbeids-HR holdt seg i I2/nedre I3 (133–153), ikke oppe i I4 der den raske farten «egentlig» hører hjemme, og siden HR er en av komponentene, trekker den moderate pulsresponsen eksekusjonen ned. Det er en delvis kunstig straff — power (435 W) viser at den mekaniske intensiteten var I4 — men det er også et ærlig uttrykk for at dette var en kontrollert, ikke maksimal, økt på tunge bein. Begge lesninger er sanne samtidig: høy fart og power, moderat puls, bevisst styrt.
Eksekusjonskomponenten ville løftet seg om pulsresponsen hadde matchet farten bedre — men på 45/15 er det nettopp det formatet ikke gir, og på tunge bein to dager etter en 30 km-langtur var en høyere puls verken realistisk eller ønskelig. Det som ville gitt et mer rettferdig tall er at skåringen vektla power tyngre for mikrointervaller, der drag-puls systematisk underrapporterer innsatsen; 435 W på dragene fortjener mer kreditt enn den moderate HR-en gir. En logget RPE per sett ville også gitt scoringen et subjektivt holdepunkt til å balansere den pulsbaserte avlesningen. Rent treningsmessig var det ingenting å «fikse» her — formålet (fartsvedlikehold på en reisedag) ble levert.
Dette var en smart, godt styrt kvalitetsøkt under begrensninger: ekte fartsdrag på 15–18 km/t og 435 W, holdt kontrollert i puls på tunge bein, hentet ut av en tredemølle på en ferje da ingenting annet var mulig. Skåren (7.2 Solid) er rettferdig, og spriket mellom høy power og moderat puls er normalt for 45/15 — ikke et tegn på lav innsats. Takeaway: 45/15 er det rette verktøyet når formen er presset eller logistikken vanskelig — det vedlikeholder fart og økonomi uten å grave dypt i restitusjonen. Med ferieuka som fulgte fikk kroppen lufte ut den tunge blokken denne økta satt på toppen av; neste steg i fartsutviklingen blir de sammenhengende terskeldragene hjemme i lavlandet, der både puls og pace igjen blir direkte sammenlignbare.
| # | Tid | Fart | Mål | Første 500 | Siste 500 | Steady-puls | Forventet | Maks | Fall 60 s | Effekt | Kadens | Laktat |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 0:45 | 4:17 | — | 4:24 | 4:51 | 129,9 | 162,6 (−32,7) | 134 | — | 406 W | 178 | — |
| 2 | 0:45 | 3:45 | — | 4:22 | 4:36 | 136,5 | 177,6 (−41,1) | 138 | — | 417 W | 178 | — |
| 3 | 0:45 | 3:45 | — | 4:18 | 4:16 | 131,9 | 177,6 (−45,7) | 136 | — | 414 W | 176 | — |
| 4 | 0:45 | 3:45 | — | 4:12 | 4:12 | 127,9 | 177,6 (−49,7) | 137 | — | 430 W | 176 | — |
| 5 | 0:45 | 3:45 | — | 4:16 | 4:08 | 132,2 | 177,6 (−45,4) | 136 | — | 434 W | 176 | — |
| 6 | 0:45 | 3:45 | — | 4:13 | 4:07 | 132,1 | 177,6 (−45,5) | 139 | — | 427 W | 176 | — |
| 7 | 0:45 | 3:45 | — | 4:13 | 4:08 | 134,9 | 177,6 (−42,7) | 142 | — | 432 W | 178 | — |
| 8 | 0:45 | 3:45 | — | 4:10 | 4:08 | 131,2 | 177,6 (−46,4) | 143 | — | 418 W | 177 | — |
| 9 | 0:45 | 3:45 | — | 5:11 | 4:06 | 133,8 | 177,6 (−43,8) | 141 | — | 426 W | 177 | — |
| 10 | 0:45 | 3:45 | — | 5:24 | 4:03 | 133,3 | 177,6 (−44,3) | 145 | −54 | 434 W | 179 | — |
| 11 | 0:45 | 4:33 | — | 4:22 | 5:10 | 123,7 | 156,2 (−32,5) | 136 | — | 371 W | 176 | — |
| 12 | 0:45 | 3:45 | — | 4:11 | 5:17 | 131,8 | 177,6 (−45,8) | 137 | — | 437 W | 180 | — |
| 13 | 0:45 | 3:45 | — | 4:04 | 4:16 | 137,7 | 177,6 (−39,9) | 141 | — | 430 W | 179 | — |
| 14 | 0:45 | 3:45 | — | 4:03 | 3:58 | 138,0 | 177,6 (−39,6) | 144 | — | 448 W | 179 | — |
| 15 | 0:45 | 3:45 | — | 4:01 | 3:58 | 137,7 | 177,6 (−39,9) | 144 | — | 432 W | 180 | — |
| 16 | 0:45 | 3:45 | — | 4:00 | 3:58 | 136,6 | 177,6 (−41,0) | 142 | — | 445 W | 180 | — |
| 17 | 0:45 | 3:45 | — | 4:03 | 3:53 | 138,7 | 177,6 (−38,9) | 145 | — | 441 W | 180 | — |
| 18 | 0:45 | 3:45 | — | 4:02 | 3:53 | 137,4 | 177,6 (−40,2) | 145 | — | 439 W | 179 | — |
| 19 | 0:45 | 3:45 | — | 4:58 | 3:56 | 141,9 | 177,6 (−35,7) | 146 | — | 442 W | 180 | — |
| 20 | 0:45 | 3:45 | — | 5:40 | 3:51 | 140,4 | 177,6 (−37,2) | 147 | −46 | 445 W | 181 | — |
| 21 | 0:45 | 3:45 | — | 3:57 | 5:32 | 131,8 | 177,6 (−45,8) | 143 | — | 423 W | 175 | — |
| 22 | 0:45 | 3:45 | — | 3:53 | 5:11 | 142,0 | 177,6 (−35,6) | 146 | — | 448 W | 179 | — |
| 23 | 0:45 | 3:45 | — | 3:54 | 3:46 | 143,2 | 177,6 (−34,4) | 147 | — | 430 W | 180 | — |
| 24 | 0:45 | 3:45 | — | 3:51 | 3:45 | 145,7 | 177,6 (−31,9) | 151 | — | 445 W | 181 | — |
| 25 | 0:45 | 3:45 | — | 3:54 | 3:45 | 148,6 | 177,6 (−29,0) | 153 | — | 434 W | 183 | — |
| 26 | 0:45 | 3:45 | — | 3:52 | 3:46 | 148,3 | 177,6 (−29,3) | 154 | — | 438 W | 183 | — |
| 27 | 0:45 | 3:45 | — | 3:48 | 3:42 | 152,4 | 177,6 (−25,2) | 154 | — | 462 W | 182 | — |
| 28 | 0:45 | 3:45 | — | 3:46 | 3:40 | 153,5 | 177,6 (−24,1) | 156 | — | 450 W | 183 | — |
| 29 | 0:45 | 3:45 | — | 3:48 | 3:39 | 150,5 | 177,6 (−27,1) | 154 | — | 452 W | 181 | — |
| 30 | 0:45 | 3:45 | — | 4:38 | 3:36 | 152,7 | 177,6 (−24,9) | 155 | — | 466 W | 183 | — |
| Dag | HRV | Hvilepuls | Søvn |
|---|---|---|---|
| D+1 | 71 ↓ −0,4 | 40 ↑ +1,1 | 79 ↓ −2,0 |
| D+2 | 76 ↑ +4,6 | 39 ↑ +0,1 | 73 ↓ −8,0 |
{
"activity_id": 19033177530,
"date": "2026-06-22",
"name": "3 x 10 x 45/15",
"session_label": "3 x 10 x 45/15 høy terskel",
"quality_type": "interval",
"interval_structure": "3 x 10 x 45/15",
"interval_type": "on_off",
"is_track": false,
"is_treadmill": false,
"arena": "utendørs",
"distance_km": 9.01,
"duration_s": 2872,
"moving_time_s": 2872,
"avg_hr": 131.4,
"max_hr": 158.0,
"avg_power": 308.1,
"avg_cadence": 85.0,
"avg_gct": null,
"avg_stride_length": null,
"avg_vertical_oscillation": null,
"avg_vertical_ratio": null,
"elevation_gain": 0,
"gear_name": "Nike Vaporfly 4",
"gear_km_at_run": null,
"weather": null,
"quality_km": 6.19,
"quality_avg_pace": "3:38",
"quality_avg_hr": 139,
"quality_avg_power": 435,
"quality_avg_cadence": 179,
"lactate": [],
"reps": [
{
"n": 1,
"prescribed_distance_m": null,
"gps_distance_m": 175,
"time_s": 45,
"elapsed_time_s": 45,
"pace": "4:17",
"hr_avg": 128,
"hr_max": 134,
"cadence": 178,
"power": 406,
"per_km": null,
"n_laps_in_rep": 1,
"merged_from_laps": null,
"flag": null,
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 668,
"stream_idx_end": 712,
"hr_first_500m": 133.2,
"hr_last_500m": 127.2,
"hr_steady_state": 129.9,
"pace_first_500m_s": 264.0,
"pace_last_500m_s": 291.1,
"pace_steady_state_s": 238.6
}
},
{
"n": 2,
"prescribed_distance_m": 200,
"gps_distance_m": 182,
"time_s": 45,
"elapsed_time_s": 45,
"pace": "3:45",
"hr_avg": 136,
"hr_max": 138,
"cadence": 178,
"power": 417,
"per_km": null,
"n_laps_in_rep": 1,
"merged_from_laps": null,
"flag": null,
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 714,
"stream_idx_end": 772,
"hr_first_500m": 134.6,
"hr_last_500m": 131.1,
"hr_steady_state": 136.5,
"pace_first_500m_s": 262.3,
"pace_last_500m_s": 275.7,
"pace_steady_state_s": 236.5
}
},
{
"n": 3,
"prescribed_distance_m": 200,
"gps_distance_m": 180,
"time_s": 45,
"elapsed_time_s": 45,
"pace": "3:45",
"hr_avg": 132,
"hr_max": 136,
"cadence": 176,
"power": 414,
"per_km": null,
"n_laps_in_rep": 1,
"merged_from_laps": null,
"flag": null,
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 774,
"stream_idx_end": 831,
"hr_first_500m": 133.3,
"hr_last_500m": 133.7,
"hr_steady_state": 131.9,
"pace_first_500m_s": 258.3,
"pace_last_500m_s": 256.4,
"pace_steady_state_s": 233.7
}
},
{
"n": 4,
"prescribed_distance_m": 200,
"gps_distance_m": 190,
"time_s": 45,
"elapsed_time_s": 45,
"pace": "3:45",
"hr_avg": 131,
"hr_max": 137,
"cadence": 176,
"power": 430,
"per_km": null,
"n_laps_in_rep": 1,
"merged_from_laps": null,
"flag": null,
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 848,
"stream_idx_end": 892,
"hr_first_500m": 133.5,
"hr_last_500m": 133.7,
"hr_steady_state": 127.9,
"pace_first_500m_s": 251.8,
"pace_last_500m_s": 251.5,
"pace_steady_state_s": 232.5
}
},
{
"n": 5,
"prescribed_distance_m": 200,
"gps_distance_m": 190,
"time_s": 45,
"elapsed_time_s": 45,
"pace": "3:45",
"hr_avg": 133,
"hr_max": 136,
"cadence": 176,
"power": 434,
"per_km": null,
"n_laps_in_rep": 1,
"merged_from_laps": null,
"flag": null,
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 895,
"stream_idx_end": 951,
"hr_first_500m": 135.6,
"hr_last_500m": 132.8,
"hr_steady_state": 132.2,
"pace_first_500m_s": 256.1,
"pace_last_500m_s": 248.0,
"pace_steady_state_s": 231.0
}
},
{
"n": 6,
"prescribed_distance_m": 200,
"gps_distance_m": 183,
"time_s": 45,
"elapsed_time_s": 45,
"pace": "3:45",
"hr_avg": 134,
"hr_max": 139,
"cadence": 176,
"power": 427,
"per_km": null,
"n_laps_in_rep": 1,
"merged_from_laps": null,
"flag": null,
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 970,
"stream_idx_end": 1012,
"hr_first_500m": 136.9,
"hr_last_500m": 133.3,
"hr_steady_state": 132.1,
"pace_first_500m_s": 252.8,
"pace_last_500m_s": 247.0,
"pace_steady_state_s": 229.9
}
},
{
"n": 7,
"prescribed_distance_m": 200,
"gps_distance_m": 189,
"time_s": 45,
"elapsed_time_s": 45,
"pace": "3:45",
"hr_avg": 137,
"hr_max": 142,
"cadence": 178,
"power": 432,
"per_km": null,
"n_laps_in_rep": 1,
"merged_from_laps": null,
"flag": null,
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 1027,
"stream_idx_end": 1072,
"hr_first_500m": 136.9,
"hr_last_500m": 135.8,
"hr_steady_state": 134.9,
"pace_first_500m_s": 253.2,
"pace_last_500m_s": 247.5,
"pace_steady_state_s": 227.7
}
},
{
"n": 8,
"prescribed_distance_m": 200,
"gps_distance_m": 182,
"time_s": 45,
"elapsed_time_s": 45,
"pace": "3:45",
"hr_avg": 134,
"hr_max": 143,
"cadence": 177,
"power": 418,
"per_km": null,
"n_laps_in_rep": 1,
"merged_from_laps": null,
"flag": null,
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 1089,
"stream_idx_end": 1132,
"hr_first_500m": 137.0,
"hr_last_500m": 136.3,
"hr_steady_state": 131.2,
"pace_first_500m_s": 249.6,
"pace_last_500m_s": 247.7,
"pace_steady_state_s": 226.1
}
},
{
"n": 9,
"prescribed_distance_m": 200,
"gps_distance_m": 183,
"time_s": 45,
"elapsed_time_s": 45,
"pace": "3:45",
"hr_avg": 136,
"hr_max": 141,
"cadence": 177,
"power": 426,
"per_km": null,
"n_laps_in_rep": 1,
"merged_from_laps": null,
"flag": null,
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 1134,
"stream_idx_end": 1192,
"hr_first_500m": 114.9,
"hr_last_500m": 136.2,
"hr_steady_state": 133.8,
"pace_first_500m_s": 311.2,
"pace_last_500m_s": 246.3,
"pace_steady_state_s": 225.9
}
},
{
"n": 10,
"prescribed_distance_m": 200,
"gps_distance_m": 188,
"time_s": 45,
"elapsed_time_s": 45,
"pace": "3:45",
"hr_avg": 136,
"hr_max": 145,
"cadence": 179,
"power": 434,
"per_km": null,
"n_laps_in_rep": 1,
"merged_from_laps": null,
"flag": null,
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 1210,
"stream_idx_end": 1252,
"hr_first_500m": 111.3,
"hr_last_500m": 136.5,
"hr_steady_state": 133.3,
"pace_first_500m_s": 323.9,
"pace_last_500m_s": 242.8,
"pace_steady_state_s": 225.0
}
},
{
"n": 11,
"prescribed_distance_m": null,
"gps_distance_m": 165,
"time_s": 45,
"elapsed_time_s": 45,
"pace": "4:33",
"hr_avg": 112,
"hr_max": 136,
"cadence": 176,
"power": 371,
"per_km": null,
"n_laps_in_rep": 1,
"merged_from_laps": null,
"flag": null,
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 1389,
"stream_idx_end": 1432,
"hr_first_500m": 127.9,
"hr_last_500m": 112.3,
"hr_steady_state": 123.7,
"pace_first_500m_s": 261.9,
"pace_last_500m_s": 310.3,
"pace_steady_state_s": 280.0
}
},
{
"n": 12,
"prescribed_distance_m": 200,
"gps_distance_m": 190,
"time_s": 45,
"elapsed_time_s": 45,
"pace": "3:45",
"hr_avg": 132,
"hr_max": 137,
"cadence": 180,
"power": 437,
"per_km": null,
"n_laps_in_rep": 1,
"merged_from_laps": null,
"flag": null,
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 1435,
"stream_idx_end": 1492,
"hr_first_500m": 136.4,
"hr_last_500m": 110.8,
"hr_steady_state": 131.8,
"pace_first_500m_s": 250.7,
"pace_last_500m_s": 317.2,
"pace_steady_state_s": 222.4
}
},
{
"n": 13,
"prescribed_distance_m": 200,
"gps_distance_m": 187,
"time_s": 45,
"elapsed_time_s": 45,
"pace": "3:45",
"hr_avg": 138,
"hr_max": 141,
"cadence": 179,
"power": 430,
"per_km": null,
"n_laps_in_rep": 1,
"merged_from_laps": null,
"flag": null,
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 1509,
"stream_idx_end": 1552,
"hr_first_500m": 139.5,
"hr_last_500m": 132.8,
"hr_steady_state": 137.7,
"pace_first_500m_s": 244.2,
"pace_last_500m_s": 256.4,
"pace_steady_state_s": 220.4
}
},
{
"n": 14,
"prescribed_distance_m": 200,
"gps_distance_m": 196,
"time_s": 45,
"elapsed_time_s": 45,
"pace": "3:45",
"hr_avg": 138,
"hr_max": 144,
"cadence": 179,
"power": 448,
"per_km": null,
"n_laps_in_rep": 1,
"merged_from_laps": null,
"flag": null,
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 1569,
"stream_idx_end": 1611,
"hr_first_500m": 140.0,
"hr_last_500m": 137.9,
"hr_steady_state": 138.0,
"pace_first_500m_s": 242.9,
"pace_last_500m_s": 238.0,
"pace_steady_state_s": 218.5
}
},
{
"n": 15,
"prescribed_distance_m": 200,
"gps_distance_m": 187,
"time_s": 45,
"elapsed_time_s": 45,
"pace": "3:45",
"hr_avg": 139,
"hr_max": 144,
"cadence": 180,
"power": 432,
"per_km": null,
"n_laps_in_rep": 1,
"merged_from_laps": null,
"flag": null,
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 1629,
"stream_idx_end": 1671,
"hr_first_500m": 140.4,
"hr_last_500m": 139.5,
"hr_steady_state": 137.7,
"pace_first_500m_s": 240.7,
"pace_last_500m_s": 237.5,
"pace_steady_state_s": 217.8
}
},
{
"n": 16,
"prescribed_distance_m": 200,
"gps_distance_m": 195,
"time_s": 45,
"elapsed_time_s": 45,
"pace": "3:45",
"hr_avg": 139,
"hr_max": 142,
"cadence": 180,
"power": 445,
"per_km": null,
"n_laps_in_rep": 1,
"merged_from_laps": null,
"flag": null,
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 1688,
"stream_idx_end": 1731,
"hr_first_500m": 140.8,
"hr_last_500m": 140.0,
"hr_steady_state": 136.6,
"pace_first_500m_s": 239.5,
"pace_last_500m_s": 237.7,
"pace_steady_state_s": 215.3
}
},
{
"n": 17,
"prescribed_distance_m": 200,
"gps_distance_m": 197,
"time_s": 45,
"elapsed_time_s": 45,
"pace": "3:45",
"hr_avg": 140,
"hr_max": 145,
"cadence": 180,
"power": 441,
"per_km": null,
"n_laps_in_rep": 1,
"merged_from_laps": null,
"flag": null,
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 1735,
"stream_idx_end": 1791,
"hr_first_500m": 141.7,
"hr_last_500m": 140.3,
"hr_steady_state": 138.7,
"pace_first_500m_s": 242.9,
"pace_last_500m_s": 233.1,
"pace_steady_state_s": 215.8
}
},
{
"n": 18,
"prescribed_distance_m": 200,
"gps_distance_m": 195,
"time_s": 45,
"elapsed_time_s": 45,
"pace": "3:45",
"hr_avg": 138,
"hr_max": 145,
"cadence": 179,
"power": 439,
"per_km": null,
"n_laps_in_rep": 1,
"merged_from_laps": null,
"flag": null,
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 1794,
"stream_idx_end": 1852,
"hr_first_500m": 142.8,
"hr_last_500m": 140.2,
"hr_steady_state": 137.4,
"pace_first_500m_s": 242.4,
"pace_last_500m_s": 232.6,
"pace_steady_state_s": 214.3
}
},
{
"n": 19,
"prescribed_distance_m": 200,
"gps_distance_m": 195,
"time_s": 45,
"elapsed_time_s": 45,
"pace": "3:45",
"hr_avg": 143,
"hr_max": 146,
"cadence": 180,
"power": 442,
"per_km": null,
"n_laps_in_rep": 1,
"merged_from_laps": null,
"flag": null,
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 1854,
"stream_idx_end": 1911,
"hr_first_500m": 131.7,
"hr_last_500m": 141.5,
"hr_steady_state": 141.9,
"pace_first_500m_s": 297.8,
"pace_last_500m_s": 235.7,
"pace_steady_state_s": 213.2
}
},
{
"n": 20,
"prescribed_distance_m": 200,
"gps_distance_m": 204,
"time_s": 45,
"elapsed_time_s": 45,
"pace": "3:45",
"hr_avg": 142,
"hr_max": 147,
"cadence": 181,
"power": 445,
"per_km": null,
"n_laps_in_rep": 1,
"merged_from_laps": null,
"flag": null,
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 1929,
"stream_idx_end": 1971,
"hr_first_500m": 115.2,
"hr_last_500m": 143.0,
"hr_steady_state": 140.4,
"pace_first_500m_s": 339.8,
"pace_last_500m_s": 231.4,
"pace_steady_state_s": 211.4
}
},
{
"n": 21,
"prescribed_distance_m": 200,
"gps_distance_m": 190,
"time_s": 45,
"elapsed_time_s": 45,
"pace": "3:45",
"hr_avg": 116,
"hr_max": 143,
"cadence": 175,
"power": 423,
"per_km": null,
"n_laps_in_rep": 1,
"merged_from_laps": null,
"flag": null,
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 2094,
"stream_idx_end": 2152,
"hr_first_500m": 130.4,
"hr_last_500m": 115.2,
"hr_steady_state": 131.8,
"pace_first_500m_s": 237.4,
"pace_last_500m_s": 332.4,
"pace_steady_state_s": 210.5
}
},
{
"n": 22,
"prescribed_distance_m": 200,
"gps_distance_m": 201,
"time_s": 45,
"elapsed_time_s": 45,
"pace": "3:45",
"hr_avg": 143,
"hr_max": 146,
"cadence": 179,
"power": 448,
"per_km": null,
"n_laps_in_rep": 1,
"merged_from_laps": null,
"flag": null,
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 2156,
"stream_idx_end": 2211,
"hr_first_500m": 144.5,
"hr_last_500m": 114.0,
"hr_steady_state": 142.0,
"pace_first_500m_s": 233.1,
"pace_last_500m_s": 310.9,
"pace_steady_state_s": 209.0
}
},
{
"n": 23,
"prescribed_distance_m": 200,
"gps_distance_m": 194,
"time_s": 45,
"elapsed_time_s": 45,
"pace": "3:45",
"hr_avg": 143,
"hr_max": 147,
"cadence": 180,
"power": 430,
"per_km": null,
"n_laps_in_rep": 1,
"merged_from_laps": null,
"flag": null,
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 2215,
"stream_idx_end": 2271,
"hr_first_500m": 146.5,
"hr_last_500m": 142.8,
"hr_steady_state": 143.2,
"pace_first_500m_s": 234.5,
"pace_last_500m_s": 226.2,
"pace_steady_state_s": 208.3
}
},
{
"n": 24,
"prescribed_distance_m": 200,
"gps_distance_m": 204,
"time_s": 45,
"elapsed_time_s": 45,
"pace": "3:45",
"hr_avg": 146,
"hr_max": 151,
"cadence": 181,
"power": 445,
"per_km": null,
"n_laps_in_rep": 1,
"merged_from_laps": null,
"flag": null,
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 2290,
"stream_idx_end": 2331,
"hr_first_500m": 148.9,
"hr_last_500m": 145.0,
"hr_steady_state": 145.7,
"pace_first_500m_s": 231.2,
"pace_last_500m_s": 224.7,
"pace_steady_state_s": 206.6
}
},
{
"n": 25,
"prescribed_distance_m": 200,
"gps_distance_m": 198,
"time_s": 45,
"elapsed_time_s": 45,
"pace": "3:45",
"hr_avg": 149,
"hr_max": 153,
"cadence": 183,
"power": 434,
"per_km": null,
"n_laps_in_rep": 1,
"merged_from_laps": null,
"flag": null,
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 2336,
"stream_idx_end": 2391,
"hr_first_500m": 150.2,
"hr_last_500m": 147.6,
"hr_steady_state": 148.6,
"pace_first_500m_s": 233.9,
"pace_last_500m_s": 224.6,
"pace_steady_state_s": 205.3
}
},
{
"n": 26,
"prescribed_distance_m": 200,
"gps_distance_m": 200,
"time_s": 45,
"elapsed_time_s": 45,
"pace": "3:45",
"hr_avg": 149,
"hr_max": 154,
"cadence": 183,
"power": 438,
"per_km": null,
"n_laps_in_rep": 1,
"merged_from_laps": null,
"flag": null,
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 2395,
"stream_idx_end": 2452,
"hr_first_500m": 151.7,
"hr_last_500m": 149.8,
"hr_steady_state": 148.3,
"pace_first_500m_s": 231.6,
"pace_last_500m_s": 226.1,
"pace_steady_state_s": 204.1
}
},
{
"n": 27,
"prescribed_distance_m": 200,
"gps_distance_m": 217,
"time_s": 45,
"elapsed_time_s": 45,
"pace": "3:45",
"hr_avg": 151,
"hr_max": 154,
"cadence": 182,
"power": 462,
"per_km": null,
"n_laps_in_rep": 1,
"merged_from_laps": null,
"flag": null,
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 2455,
"stream_idx_end": 2512,
"hr_first_500m": 153,
"hr_last_500m": 151.0,
"hr_steady_state": 152.4,
"pace_first_500m_s": 227.6,
"pace_last_500m_s": 222.3,
"pace_steady_state_s": 201.8
}
},
{
"n": 28,
"prescribed_distance_m": 200,
"gps_distance_m": 205,
"time_s": 45,
"elapsed_time_s": 45,
"pace": "3:45",
"hr_avg": 153,
"hr_max": 156,
"cadence": 183,
"power": 450,
"per_km": null,
"n_laps_in_rep": 1,
"merged_from_laps": null,
"flag": null,
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 2515,
"stream_idx_end": 2572,
"hr_first_500m": 153.0,
"hr_last_500m": 152.5,
"hr_steady_state": 153.5,
"pace_first_500m_s": 226.2,
"pace_last_500m_s": 220.2,
"pace_steady_state_s": 201.5
}
},
{
"n": 29,
"prescribed_distance_m": 200,
"gps_distance_m": 210,
"time_s": 45,
"elapsed_time_s": 45,
"pace": "3:45",
"hr_avg": 151,
"hr_max": 154,
"cadence": 181,
"power": 452,
"per_km": null,
"n_laps_in_rep": 1,
"merged_from_laps": null,
"flag": null,
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 2590,
"stream_idx_end": 2631,
"hr_first_500m": 152.8,
"hr_last_500m": 153,
"hr_steady_state": 150.5,
"pace_first_500m_s": 228.1,
"pace_last_500m_s": 218.6,
"pace_steady_state_s": 199.4
}
},
{
"n": 30,
"prescribed_distance_m": 200,
"gps_distance_m": 216,
"time_s": 45,
"elapsed_time_s": 45,
"pace": "3:45",
"hr_avg": 153,
"hr_max": 155,
"cadence": 183,
"power": 466,
"per_km": null,
"n_laps_in_rep": 1,
"merged_from_laps": null,
"flag": null,
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 2634,
"stream_idx_end": 2691,
"hr_first_500m": 141.9,
"hr_last_500m": 152.7,
"hr_steady_state": 152.7,
"pace_first_500m_s": 277.9,
"pace_last_500m_s": 215.7,
"pace_steady_state_s": 198.6
}
}
],
"hr_unreliable": false,
"description": "@ 15-18 kmh\nColorline",
"session_score": 9.9,
"execution_score": 6.5,
"context_score": 9.1,
"score_tier": "Eksepsjonell",
"score_tag": "45_15_hoy",
"_scorer_version": "2.0.0-2026-09-09"
}