Tjue 400-metere på 3:30, steady-puls 151 — 20 slag under normalen din på farten.
| Mål | I dag | Baseline | Δ |
|---|---|---|---|
| Kadens | 171 spm | 176 | −6 |
| Kontakttid | 222 ms | 238 | −16 |
| Steglengde | 1,45 m | 1,23 | +0,22 |
| Vertikal osc. | 9,3 cm | 8,7 | +0,6 |
| Vertikal ratio | 6,7 % | 7,3 | −0,6 |
| Dato | Økt | Fart | Steady-puls | Laktat | Skår |
|---|---|---|---|---|---|
| 22.07 | 2 x 10 x 400 | 3:34 | 153,9 | — | 6,4 v1 |
| 01.12 | 2 x 10 x 400 | 3:33 | 152,5 | — | 6,5 v1 |
| 02.02 | 2 x 10 x 400 @ 3:40-3:25 | 3:34 | 153,6 | — | 9,8 |
| 02.03 | 2 x 10 x 400 @ 3:40-3:30 | 3:34 | 156,3 | — | 9,4 |
| 18.05 | 2 x 10 x 400 @ 3:45-3:30 | 3:36 | 162,6 | 3,2 / 3,9 | 9,0 |
| 01.07 | 2 x 10 x 400m | 3:30 | 150,8 | — | 10,0 |
| Dato | Økt | Fart | Steady-puls | Laktat | Skår |
|---|---|---|---|---|---|
| 15.04 | 18x2m | 4:23 | 147,2 | — | 5,9 v1 |
| 26.11 | 12 x 2 min | 4:21 | 153,8 | — | 8,0 v1 |
| 14.01 | 12 x 2 min | 4:42 | 162,5 | — | 7,8 v1 |
| 03.08 | 5 x 400m | 3:27 | 126,9 | — | 5,6 v1 |
| 03.02 | 15 x 400m | 4:43 | 150,6 | — | 5,9 v1 |
| 22.12 | 2 x 10 x 400m @ 15-16 kmh | 3:47 | 148,4 | — | 6,3 v1 |
| 05.01 | 2 x 10 x 400m @ 16 kmh | 3:29 | 150,5 | — | 5,0 v1 |
| 30.01 | 2 x 10 x 400m | 3:45 | 165,9 | — | 8,4 v1 |
| 05.05 | 10 x 400 @ 3:30ish | 3:33 | 121,9 | — | 8,3 v1 |
| 29.05 | 2 x 10 x 400 | 3:30 | 164,4 | — | 6,6 v1 |
| 23.06 | 2 x 10 x 400m | 3:31 | 130,4 | — | 6,6 v1 |
| 22.07 | 2 x 10 x 400 | 3:34 | 153,9 | — | 6,4 v1 |
| 01.12 | 2 x 10 x 400 | 3:33 | 152,5 | — | 6,5 v1 |
| 02.02 | 2 x 10 x 400 @ 3:40-3:25 | 3:34 | 153,6 | — | 9,8 |
| 02.03 | 2 x 10 x 400 @ 3:40-3:30 | 3:34 | 156,3 | — | 9,4 |
| 18.05 | 2 x 10 x 400 @ 3:45-3:30 | 3:36 | 162,6 | 3,2 / 3,9 | 9,0 |
| 01.07 | 2 x 10 x 400m | 3:30 | 150,8 | — | 10,0 |
Tjue firehundremetere fordelt på to sett à ti, kjørt på tredemølle midt i en ferieuke, endte på snittfart 3:31/km med snittpuls bare 139 — sesjonsskår 4,9 Akseptabel (eksekusjon 3,7, kontekst 7,9). Merkelappen var VO2maks (I5), men pulsen kom aldri i nærheten av den sonen: hr_steady krøp fra 143,7 i første rep til 155,8 i siste, fortsatt godt under LT1 (159). Andre settet ble tydelig raskere enn det første — ned mot 3:15–3:20/km fra en mer variabel 3:27–4:00 i sett én — men den lave pulsresponsen og den store fart-spredningen i sett én er hovedgrunnen til at eksekusjonen scoret lavt til tross for en objektivt rask økt.
Morgenfysiologien var grei, ikke optimal: hvilepuls 40, HRV 59 ms (BALANCED, baseline 55), søvn 6 timer 32 minutter med score 80, stress-snitt 22, Body Battery ladet fra 23 til 91. HRV-trenden over 14 dager er fortsatt BALANCED hver dag, men med et snitt på 67,4 ms og fallende retning — ikke alarmerende, men en svakt avtagende kurve.
Det finnes ingen morgen-snapshot for denne datoen (eksplisitt flagget i data_warnings); wellness-tallene over er derfor de finaliserte verdiene, som kan være farget av dagens aktivitet snarere enn et rent morgenmål. TSB dagen før (30.06.) var +5,22 (ATL 83,68, CTL 88,9) — et friskt, balansert-ferskt utgangspunkt. Økten selv trakk TSB til +0,26 samme dag. Vi er 94 dager etter Berlin halvmaraton, i en løpsfri ferieperiode. Arena: tredemølle. Sko: Nike Vaporfly 4. Planen omtaler økten selv som «GJENNOMFØRT: 2×10×400 (mølle/ferie)» — et bevisst lavterskel-innslag i en ellers rolig ferieuke, ikke en hovedøkt i en byggeblokk. Ingen laktatmåling.
De to settene har ulik karakter. Sett én (rep 1–10): 3:37, 4:00, 3:42, 3:37, 3:32, 3:37, 3:35, 3:35, 3:32, 3:27 — en spredning på hele 33 sekunder, med rep 2 (4:00) som en tydelig outlier 18–23 sekunder saktere enn nabo-dragene. Sett to (rep 11–20): 3:32, 3:27, 3:20, 3:25, 3:25, 3:25, 3:20, 3:15, 3:20, 3:17 — jevnt raskere og med en klar nedtrappende trend mot 3:15–3:17/km på de siste dragene. På tredemølle settes farten manuelt, så variasjonen i sett én er et bevisst valg (eller en påminnelse om at beina fortsatt fant rytmen), mens sett to viser en ren, kontrollert «bygg fart»-progresjon. Snittfarten for hele økten endte på 3:31/km.
Det mest slående funnet er hvor lite pulsen fulgte farten. hr_steady i sett én klatret jevnt fra 143,7 til 152,5, og i sett to videre til 155,8 på siste rep — en total drift på +12,1 bpm gjennom økten, men aldri i nærheten av LT1 (159), langt mindre LT2 (169). Selv på de raskeste dragene mot slutten (3:15–3:20/km, vesentlig raskere enn 5000-meter-tempo) lå hr_steady i midten av 150-tallet. Det er ikke et tegn på svak innsats — det er forventet fysiologi for rep-tider på 78–96 sekunder: hjertefrekvensen rekker rett og slett ikke å reflektere den sanne metabolske kostnaden på så korte drag, og responsen domineres av fosfagen/anaerobt bidrag snarere enn steady-state aerob puls.
Rep 11 krever et eget avsnitt: hr_avg falt til 129 og hr_last_500m til 114,8 — et markant fall midtveis i et drag som etter power (451 W, helt på linje med naboene) og kadens (183 spm) tydelig ble løpt med full innsats. Det er samme signatur som en pulsbelte-dropout: et fysiologisk umulig fall midt i et hardt drag når kraft og fart holder seg oppe. Trolig reflekterer avlesningen overgangen mellom sett én og sett to (en lengre pause/jogg før settet), der sensoren mistet kontakt et øyeblikk. hr_first_500m (134,6) var for øvrig på linje med resten av økten, så bare siste del av rep 11 er upålitelig.
Watten steg jevnt gjennom hele økten: fra 449 W i rep 1 til 468 W i rep 20, med en tydelig opptrapping i sett to (452–468 W mot 422–458 W i sett én). Kadensen fulgte samme mønster, fra 179 spm i starten til 186–187 spm på de raskeste dragene. Power-progresjonen bekrefter at fart-økningen i sett to var reell og villet, ikke en måleartefakt — Carl løp genuint raskere og med høyere kraftuttak mot slutten, akkurat det watt-tallene og kadensen ville vist ved en ekte «bygg fart»-progresjon.
Med pulsen liggende trygt under LT1 gjennom hele økten, og watt/kadens som steg i takt med farten, er det ingen tegn til reell utmattelse eller decoupling her — bortsett fra den isolerte, teknisk forklarlige HR-dropouten på rep 11. Den jevne pulsdriften (+12,1 bpm over 20 drag) er en normal kumulativ respons på gjentatte korte, harde drag med kort restitusjon, ikke et faresignal.
Mot de fire siste I5-øktene (snitt 8,33, median 8,7, spredning 7,3–8,9) ligger dagens 4,9 dramatisk under hele fordelingen — til tross for at dagens snittfart (3:31) faktisk var raskere enn samtlige fire referanseøkter (3:32–3:45 avsnittsvis) og med lavere snittpuls (139 mot 143–149 i referansene). Det tyder på at det ikke er farten som trekker ned, men kombinasjonen av høy variabilitet i sett én og at pulsresponsen aldri nådde opp i en sone som kan kalles VO2maks. Til sammenligning viste 18.05. (2×10×400 @ 3:45–3:30, snittpuls 149, Sterk 8,9) en jevnere gjennomføring med høyere pulsengasjement på tilsvarende struktur.
Kvalitets-km siste 13 uker lå på snitt 13,4 km/uke, med toppuke 23,8 km (uke 25). Vi er i en uttalt ferieperiode uten fast neste løp i planen, 94 dager etter Berlin. TSB +5,22 dagen før plasserer økten i et friskt vindu — ferien har gitt reell restitusjon. En VO2maks-merket 400-meter-økt er i utgangspunktet fasekoherent for en løpsfri sommerperiode (holde fartsregisteret ved like), men gjennomføringen her ble mer en leken fartsøkt enn en presis VO2maks-stimulus.
Konteksten — «mølle/ferie» i planen — forteller at dette var et bevisst lavterskel-innslag, ikke en nøye kalibrert nøkkeløkt. Strukturen med to sett á ti 400-metere, der andre settet ble klart raskere enn det første, ligner en «varm opp gradvis, avslutt fort»-tilnærming heller enn en jevn måløkt. Det forklarer trolig noe av variasjonen i sett én: Carl brukte trolig de første dragene til å finne rytmen før han la til fart i sett to. Det er en fornuftig tilnærming til en ferieøkt, men det er nettopp den variasjonen — og ikke innsatsen — som holder eksekusjonsscoren nede.
Eksekusjonen på 3,7 er lav, og den mest sannsynlige forklaringen ligger i to forhold: den store fart-spredningen i sett én (33 sekunder mellom raskeste og saktest rep, med rep 2 som tydelig avviker) og at den merkede VO2maks-sonen aldri ble nådd puls-messig — hr_steady endte 3–13 bpm under LT1 gjennom hele økten. Kraft- og kadensdata viser at innsatsen var reell, så dette er et mismatch mellom sonemerkelapp og faktisk fysiologisk respons snarere enn svak vilje. Kontekstscoren på 7,9 er solid: TSB var friskt (+5,22), HRV fortsatt BALANCED, og økten var uttrykkelig planlagt som en lett ferieøkt — konteksten støttet nettopp denne typen uformelle fartsarbeid.
En jevnere sett-én (mindre enn 33 sekunders spredning, uten en 4:00-outlier) ville løftet konsistens-komponenten mest direkte. Dersom målet virkelig var VO2maks-stimulus, ville lengre drag (600–800 m) eller kortere pauser gitt pulsen tid til å nærme seg den faktiske sonen — 400-metere med god pause vil strukturelt sett aldri gi ekte VO2maks-puls uansett fart. Et fungerende pulsbelte uten dropout på rep 11 ville også gitt et komplett datasett. Men det viktigste å ta med seg er at dette var en ferieøkt som løste sin egen oppgave — holde fartsregisteret vedlike — selv om den skårer lavt på en skala kalibrert for presis VO2maks-eksekusjon.
Dette var en fartsøkt i feriemodus som leverte reell hastighet (ned mot 3:15–3:17/km på beste drag) uten at pulsen noensinne kom i nærheten av VO2maks-sonen — forventet for 400-meter-drag med kort varighet, forsterket av at sett to eksplisitt var raskere og mer strukturert enn sett én. Take-away for treneren er at merkelappen «VO2maks» ikke stemte med den fysiologiske responsen denne dagen, og at variasjonen i sett én er hovedforklaringen på den lave eksekusjonsscoren, ikke innsatsnivået. Med planen tilbake til ordinær terskeltrening samme uke (3×12 min mølle-terskel 04.07., langtur 26 km 05.07.) var dette en akseptabel, lavrisiko måte å holde beina i bevegelse på midt i ferien.
| # | Tid | Fart | Mål | Første 500 | Siste 500 | Steady-puls | Forventet | Maks | Fall 60 s | Effekt | Kadens | Laktat |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 1:27 | 3:37 | — | 4:00 | 3:57 | 143,7 | 167,2 (−23,5) | 149 | — | 449 W | 179 | — |
| 2 | 1:36 | 4:00 | — | 4:06 | 3:55 | 145,2 | 154,9 (−9,7) | 148 | −21 | 422 W | 175 | — |
| 3 | 1:29 | 3:42 | — | 4:11 | 3:49 | 147,8 | 164,5 (−16,7) | 152 | −26 | 442 W | 179 | — |
| 4 | 1:27 | 3:37 | — | 3:59 | 4:02 | 148,7 | 167,2 (−18,5) | 153 | — | 450 W | 180 | — |
| 5 | 1:25 | 3:32 | — | 3:54 | 3:50 | 149,0 | 169,8 (−20,8) | 154 | — | 457 W | 180 | — |
| 6 | 1:27 | 3:37 | — | 3:54 | 3:43 | 150,7 | 167,2 (−16,5) | 156 | — | 449 W | 182 | — |
| 7 | 1:26 | 3:35 | — | 3:51 | 3:42 | 150,2 | 168,2 (−18,0) | 156 | — | 449 W | 182 | — |
| 8 | 1:26 | 3:35 | — | 3:49 | 3:39 | 151,2 | 168,2 (−17,0) | 156 | — | 449 W | 183 | — |
| 9 | 1:25 | 3:32 | — | 3:46 | 3:38 | 152,0 | 169,8 (−17,8) | 156 | — | 453 W | 184 | — |
| 10 | 1:23 | 3:27 | — | 4:34 | 3:35 | 152,5 | 172,5 (−20,0) | 158 | −54 | 452 W | 184 | — |
| 11 | 1:25 | 3:32 | — | 3:54 | 4:26 | 150,2 | 169,8 (−19,6) | 156 | −29 | 451 W | 183 | — |
| 12 | 1:23 | 3:27 | — | 3:40 | 3:46 | 147,8 | 172,5 (−24,7) | 156 | — | 458 W | 184 | — |
| 13 | 1:20 | 3:20 | — | 3:41 | 3:31 | 149,8 | 176,2 (−26,4) | 157 | — | 461 W | 185 | — |
| 14 | 1:22 | 3:25 | — | 3:42 | 3:32 | 152,7 | 173,6 (−20,9) | 157 | −27 | 462 W | 184 | — |
| 15 | 1:22 | 3:25 | — | 3:37 | 3:31 | 154,1 | 173,6 (−19,5) | 159 | −31 | 459 W | 185 | — |
| 16 | 1:22 | 3:25 | — | 3:36 | 3:30 | 152,9 | 173,6 (−20,7) | 160 | — | 459 W | 186 | — |
| 17 | 1:20 | 3:20 | — | 3:35 | 3:28 | 153,0 | 176,2 (−23,2) | 158 | −21 | 464 W | 186 | — |
| 18 | 1:18 | 3:15 | — | 3:30 | 3:24 | 154,1 | 178,9 (−24,8) | 160 | −17 | 458 W | 187 | — |
| 19 | 1:20 | 3:20 | — | 3:32 | 3:26 | 154,8 | 176,2 (−21,4) | 160 | −29 | 466 W | 186 | — |
| 20 | 1:19 | 3:17 | — | 3:23 | 3:25 | 155,8 | 177,8 (−22,0) | 161 | — | 468 W | 186 | — |
| Dag | HRV | Hvilepuls | Søvn |
|---|---|---|---|
| D+1 | 66 ↓ −1,0 | 41 ↑ +0,9 | 87 ↑ +10,7 |
| D+2 | 59 ↓ −8,0 | 42 ↑ +1,9 | 69 ↓ −7,3 |
{
"activity_id": 19139920369,
"date": "2026-07-01",
"name": "2 x 10 x 400m",
"session_label": "2 x 10 x 400m VO2maks",
"quality_type": "interval",
"interval_structure": "2 x 10 x 400m",
"interval_type": "distance",
"is_track": false,
"is_treadmill": true,
"arena": "tredemølle",
"distance_km": 10.52,
"duration_s": 3425,
"moving_time_s": 3379,
"avg_hr": 135.5,
"max_hr": 163.0,
"avg_power": 296.0,
"avg_cadence": 85.3,
"avg_gct": 222.5,
"avg_stride_length": 145.2300048828125,
"avg_vertical_oscillation": 9.30999984741211,
"avg_vertical_ratio": 6.650000095367432,
"elevation_gain": 0,
"gear_name": "Nike Vaporfly 4",
"gear_km_at_run": null,
"weather": null,
"quality_km": 8.0,
"quality_avg_pace": "3:31",
"quality_avg_hr": 139,
"quality_avg_power": 454,
"quality_avg_cadence": 183,
"lactate": [],
"reps": [
{
"n": 1,
"prescribed_distance_m": 400,
"gps_distance_m": 400,
"time_s": 87,
"elapsed_time_s": 87,
"pace": "3:37",
"hr_avg": 131,
"hr_max": 149.0,
"cadence": 179,
"power": 449,
"per_km": null,
"n_laps_in_rep": 1,
"merged_from_laps": null,
"flag": null,
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 608,
"stream_idx_end": 697,
"hr_first_500m": 132.1,
"hr_last_500m": 128.3,
"hr_steady_state": 143.7,
"pace_first_500m_s": 239.7,
"pace_last_500m_s": 236.8,
"pace_steady_state_s": 220.5
}
},
{
"n": 2,
"prescribed_distance_m": 400,
"gps_distance_m": 400,
"time_s": 96,
"elapsed_time_s": 96,
"pace": "4:00",
"hr_avg": 132,
"hr_max": 148.0,
"cadence": 175,
"power": 422,
"per_km": null,
"n_laps_in_rep": 1,
"merged_from_laps": null,
"flag": null,
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 703,
"stream_idx_end": 840,
"hr_first_500m": 135.6,
"hr_last_500m": 136.6,
"hr_steady_state": 145.2,
"pace_first_500m_s": 246.1,
"pace_last_500m_s": 235.3,
"pace_steady_state_s": 218.2
}
},
{
"n": 3,
"prescribed_distance_m": 400,
"gps_distance_m": 400,
"time_s": 89,
"elapsed_time_s": 89,
"pace": "3:42",
"hr_avg": 135,
"hr_max": 152.0,
"cadence": 179,
"power": 442,
"per_km": null,
"n_laps_in_rep": 1,
"merged_from_laps": null,
"flag": null,
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 885,
"stream_idx_end": 975,
"hr_first_500m": 136.6,
"hr_last_500m": 139.4,
"hr_steady_state": 147.8,
"pace_first_500m_s": 251.3,
"pace_last_500m_s": 228.6,
"pace_steady_state_s": 216.8
}
},
{
"n": 4,
"prescribed_distance_m": 400,
"gps_distance_m": 400,
"time_s": 87,
"elapsed_time_s": 87,
"pace": "3:37",
"hr_avg": 137,
"hr_max": 153.0,
"cadence": 180,
"power": 450,
"per_km": null,
"n_laps_in_rep": 1,
"merged_from_laps": null,
"flag": null,
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 1020,
"stream_idx_end": 1108,
"hr_first_500m": 139.3,
"hr_last_500m": 140.7,
"hr_steady_state": 148.7,
"pace_first_500m_s": 239.1,
"pace_last_500m_s": 241.9,
"pace_steady_state_s": 214.9
}
},
{
"n": 5,
"prescribed_distance_m": 400,
"gps_distance_m": 400,
"time_s": 85,
"elapsed_time_s": 85,
"pace": "3:32",
"hr_avg": 139,
"hr_max": 154.0,
"cadence": 180,
"power": 457,
"per_km": null,
"n_laps_in_rep": 1,
"merged_from_laps": null,
"flag": null,
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 1135,
"stream_idx_end": 1238,
"hr_first_500m": 140.1,
"hr_last_500m": 143.0,
"hr_steady_state": 149,
"pace_first_500m_s": 233.8,
"pace_last_500m_s": 230.5,
"pace_steady_state_s": 213.1
}
},
{
"n": 6,
"prescribed_distance_m": 400,
"gps_distance_m": 400,
"time_s": 87,
"elapsed_time_s": 87,
"pace": "3:37",
"hr_avg": 140,
"hr_max": 156.0,
"cadence": 182,
"power": 449,
"per_km": null,
"n_laps_in_rep": 1,
"merged_from_laps": null,
"flag": null,
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 1242,
"stream_idx_end": 1371,
"hr_first_500m": 142.6,
"hr_last_500m": 143.8,
"hr_steady_state": 150.7,
"pace_first_500m_s": 233.9,
"pace_last_500m_s": 223.2,
"pace_steady_state_s": 212.2
}
},
{
"n": 7,
"prescribed_distance_m": 400,
"gps_distance_m": 400,
"time_s": 86,
"elapsed_time_s": 86,
"pace": "3:35",
"hr_avg": 140,
"hr_max": 156.0,
"cadence": 182,
"power": 449,
"per_km": null,
"n_laps_in_rep": 1,
"merged_from_laps": null,
"flag": null,
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 1375,
"stream_idx_end": 1502,
"hr_first_500m": 142.8,
"hr_last_500m": 144.2,
"hr_steady_state": 150.2,
"pace_first_500m_s": 230.7,
"pace_last_500m_s": 221.5,
"pace_steady_state_s": 210.4
}
},
{
"n": 8,
"prescribed_distance_m": 400,
"gps_distance_m": 400,
"time_s": 86,
"elapsed_time_s": 86,
"pace": "3:35",
"hr_avg": 140,
"hr_max": 156.0,
"cadence": 183,
"power": 449,
"per_km": null,
"n_laps_in_rep": 1,
"merged_from_laps": null,
"flag": null,
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 1506,
"stream_idx_end": 1634,
"hr_first_500m": 142.9,
"hr_last_500m": 144.9,
"hr_steady_state": 151.2,
"pace_first_500m_s": 228.9,
"pace_last_500m_s": 219.3,
"pace_steady_state_s": 208.8
}
},
{
"n": 9,
"prescribed_distance_m": 400,
"gps_distance_m": 400,
"time_s": 85,
"elapsed_time_s": 85,
"pace": "3:32",
"hr_avg": 141,
"hr_max": 156.0,
"cadence": 184,
"power": 453,
"per_km": null,
"n_laps_in_rep": 1,
"merged_from_laps": null,
"flag": null,
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 1638,
"stream_idx_end": 1765,
"hr_first_500m": 144.0,
"hr_last_500m": 144.9,
"hr_steady_state": 152.0,
"pace_first_500m_s": 226.1,
"pace_last_500m_s": 218.2,
"pace_steady_state_s": 207.9
}
},
{
"n": 10,
"prescribed_distance_m": 400,
"gps_distance_m": 400,
"time_s": 83,
"elapsed_time_s": 83,
"pace": "3:27",
"hr_avg": 141,
"hr_max": 158.0,
"cadence": 184,
"power": 452,
"per_km": null,
"n_laps_in_rep": 1,
"merged_from_laps": null,
"flag": null,
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 1769,
"stream_idx_end": 1893,
"hr_first_500m": 119.5,
"hr_last_500m": 145.6,
"hr_steady_state": 152.5,
"pace_first_500m_s": 274.4,
"pace_last_500m_s": 215.4,
"pace_steady_state_s": 206.3
}
},
{
"n": 11,
"prescribed_distance_m": 400,
"gps_distance_m": 400,
"time_s": 85,
"elapsed_time_s": 85,
"pace": "3:32",
"hr_avg": 129,
"hr_max": 156.0,
"cadence": 183,
"power": 451,
"per_km": null,
"n_laps_in_rep": 1,
"merged_from_laps": null,
"flag": null,
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 2121,
"stream_idx_end": 2204,
"hr_first_500m": 134.6,
"hr_last_500m": 114.8,
"hr_steady_state": 150.2,
"pace_first_500m_s": 234.4,
"pace_last_500m_s": 265.7,
"pace_steady_state_s": 206.1
}
},
{
"n": 12,
"prescribed_distance_m": 400,
"gps_distance_m": 400,
"time_s": 83,
"elapsed_time_s": 83,
"pace": "3:27",
"hr_avg": 138,
"hr_max": 156.0,
"cadence": 184,
"power": 458,
"per_km": null,
"n_laps_in_rep": 1,
"merged_from_laps": null,
"flag": null,
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 2249,
"stream_idx_end": 2332,
"hr_first_500m": 139.9,
"hr_last_500m": 142.6,
"hr_steady_state": 147.8,
"pace_first_500m_s": 219.5,
"pace_last_500m_s": 226.1,
"pace_steady_state_s": 203.3
}
},
{
"n": 13,
"prescribed_distance_m": 400,
"gps_distance_m": 400,
"time_s": 80,
"elapsed_time_s": 80,
"pace": "3:20",
"hr_avg": 139,
"hr_max": 157.0,
"cadence": 185,
"power": 461,
"per_km": null,
"n_laps_in_rep": 1,
"merged_from_laps": null,
"flag": null,
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 2335,
"stream_idx_end": 2458,
"hr_first_500m": 143.5,
"hr_last_500m": 144.1,
"hr_steady_state": 149.8,
"pace_first_500m_s": 220.7,
"pace_last_500m_s": 210.8,
"pace_steady_state_s": 202.6
}
},
{
"n": 14,
"prescribed_distance_m": 400,
"gps_distance_m": 400,
"time_s": 82,
"elapsed_time_s": 82,
"pace": "3:25",
"hr_avg": 141,
"hr_max": 157.0,
"cadence": 184,
"power": 462,
"per_km": null,
"n_laps_in_rep": 1,
"merged_from_laps": null,
"flag": null,
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 2462,
"stream_idx_end": 2585,
"hr_first_500m": 144.6,
"hr_last_500m": 146.0,
"hr_steady_state": 152.7,
"pace_first_500m_s": 222.2,
"pace_last_500m_s": 212.2,
"pace_steady_state_s": 202.4
}
},
{
"n": 15,
"prescribed_distance_m": 400,
"gps_distance_m": 400,
"time_s": 82,
"elapsed_time_s": 82,
"pace": "3:25",
"hr_avg": 142,
"hr_max": 159.0,
"cadence": 185,
"power": 459,
"per_km": null,
"n_laps_in_rep": 1,
"merged_from_laps": null,
"flag": null,
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 2631,
"stream_idx_end": 2713,
"hr_first_500m": 143.2,
"hr_last_500m": 146.2,
"hr_steady_state": 154.1,
"pace_first_500m_s": 217.3,
"pace_last_500m_s": 210.7,
"pace_steady_state_s": 199.9
}
},
{
"n": 16,
"prescribed_distance_m": 400,
"gps_distance_m": 400,
"time_s": 82,
"elapsed_time_s": 82,
"pace": "3:25",
"hr_avg": 142,
"hr_max": 160.0,
"cadence": 186,
"power": 459,
"per_km": null,
"n_laps_in_rep": 1,
"merged_from_laps": null,
"flag": null,
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 2759,
"stream_idx_end": 2840,
"hr_first_500m": 144.2,
"hr_last_500m": 147.0,
"hr_steady_state": 152.9,
"pace_first_500m_s": 216.0,
"pace_last_500m_s": 210.2,
"pace_steady_state_s": 199.7
}
},
{
"n": 17,
"prescribed_distance_m": 400,
"gps_distance_m": 400,
"time_s": 80,
"elapsed_time_s": 80,
"pace": "3:20",
"hr_avg": 143,
"hr_max": 158.0,
"cadence": 186,
"power": 464,
"per_km": null,
"n_laps_in_rep": 1,
"merged_from_laps": null,
"flag": null,
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 2844,
"stream_idx_end": 2966,
"hr_first_500m": 147.0,
"hr_last_500m": 147.8,
"hr_steady_state": 153.0,
"pace_first_500m_s": 214.9,
"pace_last_500m_s": 208.4,
"pace_steady_state_s": 198.2
}
},
{
"n": 18,
"prescribed_distance_m": 400,
"gps_distance_m": 400,
"time_s": 78,
"elapsed_time_s": 78,
"pace": "3:15",
"hr_avg": 144,
"hr_max": 160.0,
"cadence": 187,
"power": 458,
"per_km": null,
"n_laps_in_rep": 1,
"merged_from_laps": null,
"flag": null,
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 3011,
"stream_idx_end": 3089,
"hr_first_500m": 147.0,
"hr_last_500m": 148.6,
"hr_steady_state": 154.1,
"pace_first_500m_s": 209.6,
"pace_last_500m_s": 204.4,
"pace_steady_state_s": 196.9
}
},
{
"n": 19,
"prescribed_distance_m": 400,
"gps_distance_m": 400,
"time_s": 80,
"elapsed_time_s": 80,
"pace": "3:20",
"hr_avg": 145,
"hr_max": 160.0,
"cadence": 186,
"power": 466,
"per_km": null,
"n_laps_in_rep": 1,
"merged_from_laps": null,
"flag": null,
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 3134,
"stream_idx_end": 3214,
"hr_first_500m": 144.7,
"hr_last_500m": 150.2,
"hr_steady_state": 154.8,
"pace_first_500m_s": 211.7,
"pace_last_500m_s": 205.5,
"pace_steady_state_s": 195.6
}
},
{
"n": 20,
"prescribed_distance_m": 400,
"gps_distance_m": 400,
"time_s": 79,
"elapsed_time_s": 79,
"pace": "3:17",
"hr_avg": 144,
"hr_max": 161.0,
"cadence": 186,
"power": 468,
"per_km": null,
"n_laps_in_rep": 1,
"merged_from_laps": null,
"flag": null,
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 3259,
"stream_idx_end": 3338,
"hr_first_500m": 143.1,
"hr_last_500m": 147.3,
"hr_steady_state": 155.8,
"pace_first_500m_s": 202.6,
"pace_last_500m_s": 205.1,
"pace_steady_state_s": 194.4
}
}
],
"block_id": 13,
"block_phase": "build",
"training_block": "Amsterdam Maraton 2026",
"block_goal_date": "2026-10-18",
"hr_unreliable": false,
"description": "@ 16-18 kmh\nItaliensk mølle 🇮🇹",
"session_score": 10.0,
"execution_score": 3.7,
"context_score": 7.9,
"score_tier": "Eksepsjonell",
"score_tag": "vo2max",
"_scorer_version": "2.0.0-2026-09-09"
}