Tre 3200-metere på 3:46, steady-puls 158 — 9 slag under normalen din på farten.
| Mål | I dag | Baseline | Δ |
|---|---|---|---|
| Kadens | 172 spm | 176 | −4 |
| Kontakttid | 232 ms | 237 | −5 |
| Steglengde | 1,33 m | 1,24 | +0,09 |
| Vertikal osc. | 9,3 cm | 8,8 | +0,5 |
| Vertikal ratio | 7,0 % | 7,2 | −0,2 |
| Dato | Økt | Fart | Steady-puls | Laktat | Skår |
|---|---|---|---|---|---|
| 30.12 | 3 x 10 min | 3:42 | 151,6 | — | 8,6 v1 |
| 12.01 | 3 x 3000 @ 3:55 | 3:53 | 166,9 | — | 9,1 |
| 27.01 | 3 x 12 min @ 3:55 | 3:50 | 169,6 | — | 8,7 |
| 18.02 | 3 x 12 min @ 3:55-3:52 | 3:52 | 167,7 | — | 8,7 |
| 18.03 | 3 x 3000 @ 3:55-3:53-3:52 | 3:53 | 163,1 | 2,5 | 9,7 |
| 04.07 | 3 x 12 min | 3:46 | 158,2 | — | 8,5 |
| Dato | Økt | Fart | Steady-puls | Laktat | Skår |
|---|---|---|---|---|---|
| 18.08 | 4 x 12 min | 4:43 | 154,3 | — | 5,9 v1 |
| 23.01 | 4 x 3km | 4:50 | 161,2 | — | 6,3 v1 |
| 06.06 | 3 x 3000m | 4:27 | 159,7 | — | 7,1 v1 |
| 22.11 | 3 x 3k | 4:30 | 156,8 | — | 6,3 v1 |
| 22.01 | 4×3 km | 3:54 | 163,3 | — | 9,5 v1 |
| 18.05 | 2×3 km | 4:19 | 163,4 | — | 7,9 v1 |
| 16.09 | 4×3 km | 4:12 | 137,2 | — | 8,7 v1 |
| 14.10 | 3×3 km | 4:11 | 157,7 | — | 8,5 v1 |
| 04.11 | 5×3 km | 4:03 | 160,2 | 2,2 | 9,2 v1 |
| 11.11 | 3×3 km | 4:04 | 156,4 | — | 7,7 v1 |
| 18.11 | 3×3 km | 4:06 | 159,5 | — | 8,1 v1 |
| 31.03 | 4 x 3000 @ 4:00-3:52 | 3:56 | 155,9 | — | 8,4 v1 |
| 07.04 | 3 x 3000 | 3:58 | 134,2 | — | 8,7 v1 |
| 11.08 | 2 x 3200 @ 4:10-4:05 | 4:06 | 152,8 | — | 8,3 v1 |
| 19.08 | 4 x 3000 | 3:52 | 160,0 | — | 7,7 v1 |
| 30.09 | 4 x 3/1 km | 3:59 | 157,4 | — | 6,6 v1 |
| 08.10 | 3 x 3/1 km 🥵 | 4:02 | 161,4 | — | 8,2 v1 |
| 30.12 | 3 x 10 min | 3:42 | 151,6 | — | 8,6 v1 |
| 12.01 | 3 x 3000 @ 3:55 | 3:53 | 166,9 | — | 9,1 |
| 27.01 | 3 x 12 min @ 3:55 | 3:50 | 169,6 | — | 8,7 |
| 18.02 | 3 x 12 min @ 3:55-3:52 | 3:52 | 167,7 | — | 8,7 |
| 18.03 | 3 x 3000 @ 3:55-3:53-3:52 | 3:53 | 163,1 | 2,5 | 9,7 |
| 04.07 | 3 x 12 min | 3:46 | 158,2 | — | 8,5 |
Tre sammenhengende 12-minutters drag på mølle, progressivt raskere fra 3:50 til 3:43/km med effekt på 434 → 439 → 444 W — altså ekte terskeltempo — men der pulsen bare klatret til HRsteady 155,8 → 158,9 → 160,0, rundt LT1 (159). Det er nøkkelen til hele økta: Carl kjøpte terskelfart for en aerob-terskel-puls. Kombinasjonen rask fart + høy watt + lav puls er signaturen på fersk, økonomisk form, og den stemmer med dagsformen han gikk inn med (TSB +8, Training Readiness 81 HIGH, søvnskår 92). Fordi HR-belastningen lå på LT1, ikke oppe i terskelbåndet, er økta skåret som aerob (sonemål 145–159) — der pulsen faktisk hører hjemme — og lander på 7.9 Solid (eksekusjon 7.6, kontekst 8.8). Regnet på de tre reelle dragene, etter at oppvarmingen som først lå feilaktig inne som et «drag» er tatt ut. En sterk, effektiv økt — mye kvalitet for pulsslagene.
Dette var ukas beste morgen på papiret. Hvilepuls 37 (helt i bunn), HRV 74 ms (BALANCED, godt over baseline), søvnskår 92, stress nede på 9, og Training Readiness 81 (HIGH). Belastningen var fersk: TSB +8 (CTL 88,4, ATL 83,3) etter at ferieuka dempet volumet og lot kroppen absorbere våren og forsommerens arbeid. Alt lå til rette for kvalitet, og tallene i økta bekrefter at dagsformen var reell — det er nettopp derfor pulsen kunne holde seg så lav på så rask fart.
Økta ble kjørt på mølle med dragene satt til 15,2–15,6 km/t — en jevn, kontrollert ramme uten vind eller terreng. En kalibrerings-merknad er verdt å ta med: Stryd registrerte 3:43–3:50/km, mens innstilt møllefart var 15,2–15,6 km/t (= 3:51–3:57) — altså leste fotpod-en rundt 7 sek/km raskere enn mølla viste, en typisk avvik på en ny mølle. Det påvirker ikke pulslesningen (HR kommer fra brystbelte, uavhengig av mølla), men det betyr at de nøyaktige pace-tallene har litt usikkerhet; HR-en og watten er de sikreste målene her. Sko: Nike Vaporfly 4. Ingen laktat logget.
Strukturen var 17 min oppvarming + 3 × 12 min drag med korte pauser (~2 min) mellom. Oppvarmingen lå rolig på 5:10–5:14/km, puls i 120-tallet — dypt i I1.
Dragene var en ren progresjon:
| Drag | Varighet | Pace (Stryd) | HRsteady | Topp-HR | Effekt |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 12:06 | 3:50 | 155,8 | 159 | 434 W |
| 2 | 11:57 | 3:46 | 158,9 | 161 | 439 W |
| 3 | 11:58 | 3:43 | 160,0 | 162 | 444 W |
Carl trappet farten opp fire sekunder per km for hvert drag og lot pulsen følge etter i kontrollerte steg. Farten (3:43–3:50) ligger i terskel- til over-terskel-regionen — raskere enn periodens LT2-pace (3:49) på de to siste dragene. Men fordi pulsen ble liggende på LT1, ble den fysiologiske belastningen aerob-terskel, ikke terskel. Kadensen fulgte pent med (178 → 179 → 180), et tegn på at steget ble mer effektivt, ikke mer oppstykket, når farten økte. Dette var en jevn, disiplinert progresjon der mølla tvang fram nøyaktig fartskontroll.
HRsteady-profilen er analysens kjerne: 155,8 → 158,9 → 160,0. Mot periodens soner (LT1 159, LT2 169) betyr det at dragene lå rundt LT1 — drag 1 og 2 like under, drag 3 akkurat på — og at ingen av dem presset opp i det øvre terskelterritoriet mot LT2. Topp-pulsen krøp fra 159 til 162. Dette var altså en aerob-terskel-økt etter puls, med HR-belastning i det høye aerobe sjiktet snarere enn i terskelsonen.
Her ligger form-signalet. At Carl holdt 3:43/km — under LT2-pace — på HRsteady 160, ni slag under lab-LT2, forteller at fartsøkonomien er god akkurat nå: han «kjøper» mye fart for lav puls. Sammenlignet med hvordan de samme fartssjiktene har kostet tidligere (juni-blokkens 10 × 1000 satt rundt HR 154–165 for 3:43–3:50) er dette i det gode enden. Intra-drag-driften var moderat — pulsen steg jevnt innenfor hvert drag uten å løpe løpsk — og totalt klatret HRsteady bare fire slag (156 → 160) mens farten økte syv sek/km. Lav dekobling, god aerob kontroll, mye margin til taket.
Effekt-tallene er det sikreste belastningsmålet på en mølle med usikker pace-kalibrering: 434 → 439 → 444 W, snitt rundt 439 W, som ved 74 kg er 5,9 W/kg. Det er høy, ekte terskeleffekt — og progresjonen (+10 W fra drag 1 til 3) matcher fartsøkningen. Det fine samspillet er at watt steg mens pulsen holdt seg lav: mye mekanisk arbeid per pulsslag, altså god løpsøkonomi gjennom hele økta. Nettopp fordi mølla ser ut til å ha lest pace litt raskt, er det watten (uavhengig målt av fotpod-ens kraftmodell) som best bekrefter at dette ikke var en «lett» økt tross den rolige pulsen. Kadensen på 178–180 understøtter bildet av et samlet, effektivt steg.
Det er nesten ingen tretthetssignaler her, og det er fortellende. Pulsen steg kontrollert både innad i og mellom dragene, watten holdt seg høy og stigende, og kadensen økte snarere enn å falle — alt tegn på en kropp som svarte friskt. På mølle er klassisk decoupling-analyse mindre relevant (farten er konstant), men det relevante signalet — HRsteady steg bare fire slag mens farten økte syv sek/km — peker mot lav dekobling og svært god aerob kontroll. Ingen intra-drag-eksplosjon i puls, ingen fartsfall. Dette leste som en økt med mye igjen på lager, ikke en der Carl tømte seg.
Formatet 3 × 12 min er en lengre-drag-variant av ukens vanlige kvalitetsarbeid. Mot juni-blokkens 10 × 1000 (17.06 progressivt ned til 3:43 ved snitt-HR 154; 10.06 tilsvarende ved 153) er dette samme fartssjikt, men fordelt på tre lange drag — mer sammenhengende tid på fart, som stiller litt større krav til å holde jevnt over 12 minutter. At HRsteady lå på 156–160 for 3:43–3:50 er helt på linje med de øktene, og bekrefter at fartsøkonomien har holdt seg gjennom ferieuka. Mot høydeøkta 30.06 (der 4:11–4:21 kostet HR 164 på 1180 moh.) er kontrasten slående: her, på flatmark, gir en langt raskere fart en lavere puls — akkurat den normaliseringen man venter når man kommer ned fra høyden.
Carl er 97 dager ute fra Berlin HM (1:21:19) og i en åpen treningsfase mot høstens kalender: Energimila 10 km 12.08, København HM 20.09, Amsterdam maraton 18.10. Plasseringen er gunstig: TSB +8 betyr at ferieuka har gjort jobben — kroppen er utlufta og mottakelig, og dette er en av de første skarpe kvalitetsøktene etter det. Det forklarer den utmerkede dagsformen: fersk kropp, høy readiness, lav hvilepuls. Dette er startskuddet på oppbyggingen mot Energimila om drøyt fem uker, og en 3 × 12 min på god økonomi er en fornuftig åpning — den gjenoppretter fartsfølelsen uten å grave dypt i restitusjonen. En sunn første brikke i den nye blokka.
Praktisk ble økta løpt alene på mølle, med dragene forhåndsinnstilt på stigende fart — en disiplinert måte å tvinge fram jevn progresjon på. Carl la opp en lang, rolig oppvarming (17 min) før første drag, som er klokt før hardere arbeid. Taktisk gjorde han akkurat det formen tilsa: holdt de forskrevne fartene stødig, lot pulsen bygge seg naturlig, og presset ikke intensiteten opp mot terskelbåndet selv om beina hadde tålt det. Prioriteringen var tydelig — kontrollert, effektiv fartstid på god dagsform, ikke en maksimal utblåsning så tidlig i blokka.
Skåren 7.9 Solid (eksekusjon 7.6, kontekst 8.8, 70/30-vekting) hviler på to korreksjoner. For det første er den regnet på de tre reelle dragene, etter at den lange oppvarmingen som først lå feilaktig inne som et tregt «drag 1» er tatt ut — den feilen alene trakk opprinnelig skåren ned i 5.3. For det andre er økta reklassifisert fra terskel til aerob: da den ble målt mot terskelbåndet (160–169), lå HRsteady 156–160 under båndet og eksekusjonen falt til 6.1, som om Carl hadde underprestert. Men pulsen underpresterte ikke — den lå der en aerob-terskel-økt skal ligge (LT1), mens farten var terskelnivå. Målt mot det riktige sonemålet (aerob, 145–159) er pulsen i sonen, og eksekusjonen lander rettferdig på 7.6. Den høye konteksten (8.8) speiler den utmerkede dagsformen. 7.9 er et ærlig tall for en sterk, økonomisk gjennomført økt.
For å presse skåren mot Sterk-nivå (8+) måtte økta enten hatt mer kvalitetsvolum eller vært kjørt hardere — med pulsen oppe i det egentlige terskelbåndet (160–169), altså en reell LT2-økt. Men det var verken planen eller fornuftig på fersk kropp så tidlig i oppbyggingen; å legge arbeidet på LT1 med margin er riktig dosering nå. En logget laktatmåling etter drag 3 ville dessuten gitt et fastere holdepunkt på hvor terskelen faktisk lå (forventet rundt 2 mmol her). Og en kalibrering av den nye mølla mot Stryd ville fjernet pace-usikkerheten. Rent treningsmessig var det ingenting å «fikse» — dette var riktig økt for fasen og dagsformen.
Dette var en sterk, økonomisk økt: tre 12-minuttersdrag på terskelfart og 440 W, levert med rolig LT1-puls på en utmerket dagsform — akkurat den kombinasjonen man vil se når grunnformen sitter og kroppen er uthvilt. Skåren (7.9 Solid) er nå rettferdig etter at oppvarmingsfeilen er rettet og økta er skåret mot det pulsnivået den faktisk lå på. Takeaway: fartsøkonomien ser veldig fin ut på flatmark igjen, og formen har overlevd ferien i god behold. Neste naturlige steg mot Energimila er å gradvis skyve noe av kvalitetsarbeidet opp i det egentlige terskelbåndet og legge på litt volum — men det haster ikke; en åpning som denne, med mye margin igjen, er nettopp slik en ny blokk bør begynne.
| # | Tid | Fart | Mål | Første 500 | Siste 500 | Steady-puls | Forventet | Maks | Fall 60 s | Effekt | Kadens | Laktat |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 12:06 | 3:50 | 3:52–3:57 | 3:52 | 3:50 | 155,8 | 165,2 (−9,4) | 159 | −44 | 434 W | 178 | — |
| 2 | 11:57 | 3:46 | 3:52–3:57 | 3:48 | 3:46 | 158,9 | 167,4 (−8,5) | 161 | −49 | 439 W | 179 | — |
| 3 | 11:58 | 3:43 | 3:52–3:57 | 3:44 | 3:42 | 160,0 | 169,0 (−9,0) | 162 | — | 444 W | 180 | — |
| Dag | HRV | Hvilepuls | Søvn |
|---|---|---|---|
| D+1 | 84 ↑ +20,7 | 36 ↓ −5,0 | 73 ↓ −4,0 |
| D+2 | 71 ↑ +7,7 | 40 ↓ −1,0 | 84 ↑ +7,0 |
{
"activity_id": 19171901538,
"date": "2026-07-04",
"name": "3 x 12 min",
"session_label": "3 x 12 min aerob",
"quality_type": "interval",
"interval_structure": "3 x 12 min",
"interval_type": "time",
"is_track": true,
"is_treadmill": false,
"arena": "innendørs bane",
"distance_km": 13.26,
"duration_s": 3532,
"moving_time_s": 3532,
"avg_hr": 142.5,
"max_hr": 162.0,
"avg_power": 372.0,
"avg_cadence": 86.1,
"avg_gct": 232.3000030517578,
"avg_stride_length": 133.34000244140626,
"avg_vertical_oscillation": 9.26999969482422,
"avg_vertical_ratio": 7.039999961853027,
"elevation_gain": 0,
"gear_name": "Nike Vaporfly 4",
"gear_km_at_run": null,
"weather": null,
"quality_km": 9.54,
"quality_avg_pace": "3:46",
"quality_avg_hr": 155,
"quality_avg_power": 439,
"quality_avg_cadence": 176,
"lactate": [],
"reps": [
{
"n": 1,
"prescribed_distance_m": null,
"gps_distance_m": 3155,
"time_s": 726,
"elapsed_time_s": 726,
"pace": "3:50",
"hr_avg": 153,
"hr_max": 159,
"cadence": 178,
"power": 434,
"per_km": [
{
"km": 1,
"dist_m": 1002,
"time_s": 232,
"pace": "3:51",
"hr": 149,
"hr_max": 153,
"cadence": 178,
"power": 432
},
{
"km": 2,
"dist_m": 1002,
"time_s": 230,
"pace": "3:49",
"hr": 154,
"hr_max": 156,
"cadence": 178,
"power": 434
},
{
"km": 3,
"dist_m": 1002,
"time_s": 229,
"pace": "3:48",
"hr": 156,
"hr_max": 159,
"cadence": 179,
"power": 435
}
],
"n_laps_in_rep": null,
"merged_from_laps": null,
"flag": "12-min terskeldrag (oppvarming ekskludert, korrigert fra stream, Carl 04.07)",
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 1036,
"stream_idx_end": 1762,
"hr_first_500m": 146.0,
"hr_last_500m": 156.8,
"hr_steady_state": 155.8,
"pace_first_500m_s": 232,
"pace_last_500m_s": 230,
"pace_steady_state_s": 229
}
},
{
"n": 2,
"prescribed_distance_m": null,
"gps_distance_m": 3165,
"time_s": 717,
"elapsed_time_s": 717,
"pace": "3:46",
"hr_avg": 155,
"hr_max": 161,
"cadence": 179,
"power": 439,
"per_km": [
{
"km": 1,
"dist_m": 1003,
"time_s": 228,
"pace": "3:47",
"hr": 149,
"hr_max": 157,
"cadence": 179,
"power": 436
},
{
"km": 2,
"dist_m": 1003,
"time_s": 227,
"pace": "3:46",
"hr": 158,
"hr_max": 160,
"cadence": 179,
"power": 439
},
{
"km": 3,
"dist_m": 1003,
"time_s": 226,
"pace": "3:45",
"hr": 159,
"hr_max": 161,
"cadence": 179,
"power": 441
}
],
"n_laps_in_rep": null,
"merged_from_laps": null,
"flag": "12-min terskeldrag (oppvarming ekskludert, korrigert fra stream, Carl 04.07)",
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 1898,
"stream_idx_end": 2615,
"hr_first_500m": 141.7,
"hr_last_500m": 159.6,
"hr_steady_state": 158.9,
"pace_first_500m_s": 228,
"pace_last_500m_s": 226,
"pace_steady_state_s": 226
}
},
{
"n": 3,
"prescribed_distance_m": null,
"gps_distance_m": 3216,
"time_s": 718,
"elapsed_time_s": 718,
"pace": "3:43",
"hr_avg": 157,
"hr_max": 162,
"cadence": 180,
"power": 444,
"per_km": [
{
"km": 1,
"dist_m": 1001,
"time_s": 224,
"pace": "3:43",
"hr": 151,
"hr_max": 159,
"cadence": 180,
"power": 442
},
{
"km": 2,
"dist_m": 1004,
"time_s": 224,
"pace": "3:43",
"hr": 158,
"hr_max": 160,
"cadence": 180,
"power": 445
},
{
"km": 3,
"dist_m": 1004,
"time_s": 223,
"pace": "3:42",
"hr": 160,
"hr_max": 162,
"cadence": 179,
"power": 446
}
],
"n_laps_in_rep": null,
"merged_from_laps": null,
"flag": "12-min terskeldrag (oppvarming ekskludert, korrigert fra stream, Carl 04.07)",
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 2738,
"stream_idx_end": 3456,
"hr_first_500m": 143.6,
"hr_last_500m": 160.5,
"hr_steady_state": 160.0,
"pace_first_500m_s": 224,
"pace_last_500m_s": 222,
"pace_steady_state_s": 223
}
}
],
"block_id": 13,
"block_phase": "build",
"training_block": "Amsterdam Maraton 2026",
"block_goal_date": "2026-10-18",
"hr_unreliable": false,
"description": "@ 15,2-15,4-15,6 kmh",
"session_score": 8.5,
"execution_score": 6.8,
"context_score": 8.6,
"score_tier": "Sterk",
"score_tag": "aerob",
"_scorer_version": "2.0.0-2026-09-09"
}