Fire 2000-metere på 3:52, steady-puls 164 — 0 slag under normalen din på farten.
| Mål | I dag | Baseline | Δ |
|---|---|---|---|
| Kadens | 179 spm | 176 | +3 |
| Kontakttid | 234 ms | 238 | −4 |
| Steglengde | 1,22 m | 1,24 | −0,02 |
| Vertikal osc. | 8,4 cm | 8,8 | −0,4 |
| Vertikal ratio | 7,2 % | 7,3 | −0,1 |
| Dato | Økt | Fart | Steady-puls | Laktat | Skår |
|---|---|---|---|---|---|
| 13.04 | TOSK terskel | 4:15 | 158,6 | — | 9,0 |
| 28.04 | 3 x 2000 | 3:52 | 166,1 | — | 9,4 |
| 25.05 | 4 x 2000 | 3:55 | 164,0 | — | 9,2 |
| 08.06 | 3 x 2000 @ 3:55 Lt(3) 3,8 | 3:54 | 161,5 | 3,8 | 9,2 |
| 26.06 | 2 x 2500 @ 4:00 | 3:58 | 164,0 | — | 9,6 |
| 07.07 | 4 x 2000 | 3:52 | 163,9 | — | 9,3 |
| Dato | Økt | Fart | Steady-puls | Laktat | Skår |
|---|---|---|---|---|---|
| 20.12 | 3x2000 | 4:26 | 161,4 | — | 7,6 v1 |
| 09.05 | 3x2000 | 4:16 | 168,2 | — | 7,1 v1 |
| 23.11 | 3 x 2000 | 4:30 | 162,4 | — | 8,4 v1 |
| 05.10 | 3 x 2000m @ 4:25 | 4:25 | 158,8 | — | 6,3 v1 |
| 03.11 | 3 x 2000m @ 4:15 | 4:27 | 152,9 | — | 6,8 v1 |
| 09.06 | 3×8 min | 4:07 | 167,1 | — | 8,6 v1 |
| 17.07 | 3×10 min | 4:11 | 152,8 | — | 6,9 v1 |
| 18.10 | 5×2 km | 3:54 | 169,9 | — | 8,3 v1 |
| 15.01 | 5×2 km | 3:53 | 164,3 | — | 9,6 v1 |
| 05.02 | 5×2 km | 3:56 | 167,7 | — | 9,0 v1 |
| 12.02 | 7×2 km | 3:57 | 163,9 | 2,4 / 1,8 | 9,3 v1 |
| 04.03 | 8×2 km | 3:56 | 164,3 | 3,2 / 3,1 | 9,4 v1 |
| 11.03 | 4×2 km | 3:58 | 161,3 | — | 9,2 v1 |
| 18.03 | 8×2 km | 4:05 | 158,2 | 5,3 | 8,0 v1 |
| 25.07 | 5×2 km | 4:10 | 153,6 | — | 8,5 v1 |
| 12.08 | 7×2 km | 3:56 | 161,9 | — | 8,5 v1 |
| 26.08 | 7×2 km | 3:57 | 166,6 | — | 9,4 v1 |
| 09.12 | 2×2 km | 4:04 | 123,6 | — | 8,4 v1 |
| 24.02 | Maratonøkt - 10 x 2000 | 4:02 | 159,0 | 2,3 / 2,4 | 7,9 v1 |
| 10.03 | 5 x 2000 @ 4:05 | 4:01 | 156,7 | — | 8,3 v1 |
| 16.04 | 5 x 2000 | 4:02 | 140,9 | — | 8,7 v1 |
| 16.05 | 5 x 2000 | 4:02 | 167,7 | — | 8,8 v1 |
| 30.06 | 5 x 2000 | 3:57 | 166,4 | — | 8,5 v1 |
| 24.09 | 4 x 2/1 km @ 4:00/4:30 | 3:59 | 162,0 | — | 8,5 v1 |
| 22.10 | 3 x 2000 @ 4:08-4:05-4:05 | 4:06 | 157,4 | — | 7,3 v1 |
| 19.01 | 4 x 2000 @ 3:55 | 3:55 | 165,8 | — | 9,6 |
| 09.02 | 6 x 2000 @ 3:55-3:50 | 3:51 | 164,9 | — | 9,2 |
| 09.03 | 6 x 2000 @ 3:50 | 3:49 | 163,5 | 2,7 / 2,5 | 9,8 |
| 16.03 | 5 x 2000 @ 3:50 | 3:49 | 165,5 | 3,9 | 9,5 |
| 13.04 | TOSK terskel | 4:15 | 158,6 | — | 9,0 |
| 28.04 | 3 x 2000 | 3:52 | 166,1 | — | 9,4 |
| 25.05 | 4 x 2000 | 3:55 | 164,0 | — | 9,2 |
| 08.06 | 3 x 2000 @ 3:55 Lt(3) 3,8 | 3:54 | 161,5 | 3,8 | 9,2 |
| 26.06 | 2 x 2500 @ 4:00 | 3:58 | 164,0 | — | 9,6 |
| 07.07 | 4 x 2000 | 3:52 | 163,9 | — | 9,3 |
Fire kilometerdoble utendørs på 3:53-3:52-3:52-3:52 ble en jevn, men gradvis dyrere terskeløkt — sesjonsskår 7.9 Solid (eksekusjon 7.6, kontekst 8.6). Pacen var nær perfekt flat (ett sekunds spredning over fire drag), men hr_steady klatret fra 158,9 til 168,0 — fra rett under LT1 (159) til nesten spikret på LT2 (169). Økten var i realiteten planlagt til dagen etter (5 × 2000 @ 3:53–3:56, 90 s pause, ifølge planen for 08.07.), men ble kjørt en dag tidligere og stanset etter fire av fem drag. Solid arbeid, men med et tydelig utflatnings-signal og ett rep kortere enn planlagt.
Nattfysiologien var god: hvilepuls 38, HRV 71 ms (status BALANCED, baseline 57), søvn 6 timer 47 minutter med score 82 (86 min dyp, 74 min REM, 16 min våken), stress-snitt 25, Body Battery ladet fra 24 til 95. HRV-trenden over de siste 14 dagene er entydig — samtlige dager BALANCED, snitt 68,1 ms, med stigende retning.
Training Readiness-tallet (55, MODERATE) skal leses med forbehold: morgen-snapshotet ble fanget kl. 09:07, én time og 44 minutter etter at økten startet (07:23) — det er eksplisitt flagget i data som post-økt-kontaminert (SNAP-1b). Den reelle morgen-readinessen er dermed ikke dokumentert isolert; det som er sikkert, er de rene overnatt-tallene (HRV, hvilepuls, søvn), som alle pekte grønt.
TSB dagen før (06.07.) var −1,27 (ATL 90,97, CTL 89,71) — balansert, verken fersk eller nedkjørt. Vi er 100 dager etter Berlin halvmaraton (1:21:19, 29.03.), i en løpsfri byggeperiode; Energimila 10 km (12.08.) er neste faste holdepunkt, snaut fem uker unna. Sko: Nike Vaporfly 4. Ingen laktatmåling denne dagen — måleren var ikke i bruk, så HR og watt bærer hele vurderingen.
Fire drag på 3:53, 3:52, 3:52, 3:52 — en spredning på under ett sekund per kilometer gjennom hele økten. Det er ikke en progresjon eller en negativ split, men en ren, flat metronom-pacing rundt målfarten. Målpace var 3:53, og snittet endte nøyaktig der. På papiret er dette svært disiplinert utførelse: ingen drift i farten, ingen tegn til at Carl lot seg presse verken opp eller ned gjennom de fire dragene.
Der pacen sto stille, beveget pulsen seg tydelig. hr_steady gjennom dragene: 158,9 · 163,7 · 165,1 · 168,0 — en inter-rep-drift på +9,1 bpm over fire drag, med LT1 på 159 og LT2 på 169. Rep 1 lå rett under den aerobe terskelen; rep 4 endte med hr_last_500m på 168,2, praktisk talt spikret på LT2. Snittpulsen for hele kvalitetsdelen var 158 — nær LT1 — men det tallet skjuler at det siste draget kostet vesentlig mer enn det første.
Dette er et klassisk decoupling-mønster: identisk ytre arbeid (pace og, som vist under, watt) krevde stigende indre kostnad. Ni slag drift over fire drag på en 8 km terskeløkt er ikke dramatisk, men det er stort nok til å registreres som et reelt utmattelsessignal, ikke støy — og det er den mest sannsynlige forklaringen på at eksekusjonsscoren ikke løftet seg høyere enn 7,6 til tross for den flate pacingen.
Watten var 434, 452, 431, 449 — snitt 442 W, 5,97 W/kg ved 74 kg. Spredningen (431–452, om lag 4,5 % CV) er større enn pace-spredningen, noe som er forventet utendørs uten bane: terreng, svinger og eventuell vind gir watt-støy som pace-GPS-en glatter ut. Kadensen steg jevnt fra 185 til 187 spm — en mild, men konsistent økning som følger HR-klatringen, snarere enn et selvstendig teknisk signal. Watt-bildet støtter for øvrig aerob-belastningsfunnet: kraften var ikke lavere på det dyreste fjerde draget, så pulsøkningen reflekterer stigende fysiologisk kostnad, ikke fallende innsats.
Hovedfunnet i denne økten er nettopp decouplingen: flat pace, tilnærmet flat watt, men +9,1 bpm hr_steady-drift og et sluttdrag som endte på LT2-kanten. Det er ikke et faresignal i seg selv — en åtte-kilometers terskeløkt skal koste noe mer mot slutten — men det er tydelig nok til å skille denne økten fra de helt jevne, lavdrift-øktene i samme sone som har scoret høyere denne sommeren. Kombinert med at økten ble avsluttet etter fire av fem planlagte drag, er det rimelig å lese dette som en kropp som begynte å svare på belastningen nettopp der Carl valgte å stoppe.
Mot de siste 20 I3-øktene (snitt 8,22, median 8,8, spredning 5,9–9,5) ligger 7,9 under både snitt og median — et solid, men ikke fremtredende resultat i det aktuelle utvalget. Sammenlignet med de fem siste same-sone-øktene er bildet tydelig: 10.06 (OnsdagsTOSK, 9,3), 17.06 (OnsdagsTOSK, 8,9) og 26.06 (2 × Wildsee, 8,6) ligger alle klart over, mens 15.06 (3 × 10 × 45/15, 7,4) og 30.06 (7 × Wildsee, 6,0) ligger under. 07.07 havner dermed midt i feltet — svakere enn juni-toppene, men et godt stykke foran den svakeste nylige I3-økten.
Kvalitets-km siste 13 uker har ligget på snitt 14,4 km/uke, med toppuke 23,8 km (uke 25, medio juni). De siste ukene har svingt: 22,0 (uke 24), 23,8 (uke 25), ned til 11,2 (uke 26), opp igjen til 21,2 (uke 27), og bare 8,0 km så langt i uke 28 — denne økten alene. Det er et normalt, bølgende sommermønster i en løpsfri byggeperiode, ikke et tegn på nedtrapping. TSB på −1,3 dagen før plasserer økten i et balansert vindu, verken spesielt fersk eller nedkjørt, og fasekoherensen er god: en terskeløkt midt i en generisk build-periode mot Energimila 12.08.
Det mest interessante taktiske trekket er ikke i selve dragene, men i planleggingen rundt dem. Planen for påfølgende dag (08.07.) er identisk i struktur og fart med det som faktisk ble løpt: «5 × 2000 @ 3:53–3:56 (90s)». Det tyder sterkt på at Carl flyttet morgendagens terskeløkt til i dag og stanset ett drag tidligere enn planlagt — fire av fem. Kombinert med den stigende HR-driften på det fjerde draget, virker det som en fornuftig beslutning: kroppen begynte å nærme seg LT2-taket, og å stoppe der fremfor å presse et femte drag i stigende puls var en riktig avveining snarere enn et sviktende gjennomføringsvalg.
Eksekusjonen på 7,6 reflekterer en flat, presis pacing (høy uttelling) kombinert med to trekk: planfullføringen var 4 av 5 drag, og inter-rep-driften på +9,1 bpm — med sluttdraget spikret på LT2 — trekker ned komponenten for aerob stabilitet. Watt-variabiliteten (431–452) er moderat, men i tråd med et utendørs, ikke-bane-underlag, og teller mindre negativt. Kontekstscoren på 8,6 er høy og velfortjent: HRV, hvilepuls og søvn var alle solide, TSB balansert, og fasekoherensen god — den eneste demperen er at Training Readiness-tallet ikke kunne brukes ukontaminert som morgenmål. Samlet 7,9 Solid er en presis dom over en godt utført, men ikke friksjonsfri terskeløkt.
Et gjennomført femte drag — hadde HR-driften flatet ut i stedet for å fortsette å klatre — ville styrket plankomponenten og trolig løftet eksekusjonen mot 8-tallet. En laktatmåling etter tredje eller fjerde drag ville gitt et objektivt mål på hvor nær LT2 (3,3 mmol) Carl faktisk var, i stedet for å lene seg på hr_steady alene. Og et morgen-wellness-opptak før økten, ikke 1 time 44 minutter etter, ville gjort kontekstscoren mer robust — nå hviler den på overnatt-tallene alene, som riktignok var gode.
Dette var en solid, flatt utført terskeløkt som avslørte et ekte, om enn moderat, drift-signal mot slutten — og en fornuftig beslutning om å stanse der i stedet for å presse et femte drag over LT2. Take-away for treneren er at fire kilometerdoble på 3:52–3:53 nå koster en reell HR-stigning mot terskeltaket, et nyttig kalibreringspunkt midt i sommerens byggeperiode. Planen videre følger uken som satt opp: rolige dager, en ny kvalitetsøkt 11.07. (45/15 eller 10 × 1000 @ 3:52), og langturen 28 km 12.07. med fylling 80 g/t. Med Energimila 10 km fem uker unna er dette akkurat den typen jevn terskelvedlikehold blokken trenger.
| # | Tid | Fart | Mål | Første 500 | Siste 500 | Steady-puls | Forventet | Maks | Fall 60 s | Effekt | Kadens | Laktat |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 7:47 | 3:53 | 3:53–3:56 | 3:57 | 3:52 | 158,9 | 163,6 (−4,7) | 161 | −50 | 434 W | 185 | — |
| 2 | 7:45 | 3:52 | 3:53–3:56 | 3:58 | 3:53 | 163,7 | 164,2 (−0,5) | 165 | −56 | 452 W | 186 | — |
| 3 | 7:45 | 3:52 | 3:53–3:56 | 3:59 | 3:52 | 165,1 | 164,2 (+0,9) | 167 | −46 | 431 W | 186 | — |
| 4 | 7:45 | 3:52 | 3:53–3:56 | 3:55 | 3:55 | 168,0 | 164,2 (+3,8) | 169 | — | 449 W | 187 | — |
| Dag | HRV | Hvilepuls | Søvn |
|---|---|---|---|
| D+1 | 79 ↑ +10,1 | 40 ↑ +0,6 | 75 ↓ −5,9 |
| D+2 | 54 ↓ −14,9 | 43 ↑ +3,6 | 74 ↓ −6,9 |
{
"activity_id": 19210376982,
"date": "2026-07-07",
"name": "4 x 2000",
"session_label": "4 x 2000 terskel",
"quality_type": "interval",
"interval_structure": "4 x 2000",
"interval_type": "distance",
"is_track": false,
"is_treadmill": false,
"arena": "utendørs",
"distance_km": 14.37,
"duration_s": 4235,
"moving_time_s": 4172,
"avg_hr": 143.5,
"max_hr": 169.0,
"avg_power": 375.4,
"avg_cadence": 89.7,
"avg_gct": 233.89999389648438,
"avg_stride_length": 122.0800048828125,
"avg_vertical_oscillation": 8.40999984741211,
"avg_vertical_ratio": 7.150000095367432,
"elevation_gain": 53.0,
"gear_name": "Nike Vaporfly 4",
"gear_km_at_run": null,
"weather": {
"temp_c": 25.5,
"feels_like_c": 25.1,
"humidity_pct": 36,
"wind_kmh": 1.3,
"precip_mm": 0.0,
"condition": "stort sett klar"
},
"quality_km": 8.0,
"quality_avg_pace": "3:53",
"quality_avg_hr": 158,
"quality_avg_power": 442,
"quality_avg_cadence": 186,
"lactate": [],
"reps": [
{
"n": 1,
"prescribed_distance_m": 2000,
"gps_distance_m": 2000,
"time_s": 467,
"elapsed_time_s": 467,
"pace": "3:53",
"hr_avg": 153,
"hr_max": 161.0,
"cadence": 185,
"power": 434,
"per_km": [
{
"km": 1,
"dist_m": 1000,
"gps_m": 1000,
"pace": "3:55",
"hr": 146,
"cadence": 185,
"power": 434
},
{
"km": 2,
"dist_m": 1000,
"gps_m": 1000,
"pace": "3:52",
"hr": 159,
"cadence": 185,
"power": 434
}
],
"n_laps_in_rep": 1,
"merged_from_laps": null,
"flag": null,
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 925,
"stream_idx_end": 1393,
"hr_first_500m": 136.4,
"hr_last_500m": 160.3,
"hr_steady_state": 158.9,
"pace_first_500m_s": 236.6,
"pace_last_500m_s": 232.4,
"pace_steady_state_s": 232.4
}
},
{
"n": 2,
"prescribed_distance_m": 2000,
"gps_distance_m": 2000,
"time_s": 465,
"elapsed_time_s": 465,
"pace": "3:52",
"hr_avg": 158,
"hr_max": 165.0,
"cadence": 186,
"power": 452,
"per_km": [
{
"km": 1,
"dist_m": 1000,
"gps_m": 1000,
"pace": "3:53",
"hr": 152,
"cadence": 186,
"power": 460
},
{
"km": 2,
"dist_m": 1000,
"gps_m": 1000,
"pace": "3:52",
"hr": 164,
"cadence": 186,
"power": 444
}
],
"n_laps_in_rep": 1,
"merged_from_laps": null,
"flag": null,
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 1487,
"stream_idx_end": 1954,
"hr_first_500m": 141.2,
"hr_last_500m": 164.2,
"hr_steady_state": 163.7,
"pace_first_500m_s": 237.9,
"pace_last_500m_s": 233.0,
"pace_steady_state_s": 232.7
}
},
{
"n": 3,
"prescribed_distance_m": 2000,
"gps_distance_m": 2000,
"time_s": 465,
"elapsed_time_s": 465,
"pace": "3:52",
"hr_avg": 159,
"hr_max": 167.0,
"cadence": 186,
"power": 431,
"per_km": [
{
"km": 1,
"dist_m": 1000,
"gps_m": 1000,
"pace": "3:54",
"hr": 154,
"cadence": 186,
"power": 428
},
{
"km": 2,
"dist_m": 1000,
"gps_m": 1000,
"pace": "3:51",
"hr": 165,
"cadence": 186,
"power": 434
}
],
"n_laps_in_rep": 1,
"merged_from_laps": null,
"flag": null,
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 2044,
"stream_idx_end": 2512,
"hr_first_500m": 145.5,
"hr_last_500m": 165.6,
"hr_steady_state": 165.1,
"pace_first_500m_s": 239.3,
"pace_last_500m_s": 232.3,
"pace_steady_state_s": 231.8
}
},
{
"n": 4,
"prescribed_distance_m": 2000,
"gps_distance_m": 2000,
"time_s": 465,
"elapsed_time_s": 465,
"pace": "3:52",
"hr_avg": 162,
"hr_max": 169.0,
"cadence": 187,
"power": 449,
"per_km": [
{
"km": 1,
"dist_m": 1000,
"gps_m": 1000,
"pace": "3:52",
"hr": 157,
"cadence": 187,
"power": 453
},
{
"km": 2,
"dist_m": 1000,
"gps_m": 1000,
"pace": "3:53",
"hr": 168,
"cadence": 187,
"power": 446
}
],
"n_laps_in_rep": 1,
"merged_from_laps": null,
"flag": null,
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 2611,
"stream_idx_end": 3078,
"hr_first_500m": 147.3,
"hr_last_500m": 168.2,
"hr_steady_state": 168.0,
"pace_first_500m_s": 235.1,
"pace_last_500m_s": 235.1,
"pace_steady_state_s": 233.9
}
}
],
"block_id": 13,
"block_phase": "build",
"training_block": "Amsterdam Maraton 2026",
"block_goal_date": "2026-10-18",
"hr_unreliable": false,
"description": "@ 3:53\nRakk ikke ut før soloppgang, så det ble i overkant varmt mot slutten.",
"session_score": 9.3,
"execution_score": 7.6,
"context_score": 8.6,
"score_tier": "Sterk",
"score_tag": "terskel",
"_scorer_version": "2.0.0-2026-09-09"
}