Åtte 1000-metere på 3:42, steady-puls 170 — 0 slag under normalen din på farten, laktat 5,2.
| Mål | I dag | Baseline | Δ |
|---|---|---|---|
| Kadens | 179 spm | 177 | +2 |
| Kontakttid | 233 ms | 237 | −4 |
| Steglengde | 1,24 m | 1,23 | +0,01 |
| Vertikal osc. | 8,5 cm | 8,7 | −0,2 |
| Vertikal ratio | 7,1 % | 7,2 | −0,2 |
| Dato | Økt | Fart | Steady-puls | Laktat | Skår |
|---|---|---|---|---|---|
| 03.06 | 10 x 1000 @ 4:00-3:50 | 3:53 | 163,7 | 2,6 / 3,1 | 9,0 |
| 08.06 | 5 x 5 min | 4:08 | 155,5 | — | 9,3 |
| 10.06 | 10 x 1000 @ 4:00-3:45 | 3:49 | 161,8 | — | 7,8 |
| 17.06 | 10 x 1000 @ 3:57-3:44 | 3:50 | 162,5 | 3,3 / 3,4 | 9,4 |
| 09.07 | 10 x 1000 🇮🇹 | 3:48 | 160,2 | — | 8,9 |
| 17.07 | 8 x 1000 | 3:42 | 169,5 | 3,6 / 3,7 / 4,5 / 5,2 | 9,4 |
| Dato | Økt | Fart | Steady-puls | Laktat | Skår |
|---|---|---|---|---|---|
| 25.09 | 4 x 1000 @ 4:15 | 4:14 | 135,4 | — | 8,7 v1 |
| 09.10 | 6 x 1000 @ 4:00 | 3:58 | 147,7 | — | 8,2 v1 |
| 11.10 | 4×4 min | 4:50 | 168,0 | — | 7,6 v1 |
| 14.10 | 4 x 4 | 4:50 | 153,1 | — | 6,4 v1 |
| 16.10 | 6 x 1000 @ 4:10-4:05 | 4:02 | 146,2 | — | 8,2 v1 |
| 23.10 | 8 x 1000 @ 4:10-4:00 | 4:04 | 153,2 | — | 8,8 v1 |
| 30.10 | 18 x 1000 @ 4:10 | 4:07 | 151,2 | — | 7,7 v1 |
| 25.11 | 4×1 km | 4:12 | 139,5 | — | 8,6 v1 |
| 27.11 | 4 x 1000 @ 4:10 | 4:03 | 149,4 | — | 7,3 v1 |
| 11.12 | 6 x 1000 @ 4:00 | 3:59 | 143,1 | — | 8,5 v1 |
| 18.12 | 8 x 1000 @ 3:55-3:50 | 3:52 | 142,2 | — | 8,1 v1 |
| 21.12 | 8 x 1000 @ 4:05 | 4:03 | 163,1 | — | 9,1 v1 |
| 31.12 | 8 x 1000 | 4:08 | 161,3 | — | 8,4 v1 |
| 15.01 | 8 x 1000 | 3:46 | 167,9 | — | 7,6 v1 |
| 20.01 | 8 x 1000 @ 3:50 | 3:47 | 159,2 | — | 8,4 v1 |
| 22.01 | 10 x 1000 | 3:54 | 161,8 | — | 8,5 v1 |
| 05.02 | 12 x 1000 | 3:45 | 163,0 | — | 8,9 v1 |
| 10.02 | 15 x 1000 @ 4:00 | 3:57 | 158,6 | — | 8,1 v1 |
| 12.02 | 10 x 1000 @ 3:50 | 3:45 | 166,9 | 3,3 | 9,3 v1 |
| 19.02 | 8 x 1000 @ 3:50 | 3:45 | 158,0 | — | 8,2 v1 |
| 26.02 | 10 x 1000 @ 3:50 | 3:45 | 169,1 | 3,2 | 7,9 v1 |
| 06.03 | 10 x 1000 @ 14-15 kmh | 3:57 | 133,4 | — | 7,9 v1 |
| 21.04 | 6 x 1000 | 4:07 | 156,2 | — | 7,1 v1 |
| 23.04 | 4 x 1000 | 4:06 | 160,9 | — | 9,1 v1 |
| 07.05 | 8 x 1000 @ 3:50-3:40 | 3:43 | 134,2 | — | 8,6 v1 |
| 19.05 | 10 x 1000 @ 3:50 | 3:49 | 146,0 | — | 8,4 v1 |
| 21.05 | 3 x 1000 | 3:45 | 138,3 | — | 8,6 v1 |
| 26.05 | 8 x 1000 @ 3:50 | 3:50 | 163,9 | — | 9,3 v1 |
| 16.06 | 1 x 800m | 4:01 | 144,3 | — | 4,4 v1 |
| 08.07 | 6 x 1/1 km | 4:07 | 157,3 | — | 6,2 v1 |
| 24.07 | 8 x 1000 | 3:56 | 142,7 | — | 8,5 v1 |
| 02.09 | 4 x 1000 | 3:52 | 155,1 | — | 7,6 v1 |
| 17.09 | 15 x 1000 @ 4:00 - 3:45 | 3:55 | 158,1 | — | 8,2 v1 |
| 05.11 | 6 x 1000 @ 4:00 | 4:38 | 165,8 | — | 7,9 v1 |
| 12.11 | 6 x 1000 @ 3:45 | 3:44 | 168,5 | — | 9,3 v1 |
| 17.11 | 8 x 1000 | 3:51 | 163,4 | — | 8,6 v1 |
| 19.11 | 6 x 1000 @ 3:45 | 3:44 | 132,6 | — | 8,6 v1 |
| 03.12 | 6 x 1000 @ 3:45 | 3:44 | 168,0 | — | 6,8 v1 |
| 08.12 | 7 x 1000 | 3:48 | 163,1 | — | 8,9 v1 |
| 10.12 | 6 x 1000 @ 3:45 | 3:44 | 166,7 | — | 8,9 v1 |
| 15.12 | 6 x 1000 @ 3:45 | 3:44 | 164,6 | — | 8,9 v1 |
| 01.01 | 8 x 1000 progresjon | 3:48 | 158,0 | — | 9,3 |
| 07.01 | 8 x 1000 @ 3:45 | 3:45 | 166,9 | 4,7 | 8,9 |
| 14.01 | 5 x 1000 @ ~4:00 | 3:59 | 162,2 | — | 9,4 |
| 21.01 | 10 x 1000 (8 @ 3:55, 1 @ 3 | 3:52 | 164,6 | — | 8,7 |
| 04.02 | 10 x 1000 @ 3:50 | 3:49 | 162,8 | 4,0 / 2,7 | 9,7 |
| 25.02 | 8 x 1000 @ 3:55 | 3:54 | 159,2 | — | 9,9 |
| 04.03 | 12 x 1000 @ 3:50 | 3:49 | 160,8 | 1,9 / 2,5 | 10,0 |
| 11.03 | 12 x 1000 @ 3:50 | 3:49 | 163,1 | 2,7 / 2,6 | 9,8 |
| 25.03 | 4 x 1000 @ 3:53-3:52-3:51- | 3:52 | 160,9 | — | 9,8 |
| 09.04 | 6 x 1000 aerob (post-sykdo | 3:59 | 153,2 | — | 9,6 |
| 30.04 | 8 x 1000 @ 3:55 (planlagt | 3:57 | 170,1 | — | 6,4 |
| 13.05 | 6 x 1000 @ 4:00 | 4:00 | 160,1 | 3,5 / 4,2 | 7,7 |
| 20.05 | 8 x 1000 @ 4:00-3:55 | 3:57 | 160,3 | 2,0 | 9,4 |
| 27.05 | 10 x 1000 @ 3:57-3:48 | 3:54 | 164,1 | — | 8,7 |
| 03.06 | 10 x 1000 @ 4:00-3:50 | 3:53 | 163,7 | 2,6 / 3,1 | 9,0 |
| 08.06 | 5 x 5 min | 4:08 | 155,5 | — | 9,3 |
| 10.06 | 10 x 1000 @ 4:00-3:45 | 3:49 | 161,8 | — | 7,8 |
| 17.06 | 10 x 1000 @ 3:57-3:44 | 3:50 | 162,5 | 3,3 / 3,4 | 9,4 |
| 09.07 | 10 x 1000 🇮🇹 | 3:48 | 160,2 | — | 8,9 |
| 17.07 | 8 x 1000 | 3:42 | 169,5 | 3,6 / 3,7 / 4,5 / 5,2 | 9,4 |
Åtte kilometerdrag i ren rampe — 3:48 · 3:48 · 3:43 · 3:43 · 3:40 · 3:39 · 3:39 · 3:37 — ga sesjonsskår 8.6 Sterk (eksekusjon 8.3, kontekst 9.1). Snitt-pace 3:42, hr_steady_state fra 164,7 til 173,4, og fire laktatprøver som tegnet noe Carl sjelden får ut av én økt: en kurve med form. Det interessante ligger i mellomrommene — fem sekunder per kilometer raskere kostet 0,1 mmol, de siste to sekundene kostet 0,7. Carls egen dom: «Beste intervalløkt i hele sommer. God følelse i bena hele veien, lå hele tiden litt foran skjema.» Loggen åpner med «Endelig tilbake på hjemlige trakter ❤️», og §2 forklarer hvorfor det hjertet står der.
Dette er den første kvalitetsøkten på lenge der ingenting i morgenbildet trekker ned. Training Readiness 92 (HIGH), fanget kl. 09:37 uten post_activity-flagg — økten startet etter snapshotet, så 92 er en ekte morgenverdi, ikke en post-økt-kontaminert avlesning som den på 14. juli. (Dagens finaliserte TR-felt leser 53; en senere verdi.) Body Battery 100 ved oppvåkning, HRV 76 ms BALANCED mot et baseline-gulv på 60, 13-dagerssnitt 72,7 ms med stigende trend og 14 av 14 balanserte dager. Hvilepuls 38, nattlig snittpuls 41, respirasjon 11/min. Søvn 7 timer 59 minutter med score 96 — 138 minutter dyp, 101 REM, seks våken.
Kontrasten til uka som var er hele historien. 11. juli: 5 timer 26 minutter søvn, score 55, REM = 0, TR 29. 12. juli: 6 timer 3 minutter, score 71, TR 37. 16. juli: 6 timer 56 minutter, score 79, TR 59. Reise og varme spiste søvnen i to uker. Så én natt hjemme i Trondheim på 96 i søvnscore, og readiness går rett i taket. Kontekstskåren på 9.1 er ikke sjenerøs — Carl møtte en hard økt fullt uthvilt for første gang på lenge.
TSB inn i dagen var −6,77 (CTL 92,87, ATL 99,64) — midt i det båndet der Carl historisk leverer best. Økten veide TRIMP 158,6 og tok TSB videre til −13,62, men det er en post-økt-verdi.
Været var så nær nøytralt som Trondheim leverer: 12,7 °C (føltes 11,3), 76 % fuktighet, overskyet, 6,8 km/t vind, ingen nedbør. Sko: PUMA Fast-R Nitro Elite 3, på vei, 78 høydemeter over turens 18,07 km. Pausene lå på 61–72 sekunder — og de fire laktatmålte dragene (2, 4, 6, 8) hadde 61, 64, 62 og 63 sekunders hvile foran seg. Tre sekunders spredning gjør de fire punktene til en internt kontrollert steptest, ikke fire tilfeldige stikk.
Planen var 2 × 3:50, 2 × 3:45, 2 × 3:42, 2 × 3:40. Han løp 3:48/3:48, 3:43/3:43, 3:40/3:39, 3:39/3:37 — omtrent to sekunder per kilometer foran skjema på hvert trinn, uten at noe trinn skled. Marginen var valgt på forhånd og holdt.
Steady-state-pacen (siste 50 % av hvert drag) leser 226,7 · 228,2 · 225,3 · 224,6 · 220,7 · 219,1 · 219,4 · 216,0 s/km — monoton bortsett fra drag 7, som ligger 0,3 sekunder bak drag 6. Hvert drag har samme signatur internt: en litt forsiktig åpning som strammer seg inn. Drag 1 gikk 232,4 → 226,7, drag 8 gikk 222,7 → 216,0 — seriens største intra-drag-innstramming (−6,7 s/km), og den kom på draget som bar åtte kilometer arbeid. Beina var ikke tomme.
Vaktregelen var å ikke gå under 3:38 på de siste. Drag 8 kom på 3:37 — ett sekund over grensa. Pace-CV over serien er 1,75 %, men tallet er misvisende alene: spredningen er ikke støy, den er rampen.
Her ligger tyngden. hr_steady_state gjennom serien: 164,7 · 166,8 · 168,6 · 168,7 · 170,9 · 170,2 · 172,8 · 173,4. Snittet er 169,5 — nøyaktig på LT2 (169). Drag 1–4 lå i I3 (160–169), drag 5–8 i I4 (170–175). Fire kilometer under terskel, fire over, i en økt merket «høy terskel». Maks-HR for aktiviteten var 176, akkurat på gulvet i I5, og bare kort.
Merk avstanden mellom tallene: kvalitets-snittpulsen i systemet leser 161, hr_steady-snittet 169,5. Åtte og et halvt slag. Leser man 161, er dette en midtre I3-økt; leser man hr_steady, endte den fire slag over terskel. Det siste er riktig.
Inter-rep-driften — hr_steady drag 8 minus drag 1 — er +8,7 bpm (+5,3 %). På en flat terskeløkt hadde det vært et fatigue-signal. Her er det designet: pacen falt 11 s/km, og pulsen fulgte etter.
Så laktaten, som er grunnen til at økten er verdt å skrive om. Fire punkter, alle tatt 30 sekunder etter draget, alle med 61–64 sekunders hvile foran seg:
| Drag | Pace | hr_steady | Laktat | Δ laktat | Δ pace |
|---|---|---|---|---|---|
| 2 | 3:48 | 166,8 | 3,6 | — | — |
| 4 | 3:43 | 168,7 | 3,7 | +0,1 | −5 s/km |
| 6 | 3:39 | 170,2 | 4,5 | +0,8 | −4 s/km |
| 8 | 3:37 | 173,4 | 5,2 | +0,7 | −2 s/km |
Kostnaden per sekund per kilometer: 0,02 mmol fra drag 2 til 4, 0,20 fra 4 til 6, 0,35 fra 6 til 8. Kurven er flat fra 3:48 til 3:43 og bøyer av mellom 3:40 og 3:37 — en klassisk knekkpunktsignatur, og den ligger ikke der labben plasserte den.
To ting styrker avlesningen. Carl tok gel etter drag 2 og drag 6, og karbohydrat løfter glykolytisk flux og dermed blodlaktat ved samme intensitet — gelen skulle altså ha dratt drag 4-prøven opp. At den likevel bare kom på 3,7 gjør flatheten sterkere, ikke svakere. Og akkumuleringen er ensrettet: drag 8 bærer åtte kilometer arbeid, drag 2 bærer to. Alt som skiller punktene trekker mot høyere laktat sent, ikke lavere tidlig.
Restitusjonen i pausene holdt: fallet fra hvert drags hr_steady til neste drags første 500 m lå på 14–21 slag gjennom alle sju, og fallet foran det siste draget (172,8 → 154,0) var like stort som foran drag 2 (164,7 → 147,4). Ingen kollaps i parasympatisk reaktivering over åtte kilometer i I3–I4. (Rene rest-HR-verdier finnes ikke — dette er en proxy.)
Watten på dragene: 447 · 470 · 450 · 475 · 452 · 476 · 456 · 477. Snitt 463 W, ved 74 kg 6,26 W/kg. For hele aktiviteten inkludert rolig jogg leser snittet 382 W.
Serien alternerer med omtrent 22 W mellom oddetalls- og partallsdrag mens pacen er nesten identisk parvis. Det mønsteret er nesten alltid retning eller terreng, ikke innsats. Vinden var 6,8 km/t — for svak til å forklare 22 W — så det mest sannsynlige er en svak stigning på den ene halvdelen av strekket Carl løp fram og tilbake på. Konsekvensen: jeg leser ikke økonomi ut av watt-serien. Innenfor hver retning steg watten bare 7–9 W mens pacen ble 11 s/km raskere — mindre enn fartsøkningen alene skulle tilsi. Watten er dominert av grade, ikke hastighet.
Det rene innsats-signalet er kadensen: 185 → 186 → 187 → 187 → 188 → 189 → 190 → 190. Den følger rampen slag i slag, uten fall på slutten.
Ingen fatigue-signaler her som ikke er forklart av designet: HR-driften på +8,7 bpm følger en pace-drift på −11 s/km — kausalt, ikke decoupling — kadensen steg gjennom serien, og intra-drag-profilen strammet seg inn på alle åtte drag. Aerobic TE 4,3, anaerobic TE 2,5.
Det eneste som faktisk bøyer av, er mellom drag 6 og 8: pulsen klatret 3,2 slag (170,2 → 173,4) for to sekunder per kilometer, mens den tidligere klatret 1,9 slag for fem. Både HR-kostnaden og laktat-kostnaden per sekund fart skyter opp i samme punkt. Det er ikke tretthet — han passerte området der kurven begynner å koste. Ingen sprik mellom opplevd og målt belastning.
Hovedspørsmålet er om terskelfarten har flyttet seg. Svaret er mer sammensatt enn førsteinntrykket.
Mot labben (Granåsen 24.02.26): LT2 ble satt til 3,3 mmol @ 3:49 @ HR 169. I dag lå hr_steady på 168,7 på drag 4 — i praksis HR 169 — med pace 3:43 og laktat 3,7. Ved samme puls løp han seks sekunder per kilometer raskere enn labben plasserte terskelen for fem måneder siden. Det er avlesningen som slår hardest. Men den motsatte finnes også: matchet på fart (3:48 mot 3:49) leser laktaten 3,6 mot 3,3 — høyere, ikke lavere. Definerer man LT2 som farten ved 3,3 mmol, har den ikke flyttet seg framover i dag. Definerer man LT2 som knekkpunktet, ligger det rundt 3:41–3:43. Definisjonene spriker, og det er en reell spenning i dataene.
Mot Carls egen felthistorikk — mer relevant enn labben, siden den er målt med samme utstyr under samme forhold:
Det holdbare funnet er kurvens form, ikke et nytt LT2-tall. Fartsvinduet mellom 3:48 og 3:43 er metabolsk nesten gratis — 0,1 mmol for fem sekunder, med en gel som jobbet mot funnet — og knekket kommer først mellom 3:40 og 3:37. Labben kunne ikke se det, fordi den hadde ett punkt på 3:49.
Ingen LT2-justering fra denne økta. Én feltøkt, akkumulering som varierer mellom punktene, to geler i systemet, og 17. juni som peker motsatt vei på matchet fart. Signalet fortjener bekreftelse, ikke opphøyelse. En kontrollert steptest uten gel — fire drag, fast pause, 3:50/3:45/3:41/3:38 — ville avgjøre saken på én økt.
Mot samme-sone-baselinen (I4, n=5) ligger 8.6 på medianen (snitt 7,96, spenn 6,3–8,9). Nærmeste naboer: 09.07 i Italia ga 7.1 Solid i varmen, 14.07 ga 8.8 Sterk med eksekusjon 9.2.
Vi er 110 dager etter Berlin (29.03, 1:21:19), i byggefase mot Amsterdam maraton 18.10 (block 13, block_phase: build). Energimila 10 km ligger 12.08 — 26 dager unna — og målet der er sub 37:00, altså 3:42/km. Carl løp i dag åtte kilometer på nøyaktig 3:42 i snitt, med hr_steady-snitt på terskel.
CTL 92,87 er høyt for Carl, og TSB −6,77 plasserer ham i hans historisk mest produktive bånd. Kvalitetsvolumet i uke 29 er 18,0 km på to økter, mot 13-ukers snitt 16,1 km og toppuke 23,8 km (W25). Normal drift på et høyt, etablert nivå.
Systemets formestimat på 10 km leser nå 36:25 (3:39/km), og race_outlook peker på 35:59 med 76 % sannsynlighet. Jeg legger ikke vekt på det siste — siste race var Berlin i mars, og prognosen mangler ferskt løpsbelegg. Det som er godt underbygget, er at 3:42 ikke lenger er en fart Carl må jage.
Dagens plan i systemet var «Tempo: 3 × 10 min @ 3:55–4:00 (vei/mølle) — reisevennlig», lagt for en uke med reise og logistikk. Carl var hjemme, uthvilt, med TR 92 og 12,7 °C ute — og oppgraderte til 8 × 1000 progressiv med steptest lagt inn. Et bevisst valg: han byttet en reisevennlig tempoøkt mot den økta dagsformen fortjente, og la til en målestruktur som gjør økta dobbelt verdt.
Det taktisk beste er marginen. To sekunder per kilometer foran skjema hele veien uten å bruke opp forspranget, og en vaktregel på 3:38 respektert med ett sekund å gå på. Samme disiplin som holdt 5 × 2000 innenfor 3:55 på tirsdag — bare speilvendt: der var oppgaven å ikke akselerere, her å akselerere kontrollert.
En observasjon om klassifisering. Økten ligger som score_tag: terskel med label «8 x 1000 høy terskel», og block_tags leser ["Terskel"]. Det stemmer ikke med hva som ble løpt: drag 5–8 lå på hr_steady 170,2–173,4 (I4, over LT2 169) med laktat 4,5–5,2. Halve økta var supra-LT2. Samtidig har systemet registrert progresjonen (_progresjon: True, _progresjon_source: rampe) — flagget finnes, men taggen følger ikke etter. Jeg foreslår ingen config-endring; det er Carls beslutning. Men avviket får konsekvenser i §10.
Eksekusjon 8.3, kontekst 9.1, total 8.6 Sterk. Systemet vekter 70 % objektiv eksekusjon mot 30 % dagsform.
Kontekstskåren på 9.1 er lett å lese: TR 92 HIGH som ekte morgenverdi, HRV 76 BALANCED med stigende trend, hvilepuls 38, søvnscore 96, stress-snitt 12, TSB −6,77 og 12,7 °C overskyet. Nær det maksimale konteksten kan gi.
Eksekusjonen på 8.3 er mer interessant, særlig mot 9.2 på tirsdagens 5 × 2000. De to øktene ble gjennomført like godt, men måles mot samme mal — og en terskel-mal belønner flat puls og flat pace. Tirsdag: hr_steady 165,3 → 167,9 (drift +2,6), pace 3:55 → 3:54. I dag: hr_steady 164,7 → 173,4 (drift +8,7), pace 3:48 → 3:37. Målt som terskeløkt ser det ut som drift. Målt som det det var — en rampe etter design — er det plan-fullføring på 100 %.
Gapet fra 9.2 til 8.3 er derfor etter min lesning en mal-effekt, ikke en prestasjonsforskjell. Jeg har ikke komponentvektene og gjetter ikke på dem, men retningen er tydelig: inter_rep_drift og pace-jevnhet er de eneste stedene økta kan tape mot en flat terskeløkt, og det er nøyaktig de to stedene designet krevde det motsatte.
Innenfor rammene som gjelder, lite. Pacen traff planen med to sekunders margin på hvert trinn, kadensen holdt, laktaten ble målt på fire punkter, vaktregelen ble respektert. Av data mangler heller ingenting av vekt: stream-stats er komplette på alle åtte drag, data_warnings er tom, sko og vær er registrert.
Det som ville flyttet skåren ligger i to andre lag. Det ene er klassifiseringen: så lenge en progressiv rampe scores mot en terskel-mal som forventer flat puls, betaler økta for sitt eget design. Det andre er metodisk: gelene etter drag 2 og drag 6 er den ene svakheten i et ellers rent oppsett. Uten dem hadde de fire punktene vært en fullverdig steptest, og funnet stått uten forbehold. Neste gang terskelen skal måles i felt: samme struktur, fast 60-sekunders pause, ingen gel før siste prøve er tatt.
Dette var riktig økt for dagen, og Carl så det selv siden han byttet ut den reisevennlige tempoøkta mot den. Åtte kilometer på snitt 3:42 med hr_steady-snitt 169,5 og et siste drag på 3:37 med kadensen intakt er den beste kvalitetsøkta siden mai — og den første i sommer der morgenbildet ikke måtte kompenseres for.
Funnet som skal bæres videre er kurvens form, ikke et nytt LT2-tall: fem sekunder fra 3:48 til 3:43 kostet 0,1 mmol med en gel som jobbet mot målingen, og knekket kommer først mellom 3:40 og 3:37. Det gir et flatt fartsvindu rundt 3:43–3:40 — der Energimila-farten på 3:42 bor. Men 17. juni peker motsatt vei på matchet fart, og mars-nivået ligger fortsatt over dagens. Én økt flytter ingen terskel. Kjør en kontrollert steptest uten gel før noe skrives inn i carl.json.
Neste i planen er langtur 30 km rolig i morgen, deretter MandagsTOSK 20.07 med 8 × 1000 @ 3:55 og laktattak 3,3. Gitt at 3:48 leste 3,6 i dag, bør 3:55 lande godt under taket — og hvis den ikke gjør det, er det verdt å notere. Med 26 dager til Energimila er dette formen som gjør 3:42 til en fart Carl holder, ikke jager.
| # | Tid | Fart | Mål | Første 500 | Siste 500 | Steady-puls | Forventet | Maks | Fall 60 s | Effekt | Kadens | Laktat |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 3:48 | 3:48 | — | 3:52 | 3:47 | 164,7 | 166,5 (−1,8) | 166 | −58 | 447 W | 185 | — |
| 2 | 3:48 | 3:48 | — | 3:50 | 3:48 | 166,8 | 166,5 (+0,3) | 169 | −62 | 470 W | 186 | 3,6 |
| 3 | 3:43 | 3:43 | — | 3:47 | 3:45 | 168,6 | 169,2 (−0,6) | 171 | −62 | 450 W | 187 | — |
| 4 | 3:43 | 3:43 | — | 3:48 | 3:45 | 168,7 | 169,2 (−0,5) | 170 | −48 | 475 W | 187 | 3,7 |
| 5 | 3:40 | 3:40 | — | 3:46 | 3:41 | 170,9 | 170,8 (+0,1) | 172 | −59 | 452 W | 188 | — |
| 6 | 3:39 | 3:39 | — | 3:42 | 3:39 | 170,2 | 171,3 (−1,1) | 172 | −66 | 476 W | 189 | 4,5 |
| 7 | 3:39 | 3:39 | — | 3:43 | 3:39 | 172,8 | 171,3 (+1,5) | 175 | −58 | 456 W | 190 | — |
| 8 | 3:37 | 3:37 | — | 3:43 | 3:36 | 173,4 | 172,4 (+1,0) | 175 | — | 477 W | 190 | 5,2 |
| Dag | HRV | Hvilepuls | Søvn |
|---|---|---|---|
| D+1 | 61 ↓ −11,7 | 40 ↑ +2,0 | 75 ↑ +0,6 |
| D+2 | 70 ↓ −2,7 | 40 ↑ +2,0 | 88 ↑ +13,6 |
{
"activity_id": 19348524867,
"date": "2026-07-17",
"name": "8 x 1000",
"session_label": "8 x 1000 over terskel",
"quality_type": "interval",
"interval_structure": "8 x 1000",
"interval_type": "distance",
"is_track": false,
"is_treadmill": false,
"arena": "utendørs",
"distance_km": 18.07,
"duration_s": 5570,
"moving_time_s": 5169,
"avg_hr": 141.8,
"max_hr": 176.0,
"avg_power": 382.4,
"avg_cadence": 89.6,
"avg_gct": 232.6999969482422,
"avg_stride_length": 123.85000000000001,
"avg_vertical_oscillation": 8.530000305175781,
"avg_vertical_ratio": 7.079999923706055,
"elevation_gain": 78.0,
"gear_name": "PUMA Fast-R Nitro Elite 3",
"gear_km_at_run": null,
"weather": {
"temp_c": 12.7,
"feels_like_c": 11.3,
"humidity_pct": 76,
"wind_kmh": 6.8,
"precip_mm": 0.0,
"condition": "overskyet"
},
"quality_km": 8.0,
"quality_avg_pace": "3:42",
"quality_avg_hr": 161,
"quality_avg_power": 463,
"quality_avg_cadence": 188,
"lactate": [
{
"after_rep": 2,
"value": 3.6
},
{
"after_rep": 4,
"value": 3.7
},
{
"after_rep": 6,
"value": 4.5
},
{
"after_rep": 8,
"value": 5.2
}
],
"reps": [
{
"n": 1,
"prescribed_distance_m": 1000,
"gps_distance_m": 1000,
"time_s": 228,
"elapsed_time_s": 228,
"pace": "3:48",
"hr_avg": 155,
"hr_max": 166.0,
"cadence": 185,
"power": 447,
"per_km": null,
"n_laps_in_rep": 1,
"merged_from_laps": null,
"flag": null,
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 1366,
"stream_idx_end": 1596,
"hr_first_500m": 143.7,
"hr_last_500m": 164.7,
"hr_steady_state": 164.7,
"pace_first_500m_s": 232.4,
"pace_last_500m_s": 226.7,
"pace_steady_state_s": 226.7
}
},
{
"n": 2,
"prescribed_distance_m": 1000,
"gps_distance_m": 1000,
"time_s": 228,
"elapsed_time_s": 228,
"pace": "3:48",
"hr_avg": 158,
"hr_max": 169.0,
"cadence": 186,
"power": 470,
"per_km": null,
"n_laps_in_rep": 1,
"merged_from_laps": null,
"flag": null,
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 1657,
"stream_idx_end": 1885,
"hr_first_500m": 147.4,
"hr_last_500m": 166.8,
"hr_steady_state": 166.8,
"pace_first_500m_s": 230.5,
"pace_last_500m_s": 228.2,
"pace_steady_state_s": 228.2
}
},
{
"n": 3,
"prescribed_distance_m": 1000,
"gps_distance_m": 1000,
"time_s": 223,
"elapsed_time_s": 223,
"pace": "3:43",
"hr_avg": 161,
"hr_max": 171.0,
"cadence": 187,
"power": 450,
"per_km": null,
"n_laps_in_rep": 1,
"merged_from_laps": null,
"flag": null,
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 1957,
"stream_idx_end": 2181,
"hr_first_500m": 152.4,
"hr_last_500m": 168.6,
"hr_steady_state": 168.6,
"pace_first_500m_s": 226.8,
"pace_last_500m_s": 225.3,
"pace_steady_state_s": 225.3
}
},
{
"n": 4,
"prescribed_distance_m": 1000,
"gps_distance_m": 1000,
"time_s": 223,
"elapsed_time_s": 223,
"pace": "3:43",
"hr_avg": 159,
"hr_max": 170.0,
"cadence": 187,
"power": 475,
"per_km": null,
"n_laps_in_rep": 1,
"merged_from_laps": null,
"flag": null,
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 2245,
"stream_idx_end": 2469,
"hr_first_500m": 147.6,
"hr_last_500m": 168.7,
"hr_steady_state": 168.7,
"pace_first_500m_s": 227.6,
"pace_last_500m_s": 224.6,
"pace_steady_state_s": 224.6
}
},
{
"n": 5,
"prescribed_distance_m": 1000,
"gps_distance_m": 1000,
"time_s": 220,
"elapsed_time_s": 220,
"pace": "3:40",
"hr_avg": 163,
"hr_max": 172.0,
"cadence": 188,
"power": 452,
"per_km": null,
"n_laps_in_rep": 1,
"merged_from_laps": null,
"flag": null,
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 2538,
"stream_idx_end": 2759,
"hr_first_500m": 154.4,
"hr_last_500m": 170.9,
"hr_steady_state": 170.9,
"pace_first_500m_s": 225.9,
"pace_last_500m_s": 220.7,
"pace_steady_state_s": 220.7
}
},
{
"n": 6,
"prescribed_distance_m": 1000,
"gps_distance_m": 1000,
"time_s": 219,
"elapsed_time_s": 219,
"pace": "3:39",
"hr_avg": 162,
"hr_max": 172.0,
"cadence": 189,
"power": 476,
"per_km": null,
"n_laps_in_rep": 1,
"merged_from_laps": null,
"flag": null,
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 2821,
"stream_idx_end": 3040,
"hr_first_500m": 152.1,
"hr_last_500m": 170.2,
"hr_steady_state": 170.2,
"pace_first_500m_s": 222.5,
"pace_last_500m_s": 219.1,
"pace_steady_state_s": 219.1
}
},
{
"n": 7,
"prescribed_distance_m": 1000,
"gps_distance_m": 1000,
"time_s": 219,
"elapsed_time_s": 219,
"pace": "3:39",
"hr_avg": 165,
"hr_max": 175.0,
"cadence": 190,
"power": 456,
"per_km": null,
"n_laps_in_rep": 1,
"merged_from_laps": null,
"flag": null,
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 3107,
"stream_idx_end": 3326,
"hr_first_500m": 156.2,
"hr_last_500m": 172.8,
"hr_steady_state": 172.8,
"pace_first_500m_s": 223.3,
"pace_last_500m_s": 219.4,
"pace_steady_state_s": 219.4
}
},
{
"n": 8,
"prescribed_distance_m": 1000,
"gps_distance_m": 1000,
"time_s": 217,
"elapsed_time_s": 217,
"pace": "3:37",
"hr_avg": 164,
"hr_max": 175.0,
"cadence": 190,
"power": 477,
"per_km": null,
"n_laps_in_rep": 1,
"merged_from_laps": null,
"flag": null,
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 3389,
"stream_idx_end": 3606,
"hr_first_500m": 154.0,
"hr_last_500m": 173.4,
"hr_steady_state": 173.4,
"pace_first_500m_s": 222.7,
"pace_last_500m_s": 216.0,
"pace_steady_state_s": 216.0
}
}
],
"block_id": 13,
"block_phase": "build",
"training_block": "Amsterdam Maraton 2026",
"block_goal_date": "2026-10-18",
"hr_unreliable": false,
"description": "Endelig tilbake på hjemlige trakter ❤️\n3:48-48-43-43-40-39-39-37\nLt(2) 3,6\nLt(4) 3,7\nLt(6) 4,5\nLt(8) 5,2",
"session_score": 9.4,
"execution_score": 8.9,
"context_score": 9.1,
"score_tier": "Eksepsjonell",
"score_tag": "over_terskel",
"_scorer_version": "2.0.0-2026-09-09"
}