6 × 1200 m · 60 s pause

Dyp-analyse — 6 × 5 min LT1 · 7,2 km drag · 29. juli 2026 (AM)

1. Sammendrag

Seks femminuttere på 4:11 · 4:10 · 4:09 · 4:10 · 4:10 · 4:11 — 1191 til 1209 meter, altså 18 meters spredning over seks drag. HR_steady krøp fra 151,2 til 158,3, +7,1 slag over 30 minutter arbeid, og drag 5 toppet på 159,4. Farten du løp, 250,6 s/km i snitt, er ett sekund raskere enn LT1-farten på 4:12. Pulsen endte på LT1-pulsen 159. Pace-ankeret og puls-ankeret møttes på samme sted samtidig.

Skår 8,6 (Sterk) — eksekvering 8,3, kontekst 9,2. Den skåren er reskåret etter at rep-tabellen ble rettet; den opprinnelige 7,5 var regnet på en struktur der oppvarmingen sto som drag 1 og drag 6 manglet.

Det sterkeste enkelttallet er ikke farten, men pausene: snitt 59 slags fall på 60 sekunder over de fem målbare pausene, som scorer 9,5 av 10 på hr_recovery-komponenten.

2. Pre-readiness og dagens kontekst

Morgenverdiene er de beste på over en uke. HRV 75 ms BALANCED mot baseline-gulv 63, fjortende balanserte dag på rad, 13-dagerssnitt 70,8, trend stabil. Hvilepuls 36 — laveste i sjudagersvinduet (39 · 39 · 42 · 37 · 38 · 40 · 37 bakover fra i går). Søvn 7 timer 02 minutter, skår 86, 80 minutter dyp og 116 REM. Stress-snitt 9. Body Battery 81 ved oppvåkning.

Én verdi skal leses med forbehold: Training Readiness står som 65 (MODERATE), men morgen-snapshotet er fanget 09:52 — økta gikk 07:23 til 08:11. Det er en post-økt-avlesning, ikke beredskapen du gikk inn i dagen med. Jeg nevner den, men vekter den ikke; alt annet i morgenbildet er ekte morgentall og peker samme vei. Pre-readiness composite leser 92,1 (grønn), og det er den kontekstskåren på 9,2 hviler på.

Belastning inn i dagen: TSB −11,26 (28.07-raden, CTL 98,03 / ATL 109,29). Mellom P25 og P10 i din egen fordeling — produktiv kvalitetssone, ikke overload. To døgn siden mandagens 5 × 2000 på bane, som gikk 3:51 med laktat 3,4.

Forhold: 12,4 °C, føles som 11,6, 88 % luftfuktighet, 6,9 km/t vind, 0,3 mm nedbør. Nærmest ideelt — kjølig, vindstille, lett duskregn. Ingenting i tallene skal tilskrives været. Sko: ASICS Metaspeed Sky Tokyo, samme sko som 15. juni-utgaven av akkurat denne økta, som gjør sammenligningen i §7 renere enn den pleier å bli.

Dette er AM-halvdelen av ukas dobbel. Ukeplanen (u31) sier «ons DOBBEL: AM 6 km LT1 4:10–4:15 · PM 10 × 1000 @ 3:50–3:53», og dagsplanen sier 5 × 5 min. Du kjørte seks — 7,2 drag-km mot planens 6, innenfor målbåndet på fart.

3. Pacestrategi

Korrigert dragtabell. Hvert drag er 300 sekunder, og startene ligger nøyaktig 360 sekunder fra hverandre — klokka kjørte en ren 5+1-syklus fra t = 355 s.

Totalt 7184 m på 30:00 arbeid = 250,6 s/km. Skåringsmotoren leser snitt-pace 4:10 mot mål 4:10 — differanse 0 s/km, og komponenten pace_target scorer 9,5.

Det er verdt å merke at signaturen din på terskeløkter — et tregere åpningsdrag — er borte her. Mandag gikk drag 1 på 3:54 mot 3:49 på det siste. I dag ligger drag 1 på snittet fra første kilometer. Forskjellen er formatet: 5 min på tid uten distansemål gir deg ingenting å jage, og oppvarmingen gikk rett inn i første drag uten stopp.

Innad i dragene er profilen udramatisk. Høydeendring per drag ligger mellom −3,4 og +2,6 meter, så GAP-korreksjon flytter ingenting.

4. Aerob belastning

Sonene: LT1 = 159 (fart 4:12), LT2 = 169 (fart 3:49, laktat 3,3), HRmax operasjonell 186. Målbåndet for aerob-taggen er HR_steady 145–159.

HR_steady per drag — siste 50 % av hvert drag, ikke drag-snittet — gikk 151,2 · 153,7 · 153,8 · 156,1 · 159,4 · 158,3, snitt 155,4. Fem av seks drag ligger inne i målbåndet; drag 5 på 159,4 ligger 0,4 slag over taket. pct_reps_in_zone leser 83 % og scorer 8,5. Tid i sone målt sekund for sekund: 80,2 % i I2, 7,2 % over, 12,6 % under.

Her ligger dagens funn. Du løp 250,6 s/km og endte på puls 159. LT1-farten din er 4:12 og LT1-pulsen er 159. De to ankrene ble satt uavhengig av hverandre i lab 24.02, og de peker på nøyaktig samme punkt i dag. Det er ingen grunn til å flytte LT1 på grunnlag av én økt, men det er en sjelden ren bekreftelse på at kalibreringen fortsatt holder fem måneder etter testen.

Inter-drag-driften er +7,1 slag (151,2 → 158,3), 4,7 % over 30 minutter. Halvparten ligger i overgangen fra drag 1 til drag 2 — ren oppvarmingsrespons. Fra drag 2 og ut er driften +4,6 slag over fem drag. Intra-drag-driften er +13,9 slag i snitt (10,0 til 18,2 per drag), som er ren opptrapping fra en lav pausepuls, ikke akkumulering. Pace:HR-decoupling første mot andre halvdel er 3,05 %, klassifisert «akseptabel».

Pausene. Dette er den beste komponenten i økta, og den fortjener tallene sine:

Snitt 58,8 slag på 60 sekunder stående. Motoren klassifiserer det som «sterk parasympatisk respons (god form)» og gir 9,5. Til sammenligning ligger fallet i de tre foregående kvalitetsøktene på 74–89 slag totalt gjennom pausen (20.07, 23.07, 27.07) — dagens 58–75 er innenfor samme mønster, og litt lavere fordi dragene endte lavere: 152–160 i dag mot 161–175 på de andre. Det er mindre å restituere fra.

(Rettelse fra v1 av denne analysen: jeg skrev at pausepulsen på 80–103 var sensorstøy. Det var feil. Mønsteret går igjen i alle fire siste kvalitetsøkter, og det er reell parasympatisk reaktivering ved 60 sekunder helt i ro med hvilepuls 36 og HRV 75. hr_recovery er fullt lesbar og er en av grunnene til at økta scorer som den gjør.)

5. Power og økonomi (Stryd)

Watt per drag: 406 · 403 · 407 · 421 · 414 · 407, snitt 409,7 W = 5,54 W/kg ved 74 kg. Spenn 18 watt, CV 1,62 % — klassifisert «jevn».

Kadensen ligger på 182 gjennom de fire første dragene og stiger til 184 på de to siste; intra-økt-CV er 0,57 %. Ingen fall på slutten, ingen kompensasjon.

Mot 8-ukers baseline ligger kadens −2,4 % og steglengde −1,7 % (86,5 mot 88,6 per fot, 120 mot 122 cm). Det er innenfor normal variasjon mellom økttyper — dette er en LT1-økt på 4:10, ikke terskel på 3:50, og lavere fart gir kortere steg. Ingen av avvikene passerer 5 %-terskelen for tretthetsflagg.

Effekt-toppen på drag 4 (421 W) sammenfaller ikke med noen fartsøkning — draget gikk 4:10 som de andre — så den leses best som lokal variasjon i underlag, ikke som mer innsats.

For hele aktiviteten: GCT 225 ms, vertikalt forhold 7,19 %, aerob treningseffekt 3,4, anaerob 0,2. Det er profilen en LT1-primer skal ha.

6. Drift, decoupling og fatigue-signaler

Ingen tretthetssignaler. Farten er konstant til to sekunder, effekten til 18 watt, kadensen stiger svakt, decoupling er 3,05 %, og pulsdriften på +7,1 slag ligger der en 30-minutters aerob blokk med korte pauser skal ligge.

Én observasjon som går motsatt vei og er verdt å ha registrert: pausefallet avtar gjennom økta. 72 slag etter drag 1, så 54, 53, 58, 57. Målt over hele pausen er trenden den samme — 75 · 65 · 62 · 68 · 62 · 58. Det er den forventede signaturen på akkumulert last innenfor en økt, og den er mild her. Men det er det ene stedet i datasettet der drag 6 koster mer enn drag 1, og det er verdt å se etter igjen i kveldens PM-økt, der 10 drag skal gjennom samme 60-sekunders pause på ti sekunder raskere fart.

7. Sammenligning med historikk

Den ene sammenligningen som teller er 15. juni: samme struktur, samme pause, samme sko, samme rolle i uka. Der løp du 4:08 på HR_steady-snitt 154,8. I dag 4:11 på 155,4. Tre sekunder saktere per kilometer til 0,6 slag høyere puls.

Jeg gjør det ikke til mer enn det er. Forskjellen er liten, den går på tvers av seks uker med ferie og volum-reintroduksjon, og 15. juni hadde dypere TSB (−18 mot −11) men kaldere vær (9,9 °C mot 12,4). Retningen er likevel verdt å notere: LT1-effektiviteten er marginalt svakere nå enn i midten av juni, ikke bedre. Det er som forventet i en oppbyggingsfase, men verdt å ha registrert før KONTROLL #3 på mandag.

Mot 08. juni (5 × 5 min på 4:08, HR_steady-snitt 155,5) er nivået likt, men driften den gangen var +10,0 slag over fem drag mot dagens +7,1 over seks. Der er du bedre nå.

Skår-baselinen for I2 (n = 5): snitt 8,06, median 8,3, spenn 6,9–9,2. Dagens 8,6 ligger over begge sentermålene, og bare 15. juni-økta ligger høyere i den gruppa.

8. Form og treningskontekst

Vi er 122 dager etter Berlin (1:21:19), i byggefasen mot Amsterdam 18.10, med Energimila 10 km om 14 dager (12.08) og København HM 20.09. Blokkfase: build.

CTL 98,0 inn i dagen er høyt for deg og fortsatt på vei mot sub-3-plattformen. Kvalitets-km i u31 står nå på 17,2 etter mandagens 10,0 og dagens 7,2 — mot 14-ukers snitt 16,7 og toppuke 23,8 (u25). Med kveldens 10 × 1000 og lørdagens 34 km L3-progressiv blir dette den tyngste kvalitetsuka siden juni. Det er som planlagt: u31 er merket dobbel-terskel-uke i v4-planen, og dobbel-terskel er der som en skjerpespak oppå rolig-volumet, ikke i stedet for det.

HRV-trenden bærer det. 14 av 14 balanserte dager, 13-dagerssnitt 70,8, og dagens 75 er den nest høyeste avlesningen i vinduet. Hvilepulsen på 36 er den laveste på uker.

9. Gjennomføring og taktiske observasjoner

Det taktisk beste her er tilbakeholdenheten. AM-økta i en dobbel har én oppgave — åpne aerobt uten å koste beina inn mot kvelden — og 4:10 med HR_steady som topper på 159,4 er nøyaktig den doseringen. Ingen av dragene skled ned mot 4:05.

Avviket fra planen går motsatt vei av det man normalt bekymrer seg for: planen sa fem drag, du kjørte seks. 1,2 ekstra drag-km på LT1 er en billig utvidelse, men ikke gratis når PM-økta er 10 × 1000 på 3:50–3:53 med 60 sekunders stå — samme fart som mandagens 5 × 2000, med dobbelt så mange drag.

Oppvarming 1165 m på 5:05/km i 5:55, rett inn i drag 1 uten stopp. Nedjogg 1185 m på 5:07/km. Totalt 10,01 km på 47:58.

Pulsfeilen på oppvarming og nedjogg. Under oppvarmingen klatret pulsen til 146 på 5:05/km og falt så til 127 i minuttet før første drag — synkende puls på konstant fart. Oppvarmingen 15. juni leste 121 i snitt på 5:02/km, praktisk talt identisk fart. Nedjoggen i dag leser 138 i snitt med 146 over de siste to minuttene og stigende trend på 5:07/km; nedjoggen mandag leste 123 på 5:24/km. Feilen er i størrelsesorden 15–25 slag for høyt og rammer bare de rolige partiene rundt økta. Dragene og pausene er upåvirket, og ingen av dem inngår i skåringen med feil verdi. Den ene nedstrøms-konsekvensen er TRIMP: den er ren HR-integrasjon, så tolv minutter rolig jogg med falsk forhøyet puls dytter dagens 85,9 oppover og dermed TSB litt for langt ned. Utslaget er lite, men ikke null.

10. Eksekusjonsscore — komponenter

Skår 8,6 (Sterk): eksekvering 8,3, kontekst 9,2, rå total 8,56. Fire komponenter med vektsum 0,70.

Kontekstskåren på 9,2 kommer fra pre-readiness composite 92,1 (grønn/optimal): HRV 75 over gulv 63, RHR 36, søvnskår 86, stress 9, TSB −11,26 i den produktive delen av spekteret.

Hva som skjedde med den opprinnelige skåren. Før korreksjonen leste økta 7,5 (Solid) med eksekvering 6,8 og tre komponenter på vektsum 0,55. Motoren trodde oppvarmingen var drag 1, la drag 1 femti sekunder for tidlig, og så aldri drag 6. Konsekvensene var konkrete: pace_target sammenlignet et 5:05-drag med et 4:10-mål, inter_rep_drift ble regnet som 159,4 − 143,5 = +15,9 slag i stedet for +7,1, og hr_recovery fantes ikke i det hele tatt fordi pausegrensene var feil. Etter fiksen faller drift på plass, og hr_recovery kommer inn som en 9,5-er med 15 % vekt. Det er hele forskjellen mellom 6,8 og 8,3.

En følgefeil er også ryddet: økta var merket _progresjon: true med kilde rampe. Den «rampen» var 5:05 → 4:17 → 4:09, altså oppvarming pluss et feiljustert drag 1. Kjørt på nytt mot korrigerte reps flagger detektoren ingen progresjon.

11. Hva som ville løftet score

Motoren peker på to ting, og jeg er enig i begge.

inter_rep_drift på 5,5 er den eneste komponenten under 8. +7,1 slag over seks drag straffes mot en mal som belønner flat puls. Estimert løft ved å fjerne driften er +0,53 på totalen. Det meste av driften ligger i overgangen fra drag 1 til drag 2, som er oppvarmingsrespons — en lengre eller mer progressiv oppvarming enn 5:55 på 5:05/km ville sannsynligvis flyttet drag 1 opp til 154 og halvert den målte driften. Det er en dataeffekt like mye som en fysiologisk: du var ikke varm da klokka startet.

RPE er ikke logget (+1,0 estimert løft). python3 sync_all.py --log-session.

Utover det: laktat ble ikke målt (data_warnings). På en LT1-primer er det ikke påkrevd, og 1,5–2,0 ville sagt lite nytt. Men i dag hadde det vært informativt: pulsen traff LT1 nøyaktig på LT1-farten, og ett punkt etter drag 5 ville gjort den observasjonen til tre uavhengige ankere i stedet for to.

Og pulssensoren bør fikses før kveldsøkta — ikke for skårens skyld, men fordi TRIMP og dermed TSB blir feil så lenge oppvarming og nedjogg leser 15–25 slag for høyt.

12. Konklusjon og veien videre

En metronomisk LT1-primer: seks drag på 250,6 s/km med 18 meters spredning, puls som endte på LT1, effekt som varierte 18 watt over 30 minutter, og en pausepuls som falt 59 slag på minuttet. Den gjorde jobben en dobbel-morgen skal gjøre, og den bekreftet samtidig at LT1-kalibreringen fra februar står: 4:12/159 i lab, 4:11/159 på veien i dag.

Tre ting videre:

PM-økta er dagens egentlige stimulus. 10 × 1000 @ 3:50–3:53 med 60 sekunders stå ligger på mandagens fart med dobbelt så mange drag. Mandagens laktat på 3,4 ved 3:51 sa at det båndet er riktig satt, men ikke romslig. Morgenen kostet marginalt mer enn 15. juni-utgaven, og du la til ett drag utover planen — så hvis noe skal justeres i kveld, er det å legge seg i øvre ende av båndet, ikke nedre. Følg med på om pausefallet holder seg over 50 slag utover i serien; i morges avtok det fra 72 til 57.

Deteksjonen for tidsbaserte drag er en systematisk svakhet. Dette er andre gang samme format feiler på samme måte — 15. juni var første — og feilen kostet 1,1 skårpoeng før den ble rettet. Verdt en regel i pipelinen: når første «drag» bommer på målfarten med mer enn 30 s/km og resten treffer, er det oppvarming, ikke et drag.

Uka er tettere enn u30. Lørdagens 34 km L3-progressiv med de siste seks kilometerne fra 4:15 ned mot 4:00, og KONTROLL #3 mandag 3. august med laktat på drag 2 og 5, forventet 2,4–2,8. Dagens økt endrer ingen av de forventningene, men den sier at LT1-effektiviteten din er marginalt lavere enn i juni — og det er nettopp det kontrolløkta på mandag er satt opp for å måle presist.