5 × 2000 m · 90 s pause

Dyp-analyse — 5 × 2000 terskel · 10,0 km drag · 17. august 2026

1. Sammendrag

Fem tusenmetere på bane i 3:49 · 3:49 · 3:48 · 3:47 · 3:47 — raskere hele veien enn planens eget bånd 3:50–3:52. HR_steady lå i 163,1–164,9, en spredning på 1,8 slag over 38 minutters arbeid. Skår 9,0 (Eksepsjonell) — eksekvering 9,0, kontekst 8,9.

Dette var «Kontroll #4», den første I3-registreringen på 19 dager, fem dager etter Energimila. Utførelsen er så jevn som tallene blir: decoupling 1,6 %, watt-CV 0,72 %, inter-rep-drift −0,06 %. Det stemmer med din egen beskrivelse — helt på det jevne, verken mer eller mindre.

Én ting stemmer ikke like godt med den beskrivelsen: laktat etter drag 2 og drag 5 leste 3,6 mmol begge ganger, mens pulsen din projiserer 2,0–2,2 på samme drag. Det er et gap på halvannen millimol som ikke kommer fra farten alene — se §4.

Og hunden: den kom inn andre halvdel av drag 1, og den satte et tydelig avtrykk i pulskurven — bare ikke i resultatet. Se §9.

2. Pre-readiness og dagens kontekst

HRV 67 ms BALANCED (baseline-gulv 63, 13-dagerssnitt 70,6 — fallende trend, men alle 14 siste dager fortsatt i BALANCED). Hvilepuls 38, nøyaktig på ukesnittet. Søvn 7t29m, skår 89, dyp 103 min, REM 77 min, våken 1 minutt. Stress-snitt 17.

To ulike beredskapstall peker ulik vei, og begge har rett i sitt eget regnestykke. Garmins Training Readiness leste 54 — moderat, og morgenbriefen satte gult flagg: «Modifiser — halver kvalitet eller drop ett drag — vurder underveis.» Pipelinens egen pre-readiness-komposit, som vekter HRV (35 %) og hvilepuls (25 %) tyngst og ikke tar inn ATL/TSB direkte, leste 89,5 — grønn (optimal). Forskjellen er hva de to måler: cellenivået var uthvilt, men ATL sto fortsatt på 106,2 mot CTL 101,2 dagen etter en 30-kilometer — kroppen var ikke ferdig med gårsdagens belastning, selv om HRV og søvn var fine. Det gule flagget ba deg vurdere underveis om kvaliteten burde halveres. Tallene i §3–§6 sier at det ikke var nødvendig.

Én komponent i komposittens 89,5 er verdt å stoppe ved. Sykdomsposten leste 30 av 100 med days_since=2. Det er ikke etterdønninger av infeksjonen 31.07–01.08 — den er 16 dager gammel nå. days_since=2 peker på 15.08, dagen uke 33-blokkevalen allerede har lagt død: «Ikke infeksjon. Carl-rapportert årsak: 20 km fredag + legevakt fredag kveld + dårlig søvn + godteri og et glass vin.» Selv illness_periods.json typer den dagen «uavklart», ikke «infection». Pre-readiness-funksjonen filtrerer ikke på type — den teller enhver oppføring i fila likt, uavklart eller ei. Effekten her er liten (5 % vekt; komposittet ville lest rundt 93 uten den), men det er samme feilkategori som sykdomskomponenten i 05.08-analysen: en dag Carl selv har avklart som noe annet enn sykdom, brukes likevel nedstrøms som sykdomsstraff. Mer om dette i §10 — det samme mønsteret dukker opp to steder til i denne kjøringen.

Belastning: TSB inn i dagen −5,03 (CTL 101,18 / ATL 106,21 per 16.08 kveld — går du etter Carls egne bånd fra P25-grensa er dette akkurat på vippepunktet mellom «balansert» og «produktiv kvalitetsfase», og i praksis samme sted du historisk leverer best). Dagens TRIMP 120,0 tar deg videre til TSB −6,55.

Forhold: 10,7 °C, føles som 7,7, 78 % fuktighet, 15,4 km/t vind, 0,1 mm yr. Ingen varmestraff. Start kl. 19:52 — kveldsøkt på bane, som normalt gir +2 slag mot ettermiddags-baseline. Sko: Saucony Endorphin Elite 2, som gikk inn i økta med 47,9 km totalt, 36,0 harde.

Fem dager siden Energimila (36:43, pers med 41 sekunder). Dagens plan merket økta eksplisitt «D+5 ✓» — timingen var i rute. Én dag siden gårsdagens 30 km helt rolig (TSB +19,90 → −5,03 på den økta alene).

3. Pacestrategi

Planen sa 3:50–3:52 med 90 sekunder stående pause. Du la deg raskere enn hele båndet fra første drag — 1–5 sekunder foran nedre kant — og driftet ytterligere ned mot 3:47 på de to siste. Snittet over de fem dragene er 3:48/km. Skåringsmotoren leser 5 av 5 innenfor ±3 s/km av drag-spesifikk target, 100 % innenfor ±8 s/km.

Alle fem drag er negative splits — annen halvdel raskere enn første, hver eneste gang. Systemet kaller mønsteret «dominant negative split — bevisst kontrollert åpning», og det stemmer med hvordan du selv beskriver økta: kontrollert, ikke en økt der du jaget et tall. Drag 5 har den største negative splitten (−7,0 s/km), drag 1 den nest største (−6,0 s/km) — det siste er verdt å legge merke til gitt hva som skjedde i andre halvdel av det draget (§9).

Banen gir rene paceverdier — ingen stigning å GAP-korrigere for, ingen vindtolkning nødvendig i selve dragene.

4. Aerob belastning

Sonene: LT1 = 159, LT2 = 169, HRmax operasjonell 186.

HR_steady-serien er 164,5 · 164,9 · 163,1 · 163,8 · 164,4 — en spredning på 1,8 slag over hele økta. Inter-rep-driften (offisiell beregning): −0,1 bpm / −0,06 % fra drag 1 til drag 5. Det er ikke bare lite drift, det er praktisk talt ingen. Tid i mål-sonen (160–169): 73,1 % av arbeidstiden, resten (26,9 %) under sonen — det er oppbyggingsdelen av hvert drag (se §10 for hvorfor det ikke er et problem). 0,0 % over sonen. Anaerob-bidraget leses som minimalt — sub-terskel, null sekunder over LT2.

VO2-utnyttelse mot lab-verdien 61,7: 90,6–91,4 % gjennom økta, «terskel-/HM-region». Alt dette beskriver en økt som traff sonen sin nøyaktig.

Det som ikke stemmer like pent med det bildet, er laktaten. Målt 3,6 mmol etter drag 2 og 3,6 mmol etter drag 5 — helt flatt, ingen stigning gjennom økta. Systemets egen HR-baserte projeksjon, som interpolerer fra lab-kurven din (Granåsen 24.02.2026) ut fra HR_steady per drag, leser 2,16 · 2,24 · 1,98 · 2,04 · 2,14 mmol — snitt 2,11. Gapet mellom målt og projisert er 1,4–1,5 mmol, 65–70 % over det pulsen alene skulle tilsi.

To ting forklarer det meste av gapet, og ingen av dem er grunn til bekymring. For det første: du løp denne økta 3–5 sekunder raskere per kilometer enn de tre siste sammenlignbare 5×2000-øktene i blokka (se §7), og lab-kurven din er ikke lineær der du lå — den går fra 3,3 mmol ved 15,7 km/t (LT2, 3:49) til 3,65 ved 16,0 km/t (3:45), en stigning på 0,35 mmol for 0,3 km/t. Ved 3:47–3:49-tempo ligger du nær nettopp det kneet på kurven, der små fartsøkninger gir uforholdsmessig store laktathopp. For det andre: dette er dag 1 etter en 30-kilometer i «blokkens tyngste uke», og lokal muskelglykogen/-tretthet driver laktatproduksjon uten nødvendigvis å løfte hjertefrekvensen tilsvarende — de to systemene kobles ikke alltid sammen likt.

Verdt å merke: samme mønster — målt laktat over HR-projeksjon — viste seg 20.07 (2,5–3,2 målt mot ca. 1,8 projisert ved HR ~161, også en dag med tung TSB, −22,06). To punkter i samme retning under akkumulert belastning er et mønster å følge, ikke en konklusjon å trekke ennå. Med kun to laktatverdier i dag er det ikke grunnlag for å si noe om LT2 har flyttet seg — det krever tre eller flere målinger, og de to du har her peker uansett samme vei som pulsen: under terskel, ikke over.

5. Power og økonomi

Watt per drag: 473 · 466 · 464 · 468 · 467. Offisiell beregning: snitt 467,6 W, spenn 464–473, CV 0,72 % — «eksepsjonelt jevn». På 74,6 kg (siste oppgitte vekt, 30.07) er det 6,27 W/kg holdt i 38 minutters arbeid fordelt på fem drag.

Det er stivere enn 05.08-øktas 1,33 % CV, på en økt som varte nesten dobbelt så lenge i arbeidstid. Ingen enkeltdrag stikker seg ut kraftmessig — heller ikke drag 1, til tross for hva som skjedde der (§9).

6. Drift, decoupling og fatigue-signaler

Pa:HR-decoupling: 1,6 % — «tightly coupled (god aerob form)», godt under 3 %-grensa for «akseptabel» og langt under 5 %-grensa for utmattelsessignal.

HR-recovery i pausene (90 sekunder stående, offisiell beregning): fallet 60 sekunder etter hvert drag var 58 · 60 · 53 · 64 bpm, snitt 59 — «sterk parasympatisk respons (god form)». Det er et klart friskere tall enn 05.08-øktas 48,4 (som forøvrig ble målt med en annen — og upålitelig — sensortype, se den analysen), og denne økta er målt med lengre pause (90 s mot 60 s), som gir mer tid for et ekte fall. Det er ingen grunn til å trekke det tallet i tvil her.

Løpsdynamikken mot 8-ukers-baseline (hele økta, altså inkl. oppvarming/nedjogg — pipelinens egen sammenligningsmetode): bakkekontakttid 221,2 ms mot 235,7 (−6,17 %), vertikalforhold 6,6 % mot 7,3 (−9,84 %), vertikal oscillasjon 9,0 cm mot 8,7 (+3,55 %), steglengde 138,3 cm mot 121,2 (+14,08 %). Ingen flagg reist — systemets ord er «stabil løpsdynamikk vs 8-uker-snitt», og retningen på GCT og vertikalforhold peker begge mot bedre økonomi, ikke dårligere.

Isolert til selve arbeidet — beregnet direkte fra rå Garmin-strøm siden økta ennå mangler en cachet stream-fil, se _data_note — tegner draga sin egen lille historie: kadens 182,0 → 183,2 → 184,4 → 185,2 → 185,9 gjennom de fem dragene, bakkekontakttid 217,3 → 217,2 → 215,9 → 213,8 → 213,4 ms. Kadensen stiger jevnt, kontakttiden faller jevnt, steglengden krymper marginalt (142,8 → 140,3 cm) — det er signaturen på raskere beinvending, ikke lengre steg, og det er den mer økonomiske veien å øke farten på. Det er samme retning som helhetsbildet: økta strammet seg til, den falt ikke fra hverandre.

Ingen RPE-logg for økta — det koster skår (§11), og det er den eneste virkelig manglende brikken i datasettet i dag.

7. Sammenligning med historikk

De fire siste 5×2000-øktene i blokka, kronologisk:

Fra 14.07 til i dag: 6,4 sekunder raskere per kilometer, og pulsen er 2,1 slag lavere. Det er ikke en liten forskjell over fem uker, med en infeksjon og et 10K-race innimellom. Bildet i midten er ikke helt rettlinjet: 20.07 og 27.07 ligger begge lavere på puls enn i dag (160,8 og 161,3 mot 164,1), men også rundt 3 sekunder langsommere per kilometer — pulsen i dag følger farten oppover, den løper ikke løpsk. Det er endepunktene som bærer historien tydeligst: samme øktformat, fem uker fra hverandre, raskere og billigere på samme tid.

Skåren i dag, 9,0, sitter nær toppen av din egen historiske I3-fordeling: pipelinen har 20 sammenlignbare I3-økter med snitt 8,22, median 8,6 og spenn 6,0–9,5. Dagens 9,0 slår medianen med 0,4 og ligger 0,5 unna toppnoteringen i utvalget.

8. Form og treningskontekst

Du er i «Fase 3 uke 7 (HM build)» i Amsterdam-blokka — bygging mot København halvmaraton 20.09 (34 dager), med Amsterdam maraton 18.10 (62 dager) som hovedmålet lenger unna. Uka (2026-W34) er planlagt til 106 km, og i planens egen formulering «blokkens tyngste uke»: kontroll man · dobbel terskel ons (AM 5×6 min · PM 10×1000) · 34 km med 3×6 @ MP lør. Du er 1 av 3 planlagte kvalitetsøkter inn, 10,0 av det som til slutt skal bli hele ukas kvalitets-km.

Fire ukers volum bak deg: 100,1 · 91,9 · 104,0 · 86,0 km — en normal bølge rundt Energimila-uka, ikke et fall som bekymrer.

TSB −5,03 inn i dagen plasserer deg akkurat på grensa til Carls egen «produktiv kvalitetsfase»-sone (−15 til −5), sonen du historisk har levert mest i. phase_coherence merker økta som «passer fasen» — interval_long er nettopp én av de fire øktetypene fasetabellen venter i en HM-build-uke.

9. Gjennomføring og taktiske observasjoner

Banetrening, kveld, alene eller med gruppe — ikke spesifisert i loggen. Du åpnet på 3:49 og strammet til gjennom økta ned mot 3:47, uten at noen enkeltdrag bikker ut av rekkefølgen.

Hunden. Den kom inn på banen andre halvdel av drag 1, og selv om resultatet på papiret ikke skiller seg ut, gjør pulskurven det. Drag 1 har den laveste åpningspulsen i hele økta (133,2 på første 500 m) og den høyeste avslutningspulsen (166,6 på siste 500 m) — en intra-rep-stigning på 33,4 slag, mot 21,4–24,9 på de fire andre dragene. Det er 8,5–12 slag mer bevegelse i pulsen enn noe annet drag denne dagen, og det er nøyaktig i det tidsvinduet hunden var der.

Det den ikke gjorde, er å sette spor i farten. Siste 500 meter av drag 1 ble løpt på 227,6 sekunder/km — nest raskeste avslutning av alle fem drag, kombinert med den høyeste pulsen. Lest sammen sier de to tallene noe presist: et brudd i rytmen midtveis, og en respons som var å presse igjen, ikke å slippe. Drag 1 endte på 3:49 — likt med drag 2, bare 1–2 sekunder bak de raskeste — og med den nest største negative splitten i økta (−6,0 s/km). Forstyrrelsen er synlig i datasettet. Den kostet ingenting i resultatet.

10. Eksekusjonsscore — komponenter

Systemet splitter 70 % eksekvering (objektiv) / 30 % kontekst (dagsform). Eksekvering 9,0, kontekst 8,9, kombinert 9,0 (rå 8,98) — Eksepsjonell. Sju komponenter, vektsum 1,2.

pct_quality_km_in_zone på 7,0 ser lavere ut enn resten, men mønsteret bak er strukturelt, ikke et utførelsesproblem: km 1 i hvert drag (HR 147–153, fortsatt i oppbygging) telles «under sonen», km 2 (HR 163–165) telles «i sonen» — nøyaktig 5 av 10 km, hver eneste gang. Det er 2000-meter-formatet som gir den fordelingen, ikke variasjon i innsats. pct_reps_in_zone — som måler per drag i stedet for per kilometer, og har dobbelt så høy vekt — fanger det riktigere: alle fem drag endte i sonen, og gir 10,0.

laktat_treff på 7,0 er direkte koblet til funnet i §4: 3,6 mmol ligger innenfor det generelle terskel-båndet (2,0–3,3 er den øvre kanten normalt, med litt margin før «i grenseland»), men over planens spesifikke forventning for akkurat denne økta (2,3–2,7). Det er ikke en feilmåling — det er et reelt punkt å følge videre, ikke en utførelsessvikt.

Kontekstskåren på 8,9 kommer utelukkende fra pre-readiness-komposittet 89,5. Her hører et samlet funn hjemme: tre ulike steder i denne kjøringen regner «dager siden sykdom», og de er ikke enige med hverandre. Pre-readiness-komponenten i denne tabellen leser days_since=2 fra 15.08 (typet «uavklart», Carl-avklart som ikke-sykdom i uke 33-blokkevalen). Øverst i den samme metrikkpakken («form_ctx») leser et helt annet felt days_since_illness=22 — som viser tilbake til 26.07, en dag typet «stress» med egen type_note: «Ingen infeksjonssymptomer.» Og race-prognosen lenger nede i pakken bruker igjen 15.08-tallet og setter confidence_factors: ["sykdoms-etterklang (2d)"] på alle tre distanseprognosene. Ingen av de tre stedene filtrerer på type == "infection". Den eneste bekreftede infeksjonen i perioden er 31.07–01.08, og riktig days_since fra den er 16, ikke 2 og ikke 22. Effekten på dagens skår er liten (kontekstvekten på sykdomsposten er 5 % av komposittet), men det er tredje gang i denne blokka et sted i pipelinen bruker en ikke-bekreftet dysregulerings-dag som om den var sykdom (jf. 05.08-analysens §10, en annen del av systemet).

11. Hva som ville løftet score

Systemets egen liste har ett punkt:

• RPE-logg, estimert +1,0. python3 sync_all.py --log-session. Beinfølelse og pustefølelse er nettopp det som ville sagt noe om hvor mye ATL-restene fra gårsdagens 30-kilometer faktisk kostet — ingen sensor fanger det i ettertid, og det er den eneste komponenten som mangler helt i dag.

Utover det er det ikke skåren som har mest å hente, men to ting i datagrunnlaget: et tredje laktatpunkt (helst midt i økta) ville avgjort om 3,6 mmol var stabilt gjennom hele økta eller bare mellom drag 2 og 5, og en filtrering på type == "infection" i sykdomskomponenten(e) ville tatt bort en liten, men systematisk, straff som ikke burde vært der (§10).

12. Konklusjon og veien videre

Riktig økt for dagsformen. TSB −5,03 dagen etter en 30-kilometer er nøyaktig sonen du historisk har levert mest kvalitet i, det gule «modifiser»-flagget fra Garmins TR ble vurdert og ikke funnet nødvendig å bruke, og tallene gir deg rett i det — decoupling 1,6 %, watt-CV 0,72 %, HR-recovery 59 bpm, drift praktisk talt null. Sammenlignet med de tre foregående 5×2000-øktene i blokka er dette den raskeste av de fire, med puls midt i det bandet de fire har ligget i (160,8–166,2) — ikke den laveste, men lavere enn 14.07 til tross for at farten der er klart bak dagens. Det er 14.07 mot i dag, øktformatets to ytterpunkter i blokka, som bærer fitness-progresjonen tydeligst: 6,4 s/km raskere, 2,1 slag lavere.

Det ene som skal følges videre er laktaten: 3,6 mmol to ganger, 1,4–1,5 over det pulsen din alene projiserer, i en uke med tung ATL rett etter en langtur. To punkter er ikke nok til å si noe om terskelen har flyttet seg — det trengs et tredje, og onsdagens dobbel-terskeløkt (PM 10×1000 @ 3:47–3:49) er neste anledning til å måle igjen på tilnærmet samme fart.

Hunden kostet ingenting i resultat — pulskurven husker den, klokka gjør ikke det.

Til trener, tre flagg. Lær: sykdomskomponenten i pre-readiness, form_ctx.days_since_illness og race-prognosens confidence_factors bruker tre ulike, innbyrdes uenige days_since-tall, og ingen av dem filtrerer på type == "infection" — en «uavklart»- eller «stress»-typet dag straffer på lik linje med en bekreftet infeksjon. Vurder: et tredje laktatpunkt midt i kommende terskeløkter når farten ligger nær LT2, siden kurven din åpenbart er brattere der enn lenger unna terskelen. Observer: onsdagens dobbel-terskel og lørdagens 34-kilometer med 18 MP-km — sistnevnte er ukas reelle generalprøve, og den bør vernes uansett hva onsdagen viser.