Ti 1000-metere på 3:44, steady-puls 160 — 6 slag under normalen din på farten.
| Mål | I dag | Baseline | Δ |
|---|---|---|---|
| Kadens | 176 spm | 178 | −2 |
| Kontakttid | 226 ms | 234 | −9 |
| Steglengde | 1,35 m | 1,23 | +0,13 |
| Vertikal osc. | 8,6 cm | 8,8 | −0,1 |
| Vertikal ratio | 6,8 % | 7,3 | −0,5 |
| Dato | Økt | Fart | Steady-puls | Laktat | Skår |
|---|---|---|---|---|---|
| 17.07 | 8 x 1000 | 3:42 | 169,5 | 3,6 / 3,7 / 4,5 / 5,2 | 9,4 |
| 23.07 | 6 x 1000 🔥 | 3:36 | 166,7 | — | 9,6 |
| 29.07 | 6 x 5 min | 4:10 | 155,4 | — | 9,3 |
| 29.07 | 10 x 1000 @ 3:50 | 3:49 | 159,1 | 2,7 | 9,8 |
| 05.08 | 6 x 1000 @ 3:42-42-43-43-4 | 3:42 | 168,8 | 3,8 | 9,8 |
| 19.08 | 10 x 1000 | 3:44 | 160,5 | — | 9,0 |
| Dato | Økt | Fart | Steady-puls | Laktat | Skår |
|---|---|---|---|---|---|
| 23.10 | 8 x 1000 @ 4:10-4:00 | 4:04 | 153,2 | — | 8,8 v1 |
| 30.10 | 18 x 1000 @ 4:10 | 4:07 | 151,2 | — | 7,7 v1 |
| 25.11 | 4×1 km | 4:12 | 139,5 | — | 8,6 v1 |
| 27.11 | 4 x 1000 @ 4:10 | 4:03 | 149,4 | — | 7,3 v1 |
| 11.12 | 6 x 1000 @ 4:00 | 3:59 | 143,1 | — | 8,5 v1 |
| 18.12 | 8 x 1000 @ 3:55-3:50 | 3:52 | 142,2 | — | 8,1 v1 |
| 21.12 | 8 x 1000 @ 4:05 | 4:03 | 163,1 | — | 9,1 v1 |
| 31.12 | 8 x 1000 | 4:08 | 161,3 | — | 8,4 v1 |
| 15.01 | 8 x 1000 | 3:46 | 167,9 | — | 7,6 v1 |
| 20.01 | 8 x 1000 @ 3:50 | 3:47 | 159,2 | — | 8,4 v1 |
| 22.01 | 10 x 1000 | 3:54 | 161,8 | — | 8,5 v1 |
| 05.02 | 12 x 1000 | 3:45 | 163,0 | — | 8,9 v1 |
| 10.02 | 15 x 1000 @ 4:00 | 3:57 | 158,6 | — | 8,1 v1 |
| 12.02 | 10 x 1000 @ 3:50 | 3:45 | 166,9 | 3,3 | 9,3 v1 |
| 19.02 | 8 x 1000 @ 3:50 | 3:45 | 158,0 | — | 8,2 v1 |
| 26.02 | 10 x 1000 @ 3:50 | 3:45 | 169,1 | 3,2 | 7,9 v1 |
| 06.03 | 10 x 1000 @ 14-15 kmh | 3:57 | 133,4 | — | 7,9 v1 |
| 21.04 | 6 x 1000 | 4:07 | 156,2 | — | 7,1 v1 |
| 23.04 | 4 x 1000 | 4:06 | 160,9 | — | 9,1 v1 |
| 07.05 | 8 x 1000 @ 3:50-3:40 | 3:43 | 134,2 | — | 8,6 v1 |
| 19.05 | 10 x 1000 @ 3:50 | 3:49 | 146,0 | — | 8,4 v1 |
| 21.05 | 3 x 1000 | 3:45 | 138,3 | — | 8,6 v1 |
| 26.05 | 8 x 1000 @ 3:50 | 3:50 | 163,9 | — | 9,3 v1 |
| 16.06 | 1 x 800m | 4:01 | 144,3 | — | 4,4 v1 |
| 08.07 | 6 x 1/1 km | 4:07 | 157,3 | — | 6,2 v1 |
| 24.07 | 8 x 1000 | 3:56 | 142,7 | — | 8,5 v1 |
| 02.09 | 4 x 1000 | 3:52 | 155,1 | — | 7,6 v1 |
| 17.09 | 15 x 1000 @ 4:00 - 3:45 | 3:55 | 158,1 | — | 8,2 v1 |
| 05.11 | 6 x 1000 @ 4:00 | 4:38 | 165,8 | — | 7,9 v1 |
| 12.11 | 6 x 1000 @ 3:45 | 3:44 | 168,5 | — | 9,3 v1 |
| 17.11 | 8 x 1000 | 3:51 | 163,4 | — | 8,6 v1 |
| 19.11 | 6 x 1000 @ 3:45 | 3:44 | 132,6 | — | 8,6 v1 |
| 03.12 | 6 x 1000 @ 3:45 | 3:44 | 168,0 | — | 6,8 v1 |
| 08.12 | 7 x 1000 | 3:48 | 163,1 | — | 8,9 v1 |
| 10.12 | 6 x 1000 @ 3:45 | 3:44 | 166,7 | — | 8,9 v1 |
| 15.12 | 6 x 1000 @ 3:45 | 3:44 | 164,6 | — | 8,9 v1 |
| 01.01 | 8 x 1000 progresjon | 3:48 | 158,0 | — | 9,3 |
| 07.01 | 8 x 1000 @ 3:45 | 3:45 | 166,9 | 4,7 | 8,9 |
| 14.01 | 5 x 1000 @ ~4:00 | 3:59 | 162,2 | — | 9,4 |
| 21.01 | 10 x 1000 (8 @ 3:55, 1 @ 3 | 3:52 | 164,6 | — | 8,7 |
| 04.02 | 10 x 1000 @ 3:50 | 3:49 | 162,8 | 4,0 / 2,7 | 9,7 |
| 25.02 | 8 x 1000 @ 3:55 | 3:54 | 159,2 | — | 9,9 |
| 04.03 | 12 x 1000 @ 3:50 | 3:49 | 160,8 | 1,9 / 2,5 | 10,0 |
| 11.03 | 12 x 1000 @ 3:50 | 3:49 | 163,1 | 2,7 / 2,6 | 9,8 |
| 25.03 | 4 x 1000 @ 3:53-3:52-3:51- | 3:52 | 160,9 | — | 9,8 |
| 09.04 | 6 x 1000 aerob (post-sykdo | 3:59 | 153,2 | — | 9,6 |
| 30.04 | 8 x 1000 @ 3:55 (planlagt | 3:57 | 170,1 | — | 6,4 |
| 13.05 | 6 x 1000 @ 4:00 | 4:00 | 160,1 | 3,5 / 4,2 | 7,7 |
| 20.05 | 8 x 1000 @ 4:00-3:55 | 3:57 | 160,3 | 2,0 | 9,4 |
| 27.05 | 10 x 1000 @ 3:57-3:48 | 3:54 | 164,1 | — | 8,7 |
| 03.06 | 10 x 1000 @ 4:00-3:50 | 3:53 | 163,7 | 2,6 / 3,1 | 9,0 |
| 08.06 | 5 x 5 min | 4:08 | 155,5 | — | 9,3 |
| 10.06 | 10 x 1000 @ 4:00-3:45 | 3:49 | 161,8 | — | 7,8 |
| 17.06 | 10 x 1000 @ 3:57-3:44 | 3:50 | 162,5 | 3,3 / 3,4 | 9,4 |
| 09.07 | 10 x 1000 🇮🇹 | 3:48 | 160,2 | — | 8,9 |
| 17.07 | 8 x 1000 | 3:42 | 169,5 | 3,6 / 3,7 / 4,5 / 5,2 | 9,4 |
| 23.07 | 6 x 1000 🔥 | 3:36 | 166,7 | — | 9,6 |
| 29.07 | 6 x 5 min | 4:10 | 155,4 | — | 9,3 |
| 29.07 | 10 x 1000 @ 3:50 | 3:49 | 159,1 | 2,7 | 9,8 |
| 05.08 | 6 x 1000 @ 3:42-42-43-43-4 | 3:42 | 168,8 | 3,8 | 9,8 |
| 19.08 | 10 x 1000 | 3:44 | 160,5 | — | 9,0 |
Ti drag på 1000 m, kjørt progressivt fra 3:47 ned til 3:42, snitt 3:44 — tre sekunder raskere per kilometer enn målbåndet 3:47–3:49, og aldri saktere enn den raske enden av det. Dette var PM-halvdelen av dagens dobbel terskeldag (AM: 5×6 min aerob, se egen analyse). Type-bevisst score: eksekusjon 7,8, kontekst 9,2, total 8,2 (Sterk). Kroppen svarte med eksepsjonelt jevn watt (CV 0,6 %), sterk pulsgjenhenting og tett Pa:HR-kobling til tross for at dette var økt nummer to samme dag — men den fastsatte HR-sonen (160–169) fanget ikke godt opp en bevisst progressiv åpning, som trekker eksekusjonsskåren ned mer enn selve løpingen skulle tilsi.
Den eneste rene pre-økt-målingen som finnes er morgenoppvåkningen kl. 08:25 — samme grunnlag som AM-analysen: HRV 74 (mot 62-baseline), RHR 37, søvn 92/100 over 8t34m, stress-snitt 11, Body Battery 99 ved oppvåkning, Training Readiness 70 (MODERATE), pre-readiness-komposittet 92,2 (grønn, optimal). Den er nå over 11 timer gammel når denne økta starter kl. 19:42, og mellom da og nå ligger både morgenens 5×6 min-blokk og en hel arbeidsdag — så den kan ikke brukes som et rent bilde av tilstanden idet PM-økta startet. Det som faktisk foreligger som dagsaggregat (stress-snitt 21, stress-maks 87, Training Readiness falt til 20, Body Battery tappet 70 poeng i løpet av dagen) er ikke en ren pre-verdi heller — det er summen av morgenøkta, en arbeidsdag og alt som skjedde underveis — men det bekrefter at dette objektivt var en tyngre dag enn resten av uka på disse målene, konsistent med jobbstresset du beskrev tidligere i dag. Søvn-gjelden siste sju netter er uendret fra i morges: 2,12 timer akkumulert, moderat.
Vær: 10,0 °C (føles 7,9 °C), 77 % luftfuktighet, 7,6 km/t vind, overskyet, ingen nedbør — samme forhold som morgenøkta, ingen grunn til å justere tolkningen. Sko: PUMA Fast-R Nitro Elite 3 — en racing-sko, matchet mønster gir en estimert ca. 2,5 s/km raskere enn en nøytral racer, 102 av 122 km harde. Det er verdt å ha i bakhodet når pace-tallene under vurderes opp mot tidligere terskeløkter i andre sko. Klokkeslett 19:42, kveld — forventet ca. +2 bpm mot en normalisert ettermiddagsbaseline, altså motsatt retning av morgenøktas −1 bpm. Det trekker isolert HR-tallene litt opp uten at det er et fatigue-signal.
Draga ble kjørt tydelig progressivt: 3:47, 3:45, 3:46, 3:45, 3:44, 3:44, 3:43, 3:43, 3:44, 3:42. Ikke ett eneste drag var saktere enn den raske enden av målbåndet (3:47–3:49) — snittet (3:44) ligger 3 sekunder per kilometer raskere enn target, og siste drag (3:42) er 7 sekunder raskere enn target-taket. Splittmønsteret bekrefter dette som en bevisst kontrollert åpning: 7 av 10 drag er klassifisert som negativ split internt (dominerende mønster), 3 som flate, og ingen positive. Gjennomsnittlig pace tilsvarer 99,7 % av 5K-PB-tempoet — praktisk talt maks bærekraftig aerob fart, holdt over 10 km med kvalitet.
HR_steady klatrer jevnt gjennom økta: 153,8 — 157,8 — 158,4 — 161,4 — 161,2 — 161,3 — 163,2 — 162,3 — 162,6 — 163,0. De tre første draga lå under den offisielle målsonen (160–169 bpm) selv om pacen allerede lå på target — et typisk "puls henger etter fart"-mønster tidlig i en lengre terskelblokk. Fra drag 4 og ut stabiliserte pulsen seg i 161–163-området, godt innenfor sonen: 7 av 10 drag endte i sonen (70 %). Inter-rep-driften rep 1 → rep 10 er 9,2 bpm (6,0 %) — større enn morgenøktas 4,4 bpm, som forventet når pacen samtidig akselererer. Pa:HR-decoupling for hele arbeidsblokken er likevel bare 1,75 % — «tightly coupled», altså at farten og pulsen fulgtes tett gjennom hele økta til tross for progresjonen. HR-recovery i pausene er sterk: snitt-drop de første 60 sekundene er 54,4 bpm (57/47/54/53/54/59/59/53/54 bpm per pause) — «sterk parasympatisk respons», og faktisk enda litt sterkere enn morgenøktas 51,8 bpm, bemerkelsesverdig som økt nummer to samme dag. Ingen del av arbeidet krysset LT2 (169 bpm) — 0 % av tiden over terskel — og VO2maks- utnyttelsen lå i snitt på 92,7 % (terskel-/HM-region). HR-basert laktatprojeksjon (ikke målt denne økta, se datavarsel) gir et snitt på 1,76 mmol og maks 1,99 mmol på det raskeste, høyeste-puls-draget — fortsatt godt under Carls terskel-bånd (2,0–3,3 mmol). Med forbehold om at dette er en HR-basert projeksjon og ikke en målt verdi, peker tallet mot at det fysiologisk var mer å hente i denne økta enn pulsen alene skulle tilsi.
Snitt-power 460,3 W, spenn kun 454–463 W, CV 0,61 % — dashbordet kaller det «eksepsjonelt jevn», enda jevnere enn morgenøktas allerede gode 2,0 %, til tross for at pacen her aksellererte gjennom økta. Ved 74 kg tilsvarer det rundt 6,2 W/kg i arbeidssonen. Dette er et sterkt mekanisk konsistens-signal: kraftpåføringen var stabil selv om farten økte drag for drag.
Kadensen lå stabilt på 183,3 spm (CV 0,89 %) — «stabil». Løpsdynamikken mot 8-ukers-baseline viser ingen fatigue-flagg: steglengden var 10,7 % lengre enn baseline (135,1 mot 122,0 cm, naturlig ved terskelfart mot en baseline som blander inn lette turer), bakkekontakttid 4,0 % kortere (225,7 mot 235,1 ms) og vertikal ratio 7,1 % lavere (6,8 mot 7,3 %) — alt sammen tegn på god, effektiv mekanikk under belastning, ikke oppløsning. Intra-rep-driften (snitt 16,8 bpm, spenn 15,6–19,4 bpm) ligner morgenøktas mønster og er uten en tydelig forverrende trend gjennom økta — konsistent med at dette var normal puls-oppbygging innad i hvert drag, ikke akkumulerende trøtthet. RPE er ikke loggført.
I samme intensitetssone (I3, terskel) finnes 20 sammenlignbare økter, med snittscore 8,33, median 8,7 og spenn 6,0–9,5. Dagens 8,2 ligger under medianen — men det er verdt å se nøye på hvorfor: av de fem seneste terskeløktene (17.08 5×2000@3:50/158/9,0, 29.07 10×1000@3:50/152/8,3, 27.07 5×2000/157/8,4, 20.07 5×2000@3:52/155/8,7, 14.07 5×2000@3:55/161/8,8) løp dagens økt raskere enn samtlige — 3:44 i snitt mot 3:49–3:55 — ved lavere eller sammenlignbar puls (153 mot 155–161, kun 29.07 var lavere på 152). At dagens økt likevel scorer under medianen henger sammen med at scoringsmodellen bruker et fast HR-bånd (160–169): en bevisst progressiv åpning som denne, der pulsen henger etter farten i de første draga, straffes på pct_reps_in_zone og inter_rep_drift selv når farten i seg selv er den beste i sammenligningsgrunnlaget. Det er en modellbegrensning å være klar over, ikke et tegn på at gjennomføringen faktisk var svakere.
TSB inn i hele dagen (fra 18.08) var −2,19 — balansert. I løpet av 19.08 er det lagt på betydelig belastning: dagens TRIMP endte på 220,4 (mot 72,8 dagen før), og ved dagens slutt står ATL/CTL/TSB på 119,88/103,79/−16,09 — men det tallet inkluderer BÅDE morgenøkta og denne kveldsøkta, og er derfor et sluttresultat for dagen, ikke en ren "gikk inn i PM-økta med"-verdi. Periodiseringsfeltet markerer fortsatt «restitusjon (post-race)», 7 dager etter Energimila, innenfor «Fase 3 uke 7 (HM build)». Fasekoherens-sjekken flagger denne økta (klassifisert «interval_medium» ut fra 1000 m-dragene) som ikke blant de forventede øktkategoriene for fasen (lange intervaller, sammenhengende tempo/terskel eller kvalitetslangtur) — men det er en lengde-klassifisering, ikke en intensitets-vurdering: en 10×1000 på 3:44 i terskelsone er reelt sett en av de tyngste øktene i ukesplanen, selv om 1000 m-draga faller i «medium»-lengdebåndet i klassifiseringen. Med denne økta er alle 3 planlagte kvalitetsøkter for uka gjennomført (27,2 kvalitets-km), og volumet siste fire uker (100,1/91,9/104,0/86,0 km) viser en solid base å bygge dobbeltimer som denne på.
Dette var en klassisk progressiv terskeløkt: start på target-tempoets raske ende, jevn opptrapping gjennom 10 drag, avslutning 5 sekunder per kilometer raskere enn åpningen. Kombinasjonen av lav puls tidlig (under sonen i de tre første draga) og allerede rask fart tyder på en bevisst, kontrollert start snarere enn at farten kom for lett — pulsen tok rett og slett tid på å følge etter. At dette kom som økt nummer to i en dobbel terskeldag, etter en lett aerob morgenblokk og en hel arbeidsdag med etter alt å dømme markert stress, gjør resultatet — eksepsjonelt jevn watt, tett Pa:HR-kobling og sterkere pulsgjenhenting enn om morgenen — til et solid tegn på at formen bærer godt gjennom en krevende dag, ikke bare gjennom en enkeltøkt.
Type-bevisst scoring (HR-vektet, I3-terskel):
| Komponent | Vekt | Skår | Note |
|---|---|---|---|
| pct_reps_in_zone | 30 % | 6,5 | 7/10 reps i sonen — 70 % |
| inter_rep_drift | 15 % | 5,5 | +9 bpm rep1→repN |
| pa_hr_coupling | 15 % | 9,5 | 1,8 % decoupling — tightly coupled |
| hr_recovery | 15 % | 9,5 | Snitt-drop 60s: 54 bpm — sterk parasympatisk respons |
| pace_target | 15 % | 9,5 | Snitt-pace 3:44 vs mål 3:47 — diff 3 s/km |
Eksekusjonsskår: 7,8. Kontekstskår: 9,2 (samme pre-readiness-komposittet som morgenøkta, siden begge økter deler samme dags morgenmåling). Total kombinert skår: 8,2 (rådata 8,25) — Sterk. De to komponentene som trakk mest ned var nettopp pct_reps_in_zone og inter_rep_drift — begge et direkte resultat av den progressive åpningen omtalt i punkt 7, ikke av dårlig fysisk gjennomføring.
De to største løftemulighetene er pct_reps_in_zone (+0,75 om flere drag hadde ligget i det faste 160–169-båndet — som i praksis ville krevd en flatere, raskere-inn-i-sonen åpning i stedet for den progressive strategien som faktisk ble valgt) og inter_rep_drift (+0,53 med en mindre HR-økning rep 1→rep 10). Begge henger sammen: en flatere pulskurve fra start ville løftet begge komponenter samtidig, men ville også vært en annen taktisk økt enn den som faktisk ble gjennomført. I tillegg ville en loggført RPE-vurdering (python3 sync_all.py --log-session) gitt et estimert pluss på 1,0.
Dette var en fysiologisk sterk avslutning på en krevende dag: raskere enn samtlige sammenlignbare terskeløkter denne sesongen, med eksepsjonelt jevn kraftpåføring og en pulsgjenhenting som faktisk var sterkere enn på morgenens lettere økt. At totalskåren (8,2, Sterk) havner under medianen for sonen handler mer om at den faste HR-sone-scoringen ikke fanger opp en bevisst progressiv pacingstrategi godt, enn om at gjennomføringen var svak. Med begge halvdelene av dagens dobbeltime i boks og alle tre planlagte kvalitetsøkter for uka gjennomført, er neste steg en lettere uke: easy-økter og en langtur med MP-blokk (34 km, 18 MP-km) lørdag, før neste terskeløkt mandag (3×3000 @ 3:48–3:50). Verdt å følge videre: om den fallende 13-dagers HRV-trenden og det forhøyede dagsstresset (stress-maks 87 i dag) normaliserer seg i den kommende lettere uka, gitt at jobbsituasjonen fortsatt oppleves krevende. Til trener, ett flagg. Vurder: hvis progressive terskeløkter som denne skal gjennomføres jevnlig fremover, kan det være verdt å diskutere om pct_reps_in_zone/inter_rep_drift-vektingen bør ta høyde for bevisst planlagt progresjon (f.eks. via et bredere eller stigende HR-bånd for lange progressive drag), så scoren speiler taktikken bedre — ikke en hastesak, men et gjentakende mønster å være obs på når slike økter dukker opp igjen.
| # | Tid | Fart | Mål | Første 500 | Siste 500 | Steady-puls | Forventet | Maks | Fall 60 s | Effekt | Kadens | Laktat |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 3:47 | 3:47 | 3:47–3:49 | 3:48 | 3:47 | 153,8 | 165,0 (−11,2) | 158 | −57 | 463 W | 181 | — |
| 2 | 3:45 | 3:45 | 3:47–3:49 | 3:48 | 3:49 | 157,8 | 166,1 (−8,3) | 162 | −47 | 461 W | 182 | — |
| 3 | 3:46 | 3:46 | 3:47–3:49 | 3:53 | 3:48 | 158,4 | 165,6 (−7,2) | 160 | −54 | 454 W | 182 | — |
| 4 | 3:45 | 3:45 | 3:47–3:49 | 3:53 | 3:45 | 161,4 | 166,1 (−4,7) | 163 | −53 | 460 W | 182 | — |
| 5 | 3:44 | 3:44 | 3:47–3:49 | 3:47 | 3:46 | 161,2 | 166,6 (−5,4) | 163 | −54 | 463 W | 183 | — |
| 6 | 3:44 | 3:44 | 3:47–3:49 | 3:49 | 3:44 | 161,3 | 166,6 (−5,3) | 163 | −59 | 460 W | 183 | — |
| 7 | 3:43 | 3:43 | 3:47–3:49 | 3:47 | 3:44 | 163,2 | 167,2 (−4,0) | 165 | −59 | 463 W | 184 | — |
| 8 | 3:43 | 3:43 | 3:47–3:49 | 3:48 | 3:46 | 162,3 | 167,2 (−4,9) | 163 | −53 | 458 W | 185 | — |
| 9 | 3:44 | 3:44 | 3:47–3:49 | 3:50 | 3:45 | 162,6 | 166,6 (−4,0) | 163 | −54 | 459 W | 185 | — |
| 10 | 3:42 | 3:42 | 3:47–3:49 | 3:49 | 3:43 | 163,0 | 167,7 (−4,7) | 165 | — | 462 W | 186 | — |
| Dag | HRV | Hvilepuls | Søvn |
|---|---|---|---|
| D+1 | 73 ↑ +8,0 | 38 ↓ −0,7 | 100 ↑ +15,0 |
| D+2 | 74 ↑ +9,0 | 38 ↓ −0,7 | 90 ↑ +5,0 |
{
"activity_id": 19813462418,
"date": "2026-08-19",
"name": "10 x 1000",
"session_label": "10 x 1000 terskel",
"quality_type": "interval",
"interval_structure": "10 x 1000",
"interval_type": "distance",
"is_track": false,
"is_treadmill": false,
"arena": "utendørs",
"distance_km": 15.06,
"duration_s": 4231,
"moving_time_s": 4166,
"avg_hr": 145.2,
"max_hr": 169.0,
"avg_power": 413.2,
"avg_cadence": 88.2,
"avg_gct": 225.6999969482422,
"avg_stride_length": 135.09000244140626,
"avg_vertical_oscillation": 8.60999984741211,
"avg_vertical_ratio": 6.769999980926514,
"elevation_gain": 29.0,
"gear_name": "PUMA Fast-R Nitro Elite 3",
"gear_km_at_run": null,
"weather": {
"temp_c": 10.0,
"feels_like_c": 7.9,
"humidity_pct": 77,
"wind_kmh": 7.6,
"precip_mm": 0.0,
"condition": "overskyet"
},
"quality_km": 10.0,
"quality_avg_pace": "3:44",
"quality_avg_hr": 153,
"quality_avg_power": 460,
"quality_avg_cadence": 183,
"lactate": [],
"reps": [
{
"n": 1,
"prescribed_distance_m": 1000,
"gps_distance_m": 1000,
"time_s": 227,
"elapsed_time_s": 227,
"pace": "3:47",
"hr_avg": 146,
"hr_max": 158.0,
"cadence": 181,
"power": 463,
"per_km": null,
"n_laps_in_rep": 1,
"merged_from_laps": null,
"flag": null,
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 651,
"stream_idx_end": 879,
"hr_first_500m": 137.0,
"hr_last_500m": 153.8,
"hr_steady_state": 153.8,
"pace_first_500m_s": 228.4,
"pace_last_500m_s": 227.2,
"pace_steady_state_s": 227.2
}
},
{
"n": 2,
"prescribed_distance_m": 1000,
"gps_distance_m": 1000,
"time_s": 225,
"elapsed_time_s": 225,
"pace": "3:45",
"hr_avg": 151,
"hr_max": 162.0,
"cadence": 182,
"power": 461,
"per_km": null,
"n_laps_in_rep": 1,
"merged_from_laps": null,
"flag": null,
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 939,
"stream_idx_end": 1166,
"hr_first_500m": 142.2,
"hr_last_500m": 157.8,
"hr_steady_state": 157.8,
"pace_first_500m_s": 228.4,
"pace_last_500m_s": 229.2,
"pace_steady_state_s": 229.2
}
},
{
"n": 3,
"prescribed_distance_m": 1000,
"gps_distance_m": 1000,
"time_s": 226,
"elapsed_time_s": 226,
"pace": "3:46",
"hr_avg": 151,
"hr_max": 160.0,
"cadence": 182,
"power": 454,
"per_km": null,
"n_laps_in_rep": 1,
"merged_from_laps": null,
"flag": null,
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 1226,
"stream_idx_end": 1454,
"hr_first_500m": 142.1,
"hr_last_500m": 158.4,
"hr_steady_state": 158.4,
"pace_first_500m_s": 233.1,
"pace_last_500m_s": 227.8,
"pace_steady_state_s": 227.8
}
},
{
"n": 4,
"prescribed_distance_m": 1000,
"gps_distance_m": 1000,
"time_s": 225,
"elapsed_time_s": 225,
"pace": "3:45",
"hr_avg": 153,
"hr_max": 163.0,
"cadence": 182,
"power": 460,
"per_km": null,
"n_laps_in_rep": 1,
"merged_from_laps": null,
"flag": null,
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 1513,
"stream_idx_end": 1740,
"hr_first_500m": 142.7,
"hr_last_500m": 161.4,
"hr_steady_state": 161.4,
"pace_first_500m_s": 232.6,
"pace_last_500m_s": 224.7,
"pace_steady_state_s": 224.7
}
},
{
"n": 5,
"prescribed_distance_m": 1000,
"gps_distance_m": 1000,
"time_s": 224,
"elapsed_time_s": 224,
"pace": "3:44",
"hr_avg": 154,
"hr_max": 163.0,
"cadence": 183,
"power": 463,
"per_km": null,
"n_laps_in_rep": 1,
"merged_from_laps": null,
"flag": null,
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 1798,
"stream_idx_end": 2023,
"hr_first_500m": 144.7,
"hr_last_500m": 161.2,
"hr_steady_state": 161.2,
"pace_first_500m_s": 227.0,
"pace_last_500m_s": 225.6,
"pace_steady_state_s": 225.6
}
},
{
"n": 6,
"prescribed_distance_m": 1000,
"gps_distance_m": 1000,
"time_s": 224,
"elapsed_time_s": 224,
"pace": "3:44",
"hr_avg": 154,
"hr_max": 163.0,
"cadence": 183,
"power": 460,
"per_km": null,
"n_laps_in_rep": 1,
"merged_from_laps": null,
"flag": null,
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 2087,
"stream_idx_end": 2311,
"hr_first_500m": 145.1,
"hr_last_500m": 161.3,
"hr_steady_state": 161.3,
"pace_first_500m_s": 228.6,
"pace_last_500m_s": 224.4,
"pace_steady_state_s": 224.4
}
},
{
"n": 7,
"prescribed_distance_m": 1000,
"gps_distance_m": 1000,
"time_s": 223,
"elapsed_time_s": 223,
"pace": "3:43",
"hr_avg": 154,
"hr_max": 165.0,
"cadence": 184,
"power": 463,
"per_km": null,
"n_laps_in_rep": 1,
"merged_from_laps": null,
"flag": null,
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 2373,
"stream_idx_end": 2597,
"hr_first_500m": 143.8,
"hr_last_500m": 163.2,
"hr_steady_state": 163.2,
"pace_first_500m_s": 227.4,
"pace_last_500m_s": 223.6,
"pace_steady_state_s": 223.6
}
},
{
"n": 8,
"prescribed_distance_m": 1000,
"gps_distance_m": 1000,
"time_s": 223,
"elapsed_time_s": 223,
"pace": "3:43",
"hr_avg": 155,
"hr_max": 163.0,
"cadence": 185,
"power": 458,
"per_km": null,
"n_laps_in_rep": 1,
"merged_from_laps": null,
"flag": null,
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 2658,
"stream_idx_end": 2883,
"hr_first_500m": 146.3,
"hr_last_500m": 162.3,
"hr_steady_state": 162.3,
"pace_first_500m_s": 228.0,
"pace_last_500m_s": 225.5,
"pace_steady_state_s": 225.5
}
},
{
"n": 9,
"prescribed_distance_m": 1000,
"gps_distance_m": 1000,
"time_s": 224,
"elapsed_time_s": 224,
"pace": "3:44",
"hr_avg": 155,
"hr_max": 163.0,
"cadence": 185,
"power": 459,
"per_km": null,
"n_laps_in_rep": 1,
"merged_from_laps": null,
"flag": null,
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 2946,
"stream_idx_end": 3171,
"hr_first_500m": 146.4,
"hr_last_500m": 162.6,
"hr_steady_state": 162.6,
"pace_first_500m_s": 229.8,
"pace_last_500m_s": 224.8,
"pace_steady_state_s": 224.8
}
},
{
"n": 10,
"prescribed_distance_m": 1000,
"gps_distance_m": 1000,
"time_s": 222,
"elapsed_time_s": 222,
"pace": "3:42",
"hr_avg": 156,
"hr_max": 165.0,
"cadence": 186,
"power": 462,
"per_km": null,
"n_laps_in_rep": 1,
"merged_from_laps": null,
"flag": null,
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 3232,
"stream_idx_end": 3456,
"hr_first_500m": 146.6,
"hr_last_500m": 163.0,
"hr_steady_state": 163.0,
"pace_first_500m_s": 229.2,
"pace_last_500m_s": 222.7,
"pace_steady_state_s": 222.7
}
}
],
"block_id": 13,
"block_phase": "build",
"training_block": "Amsterdam Maraton 2026",
"block_goal_date": "2026-10-18",
"hr_unreliable": false,
"description": "@ 3:47-45-46-45-44-44-43-43-44-42\nNydelig løpekveld ☀️",
"session_score": 9.0,
"execution_score": 7.8,
"context_score": 9.2,
"score_tier": "Sterk",
"score_tag": "terskel",
"_scorer_version": "2.0.0-2026-09-09"
}