Dyp-analyse — Langtur 35 km (9,6+6+5+5 km segmenter) · 22. august 2026

2. Pacing

Blokk	Lengde	Fart	Km for km	HR_steady	Watt	Kadens
Åpning m/ gruppa	9,6 km	4:27	4:35 → 4:17	—	397	178
Blokk 1 m/ gruppa	6,0 km	4:12	4:12 · 4:16 · 4:16 · 4:10 · 4:10 · 4:09	154,7	420	180
Blokk 2 solo	5,0 km	4:03	4:02 · 4:01 · 4:05 · 4:06 · 4:01	162,6	425	182
Blokk 3 m/ gruppa	5,0 km	4:11	4:17 · 4:10 · 4:10 · 4:11 · 4:09	159,4	419	182

Planen fra i morges var 4:10 → 4:05 → 4:00. Faktisk: 4:12 → 4:03 → 4:11. Blokk 2 traff altså

raskere enn forskrevet, ikke saktere — og det er den blokka du beskriver som tung i beina. Det er

ikke selvmotsigende: å holde 4:03 når kroppen ber om 4:08 er nettopp det som føles tungt, og det

forklarer også valget om å stoppe etter 5 km i stedet for 6.

Hver blokk har intern negativ progresjon (blokk 1: 4:12 → 4:09; blokk 3: 4:17 → 4:09). Samme

mønster som onsdagens 10×1000. Det er hvordan du kjører, ikke tilfeldigheter.

Presisering på åpningen: du logget 4:23, strømmen gir 4:27 over 9,6 km — også med pausene fjernet.

Forskjellen er liten, men trekker stretchen ytterligere bort fra MP (se §8).

3. HR-profil

Carl-soner: I1 102–139 · I2 140–159 · I3 160–169 · I4 170–175 · I5 176–186. LT1 = 159, LT2 = 169.

Blokkene: 154,7 (LT1−4), 162,6 (LT1+3,6), 159,4 (LT1+0,4). Ingen av dem nær LT2 — ren aerob økt

uten anaerob komponent.

Kjernefunnet ligger i sammenligningen blokk 1 mot blokk 3, som hadde praktisk talt samme fart

(4:12 mot 4:11). Blokk 3 kom 13 km senere og kostet 4,7 slag mer. Innad i blokk 3 klatret pulsen

fra 147,1 på de første 500 meterne til 162,0 på de siste — bredeste intra-blokk-spredning på økta.

Over hele turen: første halvdel 144,6, andre halvdel 153,5. Normal langtursprofil, men i øvre ende

av normal — konsistent med at åpningen gikk for fort.

4. Aerob decoupling — 4,14 %

4,14 % faller i «lav (3–5 %) — normal aerob respons». Men din egen baseline over 18 langturer er

snitt 2,27 % / median 2,87 %, så dagen ligger over ditt nivå. Siste fem: 4,61 % (16.08), 2,87 %

(14.08), 6,58 % (07.08), 1,99 % (01.08), −3,36 % (25.07).

Det plasserer dagen mellom 07.08 — 33 km-turen som virkelig kostet — og de rene turene i slutten

av juli. Du betalte for åpningen, men moderat. Med 67 km i beina mandag–fredag, inkludert dobbel

terskeldag onsdag, er 4,14 % over 35 km akseptabelt, ikke et varselsignal.

5. Form og treningskontekst

Mål	I morges	Referanse
Søvnskår	92	7t 31m · 94 dyp / 109 REM / 5 våken
HRV	62 ms	BALANCED · baseline_low 62 · 74 i går
RHR	38	stabil hele uka
Body Battery	94	ved oppvåkning
Stress (natt)	15	lavt
TSB inn	−1,53	CTL 101,31 · ATL 102,84
TSB etter	−28,38	TRIMP 328,7 — blokkas største dag

Datahygiene: Garmins morgen-snapshot for 22.08 ble fanget 11:58, altså ETTER økta

(hours_after_midnight: 12.0). Training Readiness 29 (LOW) og body_battery_at_wake 51 i den

registreringen er post-økt-verdier og skal ikke leses som pre-økt-readiness (anti-hallusinasjon-

regel 4). Ekte BB ved oppvåkning var 94 (body_battery_high).

Du gikk inn på TSB −1,53 — balansert. Viktigste signal er HRV: 74 / 73 / 74 mandag–fredag, så 62 i

dag. Fall på tolv millisekunder, ned til nøyaktig baseline-gulvet. 14-dagerstrenden er fallende med

snitt 68,5 og 10 balanserte dager av 14. Ikke alarmerende, men kroppen svarer på 67 km med to

kvalitetsdager på fem.

TSB etter økta står på −28,38. Dypere enn ditt vanlige kvalitetsfase-leie, men det er en D+0-verdi

etter blokkas hardeste enkeltdag. Mandagens 3×3000 @ 3:48–3:50 har HRV-port, så den avgjøres på

tirsdagsmorgenens tall.

Ukesvolum 102,3 km. Fire foregående uker: 100,1 / 91,9 / 104,0 / 82,7. Normal toppuke, ikke sprang.

6. Vær og drivstoff

12,1 °C (føles 10,8), 89 % luftfuktighet, 9,9 km/t vind, 0,1 mm nedbør, yr. Nær ideelt for lang

MP-økt — kaldt nok til at termoregulering ikke stjeler kapasitet. 128 høydemeter over 35 km er

flatt. Nike Alphafly #5 Yellow. Ingenting i været forklarer driften; den er egen.

Drivstoff er verdt en samtale. Forskriften i dag var 85 g/t (trapp 7/10). Logget: 160 g karbo.

Over 2:45:48 blir det 58 g/t. Selv om de 80 gram Maurten 320 før start regnes som ekstra, ligger

inntaket under målet — og hvis de 80 er inkludert i de 160, betydelig under.

Det betyr noe fordi neste lørdag er 85–90 g/t på trapp 8/10, og fordi mage-toleranse er halve

poenget med disse turene. To Imodium før start sier at du allerede regner magen som begrensende

faktor. Da er 58 g/t på en 7/10-tur en generalprøve som ikke helt ble tatt.

7. Sammenligning med lignende langturer

Dato	Format	Distanse	Kval-km	Snitt-HR	Decoupling	Skår
22.08.26	9,6+6+5+5 km	35,0	25,6	148,4	4,14 %	9,0
07.08.26	6-5-4-3-2-1 km	33,0	21,0	152,3	6,58 %	8,3
20.06.26	5-4-3-2-1 km	30,0	15,0	143,7	4,72 %	8,9
13.09.25	5×5 km	36,1	25,0	150,6	0,21 %	8,8
24.08.25	4×5 km	34,4	20,0	145,7	2,15 %	9,6

Mest relevante rad er 24.08.25 — 4×5 km i Frankfurt-blokka, samme øvelse ett år og én blokk

tidligere, skår 9,6. Der: kvalitetsfart 4:05, snitt-HR 145,7, decoupling 2,15 %. I dag: 4:09,

148,4, 4,14 %.

Sammenligningen er ikke smigrende, men heller ikke rettferdig uten kontekst: 24.08.25 kom ikke tre

dager etter dobbel terskeldag, og formatet var jevne 5-kilometere i stedet for rask åpning + tre

ujevne blokker. Neste lørdag er 4×5 km igjen — det blir den ærlige sammenligningen.

Mot 07.08 i år er dagen klart bedre: to km lenger, 4,6 flere kvalitets-km, snitt-HR ned fra 152,3

til 148,4, decoupling ned fra 6,58 til 4,14 %.

8. Hva har egentlig blitt regnet som MP?

Gjennomgang av enrich_langtur.py + alle L4/L5-langturer tilbake til 2024. Kortversjon: **systemet

har ikke én MP-definisjon, det har fire — og «kvalitets-km» filtrerer ikke på fart i det hele tatt.**

Fire ulike MP-verdier i omløp

Verdi	Kilde	Opphav
4:01	carl.json targets_2026	Målet sub-2:50 Amsterdam
4:00–4:05	Planen v4.3	Dagens L4-forskrift
4:03	build_langtur_brief.py	Hardkodet konstant (243 s)
4:04	enrich_langtur.period_mp_pace()	Frankfurt 2025 faktisk løpt — denne brukes til skåring

period_mp_pace() prioriterer: (1) byggets mål-maraton ved eksakt block_goal_date-match,

(2) nyeste fullførte maraton på/før øktdato, (3) LT2-pace + 35 s. Amsterdam er ikke løpt ennå, så

dagens anker faller til Frankfurt 2025: 2:53:06 / 42,43 km = 4:04.

Hvordan MP-troskap graderes (L4, kvalitet-komponentens intensitetsdel)

Δ = kvalitetsfart − periodens MP:

Δ	Skår	Med MP 4:04
≤ +8 s	10 — «på/raskere enn MP»	til og med 4:12
≤ +18 s	9	4:13–4:22
≤ +30 s	8	4:23–4:34
≤ +45 s	6	4:35–4:49
> +45 s	5	saktere

Svaret på spørsmålet ditt: ja, et drag på 4:20 i Frankfurt-blokka ville telt — ikke som full MP

(det havner i 9-sjiktet), men som kvalitet. Og i praksis har grensen ligget enda løsere.

Hva som faktisk ble talt i Frankfurt-blokka (MP-anker 4:04)

Dato	Format	Talte km	Fart	Δ	Sjikt
24.08.25	4×5 km	20,0	4:05	+0,2 s	10 — full MP
05.10.25	4×7 km	28,0	4:12	+7,2 s	10 — full MP
13.09.25	5×5 km	25,0	4:13	+8,2 s	9 — nær MP
12.10.25	2 segmenter	6,0	4:16	+11,2 s	9 — nær MP
20.07.25	6-5-3 km	8,0	4:17	+12,2 s	9 — nær MP

Alle disse ble talt som kvalitets-km i sin helhet, uansett sjikt.

To reelle svakheter

1. Kvalitets-km filtrerer ikke på fart. detect_segments_from_desc() godtar ethvert segment

mellom 180 og 400 s/km (3:00–6:40) fra Strava-beskrivelsen, og segments_summary() summerer alle

med sum(s['km'] for s in segments) — ingen pace-filter. Derfor ble dagens 9,6 km @ 4:23 talt

fullt ut, og økta fikk 25,6 kvalitets-km selv om 16 km lå i MP-sonen. Docstringen åpner med at

segmenter telles «over MP-pace», men avslutter med at alt du oppgir fart på er tilsiktet kvalitet —

og det er den siste halvdelen implementasjonen følger.

2. MP-ankeret er målløpets faktiske resultat. Fungerer når løpet gikk bra, bryter sammen når det

ikke gjorde det. London-blokka 2025 fikk anker 4:40, fordi London ble 3:19. Dermed står

langturdrag på 4:07–4:13 den våren bokført som 27–33 sekunder raskere enn MP — en meningsløs

påstand om formen. Til sammenligning: Berlin-blokka 2024 fikk 4:13, Valencia 2024 fikk 4:09.

Anbefaling

Du har rett i premisset: dagens utaperte MP er ikke 4:01. Men jeg vil forankre den i puls, ikke i en

gjetning, fordi puls er uavhengig av dagsform, sko og underlag.

Maratoninnsats for deg ligger rett under LT1 (159). I dag: 4:12 → 154,7 (LT1−4). 4:11 tretten km

senere → 159,4 (LT1+0,4). 4:03 → 162,6 (LT1+3,6), og det etter bare 21 km, altså halvveis i et

maratonløp. Den siste er ikke bærekraftig over 42 km i dag. De to første er.

1. Skill mellom «MP-km» og «kvalitets-km». MP-km er tallet planen forplikter seg på;

kvalitets-km er alt raskere enn rolig. I dag: 16 MP-km og 25,6 kvalitets-km. Begge sanne, men

bare det første svarer på om økta ble gjort.

2. Sett MP-båndet til 4:00–4:12 for denne blokka. Målfarten 4:01 i den raske enden, LT1-farten

4:12 i den sakte. Ikke en utvanning — en anerkjennelse av at MP-innsats utapert og med 67 km i

beina ligger i den sakte enden, mens samme innsats på race-dagen ligger i den raske.

3. 4:13–4:25 blir «sub-MP aerob». Teller som kvalitets-km, ikke som MP-km. Dagens åpning på

4:27 faller utenfor begge — oppvarming som løp løpsk, ikke kvalitet.

4. Bytt ankeret fra «målløpets resultat» til «målløpets forskrift, med LT1-pace som tak». Da

hadde ikke London-blokka fått 4:40, og dagens tall hadde ikke vært avhengig av et løp fra

oktober i fjor.

Fasit for i dag med denne definisjonen: 6 km @ 4:12 + 5 km @ 4:03 + 5 km @ 4:11 = **16 MP-km av

18 planlagte** (89 %). De 9,6 km @ 4:27 er ikke MP.

9. Implikasjoner og veien videre

Vurderingene dine underveis var riktige på alle tre punktene: du kortet blokk 2 fra 6 til 5 km da

beina sa fra, tok pausen ved drikkestasjonen i stedet for å tvinge gjennom, og gikk på gruppas

4:10 til slutt i stedet for å presse 4:00 alene. Det siste er verdt å understreke — 4:11 med gruppa

ga deg 5 km innenfor MP-båndet, mens 4:00 alene på slitne bein sannsynligvis hadde gitt tre

kilometer og en dårlig søndag.

Neste lørdag: 4×5 km @ 4:05→4:00 med 1 km flyt, 20 MP-km, fylling 85–90 g/t (trapp 8/10). Den harde

generalprøven, og den kommer etter 2×10×400 onsdag. To ting å ta med:

• Åpne saktere. Hadde 11 km @ 5:00–4:30 blitt kjørt på 4:45 i stedet for 4:27, ville du hatt et

par slag mindre å betale med i siste blokk.

• Ta drivstoffet på alvor. 58 g/t på en 7/10-tur gjør 85–90 g/t neste uke til et sprang, ikke et

steg. Det er den delen av generalprøven som ikke er prøvd ennå.

Mandagens 3×3000 avgjøres av HRV-porten på tirsdag. Med 62 ms i dag, ned fra 74 gjennom uka, er det

ikke gitt at den åpner — og det er greit. Uka har allerede levert det den skulle.

Til trener, tre flagg. Lær: stream_stats kan være korrupte uten at noen komponent flagger det

— hr_steady_state lavere enn hr_avg er en gratis, sikker invariant-sjekk som bør inn i

pipeline_health.py. Vurder: MP-definisjonen bør samles til én kilde (fire i omløp i dag) og

skilles i «MP-km» vs «kvalitets-km» per §8. Observer: period_mp_pace()-ankeret bør ikke være

et blowup-resultat; London-blokka 2025 er dokumentasjonen på hvorfor.