Tre 3200-metere på 3:48, laktat 2,7.
| Mål | I dag | Baseline | Δ |
|---|---|---|---|
| Kadens | 180 spm | 178 | +3 |
| Kontakttid | 225 ms | 234 | −9 |
| Steglengde | 1,35 m | 1,23 | +0,12 |
| Vertikal osc. | 9,0 cm | 8,7 | +0,3 |
| Vertikal ratio | 6,8 % | 7,2 | −0,5 |
| Dato | Økt | Fart | Steady-puls | Laktat | Skår |
|---|---|---|---|---|---|
| 12.01 | 3 x 3000 @ 3:55 | 3:53 | 166,9 | — | 9,1 |
| 27.01 | 3 x 12 min @ 3:55 | 3:50 | 169,6 | — | 8,7 |
| 18.02 | 3 x 12 min @ 3:55-3:52 | 3:52 | 167,7 | — | 8,7 |
| 18.03 | 3 x 3000 @ 3:55-3:53-3:52 | 3:53 | 163,1 | 2,5 | 9,7 |
| 04.07 | 3 x 12 min | 3:46 | 158,2 | — | 8,5 |
| 24.08 | 3 x 3200 @ 3:50-3:49-3:49 | 3:48 | — | 2,7 | 10,0 |
| Dato | Økt | Fart | Steady-puls | Laktat | Skår |
|---|---|---|---|---|---|
| 23.01 | 4 x 3km | 4:50 | 161,2 | — | 6,3 v1 |
| 06.06 | 3 x 3000m | 4:27 | 159,7 | — | 7,1 v1 |
| 22.11 | 3 x 3k | 4:30 | 156,8 | — | 6,3 v1 |
| 22.01 | 4×3 km | 3:54 | 163,3 | — | 9,5 v1 |
| 18.05 | 2×3 km | 4:19 | 163,4 | — | 7,9 v1 |
| 16.09 | 4×3 km | 4:12 | 137,2 | — | 8,7 v1 |
| 14.10 | 3×3 km | 4:11 | 157,7 | — | 8,5 v1 |
| 04.11 | 5×3 km | 4:03 | 160,2 | 2,2 | 9,2 v1 |
| 11.11 | 3×3 km | 4:04 | 156,4 | — | 7,7 v1 |
| 18.11 | 3×3 km | 4:06 | 159,5 | — | 8,1 v1 |
| 31.03 | 4 x 3000 @ 4:00-3:52 | 3:56 | 155,9 | — | 8,4 v1 |
| 07.04 | 3 x 3000 | 3:58 | 134,2 | — | 8,7 v1 |
| 11.08 | 2 x 3200 @ 4:10-4:05 | 4:06 | 152,8 | — | 8,3 v1 |
| 19.08 | 4 x 3000 | 3:52 | 160,0 | — | 7,7 v1 |
| 30.09 | 4 x 3/1 km | 3:59 | 157,4 | — | 6,6 v1 |
| 08.10 | 3 x 3/1 km 🥵 | 4:02 | 161,4 | — | 8,2 v1 |
| 30.12 | 3 x 10 min | 3:42 | 151,6 | — | 8,6 v1 |
| 12.01 | 3 x 3000 @ 3:55 | 3:53 | 166,9 | — | 9,1 |
| 27.01 | 3 x 12 min @ 3:55 | 3:50 | 169,6 | — | 8,7 |
| 18.02 | 3 x 12 min @ 3:55-3:52 | 3:52 | 167,7 | — | 8,7 |
| 18.03 | 3 x 3000 @ 3:55-3:53-3:52 | 3:53 | 163,1 | 2,5 | 9,7 |
| 04.07 | 3 x 12 min | 3:46 | 158,2 | — | 8,5 |
| 24.08 | 3 x 3200 @ 3:50-3:49-3:49 | 3:48 | — | 2,7 | 10,0 |
HR-data flagget upålitelig — analysen baseres på pace, effekt og laktat. Håndleddspuls ga maks 163 for hele økta og rundesnitt som spretter 133–160, mot forventet 165–169 steady på 3:48. Pulsprofil-seksjonen er derfor utelatt i sin helhet.
Tre drag på 3200 m — åtte runder hver, lagt slik at pausen traff drikkeflaska — kjørt på 3:49, 3:48 og 3:48. Pauser 119 og 121 s, altså planens to minutter. Snitt 3:48 over 9,6 kvalitets-km, mot planens 3×3000 @ 3:48–3:50. Du løp 600 m mer enn forskrevet, i forskriftens fart, med anvist pause.
Score 8,8 (Sterk) — men på tynt grunnlag: to komponenter med samlet vekt 0,25 av normalt 0,90, og eksekusjonsdelen kappet på 8,5 av regelen om at fart alene ikke skal gi «Eksepsjonell».
Verdt å understreke: 3,8 mmol etter drag 3 på 3:48. LT2 er kalibrert til 3,3 mmol ved 3:49. Du løp marginalt raskere enn terskelfart og lå marginalt over terskellaktat. Målingen utfordrer ikke LT2-ankeret — den bekrefter det.
| Drag | Distanse | Tid | Fart | Effekt | Kadens |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 3200 m | 12:14 | 3:49 | 456 W | 182 |
| 2 | 3200 m | 12:10 | 3:48 | 454 W | 184 |
| 3 | 3200 m | 12:12 | 3:48 | 452 W | 184 |
Pauser 119 s / 121 s. Oppvarming 770 m, nedjogg 1590 m @ 5:20. Totalt 12,1 km.
Fire sekunder skiller raskeste fra tregeste drag over tolv minutters arbeid. Effekten faller fire watt fra første til siste — godt innenfor støy, CV 0,44 %, det laveste i blokka. Kadensen går 182 → 184 → 184.
Det er den mest interessante observasjonen sett mot hvordan du beskriver økta: tung, mest av alt i beina. Tyngden vises ikke i produksjonen. Løpsdynamikken mot åtteukersbaselinen går tvert imot i effektiv retning på alt: steglengde 134,9 cm mot 123,3 (+9,5 %), bakkekontakttid 224,9 ms mot 234,0 (−3,9 %), vertikal ratio 6,8 mot 7,2 (−6,5 %). Ingen flagg.
Advarsel om ett dashbord-tall: splittmønsteret er merket «dominant positive split — åpnet for hardt eller utmattet». Det er overtolkning. Fordelingen er ett flatt, ett positivt og ett negativt drag, og km-splittene innad i draga er GPS-utledet på 400-meters bane der runde-for-runde-distansen bommer 10–20 m. Se bort fra etiketten for denne økta.
Du mistenkte at første måling var feil. Dataene er enige, av tre uavhengige grunner.
| Dato | Struktur | Fart | Laktat | Målt etter |
|---|---|---|---|---|
| 27.07 | 5 × 2000 | 3:49 | 3,4 | drag 4 av 5 |
| 29.07 | 10 × 1000 | 3:50 | 2,7 | drag 8 av 10 |
| 17.08 | 5 × 2000 | 3:50 | 3,6 / 3,6 | drag 2 og 5 |
| 24.08 | 3 × 3200 | 3:48 | 3,8 | drag 3 av 3 |
Én: laktat faller ikke fra 5,0 til 3,8 gjennom en terskeløkt i konstant fart. Retningen er feil — med mer akkumulert arbeid ved samme intensitet skal siste måling ligge på eller over den første. 17.08 ga flate 3,6/3,6, som er det typiske bildet.
To: 5,0 mmol tilhører en annen intensitet. Det er godt over LT2 på 3,3 og ville betydd at drag 1 ble åpnet langt hardere enn 3:49. Rundetidene sier det motsatte — drag 1 var det tregeste av de tre.
Tre: 3,8 passer i serien. Ved 3:48–3:50 har du målt 3,4, 2,7, 3,6 og 3,6 gjennom sommeren. 3,8 på den raskeste av dem, målt helt til slutt, er der det skal være. 5,0 passer ingen steder.
Verdien er lagret, men merket _suspect, og skåringsmotoren hopper nå over slike målinger. Med bare 3,8 talt gir laktattreffet 7,0 av 10 — «grenseland» over målbåndet 2,0–3,3.
Om spredningen ellers: 3,4 → 2,7 → 3,6 → 3,8 ved samme fart ser ut som en stigende trend, men målepunktene er ikke sammenlignbare (drag 4 av 5, 8 av 10, 2 og 5, 3 av 3). Ikke grunnlag for å si at formen har beveget seg — det krever samme målepunkt over flere økter.
Du gikk inn på TSB −18,3, i det du selv kaller produktiv overload — sub-3-blokk-territorium. ATL 123,9, blokkas høyeste. Bak deg: 112 km på sju dager, og for 48 timer siden en 35-kilometer med 16 MP-km.
Det er oppskriften på tunge bein uten tung pust. Muskulær restitusjon etter lang MP-belastning tar lengre tid enn autonom, og morgenens tall bekrefter at det autonome var på plass: HRV 72 mot baseline 62, RHR 38, søvn 84 over 7,19 t, søvngjeld negativ (snitt 7,71 t, «godt restitusjonspolster»), stress 18, 23 dager siden sykdom. Pre-readiness 94,0 — grønn.
HRV-porten som lå på økta åpnet altså tydelig. Kroppen sa ja; beina sa «ja, men det koster». Det er en annen og langt mindre bekymringsfull beskjed.
| Dato | Struktur | Fart | Effekt | Kadens | Skår |
|---|---|---|---|---|---|
| 27.07 | 5 × 2000 | 3:49 | 443 W | 185 | 8,4 |
| 29.07 | 10 × 1000 | 3:50 | 436 W | 186 | 8,3 |
| 17.08 | 5 × 2000 | 3:50 | 468 W | 183 | 9,0 |
| 19.08 | 10 × 1000 | 3:44 | 460 W | 183 | 8,2 |
| 24.08 | 3 × 3200 | 3:48 | 454 W | 183 | 8,8 |
I3-baseline over 20 økter: snitt 8,44, median 8,7, spenn 6,0–9,5.
Dagens 8,8 ligger over medianen, men sammenligningen halter — to komponenter mot de andres fem. Den ærlige sammenligningen er fart og effekt: 3:48 er nest raskest i utvalget og 454 W nest høyest, begge bak 17.08 og 19.08 — som begge kom i en uke uten en 35-kilometer to dager før.
Det som skiller denne er dragets lengde. 3200 m er blokkas lengste terskeldrag, og VO₂-utnyttelsen lå på 90,9 % gjennom tolv minutter sammenhengende («terskel-/HM-region»). Fasekoherens grønn: interval_xlong passer Fase 3 uke 8.
Uka fortsetter med dobbel onsdag (AM 6×5 min · PM 2×10×400 @ 3:30–3:40) og 4×5 km @ 4:05→4:00 lørdag. 400-økta er blokkas skarpeste og den som ryker først om uka gulner. Med beina slik de var i kveld er onsdagens morgentall verdt å lese nøye før PM-økta bekreftes.
12,5 °C (føles 11,7), 93 % luftfuktighet, 8,3 km/t vind, overskyet, ingen nedbør. Bane — null høydemeter, ingen kurvekorreksjon. Kveldsøkt kl. 19 (normalt +2 slag på pulsbaselinen, men akademisk i kveld). Sko: ASICS Metaspeed Sky Tokyo.
Ryddesak: skoen ligger under to ulike gear-navn i Strava-dataene («ASICS Metaspeed Sky Tokyo» og «ASICS ASICS Metaspeed Sky Tokyo»), og totalene lar seg ikke avstemme (194,6 + 47,0 mot sko-motorens 229,5). Kilometerstanden er dermed ikke pålitelig slik den står. Bør slås sammen før skoen nærmer seg utskiftingsgrensa.
Instrumentene sviktet, økta gjorde ikke det. Tre drag på 3200 m i 3:48–3:49 med 0,44 % effekt-CV, 48 timer etter blokkas hardeste langtur og på blokkas dypeste ATL, er en sterk leveranse — og laktaten på 3,8 forteller at intensiteten traff terskelen presist. Det som ikke lot seg måle i kveld, lot seg heller ikke gjette, og er derfor utelatt framfor estimert.
Til trener, tre flagg. Lær: baneøkter trenger egen rute gjennom rep-deteksjonen — GPS på 400-meters bane er systematisk upålitelig mens forskrevet distanse er eksakt, og feltet is_track finnes allerede på økta og burde styre at pace regnes mot forskrevet distanse. Vurder: pulsbelte på kontrolløkter — dette er andre gang i blokka at et instrument tar bort halve grunnlaget, og terskeløkter er der pulsen betyr mest. Observer: beina, ikke pusten, inn mot onsdag — autonomt er du grønn, men muskulær restitusjon etter lørdagens MP-belastning er den begrensende faktoren, og 2×10×400 stiller hardest krav akkurat der.
| # | Tid | Fart | Mål | Første 500 | Siste 500 | Steady-puls | Forventet | Maks | Fall 60 s | Effekt | Kadens | Laktat |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 12:14 | 3:49 | 3:48–3:50 | — | — | — | 163,8 | — | — | 456 W | 182 | — |
| 2 | 12:10 | 3:48 | 3:48–3:50 | — | — | — | 164,3 | — | — | 454 W | 184 | — |
| 3 | 12:12 | 3:48 | 3:48–3:50 | — | — | — | 164,3 | — | — | 452 W | 184 | 2,7 |
| Dag | HRV | Hvilepuls | Søvn |
|---|---|---|---|
| D+1 | 76 ↑ +7,9 | 37 ↓ −1,3 | 92 ↑ +3,1 |
| D+2 | 71 ↑ +2,9 | 38 ↓ −0,3 | 77 ↓ −11,9 |
{
"activity_id": 19882575207,
"date": "2026-08-24",
"name": "MandagsTOSK",
"session_label": "3 x 3200-3:49 terskel",
"quality_type": "interval",
"interval_structure": "3 x 3200 @ 3:50-3:49-3:49",
"interval_type": "distance",
"is_track": true,
"is_treadmill": false,
"arena": "utendørs bane",
"distance_km": 12.1,
"duration_s": 3507,
"moving_time_s": 3352,
"avg_hr": 143.0,
"max_hr": 163.0,
"avg_power": 420.4,
"avg_cadence": 90.2,
"avg_gct": 224.89999389648438,
"avg_stride_length": 134.9300048828125,
"avg_vertical_oscillation": 9.040000152587892,
"avg_vertical_ratio": 6.760000228881836,
"elevation_gain": 0.0,
"gear_name": "ASICS Metaspeed Sky Tokyo",
"gear_km_at_run": null,
"weather": {
"temp_c": 12.5,
"feels_like_c": 11.7,
"humidity_pct": 93,
"wind_kmh": 8.3,
"precip_mm": 0.0,
"condition": "overskyet"
},
"quality_km": 9.6,
"quality_avg_pace": "3:48",
"quality_avg_hr": null,
"quality_avg_power": 454,
"quality_avg_cadence": 183,
"lactate": [
{
"after_rep": 3,
"value": 2.7
}
],
"reps": [
{
"n": 1,
"prescribed_distance_m": 3200,
"gps_distance_m": 3210,
"time_s": 734,
"elapsed_time_s": 734,
"pace": "3:49",
"hr_avg": null,
"hr_max": null,
"cadence": 182,
"power": 456,
"per_km": [
{
"km": 1,
"dist_m": 1010,
"gps_m": 1010,
"pace": "3:50",
"hr": 133,
"_hr_unreliable": true
},
{
"km": 2,
"dist_m": 1010,
"gps_m": 1010,
"pace": "3:47",
"hr": 157,
"_hr_unreliable": true
},
{
"km": 3,
"dist_m": 990,
"gps_m": 990,
"pace": "3:47",
"hr": 153,
"_hr_unreliable": true
},
{
"km": 4,
"dist_m": 200,
"gps_m": 200,
"pace": "3:50",
"hr": 148,
"_hr_unreliable": true
}
],
"n_laps_in_rep": 4,
"merged_from_laps": true,
"flag": null,
"stream_stats": {},
"_manual_override": true
},
{
"n": 2,
"prescribed_distance_m": 3200,
"gps_distance_m": 3190,
"time_s": 730,
"elapsed_time_s": 730,
"pace": "3:48",
"hr_avg": null,
"hr_max": null,
"cadence": 184,
"power": 454,
"per_km": [
{
"km": 1,
"dist_m": 1000,
"gps_m": 1000,
"pace": "3:49",
"hr": 143,
"_hr_unreliable": true
},
{
"km": 2,
"dist_m": 1000,
"gps_m": 1000,
"pace": "3:48",
"hr": 150,
"_hr_unreliable": true
},
{
"km": 3,
"dist_m": 1000,
"gps_m": 1000,
"pace": "3:48",
"hr": 150,
"_hr_unreliable": true
},
{
"km": 4,
"dist_m": 190,
"gps_m": 190,
"pace": "3:56",
"hr": 152,
"_hr_unreliable": true
}
],
"n_laps_in_rep": 4,
"merged_from_laps": true,
"flag": null,
"stream_stats": {},
"_manual_override": true
},
{
"n": 3,
"prescribed_distance_m": 3200,
"gps_distance_m": 3200,
"time_s": 732,
"elapsed_time_s": 732,
"pace": "3:48",
"hr_avg": null,
"hr_max": null,
"cadence": 184,
"power": 452,
"per_km": [
{
"km": 1,
"dist_m": 1000,
"gps_m": 1000,
"pace": "3:49",
"hr": 147,
"_hr_unreliable": true
},
{
"km": 2,
"dist_m": 1000,
"gps_m": 1000,
"pace": "3:49",
"hr": 160,
"_hr_unreliable": true
},
{
"km": 3,
"dist_m": 1000,
"gps_m": 1000,
"pace": "3:49",
"hr": 159,
"_hr_unreliable": true
},
{
"km": 4,
"dist_m": 200,
"gps_m": 200,
"pace": "3:45",
"hr": 156,
"_hr_unreliable": true
}
],
"n_laps_in_rep": 4,
"merged_from_laps": true,
"flag": null,
"stream_stats": {},
"_manual_override": true
}
],
"block_id": 13,
"block_phase": "build",
"training_block": "Amsterdam Maraton 2026",
"block_goal_date": "2026-10-18",
"hr_unreliable": true,
"description": "3 x 3200 @ 3:50-3:49-3:49\r\nHåndleddspuls og kluss med laktatmåling. Lt(3) 2,7",
"session_score": 10.0,
"execution_score": 8.5,
"context_score": 9.4,
"score_tier": "Eksepsjonell",
"score_tag": "terskel",
"_scorer_version": "2.0.0-2026-09-09"
}