Fem 1400-metere på 4:09, steady-puls 151 — 3 slag under normalen din på farten.
| Mål | I dag | Baseline | Δ |
|---|---|---|---|
| Kadens | 175 spm | 178 | −3 |
| Kontakttid | 238 ms | 233 | +5 |
| Steglengde | 1,23 m | 1,24 | −0,01 |
| Vertikal osc. | 8,7 cm | 8,8 | −0,0 |
| Vertikal ratio | 7,3 % | 7,2 | +0,1 |
| Dato | Økt | Fart | Steady-puls | Laktat | Skår |
|---|---|---|---|---|---|
| 18.12 | 4 x 6 min | 4:49 | 146,8 | — | 4,9 v1 |
| 08.06 | 5 x 5 min | 4:08 | 155,5 | — | 9,3 |
| 15.06 | 6 x 5 min | 4:08 | 154,8 | — | 9,5 |
| 29.07 | 6 x 5 min | 4:10 | 155,4 | — | 9,3 |
| 19.08 | 5x6 min | 4:10 | 155,9 | — | 9,3 |
| 26.08 | 5 x 6 min | 4:10 | 150,7 | — | 9,3 |
| Dato | Økt | Fart | Steady-puls | Laktat | Skår |
|---|---|---|---|---|---|
| 03.07 | 6x6m i3 | 4:32 | 157,7 | — | 5,0 v1 |
| 29.11 | 6x6m | 4:47 | 156,6 | — | 5,7 v1 |
| 06.06 | 1200x6 | 4:26 | 156,3 | — | 4,9 v1 |
| 11.08 | 5x6 min | 4:35 | 153,9 | — | 5,4 v1 |
| 12.11 | 5 x 6 min 🌞🌞🌞 | 4:23 | 165,1 | — | 5,8 v1 |
| 30.01 | 4 x 800/400m | 4:30 | 156,7 | — | 4,2 v1 |
| 09.02 | 7 x 6 min | 4:42 | 162,4 | — | 8,4 v1 |
| 08.03 | 6x6 min | 4:46 | 159,1 | — | 5,7 v1 |
| 14.04 | 7 x 6 min | 4:27 | 156,4 | — | 7,6 v1 |
| 19.04 | 4 x 1600m | 4:22 | 163,5 | — | 6,0 v1 |
| 22.03 | 6 x 6 min | 4:33 | 135,1 | — | 6,0 v1 |
| 28.10 | 5×6 min | 4:48 | 167,0 | — | 9,2 v1 |
| 26.12 | 6×6 min | 4:16 | 165,2 | — | 9,1 v1 |
| 14.03 | 4 x 6 min | 4:13 | 124,6 | — | 5,1 v1 |
| 03.04 | 5 x 6 min | 4:14 | 141,4 | — | 8,6 v1 |
| 09.04 | 5 x 6 min | 3:54 | 145,9 | — | 8,6 v1 |
| 03.06 | 5 x 1350m | 3:51 | 166,6 | — | 8,2 v1 |
| 14.11 | 5 x 6 min | 4:22 | 154,6 | — | 7,8 v1 |
| 19.11 | 4 x 6 min | 4:52 | 156,9 | — | 5,1 v1 |
| 18.12 | 4 x 6 min | 4:49 | 146,8 | — | 4,9 v1 |
| 08.06 | 5 x 5 min | 4:08 | 155,5 | — | 9,3 |
| 15.06 | 6 x 5 min | 4:08 | 154,8 | — | 9,5 |
| 29.07 | 6 x 5 min | 4:10 | 155,4 | — | 9,3 |
| 19.08 | 5x6 min | 4:10 | 155,9 | — | 9,3 |
| 26.08 | 5 x 6 min | 4:10 | 150,7 | — | 9,3 |
Fem drag a seks minutter paa 4:13 · 4:08 · 4:09 · 4:09 · 4:09 — snitt 4:10, som er maalfarten paa sekundet. Alle fem drag med HR_steady i baandet 145–159. Skaar 9,2 (Eksepsjonell): eksekusjon 9,2, kontekst 9,1.
Forskriften for AM-halvdelen var 6x5 min @ 4:10–4:15 med ett minutts pause. Carl kjoerte 5x6 min. Samme 30 minutter arbeid og 7,2 kvalitets-km, men en pause faerre — et bevisst formatvalg, ikke et avvik fra dosen.
Laktat ble ikke maalt paa denne oekta.
Pre-readiness-komposittet: 90,6 — groenn (optimal). Komponentene: HRV 71 mot baseline 62 (full skaar), hvilepuls 38 mot baseline 38 (full skaar), soevnskaar 77, stress 14.
Soevnen er det ene som stikker seg ut: 6t 17m, mot 7,2–8,6 timer de seks foregaaende nettene. Snittet siste tre netter er 7,35 t, saa polsteret er intakt — men natta i forkant av en dobbeltime var kortere enn den burde vaert.
HRV-trenden over 14 dager: snitt 67,4, ti balanserte dager av fjorten, retning stigende. Det er en forbedring fra forrige ukes fallende trend.
Vaer: 12,7 grader, foeles som 12,7, 92 % luftfuktighet, 3,1 km/t vind, stort sett klart, ingen nedboer. Naer vindstille og mildt — ingenting i vaeret som forklarer variasjon i effekt eller fart.
Sko: Saucony Endorphin Elite 2.
Klokkeslett 06:35, tidlig morgen. Pulsbaselinen ligger forventet 3 slag lavere enn en normalisert ettermiddagsbaseline paa dette tidspunktet — verdt aa ha i bakhodet naar HR_steady sammenlignes med kveldsoekter.
Merknad om morgenmaalingen: Garmins morgen-snapshot ble fanget 07:58, altsaa etter at oekta var ferdig. Training Readiness 66 og Body Battery 89 i den registreringen er derfor ikke rene pre-verdier. Soevn, HRV og hvilepuls er natt-tall og upaavirket.
TSB inn i oekta: -6,71 (fra 25.08), med ATL 110,87 og CTL 104,17. Midt i det produktive kvalitetsfase-leiet.
| Drag | Distanse | Tid | Fart | Avvik fra maal |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 1414 m | 359 s | 4:13 | +3 s/km |
| 2 | 1442 m | 359 s | 4:08 | -2 s/km |
| 3 | 1441 m | 359 s | 4:09 | -1 s/km |
| 4 | 1437 m | 359 s | 4:09 | -1 s/km |
| 5 | 1437 m | 359 s | 4:09 | -1 s/km |
Alle fem drag noeyaktig 359 sekunder. Aapningsdraget er tre sekunder per km tregere enn maalet; de fire foelgende ligger innenfor to sekunder av hverandre. Samlet snitt 4:10 mot maal 4:10 — null avvik.
Moensteret er en forsiktig aapning etterfulgt av fire praktisk talt identiske drag. Det er en kontrollert kjoering, ikke en progressiv, og det passer en oekt som skal spare bein til kveldens 2x10x400.
Rep-deteksjonen traff uten manuell retting — foerste tidsbaserte oekt som gaar rent gjennom siden rettelsene 25.08.
HR_steady per drag: 148,1 · 152,1 · 150,0 · 151,9 · 151,3. Snitt 150,7. Alle fem innenfor maalbaandet 145–159, altsaa 100 % av dragene i sonen.
Inter-drag-drift foerste til siste drag: 3,2 slag (2,2 %). Det er lavt selv for en aerob blokk paa 30 minutter.
Pa:HR-decoupling: 1,25 % — "tightly coupled". Til sammenligning ga 19.08 (samme format, samme fart) 1,7 % og 17.08 1,6 %. Dette er det tetteste tallet i blokka paa en aerob oekt.
Pulsgjenhenting i pausene: snitt-drop 47,8 slag paa 60 sekunder, fordelt 46 · 47 · 48 · 50. Responsen blir altsaa svakt sterkere utover oekta, ikke svakere.
Mot Carls fysiologi (LT1 159 / 4:12 / 1,5 mmol, LT2 169 / 3:49 / 3,3 mmol): HR_steady laa 7–11 slag under LT1 gjennom hele oekta, og ingen del av arbeidet naermet seg LT2. VO2-utnyttelse 83,7 % — marathon-pace-regionen.
HR-basert laktatprojeksjon fra lab-kurven gir 1,23–1,30 mmol, under LT1-verdien 1,5. Dette er en projeksjon, ikke en maaling; laktat ble ikke maalt paa denne oekta.
Snitt-effekt 416 W, spenn 408–421, CV 1,55 % — jevnt. Ved 74 kg tilsvarer det rundt 5,6 W/kg i arbeidssonen.
Effekten stiger svakt gjennom oekta (410 → 408 → 421 → 420 → 421 W), mens farten holder seg flat og pulsen stiger 3,2 slag. Spennet paa 13 W er innenfor stoey for en aerob oekt, saa det er ikke grunnlag for aa lese en oekonomiendring ut av det.
Loepsdynamikk mot 8-ukers-baseline:
| Maal | I dag | Baseline | Avvik |
|---|---|---|---|
| Kadens | 87,7 | 89,0 | −1,45 % |
| Steglengde | 122,7 cm | 124,0 cm | −1,11 % |
| Bakkekontakttid | 238,5 ms | 233,1 ms | +2,30 % |
| Vertikal ratio | 7,3 | 7,2 | +0,97 % |
| Vertikal oscillasjon | 8,7 | 8,8 | −0,34 % |
Ingen komponent naar 5 %-terskelen for fatigue-flagg, men tre av fem peker svakt i tretthetsretning: kadensen litt ned, steglengden litt ned, bakkekontakttida litt opp. Det er den svakeste loepsdynamikken i blokka paa en aerob oekt, og det passer med en kort natt og tre kvalitetsoekter allerede unnagjort i uka.
Samtidig sier decoupling (1,25 %) og pulsgjenhenting (47,8 slag) at det aerobe systemet var upaavirket. Signalet er altsaa mekanisk og mildt, ikke kardiovaskulaert.
RPE er ikke loggfoert for denne oekta.
I2-baseline over 7 sammenlignbare oekter: snitt 8,3, median 8,6, spenn 6,9–9,2.
| Dato | Struktur | Fart | Snitt-HR | Kval-km | Skaar |
|---|---|---|---|---|---|
| 08.06 | 5x5 min | 4:10 | 141 | 6,0 | 8,6 |
| 15.06 | 6x5 min | 4:10 | 145 | 7,2 | 9,2 |
| 29.07 | 6x5 min | 4:10 | 149 | 7,2 | 8,6 |
| 19.08 | 5x6 min | 4:10 | 151 | 7,16 | 9,2 |
| 26.08 | 5x6 min | 4:10 | 144 | 7,2 | 9,2 |
Dagens 9,2 er delt toppnotering med 15.06 og 19.08 — ikke hoeyeste alene. Alle tre er 4:10-oekter med ~7,2 kvalitets-km.
Det som skiller dagens fra 19.08 er ikke skaaren, men koblingen: decoupling 1,25 % mot 1,7 %, og inter-drag-drift 3,2 slag mot 4,4. Samme fart, roligere respons. Snitt-HR er ogsaa lavere (144 mot 151) — men den er ikke direkte sammenlignbar, siden 19.08 var en formiddagsoekt og denne gikk 06:35 med forventet 3 slag lavere baseline.
Fase 3 uke 8 (iso-uke 35), peak-uka. Planlagt 110 km; 43,9 km gjennomfoert til og med denne oekta. Tre av tre planlagte kvalitetsoekter er allerede levert, med 24,8 kvalitets-km.
Volum siste fire uker: 91,9 · 104,0 · 82,7 · 112,0 km. Forrige uke var blokkas stoerste.
Kvalitets-km-historikk: snitt 17,3 km/uke over de siste 15 ukene, med topp-uke 27,2 km (u31).
Fasekoherens-sjekken flagger oekta som "interval_medium" mot forventet interval_long / interval_xlong / tempo_threshold / long_run_quality_block. Det er en lengdeklassifisering, ikke en intensitetsvurdering: AM-halvdelen av en dobbeltime skal vaere kort og lett, og det er PM-oekta som dekker fasens skarpe behov.
Periodiseringsfeltet oppgir fortsatt "restitusjon (post-race)" med 14 dager siden Energimila. Det stemmer ikke med current_week.phase (Fase 3 uke 8) — to felter som er uenige om samme dag.
Tidlig morgenoekt, 06:35, i naer vindstille. Formatet ble endret fra 6x5 til 5x6 min — samme arbeidstid, faerre avbrudd.
Pacingen er kontrollert snarere enn progressiv: ett forsiktig drag, saa fire like. Prioriteten var aapenbart jevnhet og aa spare bein, ikke aa presse pulsen. Det er riktig lest for en dag der kveldsoekta er blokkas skarpeste.
Type-bevisst skaaring (aerob, HR-vektet mot baand 145–159):
| Komponent | Vekt | Skaar | Note |
|---|---|---|---|
| pct_reps_in_zone | 25 % | 10,0 | Alle 5 reps i sonen ✓ |
| inter_rep_drift | 15 % | 7,5 | +3 bpm rep1→repN |
| hr_recovery | 15 % | 9,5 | Snitt-drop 60s: 48 bpm |
| pace_target | 15 % | 9,5 | 4:10 vs maal 4:10 — 0 s/km |
Eksekusjon 9,2. Kontekst 9,1, drevet av pre-readiness-komposittet (90,6, groenn). Samlet 9,2 (Eksepsjonell) — 70 % eksekusjon / 30 % kontekst.
Inter-drag-drift paa 7,5 er det eneste som ikke er naer taket, og +3 slag over en 30-minutters aerob blokk er uansett i nedre sjikt av det normale.
Modellen oppgir kun ett punkt: RPE-logging (estimert +1,0). Ingen av HR- eller pace-komponentene har rom av betydning igjen — fire av fire ligger paa 7,5 eller hoeyere, og tre av dem paa 9,5 eller ti.
Utover det ville en maalt laktatverdi gitt et reelt datapunkt i stedet for en HR-projeksjon, men laktat er normalt ikke en del av aerobe AM-oekter.
Dette var riktig oekt for dagen: presist paa maalfart, lav puls, tett aerob kobling, og lett nok til aa la beina vaere klare til kvelden. Decoupling paa 1,25 % er blokkas beste paa en aerob oekt og sier at grunnformen er intakt etter en 112-kilometersuke.
Det eneste som peker motsatt vei er loepsdynamikken — kadens og steglengde svakt ned, bakkekontakttid svakt opp — som sammen med 6t 17m soevn er en mild paaminnelse om at belastningen har begynt aa merkes mekanisk.
Neste oekt i planen er easy 12 km + Rodal 1 paa torsdag, deretter easy 10 km fredag og langtur 34 km L4 med 4x5 km @ MP loerdag.
Til trener, to flagg. Observer: bakkekontakttid +2,3 % og kadens −1,45 % mot 8-ukersbaseline er de svakeste dynamikktallene i blokka — ikke over flaggterskelen, men verdt aa foelge inn mot loerdagens 20 MP-km. Vurder: periodiseringsfeltet og current_week.phase er uenige om hvilken fase dagen tilhoerer ("restitusjon (post-race)" mot "Fase 3 uke 8").
| # | Tid | Fart | Mål | Første 500 | Siste 500 | Steady-puls | Forventet | Maks | Fall 60 s | Effekt | Kadens | Laktat |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 5:59 | 4:13 | 4:10–4:15 | 4:22 | 4:11 | 148,1 | 152,5 (−4,4) | 152 | −46 | 410 W | 179 | — |
| 2 | 5:59 | 4:08 | 4:10–4:15 | 4:20 | 4:08 | 152,1 | 154,6 (−2,5) | 155 | −47 | 408 W | 181 | — |
| 3 | 5:59 | 4:09 | 4:10–4:15 | 4:18 | 4:10 | 150,0 | 154,2 (−4,2) | 153 | −48 | 421 W | 182 | — |
| 4 | 5:59 | 4:09 | 4:10–4:15 | 4:20 | 4:04 | 151,9 | 154,2 (−2,3) | 154 | −50 | 420 W | 182 | — |
| 5 | 5:59 | 4:09 | 4:10–4:15 | 4:14 | 4:10 | 151,3 | 154,2 (−2,9) | 157 | — | 421 W | 183 | — |
| Dag | HRV | Hvilepuls | Søvn |
|---|---|---|---|
| D+1 | 81 ↑ +9,6 | 39 ↑ +1,3 | 93 ↑ +3,1 |
| D+2 | 64 ↓ −7,4 | 41 ↑ +3,3 | 86 ↓ −3,9 |
{
"activity_id": 19903139394,
"date": "2026-08-26",
"name": "5 x 6 min",
"session_label": "5 x 6 min aerob",
"quality_type": "interval",
"interval_structure": "5 x 6 min",
"interval_type": "time",
"is_track": false,
"is_treadmill": false,
"arena": "utendørs",
"distance_km": 10.36,
"duration_s": 3018,
"moving_time_s": 2967,
"avg_hr": 135.9,
"max_hr": 157.0,
"avg_power": 366.9,
"avg_cadence": 87.7,
"avg_gct": 238.5,
"avg_stride_length": 122.65,
"avg_vertical_oscillation": 8.719999694824219,
"avg_vertical_ratio": 7.269999980926514,
"elevation_gain": 41.0,
"gear_name": "Saucony Endorphin Elite 2",
"gear_km_at_run": null,
"weather": {
"temp_c": 12.7,
"feels_like_c": 12.7,
"humidity_pct": 92,
"wind_kmh": 3.1,
"precip_mm": 0.0,
"condition": "stort sett klar"
},
"quality_km": 7.2,
"quality_avg_pace": "4:10",
"quality_avg_hr": 144,
"quality_avg_power": 416,
"quality_avg_cadence": 181,
"lactate": [],
"reps": [
{
"n": 1,
"prescribed_distance_m": null,
"gps_distance_m": 1414,
"time_s": 359,
"elapsed_time_s": 359,
"pace": "4:13",
"hr_avg": 144,
"hr_max": 152.0,
"cadence": 179,
"power": 410,
"per_km": [
{
"km": 1,
"dist_m": 1000,
"gps_m": 1000,
"pace": "4:14",
"hr": 143,
"cadence": 179,
"power": 409
},
{
"km": 2,
"dist_m": 400,
"gps_m": 414,
"pace": "4:22",
"hr": 148,
"cadence": 178,
"power": 414
}
],
"n_laps_in_rep": 1,
"merged_from_laps": null,
"flag": null,
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 644,
"stream_idx_end": 1005,
"hr_first_500m": 138.1,
"hr_last_500m": 147.9,
"hr_steady_state": 148.1,
"pace_first_500m_s": 262.5,
"pace_last_500m_s": 250.6,
"pace_steady_state_s": 248.7
}
},
{
"n": 2,
"prescribed_distance_m": null,
"gps_distance_m": 1442,
"time_s": 359,
"elapsed_time_s": 359,
"pace": "4:08",
"hr_avg": 145,
"hr_max": 155.0,
"cadence": 181,
"power": 408,
"per_km": [
{
"km": 1,
"dist_m": 1000,
"gps_m": 1000,
"pace": "4:10",
"hr": 141,
"cadence": 181,
"power": 404
},
{
"km": 2,
"dist_m": 442,
"gps_m": 442,
"pace": "4:06",
"hr": 153,
"cadence": 181,
"power": 417
}
],
"n_laps_in_rep": 1,
"merged_from_laps": null,
"flag": null,
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 1067,
"stream_idx_end": 1427,
"hr_first_500m": 131.8,
"hr_last_500m": 152.9,
"hr_steady_state": 152.1,
"pace_first_500m_s": 259.8,
"pace_last_500m_s": 247.8,
"pace_steady_state_s": 245.8
}
},
{
"n": 3,
"prescribed_distance_m": null,
"gps_distance_m": 1441,
"time_s": 359,
"elapsed_time_s": 359,
"pace": "4:09",
"hr_avg": 143,
"hr_max": 153.0,
"cadence": 182,
"power": 421,
"per_km": [
{
"km": 1,
"dist_m": 1000,
"gps_m": 1000,
"pace": "4:10",
"hr": 140,
"cadence": 182,
"power": 417
},
{
"km": 2,
"dist_m": 441,
"gps_m": 441,
"pace": "4:07",
"hr": 149,
"cadence": 183,
"power": 429
}
],
"n_laps_in_rep": 1,
"merged_from_laps": null,
"flag": null,
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 1487,
"stream_idx_end": 1848,
"hr_first_500m": 130.9,
"hr_last_500m": 149.4,
"hr_steady_state": 150.0,
"pace_first_500m_s": 257.9,
"pace_last_500m_s": 249.6,
"pace_steady_state_s": 247.9
}
},
{
"n": 4,
"prescribed_distance_m": null,
"gps_distance_m": 1437,
"time_s": 359,
"elapsed_time_s": 359,
"pace": "4:09",
"hr_avg": 144,
"hr_max": 154.0,
"cadence": 182,
"power": 420,
"per_km": [
{
"km": 1,
"dist_m": 1000,
"gps_m": 1000,
"pace": "4:13",
"hr": 140,
"cadence": 181,
"power": 411
},
{
"km": 2,
"dist_m": 400,
"gps_m": 437,
"pace": "4:25",
"hr": 153,
"cadence": 184,
"power": 440
}
],
"n_laps_in_rep": 1,
"merged_from_laps": null,
"flag": null,
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 1908,
"stream_idx_end": 2269,
"hr_first_500m": 130.8,
"hr_last_500m": 152.8,
"hr_steady_state": 151.9,
"pace_first_500m_s": 260.0,
"pace_last_500m_s": 244.5,
"pace_steady_state_s": 243.1
}
},
{
"n": 5,
"prescribed_distance_m": null,
"gps_distance_m": 1437,
"time_s": 359,
"elapsed_time_s": 359,
"pace": "4:09",
"hr_avg": 145,
"hr_max": 157.0,
"cadence": 183,
"power": 421,
"per_km": [
{
"km": 1,
"dist_m": 1000,
"gps_m": 1000,
"pace": "4:10",
"hr": 142,
"cadence": 183,
"power": 411
},
{
"km": 2,
"dist_m": 400,
"gps_m": 437,
"pace": "4:32",
"hr": 152,
"cadence": 183,
"power": 444
}
],
"n_laps_in_rep": 1,
"merged_from_laps": null,
"flag": null,
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 2329,
"stream_idx_end": 2689,
"hr_first_500m": 134.6,
"hr_last_500m": 151.9,
"hr_steady_state": 151.3,
"pace_first_500m_s": 253.7,
"pace_last_500m_s": 250.2,
"pace_steady_state_s": 251.7
}
}
],
"block_id": 13,
"block_phase": "build",
"training_block": "Amsterdam Maraton 2026",
"block_goal_date": "2026-10-18",
"hr_unreliable": false,
"description": "@ 4:10",
"session_score": 9.3,
"execution_score": 9.2,
"context_score": 9.1,
"score_tier": "Sterk",
"score_tag": "aerob",
"_scorer_version": "2.0.0-2026-09-09"
}