Tjue 400-metere på 3:27, steady-puls 160 — 16 slag under normalen din på farten.
| Mål | I dag | Baseline | Δ |
|---|---|---|---|
| Kadens | 179 spm | 178 | +1 |
| Kontakttid | 219 ms | 233 | −14 |
| Steglengde | 1,40 m | 1,24 | +0,16 |
| Vertikal osc. | 8,7 cm | 8,8 | −0,0 |
| Vertikal ratio | 6,6 % | 7,2 | −0,6 |
| Dato | Økt | Fart | Steady-puls | Laktat | Skår |
|---|---|---|---|---|---|
| 01.12 | 2 x 10 x 400 | 3:33 | 152,5 | — | 6,5 v1 |
| 02.02 | 2 x 10 x 400 @ 3:40-3:25 | 3:34 | 153,6 | — | 9,8 |
| 02.03 | 2 x 10 x 400 @ 3:40-3:30 | 3:34 | 156,3 | — | 9,4 |
| 18.05 | 2 x 10 x 400 @ 3:45-3:30 | 3:36 | 162,6 | 3,2 / 3,9 | 9,0 |
| 01.07 | 2 x 10 x 400m | 3:30 | 150,8 | — | 10,0 |
| 26.08 | 2 x 10 x 400 @ | 3:26 | 159,6 | — | 10,0 |
| Dato | Økt | Fart | Steady-puls | Laktat | Skår |
|---|---|---|---|---|---|
| 15.04 | 18x2m | 4:23 | 147,2 | — | 5,9 v1 |
| 26.11 | 12 x 2 min | 4:21 | 153,8 | — | 8,0 v1 |
| 14.01 | 12 x 2 min | 4:42 | 162,5 | — | 7,8 v1 |
| 03.08 | 5 x 400m | 3:27 | 126,9 | — | 5,6 v1 |
| 03.02 | 15 x 400m | 4:43 | 150,6 | — | 5,9 v1 |
| 22.12 | 2 x 10 x 400m @ 15-16 kmh | 3:47 | 148,4 | — | 6,3 v1 |
| 05.01 | 2 x 10 x 400m @ 16 kmh | 3:29 | 150,5 | — | 5,0 v1 |
| 30.01 | 2 x 10 x 400m | 3:45 | 165,9 | — | 8,4 v1 |
| 05.05 | 10 x 400 @ 3:30ish | 3:33 | 121,9 | — | 8,3 v1 |
| 29.05 | 2 x 10 x 400 | 3:30 | 164,4 | — | 6,6 v1 |
| 23.06 | 2 x 10 x 400m | 3:31 | 130,4 | — | 6,6 v1 |
| 22.07 | 2 x 10 x 400 | 3:34 | 153,9 | — | 6,4 v1 |
| 01.12 | 2 x 10 x 400 | 3:33 | 152,5 | — | 6,5 v1 |
| 02.02 | 2 x 10 x 400 @ 3:40-3:25 | 3:34 | 153,6 | — | 9,8 |
| 02.03 | 2 x 10 x 400 @ 3:40-3:30 | 3:34 | 156,3 | — | 9,4 |
| 18.05 | 2 x 10 x 400 @ 3:45-3:30 | 3:36 | 162,6 | 3,2 / 3,9 | 9,0 |
| 01.07 | 2 x 10 x 400m | 3:30 | 150,8 | — | 10,0 |
| 26.08 | 2 x 10 x 400 @ | 3:26 | 159,6 | — | 10,0 |
Tjue 400-metere paa bane, snitt 3:32 mot maalbaandet 3:30–3:40. Ingen drag saktere enn baandets treige ende, og siste drag 3:12 — fem sekunder raskere enn noe annet paa oekta. Skaar 8,6 (Sterk): eksekusjon 8,4, kontekst 9,1.
Carls egen beskrivelse: raskere enn planlagt, kjentes bra ut, sliten i beina siste dragene men fint med pust og puls. Loept i tospann, holdt igjen mot slutten sammenlignet med makkeren, slapp opp og ga gass paa siste draget.
Oekta ble foerst skaaret 6,6 med "ingen reps i sonen". Det var en skaaringsfeil, ikke en oektfeil — se datalapp i frontmatter og §10.
Laktat ble ikke maalt.
Morgen-snapshot (07:58, altsaa gyldig pre-verdi for en kveldsoekt): Training Readiness 66 (MODERATE), Body Battery ved oppvaakning 89, stress-snitt 14, HRV 71, hvilepuls 38, soevnskaar 77.
Pre-readiness-kompositt: 90,6 — groenn (optimal). HRV 71 mot baseline 62 og hvilepuls 38 mot baseline 38 gir begge full skaar; soevnskaar 77 trekker svakt ned.
Soevn natt til i dag: 6t 17m — kortere enn de seks foregaaende nettene (7,2–8,6 t). Tre-nattersnittet er 7,35 t.
HRV-trend over 14 dager: snitt 67,4, ti balanserte dager, retning stigende.
Vaer: 12,3 grader, 91 % luftfuktighet, 3,7 km/t vind, stort sett klart, ingen nedboer. Naer vindstille — variasjon mellom drag kan ikke tilskrives vind.
Sko: PUMA Fast-R Nitro Elite 3. Arena: utendoers bane.
Klokkeslett 19:xx, kveld — pulsbaselinen ligger forventet 2 slag hoeyere enn en normalisert ettermiddagsbaseline.
TSB inn: -6,71 (fra 25.08), ATL 110,87, CTL 104,17. Dette er den tredje kvalitetsoekta paa tre dager (mandag 3x3200, onsdag AM og PM).
Sett 1: 3:32 · 3:25 · 3:30 · 3:27 · 3:27 · 3:27 · 3:27 · 3:25 · 3:25 · 3:27 Sett 2: 3:25 · 3:27 · 3:30 · 3:25 · 3:27 · 3:25 · 3:27 · 3:25 · 3:27 · 3:12
Maalbaandet var 3:30–3:40. Kun to av tjue drag (nr. 1 og nr. 3) laa paa 3:30 eller tregere; resten laa 3–5 sekunder per km raskere enn baandets raske ende. Snittet 3:32 er dermed raskere enn forskrevet — et bevisst valg, ikke planen.
Spredningen er bemerkelsesverdig liten: nitten av tjue drag ligger innenfor fem sekunder per km av hverandre (3:25–3:30). Det tjuende bryter moensteret med vilje.
Farten tilsvarer 97–105 % av 5 km-PB-farten drag for drag, altsaa i og rundt race-fart-regionen for kort distanse.
For korte drag maales HR paa siste 30 sekunder av draget, ikke steady-state: paa et 83-sekunders drag henger pulsen 30–60 sekunder bak farten, saa midtre 50 % maaler oppbyggingen og ikke arbeidet.
HR_last_30s stiger jevnt: 157,6 som laveste (drag 3), 163,8 mot slutten av sett 2 (drag 16), og 169,0 paa siste draget. Alle tjue innenfor baandet 156–174 — 100 % i sonen.
Inter-drag-drift foerste til siste drag: +12 slag. Paa en 2x10x400 er stigende puls gjennom oekta forventet og oenskelig; se §10 for hvordan skaaringen behandler dette.
Pulsgjenhenting i pausene: snitt 46 slag paa 60 sekunder, men med stor spredning mellom pausene (39–57). Det er normalt for korte drag med korte pauser, der maalevinduet overlapper med neste oppbygging.
Mot fysiologien: kun 12 sekunder av 1684 sekunders arbeid laa over LT2 (169) — 0,7 %, og alle tolv paa siste draget. Kardiovaskulaert var dette aldri en maksimaloekt. Det stemmer med Carls egen opplevelse av at pust og puls gikk fint mens beina ble tunge.
VO2-utnyttelse: 97–105 % av lab-VO2maks (61,7, Granaasen 24.02.2026) drag for drag. Det er et pace-avledet estimat, ikke en maaling.
HR-basert laktatprojeksjon fra lab-kurven ligger paa 1,4–1,5 mmol basert paa steady-verdier — men den projeksjonen bruker feil HR-vindu for korte drag og skal ikke leses som et laktatanslag for denne oektypen. Laktat ble ikke maalt.
Snitt-effekt 468,4 W, spenn 430–488, CV 2,94 % — jevnt gitt oektypen. Ved 74 kg tilsvarer det rundt 6,3 W/kg.
Effektprofilen forteller historien om doseringen: ~480 W i aapningsdragene, ned mot 430 W som laveste drag midtveis i sett 2, og tilbake paa 480 W paa det siste. Det er ikke et fall og en kollaps — det er en holdt-igjen-fase etterfulgt av et valg om aa toemme tanken.
Kadens 188,4 spm, CV 1,13 %.
Loepsdynamikk mot 8-ukers-baseline:
| Maal | I dag | Baseline | Avvik |
|---|---|---|---|
| Kadens | 89,3 | 89,0 | +0,35 % |
| Steglengde | 139,8 cm | 124,0 cm | +12,75 % |
| Bakkekontakttid | 219,3 ms | 233,1 ms | −5,94 % |
| Vertikal ratio | 6,6 | 7,2 | −8,75 % |
| Vertikal oscillasjon | 8,7 | 8,8 | −0,11 % |
Alle avvik peker i effektiv retning, som forventet ved race-fart: lengre steg, kortere bakkekontakt, lavere vertikal ratio. Ingen fatigue-flagg.
Pa:HR-decoupling er ikke meningsfull for intervalloekter med tjue korte drag og beregnes ikke her.
RPE er ikke loggfoert.
I5-baseline: kun 3 sammenlignbare oekter, snitt 7,5, median 8,7, spenn 4,9–8,9.
| Dato | Struktur | Fart | Snitt-HR | Skaar |
|---|---|---|---|---|
| 02.03 | 2x10x400 @ 3:40-3:30 | 3:35 | — | — |
| 18.05 | 2x10x400 @ 3:45-3:30 | 3:38 | 149 | 8,9 |
| 01.07 | 2x10x400m | 3:31 | 139 | 4,9 |
| 26.08 | 2x10x400 @ VO2maks | 3:32 | 145 | 8,6 |
Dagens fart (3:32) er nest raskest i utvalget, kun 1 s/km bak 01.07. Skaaren er nest hoeyest.
01.07-oekta er verdt en merknad: 3:31 i fart, men skaar 4,9. Den er tagget vo2max, ikke r_pace_kort — altsaa rammet av den samme klassifiseringsfeilen som denne oekta hadde foer rettelsen. Se §12.
Fase 3 uke 8 (iso-uke 35), peak-uka. Planlagt 110 km; 43,9 km levert. Tre av tre planlagte kvalitetsoekter er naa gjennomfoert, med 24,8 kvalitets-km.
Volum siste fire uker: 91,9 · 104,0 · 82,7 · 112,0 km.
Denne oekta var den eneste planlagte i I4/I5 i hele uka, og plannotatet for uke 35 er eksplisitt: 2x10x400 er blokkas skarpeste oekt og den som ryker foerst hvis uka gulner. Den ble levert i sin helhet, raskere enn forskrevet.
Periodiseringsfeltet oppgir "restitusjon (post-race)", 14 dager siden Energimila — i konflikt med current_week.phase (Fase 3 uke 8).
Oekta ble kjoert i tospann. Carl beskriver at han holdt igjen mot slutten sammenlignet med makkeren, og saa slapp opp paa siste draget.
Begge deler er synlige i dataene. Holdt-igjen-fasen ligger i effekten (430 W som laveste drag midtveis i sett 2, mot 480 i aapningen), og oppslippet i siste drag: 3:12 mot 3:25–3:30 for alle andre, med HR_last_30s 169,0 mot 157–164 ellers, og de eneste tolv sekundene over LT2.
Baneoekt gir kjent distanse per drag (400 m eksakt), saa fart-tallene her er ikke GPS-avhengige paa samme maate som for veiloep.
Type-bevisst skaaring (r_pace_kort, HR-vektet mot baand 156–174 paa hr_last_30s):
| Komponent | Vekt | Skaar | Note |
|---|---|---|---|
| pct_reps_in_zone | 30 % | 10,0 | Alle 20 reps i sonen ✓ |
| inter_rep_drift | 15 % | 3,0 | +12 bpm rep1→repN |
| hr_recovery | 15 % | 9,5 | Snitt-drop 60s: 46 bpm |
| pace_target | 15 % | 9,5 | 3:32 vs target 3:32 — 0 s/km |
Eksekusjon 8,4, kontekst 9,1, samlet 8,6 (Sterk).
Foer rettelsen var bildet et helt annet: pct_reps_in_zone sto paa 2,5 med "ingen reps i sonen — bommet vo2max-target", og totalen paa 6,6. Aarsaken var at oekta ble maalt mot hr_steady (midtre 50 % av draget) i stedet for hr_last_30s, med et fallback til hr_last_500m som paa et 400 m-drag i praksis maaler pausepuls.
inter_rep_drift paa 3,0 er den ene komponenten som fortsatt trekker ned, og den er feilkalibrert for denne oektypen: +12 slag fra foerste til tjuende drag er nettopp det som skal skje paa 2x10x400. Komponenten er bygget for terskeloekter der flat puls er maalet.
Modellen oppgir to punkter: inter_rep_drift (naa 3,0 av 10, vekt 15 %, estimert loeft +0,9) og RPE-logging (+1,0).
Det foerste boer ikke jages. Aa fjerne pulsdriften over tjue 400-metere ville betydd aa loepe dem saktere, som er motsatt av oektas hensikt. Riktig grep er aa skille komponenten paa oektype, ikke aa endre loepingen.
Kveldsoekta ble raskere enn forskrevet uten aa koste kardiovaskulaert — 0,7 % av arbeidet over LT2, og alt paa siste draget. Avslutningen paa 3:12 sier at det var margin igjen da oekta var over. For en tredje kvalitetsoekt paa tre dager, i peak-uka, er det en sterk leveranse.
Neste oekt i planen er easy 12 km + Rodal 1 paa torsdag, deretter easy 10 km fredag og langtur 34 km L4 med 4x5 km @ MP 4:05→4:00 loerdag (20 MP-km, fylling 85–90 g/t).
Til trener, tre flagg. Laer: korte drag trengte tre uavhengige rettelser foer de kunne skaares riktig, og alle tre var latente for enhver 200/400 m-oekt. Vurder: fem 400 m-oekter siden januar 2025 er tagget vo2max i stedet for r_pace_kort (30.01.25, 05.05.25, 29.05.25, 23.06.25, 22.07.25, 01.07.26) — flere av dem med skaar 6,4–6,6 som trolig er kunstig lave av samme grunn. De er laaste og reskaares ikke av seg selv. Vurder ogsaa: inter_rep_drift boer skilles paa oekttype, saa stigende puls ikke straffes paa oekter der den er poenget.
| # | Tid | Fart | Mål | Første 500 | Siste 500 | Steady-puls | Forventet | Maks | Fall 60 s | Effekt | Kadens | Laktat |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 1:25 | 3:32 | 3:30–3:40 | 4:28 | 4:00 | 155,6 | 172,3 (−16,7) | 159 | — | 480 W | 185 | — |
| 2 | 1:22 | 3:25 | 3:30–3:40 | 4:25 | 4:22 | 156,0 | 176,1 (−20,1) | 161 | −57 | 469 W | 186 | — |
| 3 | 1:24 | 3:30 | 3:30–3:40 | 4:21 | 4:27 | 156,2 | 173,4 (−17,2) | 160 | — | 470 W | 185 | — |
| 4 | 1:23 | 3:27 | 3:30–3:40 | 4:23 | 4:17 | 158,8 | 175,0 (−16,2) | 164 | −40 | 476 W | 186 | — |
| 5 | 1:23 | 3:27 | 3:30–3:40 | 4:15 | 4:20 | 159,4 | 175,0 (−15,6) | 164 | −45 | 452 W | 186 | — |
| 6 | 1:23 | 3:27 | 3:30–3:40 | 4:11 | 4:12 | 159,5 | 175,0 (−15,5) | 164 | −47 | 458 W | 188 | — |
| 7 | 1:23 | 3:27 | 3:30–3:40 | 4:26 | 4:11 | 158,7 | 175,0 (−16,3) | 162 | −43 | 479 W | 188 | — |
| 8 | 1:22 | 3:25 | 3:30–3:40 | 4:20 | 4:24 | 160,3 | 176,1 (−15,8) | 165 | — | 478 W | 188 | — |
| 9 | 1:22 | 3:25 | 3:30–3:40 | 4:22 | 4:18 | 161,8 | 176,1 (−14,3) | 166 | −44 | 477 W | 189 | — |
| 10 | 1:23 | 3:27 | 3:30–3:40 | 4:41 | 4:22 | 160,1 | 175,0 (−14,9) | 164 | −61 | 457 W | 189 | — |
| 11 | 1:22 | 3:25 | 3:30–3:40 | 4:12 | 4:39 | 158,9 | 176,1 (−17,2) | 163 | −48 | 456 W | 190 | — |
| 12 | 1:23 | 3:27 | 3:30–3:40 | 4:14 | 4:12 | 159,4 | 175,0 (−15,6) | 163 | −47 | 466 W | 190 | — |
| 13 | 1:24 | 3:30 | 3:30–3:40 | 4:05 | 4:16 | 157,0 | 173,4 (−16,4) | 162 | — | 471 W | 188 | — |
| 14 | 1:22 | 3:25 | 3:30–3:40 | 4:10 | 4:04 | 160,4 | 176,1 (−15,7) | 163 | — | 488 W | 190 | — |
| 15 | 1:23 | 3:27 | 3:30–3:40 | 4:26 | 4:13 | 159,5 | 175,0 (−15,5) | 162 | — | 463 W | 189 | — |
| 16 | 1:22 | 3:25 | 3:30–3:40 | 4:02 | 4:23 | 162,8 | 176,1 (−13,3) | 166 | — | 430 W | 190 | — |
| 17 | 1:23 | 3:27 | 3:30–3:40 | 4:11 | 4:06 | 160,7 | 175,0 (−14,3) | 164 | — | 457 W | 188 | — |
| 18 | 1:22 | 3:25 | 3:30–3:40 | 4:21 | 4:18 | 159,5 | 176,1 (−16,6) | 165 | — | 479 W | 189 | — |
| 19 | 1:23 | 3:27 | 3:30–3:40 | 4:00 | 4:22 | 160,1 | 175,0 (−14,9) | 163 | −43 | 482 W | 190 | — |
| 20 | 1:17 | 3:12 | 3:30–3:40 | 4:33 | 3:51 | 168,1 | 179,4 (−11,3) | 170 | — | 480 W | 194 | — |
| Dag | HRV | Hvilepuls | Søvn |
|---|---|---|---|
| D+1 | 81 ↑ +9,6 | 39 ↑ +1,3 | 93 ↑ +3,1 |
| D+2 | 64 ↓ −7,4 | 41 ↑ +3,3 | 86 ↓ −3,9 |
{
"activity_id": 19913091808,
"date": "2026-08-26",
"name": "OnsdagsTOSK",
"session_label": "2 x 10 x 400 @ VO2maks",
"quality_type": "interval",
"interval_structure": "2 x 10 x 400 @",
"interval_type": "distance",
"is_track": true,
"is_treadmill": false,
"arena": "utendørs bane",
"distance_km": 12.22,
"duration_s": 3758,
"moving_time_s": 3649,
"avg_hr": 140.2,
"max_hr": 171.0,
"avg_power": 381.0,
"avg_cadence": 89.3,
"avg_gct": 219.3000030517578,
"avg_stride_length": 139.84000244140626,
"avg_vertical_oscillation": 8.740000152587891,
"avg_vertical_ratio": 6.570000171661377,
"elevation_gain": 0.0,
"gear_name": "PUMA Fast-R Nitro Elite 3",
"gear_km_at_run": null,
"weather": {
"temp_c": 12.3,
"feels_like_c": 12.0,
"humidity_pct": 91,
"wind_kmh": 3.7,
"precip_mm": 0.0,
"condition": "stort sett klar"
},
"quality_km": 8.0,
"quality_avg_pace": "3:32",
"quality_avg_hr": 145,
"quality_avg_power": 468,
"quality_avg_cadence": 188,
"lactate": [],
"reps": [
{
"n": 1,
"prescribed_distance_m": 400,
"gps_distance_m": 400,
"time_s": 85,
"elapsed_time_s": 85,
"pace": "3:32",
"hr_avg": 129,
"hr_max": 159.0,
"cadence": 185,
"power": 480,
"per_km": null,
"n_laps_in_rep": 1,
"merged_from_laps": null,
"flag": null,
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 501,
"stream_idx_end": 593,
"hr_first_500m": 132.1,
"hr_last_500m": 127.9,
"hr_steady_state": 155.6,
"pace_first_500m_s": 268.5,
"pace_last_500m_s": 239.5,
"pace_steady_state_s": 233.1,
"hr_last_30s": 157.7
}
},
{
"n": 2,
"prescribed_distance_m": 400,
"gps_distance_m": 400,
"time_s": 82,
"elapsed_time_s": 82,
"pace": "3:25",
"hr_avg": 144,
"hr_max": 161.0,
"cadence": 186,
"power": 469,
"per_km": null,
"n_laps_in_rep": 1,
"merged_from_laps": null,
"flag": null,
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 631,
"stream_idx_end": 713,
"hr_first_500m": 141.5,
"hr_last_500m": 145.0,
"hr_steady_state": 156.0,
"pace_first_500m_s": 265.2,
"pace_last_500m_s": 262.1,
"pace_steady_state_s": 210.4,
"hr_last_30s": 158.0
}
},
{
"n": 3,
"prescribed_distance_m": 400,
"gps_distance_m": 400,
"time_s": 84,
"elapsed_time_s": 84,
"pace": "3:30",
"hr_avg": 140,
"hr_max": 160.0,
"cadence": 185,
"power": 470,
"per_km": null,
"n_laps_in_rep": 1,
"merged_from_laps": null,
"flag": null,
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 760,
"stream_idx_end": 846,
"hr_first_500m": 140.8,
"hr_last_500m": 142.7,
"hr_steady_state": 156.2,
"pace_first_500m_s": 261.1,
"pace_last_500m_s": 266.9,
"pace_steady_state_s": 216.7,
"hr_last_30s": 157.6
}
},
{
"n": 4,
"prescribed_distance_m": 400,
"gps_distance_m": 400,
"time_s": 83,
"elapsed_time_s": 83,
"pace": "3:27",
"hr_avg": 145,
"hr_max": 164.0,
"cadence": 186,
"power": 476,
"per_km": null,
"n_laps_in_rep": 1,
"merged_from_laps": null,
"flag": null,
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 889,
"stream_idx_end": 973,
"hr_first_500m": 144.5,
"hr_last_500m": 146.7,
"hr_steady_state": 158.8,
"pace_first_500m_s": 262.6,
"pace_last_500m_s": 257.0,
"pace_steady_state_s": 208.7,
"hr_last_30s": 161.1
}
},
{
"n": 5,
"prescribed_distance_m": 400,
"gps_distance_m": 400,
"time_s": 83,
"elapsed_time_s": 83,
"pace": "3:27",
"hr_avg": 146,
"hr_max": 164.0,
"cadence": 186,
"power": 452,
"per_km": null,
"n_laps_in_rep": 1,
"merged_from_laps": null,
"flag": null,
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 1018,
"stream_idx_end": 1102,
"hr_first_500m": 145.4,
"hr_last_500m": 149.2,
"hr_steady_state": 159.4,
"pace_first_500m_s": 255.1,
"pace_last_500m_s": 259.6,
"pace_steady_state_s": 211.8,
"hr_last_30s": 161.4
}
},
{
"n": 6,
"prescribed_distance_m": 400,
"gps_distance_m": 400,
"time_s": 83,
"elapsed_time_s": 83,
"pace": "3:27",
"hr_avg": 146,
"hr_max": 164.0,
"cadence": 188,
"power": 458,
"per_km": null,
"n_laps_in_rep": 1,
"merged_from_laps": null,
"flag": null,
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 1147,
"stream_idx_end": 1231,
"hr_first_500m": 144.0,
"hr_last_500m": 149.1,
"hr_steady_state": 159.5,
"pace_first_500m_s": 251.3,
"pace_last_500m_s": 252.3,
"pace_steady_state_s": 213.8,
"hr_last_30s": 160.7
}
},
{
"n": 7,
"prescribed_distance_m": 400,
"gps_distance_m": 400,
"time_s": 83,
"elapsed_time_s": 83,
"pace": "3:27",
"hr_avg": 145,
"hr_max": 162.0,
"cadence": 188,
"power": 479,
"per_km": null,
"n_laps_in_rep": 1,
"merged_from_laps": null,
"flag": null,
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 1276,
"stream_idx_end": 1359,
"hr_first_500m": 145.0,
"hr_last_500m": 148.0,
"hr_steady_state": 158.7,
"pace_first_500m_s": 265.6,
"pace_last_500m_s": 250.8,
"pace_steady_state_s": 212.5,
"hr_last_30s": 160.1
}
},
{
"n": 8,
"prescribed_distance_m": 400,
"gps_distance_m": 400,
"time_s": 82,
"elapsed_time_s": 82,
"pace": "3:25",
"hr_avg": 147,
"hr_max": 165.0,
"cadence": 188,
"power": 478,
"per_km": null,
"n_laps_in_rep": 1,
"merged_from_laps": null,
"flag": null,
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 1406,
"stream_idx_end": 1490,
"hr_first_500m": 145.8,
"hr_last_500m": 149.2,
"hr_steady_state": 160.3,
"pace_first_500m_s": 260.5,
"pace_last_500m_s": 264.5,
"pace_steady_state_s": 212.0,
"hr_last_30s": 161.9
}
},
{
"n": 9,
"prescribed_distance_m": 400,
"gps_distance_m": 400,
"time_s": 82,
"elapsed_time_s": 82,
"pace": "3:25",
"hr_avg": 146,
"hr_max": 166.0,
"cadence": 189,
"power": 477,
"per_km": null,
"n_laps_in_rep": 1,
"merged_from_laps": null,
"flag": null,
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 1534,
"stream_idx_end": 1616,
"hr_first_500m": 146.2,
"hr_last_500m": 149.5,
"hr_steady_state": 161.8,
"pace_first_500m_s": 262.3,
"pace_last_500m_s": 257.5,
"pace_steady_state_s": 207.5,
"hr_last_30s": 163.7
}
},
{
"n": 10,
"prescribed_distance_m": 400,
"gps_distance_m": 400,
"time_s": 83,
"elapsed_time_s": 83,
"pace": "3:27",
"hr_avg": 146,
"hr_max": 164.0,
"cadence": 189,
"power": 457,
"per_km": null,
"n_laps_in_rep": 1,
"merged_from_laps": null,
"flag": null,
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 1661,
"stream_idx_end": 1745,
"hr_first_500m": 126.2,
"hr_last_500m": 150.0,
"hr_steady_state": 160.1,
"pace_first_500m_s": 281.4,
"pace_last_500m_s": 261.8,
"pace_steady_state_s": 209.4,
"hr_last_30s": 161.8
}
},
{
"n": 11,
"prescribed_distance_m": 400,
"gps_distance_m": 400,
"time_s": 82,
"elapsed_time_s": 82,
"pace": "3:25",
"hr_avg": 138,
"hr_max": 163.0,
"cadence": 190,
"power": 456,
"per_km": null,
"n_laps_in_rep": 1,
"merged_from_laps": null,
"flag": null,
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 1864,
"stream_idx_end": 1947,
"hr_first_500m": 140.1,
"hr_last_500m": 124.3,
"hr_steady_state": 158.9,
"pace_first_500m_s": 251.7,
"pace_last_500m_s": 279.4,
"pace_steady_state_s": 206.3,
"hr_last_30s": 160.4
}
},
{
"n": 12,
"prescribed_distance_m": 400,
"gps_distance_m": 400,
"time_s": 83,
"elapsed_time_s": 83,
"pace": "3:27",
"hr_avg": 146,
"hr_max": 163.0,
"cadence": 190,
"power": 466,
"per_km": null,
"n_laps_in_rep": 1,
"merged_from_laps": null,
"flag": null,
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 1993,
"stream_idx_end": 2077,
"hr_first_500m": 144.6,
"hr_last_500m": 149.0,
"hr_steady_state": 159.4,
"pace_first_500m_s": 254.4,
"pace_last_500m_s": 251.8,
"pace_steady_state_s": 211.8,
"hr_last_30s": 160.7
}
},
{
"n": 13,
"prescribed_distance_m": 400,
"gps_distance_m": 400,
"time_s": 84,
"elapsed_time_s": 84,
"pace": "3:30",
"hr_avg": 143,
"hr_max": 162.0,
"cadence": 188,
"power": 471,
"per_km": null,
"n_laps_in_rep": 1,
"merged_from_laps": null,
"flag": null,
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 2122,
"stream_idx_end": 2208,
"hr_first_500m": 143.3,
"hr_last_500m": 145.8,
"hr_steady_state": 157.0,
"pace_first_500m_s": 245.0,
"pace_last_500m_s": 256.4,
"pace_steady_state_s": 213.5,
"hr_last_30s": 158.2
}
},
{
"n": 14,
"prescribed_distance_m": 400,
"gps_distance_m": 400,
"time_s": 82,
"elapsed_time_s": 82,
"pace": "3:25",
"hr_avg": 149,
"hr_max": 163.0,
"cadence": 190,
"power": 488,
"per_km": null,
"n_laps_in_rep": 1,
"merged_from_laps": null,
"flag": null,
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 2252,
"stream_idx_end": 2336,
"hr_first_500m": 146.0,
"hr_last_500m": 149.6,
"hr_steady_state": 160.4,
"pace_first_500m_s": 250.5,
"pace_last_500m_s": 243.6,
"pace_steady_state_s": 212.1,
"hr_last_30s": 161.2
}
},
{
"n": 15,
"prescribed_distance_m": 400,
"gps_distance_m": 400,
"time_s": 83,
"elapsed_time_s": 83,
"pace": "3:27",
"hr_avg": 147,
"hr_max": 162.0,
"cadence": 189,
"power": 463,
"per_km": null,
"n_laps_in_rep": 1,
"merged_from_laps": null,
"flag": null,
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 2379,
"stream_idx_end": 2462,
"hr_first_500m": 146.1,
"hr_last_500m": 148.5,
"hr_steady_state": 159.5,
"pace_first_500m_s": 266.5,
"pace_last_500m_s": 253.0,
"pace_steady_state_s": 211.1,
"hr_last_30s": 160.2
}
},
{
"n": 16,
"prescribed_distance_m": 400,
"gps_distance_m": 400,
"time_s": 82,
"elapsed_time_s": 82,
"pace": "3:25",
"hr_avg": 149,
"hr_max": 166.0,
"cadence": 190,
"power": 430,
"per_km": null,
"n_laps_in_rep": 1,
"merged_from_laps": null,
"flag": null,
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 2506,
"stream_idx_end": 2590,
"hr_first_500m": 147.8,
"hr_last_500m": 150.9,
"hr_steady_state": 162.8,
"pace_first_500m_s": 241.7,
"pace_last_500m_s": 262.9,
"pace_steady_state_s": 211.7,
"hr_last_30s": 163.8
}
},
{
"n": 17,
"prescribed_distance_m": 400,
"gps_distance_m": 400,
"time_s": 83,
"elapsed_time_s": 83,
"pace": "3:27",
"hr_avg": 147,
"hr_max": 164.0,
"cadence": 188,
"power": 457,
"per_km": null,
"n_laps_in_rep": 1,
"merged_from_laps": null,
"flag": null,
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 2633,
"stream_idx_end": 2719,
"hr_first_500m": 145.5,
"hr_last_500m": 150.3,
"hr_steady_state": 160.7,
"pace_first_500m_s": 250.6,
"pace_last_500m_s": 245.7,
"pace_steady_state_s": 216.5,
"hr_last_30s": 161.7
}
},
{
"n": 18,
"prescribed_distance_m": 400,
"gps_distance_m": 400,
"time_s": 82,
"elapsed_time_s": 82,
"pace": "3:25",
"hr_avg": 145,
"hr_max": 165.0,
"cadence": 189,
"power": 479,
"per_km": null,
"n_laps_in_rep": 1,
"merged_from_laps": null,
"flag": null,
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 2762,
"stream_idx_end": 2850,
"hr_first_500m": 145.4,
"hr_last_500m": 148.9,
"hr_steady_state": 159.5,
"pace_first_500m_s": 261.1,
"pace_last_500m_s": 257.8,
"pace_steady_state_s": 225.0,
"hr_last_30s": 160.6
}
},
{
"n": 19,
"prescribed_distance_m": 400,
"gps_distance_m": 400,
"time_s": 83,
"elapsed_time_s": 83,
"pace": "3:27",
"hr_avg": 146,
"hr_max": 163.0,
"cadence": 190,
"power": 482,
"per_km": null,
"n_laps_in_rep": 1,
"merged_from_laps": null,
"flag": null,
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 2891,
"stream_idx_end": 2975,
"hr_first_500m": 145.6,
"hr_last_500m": 149.9,
"hr_steady_state": 160.1,
"pace_first_500m_s": 240.2,
"pace_last_500m_s": 262.2,
"pace_steady_state_s": 214.7,
"hr_last_30s": 161.6
}
},
{
"n": 20,
"prescribed_distance_m": 400,
"gps_distance_m": 400,
"time_s": 77,
"elapsed_time_s": 77,
"pace": "3:12",
"hr_avg": 152,
"hr_max": 170.0,
"cadence": 194,
"power": 480,
"per_km": null,
"n_laps_in_rep": 1,
"merged_from_laps": null,
"flag": null,
"stream_stats": {
"stream_idx_start": 3020,
"stream_idx_end": 3097,
"hr_first_500m": 139.1,
"hr_last_500m": 152.7,
"hr_steady_state": 168.1,
"pace_first_500m_s": 273.1,
"pace_last_500m_s": 231.0,
"pace_steady_state_s": 198.7,
"hr_last_30s": 169.0
}
}
],
"block_id": 13,
"block_phase": "build",
"training_block": "Amsterdam Maraton 2026",
"block_goal_date": "2026-10-18",
"hr_unreliable": false,
"description": "2 x 10 x 400 @\r\n3:32-25-30-27-27-27-27-25-25-27\r\n3:25-27-30-25-27-25-27-25-27-13\r\nSliteøkt, men gøy med litt fart.",
"session_score": 10.0,
"execution_score": 8.4,
"context_score": 9.1,
"score_tier": "Eksepsjonell",
"score_tag": "r_pace_kort",
"_scorer_version": "2.0.0-2026-09-09"
}