I DAG · SAT 16. MAY
Langtur 18 km @ 5:00-5:15 rolig
18 km
Sone I1-I2
Type: langtur
✓ Klart for trening
Kjør planen: Langtur 18 km @ 5:00-5:15 rolig
Uke 20
Fase 1 re-intro (post-sykdom u
72 km
11.05
⚡
MandagsTOSK aerob 2×800 + 2×2000 @ 4:10
12 km · I3
MandagsTOSK aerob 2×800 + 2×2000 @ 4:10
12.05
🏃♂️💪
Easy 10 km + Styrke A (5 øvelser)
10 km · I1
Easy 10 km + Styrke A (5 øvelser)
13.05
⚡
Kort TOSK 4-5×1000 @ 4:00 — variant A eller B
10 km · I3
Kort TOSK 4-5×1000 @ 4:00 — variant A eller B
14.05
🏃♂️
Easy 10 km
10 km · I1
Easy 10 km
15.05
🏃♂️
Easy 8 km
8 km · I1
Easy 8 km
16.05
🛤️
Langtur 18 km @ 5:00-5:15 rolig
18 km · I1-I2
Langtur 18 km @ 5:00-5:15 rolig
17.05
🏃♂️
17. mai — Easy 6-8 km eller hvil
7 km · I1
17. mai — Easy 6-8 km eller hvil
Uke 21
Fase 1 bygge (post-sykdom uke
82 km
18.05
⚡
MandagsTOSK 3-2-1 km pyramide @ 3:55-3:50-3:45
11 km · I3-I4
MandagsTOSK 3-2-1 km pyramide @ 3:55-3:50-3:45
19.05
🏃♂️💪
Easy 10 km + Styrke A (5 øvelser m/ Bulg + Hip thr…
10 km · I1
Easy 10 km + Styrke A (5 øvelser m/ Bulg + Hip thrust)
20.05
⚡
OnsdagsTOSK 5×1000 @ 3:55
11 km · I3
OnsdagsTOSK 5×1000 @ 3:55
21.05
🏃♂️
Easy 10 km (Kristi Himmelfart)
10 km · I1
Easy 10 km (Kristi Himmelfart)
22.05
🏃♂️
Easy 8 km
8 km · I1
Easy 8 km
23.05
⚡
Kvalitet: 2×3 km @ 4:00 ELLER 3×10 min @ 4:05
13 km · I3-I4
Kvalitet: 2×3 km @ 4:00 ELLER 3×10 min @ 4:05
24.05
🛤️
Langtur 22 km @ 5:00-5:10
22 km · I1-I2
Langtur 22 km @ 5:00-5:10
Uke 22
Fase 1 vurdering (T1-prediksjo
92 km
25.05
⚡
MandagsTOSK 3×2000 @ 3:55
12 km · I3
MandagsTOSK 3×2000 @ 3:55
26.05
🏃♂️💪
Easy 11 km + Styrke A (full protokoll)
11 km · I1
Easy 11 km + Styrke A (full protokoll)
27.05
⚡
OnsdagsTOSK 6×1000 @ 3:55. Start D3 6 400 IE annen…
12 km · I3
OnsdagsTOSK 6×1000 @ 3:55. Start D3 6 400 IE annenhver dag
28.05
⚡
TOSK 2×10×45/15 @ 3:50/4:15 + Rodal-styrke 1 runde…
11 km · I3-I4
TOSK 2×10×45/15 @ 3:50/4:15 + Rodal-styrke 1 runde (intro)
29.05
🏃♂️
Easy 10 km
10 km · I1
Easy 10 km
30.05
⚡
Langtur 24 km m/ 5 km @ 4:10 siste
24 km · I1-I3
Langtur 24 km m/ 5 km @ 4:10 siste
31.05
🏃♂️
Easy 8 km
8 km · I1
Easy 8 km
Juni 2026
Fase 2 — aerob blokk + VO2max-stimulering · uke 23-26 · 95-105 km/u
Maks-styrke peak 72,5 kg, VO2max-stimuli annenhver uke (400m @ 3:30), dobbel terskel innfases
Juli 2026
Fase 3 — HM-spesifikk start (etter ferie) · uke 27-29 FERIE (3 uker) + uke 30 re-intro · 60-95 (ferie lavere) km/u
FERIE 3 uker: lavere volum, kun Rodal + BW-styrke. Re-intro fra uke 30.
August 2026
Fase 3 — HM-spesifikk (peak) · uke 31-35 · 100-110 km/u
Energimila 12. aug (sub 37:00) som indikator. HMP-blokker i langturer.
🎯 Energimila 10 km — sub 37:00 (mål 3:42/km)
September 2026
Fase 4 — HM-taper · uke 36-38 · 85 → 65 → 45 km/u
Volum ned, kvalitet beholdt. Siste tunge økt 5-6 dager før HM. INGEN STYRKE uke 38.
🎯 København HM 20. sept — sub 1:20:00 (3:47/km)
Oktober 2026
Fase 5 — Maraton-spesifikk + taper · uke 39-42 · 60 → 80 → 50 → 40 km/u
Post-HM recovery, MP-fokus 28-dagers blokk, Amsterdam-taper.
🎯 Amsterdam maraton 18. okt — sub 2:50:00 (4:01/km)