🔮 Race-prediksjon
Kalibrert fysiologi-modell · 33 løp · ref-dato 2026-07-14 · fitness-anker 3:44/km (10k-ekv, kilde: blanding (race+kalman)) · 90-dagers trend 0.0 s/km · effektiv Riegel-k 1.0982
Mål 2026 — sannsynlighet (gitt fortsatt trening iht. trend)
⚠️ Risikoflagg i dag: 3 sykdomsdag(er) (infeksjon/uavklart) siste 14 d (Paris/Frankfurt-mønsteret: −2,2/−2,4 % vs modell)
Råd: Forhøyet nedsiderisiko — sikt mot nedre del av CI, ikke punktprediksjonen.
Energimila 10 km
2026-08-12 · om 29 dager
Mål37:00
Prediksjon35:53
95% CI34:53 – 38:50
København HM
2026-09-20 · om 68 dager
Mål1:20:00
Prediksjon1:19:22
95% CI1:15:15 – 1:26:09
Amsterdam Maraton
2026-10-18 · om 96 dager
Mål2:50:00
Prediksjon2:46:51
95% CI2:38:33 – 3:02:11
Race-readiness → Energimila 10 km (2026-08-12 · om 29 dager · B5, kalibrert på 18 historiske løp @ T−7)
RØD 3/9
Historisk treff: grønn: slo modellen 75 % (snittfeil +0.62 %, n=4) · gul: slo modellen 75 % (snittfeil -0.03 %, n=8) · rød: slo modellen 33 % (snittfeil -1.15 %, n=6)
Scoren er kalibrert for uka før løp — 29 dager ut er TSB/taper-komponentene naturlig røde midt i blokk. Cockpiten under aktiveres automatisk T−14.
| Komponent | Poeng | Verdi | Vurdering |
|---|
| TSB race-dag (prognose) | 1/2 | 18.3 | nær målbåndet |
| HRV-CV 6 uker | 2/3 | 9.6 | nivå lav vs egen historikk · trend ikke fallende |
| Sykdomsfravær 14 d | 0/2 | 4 | 4 sykdomsdag(er) |
| Taper-ferskhet (kval-km 7d/6u-snitt) | 0/2 | 1.0 | full treningsdose — ikke tapret |
Plan-what-if → Amsterdam Maraton (A2 — simulerer PLANEN, ikke abstrakt form · retning/størrelsesorden, ikke sekunder)
Mål-prediksjon vs PR-form: «PR-form» (under) er beste race i dag, i nøytrale forhold (12 °C) og uten/ med taper. «Mål-prediksjon» er race på selve måldagen = framskrevet form til da + taper + den dagens forventede temperatur. Derfor kan f.eks. Energimila (12. aug, ~16 °C) ligge nær PR-taper trass i formframgang — augustvarmen koster sekunder. København (sept) og Amsterdam (okt) er kjøligere, så formframgangen slår mer rent ut.
Om maraton-tallet: Modellen leser maraton-durability fra matchet-puls langtur-pace (din pace ved fast puls på langtur), kreditert etter hvor mye 25k+-volum du faktisk har lagt ned. Din aerobe økonomi er allerede på toppnivå (4:32/km @ puls 150), så prediksjonen er kapasitets-basert og ligger foran din demonstrerte PR (2:53). Det rimer med halvmaratonen din (1:21:19 → Riegel ≈ 2:49), men forutsetter at du faktisk bygger maraton-spesifikt volum i sommer. Tallet strammer/letter daglig etter hvert som 25k+-kilometerne kommer.
PR-form nå → med optimal taper
| Distanse | Nå | Pace | Taper | Gevinst |
|---|
| 5 km | 16:58 | 3:24/km |
16:46 | −12s |
| 10 km | 36:20 | 3:38/km |
35:49 | −31s |
| Halvmaraton | 1:22:28 | 3:55/km |
1:20:59 | −89s |
| Maraton | 2:51:22 | 4:04/km |
2:46:54 | −267s |
«Nå» = predikert race-tid fra dagens fitness (race i dag). «Taper» = samme form + optimal nedtrapping (litteratur-basert: 1,2–2,6 %).
Predikert tid på enhver distanse (dagens form · dra glideren for å utforske)
Søylene er predikert tid for en flat race ved dagens form og nøytrale forhold, forankret i modellens egne PR-form-tall. Sorte feilstolper = 95 % usikkerhet (fra leave-one-out-residualene). 🔶 = måltidene dine (10k/HM/M): ligger målmarkøren under søyletoppen er målet innenfor dagens form, ligger den over krever målet litt mer form. 3 km er ekstrapolert under det kalibrerte området (5 km→maraton) — derfor gråtonet og med bredere usikkerhet. Dra «form-justering» for å utforske.
Anbefalte treningsfarter (anker: lab Granåsen 24.02.26 — LT1 4:12@159 · LT2 3:49@169, 3,3 mmol · VO2maks 61.7 · dagens terskel (3,3 mmol) ≈ 3:52 (+3s vs lab))
| Sone | Fart/km | Puls | Evne nå | Merknad |
|---|
| Restitusjon | 5:26–5:59/km | <125 | — | Super-lett, kun for å løsne. La pulsen styre — ikke se på farten. |
| Rolig / mengde (I1 — hoveddel) | 5:00–5:32/km | <138 (sikt 125–135) | — | Hoveddelen av volumet. PULS-STYRT: hold deg under 140, gjerne 125–135. Farten er underordnet — la den komme av seg selv. Bygger aerob motor uten å samle tretthet. |
| Øvre rolig / steady (øvre I2) | 4:35–5:00/km | 138–155 | — | Brukes SPARSOMT — siste del av en langtur eller en bevisst steady. IKKE daglig mengde (unngå grå sone like under LT1). |
| Aerob terskel / LT1 (lab) | 4:09–4:15/km | 157–161 | — | Lab: 4:12/km @ puls 159, 1.5 mmol. Rolig langtur-kvalitet / steady. Forv. laktat ~1.5 mmol (lab-kurve). |
| Maratonfart (MP) | 3:58–4:06/km | 160–165 | — | Mål-MP Amsterdam = 4:01. Legg MP-bolker i langtur. Forv. laktat ~2.0 mmol (lab-kurve). |
| Terskel / LT2 (3,3 mmol) | 3:49–3:52/km | 165–169 | 3:52 | Lab: 3:49/km @ puls 169 (3.3 mmol). 2000 m-drag — størst HM-utbytte. Dagens 3,3 mmol-fart ≈ 3:52 (+3s vs lab). Forv. laktat ~3.3 mmol (lab-kurve). |
| VO2max-intervall (I5) | 3:16–3:26/km | 176–186 | — | 3–5 min-drag (1000–1200 m). Pulsen henger etter — kjør på fart. |
| Fart / R-pace | 2:58–3:10/km | — | — | 200–600 m. Økonomi/spenst, full pause. |
Soner forankret i lab-testen (gullstandard). «Fart/km» går fra toppform-mål → dagens evne; puls er rettesnor. Terskel/LT2 er lactat-forankret (3,3 mmol = din anaerobe terskel), og «evne nå» leses fra fersk laktat. Race-pace i dag: 5k 3:24 · 10k 3:38 · HM 3:54 · M 4:04.
Fokus mot hvert mål
Energimila 10 km · 29d · mål-pace 3:42/km · prediksjon 35:53 (78%)
Skjerping: 10k-fartsdrag (3–5×2000 m i mål-fart 3:42) + VO2-intervaller (1000 m). Terskelvolum holder motoren; siste ukene mer race-spesifikk fart.
København HM · 68d · mål-pace 3:48/km · prediksjon 1:19:22 (58%)
Terskelvolum er kongen: lange terskeldrag (2000–3000 m) ved LT2 (3:49–3:53 / puls 165–169) + progressive langturer. Din styrke — bygg terskel-km jevnt.
Amsterdam Maraton · 96d · mål-pace 4:02/km · prediksjon 2:46:51 (66%)
Maraton-spesifikt volum er flaskehalsen (økonomien er på toppnivå). Prioriter 25k+-langturer med MP-bolker (4:01) — løft 25k+-volumet mot full build.
Siste laktat (grunnsannhet terskel)
| Dato | Laktat | Fart | Puls |
|---|
| 2026-06-03 | 3.1 mmol | 3:51/km | 167 |
| 2026-06-08 | 3.8 mmol | 3:53/km | 163 |
| 2026-06-17 | 3.3 mmol | 3:49/km | 163 |
| 2026-06-17 | 3.4 mmol | 3:44/km | 165 |
🗺️ Blokkplan → Amsterdam (uke-for-uke, SVG-tidslinje, live sub-3-KPI-er) ligger på hub → Trening → Blokkplan. Detaljer: Running_Brief_Blokkplan-Amsterdam_v2.md.
Denne ukas plan (fase SKJERP · 4.1 u til Energimila 10 km · mål-volum 86 km · CTL 93.8 / TSB -12.0)
| Dag | Type | Økt | Hensikt |
|---|
| Man | Rolig + stigningsløp | 11 km rolig @ 5:00–5:32 + 6×100 m stigninger | Restitusjon fra helgas langtur, holde steget kvikt. |
| Tir | Terskel (LT2) | 5×2000 m @ 3:49–3:52 (puls 165–169), 75 s pause + 3 km opp/ned | Terskelvolum — størst utbytte for HM, bærer også maraton. |
| Ons | Rolig | 12 km rolig @ 5:00–5:32 | Aerob mengde. |
| Tor | VO2 / 10k-fart | 6×1000 m @ 3:16–3:26 (puls 176–186), 90 s jogg + 3 km opp/ned | Spisser fart mot Energimila (mål 3:42/km). |
| Fre | Restitusjon | 9 km veldig rolig @ 5:26–5:59 | Lett, full restitusjon før helga. |
| Lør | Langtur m/ maraton-fart | 35 km, siste 12 km @ 3:58–4:06 (MP) | Maraton-spesifikt 25k+-volum — sesongens flaskehals. Bygg økonomi under tretthet. |
| Søn | Rolig volum | 14 km rolig @ 5:00–5:32 | Volum på trette bein (maraton-utholdenhet). |
Belastningen ser bærekraftig ut (TSB -12). Fokus: Energimila nærmest — hold terskel + legg inn VO2/10k-fart. Langtur opprettholder maraton-basen.
Laktatprofil (lab Granåsen 24.02.26 · LT1 4:12 / LT2 3:49 @ 3,3 mmol · dine faktiske drag-målinger som prikker)
Blå kurve = lab-laktatprofilen din (Granåsen). Ringene markerer LT1 (4:12 @ ~1,5 mmol) og LT2/terskel (3:49 @ 3,3 mmol). Prikkene er dine egne laktatmålinger fra dragene (siste 4 mnd) — ligger de under/til høyre for kurven, er du i bedre form enn labben; over/til venstre, så drar du hardere enn lab-formen tilsier. Sikt ~3,3 mmol på 2000m-terskeldragene.
Signaler bak dagens form (trening + løp)
| Dagens form (blanding) | 3:44/km = 60% løp-forankret (3:40) + 40% Kalman-fusjon (3:49) |
| Anker-løp (kalibrerer nivå) | 2026-03-29 · 3:40/km (10k-ekv) |
| Aerob effektivitet nå (pace @ puls 128) | 5:19/km |
| Aerob endring siden anker-løp | +1s bedre |
| Fart ved sub-terskel-puls 155 (matchet, stabil) | 3:51/km ← brukt i modellen |
| Fart ved LT2-puls 169 (matchet) | 3:43/km (estimat — høyeste drag-puls 163, dvs. ikke kjørt ved LT2-puls ennå) |
| Rå snittfart terskeldrag (I3/I4-median) | 3:55/km — innsats-avhengig, derav «treg» |
| Fart på VO2-intervaller | 3:38/km |
| Form (CTL) / ferskhet (TSB) | 93.8 / -12.0 |
| Mengde siste 4 uker · kvalitet-km 12u | 359.9 km · 195.6 km |
| Lengste langtur (12u) | 33.6 km |
Ferskt løp veier tyngst; eldre løp lar treningssignalet overta gradvis. Blandingen (60 % løp / 40 % Kalman) lander på din egen lesning.
Aerob effektivitet over tid (puls-normalisert rolig-pace @ HR 128 — høyere = bedre form)
Terskelform over tid (median fart på ekte terskeldrag ved LT2-puls, m/95 % CI — raskere = bedre)
Kun reelle terskeldrag ≥1000 m (HRsteady i LT2-pulsbåndet, periode-korrekt), med plausibilitets-filter mot korrupte gamle GPS-målinger. Median over rullende vindu; skyggebånd = 95 % CI som smalner når du legger ned flere drag/km. Y-aksen er vendt: stiger kurven, er du raskere ved terskelpuls = bedre form.
Latent form-tilstand (Kalman-fusjon: løp + matchet-puls + aerob + LT2/VO2, m/95 % CI-bånd)
Én skjult form-tilstand som utvikler seg med trening (Banister) og korrigeres av målinger (løp tyngst, så LT2/VO2/aerob). Båndet strammer etter løp, vider seg i pauser. Dette er ankeret prediksjonene leses fra.
Historisk presisjon (leave-one-out)
Kalibrering: predikert vs faktisk (T−14d) — per distanse
Snittfeil per horisont
| Når | Snittfeil (MAE) |
|---|
| T−84 dager | 1.97% |
| T−56 dager | 1.73% |
| T−28 dager | 1.43% |
| T−14 dager | 1.27% |
| T−7 dager | 1.26% |
95% usikkerhet per distanse
| Distanse | ± (95%) |
|---|
| 10 km | ±3.6% |
| Halvmaraton | ±4.4% |
| Maraton | ±2.7% |
Metode & forbehold. Fysiologi-først: dagens form uttrykkes som «10k-ekvivalent pace» fra beste nylige løp (Riegel-normalisert), og distanse-skalering + vær/taper/maraton-utholdenhet er kalibrert på dine 33 løp. Konfidensintervall fra leave-one-out-residualer + projeksjons-usikkerhet som vokser med horisont. ML (ridge/gradient boosting) ble testet, men slo ikke fysiologi-modellen ved dette datagrunnlaget (overtilpasning) — derfor brukes den robuste fysiologi-modellen. Terreng-løp (skogsmaraton) og sosiale løp er holdt utenfor kalibreringen. Garmin-prognoser brukes IKKE som fasit, kun til sammenligning.