🔮 Race-prediksjon
Kalibrert fysiologi-modell · 36 løp · ref-dato 2026-10-23 · fitness-anker 3:39/km (10k-ekv, kilde: blanding (race+kalman)) · 90-dagers trend 0.0 s/km · effektiv Riegel-k 1.1028
Mål — sannsynlighet (gitt fortsatt trening iht. trend)
⚠️ Risikoflagg i dag: 6 sykdomsdag(er) (infeksjon/uavklart) siste 14 d (Paris/Frankfurt-mønsteret: −2,2/−2,4 % vs modell)
Råd: Forhøyet nedsiderisiko — sikt mot nedre del av CI, ikke punktprediksjonen.
Warszawa HM
2027-04-04 · om 163 dager
Mål1:19:00
Prediksjon1:20:56
80 %1:15:53 – 1:22:56
Genève Maraton
2027-05-09 · om 198 dager
Mål2:45:00
Prediksjon2:46:43
80 %2:41:53 – 2:55:34
Race-readiness → Warszawa HM (2027-04-04 · om 163 dager · B5, kalibrert på 21 historiske løp @ T−7)
GUL 4/9
Historisk treff: grønn: slo modellen 0 % (snittfeil -0.85 %, n=1) · gul: slo modellen 53 % (snittfeil +0.06 %, n=15) · rød: slo modellen 0 % (snittfeil -0.93 %, n=5)
Scoren er kalibrert for uka før løp — 163 dager ut er TSB/taper-komponentene naturlig røde midt i blokk. Cockpiten under aktiveres automatisk T−14.
| Komponent | Poeng | Verdi | Vurdering |
|---|
| TSB race-dag (prognose) | 0/2 | 1.9 | utenfor (for tung eller for utflatet) |
| HRV-CV 6 uker | 2/3 | 14.9 | nivå middels vs egen historikk · trend fallende ✓ |
| Sykdomsfravær 14 d | 0/2 | 6 | 6 sykdomsdag(er) |
| Taper-ferskhet (kval-km 7d/6u-snitt) | 2/2 | 0.0 | tapret |
Plan-what-if
Planen går til 25.10.2026 og rekker ikke fram til noe kommende mål — plan-what-if kommer tilbake når planen for neste mål er skrevet inn.
Mål-prediksjon vs PR-form: «PR-form» (under) er et løp i dag med vanlig nedtrapping, 12 °C, flatt og snittvind. «Mål-prediksjon» er løpet på selve måldagen: samme form trukket 25 % mot ditt beste løp på distansen siste 18 måneder, med målets forventede temperatur og løype. Ingen taper-bonus (fase L, 21.09.2026): modellen er kalibrert på løp du alt hadde trappet ned til, så bonusen talte nedtrappingen to ganger.
Om maraton-tallet: Modellen leser maraton-durability fra matchet-puls langtur-pace (din pace ved fast puls på langtur), kreditert etter hvor mye 25k+-volum du faktisk har lagt ned. Din aerobe økonomi er allerede på toppnivå (4:32/km @ puls 150), så prediksjonen er kapasitets-basert og ligger foran din demonstrerte PR (2:53). Det rimer med halvmaratonen din (1:21:19 → Riegel ≈ 2:49), men forutsetter at du faktisk bygger maraton-spesifikt volum i sommer. Tallet strammer/letter daglig etter hvert som 25k+-kilometerne kommer.
PR-form nå — løp i dag
| Distanse | Tid | Pace |
|---|
| 5 km | 16:32 | 3:18/km |
| 10 km | 35:30 | 3:33/km |
| Halvmaraton | 1:20:52 | 3:50/km |
| Maraton | 2:45:48 | 3:56/km |
Predikert løpstid fra dagens form med vanlig nedtrapping, 12 °C, flatt og snittvind. Taper-kolonnen er borte (fase L): modellen er kalibrert på løp du alt hadde trappet ned til.
Predikert tid på enhver distanse (dagens form · dra glideren for å utforske)
Søylene er predikert tid for en flat race ved dagens form (vanlig nedtrapping, 12 °C, snittvind), forankret i modellens egne PR-form-tall. Sorte feilstolper = 95 % usikkerhet (fra leave-one-out-residualene). 🔶 = måltidene dine (10k/HM/M): ligger målmarkøren under søyletoppen er målet innenfor dagens form, ligger den over krever målet litt mer form. 3 km er ekstrapolert under det kalibrerte området (5 km→maraton) — derfor gråtonet og med bredere usikkerhet. Dra «form-justering» for å utforske.
Anbefalte treningsfarter (anker: lab Granåsen 24.02.26 — LT1 4:12@160 · LT2 3:45@170, 3,3 mmol · VO2maks 61.1 · dagens terskel (3,3 mmol) ≈ 3:48 (+3s vs lab))
| Sone | Fart/km | Puls | Evne nå | Merknad |
|---|
| Restitusjon | 5:18–5:51/km | <125 | — | Super-lett, kun for å løsne. La pulsen styre — ikke se på farten. |
| Rolig / mengde (I1 — hoveddel) | 4:52–5:24/km | <138 (sikt 125–135) | — | Hoveddelen av volumet. PULS-STYRT: hold deg under 140, gjerne 125–135. Farten er underordnet — la den komme av seg selv. Bygger aerob motor uten å samle tretthet. |
| Øvre rolig / steady (øvre I2) | 4:27–4:52/km | 138–156 | — | Brukes SPARSOMT — siste del av en langtur eller en bevisst steady. IKKE daglig mengde (unngå grå sone like under LT1). |
| Aerob terskel / LT1 (lab) | 4:09–4:15/km | 158–162 | — | Lab: 4:12/km @ puls 160, 1.4 mmol. Rolig langtur-kvalitet / steady. Forv. laktat ~1.4 mmol (lab-kurve). |
| Maratonfart (MP) | 3:58–4:05/km | 161–166 | — | Mål-MP Amsterdam = 4:01. Legg MP-bolker i langtur. Forv. laktat ~1.8 mmol (lab-kurve). |
| Terskel / LT2 (2,8 mmol) | 3:45–3:48/km | 166–170 | 3:48 | Lab: 3:45/km @ puls 170 (2.8 mmol). 2000 m-drag — størst HM-utbytte. Dagens 2,8 mmol-fart ≈ 3:48 (+3s vs lab). Forv. laktat ~2.8 mmol (lab-kurve). |
| VO2max-intervall (I5) | 3:10–3:20/km | 176–186 | — | 3–5 min-drag (1000–1200 m). Pulsen henger etter — kjør på fart. |
| Fart / R-pace | 2:52–3:04/km | — | — | 200–600 m. Økonomi/spenst, full pause. |
Soner forankret i lab-testen (gullstandard). «Fart/km» går fra toppform-mål → dagens evne; puls er rettesnor. Terskel/LT2 er lactat-forankret (3,3 mmol = din anaerobe terskel), og «evne nå» leses fra fersk laktat. Race-pace i dag: 5k 3:18 · 10k 3:33 · HM 3:50 · M 3:56.
Fokus mot hvert mål
Warszawa HM · 163d · mål-pace 3:45/km · prediksjon 1:20:56 (32%)
Terskelvolum er kongen: lange terskeldrag (2000–3000 m) ved LT2 (3:45–3:49 / puls 166–170) + progressive langturer. Din styrke — bygg terskel-km jevnt.
Genève Maraton · 198d · mål-pace 3:55/km · prediksjon 2:46:43 (33%)
Maraton-spesifikt volum er flaskehalsen (økonomien er på toppnivå). Prioriter 25k+-langturer med MP-bolker (3:54) — løft 25k+-volumet mot full build.
Siste laktat (grunnsannhet terskel)
| Dato | Laktat | Fart | Puls |
|---|
| 2026-09-30 | 1.9 mmol | 4:00/km | 159 |
| 2026-09-30 | 2.2 mmol | 4:00/km | 162 |
| 2026-10-07 | 1.7 mmol | 4:00/km | 153 |
| 2026-10-07 | 2.3 mmol | 3:59/km | 154 |
🗺️ Blokkplan → Amsterdam (uke-for-uke, SVG-tidslinje, live sub-3-KPI-er) ligger på hub → Trening → Blokkplan. Detaljer: Running_Brief_Plan_Kbh-Amsterdam_v4.md.
Denne ukas plan (fase BASE · 23.3 u til Warszawa HM · mål-volum 79 km · CTL 88.1 / TSB 35.4)
| Dag | Type | Økt | Hensikt |
|---|
| Man | Rolig + stigningsløp | 10 km rolig @ 4:52–5:24 + 6×100 m stigninger | Restitusjon fra helgas langtur, holde steget kvikt. |
| Tir | Terskel (LT2) | 5×2000 m @ 3:45–3:48 (puls 166–170), 75 s pause + 3 km opp/ned | Terskelvolum — størst utbytte for HM, bærer også maraton. |
| Ons | Rolig | 11 km rolig @ 4:52–5:24 | Aerob mengde. |
| Tor | Lang terskel | 3×3000 m @ 3:45–3:48 (puls 166–170), 90 s pause + 3 km opp/ned | HM-spesifikk terskelutholdenhet (Kbh, mål 3:47/km). |
| Fre | Restitusjon | 8 km veldig rolig @ 5:18–5:51 | Lett, full restitusjon før helga. |
| Lør | Langtur m/ maraton-fart | 35 km, siste 12 km @ 3:58–4:05 (MP) | Maraton-spesifikt 25k+-volum — sesongens flaskehals. Bygg økonomi under tretthet. |
| Søn | Rolig volum | 13 km rolig @ 4:52–5:24 | Volum på trette bein (maraton-utholdenhet). |
Belastningen ser bærekraftig ut (TSB 35). Fokus: København nærmest — terskelvolum er kongen. Langtur med MP holder maraton-sporet.
Laktatprofil (lab Granåsen 24.02.26 · LT1 4:12 / LT2 3:49 @ 3,3 mmol · dine faktiske drag-målinger som prikker)
Blå kurve = lab-laktatprofilen din (Granåsen). Ringene markerer LT1 (4:12 @ ~1,5 mmol) og LT2/terskel (3:49 @ 3,3 mmol). Prikkene er dine egne laktatmålinger fra dragene (siste 4 mnd) — ligger de under/til høyre for kurven, er du i bedre form enn labben; over/til venstre, så drar du hardere enn lab-formen tilsier. Sikt ~3,3 mmol på 2000m-terskeldragene.
Signaler bak dagens form (trening + løp)
| Dagens form (blanding) | 3:39/km = 60% løp-forankret (3:37) + 40% Kalman-fusjon (3:42) |
| Anker-løp (kalibrerer nivå) | 2026-09-20 · 3:37/km (10k-ekv) |
| Aerob effektivitet nå (pace @ puls 128) | 5:11/km |
| Aerob endring siden anker-løp | +1s bedre |
| Fart ved sub-terskel-puls 155 (matchet, stabil) | 3:59/km ← brukt i modellen |
| Fart ved LT2-puls 169 (matchet) | 4:00/km (estimat — høyeste drag-puls 160, dvs. ikke kjørt ved LT2-puls ennå) |
| Rå snittfart terskeldrag (I3/I4-median) | 3:52/km — innsats-avhengig, derav «treg» |
| Fart på VO2-intervaller | 3:40/km |
| Form (CTL) / ferskhet (TSB) — dagens rad, etter dagens økt | 88.1 / 35.4 |
| Mengde siste 4 uker · kvalitet-km 12u | 316.3 km · 125.0 km |
| Lengste langtur (12u) | 35.0 km |
Ferskt løp veier tyngst; eldre løp lar treningssignalet overta gradvis. Blandingen (60 % løp / 40 % Kalman) lander på din egen lesning.
Aerob effektivitet over tid (puls-normalisert rolig-pace @ HR 128 — høyere = bedre form)
Terskelform over tid (median fart på ekte terskeldrag ved LT2-puls, m/95 % CI — raskere = bedre)
Kun reelle terskeldrag ≥1000 m (HRsteady i LT2-pulsbåndet, periode-korrekt), med plausibilitets-filter mot korrupte gamle GPS-målinger. Median over rullende vindu; skyggebånd = 95 % CI som smalner når du legger ned flere drag/km. Y-aksen er vendt: stiger kurven, er du raskere ved terskelpuls = bedre form.
Latent form-tilstand (Kalman-fusjon: løp + matchet-puls + aerob + LT2/VO2, m/95 % CI-bånd)
Én skjult form-tilstand som utvikler seg med trening (Banister) og korrigeres av målinger (løp tyngst, så LT2/VO2/aerob). Båndet strammer etter løp, vider seg i pauser. Dette er ankeret prediksjonene leses fra.
Historisk presisjon (leave-one-out)
Kalibrering: predikert vs faktisk (T−14d) — per distanse
Snittfeil per horisont
| Når | Snittfeil (MAE) |
|---|
| T−84 dager | 1.90% |
| T−56 dager | 1.63% |
| T−28 dager | 1.46% |
| T−14 dager | 1.24% |
| T−7 dager | 1.28% |
95% usikkerhet per distanse
| Distanse | ± (95%) |
|---|
| 10 km | ±3.2% |
| Halvmaraton | ±4.2% |
| Maraton | ±2.4% |
Metode & forbehold. Fysiologi-først: dagens form uttrykkes som «10k-ekvivalent pace» fra beste nylige løp (Riegel-normalisert), og distanse-skalering + vind/TSB-snitt/maraton-utholdenhet er kalibrert på dine 36 løp mot samme blandingsanker (60 % løp, 40 % Kalman) som prognosen bruker; hele prognosekjeden er leave-one-out-testet over 29 løp (fase L, 21.09.2026). Konfidensintervall fra leave-one-out-residualer + projeksjons-usikkerhet som vokser med horisont. ML (ridge/gradient boosting) ble testet, men slo ikke fysiologi-modellen ved dette datagrunnlaget (overtilpasning) — derfor brukes den robuste fysiologi-modellen. Terreng-løp (skogsmaraton) og sosiale løp er holdt utenfor kalibreringen. Garmin-prognoser brukes IKKE som fasit, kun til sammenligning.