🔮 Race-prediksjon

Kalibrert fysiologi-modell · 34 løp · ref-dato 2026-09-11 · fitness-anker 3:43/km (10k-ekv, kilde: blanding (race+kalman)) · 90-dagers trend 0.0 s/km · effektiv Riegel-k 1.1066

Mål 2026 — sannsynlighet (gitt fortsatt trening iht. trend)

Race-eve-sjekk: ingen risikoflagg (HRV -1.5% vs baseline · 0 infeksjons-/uavklart-dager 14 d · utenfor post-M-vindu). Flagg utløses ved HRV ≤−10 % dag-før, infeksjon/uavklart sykdom siste 14 d, eller kort-løp 15–45 d etter maraton. Rene stress-perioder gir egen info-linje.

København HM

2026-09-20 · om 9 dager

Mål1:20:00

Prediksjon1:20:39

80 %1:18:33 – 1:23:37

35% sjanse for målet

Amsterdam Maraton

2026-10-18 · om 37 dager

Mål2:50:00

Prediksjon2:43:58

80 %2:39:27 – 2:50:35

88% sjanse for målet

📈 Prognose- & måloppnåelse-utvikling (fra Berlin HM · rekonstruert ukentlig + ekte daglige snapshots fra 4. juli · faktiske verdier)

Prognostisert tid Måltid P(mål) 80 % CI

Øverst: faktisk prognostisert måltid (raskere = høyere) med 80 % konfidensbånd (av/på) + måltid-linje. Nederst: faktisk sannsynlighet for å nå målet. Samme tidsakse. Punkter før 4. juli er modell-estimert as-of hver dato (rekonstruert). Bytt distanse med knappene.

Race-readiness → København HM (2026-09-20 · om 9 dager · B5, kalibrert på 19 historiske løp @ T−7)

GRØNN 7/9 Historisk treff: grønn: slo modellen 0 % (snittfeil -0.61 %, n=1) · gul: slo modellen 46 % (snittfeil +0.08 %, n=13) · rød: slo modellen 0 % (snittfeil -0.71 %, n=5)

Komponent	Poeng	Verdi	Vurdering
TSB race-dag (prognose)	2/2	30.6	i målbåndet +25…+35
HRV-CV 6 uker	3/3	11.0	nivå lav vs egen historikk · trend fallende ✓
Sykdomsfravær 14 d	2/2	0	friskt vindu
Taper-ferskhet (kval-km 7d/6u-snitt)	0/2	1.21	full treningsdose — ikke tapret

Taper-cockpit (A8 — siste 14 d før mål: TSB-bane, HRV-CV-trend, søvnbank, sjekkliste)

TSB-bane mot race-dag (mål: +5..+15)

Heltrukket = faktisk · stiplet = plan-projeksjon (grov TRIMP) · grønt bånd = målsone. Race-dag: 30.6

HRV-CV 7d-rullende (C8 — skal falle gjennom taper)

Stiplet linje = målnivå (nedre tertil av egen historikk, 12.5 %). r=−0,82 mot å slå modellen (n=7).

Søvnbank siste 7 netter: 53.6 / 52.5 t

👟 Racesko valgt + testet på MP-økt 🍌 Fyllingsplan skrevet (g/t + gels innkjøpt) 🎒 Drop-bag / logistikk klar (reise, startnr) 📋 Pacing-plan generert + printet 🌙 Race-eve-sjekk på prediksjon.html (risikoflagg)

Plan-what-if → Amsterdam Maraton (A2 — simulerer PLANEN, ikke abstrakt form · retning/størrelsesorden, ikke sekunder)

Volumkutt resten av blokka0%

Sykedager0

… plassert (uker før race)4 u

Dropp lengste langturer0

Kanaler: fitted β_tsb + β_M-durab · CTL-skalert gjenvinning (clampet) · sykdomsheuristikk fra Paris/Frankfurt-fasiten (0,45 %/d siste 6 u, maks 2,5 %). Grov TRIMP-projeksjon av training_plan_daily — samme motor som plan_whatif.py.

Mål-prediksjon vs PR-form: «PR-form» (under) er beste race i dag, i nøytrale forhold (12 °C) og uten/ med taper. «Mål-prediksjon» er race på selve måldagen = framskrevet form til da + taper + den dagens forventede temperatur. Derfor kan f.eks. Energimila (12. aug, ~16 °C) ligge nær PR-taper trass i formframgang — augustvarmen koster sekunder. København (sept) og Amsterdam (okt) er kjøligere, så formframgangen slår mer rent ut.

Om maraton-tallet: Modellen leser maraton-durability fra matchet-puls langtur-pace (din pace ved fast puls på langtur), kreditert etter hvor mye 25k+-volum du faktisk har lagt ned. Din aerobe økonomi er allerede på toppnivå (4:32/km @ puls 150), så prediksjonen er kapasitets-basert og ligger foran din demonstrerte PR (2:53). Det rimer med halvmaratonen din (1:21:19 → Riegel ≈ 2:49), men forutsetter at du faktisk bygger maraton-spesifikt volum i sommer. Tallet strammer/letter daglig etter hvert som 25k+-kilometerne kommer.

PR-form nå → med optimal taper

Distanse	Nå	Pace	Taper	Gevinst
5 km	16:44	3:21/km	16:32	−12s
10 km	36:03	3:36/km	35:32	−30s
Halvmaraton	1:22:21	3:54/km	1:20:52	−89s
Maraton	2:47:47	3:59/km	2:43:25	−262s

«Nå» = predikert race-tid fra dagens fitness (race i dag). «Taper» = samme form + optimal nedtrapping (litteratur-basert: 1,2–2,6 %).

Hva-hvis

Ekstra fitness-bedring til race0%

Optimal taper

Race-temperatur-justering0°C

Skyv for å se hvordan ekstra form, taper og vær endrer mål-sannsynligheten. «0 %» = modellens egen trend-framskriving.

Predikert tid på enhver distanse (dagens form · dra glideren for å utforske)

Form-justering+0%

Optimal taper

Søylene er predikert tid for en flat race ved dagens form og nøytrale forhold, forankret i modellens egne PR-form-tall. Sorte feilstolper = 95 % usikkerhet (fra leave-one-out-residualene). 🔶 = måltidene dine (10k/HM/M): ligger målmarkøren under søyletoppen er målet innenfor dagens form, ligger den over krever målet litt mer form. 3 km er ekstrapolert under det kalibrerte området (5 km→maraton) — derfor gråtonet og med bredere usikkerhet. Dra «form-justering» for å utforske.

Anbefalte treningsfarter (anker: lab Granåsen 24.02.26 — LT1 4:12@160 · LT2 3:45@170, 3,3 mmol · VO2maks 61.1 · dagens terskel (3,3 mmol) ≈ 3:48 (+3s vs lab))

Sone	Fart/km	Puls	Evne nå	Merknad
Restitusjon	5:21–5:54/km	<125	—	Super-lett, kun for å løsne. La pulsen styre — ikke se på farten.
Rolig / mengde (I1 — hoveddel)	4:55–5:27/km	<138 (sikt 125–135)	—	Hoveddelen av volumet. PULS-STYRT: hold deg under 140, gjerne 125–135. Farten er underordnet — la den komme av seg selv. Bygger aerob motor uten å samle tretthet.
Øvre rolig / steady (øvre I2)	4:30–4:55/km	138–156	—	Brukes SPARSOMT — siste del av en langtur eller en bevisst steady. IKKE daglig mengde (unngå grå sone like under LT1).
Aerob terskel / LT1 (lab)	4:09–4:15/km	158–162	—	Lab: 4:12/km @ puls 160, 1.4 mmol. Rolig langtur-kvalitet / steady. Forv. laktat ~1.4 mmol (lab-kurve).
Maratonfart (MP)	3:58–4:05/km	161–166	—	Mål-MP Amsterdam = 4:01. Legg MP-bolker i langtur. Forv. laktat ~1.8 mmol (lab-kurve).
Terskel / LT2 (2,8 mmol)	3:45–3:48/km	166–170	3:48	Lab: 3:45/km @ puls 170 (2.8 mmol). 2000 m-drag — størst HM-utbytte. Dagens 2,8 mmol-fart ≈ 3:48 (+3s vs lab). Forv. laktat ~2.8 mmol (lab-kurve).
VO2max-intervall (I5)	3:13–3:23/km	176–186	—	3–5 min-drag (1000–1200 m). Pulsen henger etter — kjør på fart.
Fart / R-pace	2:55–3:07/km	—	—	200–600 m. Økonomi/spenst, full pause.

Soner forankret i lab-testen (gullstandard). «Fart/km» går fra toppform-mål → dagens evne; puls er rettesnor. Terskel/LT2 er lactat-forankret (3,3 mmol = din anaerobe terskel), og «evne nå» leses fra fersk laktat. Race-pace i dag: 5k 3:21 · 10k 3:36 · HM 3:54 · M 3:59.

Fokus mot hvert mål

København HM · 9d · mål-pace 3:48/km · prediksjon 1:20:39 (35%)
Terskelvolum er kongen: lange terskeldrag (2000–3000 m) ved LT2 (3:45–3:49 / puls 166–170) + progressive langturer. Din styrke — bygg terskel-km jevnt.

Amsterdam Maraton · 37d · mål-pace 4:02/km · prediksjon 2:43:58 (88%)
Maraton-spesifikt volum er flaskehalsen (økonomien er på toppnivå). Prioriter 25k+-langturer med MP-bolker (4:01) — løft 25k+-volumet mot full build.

Siste laktat (grunnsannhet terskel)

Dato	Laktat	Fart	Puls
2026-09-03	3.2 mmol	3:48/km	166
2026-09-03	4.0 mmol	3:45/km	168
2026-09-08	2.2 mmol	3:50/km	157
2026-09-08	2.3 mmol	3:50/km	159

🗺️ Blokkplan → Amsterdam (uke-for-uke, SVG-tidslinje, live sub-3-KPI-er) ligger på hub → Trening → Blokkplan. Detaljer: Running_Brief_Plan_Kbh-Amsterdam_v4.md.

Denne ukas plan (fase TAPER · 1.3 u til København HM · mål-volum 62 km · CTL 105.9 / TSB 8.0)

Dag	Type	Økt	Hensikt
Man	Rolig + stigningsløp	8 km rolig @ 4:55–5:27 + 6×100 m stigninger	Restitusjon fra helgas langtur, holde steget kvikt.
Tir	Terskel (LT2)	5×2000 m @ 3:45–3:48 (puls 166–170), 75 s pause + 3 km opp/ned	Terskelvolum — størst utbytte for HM, bærer også maraton.
Ons	Rolig	9 km rolig @ 4:55–5:27	Aerob mengde.
Tor	Lang terskel	3×3000 m @ 3:45–3:48 (puls 166–170), 90 s pause + 3 km opp/ned	HM-spesifikk terskelutholdenhet (Kbh, mål 3:47/km).
Fre	Restitusjon	6 km veldig rolig @ 5:21–5:54	Lett, full restitusjon før helga.
Lør	Langtur m/ maraton-fart	35 km, siste 12 km @ 3:58–4:05 (MP)	Maraton-spesifikt 25k+-volum — sesongens flaskehals. Bygg økonomi under tretthet.
Søn	Rolig volum	10 km rolig @ 4:55–5:27	Volum på trette bein (maraton-utholdenhet).

Belastningen ser bærekraftig ut (TSB 8). Fokus: København nærmest — terskelvolum er kongen. Langtur med MP holder maraton-sporet.

Laktatprofil (lab Granåsen 24.02.26 · LT1 4:12 / LT2 3:49 @ 3,3 mmol · dine faktiske drag-målinger som prikker)

Blå kurve = lab-laktatprofilen din (Granåsen). Ringene markerer LT1 (4:12 @ ~1,5 mmol) og LT2/terskel (3:49 @ 3,3 mmol). Prikkene er dine egne laktatmålinger fra dragene (siste 4 mnd) — ligger de under/til høyre for kurven, er du i bedre form enn labben; over/til venstre, så drar du hardere enn lab-formen tilsier. Sikt ~3,3 mmol på 2000m-terskeldragene.

Signaler bak dagens form (trening + løp)

Dagens form (blanding)	3:43/km = 60% løp-forankret (3:40) + 40% Kalman-fusjon (3:46)
Anker-løp (kalibrerer nivå)	2026-08-12 · 3:40/km (10k-ekv)
Aerob effektivitet nå (pace @ puls 128)	5:10/km
Aerob endring siden anker-løp	+5s bedre
Fart ved sub-terskel-puls 155 (matchet, stabil)	3:46/km ← brukt i modellen
Fart ved LT2-puls 169 (matchet)	3:36/km (estimat — høyeste drag-puls 162, dvs. ikke kjørt ved LT2-puls ennå)
Rå snittfart terskeldrag (I3/I4-median)	3:47/km — innsats-avhengig, derav «treg»
Fart på VO2-intervaller	3:40/km
Form (CTL) / ferskhet (TSB) — dagens rad, etter dagens økt	105.9 / 8.0
Mengde siste 4 uker · kvalitet-km 12u	413.9 km · 196.9 km
Lengste langtur (12u)	35.0 km

Ferskt løp veier tyngst; eldre løp lar treningssignalet overta gradvis. Blandingen (60 % løp / 40 % Kalman) lander på din egen lesning.

Aerob effektivitet over tid (puls-normalisert rolig-pace @ HR 128 — høyere = bedre form)

Terskelform over tid (median fart på ekte terskeldrag ved LT2-puls, m/95 % CI — raskere = bedre)

Kun reelle terskeldrag ≥1000 m (HRsteady i LT2-pulsbåndet, periode-korrekt), med plausibilitets-filter mot korrupte gamle GPS-målinger. Median over rullende vindu; skyggebånd = 95 % CI som smalner når du legger ned flere drag/km. Y-aksen er vendt: stiger kurven, er du raskere ved terskelpuls = bedre form.

Latent form-tilstand (Kalman-fusjon: løp + matchet-puls + aerob + LT2/VO2, m/95 % CI-bånd)

Én skjult form-tilstand som utvikler seg med trening (Banister) og korrigeres av målinger (løp tyngst, så LT2/VO2/aerob). Båndet strammer etter løp, vider seg i pauser. Dette er ankeret prediksjonene leses fra.

Historisk presisjon (leave-one-out)

Kalibrering: predikert vs faktisk (T−14d) — per distanse

Snittfeil per horisont

Når	Snittfeil (MAE)
T−84 dager	2.35%
T−56 dager	2.03%
T−28 dager	1.67%
T−14 dager	1.29%
T−7 dager	1.44%

95% usikkerhet per distanse

Distanse	± (95%)
10 km	±2.8%
Halvmaraton	±4.4%
Maraton	±3.7%

Metode & forbehold. Fysiologi-først: dagens form uttrykkes som «10k-ekvivalent pace» fra beste nylige løp (Riegel-normalisert), og distanse-skalering + vær/taper/maraton-utholdenhet er kalibrert på dine 34 løp. Konfidensintervall fra leave-one-out-residualer + projeksjons-usikkerhet som vokser med horisont. ML (ridge/gradient boosting) ble testet, men slo ikke fysiologi-modellen ved dette datagrunnlaget (overtilpasning) — derfor brukes den robuste fysiologi-modellen. Terreng-løp (skogsmaraton) og sosiale løp er holdt utenfor kalibreringen. Garmin-prognoser brukes IKKE som fasit, kun til sammenligning.