Styrke-dashboard — Carl Pintzka

Totalt økter

Dager siden sist

5.4

Snitt RPE

Distinkte øvelser

Neste-økt fra langtidsplan

Uke 20 · Fase S1

📅 NESTE: Uke 21 Tirsdag

Økt A — innfasing (4 øvelser)

▶	knebøy 3×6 · RPE 7	55 kg
▶	rumensk markløft (RDL) 3×6 · RPE 6 fokus på form, lav vekt	40 kg
▶	hip thrust 3×8 · RPE 6 intro	40 kg
▶	copenhagen adductor 3×8 · RPE 6 BEGGE sider	BW

Uke 21 Torsdag

Lett intro — Plank + Cph (uten Rodal ennå)

▶	plank 3×45s · RPE 6	BW
▶	side plank 3×30s per side · RPE 6	BW
▶	supermann (rygg) 3×30s · RPE 6 intro til Rodal-stil	BW

Siste økt

2026-05-12 · bein

30 min · Styrke Dag 1 (innfasing post-Berlin)

Dag 1 av nytt 2-dagers-program. Hoppet over knee-raise pga tid + tretthet. Cph adductor: gjorde KUN høyre bein øverst (misforståelse — skulle vært begge sider).

Øvelse	Volum	Vekt	RPE	Notat
knebøy	3 × 8	45 kg	4/10	Veldig lett og kontrollert. Klar for økning.
rumensk markløft (RDL)	3 × 8	40 kg	5/10	Lett vekt, men vanskelig å holde form. Lurt med lav start.
utfall	3 × 8	15 kg	8/10	Tungt! 15 kg hver hånd. Reps ↑ fra 5 til 8 ga merkbart høyere belastning.
copenhagen adductor KUN ENE SIDE	3 × 8	—	6/10	KUN høyre bein øverst (misforståelse). Skal være begge sider neste gang.
hengende knee-raise HOPPET	HOPPET OVER — tid + tretthet

Total økt-volum

Per-øvelse vektprogresjon

Langtidsplan mai → oktober

Klikk på en uke for å se planlagte økter. Nåværende uke uthevet i grønt.

Uke 2005-11 – 05-17S1 NÅ

Tirsdag

Gjennomført 12.5 — første innfasing post-recovery

Torsdag

Skip — kun 1 økt denne uka

Uke 2105-18 – 05-24S1

Tirsdag

Økt A — innfasing (4 øvelser)

▶	knebøy 3×6 · RPE 7	55 kg
▶	rumensk markløft (RDL) 3×6 · RPE 6 fokus på form, lav vekt	40 kg
▶	hip thrust 3×8 · RPE 6 intro	40 kg
▶	copenhagen adductor 3×8 · RPE 6 BEGGE sider	BW

Torsdag

Lett intro — Plank + Cph (uten Rodal ennå)

▶	plank 3×45s · RPE 6	BW
▶	side plank 3×30s per side · RPE 6	BW
▶	supermann (rygg) 3×30s · RPE 6 intro til Rodal-stil	BW

Uke 2205-25 – 05-31S1

Bulg + Rodal introduseres

Tirsdag

Økt A — 5 øvelser

▶	knebøy 3×6 · RPE 7	60 kg
▶	rumensk markløft (RDL) 3×6 · RPE 7	45 kg
▶	bulgarian split squat 3×6 · RPE 7 NY ØVELSE — 10kg per hånd, lett innfasing	10 kg
▶	hip thrust 3×8 · RPE 7	50 kg
▶	copenhagen adductor 3×8 · RPE 7	BW

Torsdag

🌟 Rodal-styrke — ÉN runde (innfasing)

1 runde

10 øvelser. 20s innsats / 20s pause. Mage og rygg DOBBEL VARIGHET (40s/20s). Ankelhopp 1 min (10s rolig / 10s maks). Hele serien gjentas etter 4-6 min pause.

Første gang — kjør én runde, lær teknikken. Bygg til full 2 runder uke 23.

1	▶	rette magemuskler Dobbel varighet. Hev overkropp kontrollert.	40s/20s
2	▶	høye kneløft på stedet Kne mot bryst, raskt frekvens	20s/20s
3	▶	stålfjæra (squat jumps) Eksplosiv. Rumpa MELLOM hælene, blikk opp	20s/20s
4	▶	diagonale hopp fram/tilbake Korte lette berøringer. Bevegelse i fartsretning.	20s/20s
5	▶	supermann Dobbel varighet. Motsatt arm/fot, full strekk.	40s/20s
6	▶	diagonale hopp samlede bein Som #4 men samlet, fram/tilbake	20s/20s
7	▶	burpees Kombi-hopp. Full ned, full opp.	20s/20s
8	▶	knee-to-chest hopp Knær mot bryst. Prøv uten mellomhopp.	20s/20s
9	▶	skrå magemuskler (vri) Dobbel varighet. Vri fra start.	40s/20s
10	▶	ankelhopp Stive ankler. Reaktiv kraft.	1 min (10s rolig / 10s maks alt.)

Uke 2306-01 – 06-07S2

Tirsdag

Økt A — bygge

▶	knebøy 3×5 · RPE 7 reps↓ til 5, vekt↑	65 kg
▶	rumensk markløft (RDL) 3×6 · RPE 7	50 kg
▶	bulgarian split squat 3×6 · RPE 7	12.5 kg
▶	hip thrust 3×8 · RPE 7	60 kg
▶	copenhagen adductor 3×8 · RPE 7	BW

Torsdag

🌟 Rodal-styrke — full 2 runder

2 runder

10 øvelser. 20s innsats / 20s pause. Mage og rygg DOBBEL VARIGHET (40s/20s). Ankelhopp 1 min (10s rolig / 10s maks). Hele serien gjentas etter 4-6 min pause.

Full protokoll fra nå av

1	▶	rette magemuskler Dobbel varighet. Hev overkropp kontrollert.	40s/20s
2	▶	høye kneløft på stedet Kne mot bryst, raskt frekvens	20s/20s
3	▶	stålfjæra (squat jumps) Eksplosiv. Rumpa MELLOM hælene, blikk opp	20s/20s
4	▶	diagonale hopp fram/tilbake Korte lette berøringer. Bevegelse i fartsretning.	20s/20s
5	▶	supermann Dobbel varighet. Motsatt arm/fot, full strekk.	40s/20s
6	▶	diagonale hopp samlede bein Som #4 men samlet, fram/tilbake	20s/20s
7	▶	burpees Kombi-hopp. Full ned, full opp.	20s/20s
8	▶	knee-to-chest hopp Knær mot bryst. Prøv uten mellomhopp.	20s/20s
9	▶	skrå magemuskler (vri) Dobbel varighet. Vri fra start.	40s/20s
10	▶	ankelhopp Stive ankler. Reaktiv kraft.	1 min (10s rolig / 10s maks alt.)

Uke 2406-08 – 06-14S2

Tirsdag

Økt A

▶	knebøy 3×5 · RPE 7	70 kg
▶	rumensk markløft (RDL) 3×6 · RPE 7	55 kg
▶	bulgarian split squat 3×6 · RPE 7	15 kg
▶	hip thrust 3×8 · RPE 7	70 kg
▶	copenhagen adductor 3×10 · RPE 7	BW

Torsdag

🌟 Rodal-styrke 2 runder

2 runder

10 øvelser. 20s innsats / 20s pause. Mage og rygg DOBBEL VARIGHET (40s/20s). Ankelhopp 1 min (10s rolig / 10s maks). Hele serien gjentas etter 4-6 min pause.

1	▶	rette magemuskler Dobbel varighet. Hev overkropp kontrollert.	40s/20s
2	▶	høye kneløft på stedet Kne mot bryst, raskt frekvens	20s/20s
3	▶	stålfjæra (squat jumps) Eksplosiv. Rumpa MELLOM hælene, blikk opp	20s/20s
4	▶	diagonale hopp fram/tilbake Korte lette berøringer. Bevegelse i fartsretning.	20s/20s
5	▶	supermann Dobbel varighet. Motsatt arm/fot, full strekk.	40s/20s
6	▶	diagonale hopp samlede bein Som #4 men samlet, fram/tilbake	20s/20s
7	▶	burpees Kombi-hopp. Full ned, full opp.	20s/20s
8	▶	knee-to-chest hopp Knær mot bryst. Prøv uten mellomhopp.	20s/20s
9	▶	skrå magemuskler (vri) Dobbel varighet. Vri fra start.	40s/20s
10	▶	ankelhopp Stive ankler. Reaktiv kraft.	1 min (10s rolig / 10s maks alt.)

Uke 2506-15 – 06-21S2-regen

Tirsdag

Regen A — drop volum

▶	knebøy 2×5 · RPE 6	65 kg
▶	rumensk markløft (RDL) 2×6 · RPE 6	50 kg
▶	bulgarian split squat 2×6 · RPE 6	12.5 kg
▶	hip thrust 2×8 · RPE 6	50 kg
▶	copenhagen adductor 3×8 · RPE 6	BW

Torsdag

🌟 Rodal-styrke 1 runde (lett)

1 runde

10 øvelser. 20s innsats / 20s pause. Mage og rygg DOBBEL VARIGHET (40s/20s). Ankelhopp 1 min (10s rolig / 10s maks). Hele serien gjentas etter 4-6 min pause.

Regen-uke — kun 1 runde

1	▶	rette magemuskler Dobbel varighet. Hev overkropp kontrollert.	40s/20s
2	▶	høye kneløft på stedet Kne mot bryst, raskt frekvens	20s/20s
3	▶	stålfjæra (squat jumps) Eksplosiv. Rumpa MELLOM hælene, blikk opp	20s/20s
4	▶	diagonale hopp fram/tilbake Korte lette berøringer. Bevegelse i fartsretning.	20s/20s
5	▶	supermann Dobbel varighet. Motsatt arm/fot, full strekk.	40s/20s
6	▶	diagonale hopp samlede bein Som #4 men samlet, fram/tilbake	20s/20s
7	▶	burpees Kombi-hopp. Full ned, full opp.	20s/20s
8	▶	knee-to-chest hopp Knær mot bryst. Prøv uten mellomhopp.	20s/20s
9	▶	skrå magemuskler (vri) Dobbel varighet. Vri fra start.	40s/20s
10	▶	ankelhopp Stive ankler. Reaktiv kraft.	1 min (10s rolig / 10s maks alt.)

Uke 2606-22 – 06-28S2-peak

Tirsdag

Økt A — fase-peak

▶	knebøy 3×5 · RPE 7 fase-peak	72.5 kg
▶	rumensk markløft (RDL) 3×6 · RPE 7	57.5 kg
▶	bulgarian split squat 3×6 · RPE 7	15 kg
▶	hip thrust 3×8 · RPE 7	75 kg
▶	copenhagen adductor 3×10 · RPE 7	BW

Torsdag

🌟 Rodal-styrke 2 runder

2 runder

10 øvelser. 20s innsats / 20s pause. Mage og rygg DOBBEL VARIGHET (40s/20s). Ankelhopp 1 min (10s rolig / 10s maks). Hele serien gjentas etter 4-6 min pause.

1	▶	rette magemuskler Dobbel varighet. Hev overkropp kontrollert.	40s/20s
2	▶	høye kneløft på stedet Kne mot bryst, raskt frekvens	20s/20s
3	▶	stålfjæra (squat jumps) Eksplosiv. Rumpa MELLOM hælene, blikk opp	20s/20s
4	▶	diagonale hopp fram/tilbake Korte lette berøringer. Bevegelse i fartsretning.	20s/20s
5	▶	supermann Dobbel varighet. Motsatt arm/fot, full strekk.	40s/20s
6	▶	diagonale hopp samlede bein Som #4 men samlet, fram/tilbake	20s/20s
7	▶	burpees Kombi-hopp. Full ned, full opp.	20s/20s
8	▶	knee-to-chest hopp Knær mot bryst. Prøv uten mellomhopp.	20s/20s
9	▶	skrå magemuskler (vri) Dobbel varighet. Vri fra start.	40s/20s
10	▶	ankelhopp Stive ankler. Reaktiv kraft.	1 min (10s rolig / 10s maks alt.)

Uke 2706-29 – 07-05S3-ferie

FERIE 3 uker — Rodal 3x/uke + lett bodyweight Tir for unilateral arbeid

Tirsdag

BW Tir — unilateral bein (uten vekter)

▶	pistol squat (eller assistert) 3×6 · RPE 7 Hold stol om nødvendig. Per ben.	BW
▶	bulgarian split squat BW 3×10 · RPE 7 Bak-fot på stol/benk	BW
▶	single-leg glute bridge 3×12 · RPE 7	BW
▶	single-leg calf raises 3×15 · RPE 7 På trappetrinn	BW
▶	copenhagen adductor 3×8 · RPE 6 Bord/seng-kant	BW

Torsdag

🌟 Rodal-styrke 2 runder

2 runder

10 øvelser. 20s innsats / 20s pause. Mage og rygg DOBBEL VARIGHET (40s/20s). Ankelhopp 1 min (10s rolig / 10s maks). Hele serien gjentas etter 4-6 min pause.

1	▶	rette magemuskler Dobbel varighet. Hev overkropp kontrollert.	40s/20s
2	▶	høye kneløft på stedet Kne mot bryst, raskt frekvens	20s/20s
3	▶	stålfjæra (squat jumps) Eksplosiv. Rumpa MELLOM hælene, blikk opp	20s/20s
4	▶	diagonale hopp fram/tilbake Korte lette berøringer. Bevegelse i fartsretning.	20s/20s
5	▶	supermann Dobbel varighet. Motsatt arm/fot, full strekk.	40s/20s
6	▶	diagonale hopp samlede bein Som #4 men samlet, fram/tilbake	20s/20s
7	▶	burpees Kombi-hopp. Full ned, full opp.	20s/20s
8	▶	knee-to-chest hopp Knær mot bryst. Prøv uten mellomhopp.	20s/20s
9	▶	skrå magemuskler (vri) Dobbel varighet. Vri fra start.	40s/20s
10	▶	ankelhopp Stive ankler. Reaktiv kraft.	1 min (10s rolig / 10s maks alt.)

Søndag (valgfri)

🌟 Rodal-styrke (3. dag)

1 runde

10 øvelser. 20s innsats / 20s pause. Mage og rygg DOBBEL VARIGHET (40s/20s). Ankelhopp 1 min (10s rolig / 10s maks). Hele serien gjentas etter 4-6 min pause.

Søndag valgfri — kort versjon hvis tid

1	▶	rette magemuskler Dobbel varighet. Hev overkropp kontrollert.	40s/20s
2	▶	høye kneløft på stedet Kne mot bryst, raskt frekvens	20s/20s
3	▶	stålfjæra (squat jumps) Eksplosiv. Rumpa MELLOM hælene, blikk opp	20s/20s
4	▶	diagonale hopp fram/tilbake Korte lette berøringer. Bevegelse i fartsretning.	20s/20s
5	▶	supermann Dobbel varighet. Motsatt arm/fot, full strekk.	40s/20s
6	▶	diagonale hopp samlede bein Som #4 men samlet, fram/tilbake	20s/20s
7	▶	burpees Kombi-hopp. Full ned, full opp.	20s/20s
8	▶	knee-to-chest hopp Knær mot bryst. Prøv uten mellomhopp.	20s/20s
9	▶	skrå magemuskler (vri) Dobbel varighet. Vri fra start.	40s/20s
10	▶	ankelhopp Stive ankler. Reaktiv kraft.	1 min (10s rolig / 10s maks alt.)

Uke 2807-06 – 07-12S3-ferie

FERIE

Tirsdag

BW Tir — unilateral bein (uten vekter)

▶	pistol squat (eller assistert) 3×6 · RPE 7 Hold stol om nødvendig. Per ben.	BW
▶	bulgarian split squat BW 3×10 · RPE 7 Bak-fot på stol/benk	BW
▶	single-leg glute bridge 3×12 · RPE 7	BW
▶	single-leg calf raises 3×15 · RPE 7 På trappetrinn	BW
▶	copenhagen adductor 3×8 · RPE 6 Bord/seng-kant	BW

Torsdag

🌟 Rodal-styrke 2 runder

2 runder

10 øvelser. 20s innsats / 20s pause. Mage og rygg DOBBEL VARIGHET (40s/20s). Ankelhopp 1 min (10s rolig / 10s maks). Hele serien gjentas etter 4-6 min pause.

1	▶	rette magemuskler Dobbel varighet. Hev overkropp kontrollert.	40s/20s
2	▶	høye kneløft på stedet Kne mot bryst, raskt frekvens	20s/20s
3	▶	stålfjæra (squat jumps) Eksplosiv. Rumpa MELLOM hælene, blikk opp	20s/20s
4	▶	diagonale hopp fram/tilbake Korte lette berøringer. Bevegelse i fartsretning.	20s/20s
5	▶	supermann Dobbel varighet. Motsatt arm/fot, full strekk.	40s/20s
6	▶	diagonale hopp samlede bein Som #4 men samlet, fram/tilbake	20s/20s
7	▶	burpees Kombi-hopp. Full ned, full opp.	20s/20s
8	▶	knee-to-chest hopp Knær mot bryst. Prøv uten mellomhopp.	20s/20s
9	▶	skrå magemuskler (vri) Dobbel varighet. Vri fra start.	40s/20s
10	▶	ankelhopp Stive ankler. Reaktiv kraft.	1 min (10s rolig / 10s maks alt.)

Søndag (valgfri)

🌟 Rodal 1 runde

1 runde

10 øvelser. 20s innsats / 20s pause. Mage og rygg DOBBEL VARIGHET (40s/20s). Ankelhopp 1 min (10s rolig / 10s maks). Hele serien gjentas etter 4-6 min pause.

1	▶	rette magemuskler Dobbel varighet. Hev overkropp kontrollert.	40s/20s
2	▶	høye kneløft på stedet Kne mot bryst, raskt frekvens	20s/20s
3	▶	stålfjæra (squat jumps) Eksplosiv. Rumpa MELLOM hælene, blikk opp	20s/20s
4	▶	diagonale hopp fram/tilbake Korte lette berøringer. Bevegelse i fartsretning.	20s/20s
5	▶	supermann Dobbel varighet. Motsatt arm/fot, full strekk.	40s/20s
6	▶	diagonale hopp samlede bein Som #4 men samlet, fram/tilbake	20s/20s
7	▶	burpees Kombi-hopp. Full ned, full opp.	20s/20s
8	▶	knee-to-chest hopp Knær mot bryst. Prøv uten mellomhopp.	20s/20s
9	▶	skrå magemuskler (vri) Dobbel varighet. Vri fra start.	40s/20s
10	▶	ankelhopp Stive ankler. Reaktiv kraft.	1 min (10s rolig / 10s maks alt.)

Uke 2907-13 – 07-19S3-ferie

FERIE siste uke

Tirsdag

BW Tir — unilateral bein (uten vekter)

▶	pistol squat (eller assistert) 3×6 · RPE 7 Hold stol om nødvendig. Per ben.	BW
▶	bulgarian split squat BW 3×10 · RPE 7 Bak-fot på stol/benk	BW
▶	single-leg glute bridge 3×12 · RPE 7	BW
▶	single-leg calf raises 3×15 · RPE 7 På trappetrinn	BW
▶	copenhagen adductor 3×8 · RPE 6 Bord/seng-kant	BW

Torsdag

🌟 Rodal-styrke 2 runder

2 runder

10 øvelser. 20s innsats / 20s pause. Mage og rygg DOBBEL VARIGHET (40s/20s). Ankelhopp 1 min (10s rolig / 10s maks). Hele serien gjentas etter 4-6 min pause.

1	▶	rette magemuskler Dobbel varighet. Hev overkropp kontrollert.	40s/20s
2	▶	høye kneløft på stedet Kne mot bryst, raskt frekvens	20s/20s
3	▶	stålfjæra (squat jumps) Eksplosiv. Rumpa MELLOM hælene, blikk opp	20s/20s
4	▶	diagonale hopp fram/tilbake Korte lette berøringer. Bevegelse i fartsretning.	20s/20s
5	▶	supermann Dobbel varighet. Motsatt arm/fot, full strekk.	40s/20s
6	▶	diagonale hopp samlede bein Som #4 men samlet, fram/tilbake	20s/20s
7	▶	burpees Kombi-hopp. Full ned, full opp.	20s/20s
8	▶	knee-to-chest hopp Knær mot bryst. Prøv uten mellomhopp.	20s/20s
9	▶	skrå magemuskler (vri) Dobbel varighet. Vri fra start.	40s/20s
10	▶	ankelhopp Stive ankler. Reaktiv kraft.	1 min (10s rolig / 10s maks alt.)

Søndag (valgfri)

🌟 Rodal 1 runde

1 runde

10 øvelser. 20s innsats / 20s pause. Mage og rygg DOBBEL VARIGHET (40s/20s). Ankelhopp 1 min (10s rolig / 10s maks). Hele serien gjentas etter 4-6 min pause.

1	▶	rette magemuskler Dobbel varighet. Hev overkropp kontrollert.	40s/20s
2	▶	høye kneløft på stedet Kne mot bryst, raskt frekvens	20s/20s
3	▶	stålfjæra (squat jumps) Eksplosiv. Rumpa MELLOM hælene, blikk opp	20s/20s
4	▶	diagonale hopp fram/tilbake Korte lette berøringer. Bevegelse i fartsretning.	20s/20s
5	▶	supermann Dobbel varighet. Motsatt arm/fot, full strekk.	40s/20s
6	▶	diagonale hopp samlede bein Som #4 men samlet, fram/tilbake	20s/20s
7	▶	burpees Kombi-hopp. Full ned, full opp.	20s/20s
8	▶	knee-to-chest hopp Knær mot bryst. Prøv uten mellomhopp.	20s/20s
9	▶	skrå magemuskler (vri) Dobbel varighet. Vri fra start.	40s/20s
10	▶	ankelhopp Stive ankler. Reaktiv kraft.	1 min (10s rolig / 10s maks alt.)

Uke 3007-20 – 07-26S4-reintro

Tilbake fra ferie. Drop 12,5 kg fra peak knebøy (72,5→60)

Tirsdag

Re-intro A

▶	knebøy 3×6 · RPE 6	60 kg
▶	rumensk markløft (RDL) 3×6 · RPE 6	45 kg
▶	bulgarian split squat 3×6 · RPE 6	10 kg
▶	hip thrust 3×8 · RPE 6	50 kg
▶	copenhagen adductor 3×8 · RPE 6	BW

Torsdag

🌟 Rodal-styrke 2 runder

2 runder

10 øvelser. 20s innsats / 20s pause. Mage og rygg DOBBEL VARIGHET (40s/20s). Ankelhopp 1 min (10s rolig / 10s maks). Hele serien gjentas etter 4-6 min pause.

1	▶	rette magemuskler Dobbel varighet. Hev overkropp kontrollert.	40s/20s
2	▶	høye kneløft på stedet Kne mot bryst, raskt frekvens	20s/20s
3	▶	stålfjæra (squat jumps) Eksplosiv. Rumpa MELLOM hælene, blikk opp	20s/20s
4	▶	diagonale hopp fram/tilbake Korte lette berøringer. Bevegelse i fartsretning.	20s/20s
5	▶	supermann Dobbel varighet. Motsatt arm/fot, full strekk.	40s/20s
6	▶	diagonale hopp samlede bein Som #4 men samlet, fram/tilbake	20s/20s
7	▶	burpees Kombi-hopp. Full ned, full opp.	20s/20s
8	▶	knee-to-chest hopp Knær mot bryst. Prøv uten mellomhopp.	20s/20s
9	▶	skrå magemuskler (vri) Dobbel varighet. Vri fra start.	40s/20s
10	▶	ankelhopp Stive ankler. Reaktiv kraft.	1 min (10s rolig / 10s maks alt.)

Uke 3107-27 – 08-02S4-bygge

Tirsdag

Økt A

▶	knebøy 3×5 · RPE 7	67.5 kg
▶	rumensk markløft (RDL) 3×6 · RPE 7	52.5 kg
▶	bulgarian split squat 3×6 · RPE 7	12.5 kg
▶	hip thrust 3×8 · RPE 7	60 kg
▶	copenhagen adductor 3×8 · RPE 7	BW

Torsdag

🌟 Rodal-styrke 2 runder

2 runder

10 øvelser. 20s innsats / 20s pause. Mage og rygg DOBBEL VARIGHET (40s/20s). Ankelhopp 1 min (10s rolig / 10s maks). Hele serien gjentas etter 4-6 min pause.

1	▶	rette magemuskler Dobbel varighet. Hev overkropp kontrollert.	40s/20s
2	▶	høye kneløft på stedet Kne mot bryst, raskt frekvens	20s/20s
3	▶	stålfjæra (squat jumps) Eksplosiv. Rumpa MELLOM hælene, blikk opp	20s/20s
4	▶	diagonale hopp fram/tilbake Korte lette berøringer. Bevegelse i fartsretning.	20s/20s
5	▶	supermann Dobbel varighet. Motsatt arm/fot, full strekk.	40s/20s
6	▶	diagonale hopp samlede bein Som #4 men samlet, fram/tilbake	20s/20s
7	▶	burpees Kombi-hopp. Full ned, full opp.	20s/20s
8	▶	knee-to-chest hopp Knær mot bryst. Prøv uten mellomhopp.	20s/20s
9	▶	skrå magemuskler (vri) Dobbel varighet. Vri fra start.	40s/20s
10	▶	ankelhopp Stive ankler. Reaktiv kraft.	1 min (10s rolig / 10s maks alt.)

Uke 3208-03 – 08-09S4-energimila-uke

Energimila lørdag 8. aug (NB! flyttet, ikke 12.) — sjekk dato

Tirsdag

Pre-Energimila lett

▶	knebøy 2×4 · RPE 5 vedlikehold	60 kg
▶	copenhagen adductor 2×8 · RPE 5	BW

Torsdag

INGEN STYRKE — Energimila lørdag

Uke 3308-10 – 08-16S5-vedlikehold

Post-Energimila (12. aug) — gradvis tilbake

Tirsdag

Post-Energimila gradvis

▶	knebøy 3×5 · RPE 7	65 kg
▶	rumensk markløft (RDL) 3×6 · RPE 7	50 kg
▶	bulgarian split squat 3×6 · RPE 7	12.5 kg
▶	hip thrust 3×8 · RPE 7	60 kg
▶	copenhagen adductor 3×8 · RPE 7	BW

Torsdag

🌟 Rodal-styrke 2 runder

2 runder

10 øvelser. 20s innsats / 20s pause. Mage og rygg DOBBEL VARIGHET (40s/20s). Ankelhopp 1 min (10s rolig / 10s maks). Hele serien gjentas etter 4-6 min pause.

1	▶	rette magemuskler Dobbel varighet. Hev overkropp kontrollert.	40s/20s
2	▶	høye kneløft på stedet Kne mot bryst, raskt frekvens	20s/20s
3	▶	stålfjæra (squat jumps) Eksplosiv. Rumpa MELLOM hælene, blikk opp	20s/20s
4	▶	diagonale hopp fram/tilbake Korte lette berøringer. Bevegelse i fartsretning.	20s/20s
5	▶	supermann Dobbel varighet. Motsatt arm/fot, full strekk.	40s/20s
6	▶	diagonale hopp samlede bein Som #4 men samlet, fram/tilbake	20s/20s
7	▶	burpees Kombi-hopp. Full ned, full opp.	20s/20s
8	▶	knee-to-chest hopp Knær mot bryst. Prøv uten mellomhopp.	20s/20s
9	▶	skrå magemuskler (vri) Dobbel varighet. Vri fra start.	40s/20s
10	▶	ankelhopp Stive ankler. Reaktiv kraft.	1 min (10s rolig / 10s maks alt.)

Uke 3408-17 – 08-23S5-vedlikehold

Tirsdag

Økt A

▶	knebøy 3×5 · RPE 7	67.5 kg
▶	rumensk markløft (RDL) 3×6 · RPE 7	52.5 kg
▶	bulgarian split squat 3×6 · RPE 7	15 kg
▶	hip thrust 3×8 · RPE 7	65 kg
▶	copenhagen adductor 3×8 · RPE 7	BW

Torsdag

🌟 Rodal-styrke 2 runder

2 runder

10 øvelser. 20s innsats / 20s pause. Mage og rygg DOBBEL VARIGHET (40s/20s). Ankelhopp 1 min (10s rolig / 10s maks). Hele serien gjentas etter 4-6 min pause.

1	▶	rette magemuskler Dobbel varighet. Hev overkropp kontrollert.	40s/20s
2	▶	høye kneløft på stedet Kne mot bryst, raskt frekvens	20s/20s
3	▶	stålfjæra (squat jumps) Eksplosiv. Rumpa MELLOM hælene, blikk opp	20s/20s
4	▶	diagonale hopp fram/tilbake Korte lette berøringer. Bevegelse i fartsretning.	20s/20s
5	▶	supermann Dobbel varighet. Motsatt arm/fot, full strekk.	40s/20s
6	▶	diagonale hopp samlede bein Som #4 men samlet, fram/tilbake	20s/20s
7	▶	burpees Kombi-hopp. Full ned, full opp.	20s/20s
8	▶	knee-to-chest hopp Knær mot bryst. Prøv uten mellomhopp.	20s/20s
9	▶	skrå magemuskler (vri) Dobbel varighet. Vri fra start.	40s/20s
10	▶	ankelhopp Stive ankler. Reaktiv kraft.	1 min (10s rolig / 10s maks alt.)

Uke 3508-24 – 08-30S5-vedlikehold

Tirsdag

Økt A — pre-taper peak

▶	knebøy 3×5 · RPE 7 Vedlikeholds-peak	70 kg
▶	rumensk markløft (RDL) 3×6 · RPE 7	55 kg
▶	bulgarian split squat 3×6 · RPE 7	15 kg
▶	hip thrust 3×8 · RPE 7	70 kg
▶	copenhagen adductor 3×8 · RPE 7	BW

Torsdag

🌟 Rodal-styrke 1 runde (drop volum)

1 runde

10 øvelser. 20s innsats / 20s pause. Mage og rygg DOBBEL VARIGHET (40s/20s). Ankelhopp 1 min (10s rolig / 10s maks). Hele serien gjentas etter 4-6 min pause.

Drop til 1 runde pre-HM-taper

1	▶	rette magemuskler Dobbel varighet. Hev overkropp kontrollert.	40s/20s
2	▶	høye kneløft på stedet Kne mot bryst, raskt frekvens	20s/20s
3	▶	stålfjæra (squat jumps) Eksplosiv. Rumpa MELLOM hælene, blikk opp	20s/20s
4	▶	diagonale hopp fram/tilbake Korte lette berøringer. Bevegelse i fartsretning.	20s/20s
5	▶	supermann Dobbel varighet. Motsatt arm/fot, full strekk.	40s/20s
6	▶	diagonale hopp samlede bein Som #4 men samlet, fram/tilbake	20s/20s
7	▶	burpees Kombi-hopp. Full ned, full opp.	20s/20s
8	▶	knee-to-chest hopp Knær mot bryst. Prøv uten mellomhopp.	20s/20s
9	▶	skrå magemuskler (vri) Dobbel varighet. Vri fra start.	40s/20s
10	▶	ankelhopp Stive ankler. Reaktiv kraft.	1 min (10s rolig / 10s maks alt.)

Uke 3608-31 – 09-06S5-taper-start

Tirsdag

Taper-start lett

▶	knebøy 3×4 · RPE 6 drop volum	65 kg
▶	bulgarian split squat 2×6 · RPE 6	12.5 kg
▶	hip thrust 2×8 · RPE 6	50 kg
▶	copenhagen adductor 3×8 · RPE 6	BW

Torsdag

🌟 Rodal-styrke 1 runde

1 runde

10 øvelser. 20s innsats / 20s pause. Mage og rygg DOBBEL VARIGHET (40s/20s). Ankelhopp 1 min (10s rolig / 10s maks). Hele serien gjentas etter 4-6 min pause.

1	▶	rette magemuskler Dobbel varighet. Hev overkropp kontrollert.	40s/20s
2	▶	høye kneløft på stedet Kne mot bryst, raskt frekvens	20s/20s
3	▶	stålfjæra (squat jumps) Eksplosiv. Rumpa MELLOM hælene, blikk opp	20s/20s
4	▶	diagonale hopp fram/tilbake Korte lette berøringer. Bevegelse i fartsretning.	20s/20s
5	▶	supermann Dobbel varighet. Motsatt arm/fot, full strekk.	40s/20s
6	▶	diagonale hopp samlede bein Som #4 men samlet, fram/tilbake	20s/20s
7	▶	burpees Kombi-hopp. Full ned, full opp.	20s/20s
8	▶	knee-to-chest hopp Knær mot bryst. Prøv uten mellomhopp.	20s/20s
9	▶	skrå magemuskler (vri) Dobbel varighet. Vri fra start.	40s/20s
10	▶	ankelhopp Stive ankler. Reaktiv kraft.	1 min (10s rolig / 10s maks alt.)

Uke 3709-07 – 09-13S5-HM-taper

Siste full uke før Kbh HM (20. sept) — minimal styrke

Tirsdag

Pre-HM minimal

▶	knebøy 2×4 · RPE 5 vedlikehold	60 kg
▶	copenhagen adductor 3×8 · RPE 5	BW

Torsdag

INGEN PLYOMETRI — bare mage/supermann om ønskelig (Rodal #1+5+9)

Uke 3809-14 – 09-20S5-HM-uke

Kbh HM søndag 20. sept

Tirsdag

INGEN STYRKE

Torsdag

INGEN STYRKE

Uke 3909-21 – 09-27S6-post-HM

Post-HM restitusjon

Tirsdag

HVILE / lett mobility

Torsdag

Lett core

▶	copenhagen adductor 3×8 · RPE 5	BW
▶	plank 3×45s · RPE 5	BW

Uke 4009-28 – 10-04S6-vedlikehold

Tirsdag

Lett A

▶	knebøy 2×5 · RPE 6	60 kg
▶	bulgarian split squat 2×6 · RPE 6	12.5 kg
▶	hip thrust 2×8 · RPE 6	50 kg
▶	copenhagen adductor 3×8 · RPE 6	BW

Torsdag

🌟 Rodal-styrke 1 runde (lett)

1 runde

10 øvelser. 20s innsats / 20s pause. Mage og rygg DOBBEL VARIGHET (40s/20s). Ankelhopp 1 min (10s rolig / 10s maks). Hele serien gjentas etter 4-6 min pause.

1	▶	rette magemuskler Dobbel varighet. Hev overkropp kontrollert.	40s/20s
2	▶	høye kneløft på stedet Kne mot bryst, raskt frekvens	20s/20s
3	▶	stålfjæra (squat jumps) Eksplosiv. Rumpa MELLOM hælene, blikk opp	20s/20s
4	▶	diagonale hopp fram/tilbake Korte lette berøringer. Bevegelse i fartsretning.	20s/20s
5	▶	supermann Dobbel varighet. Motsatt arm/fot, full strekk.	40s/20s
6	▶	diagonale hopp samlede bein Som #4 men samlet, fram/tilbake	20s/20s
7	▶	burpees Kombi-hopp. Full ned, full opp.	20s/20s
8	▶	knee-to-chest hopp Knær mot bryst. Prøv uten mellomhopp.	20s/20s
9	▶	skrå magemuskler (vri) Dobbel varighet. Vri fra start.	40s/20s
10	▶	ankelhopp Stive ankler. Reaktiv kraft.	1 min (10s rolig / 10s maks alt.)

Uke 4110-05 – 10-11S6-maraton-taper

Tirsdag

Maraton-taper lett

▶	knebøy 2×4 · RPE 5	55 kg
▶	copenhagen adductor 3×8 · RPE 5	BW

Torsdag

INGEN PLYOMETRI før maraton — bare core (Rodal #1+5+9 om ønskelig)

Uke 4210-12 – 10-18S6-amsterdam-uke

Amsterdam maraton søndag 18. okt

Tirsdag

INGEN STYRKE

Torsdag

INGEN STYRKE

Øvelsesbibliotek

Alle øvelser i programmet med kort instruksjon. Detaljerte tutorials finnes i Drive → Running → Styrke.

▶

knebøy

Føtter i skulderbredde. Sett deg ned mellom hælene. Knær følger tær. Dybde: hofte under kne.

Se tutorial ↗

▶

rumensk markløft (rdl)

Stang foran lårene. Skyv hoftene bakover, ikke ned. Rygg flat. Kjenn strekk i hamstrings.

Se tutorial ↗

▶

bulgarian split squat

Bak-fot på benk. Senk kontrollert. Front-bein bærer arbeidet.

Se tutorial ↗

▶

hip thrust

Skulderblader på benk. Skyv hofta opp. Klem glutene øverst.

Se tutorial ↗

▶

copenhagen adductor

Side-plank med overbein på benk. Hold kroppen rett. Hofta opp.

Se tutorial ↗

▶

calf raises

På trappetrinn. Hælen under nivå. Press maks opp på tå. Hold 1 sek topp.

Se tutorial ↗

▶

single-leg rdl

Stå på ett bein. Bøy fremover ved hoftehengsel. Bak-bein strakt bakover for balanse.

Se tutorial ↗

▶

utfall

Lang skritt. Senk bak-kneet kontrollert. Front-skinneben vertikalt. Press opp.

Se tutorial ↗

▶

pistol squat

Stå på ett bein. Senk kontrollert. Andre bein strakt foran. Reis deg.

Se tutorial ↗

▶

pogo hops

Små hopp på stedet. Stive ankler. Land midt-fot. Reaktiv kraft.

Se tutorial ↗

▶

box jumps

Kraftig hopp opp på benk/boks. Land mykt. Reset hvert hopp.

Se tutorial ↗

▶

plank

Albue under skulder. Kropp rett linje hode→hæl. Brace mage.

Se tutorial ↗

▶

side plank

Sideleie på albue. Hofta opp i rett linje. Hold.

Se tutorial ↗

▶

hengende knee-raise

Se tutorial ↗

🌟 Rodal-styrke (10 øvelser, plyometri + kjerne)

Vebjørn Rodals klassiske protokoll. 20s innsats / 20s pause. Mage og rygg dobbel varighet. Ankelhopp 1 min. Hele serien gjentas etter 4-6 min pause.

▶

rette magemuskler

Hev overkropp kontrollert. 40s innsats.

▶

høye kneløft på stedet

Kne mot bryst, høy frekvens.

▶

stålfjæra (squat jumps)

Rumpa mellom hælene, eksplosivt opp, blikk hevet.

▶

diagonale hopp fram/tilbake

Korte lette berøringer. Bevegelse i fartsretning.

▶

supermann

Motsatt arm/fot, full strekk. 40s innsats.

▶

diagonale hopp samlede bein

Fram og tilbake, samlet.

▶

burpees

Kombi-hopp. Full ned, full opp.

▶

knee-to-chest hopp

Knær mot bryst. Prøv uten mellomhopp.

▶

skrå magemuskler (vri)

Vri fra start. 40s innsats.

▶

ankelhopp

10s rolig / 10s maks. Stive ankler. Reaktiv kraft.

🎥 Se Vebjørn Rodals fullstendige demonstrasjon ↗

Historikk — alle økter

2026-05-12

Styrke Dag 1 (innfasing post-Berlin)

Dag 1 av nytt 2-dagers-program. Hoppet over knee-raise pga tid + tretthet. Cph adductor: gjorde KUN høyre bein øverst (misforståelse — skulle vært begge sider).

Øvelse	Vol	Vekt	RPE	Notat
knebøy	3 × 8	45 kg	4/10	Veldig lett og kontrollert. Klar for økning.
rumensk markløft (RDL)	3 × 8	40 kg	5/10	Lett vekt, men vanskelig å holde form. Lurt med lav start.
utfall	3 × 8	15 kg	8/10	Tungt! 15 kg hver hånd. Reps ↑ fra 5 til 8 ga merkbart høyere belastning.
copenhagen adductor KUN ENE SIDE	3 × 8	—	6/10	KUN høyre bein øverst (misforståelse). Skal være begge sider neste gang.
hengende knee-raise HOPPET	HOPPET OVER — tid + tretthet

2026-04-27

Første styrkeøkt post-Berlin. Innfasing etter sykdom.

Øvelse	Vol	Vekt	RPE	Notat
utfall	2 × 5	15 kg	5/10	15 kg hver hånd
knebøy	2 × 8	40 kg	5/10	lett, innfasing
copenhagen adductor	3 × 5	—	5/10	begge sider, lyske ok

2026-01-15

januar 2026 (nøyaktig dato ukjent, rekonstruert fra ChatGPT-historikk)

Øvelse	Vol	Vekt	RPE	Notat
knebøy	4 × 5	62.5 kg	—	progresjon fra økt 1
utfall	3 × 6	15 kg	—	15 kg hver hånd

2026-01-01

januar 2026 (nøyaktig dato ukjent, rekonstruert fra ChatGPT-historikk)

Øvelse	Vol	Vekt	RPE	Notat
knebøy	4 × 5	60 kg	—
markløft	4 × 5	60 kg	—
utfall	3 × 6	15 kg	—	15 kg hver hånd
hip thrust	4 × 5	35 kg	—	20-50 kg (snitt brukt)

RPE-skala — hvordan kalibrere

RPE = Rating of Perceived Exertion. Subjektiv vurdering 1–10 av hvor hardt et sett kjentes. Brukes for å styre vekt-progresjon.

RPE-skala (Rating of Perceived Exertion)

1Veldig lettFøles som oppvarming. Kan gjøres mange ekstra reps.

3LettSklir gjennom. Kan gjøre 6+ reps til.

5PasseLitt anstrengelse. 4-5 reps i reserve.

6ModeratTydelig arbeid. 3-4 reps i reserve.

7HardtKrever fokus. 2-3 reps i reserve. **Mål for styrketrening**

8Veldig hardtKrevende. 1-2 reps i reserve. Maks for løperstyrke.

9MaksKnapt 1 rep til. Sjelden for løpere — tæring på CNS.

10FailureBevegelsen ryker eller stopper. Unngå for løperstyrke.

Hvordan bruke RPE i styrketrening

Mål for løperstyrke: RPE 7 — sterk nok stimulus uten å koste løpe-restitusjon
RPE 5 eller lavere → øk vekt 2,5–5 kg neste økt
RPE 8 → hold vekt én økt til, så vurder økning
RPE 9–10 → for tungt, reduser vekt 5 kg neste økt
"Reps i reserve" (RIR): RPE 7 = 3 RIR, RPE 8 = 2 RIR, RPE 9 = 1 RIR, RPE 10 = 0 RIR (failure)

Hvorfor ikke trene til failure?

Failure-trening (RPE 10) gir minimal ekstra muskel-stimulus over RPE 8, men koster betydelig mer på sentralnervesystemet og restitusjon. For løpere som kombinerer styrke og høyt løpevolum er RPE 7–8 nesten alltid optimalt.

🏋️ Styrke-dashboard

Neste-økt fra langtidsplan

Siste økt

Total økt-volum

Per-øvelse vektprogresjon

Langtidsplan mai → oktober

Øvelsesbibliotek

🌟 Rodal-styrke (10 øvelser, plyometri + kjerne)

Historikk — alle økter

RPE-skala — hvordan kalibrere

Hvordan bruke RPE i styrketrening

Hvorfor ikke trene til failure?