🗺 Økten i lengre perspektiv
Belastning
CTL: 54
ATL: 59
TSB: -5 (balansert)
Siste 5 kvalitetsøkter
| 2020-02-24 | 10x45/15 x 3. 14-16 kmh. terskel | 4:13/km | 155 bpm |
| 2020-02-23 | 8x800m i 10k fart. terskel | 4:30/km | 155 bpm |
| 2019-09-07 | Trondheim halvmaraton 2019 | —/km | 166.9 bpm |
Øktanalyse — 8 × 4 min intervaller | 14.03.2020
Åtte fireminuttersdrag med en jevn opptrapping til rett over LT1
2. Pre-readiness og dagens kontekst
TSB dagen før (13.03.) var +4,36 (ATL 47,7, CTL 52,06) — i det balansert-friske båndet. Selve dagen lå på −4,96, i det balanserte båndet. Vi er i en generell treningsfase, 46 dager før en solo-halvmaraton, 189 dager etter forrige race (Trondheim halvmaraton 2019). Arena: utendørs. Sko ikke logget. Ingen laktatmåling, ingen watt-/kadensdata.
3. Pacestrategi
Åtte drag: 4:48, 4:43, 4:39, 4:40, 4:38, 4:39, 4:28, 4:29 — en jevn, gradvis akselererende progresjon gjennom hele økten.
4. Aerob belastning
hr_steady_state gjennom de åtte dragene: 145,4 · 156,2 · 162,2 · 160,3 · 158,3 · 161,1 · 160,8 · 163,0 — en klar progressiv stigning som krysser LT1 (160) fra rep 3 og utover, og holder seg der resten av økten. hr_last_500m følger tett med steady-state på hvert drag. hr_first_500m viser en normal opptrapping innad i hvert drag (140,3–160,3). Snittpulsen for hele økten var 156, avslutnings-pulsen (avg_hr_end) 159.
5. Power og økonomi
Ingen watt- eller kadensdata er logget for denne økten.
6. Drift, decoupling og fatigue-signaler
Den jevne, progressive stigningen i hr_steady_state gjennom hele økten reflekterer en villet, gradvis intensitetsøkning i tråd med den akselererende pacen, ikke et fatigue-signal.
7. Sammenligning med historikk
Denne økten representerer en solid, jevnt progressiv terskeløkt der Carl bygget seg fra en rolig åpning til en stabil intensitet rett over LT1 gjennom resten av økten.
8. Form og treningskontekst
Kvalitets-km var 7,0 km denne dagen. TSB i det balanserte båndet, 46 dager før en solo-halvmaraton. Fasekoherensen er god: en progressiv terskeløkt er en solid stimulus i en generell treningsfase.
9. Gjennomføring og taktiske observasjoner
Det taktisk sterke er den jevne, kontrollerte progresjonen gjennom åtte drag — en gradvis oppbygging fra en rolig åpning til en stabil intensitet rett over LT1.
10. Eksekusjonsscore — komponenter
Eksekusjonen på 8,1 er solid og reflekterer den presise, progressive intensitetsstigningen gjennom hele økten. Kontekstscoren på 5,8 er moderat. Samlet 7,4 Solid er en betydelig oppjustering fra den tidligere siterte 5,1 Akseptabel.
11. Hva som ville løftet score
Watt-/kadensdata ville gitt et uavhengig, mekanisk holdepunkt på den observerte progresjonen.
12. Konklusjon og veien videre
Dette var en solid, progressiv terskeløkt: åtte drag som bygget seg jevnt opp fra en rolig åpning til en stabil intensitet rett over LT1. Take-away for treneren er at eksekusjonen her var vesentlig sterkere enn tidligere antatt.
📊 Rådata og auto-statistikk (klikk for å vise)
1. Pacestrategi
Per-rep tabell
| # | Distanse | Tid | Pace | HR snitt | HR maks | Kadens | Power |
|---|
| 1 |
0.82 km |
3:56 |
4:48/km |
142 |
150 |
— |
— |
| 2 |
0.85 km |
4:00 |
4:43/km |
153 |
163 |
— |
— |
| 3 |
0.87 km |
4:02 |
4:39/km |
159 |
171 |
— |
— |
| 4 |
0.88 km |
4:08 |
4:40/km |
160 |
168 |
— |
— |
| 5 |
1.06 km |
4:56 |
4:38/km |
159 |
165 |
— |
— |
| 6 |
1.08 km |
5:01 |
4:39/km |
159 |
176 |
— |
— |
| 7 |
0.53 km |
2:23 |
4:28/km |
159 |
168 |
— |
— |
| 8 |
0.94 km |
4:15 |
4:29/km |
160 |
167 |
— |
— |
Pace-jevnhet: CV 2.40%
· Drift første→andre halvdel: -9.0s/km (akselerasjon)
2. Aerob belastning
HR-snitt: 156 bpm (rep 1: 142 → rep siste: 160)
· Drift: +12.7%
(signifikant utmattelse)
HR-sone: Snitt 156 bpm — under planlagt I3 (160-169). Kunne presset litt mer.
3. Sammenligning med tilsvarende økter
| Dato | Distanse | Pace | Δ pace | HR | Δ HR | Score | Δ Score | Sko | Link |
|---|
| 2020-02-24 |
7.4 |
4:13 |
— |
155 |
+1 |
5.4 |
+1.5 |
— |
→ |
| 2020-02-23 |
11.2 |
4:30 |
— |
155 |
+1 |
5.8 |
+1.1 |
— |
→ |
↑ grønn pace/HR = denne økt var raskere/lavere HR enn historisk · ↑ grønn score = denne økt var sterkere.
4. Form og kontekst
HRV / RHR / søvn siste 7 dager
| Dato | RHR | HRV | Søvn | Stress |
|---|
| 2020-03-07 |
45 |
— |
7.8 h |
— |
| 2020-03-08 |
44 |
— |
8.0 h |
— |
| 2020-03-09 |
46 |
— |
5.7 h |
— |
| 2020-03-10 |
45 |
— |
7.2 h |
— |
| 2020-03-11 |
45 |
— |
6.1 h |
— |
| 2020-03-12 |
45 |
— |
6.8 h |
— |
| 2020-03-13 |
45 |
— |
10.0 h |
— |
| 2020-03-14 |
44 |
— |
6.8 h |
— |
Belastning ved øktdag: CTL 54 | ATL 59 | TSB -5 (balansert)
Recovery-respons: kjøres 1-3 dager etter økten. Kjør python3 scripts/quality_session_recovery_response.py --date 2020-03-14 når 2-3 dager har gått.
Laktat-projeksjon
5. Utvidet metrikk-analyse
Økt-type: interval_medium
HR-drift
| Type | Resultat | Vurdering |
|---|
| Inter-rep drift (rep1 → repN, steady-state) | 145 → 163 bpm (+17.6) | sterk fatigue |
| Intra-rep drift (første→siste 500m, snitt) | +3.7 bpm | kontrollert |
Aerob kvalitet
| Metrikk | Verdi | Tolkning |
|---|
| Pa:HR-decoupling (Friel) | 0.8% | tightly coupled (god aerob form) |
| Time-in-zone (I3: 160-169 bpm) | 36% i / 62% under / 2% over | bommet sone |
HR-recovery i pauser (parasympatisk respons)
Snitt HR-drop første 60s: 6 bpm — svak respons — restitusjon eller aerob form kan være begrenset
| Etter rep | HR-slutt | HR 60s senere | Drop |
|---|
| Rep 1 | 146 bpm | 144 bpm | −2 bpm |
| Rep 2 | 161 bpm | 142 bpm | −19 bpm |
| Rep 3 | 163 bpm | 167 bpm | −-4 bpm |
| Rep 4 | 160 bpm | 160 bpm | −0 bpm |
| Rep 5 | 162 bpm | 154 bpm | −8 bpm |
| Rep 6 | 162 bpm | 160 bpm | −2 bpm |
| Rep 7 | 159 bpm | 147 bpm | −12 bpm |
Pace-intensitet (% av PB-pace)
Snitt: 80.5% av PB-pace — moderat aerob
| Rep | Distanse | Pace | PB-ref | % av PB-pace |
|---|
| 1 | 0.8 km | 4:48/km | 5K | 77.6% |
| 2 | 0.8 km | 4:43/km | 5K | 79.0% |
| 3 | 0.9 km | 4:39/km | 5K | 80.1% |
| 4 | 0.9 km | 4:40/km | 5K | 79.9% |
| 5 | 1.1 km | 4:38/km | 5K | 80.4% |
| 6 | 1.1 km | 4:39/km | 5K | 80.1% |
| 7 | 0.5 km | 4:28/km | 5K | 83.4% |
| 8 | 0.9 km | 4:29/km | 5K | 83.1% |
Pre-readiness composite
Score: 58/100 — gul (begrensning)
| Komponent | Verdi | Score (0-100) | Vekt |
|---|
| hrv | — | 50 | 35% |
| rhr | 44 | 52 | 25% |
| sleep_score | — | 50 | 15% |
| sleep_debt | — | 100 | 10% |
| stress | — | 50 | 10% |
| illness | — | 100 | 5% |
Søvn-debt siste 7 netter
Snitt: 7.4h · Total debt vs 7.5h-mål: +0.9h — balansert
Tid på dagen: Økt på kveld (17:xx) — HR forventet +2 bpm vs normalisert ettermiddags-baseline
Laktat-projeksjon (interpolert fra lab-test)
Snitt projisert: 1.66 mmol/L · Maks: 1.97 mmol/L · under LT1 — aerob
VO2max-utnyttelse (ACSM-formel + grade-justering)
Snitt: 75.7% av lab-VO2max (61.7 mL/kg/min) — moderat aerob
Anaerob bidrag (% work-tid HR > LT2)
1.8% over LT2 (169 bpm) — 36 av 1953s — minimal anaerob — sub-terskel
Intra-rep split-pattern
| Rep | Første halvdel | Siste halvdel | Δ | Pattern |
|---|
| 1 | 4:57/km | 4:37/km | -20s | negative_split |
| 2 | 4:53/km | 4:36/km | -17s | negative_split |
| 3 | 4:50/km | 4:32/km | -17s | negative_split |
| 4 | 4:45/km | 4:38/km | -8s | negative_split |
| 5 | 4:42/km | 4:33/km | -10s | negative_split |
| 6 | 4:44/km | 4:35/km | -9s | negative_split |
| 7 | 4:29/km | 4:28/km | -1s | flat |
| 8 | 4:26/km | 4:32/km | +6s | positive_split |
Dominant negative split — bevisst kontrollert åpning
HR-variasjon (CV)
| Type | CV% | Tolkning |
|---|
| Inter-rep CV (rep1 vs repN steady-state) | 3.59% | moderat |
| Intra-rep CV (første→steady→siste 500m) | 1.59% | liten ramp-up |
RPE-logg: ikke loggført. python3 sync_all.py --log-session gir +0.5 til +2.0 score-bonus.
Score-komponenter (detaljer)
Eksekusjons- og kontekstscore
Total · SOLID
7.4 / 10
Tag: ?
Eksekusjon (70%)
8.1 / 10
objektiv kvalitet
Kontekst (30%)
5.8 / 10
dagsform/readiness
Eksekusjon — komponenter
| Komponent | Vekt | Vurdering | Score |
|---|
| pct_reps_in_zone | 30% | 7/8 drag traff drag-peak-HR-band (88%) | 9.5/10 |
| pa_hr_coupling | 15% | 0.8% decoupling — tightly coupled (god aerob form) | 9.5/10 |
| hr_recovery | 15% | Snitt-drop 60s: 6 bpm — svak respons — restitusjon eller aerob form kan være begrenset | 4.0/10 |
Kontekst — komponenter
- Pre-readiness composite: gul (begrensning) (score +5.8)
