ON_OFF
6 x 2/2m i2/i4
2020-04-24 · 7.0 km · 36:53
TerskelMølle
Sammendrag: En 2/2-vekslingsøkt på mølle der i4-dragene traff høyt — puls opp i 173–176 — men der strukturen ble ujevn, sesjonsskår 4,6 Akseptabel (eksekusjon 4,2, kontekst 5,6). Det første draget ble unormalt langt (5 min mot de øvriges ~2), og det drar ned jevnhetskomponentene. Belastningsmessig var dette en hard økt (pulsen langt over LT2), men gjennomføringen var ikke ryddig nok til å gi god eksekusjonsskår.
🏃
4:42/km
SNITT PACE / DRAG
❤️
170 bpm
HR STEADY / DRAG
📊 CTL 61 · ATL 68 · TSB -8 · 🎯 Halvmaraton solo 2020 (All out med om 5 dager
Total · AKSEPTABEL
4.6 / 10
Tag: ?
Eksekusjon (70%)
4.2 / 10
objektiv kvalitet
Kontekst (30%)
5.6 / 10
dagsform/readiness
Per-rep oversikt
| # | Distanse | Tid | Pace | vs target | HR steady | HR siste 500m | REST HR | Split | Power | Laktat |
|---|
| 1 |
1.06 km |
5:01 |
4:44/km |
↓ 44s |
161 |
162 |
152 −10 |
▼ neg |
— |
— |
| 2 |
0.53 km |
2:27 |
4:39/km |
↓ 39s |
168 |
— |
— |
|
— |
— |
| 3 |
0.47 km |
2:13 |
4:43/km |
↓ 43s |
171 |
— |
— |
|
— |
— |
| 4 |
0.50 km |
2:20 |
4:38/km |
↓ 38s |
171 |
— |
— |
|
— |
— |
| 5 |
0.49 km |
2:20 |
4:43/km |
↓ 43s |
172 |
— |
— |
|
— |
— |
| 6 |
0.45 km |
2:06 |
4:41/km |
↓ 41s |
173 |
— |
— |
|
— |
— |
LT1
159
LT2
169
maks
186
Mål: 160-169
R1
161
R2
168
R3
171
R4
171
R5
172
R6
173
🗺 Økten i lengre perspektiv
Belastning
CTL: 61
ATL: 68
TSB: -8 (balansert)
Siste 5 kvalitetsøkter
| 2020-04-14 | 8x4m terskel | 4:47/km | 157 bpm |
| 2020-04-03 | 4x5m terskel | 4:59/km | 153 bpm |
| 2020-03-24 | 20 x 45/15 terskel | 4:11/km | 158 bpm |
| 2020-03-18 | 16x2m i2/i4 terskel | 4:46/km | 161 bpm |
| 2020-03-14 | 8x4m intervaller terskel | 4:38/km | 156 bpm |
Øktanalyse — 6 × 2/2 min i2/i4 (mølle) | 24.04.2020
Høy puls i de harde dragene, men ujevn struktur trekker ned
2. Pre-readiness og dagens kontekst
Hvilepuls 45, søvn 6 t 54 min (kort på dyp søvn, 195 min). TSB −7,6 (CTL 60,8) — lett tungtrent. Ute 4,7 °C; økten på mølle. En middels dagsform. Sko ikke logget.
3. Pacestrategi
De seks dragene lå tett i fart, 4:38–4:44/km, raskere enn 2020-LT2-pace (~4:25-siden... her like over). Det strukturelle problemet er varigheten: drag 1 ble registrert på 301 sekunder (5 min) mot de øvriges 126–147 (~2 min). Enten ble oppvarming/første blokk slått sammen, eller så åpnet han med et langt drag. Uansett bryter det «2/2»-rytmen og gjør økten ujevn.
4. Aerob belastning
Her var økten hard: snittpuls 163, med steady-state opp i 167–169 og makspuls som klatret fra 166 (drag 1) til 176 (drag 5). Mot LT2 170 og HRmax 191 betyr det at i4-dragene lå klart over terskel, inn i I4/I5. Den vedvarende høye pulsen — drag 2 til 6 alle med snitt 165–170 — viser at de korte pausene holdt belastningen oppe. Belastningsmessig var dette altså en sterk i4-stimulus; det er strukturen, ikke intensiteten, som svikter.
5. Power og økonomi
Ingen Stryd i 2020 — ingen effektdata.
6. Drift, decoupling og fatigue-signaler
Pulsen holdt seg jevnt høyt uten å løpe fra farten. Det reelle problemet var ujevn drag-lengde (det lange første draget), ikke fysiologisk drift. Kadens 164–169.
7. Sammenligning med historikk
Mot vekslingsøkten 18. mars (16 × 2 min, skår 6,1) traff denne høyere på puls, men ble dårligere strukturert — det lange åpningsdraget koster. Det illustrerer at høy intensitet alene ikke gir høy skår uten ryddig gjennomføring.
8. Form og treningskontekst
Treningsfase/spissing, 34 dager før Tordenskiold. CTL rundt 61. I4-veksling er god skarphetstrening så tett på et 10k-mål, men her ble doseringen litt rotete. Intensjonen — å hente i4-fart — var riktig for fasen.
9. Gjennomføring og taktiske observasjoner
Det taktisk uheldige var det lange første draget; resten ble ryddige 2-minuttere på høy puls. Sannsynligvis en glipp i belte-/lap-styringen tidlig. Selve viljen til å presse i4 var det ingenting i veien med.
10. Eksekusjonsscore — komponenter
70/30. Eksekusjon 4,2: høy arbeidspuls (over LT2), men det ujevne første draget og varierende drag-lengde trekker hardt ned på jevnhets- og struktur-komponentene. Kontekst 5,6: middels dagsform, lett negativ TSB.
11. Hva som ville løftet skåren
Ryddig struktur. Seks like 2-minuttere i stedet for ett langt pluss fem korte ville løftet eksekusjonen flere hakk — intensiteten var allerede der. Dette er en økt der formen var god nok, men gjennomføringen sølte bort poeng.
12. Konklusjon og veien videre
En hard i4-økt med god puls, men ujevn struktur som koster på skåren — et lærepunkt mer enn en svak dag. Riktig intensjon for spissingen mot Tordenskiold. Neste steg er å holde samme i4-intensitet i renere, like drag. Som signal inn mot sub-45: skarpheten var på plass (puls i I4/I5 så tett på løpet), bare gjennomføringen kunne vært strammere.
📊 Rådata og auto-statistikk (klikk for å vise)
1. Pacestrategi
Per-rep tabell
| # | Distanse | Tid | Pace | HR snitt | HR maks | Kadens | Power |
|---|
| 1 |
1.06 km |
5:01 |
4:44/km |
152 |
166 |
— |
— |
| 2 |
0.53 km |
2:27 |
4:39/km |
165 |
170 |
— |
— |
| 3 |
0.47 km |
2:13 |
4:43/km |
169 |
173 |
— |
— |
| 4 |
0.50 km |
2:20 |
4:38/km |
168 |
174 |
— |
— |
| 5 |
0.49 km |
2:20 |
4:43/km |
169 |
176 |
— |
— |
| 6 |
0.45 km |
2:06 |
4:41/km |
170 |
175 |
— |
— |
Pace-jevnhet: CV 0.86%
· Drift første→andre halvdel: -1.3s/km (stabil)
· vs target 4:00/km: +41s/km
2. Aerob belastning
HR-snitt: 166 bpm (rep 1: 152 → rep siste: 170)
· Drift: +11.8%
(signifikant utmattelse)
HR-sone I3: Snitt 166 bpm — innenfor planlagt sone I3 (Moderat (LT1), 160-169). ✓
3. Sammenligning med tilsvarende økter
| Dato | Distanse | Pace | Δ pace | HR | Δ HR | Score | Δ Score | Sko | Link |
|---|
| 2020-04-14 |
10.0 |
4:47 |
— |
157 |
+8 |
7.0 |
+0.5 |
— |
→ |
| 2020-04-03 |
6.4 |
4:59 |
— |
153 |
+12 |
5.0 |
+2.5 |
— |
→ |
| 2020-03-18 |
8.0 |
4:46 |
— |
161 |
+4 |
6.1 |
+1.4 |
— |
→ |
| 2020-03-14 |
11.3 |
4:38 |
— |
156 |
+10 |
5.1 |
+2.4 |
— |
→ |
| 2020-02-23 |
11.2 |
4:30 |
— |
155 |
+10 |
5.8 |
+1.7 |
— |
→ |
↑ grønn pace/HR = denne økt var raskere/lavere HR enn historisk · ↑ grønn score = denne økt var sterkere.
4. Form og kontekst
HRV / RHR / søvn siste 7 dager
| Dato | RHR | HRV | Søvn | Stress |
|---|
| 2020-04-17 |
44 |
— |
10.4 h |
— |
| 2020-04-18 |
44 |
— |
7.6 h |
— |
| 2020-04-19 |
44 |
— |
7.2 h |
— |
| 2020-04-20 |
43 |
— |
7.2 h |
— |
| 2020-04-21 |
44 |
— |
7.9 h |
— |
| 2020-04-22 |
44 |
— |
7.8 h |
— |
| 2020-04-23 |
43 |
— |
7.4 h |
— |
| 2020-04-24 |
45 |
— |
6.9 h |
— |
Belastning ved øktdag: CTL 61 | ATL 68 | TSB -8 (balansert)
Recovery-respons: kjøres 1-3 dager etter økten. Kjør python3 scripts/quality_session_recovery_response.py --date 2020-04-24 når 2-3 dager har gått.
Laktat-projeksjon
5. Utvidet metrikk-analyse
Økt-type: interval_short
HR-drift
| Type | Resultat | Vurdering |
|---|
| Inter-rep drift (rep1 → repN, steady-state) | 162 → 174 bpm (+11.9) | sterk fatigue |
| Intra-rep drift (første→siste 500m, snitt) | +15.8 bpm | utmattet |
Aerob kvalitet
| Metrikk | Verdi | Tolkning |
|---|
| Pa:HR-decoupling (Friel) | 7.1% | signifikant decoupling — utmattelse eller aerob debt |
| Time-in-zone (I3: 160-169 bpm) | 44% i / 25% under / 31% over | bommet sone |
HR-recovery i pauser (parasympatisk respons)
Snitt HR-drop første 60s: 14 bpm — svak respons — restitusjon eller aerob form kan være begrenset
| Etter rep | HR-slutt | HR 60s senere | Drop |
|---|
| Rep 1 | 166 bpm | 154 bpm | −12 bpm |
| Rep 2 | 170 bpm | 158 bpm | −12 bpm |
| Rep 3 | 172 bpm | 155 bpm | −17 bpm |
| Rep 4 | 171 bpm | 155 bpm | −16 bpm |
| Rep 5 | 173 bpm | 160 bpm | −13 bpm |
Pace-intensitet (% av PB-pace)
Snitt: 79.5% av PB-pace — moderat aerob
| Rep | Distanse | Pace | PB-ref | % av PB-pace |
|---|
| 1 | 1.1 km | 4:44/km | 5K | 78.7% |
| 2 | 0.5 km | 4:39/km | 5K | 80.1% |
| 3 | 0.5 km | 4:43/km | 5K | 79.0% |
| 4 | 0.5 km | 4:38/km | 5K | 80.4% |
| 5 | 0.5 km | 4:43/km | 5K | 79.0% |
| 6 | 0.5 km | 4:41/km | 5K | 79.6% |
Pre-readiness composite
Score: 56/100 — gul (begrensning)
| Komponent | Verdi | Score (0-100) | Vekt |
|---|
| hrv | — | 50 | 35% |
| rhr | 45 | 44 | 25% |
| sleep_score | — | 50 | 15% |
| sleep_debt | — | 100 | 10% |
| stress | — | 50 | 10% |
| illness | — | 100 | 5% |
Søvn-debt siste 7 netter
Snitt: 7.9h · Total debt vs 7.5h-mål: -3.0h — godt restitusjonspolster
Tid på dagen: Økt på kveld (21:xx) — HR forventet +2 bpm vs normalisert ettermiddags-baseline
Laktat-projeksjon (interpolert fra lab-test)
Snitt projisert: 3.26 mmol/L · Maks: 3.97 mmol/L · klart over LT2 — VO2max-region
VO2max-utnyttelse (ACSM-formel + grade-justering)
Snitt: 74.8% av lab-VO2max (61.7 mL/kg/min) — moderat aerob
Anaerob bidrag (% work-tid HR > LT2)
31.2% over LT2 (169 bpm) — 44 av 141s — moderat anaerobt bidrag — terskel-pluss
Intra-rep split-pattern
| Rep | Første halvdel | Siste halvdel | Δ | Pattern |
|---|
| 1 | 4:48/km | 4:36/km | -12s | negative_split |
Dominant negative split — bevisst kontrollert åpning
HR-variasjon (CV)
| Type | CV% | Tolkning |
|---|
| Inter-rep CV (rep1 vs repN steady-state) | 2.58% | moderat |
| Intra-rep CV (første→steady→siste 500m) | 5.67% | normal ramp-up + steady |
RPE-logg: ikke loggført. python3 sync_all.py --log-session gir +0.5 til +2.0 score-bonus.
Score-komponenter (detaljer)
Eksekusjons- og kontekstscore
Total · AKSEPTABEL
4.6 / 10
Tag: ?
Eksekusjon (70%)
4.2 / 10
objektiv kvalitet
Kontekst (30%)
5.6 / 10
dagsform/readiness
Eksekusjon — komponenter
| Komponent | Vekt | Vurdering | Score |
|---|
| pct_reps_in_zone | 30% | Bare 2/6 reps i sonen — 33% | 4.5/10 |
| inter_rep_drift | 15% | +12 bpm rep1→repN | 3.0/10 |
| pa_hr_coupling | 15% | 7.1% decoupling — signifikant decoupling — utmattelse eller aerob debt | 5.5/10 |
| hr_recovery | 15% | Snitt-drop 60s: 14 bpm — svak respons — restitusjon eller aerob form kan være begrenset | 4.0/10 |
| pace_target | 15% | Snitt-pace 4:42 vs target 4:00 — diff 42s/km | 3.5/10 |
Kontekst — komponenter
- Pre-readiness composite: gul (begrensning) (score +5.6)
