DISTANCE
8x1000
2020-05-24 · 11.6 km · 59:52
Terskel
Sammendrag: Åtte kilometerdrag på snittpace 4:24/km, kjørt fire dager før målløpet, ble en sterk siste skarphetsøkt — sesjonsskår 7,7 Solid (eksekusjon 8,8, kontekst 5,2). Pulsen lå jevnt på 155–162 med makspuls opp i 170–172, akkurat på datidens LT2. Dette er en lærebok-skarphetsøkt i race-uka: nok intensitet til å holde 10k-farten skarp, ikke nok volum til å tappe. Den høye eksekusjonsskåren reflekterer jevne, kontrollerte drag.
🏃
4:24/km
SNITT PACE / DRAG
❤️
164 bpm
HR STEADY / DRAG
📊 CTL 73 · ATL 99 · TSB -26 · 🎯 Tordenskioldløpet 2020 alene. Målet om 4 dager
Total · SOLID
7.7 / 10
Tag: ?
Eksekusjon (70%)
8.8 / 10
objektiv kvalitet
Kontekst (30%)
5.2 / 10
dagsform/readiness
Per-rep oversikt
| # | Distanse | Tid | Pace | vs target | HR steady | HR siste 500m | REST HR | Split | Power | Laktat |
|---|
| 1 |
0.99 km |
4:28 |
4:30/km |
↓ 30s |
161 |
162 |
105 −57 |
━ flat |
— |
— |
| 2 |
1.00 km |
4:05 |
4:05/km |
↓ 5s |
166 |
167 |
117 −50 |
▼ neg |
— |
— |
| 3 |
0.98 km |
4:20 |
4:25/km |
↓ 25s |
167 |
167 |
117 −50 |
▲ pos |
— |
— |
| 4 |
0.98 km |
4:19 |
4:22/km |
↓ 22s |
162 |
162 |
114 −48 |
▲ pos |
— |
— |
| 5 |
0.98 km |
4:27 |
4:32/km |
↓ 32s |
164 |
164 |
123 −41 |
▼ neg |
— |
— |
| 6 |
0.98 km |
4:22 |
4:26/km |
↓ 26s |
159 |
160 |
116 −44 |
▼ neg |
— |
— |
| 7 |
0.98 km |
4:22 |
4:28/km |
↓ 28s |
167 |
168 |
117 −51 |
▼ neg |
— |
— |
| 8 |
0.98 km |
4:21 |
4:25/km |
↓ 25s |
159 |
159 |
122 −37 |
▲ pos |
— |
— |
LT1
159
LT2
169
maks
186
Mål: 160-169
R1
161
R2
166
R3
167
R4
162
R5
164
R6
159
R7
167
R8
159
🗺 Økten i lengre perspektiv
Belastning
CTL: 73
ATL: 99
TSB: -26 (høy belastning)
Siste 5 kvalitetsøkter
| 2020-05-15 | 10x1000 VO2maks | 4:28/km | 156 bpm |
| 2020-05-13 | 2x10x45/15 terskel | 4:14/km | 158 bpm |
| 2020-05-06 | 6x1000 i haglevær høy terskel | 4:22/km | 166 bpm |
| 2020-04-29 | Halvmaraton solo 2020 (All out med tunge bein) | —/km | 171.5 bpm |
| 2020-04-24 | 6 x 2/2m i2/i4 terskel | 4:42/km | 163 bpm |
Øktanalyse — 8 × 1000 m (race-week) | 24.05.2020
Åtte spikrede kilometerdrag fire dager før Tordenskiold
2. Pre-readiness og dagens kontekst
Søvn 8 t 17 min (god), hvilepuls 47. TSB −25,8 ser dramatisk ut, men er et artefakt av den store økten 15. mai som fortsatt lå i systemet — Carl var i realiteten i nedtrapping mot løpet. Mildt og fint: 12,4 °C, lett vind. Sko ikke logget.
3. Pacestrategi
Jevne drag rundt 4:24/km (4:05–4:32), med et raskt andre drag (4:05) og ellers stødig på LT2-pace. Akkurat 10k-målpacen — han gjorde sub-45-farten kjent og billig rett før løpet.
4. Aerob belastning
Snitt 158, makspuls 162–172 gjennom dragene, andre halvdel 167. Mot LT2 170 lå arbeidet på øvre I3/terskel med topper akkurat på LT2 — riktig sone for skarphet uten å grave dypt. Jevn puls drag for drag, ingen drift.
5. Power og økonomi
Ingen Stryd i 2020.
6. Drift, decoupling og fatigue-signaler
Ingen drift; jevn puls og pace gjennom alle åtte. God kadens (173). En frisk, kontrollert økt tross den misvisende TSB-en.
7. Sammenligning med historikk
Mot den store progressive 15.-mai-økten er dette mindre i volum og mer spisset — riktig kalibrert for race-uka. Jevneste 1000-meter-settet i vårsesongen.
8. Form og treningskontekst
Race-week, 4 dager før Tordenskiold. Åtte jevne LT2-drag fire dager ut er ideell timing: kroppen holdes skarp og selvsikker uten å tappes. Riktig økt på riktig sted.
9. Gjennomføring og taktiske observasjoner
Modent kjørt: jevne drag på målpace, ingen overdreven fart, ingen tapping. Det taktisk gode var disiplinen i å la dette være skarphet, ikke et siste hardt løp.
10. Eksekusjonsscore — komponenter
70/30. Eksekusjon 8,8: jevne drag, god terskelpuls, null drift — alt HR- og jevnhetskomponentene belønner. Kontekst 5,2: god søvn, men den dype (artefakt-)TSB-en trekker ned.
11. Hva som ville løftet skåren
Eksekusjonen var nær toppen; kun en friskere TSB-kontekst hadde dratt totalen mot Sterk. Som race-week-økt var den så godt som perfekt utført.
12. Konklusjon og veien videre
En sterk, presist dosert skarphetsøkt fire dager før Tordenskiold — jevne LT2-drag som bekreftet 10k-farten uten å tappe. Neste steg var løpet selv. Som signal inn mot sub-45: målpacen satt jevnt og kontrollert i race-uka — formen var spisset og klar, og sub-45 ble innfridd med god margin.
📊 Rådata og auto-statistikk (klikk for å vise)
1. Pacestrategi
Per-rep tabell
| # | Distanse | Tid | Pace | HR snitt | HR maks | Kadens | Power |
|---|
| 1 |
0.99 km |
4:28 |
4:30/km |
157 |
165 |
— |
— |
| 2 |
1.00 km |
4:05 |
4:05/km |
160 |
172 |
— |
— |
| 3 |
0.98 km |
4:20 |
4:25/km |
162 |
170 |
— |
— |
| 4 |
0.98 km |
4:19 |
4:22/km |
157 |
164 |
— |
— |
| 5 |
0.98 km |
4:27 |
4:32/km |
160 |
168 |
— |
— |
| 6 |
0.98 km |
4:22 |
4:26/km |
155 |
164 |
— |
— |
| 7 |
0.98 km |
4:22 |
4:28/km |
162 |
171 |
— |
— |
| 8 |
0.98 km |
4:21 |
4:25/km |
155 |
162 |
— |
— |
Pace-jevnhet: CV 3.16%
· Drift første→andre halvdel: +7.2s/km (desselerasjon)
· vs target 4:00/km: +24s/km
2. Aerob belastning
HR-snitt: 158 bpm (rep 1: 157 → rep siste: 155)
· Drift: -1.3%
(stabil)
HR-sone: Snitt 158 bpm — under planlagt I4 (170-175). Kunne presset litt mer.
3. Sammenligning med tilsvarende økter
| Dato | Distanse | Pace | Δ pace | HR | Δ HR | Score | Δ Score | Sko | Link |
|---|
| 2020-05-06 |
9.7 |
4:22 |
— |
166 |
-8 |
5.8 |
+0.3 |
— |
→ |
| 2020-04-29 |
21.2 |
None |
— |
171.5 |
-13 |
— |
— |
— |
— |
↑ grønn pace/HR = denne økt var raskere/lavere HR enn historisk · ↑ grønn score = denne økt var sterkere.
4. Form og kontekst
HRV / RHR / søvn siste 7 dager
| Dato | RHR | HRV | Søvn | Stress |
|---|
| 2020-05-17 |
47 |
— |
6.1 h |
— |
| 2020-05-18 |
47 |
— |
— |
— |
| 2020-05-19 |
48 |
— |
6.4 h |
— |
| 2020-05-20 |
48 |
— |
6.7 h |
— |
| 2020-05-21 |
48 |
— |
8.0 h |
— |
| 2020-05-22 |
48 |
— |
8.8 h |
— |
| 2020-05-23 |
47 |
— |
— |
— |
| 2020-05-24 |
47 |
— |
8.3 h |
— |
Belastning ved øktdag: CTL 73 | ATL 99 | TSB -26 (høy belastning)
Recovery-respons: kjøres 1-3 dager etter økten. Kjør python3 scripts/quality_session_recovery_response.py --date 2020-05-24 når 2-3 dager har gått.
Laktat-projeksjon
5. Utvidet metrikk-analyse
Økt-type: interval_medium
HR-drift
| Type | Resultat | Vurdering |
|---|
| Inter-rep drift (rep1 → repN, steady-state) | 162 → 160 bpm (+-2.0) | kontrollert |
| Intra-rep drift (første→siste 500m, snitt) | +11.0 bpm | normal ramp-up |
Aerob kvalitet
| Metrikk | Verdi | Tolkning |
|---|
| Pa:HR-decoupling (Friel) | 2.5% | tightly coupled (god aerob form) |
| Time-in-zone (I4: 170-175 bpm) | 3% i / 97% under / 0% over | bommet sone |
HR-recovery i pauser (parasympatisk respons)
Snitt HR-drop første 60s: 47 bpm — sterk parasympatisk respons (god form)
| Etter rep | HR-slutt | HR 60s senere | Drop |
|---|
| Rep 1 | 165 bpm | 118 bpm | −47 bpm |
| Rep 2 | 172 bpm | 125 bpm | −47 bpm |
| Rep 3 | 169 bpm | 121 bpm | −48 bpm |
| Rep 4 | 164 bpm | 119 bpm | −45 bpm |
| Rep 5 | 167 bpm | 123 bpm | −44 bpm |
| Rep 6 | 163 bpm | 119 bpm | −44 bpm |
| Rep 7 | 170 bpm | 118 bpm | −52 bpm |
Pace-intensitet (% av PB-pace)
Snitt: 84.7% av PB-pace — moderat aerob
| Rep | Distanse | Pace | PB-ref | % av PB-pace |
|---|
| 1 | 1.0 km | 4:30/km | 5K | 82.8% |
| 2 | 1.0 km | 4:05/km | 5K | 91.3% |
| 3 | 1.0 km | 4:25/km | 5K | 84.4% |
| 4 | 1.0 km | 4:22/km | 5K | 85.3% |
| 5 | 1.0 km | 4:32/km | 5K | 82.2% |
| 6 | 1.0 km | 4:26/km | 5K | 84.1% |
| 7 | 1.0 km | 4:28/km | 5K | 83.4% |
| 8 | 1.0 km | 4:25/km | 5K | 84.4% |
Pre-readiness composite
Score: 52/100 — gul (begrensning)
| Komponent | Verdi | Score (0-100) | Vekt |
|---|
| hrv | — | 50 | 35% |
| rhr | 47 | 28 | 25% |
| sleep_score | — | 50 | 15% |
| sleep_debt | — | 100 | 10% |
| stress | — | 50 | 10% |
| illness | — | 100 | 5% |
Søvn-debt siste 7 netter
Snitt: 7.2h · Total debt vs 7.5h-mål: +1.5h — balansert
Tid på dagen: Økt på ettermiddag (12:xx) — HR forventet +0 bpm vs normalisert ettermiddags-baseline
Laktat-projeksjon (interpolert fra lab-test)
Snitt projisert: 2.17 mmol/L · Maks: 2.82 mmol/L · mellom LT1 og LT2 — aerob/threshold
VO2max-utnyttelse (ACSM-formel + grade-justering)
Snitt: 79.4% av lab-VO2max (61.7 mL/kg/min) — moderat aerob
Anaerob bidrag (% work-tid HR > LT2)
3.1% over LT2 (169 bpm) — 65 av 2084s — minimal anaerob — sub-terskel
Intra-rep split-pattern
| Rep | Første halvdel | Siste halvdel | Δ | Pattern |
|---|
| 1 | 4:30/km | 4:30/km | -0s | flat |
| 2 | 4:09/km | 4:01/km | -8s | negative_split |
| 3 | 4:23/km | 4:27/km | +4s | positive_split |
| 4 | 4:21/km | 4:24/km | +3s | positive_split |
| 5 | 4:33/km | 4:31/km | -2s | negative_split |
| 6 | 4:29/km | 4:23/km | -6s | negative_split |
| 7 | 4:31/km | 4:25/km | -6s | negative_split |
| 8 | 4:23/km | 4:27/km | +4s | positive_split |
Dominant negative split — bevisst kontrollert åpning
HR-variasjon (CV)
| Type | CV% | Tolkning |
|---|
| Inter-rep CV (rep1 vs repN steady-state) | 2.04% | jevn |
| Intra-rep CV (første→steady→siste 500m) | 3.88% | liten ramp-up |
RPE-logg: ikke loggført. python3 sync_all.py --log-session gir +0.5 til +2.0 score-bonus.
Score-komponenter (detaljer)
Eksekusjons- og kontekstscore
Total · SOLID
7.7 / 10
Tag: ?
Eksekusjon (70%)
8.8 / 10
objektiv kvalitet
Kontekst (30%)
5.2 / 10
dagsform/readiness
Eksekusjon — komponenter
| Komponent | Vekt | Vurdering | Score |
|---|
| pct_reps_in_zone | 30% | 6/8 reps i sonen — 75% | 8.5/10 |
| inter_rep_drift | 15% | +-2 bpm rep1→repN | 9.5/10 |
| pa_hr_coupling | 15% | 2.5% decoupling — tightly coupled (god aerob form) | 9.5/10 |
| hr_recovery | 15% | Snitt-drop 60s: 47 bpm — sterk parasympatisk respons (god form) | 9.5/10 |
| pace_target | 15% | Snitt-pace 4:24 vs target 4:00 — diff 24s/km | 3.5/10 |
Kontekst — komponenter
- Pre-readiness composite: gul (begrensning) (score +5.2)
- TSB: TSB -26 (score -1.0)
