Per-rep oversikt
| # | Distanse | Tid | Pace | vs target | HR steady | HR siste 500m | REST HR | Split | Power | Laktat |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 1.00 km | 4:04 | 4:04/km | 157 | 170 | 107 −63 | — | — | ||
| 2 | 1.00 km | 3:59 | 3:58/km | 165 | 170 | 102 −68 | — | — | ||
| 3 | 1.00 km | 4:02 | 4:01/km | 162 | 169 | 106 −63 | — | — | ||
| 4 | 1.00 km | 3:58 | 3:58/km | 163 | 170 | 113 −57 | — | — | ||
| 5 | 1.00 km | 3:58 | 3:58/km | 164 | 170 | 118 −52 | — | — | ||
| 6 | 1.00 km | 3:42 | 3:42/km | 172 | 178 | 118 −60 | — | — |
| 2020-05-28 | Tordenskioldløpet 2020 alene. Målet om sub 45 gikk med god margin. 🎉 | —/km | 163.8 bpm |
| 2020-05-24 | 8x1000 høy terskel | 4:24/km | 158 bpm |
| 2020-05-15 | 10x1000 VO2maks | 4:28/km | 156 bpm |
| 2020-05-13 | 2x10x45/15 terskel | 4:14/km | 158 bpm |
| 2020-05-06 | 6x1000 i haglevær høy terskel | 4:22/km | 166 bpm |
Øktanalyse — 6 × 1000 m + rundtur, høy terskel | 07.06.2020
Seks drag over LT2 hver gang, med et kraftig avsluttende sjette drag
2. Pre-readiness og dagens kontekst
Nattfysiologien viste: hvilepuls 46, søvn 8 timer 18 minutter (varighet logget, ingen overall- eller kvalitetsscore) — en lang natt. Ingen HRV-data er tilgjengelig for denne perioden.
TSB dagen før (06.06.) var −4,06 (ATL 76,69, CTL 72,64) — i det balanserte båndet. Selve dagen lå på −16,44, i det produktive overload-båndet. Vi er i en restitusjonsfase etter race, 103 dager før neste race (Familiehalv, halvmaraton, 18.09.), 10 dager etter forrige race (Tordenskioldløpet 2020 alene, 10 km, mål om sub 45 nådd med god margin). Arena: utendørs. Ingen laktatmåling.
3. Pacestrategi
Seks drag: 4:04, 3:58, 4:01, 3:58, 3:58, 3:42 — en jevn pace på de første fem dragene, etterfulgt av et markant tempoløft på det sjette og siste draget.
4. Aerob belastning
hr_steady_state gjennom de seks dragene: 157,1 · 165,0 · 162,8 · 163,6 · 164,5 · 172,5 — en generelt stigende trend, med et tydelig hopp på rep 6 i tråd med det raskere tempoet. hr_last_500m: 170,0 · 170,7 · 169,7 · 170,4 · 170,6 · 178,2 — krysser LT2 (169) på samtlige seks drag, med rep 6 som klart høyeste punkt i økten, nær Carls operasjonelle makspuls (186). hr_first_500m viser en tydelig opptrapping innad i hvert drag, fra et lavt startnivå på rep 1 (133,4 — konsistent med en rolig start på økten) til et allerede høyt nivå på rep 6 (160,6). Kadensen var stabil gjennom de fem første dragene (183, 184, 183, 183, 178 spm) og holdt seg oppe på rep 6 (181 spm) til tross for det høye tempoet. Snittpulsen for hele økten var 164, avslutnings-pulsen (avg_hr_end) 171.
5. Power og økonomi
Ingen watt-data er logget for denne økten, men kadens er tilgjengelig (se over) og viser en stabil profil med kun en mindre nedgang på rep 5, før den holdt seg oppe igjen på det raske avsluttende draget.
6. Drift, decoupling og fatigue-signaler
Den konsekvente finish-kicken over LT2 på hvert eneste drag, kombinert med en stabil kadens helt til det raskeste og siste draget, tyder på god kontroll snarere enn fatigue-drift — kroppen svarte med økt intensitet nettopp når pacen ble presset opp på rep 6.
7. Sammenligning med historikk
Mot de to nærmeste I4-øktene (snitt 6,9, median 7,9, spredning 5,9–7,9) ligger dagens 8,1 over begge referansepunktene. Blant same-sone-øktene — 24.05. (8×1000, Solid, 7,9) og 06.05. (6×1000 i haglevær, Akseptabel, 5,9) — er dagens økt den klart sterkeste, og skiller seg fra den værutfordrede haglevær-økten ved en jevnere og mer kontrollert gjennomføring.
8. Form og treningskontekst
Kvalitets-km siste 12 uker lå på snitt 3,3 km/uke, med toppuke 8,0 km (uke 11, 2020). TSB i det produktive overload-båndet, 103 dager før neste race, 10 dager etter forrige race. Fasekoherensen er god: en høyterskeløkt med en kraftig avsluttende finish er en solid stimulus tidlig i en restitusjonsfase etter et vellykket 10 km-race.
9. Gjennomføring og taktiske observasjoner
Det taktisk sterke er den konsekvente finish-kicken over LT2 på hvert drag gjennom hele økten, kronet av et markant og velkontrollert sjette drag der både pace og puls løftet seg tydelig uten at kadensen falt sammen.
10. Eksekusjonsscore — komponenter
Eksekusjonen på 9,5 er meget høy og reflekterer den konsekvente finish-kicken over LT2 på alle seks drag, med et særlig sterkt og kontrollert avsluttende drag. Kontekstscoren på 4,7 er lav — dette skyldes trolig delvis manglende HRV-/søvnscoredata og en TSB i det produktive overload-båndet. Samlet 8,1 Sterk er over det nære I4-utvalget.
11. Hva som ville løftet score
Watt-data ville gitt et uavhengig, mekanisk holdepunkt på den allerede solide finish-kick-profilen og den stabile kadensen. Mer komplett wellness-datagrunnlag ville gitt en bedre kontekstvurdering.
12. Konklusjon og veien videre
Dette var en solid høyterskeløkt med en konsekvent finish-kick over LT2 på hvert drag, avsluttet med et markant og godt kontrollert sjette drag. Take-away for treneren er at evnen til å løfte intensiteten ytterligere på siste drag, med bevart kadens, er et positivt tegn tidlig i en restitusjonsfase etter race.
📊 Rådata og auto-statistikk (klikk for å vise)
1. Pacestrategi
Per-rep tabell
| # | Distanse | Tid | Pace | HR snitt | HR maks | Kadens | Power |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 1.00 km | 4:04 | 4:04/km | 157 | 173 | 183 | — |
| 2 | 1.00 km | 3:59 | 3:58/km | 165 | 173 | 184 | — |
| 3 | 1.00 km | 4:02 | 4:01/km | 163 | 171 | 183 | — |
| 4 | 1.00 km | 3:58 | 3:58/km | 164 | 172 | 183 | — |
| 5 | 1.00 km | 3:58 | 3:58/km | 164 | 173 | 178 | — |
| 6 | 1.00 km | 3:42 | 3:42/km | 172 | 180 | 181 | — |
2. Aerob belastning
3. Sammenligning med tilsvarende økter
| Dato | Distanse | Pace | Δ pace | HR | Δ HR | Score | Δ Score | Sko | Link |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 2020-05-28 | 10.0 | None | — | 163.8 | +0 | — | — | — | — |
| 2020-05-24 | 11.6 | 4:24 | — | 158 | +6 | 7.7 | -0.8 | — | → |
| 2020-05-06 | 9.7 | 4:22 | — | 166 | -2 | 5.8 | +1.1 | — | → |
| 2020-04-29 | 21.2 | None | — | 171.5 | -7 | — | — | — | — |
↑ grønn pace/HR = denne økt var raskere/lavere HR enn historisk · ↑ grønn score = denne økt var sterkere.
4. Form og kontekst
HRV / RHR / søvn siste 7 dager
| Dato | RHR | HRV | Søvn | Stress |
|---|---|---|---|---|
| 2020-05-31 | 46 | — | 7.4 h | — |
| 2020-06-01 | 47 | — | 9.0 h | — |
| 2020-06-02 | 45 | — | — | — |
| 2020-06-03 | 45 | — | 6.3 h | — |
| 2020-06-04 | 44 | — | 5.8 h | — |
| 2020-06-05 | 47 | — | 7.3 h | — |
| 2020-06-06 | 46 | — | 6.2 h | — |
| 2020-06-07 | 46 | — | 8.3 h | — |
python3 scripts/quality_session_recovery_response.py --date 2020-06-07 når 2-3 dager har gått.
Laktat-projeksjon
5. Utvidet metrikk-analyse
interval_medium
HR-drift
| Type | Resultat | Vurdering |
|---|---|---|
| Inter-rep drift (rep1 → repN, steady-state) | 157 → 172 bpm (+15.4) | sterk fatigue |
| Intra-rep drift (første→siste 500m, snitt) | +23.9 bpm | utmattet |
Aerob kvalitet
| Metrikk | Verdi | Tolkning |
|---|---|---|
| Pa:HR-decoupling (Friel) | -0.2% | tightly coupled (god aerob form) |
| Time-in-zone (I4: 170-175 bpm) | 30% i / 60% under / 10% over | bommet sone |
HR-recovery i pauser (parasympatisk respons)
| Etter rep | HR-slutt | HR 60s senere | Drop |
|---|---|---|---|
| Rep 1 | 173 bpm | 109 bpm | −64 bpm |
| Rep 2 | 170 bpm | 101 bpm | −69 bpm |
| Rep 3 | 170 bpm | 108 bpm | −62 bpm |
| Rep 4 | 171 bpm | 117 bpm | −54 bpm |
| Rep 5 | 171 bpm | 122 bpm | −49 bpm |
Pace-intensitet (% av PB-pace)
| Rep | Distanse | Pace | PB-ref | % av PB-pace |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 1.0 km | 4:04/km | 5K | 91.6% |
| 2 | 1.0 km | 3:58/km | 5K | 93.9% |
| 3 | 1.0 km | 4:01/km | 5K | 92.8% |
| 4 | 1.0 km | 3:58/km | 5K | 93.9% |
| 5 | 1.0 km | 3:58/km | 5K | 93.9% |
| 6 | 1.0 km | 3:42/km | 5K | 100.7% |
Pre-readiness composite
| Komponent | Verdi | Score (0-100) | Vekt |
|---|---|---|---|
| hrv | — | 50 | 35% |
| rhr | 46 | 36 | 25% |
| sleep_score | — | 50 | 15% |
| sleep_debt | — | 30 | 10% |
| stress | — | 50 | 10% |
| illness | — | 100 | 5% |
Søvn-debt siste 7 netter
Laktat-projeksjon (interpolert fra lab-test)
VO2max-utnyttelse (ACSM-formel + grade-justering)
Anaerob bidrag (% work-tid HR > LT2)
HR-variasjon (CV)
| Type | CV% | Tolkning |
|---|---|---|
| Inter-rep CV (rep1 vs repN steady-state) | 3.01% | moderat |
| Intra-rep CV (første→steady→siste 500m) | 7.66% | normal ramp-up + steady |
python3 sync_all.py --log-session gir +0.5 til +2.0 score-bonus.Score-komponenter (detaljer)
Eksekusjons- og kontekstscore
Eksekusjon — komponenter
| Komponent | Vekt | Vurdering | Score |
|---|---|---|---|
| pct_reps_in_zone | 30% | 5/6 drag traff drag-peak-HR-band (83%) | 9.5/10 |
| pa_hr_coupling | 15% | -0.2% decoupling — tightly coupled (god aerob form) | 9.5/10 |
| hr_recovery | 15% | Snitt-drop 60s: 60 bpm — sterk parasympatisk respons (god form) | 9.5/10 |
Kontekst — komponenter
- Pre-readiness composite: rød (kvalitetsøkt frarådes) (score +4.7)