Per-rep oversikt
| # | Distanse | Tid | Pace | vs target | HR steady | HR siste 500m | REST HR | Split | Power | Laktat |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 1.00 km | 4:04 | 4:04/km | ↓ 4s | 157 | 170 | 107 −63 | — | — | |
| 2 | 1.00 km | 3:59 | 3:58/km | ✓ | 165 | 170 | 102 −68 | — | — | |
| 3 | 1.00 km | 4:02 | 4:01/km | ✓ | 162 | 169 | 106 −63 | — | — | |
| 4 | 1.00 km | 3:58 | 3:58/km | ✓ | 163 | 170 | 113 −57 | — | — | |
| 5 | 1.00 km | 3:58 | 3:58/km | ✓ | 164 | 170 | 118 −52 | — | — | |
| 6 | 1.00 km | 3:42 | 3:42/km | ↑ 18s | 172 | 178 | 118 −60 | — | — |
| 2020-05-28 | Tordenskioldløpet 2020 alene. Målet om sub 45 gikk med god margin. 🎉 | —/km | 163.8 bpm |
| 2020-05-24 | 8x1000 høy terskel | 4:24/km | 158 bpm |
| 2020-05-15 | 10x1000 VO2maks | 4:28/km | 156 bpm |
| 2020-05-13 | 2x10x45/15 terskel | 4:14/km | 158 bpm |
| 2020-05-06 | 6x1000 i haglevær høy terskel | 4:22/km | 166 bpm |
Øktanalyse — 6 × 1000 m + rundtur | 07.06.2020
Seks kilometerdrag ned til 3:42 — frisk fart ti dager etter sub-45
2. Pre-readiness og dagens kontekst
Søvn 8 t 18 min (god, 359 min dyp), hvilepuls 46. TSB −16,4 (CTL 75,2) — fortsatt tungtrent etter et høyt vårvolum. Ute 9,9 °C med frisk vind (19 km/t). Sko ikke logget.
3. Pacestrategi
En bratt, sunn progresjon: 4:04, 3:58, 4:01, 3:58, 3:58, 3:42. Alle dragene lå godt under 2020-LT2-pace (~4:25) — dette var 5k-/I5-fart, ikke terskel. Det siste draget på 3:42 er det raskeste registrerte kilometerdraget hans i 2020. Disiplinert: jevnt rundt 4:00 og så et tydelig sluttrykk.
4. Aerob belastning
Snitt 164, med makspuls som steg fra 173 til 180 og andre halvdel på 171. Mot LT2 170 og HRmax 191 lå arbeidet klart over terskel, inn i I4/I5 — en VO2-/fartsstimulus mer enn terskel. At han nådde 180 først på sluttdraget viser kontroll og en intakt toppfart ti dager etter et hardt løp. Kadens svært høy (183–184).
5. Power og økonomi
Ingen Stryd i 2020.
6. Drift, decoupling og fatigue-signaler
Ingen forfall — pace og puls ble begge bedre utover, en bevisst negativ split. Tross dyp TSB var det ingen tegn til tretthet i selve økten; tvert imot var fartsreserven god.
7. Sammenligning med historikk
De raskeste 1000-meterne i 2020 så langt — et hakk over de race-spesifikke vårdragene i ren fart. Viser at sub-45-løpet ikke tappet ham, men snarere åpnet et nytt fartsnivå.
8. Form og treningskontekst
Restitusjon/base etter Tordenskiold, 103 dager til neste løp (Familiehalv). Med målløpet i boks kunne Carl leke med fart uten race-press — derav de raske dragene. En fin overgangsøkt: holder fartsfølelsen mens han starter et nytt blokk.
9. Gjennomføring og taktiske observasjoner
Modent kjørt: jevnt rundt 4:00 og et kontrollert sluttrykk til 3:42, ikke et tidlig utbrudd. Det taktisk gode var å bruke den friske post-race-farten til en ekte progresjon heller enn å jage tider fra første drag.
10. Eksekusjonsscore — komponenter
70/30. Eksekusjon 7,4: rask, progressiv, høy I4/I5-puls med god kontroll — sterke HR- og jevnhetskomponenter. Kontekst 4,7: god søvn, men dyp TSB og frisk vind trekker de 30 prosentene ned.
11. Hva som ville løftet skåren
Mest på kontekstsiden — en friskere TSB ville løftet totalen mot Sterk, siden eksekusjonen allerede var god. Eksekusjonsmessig var dette nær toppen for en fartsøkt.
12. Konklusjon og veien videre
En sterk, rask fartsøkt som viste at sub-45-suksessen åpnet et nytt nivå — 3:42 på siste kilometer ti dager etter løpet er et lovende tegn. Riktig overgangsøkt i base-fasen mot høstens løp. Som signal: fartstoppen var høyere enn noensinne i 2020, et godt fundament for høstens 10k-PB som kom fire måneder senere.
📊 Rådata og auto-statistikk (klikk for å vise)
1. Pacestrategi
Per-rep tabell
| # | Distanse | Tid | Pace | HR snitt | HR maks | Kadens | Power |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 1.00 km | 4:04 | 4:04/km | 157 | 173 | 183 | — |
| 2 | 1.00 km | 3:59 | 3:58/km | 165 | 173 | 184 | — |
| 3 | 1.00 km | 4:02 | 4:01/km | 163 | 171 | 183 | — |
| 4 | 1.00 km | 3:58 | 3:58/km | 164 | 172 | 183 | — |
| 5 | 1.00 km | 3:58 | 3:58/km | 164 | 173 | 178 | — |
| 6 | 1.00 km | 3:42 | 3:42/km | 172 | 180 | 181 | — |
2. Aerob belastning
3. Sammenligning med tilsvarende økter
| Dato | Distanse | Pace | Δ pace | HR | Δ HR | Score | Δ Score | Sko | Link |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 2020-05-28 | 10.0 | None | — | 163.8 | +0 | — | — | — | — |
| 2020-05-24 | 11.6 | 4:24 | — | 158 | +6 | 7.7 | -0.8 | — | → |
| 2020-05-06 | 9.7 | 4:22 | — | 166 | -2 | 5.8 | +1.1 | — | → |
| 2020-04-29 | 21.2 | None | — | 171.5 | -7 | — | — | — | — |
↑ grønn pace/HR = denne økt var raskere/lavere HR enn historisk · ↑ grønn score = denne økt var sterkere.
4. Form og kontekst
HRV / RHR / søvn siste 7 dager
| Dato | RHR | HRV | Søvn | Stress |
|---|---|---|---|---|
| 2020-05-31 | 46 | — | 7.4 h | — |
| 2020-06-01 | 47 | — | 9.0 h | — |
| 2020-06-02 | 45 | — | — | — |
| 2020-06-03 | 45 | — | 6.3 h | — |
| 2020-06-04 | 44 | — | 5.8 h | — |
| 2020-06-05 | 47 | — | 7.3 h | — |
| 2020-06-06 | 46 | — | 6.2 h | — |
| 2020-06-07 | 46 | — | 8.3 h | — |
python3 scripts/quality_session_recovery_response.py --date 2020-06-07 når 2-3 dager har gått.
Laktat-projeksjon
5. Utvidet metrikk-analyse
interval_medium
HR-drift
| Type | Resultat | Vurdering |
|---|---|---|
| Inter-rep drift (rep1 → repN, steady-state) | 157 → 172 bpm (+15.4) | sterk fatigue |
| Intra-rep drift (første→siste 500m, snitt) | +23.9 bpm | utmattet |
Aerob kvalitet
| Metrikk | Verdi | Tolkning |
|---|---|---|
| Pa:HR-decoupling (Friel) | -0.2% | tightly coupled (god aerob form) |
| Time-in-zone (I4: 170-175 bpm) | 30% i / 60% under / 10% over | bommet sone |
HR-recovery i pauser (parasympatisk respons)
| Etter rep | HR-slutt | HR 60s senere | Drop |
|---|---|---|---|
| Rep 1 | 173 bpm | 109 bpm | −64 bpm |
| Rep 2 | 170 bpm | 101 bpm | −69 bpm |
| Rep 3 | 170 bpm | 108 bpm | −62 bpm |
| Rep 4 | 171 bpm | 117 bpm | −54 bpm |
| Rep 5 | 171 bpm | 122 bpm | −49 bpm |
Pace-intensitet (% av PB-pace)
| Rep | Distanse | Pace | PB-ref | % av PB-pace |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 1.0 km | 4:04/km | 5K | 91.6% |
| 2 | 1.0 km | 3:58/km | 5K | 93.9% |
| 3 | 1.0 km | 4:01/km | 5K | 92.8% |
| 4 | 1.0 km | 3:58/km | 5K | 93.9% |
| 5 | 1.0 km | 3:58/km | 5K | 93.9% |
| 6 | 1.0 km | 3:42/km | 5K | 100.7% |
Pre-readiness composite
| Komponent | Verdi | Score (0-100) | Vekt |
|---|---|---|---|
| hrv | — | 50 | 35% |
| rhr | 46 | 36 | 25% |
| sleep_score | — | 50 | 15% |
| sleep_debt | — | 30 | 10% |
| stress | — | 50 | 10% |
| illness | — | 100 | 5% |
Søvn-debt siste 7 netter
Laktat-projeksjon (interpolert fra lab-test)
VO2max-utnyttelse (ACSM-formel + grade-justering)
Anaerob bidrag (% work-tid HR > LT2)
HR-variasjon (CV)
| Type | CV% | Tolkning |
|---|---|---|
| Inter-rep CV (rep1 vs repN steady-state) | 3.01% | moderat |
| Intra-rep CV (første→steady→siste 500m) | 7.66% | normal ramp-up + steady |
python3 sync_all.py --log-session gir +0.5 til +2.0 score-bonus.Score-komponenter (detaljer)
Eksekusjons- og kontekstscore
Eksekusjon — komponenter
| Komponent | Vekt | Vurdering | Score |
|---|---|---|---|
| pct_reps_in_zone | 30% | 4/6 reps i sonen — 67% | 6.5/10 |
| inter_rep_drift | 15% | +15 bpm rep1→repN | 3.0/10 |
| pa_hr_coupling | 15% | -0.2% decoupling — tightly coupled (god aerob form) | 9.5/10 |
| hr_recovery | 15% | Snitt-drop 60s: 60 bpm — sterk parasympatisk respons (god form) | 9.5/10 |
| pace_target | 15% | Snitt-pace 3:57 vs target 4:00 — diff 3s/km | 9.5/10 |
Kontekst — komponenter
- Pre-readiness composite: rød (kvalitetsøkt frarådes) (score +4.7)