DISTANCE
8x1000
2020-09-22 · 13.1 km · 1:06:38
Terskel
Sammendrag: Åtte kilometerdrag på snittpace 4:22/km ble en solid terskeløkt i oppkjøringen til høstens 10k — sesjonsskår 6,9 Solid (eksekusjon 7,5, kontekst 5,6). Pulsen lå jevnt på 152–158 med makspuls 159–167, på øvre I3 mot LT2 (170). Det fine var dagsformen: hvilepuls helt nede på 41. Jevne drag på målpace, godt utført.
🏃
4:22/km
SNITT PACE / DRAG
❤️
160 bpm
HR STEADY / DRAG
📊 CTL 53 · ATL 60 · TSB -7 · 🎯 Høstens 10k, Ny PB med nesten 2 min om 3 uker + 3d
Total · SOLID
6.9 / 10
Tag: ?
Eksekusjon (70%)
7.5 / 10
objektiv kvalitet
Kontekst (30%)
5.6 / 10
dagsform/readiness
Per-rep oversikt
| # | Distanse | Tid | Pace | vs target | HR steady | HR siste 500m | REST HR | Split | Power | Laktat |
|---|
| 1 |
1.00 km |
4:30 |
4:29/km |
↓ 29s |
158 |
159 |
93 −66 |
▼ neg |
— |
— |
| 2 |
1.00 km |
4:25 |
4:24/km |
↓ 24s |
156 |
156 |
99 −57 |
▲ pos |
— |
— |
| 3 |
0.99 km |
4:24 |
4:26/km |
↓ 26s |
162 |
162 |
102 −60 |
▼ neg |
— |
— |
| 4 |
0.99 km |
4:22 |
4:23/km |
↓ 23s |
157 |
157 |
99 −58 |
▲ pos |
— |
— |
| 5 |
1.00 km |
4:22 |
4:21/km |
↓ 21s |
163 |
163 |
102 −61 |
▲ pos |
— |
— |
| 6 |
0.99 km |
4:15 |
4:18/km |
↓ 18s |
158 |
158 |
105 −53 |
▲ pos |
— |
— |
| 7 |
0.99 km |
4:21 |
4:22/km |
↓ 22s |
163 |
163 |
109 −54 |
━ flat |
— |
— |
| 8 |
0.99 km |
4:12 |
4:14/km |
↓ 14s |
163 |
164 |
131 −33 |
━ flat |
— |
— |
LT1
159
LT2
169
maks
186
Mål: 160-169
R1
158
R2
156
R3
162
R4
157
R5
163
R6
158
R7
163
R8
163
🗺 Økten i lengre perspektiv
Belastning
CTL: 53
ATL: 60
TSB: -7 (balansert)
Siste 5 kvalitetsøkter
| 2020-09-18 | Familiehalv | —/km | 154.6 bpm |
| 2020-07-03 | 6x6m i3 terskel | 4:32/km | 156 bpm |
| 2020-06-30 | 25x 45/15 terskel | 4:13/km | 155 bpm |
| 2020-06-13 | 6x4m terskel | 4:01/km | 163 bpm |
| 2020-06-07 | 6x1000m + rundtur høy terskel | 3:57/km | 164 bpm |
Øktanalyse — 8 × 1000 m | 22.09.2020
Åtte jevne kilometerdrag med frisk hvilepuls — oppkjøring til høstens 10k
2. Pre-readiness og dagens kontekst
Hvilepuls 41 — det laveste i denne perioden, et tydelig friskhetstegn fire dager etter Familiehalv. Søvn 6 t 20 min (litt kort). TSB −7,2 (CTL 52,5 — lavere enn sommerens topp, naturlig etter en roligere periode). Mildt: 8,6 °C, lett vind. Sko ikke logget.
3. Pacestrategi
Jevne, svakt progressive drag: 4:29, 4:24, 4:26, 4:23, 4:21, 4:18, 4:22, 4:14. Stødig rundt målpacen med et raskere sluttdrag (4:14). Like rundt 2020-LT2-pace (~4:25) — riktig terskelfart, med litt margin ned mot slutten.
4. Aerob belastning
Snitt 155, makspuls 159–167, andre halvdel 156. Mot LT2 170 lå arbeidet i øvre I3 med topper mot terskel — en kontrollert terskelstimulus. Jevn puls drag for drag, og at den lave hvilepulsen (41) lot ham løpe 4:22 på beskjeden HR forteller at den aerobe motoren var i fin form.
5. Power og økonomi
Ingen Stryd i 2020.
6. Drift, decoupling og fatigue-signaler
Ingen drift; jevn puls og svakt fallende pace (raskere) utover. Den lave hvilepulsen og kontrollerte gjennomføringen tyder på en frisk, godt restituert kropp. Kadens 173.
7. Sammenligning med historikk
Mot sommerens 1000-meter-økter er pulsen her litt lavere for samme pace — et tegn på god restitusjon etter Familiehalv og fin form inn mot høstløpene.
8. Form og treningskontekst
Restitusjon/oppkjøring, 24 dager før høstens 10k (som ble PB med nesten 2 min). Med frisk hvilepuls og jevne terskeldrag var dette en god byggekloss inn mot den PB-en. Riktig økt på riktig sted i planen.
9. Gjennomføring og taktiske observasjoner
Modent kjørt: jevne drag på målpace, en kontrollert sluttspurt, ingen overdrivelse. Det taktisk gode var å bruke den friske dagsformen til ryddig terskelarbeid uten å presse unødig.
10. Eksekusjonsscore — komponenter
70/30. Eksekusjon 7,5: jevne drag, god terskelpuls med kontrollert progresjon, ingen drift. Kontekst 5,6: meget frisk hvilepuls drar opp, men kort søvn trekker litt ned.
11. Hva som ville løftet skåren
Litt mer tid klart over LT2 i de siste dragene ville løftet hr_steady-komponenten mot Sterk. Ellers var dette en velutført økt på en frisk dag.
12. Konklusjon og veien videre
En solid terskeløkt på en frisk dag — jevne kilometerdrag på målpace med lav hvilepuls peker mot god form inn i høstens løp. Neste steg var spissing mot 10k-en. Som signal: den lave hvilepulsen og kontrollerte farten varslet PB-formen som slo til tre uker senere.
📊 Rådata og auto-statistikk (klikk for å vise)
1. Pacestrategi
Per-rep tabell
| # | Distanse | Tid | Pace | HR snitt | HR maks | Kadens | Power |
|---|
| 1 |
1.00 km |
4:30 |
4:29/km |
153 |
164 |
— |
— |
| 2 |
1.00 km |
4:25 |
4:24/km |
152 |
160 |
— |
— |
| 3 |
0.99 km |
4:24 |
4:26/km |
156 |
167 |
— |
— |
| 4 |
0.99 km |
4:22 |
4:23/km |
152 |
159 |
— |
— |
| 5 |
1.00 km |
4:22 |
4:21/km |
158 |
166 |
— |
— |
| 6 |
0.99 km |
4:15 |
4:18/km |
153 |
161 |
— |
— |
| 7 |
0.99 km |
4:21 |
4:22/km |
157 |
167 |
— |
— |
| 8 |
0.99 km |
4:12 |
4:14/km |
157 |
167 |
— |
— |
Pace-jevnhet: CV 1.77%
· Drift første→andre halvdel: -6.8s/km (akselerasjon)
· vs target 4:00/km: +22s/km
2. Aerob belastning
HR-snitt: 155 bpm (rep 1: 153 → rep siste: 157)
· Drift: +2.6%
(stabil)
HR-sone: Snitt 155 bpm — under planlagt I3 (160-169). Kunne presset litt mer.
3. Sammenligning med tilsvarende økter
| Dato | Distanse | Pace | Δ pace | HR | Δ HR | Score | Δ Score | Sko | Link |
|---|
| 2020-07-03 |
13.0 |
4:32 |
— |
156 |
-1 |
4.8 |
+2.1 |
— |
→ |
| 2020-06-30 |
7.7 |
4:13 |
— |
155 |
-0 |
6.4 |
+0.5 |
— |
→ |
| 2020-05-24 |
11.6 |
4:24 |
— |
158 |
-3 |
7.7 |
-0.8 |
— |
→ |
| 2020-05-13 |
6.0 |
4:14 |
— |
158 |
-3 |
4.8 |
+2.1 |
— |
→ |
| 2020-03-24 |
5.5 |
4:11 |
— |
158 |
-3 |
5.0 |
+1.9 |
— |
→ |
↑ grønn pace/HR = denne økt var raskere/lavere HR enn historisk · ↑ grønn score = denne økt var sterkere.
4. Form og kontekst
HRV / RHR / søvn siste 7 dager
| Dato | RHR | HRV | Søvn | Stress |
|---|
| 2020-09-15 |
46 |
— |
— |
— |
| 2020-09-16 |
47 |
— |
6.5 h |
— |
| 2020-09-17 |
45 |
— |
— |
— |
| 2020-09-18 |
45 |
— |
— |
— |
| 2020-09-19 |
43 |
— |
6.4 h |
— |
| 2020-09-20 |
41 |
— |
— |
— |
| 2020-09-21 |
42 |
— |
— |
— |
| 2020-09-22 |
41 |
— |
6.3 h |
— |
Belastning ved øktdag: CTL 53 | ATL 60 | TSB -7 (balansert)
Recovery-respons: kjøres 1-3 dager etter økten. Kjør python3 scripts/quality_session_recovery_response.py --date 2020-09-22 når 2-3 dager har gått.
Laktat-projeksjon
5. Utvidet metrikk-analyse
Økt-type: interval_medium
HR-drift
| Type | Resultat | Vurdering |
|---|
| Inter-rep drift (rep1 → repN, steady-state) | 159 → 164 bpm (+4.9) | akseptabel |
| Intra-rep drift (første→siste 500m, snitt) | +11.8 bpm | normal ramp-up |
Aerob kvalitet
| Metrikk | Verdi | Tolkning |
|---|
| Pa:HR-decoupling (Friel) | -0.5% | tightly coupled (god aerob form) |
| Time-in-zone (I3: 160-169 bpm) | 37% i / 63% under / 0% over | bommet sone |
HR-recovery i pauser (parasympatisk respons)
Snitt HR-drop første 60s: 51 bpm — sterk parasympatisk respons (god form)
| Etter rep | HR-slutt | HR 60s senere | Drop |
|---|
| Rep 1 | 164 bpm | 104 bpm | −60 bpm |
| Rep 2 | 158 bpm | 104 bpm | −54 bpm |
| Rep 3 | 167 bpm | 114 bpm | −53 bpm |
| Rep 4 | 156 bpm | 110 bpm | −46 bpm |
| Rep 5 | 166 bpm | 114 bpm | −52 bpm |
| Rep 6 | 159 bpm | 114 bpm | −45 bpm |
| Rep 7 | 166 bpm | 119 bpm | −47 bpm |
Pace-intensitet (% av PB-pace)
Snitt: 85.3% av PB-pace — MP-/sub-terskel
| Rep | Distanse | Pace | PB-ref | % av PB-pace |
|---|
| 1 | 1.0 km | 4:29/km | 5K | 83.1% |
| 2 | 1.0 km | 4:24/km | 5K | 84.7% |
| 3 | 1.0 km | 4:26/km | 5K | 84.1% |
| 4 | 1.0 km | 4:23/km | 5K | 85.0% |
| 5 | 1.0 km | 4:21/km | 5K | 85.7% |
| 6 | 1.0 km | 4:18/km | 5K | 86.7% |
| 7 | 1.0 km | 4:22/km | 5K | 85.3% |
| 8 | 1.0 km | 4:14/km | 5K | 88.0% |
Pre-readiness composite
Score: 56/100 — gul (begrensning)
| Komponent | Verdi | Score (0-100) | Vekt |
|---|
| hrv | — | 50 | 35% |
| rhr | 41 | 76 | 25% |
| sleep_score | — | 50 | 15% |
| sleep_debt | — | 24 | 10% |
| stress | — | 50 | 10% |
| illness | — | 100 | 5% |
Søvn-debt siste 7 netter
Snitt: 6.4h · Total debt vs 7.5h-mål: +2.1h — moderat debt
Tid på dagen: Økt på kveld (20:xx) — HR forventet +2 bpm vs normalisert ettermiddags-baseline
Laktat-projeksjon (interpolert fra lab-test)
Snitt projisert: 1.73 mmol/L · Maks: 2.02 mmol/L · mellom LT1 og LT2 — aerob/threshold
VO2max-utnyttelse (ACSM-formel + grade-justering)
Snitt: 79.9% av lab-VO2max (61.7 mL/kg/min) — moderat aerob
Anaerob bidrag (% work-tid HR > LT2)
0.0% over LT2 (169 bpm) — 0 av 2091s — minimal anaerob — sub-terskel
Intra-rep split-pattern
| Rep | Første halvdel | Siste halvdel | Δ | Pattern |
|---|
| 1 | 4:31/km | 4:27/km | -4s | negative_split |
| 2 | 4:22/km | 4:27/km | +5s | positive_split |
| 3 | 4:29/km | 4:23/km | -7s | negative_split |
| 4 | 4:21/km | 4:26/km | +6s | positive_split |
| 5 | 4:17/km | 4:25/km | +8s | positive_split |
| 6 | 4:16/km | 4:19/km | +3s | positive_split |
| 7 | 4:22/km | 4:23/km | +1s | flat |
| 8 | 4:14/km | 4:14/km | +0s | flat |
Dominant positive split — åpnet for hardt eller utmattet
HR-variasjon (CV)
| Type | CV% | Tolkning |
|---|
| Inter-rep CV (rep1 vs repN steady-state) | 1.88% | jevn |
| Intra-rep CV (første→steady→siste 500m) | 4.32% | liten ramp-up |
RPE-logg: ikke loggført. python3 sync_all.py --log-session gir +0.5 til +2.0 score-bonus.
Score-komponenter (detaljer)
Eksekusjons- og kontekstscore
Total · SOLID
6.9 / 10
Tag: ?
Eksekusjon (70%)
7.5 / 10
objektiv kvalitet
Kontekst (30%)
5.6 / 10
dagsform/readiness
Eksekusjon — komponenter
| Komponent | Vekt | Vurdering | Score |
|---|
| pct_reps_in_zone | 30% | 4/8 reps i sonen — 50% | 6.5/10 |
| inter_rep_drift | 15% | +5 bpm rep1→repN | 7.5/10 |
| pa_hr_coupling | 15% | -0.5% decoupling — tightly coupled (god aerob form) | 9.5/10 |
| hr_recovery | 15% | Snitt-drop 60s: 51 bpm — sterk parasympatisk respons (god form) | 9.5/10 |
| pace_target | 15% | Snitt-pace 4:22 vs target 4:00 — diff 22s/km | 3.5/10 |
Kontekst — komponenter
- Pre-readiness composite: gul (begrensning) (score +5.6)
