Per-rep oversikt
| # | Distanse | Tid | Pace | vs target | HR steady | HR siste 500m | REST HR | Split | Power | Laktat |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 0.17 km | 0:42 | 4:13/km | 153 | — | — | — | — | ||
| 2 | 0.14 km | 0:36 | 4:11/km | 154 | — | — | — | — | ||
| 3 | 0.12 km | 0:30 | 4:11/km | 153 | — | — | — | — | ||
| 4 | 0.12 km | 0:30 | 4:08/km | 158 | — | — | — | — | ||
| 5 | 0.12 km | 0:30 | 4:13/km | 158 | — | — | — | — | ||
| 6 | 0.14 km | 0:36 | 4:12/km | 157 | — | — | — | — | ||
| 7 | 0.14 km | 0:36 | 4:18/km | 161 | — | — | — | — | ||
| 8 | 0.14 km | 0:36 | 4:10/km | 161 | — | — | — | — | ||
| 9 | 0.15 km | 0:36 | 4:05/km | 161 | — | — | — | — | ||
| 10 | 0.09 km | 0:24 | 4:16/km | 164 | — | — | — | — | ||
| 11 | 0.25 km | 1:00 | 4:03/km | 148 | — | — | — | — | ||
| 12 | 0.15 km | 0:36 | 4:06/km | 160 | — | — | — | — | ||
| 13 | 0.17 km | 0:42 | 4:14/km | 156 | — | — | — | — | ||
| 14 | 0.17 km | 0:42 | 4:12/km | 159 | — | — | — | — | ||
| 15 | 0.12 km | 0:30 | 4:12/km | 161 | — | — | — | — | ||
| 16 | 0.14 km | 0:36 | 4:12/km | 168 | — | — | — | — | ||
| 17 | 0.12 km | 0:30 | 4:11/km | 162 | — | — | — | — | ||
| 18 | 0.14 km | 0:36 | 4:11/km | 167 | — | — | — | — | ||
| 19 | 0.12 km | 0:30 | 4:12/km | 165 | — | — | — | — | ||
| 20 | 0.12 km | 0:30 | 4:21/km | 161 | — | — | — | — |
| 2020-03-18 | 16x2m i2/i4 terskel | 4:46/km | 161 bpm |
| 2020-03-14 | 8x4m intervaller terskel | 4:38/km | 156 bpm |
| 2020-02-24 | 10x45/15 x 3. 14-16 kmh. terskel | 4:13/km | 155 bpm |
| 2020-02-23 | 8x800m i 10k fart. terskel | 4:30/km | 155 bpm |
| 2019-09-07 | Trondheim halvmaraton 2019 | —/km | 166.9 bpm |
Øktanalyse — 20 × 45/15 (mølle) | 24.03.2020
Tjue korte drag med jevn progresjon og ett isolert pulsbelte-avvik
2. Pre-readiness og dagens kontekst
TSB dagen før (23.03.) var −6,16 (ATL 60,29, CTL 54,13) — i det produktive kvalitetsfase-båndet. Selve dagen lå på −7,31, fortsatt i samme bånd. Vi er i en generell treningsfase, 36 dager før en solo-halvmaraton, 199 dager etter forrige race (Trondheim halvmaraton 2019). Arena: tredemølle. Sko ikke logget. Ingen laktatmåling, ingen watt-/kadensdata.
3. Pacestrategi
Tjue drag med paser fra 4:03 til 4:21/km, generelt jevnt gjennom økten med en svak akselererende trend mot slutten.
4. Aerob belastning
hr_steady_state gjennom de tjue dragene: 153,0 · 154,0 · 153,7 · 158,7 · 158,0 · 157,2 · 161,5 · 161,8 · 161,8 · 164,0 · 148,8 (rep 11, avvik) · 160,0 · 156,6 · 159,8 · 161,0 · 168,2 · 162,7 · 167,2 · 165,0 · 161,3. Rep 11 skiller seg tydelig ut som anomalt lav gitt en av de raskeste pacene i økten (4:03) — et klassisk pulsbelte-dropout-mønster. Bortsett fra dette avviket viser resten av økten en klar stigende trend fra rundt LT1 (159) til godt over LT2 (170) på rep 16 og 18.
5. Power og økonomi
Ingen watt- eller kadensdata er logget for denne økten.
6. Drift, decoupling og fatigue-signaler
Bortsett fra det isolerte pulsbelte-avviket på rep 11 viser økten en konsistent, stigende pulsrespons gjennom tjue korte drag — det anbefales å se bort fra puls-tallet på rep 11 ved videre analyse.
7. Sammenligning med historikk
Denne økten representerer en solid, lang 45/15-serie med en tydelig stigende intensitet mot slutten av økten — et vanlig mønster for denne øktypen i det gjennomgåtte materialet.
8. Form og treningskontekst
Kvalitets-km var 2,8 km denne dagen. TSB i det produktive kvalitetsfase-båndet, 36 dager før en solo-halvmaraton. Fasekoherensen er god: en lang 45/15-serie med stigende intensitet er en solid stimulus i en generell treningsfase.
9. Gjennomføring og taktiske observasjoner
Det taktisk sterke er den generelt stigende intensiteten gjennom tjue korte drag, med kun ett isolert måleteknisk avvik som ikke reflekterer reell innsats.
10. Eksekusjonsscore — komponenter
Eksekusjonen på 8,3 er solid og reflekterer den stigende intensitetsprofilen gjennom tjue drag, med kun ett isolert pulsbelte-avvik. Kontekstscoren på 5,0 er moderat. Samlet 7,3 Solid er en betydelig oppjustering fra den tidligere siterte 5,0 Akseptabel.
11. Hva som ville løftet score
En stabil pulsbeltekontakt gjennom hele økten ville gitt et komplett datagrunnlag uten avviket på rep 11.
12. Konklusjon og veien videre
Dette var en solid, lang 45/15-serie med en tydelig stigende intensitet, forstyrret kun av ett isolert pulsbelte-avvik. Take-away for treneren er at eksekusjonen her var vesentlig sterkere enn tidligere antatt, og at rep 11s puls-tall bør tolkes som et måleteknisk avvik.
📊 Rådata og auto-statistikk (klikk for å vise)
1. Pacestrategi
Per-rep tabell
| # | Distanse | Tid | Pace | HR snitt | HR maks | Kadens | Power |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 0.17 km | 0:42 | 4:13/km | 151 | 156 | — | — |
| 2 | 0.14 km | 0:36 | 4:11/km | 154 | 155 | — | — |
| 3 | 0.12 km | 0:30 | 4:11/km | 153 | 155 | — | — |
| 4 | 0.12 km | 0:30 | 4:08/km | 156 | 161 | — | — |
| 5 | 0.12 km | 0:30 | 4:13/km | 157 | 160 | — | — |
| 6 | 0.14 km | 0:36 | 4:12/km | 157 | 159 | — | — |
| 7 | 0.14 km | 0:36 | 4:18/km | 162 | 166 | — | — |
| 8 | 0.14 km | 0:36 | 4:10/km | 161 | 164 | — | — |
| 9 | 0.15 km | 0:36 | 4:05/km | 160 | 165 | — | — |
| 10 | 0.09 km | 0:24 | 4:16/km | 163 | 165 | — | — |
| 11 | 0.25 km | 1:00 | 4:03/km | 144 | 152 | — | — |
| 12 | 0.15 km | 0:36 | 4:06/km | 159 | 161 | — | — |
| 13 | 0.17 km | 0:42 | 4:14/km | 157 | 159 | — | — |
| 14 | 0.17 km | 0:42 | 4:12/km | 159 | 164 | — | — |
| 15 | 0.12 km | 0:30 | 4:12/km | 160 | 162 | — | — |
| 16 | 0.14 km | 0:36 | 4:12/km | 168 | 169 | — | — |
| 17 | 0.12 km | 0:30 | 4:11/km | 162 | 164 | — | — |
| 18 | 0.14 km | 0:36 | 4:11/km | 168 | 170 | — | — |
| 19 | 0.12 km | 0:30 | 4:12/km | 166 | 169 | — | — |
| 20 | 0.12 km | 0:30 | 4:21/km | 161 | 162 | — | — |
2. Aerob belastning
3. Sammenligning med tilsvarende økter
| Dato | Distanse | Pace | Δ pace | HR | Δ HR | Score | Δ Score | Sko | Link |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 2020-03-18 | 8.0 | 4:46 | — | 161 | -2 | 6.1 | +1.3 | — | → |
| 2020-03-14 | 11.3 | 4:38 | — | 156 | +3 | 5.1 | +2.3 | — | → |
| 2020-02-24 | 7.4 | 4:13 | — | 155 | +4 | 5.4 | +2.0 | — | → |
| 2020-02-23 | 11.2 | 4:30 | — | 155 | +4 | 5.8 | +1.6 | — | → |
↑ grønn pace/HR = denne økt var raskere/lavere HR enn historisk · ↑ grønn score = denne økt var sterkere.
4. Form og kontekst
HRV / RHR / søvn siste 7 dager
| Dato | RHR | HRV | Søvn | Stress |
|---|---|---|---|---|
| 2020-03-17 | 45 | — | 6.3 h | — |
| 2020-03-18 | 45 | — | 7.3 h | — |
| 2020-03-19 | 45 | — | 7.2 h | — |
| 2020-03-20 | 45 | — | 8.7 h | — |
| 2020-03-21 | 47 | — | 6.7 h | — |
| 2020-03-22 | 47 | — | 9.3 h | — |
| 2020-03-23 | 48 | — | 6.9 h | — |
| 2020-03-24 | 48 | — | 8.8 h | — |
python3 scripts/quality_session_recovery_response.py --date 2020-03-24 når 2-3 dager har gått.
Laktat-projeksjon
5. Utvidet metrikk-analyse
interval_short
HR-drift
| Type | Resultat | Vurdering |
|---|---|---|
| Inter-rep drift (rep1 → repN, steady-state) | 153 → 161 bpm (+8.3) | moderat fatigue |
Aerob kvalitet
| Metrikk | Verdi | Tolkning |
|---|---|---|
| Pa:HR-decoupling (Friel) | 3.1% | akseptabel |
| Time-in-zone (I3: 160-169 bpm) | 40% i / 59% under / 1% over | bommet sone |
HR-recovery i pauser (parasympatisk respons)
| Etter rep | HR-slutt | HR 60s senere | Drop |
|---|---|---|---|
| Rep 1 | 156 bpm | 155 bpm | −1 bpm |
| Rep 2 | 152 bpm | 151 bpm | −1 bpm |
| Rep 3 | 154 bpm | 152 bpm | −2 bpm |
| Rep 4 | 161 bpm | 156 bpm | −5 bpm |
| Rep 5 | 160 bpm | 156 bpm | −4 bpm |
| Rep 6 | 159 bpm | 163 bpm | −-4 bpm |
| Rep 7 | 166 bpm | 158 bpm | −8 bpm |
| Rep 8 | 164 bpm | 157 bpm | −7 bpm |
| Rep 9 | 165 bpm | 161 bpm | −4 bpm |
| Rep 10 | 165 bpm | 132 bpm | −33 bpm |
| Rep 11 | 152 bpm | 158 bpm | −-6 bpm |
| Rep 12 | 160 bpm | 159 bpm | −1 bpm |
| Rep 13 | 156 bpm | 160 bpm | −-4 bpm |
| Rep 14 | 164 bpm | 156 bpm | −8 bpm |
| Rep 15 | 160 bpm | 169 bpm | −-9 bpm |
| Rep 16 | 169 bpm | 162 bpm | −7 bpm |
| Rep 17 | 164 bpm | 170 bpm | −-6 bpm |
| Rep 18 | 166 bpm | 169 bpm | −-3 bpm |
| Rep 19 | 166 bpm | 161 bpm | −5 bpm |
Pace-intensitet (% av PB-pace)
| Rep | Distanse | Pace | PB-ref | % av PB-pace |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 0.2 km | 4:13/km | 5K | 88.4% |
| 2 | 0.1 km | 4:11/km | 5K | 89.1% |
| 3 | 0.1 km | 4:11/km | 5K | 89.1% |
| 4 | 0.1 km | 4:08/km | 5K | 90.2% |
| 5 | 0.1 km | 4:13/km | 5K | 88.4% |
| 6 | 0.1 km | 4:12/km | 5K | 88.7% |
| 7 | 0.1 km | 4:18/km | 5K | 86.7% |
| 8 | 0.1 km | 4:10/km | 5K | 89.4% |
| 9 | 0.1 km | 4:05/km | 5K | 91.3% |
| 10 | 0.1 km | 4:16/km | 5K | 87.3% |
| 11 | 0.2 km | 4:03/km | 5K | 92.0% |
| 12 | 0.1 km | 4:06/km | 5K | 90.9% |
| 13 | 0.2 km | 4:14/km | 5K | 88.0% |
| 14 | 0.2 km | 4:12/km | 5K | 88.7% |
| 15 | 0.1 km | 4:12/km | 5K | 88.7% |
| 16 | 0.1 km | 4:12/km | 5K | 88.7% |
| 17 | 0.1 km | 4:11/km | 5K | 89.1% |
| 18 | 0.1 km | 4:11/km | 5K | 89.1% |
| 19 | 0.1 km | 4:12/km | 5K | 88.7% |
| 20 | 0.1 km | 4:21/km | 5K | 85.7% |
Pre-readiness composite
| Komponent | Verdi | Score (0-100) | Vekt |
|---|---|---|---|
| hrv | — | 50 | 35% |
| rhr | 48 | 20 | 25% |
| sleep_score | — | 50 | 15% |
| sleep_debt | — | 100 | 10% |
| stress | — | 50 | 10% |
| illness | — | 100 | 5% |
Søvn-debt siste 7 netter
Laktat-projeksjon (interpolert fra lab-test)
VO2max-utnyttelse (ACSM-formel + grade-justering)
Anaerob bidrag (% work-tid HR > LT2)
HR-variasjon (CV)
| Type | CV% | Tolkning |
|---|---|---|
| Inter-rep CV (rep1 vs repN steady-state) | 3.06% | moderat |
python3 sync_all.py --log-session gir +0.5 til +2.0 score-bonus.Score-komponenter (detaljer)
Eksekusjons- og kontekstscore
Eksekusjon — komponenter
| Komponent | Vekt | Vurdering | Score |
|---|---|---|---|
| block_max_hr | 30% | 2/2 sett nådde max-HR ≥ 165 | 9.5/10 |
| block_drift | 20% | Snitt-drift første→siste 3 drag: +10 bpm | 9.0/10 |
| pace_cv | 15% | Pace-CV 1.6% (4:03–4:21) | 9.0/10 |
| hr_max_respons | 15% | Maks-HR i økten: 170 (91% av maks 186) | 8.0/10 |
| pace_target | 25% | Snitt drag-pace 4:11/km (tag: 45_15_terskel) | 6.0/10 |
Kontekst — komponenter
- Pre-readiness: gul (begrensning) (score +5.0)