DISTANCE · Terskel
8x1000
2020-10-21 · 11.8 km · 1:00:19
Terskel
Sammendrag: Åtte kilometerdrag på snittpace 4:27/km ble en sterk terskeløkt, klemt inn mellom en fersk 10k-PB og en kommende halvmaraton-PB — sesjonsskår 7,4 Solid (eksekusjon 8,4, kontekst 5,1). Pulsen lå jevnt på 153–161 med makspuls 162–176, på øvre I3 og tidvis inn i I4. Jevne, kontrollerte drag i en periode der formen åpenbart toppet seg. Den høye eksekusjonsskåren reflekterer ryddig gjennomføring.
🏃
4:27/km
SNITT PACE / DRAG
❤️
161 bpm
HR STEADY / DRAG
📊 CTL 53 · ATL 58 · TSB -4 · 🎯 1:35:36 - ny PB med 6 min. 🎉 om 1 uke + 2d
Total · SOLID
7.4 / 10
Tag: Terskel
Eksekusjon (70%)
8.4 / 10
objektiv kvalitet
Kontekst (30%)
5.1 / 10
dagsform/readiness
Per-rep oversikt
| # | Distanse | Tid | Pace | vs target | HR steady | HR siste 500m | REST HR | Split | Power | Laktat |
|---|
| 1 |
1.00 km |
4:33 |
4:33/km |
↓ 33s |
161 |
163 |
145 −18 |
▼ neg |
— |
— |
| 2 |
0.99 km |
4:23 |
4:26/km |
↓ 26s |
153 |
153 |
127 −26 |
▲ pos |
— |
— |
| 3 |
1.00 km |
4:32 |
4:31/km |
↓ 31s |
163 |
164 |
152 −12 |
▼ neg |
— |
— |
| 4 |
0.98 km |
4:18 |
4:21/km |
↓ 21s |
165 |
166 |
155 −11 |
▲ pos |
— |
— |
| 5 |
0.99 km |
4:25 |
4:27/km |
↓ 27s |
167 |
169 |
148 −21 |
━ flat |
— |
— |
| 6 |
0.99 km |
4:23 |
4:25/km |
↓ 25s |
162 |
162 |
151 −11 |
▲ pos |
— |
— |
| 7 |
0.99 km |
4:26 |
4:28/km |
↓ 28s |
161 |
161 |
128 −33 |
▼ neg |
— |
— |
| 8 |
0.99 km |
4:23 |
4:24/km |
↓ 24s |
156 |
157 |
142 −15 |
▼ neg |
— |
— |
LT1
159
LT2
169
maks
186
Mål: 160-169
R1
161
R2
153
R3
163
R4
165
R5
167
R6
162
R7
161
R8
156
🗺 Økten i lengre perspektiv
Belastning
CTL: 53
ATL: 58
TSB: -4 (balansert)
Siste 5 kvalitetsøkter
| 2020-10-16 | Høstens 10k, Ny PB med nesten 2 min. 🎉 | —/km | 171.8 bpm |
| 2020-10-06 | 6x1000 terskel | 4:26/km | 134 bpm |
| 2020-09-22 | 8x1000 terskel | 4:22/km | 155 bpm |
| 2020-09-18 | Familiehalv | —/km | 154.6 bpm |
| 2020-07-03 | 6x6m i3 terskel | 4:32/km | 156 bpm |
Øktanalyse — 8 × 1000 m | 21.10.2020
Åtte jevne kilometerdrag midt mellom to personlige rekorder
2. Pre-readiness og dagens kontekst
Søvn 7 t 28 min, hvilepuls 46. TSB −4,4 (CTL 53). Kjølig: 2,8 °C, svak vind. En grei dagsform i en sterk formperiode. Sko ikke logget.
3. Pacestrategi
Jevne drag: 4:33, 4:26, 4:31, 4:21, 4:27, 4:25, 4:28, 4:24 — stødig rundt 2020-LT2-pace (~4:25) med drag 4 (4:21) som det raskeste. Liten variasjon, god kontroll på terskelfarten.
4. Aerob belastning
Snitt 157, makspuls 162–176 — drag 3 til 6 toppet 171–176, altså inn i I4 over LT2 (170). Andre halvdel holdt høy puls. Mot LT2 170 lå arbeidet på og delvis over terskel, en ekte terskelstimulus. Jevn puls drag for drag underbygger den sterke eksekusjonen.
5. Power og økonomi
Ingen Stryd i 2020.
6. Drift, decoupling og fatigue-signaler
Ingen drift — jevn puls og pace gjennom alle åtte. Kontrollert og stabilt, ingen fatigue-tegn i en periode med høy form. Kadens ikke registrert konsistent her.
7. Sammenligning med historikk
På linje med de beste 1000-meter-øktene i 2020 (22. september), men med litt høyere makspuls-topper (inn i I4). Plasseringen — fem dager etter en 10k-PB, ni dager før en HM-PB — gjør den til et tydelig formtoppsignal.
8. Form og treningskontekst
Restitusjon/oppkjøring, 9 dager før halvmaraton-PB-en (1:35:36, ny med 6 min), og fem dager etter høstens 10k-PB. Å levere jevne terskeldrag inn i denne PB-klyngen bekrefter at formen var på topp. Riktig økt midt i en gullperiode.
9. Gjennomføring og taktiske observasjoner
Modent kjørt: jevne drag på terskel, kontrollerte topper inn i I4, ingen overdrivelse så tett på et løp. Det taktisk gode var å holde stimulus uten å tappe formen som skulle bære HM-PB-en.
10. Eksekusjonsscore — komponenter
70/30. Eksekusjon 8,4: jevne drag, god terskel-/I4-puls, null drift — sterke HR- og jevnhetskomponenter. Kontekst 5,1: grei søvn og hvilepuls, moderat TSB.
11. Hva som ville løftet skåren
Marginalt mer tid over LT2 gjennom hele settet ville dratt mot Sterk; ellers var eksekusjonen allerede høy. En friskere kontekst (lavere hvilepuls) ville løftet de 30 prosentene.
12. Konklusjon og veien videre
En sterk terskeløkt midt i den beste formperioden i 2020 — jevne I4-touch-drag mellom to PB-er. Neste steg var HM-PB-en ni dager senere. Som signal: den kontrollerte, høye kvaliteten her varslet nettopp den formen som ga 1:35:36 — en av sesongens store opplevelser.
📊 Rådata og auto-statistikk (klikk for å vise)
1. Pacestrategi
Per-rep tabell
| # | Distanse | Tid | Pace | HR snitt | HR maks | Kadens | Power |
|---|
| 1 |
1.00 km |
4:33 |
4:33/km |
156 |
171 |
— |
— |
| 2 |
0.99 km |
4:23 |
4:26/km |
153 |
167 |
— |
— |
| 3 |
1.00 km |
4:32 |
4:31/km |
156 |
174 |
— |
— |
| 4 |
0.98 km |
4:18 |
4:21/km |
161 |
172 |
— |
— |
| 5 |
0.99 km |
4:25 |
4:27/km |
161 |
176 |
— |
— |
| 6 |
0.99 km |
4:23 |
4:25/km |
161 |
171 |
— |
— |
| 7 |
0.99 km |
4:26 |
4:28/km |
158 |
165 |
— |
— |
| 8 |
0.99 km |
4:23 |
4:24/km |
153 |
162 |
— |
— |
Pace-jevnhet: CV 1.44%
· Drift første→andre halvdel: -1.8s/km (stabil)
· vs target 4:00/km: +27s/km
2. Aerob belastning
HR-snitt: 157 bpm (rep 1: 156 → rep siste: 153)
· Drift: -1.9%
(stabil)
HR-sone: Snitt 157 bpm — under planlagt I3 (160-169). Kunne presset litt mer.
3. Sammenligning med tilsvarende økter
| Dato | Distanse | Pace | Δ pace | HR | Δ HR | Score | Δ Score | Sko | Link |
|---|
| 2020-10-06 |
11.4 |
4:26 |
— |
134 |
+23 |
5.2 |
+1.9 |
— |
→ |
| 2020-09-22 |
13.1 |
4:22 |
— |
155 |
+2 |
6.9 |
+0.2 |
— |
→ |
| 2020-07-03 |
13.0 |
4:32 |
— |
156 |
+1 |
4.8 |
+2.3 |
— |
→ |
| 2020-06-30 |
7.7 |
4:13 |
— |
155 |
+2 |
6.4 |
+0.7 |
— |
→ |
| 2020-05-24 |
11.6 |
4:24 |
— |
158 |
-1 |
7.7 |
-0.6 |
— |
→ |
↑ grønn pace/HR = denne økt var raskere/lavere HR enn historisk · ↑ grønn score = denne økt var sterkere.
4. Form og kontekst
HRV / RHR / søvn siste 7 dager
| Dato | RHR | HRV | Søvn | Stress |
|---|
| 2020-10-14 |
42 |
— |
— |
— |
| 2020-10-15 |
43 |
— |
7.2 h |
— |
| 2020-10-16 |
45 |
— |
6.2 h |
— |
| 2020-10-17 |
44 |
— |
6.2 h |
— |
| 2020-10-18 |
44 |
— |
7.5 h |
— |
| 2020-10-19 |
44 |
— |
6.8 h |
— |
| 2020-10-20 |
45 |
— |
6.7 h |
— |
| 2020-10-21 |
46 |
— |
7.5 h |
— |
Belastning ved øktdag: CTL 53 | ATL 58 | TSB -4 (balansert)
Recovery-respons: kjøres 1-3 dager etter økten. Kjør python3 scripts/quality_session_recovery_response.py --date 2020-10-21 når 2-3 dager har gått.
Laktat-projeksjon
5. Utvidet metrikk-analyse
Økt-type: interval_medium
HR-drift
| Type | Resultat | Vurdering |
|---|
| Inter-rep drift (rep1 → repN, steady-state) | 161 → 157 bpm (+-4.4) | kontrollert |
| Intra-rep drift (første→siste 500m, snitt) | +9.6 bpm | normal ramp-up |
Aerob kvalitet
| Metrikk | Verdi | Tolkning |
|---|
| Pa:HR-decoupling (Friel) | 0.5% | tightly coupled (god aerob form) |
| Time-in-zone (I3: 160-169 bpm) | 33% i / 58% under / 8% over | bommet sone |
HR-recovery i pauser (parasympatisk respons)
Snitt HR-drop første 60s: 21 bpm — akseptabel respons
| Etter rep | HR-slutt | HR 60s senere | Drop |
|---|
| Rep 1 | 168 bpm | 152 bpm | −16 bpm |
| Rep 2 | 154 bpm | 127 bpm | −27 bpm |
| Rep 3 | 169 bpm | 151 bpm | −18 bpm |
| Rep 4 | 168 bpm | 154 bpm | −14 bpm |
| Rep 5 | 169 bpm | 148 bpm | −21 bpm |
| Rep 6 | 167 bpm | 151 bpm | −16 bpm |
| Rep 7 | 164 bpm | 128 bpm | −36 bpm |
Pace-intensitet (% av PB-pace)
Snitt: 83.8% av PB-pace — moderat aerob
| Rep | Distanse | Pace | PB-ref | % av PB-pace |
|---|
| 1 | 1.0 km | 4:33/km | 5K | 81.9% |
| 2 | 1.0 km | 4:26/km | 5K | 84.1% |
| 3 | 1.0 km | 4:31/km | 5K | 82.5% |
| 4 | 1.0 km | 4:21/km | 5K | 85.7% |
| 5 | 1.0 km | 4:27/km | 5K | 83.7% |
| 6 | 1.0 km | 4:25/km | 5K | 84.4% |
| 7 | 1.0 km | 4:28/km | 5K | 83.4% |
| 8 | 1.0 km | 4:24/km | 5K | 84.7% |
Pre-readiness composite
Score: 51/100 — gul (begrensning)
| Komponent | Verdi | Score (0-100) | Vekt |
|---|
| hrv | — | 50 | 35% |
| rhr | 46 | 36 | 25% |
| sleep_score | — | 50 | 15% |
| sleep_debt | — | 68 | 10% |
| stress | — | 50 | 10% |
| illness | — | 100 | 5% |
Søvn-debt siste 7 netter
Snitt: 6.8h · Total debt vs 7.5h-mål: +4.3h — moderat debt
Tid på dagen: Økt på kveld (20:xx) — HR forventet +2 bpm vs normalisert ettermiddags-baseline
Laktat-projeksjon (interpolert fra lab-test)
Snitt projisert: 1.93 mmol/L · Maks: 2.8 mmol/L · mellom LT1 og LT2 — aerob/threshold
VO2max-utnyttelse (ACSM-formel + grade-justering)
Snitt: 78.5% av lab-VO2max (61.7 mL/kg/min) — moderat aerob
Anaerob bidrag (% work-tid HR > LT2)
8.0% over LT2 (169 bpm) — 170 av 2123s — minimal anaerob — sub-terskel
Intra-rep split-pattern
| Rep | Første halvdel | Siste halvdel | Δ | Pattern |
|---|
| 1 | 4:39/km | 4:27/km | -12s | negative_split |
| 2 | 4:20/km | 4:32/km | +12s | positive_split |
| 3 | 4:32/km | 4:30/km | -2s | negative_split |
| 4 | 4:20/km | 4:23/km | +2s | positive_split |
| 5 | 4:27/km | 4:27/km | +0s | flat |
| 6 | 4:21/km | 4:29/km | +7s | positive_split |
| 7 | 4:32/km | 4:24/km | -8s | negative_split |
| 8 | 4:27/km | 4:22/km | -6s | negative_split |
Dominant negative split — bevisst kontrollert åpning
HR-variasjon (CV)
| Type | CV% | Tolkning |
|---|
| Inter-rep CV (rep1 vs repN steady-state) | 2.82% | moderat |
| Intra-rep CV (første→steady→siste 500m) | 3.34% | liten ramp-up |
RPE-logg: ikke loggført. python3 sync_all.py --log-session gir +0.5 til +2.0 score-bonus.
Score-komponenter (detaljer)
Eksekusjons- og kontekstscore
Total · SOLID
7.4 / 10
Tag: Terskel
Eksekusjon (70%)
8.4 / 10
objektiv kvalitet
Kontekst (30%)
5.1 / 10
dagsform/readiness
Eksekusjon — komponenter
| Komponent | Vekt | Vurdering | Score |
|---|
| pct_reps_in_zone | 30% | 6/8 reps i sonen — 75% | 8.5/10 |
| inter_rep_drift | 15% | +-4 bpm rep1→repN | 9.5/10 |
| pa_hr_coupling | 15% | 0.5% decoupling — tightly coupled (god aerob form) | 9.5/10 |
| hr_recovery | 15% | Snitt-drop 60s: 21 bpm — akseptabel respons | 6.0/10 |
| pace_target | 15% | Snitt-pace 4:27 vs target 4:00 — diff 27s/km | 3.5/10 |
Kontekst — komponenter
- Pre-readiness composite: gul (begrensning) (score +5.1)
Hva som ville løftet score
- +0.5: Snitt-drop 60s: 21 bpm — akseptabel respons
- +0.8: Snitt-pace 4:27 vs target 4:00 — diff 27s/km
- +1.0: Logg RPE/bein/pust med `python3 sync_all.py --log-session`
