TIME
6x6m
2020-11-29 · 11.8 km · 59:44
Terskel
Sammendrag: Seks seksminutters drag på en svært jevn pace rundt 4:48/km ble en kontrollert terskeløkt i streng kulde — sesjonsskår 5,4 Akseptabel (eksekusjon 5,6, kontekst 5,1). Pulsen lå stabilt på 154–158 med makspuls 158–164, i øvre I3 under datidens LT2 (170). Påfallende jevne drag (alle nøyaktig 6 min/359 s), men intensiteten holdt seg moderat — derav skåren. En grei aerob terskelstimulus på en kald dag.
🏃
4:48/km
SNITT PACE / DRAG
❤️
157 bpm
HR STEADY / DRAG
📊 CTL 58 · ATL 63 · TSB -5 · 🎯 Halvmaraton om 8 mnd
Total · AKSEPTABEL
5.4 / 10
Tag: ?
Eksekusjon (70%)
5.6 / 10
objektiv kvalitet
Kontekst (30%)
5.1 / 10
dagsform/readiness
Per-rep oversikt
| # | Distanse | Tid | Pace | vs target | HR steady | HR siste 500m | REST HR | Split | Power | Laktat |
|---|
| 1 |
1.24 km |
5:59 |
4:48/km |
↓ 48s |
155 |
155 |
133 −22 |
▲ pos |
— |
— |
| 2 |
1.24 km |
5:59 |
4:49/km |
↓ 49s |
155 |
155 |
144 −11 |
━ flat |
— |
— |
| 3 |
1.24 km |
5:59 |
4:49/km |
↓ 49s |
157 |
158 |
141 −17 |
▲ pos |
— |
— |
| 4 |
1.27 km |
5:59 |
4:42/km |
↓ 42s |
159 |
158 |
142 −16 |
━ flat |
— |
— |
| 5 |
1.23 km |
5:59 |
4:50/km |
↓ 50s |
155 |
156 |
140 −16 |
▼ neg |
— |
— |
| 6 |
1.25 km |
5:59 |
4:46/km |
↓ 46s |
156 |
157 |
144 −13 |
▼ neg |
— |
— |
LT1
159
LT2
169
maks
186
Mål: 160-169
R1
155
R2
155
R3
157
R4
159
R5
155
R6
156
🗺 Økten i lengre perspektiv
Belastning
CTL: 58
ATL: 63
TSB: -5 (balansert)
Siste 5 kvalitetsøkter
| 2020-11-25 | 5x1000 høy terskel | 4:08/km | 160 bpm |
| 2020-11-17 | 10x1000 🌧️ høy terskel | 4:19/km | 159 bpm |
| 2020-11-03 | 6x1000 VO2maks | 4:16/km | 161 bpm |
| 2020-10-30 | 1:35:36 - ny PB med 6 min. 🎉 | —/km | 167.3 bpm |
| 2020-10-21 | 8x1000 terskel | 4:27/km | 157 bpm |
Øktanalyse — 6 × 6 min | 29.11.2020
Seks jevne seksminuttere i bitende kulde — kontrollert i3-tempo
2. Pre-readiness og dagens kontekst
Kort søvn på 5 t 31 min, hvilepuls 45. TSB −5,1 (CTL 57,8). Streng kulde: −3,5 °C følt −7,2, men svak vind. Kulda demper farten for gitt puls. Sko ikke logget.
3. Pacestrategi
Bemerkelsesverdig jevnt: 4:48, 4:49, 4:49, 4:42, 4:50, 4:46 — alle dragene varte nøyaktig 359 sekunder, og pacen lå stramt rundt 4:48/km. Det er like over 2020-LT2-pace (~4:25), altså bevisst kontrollert i3-tempo i kulda heller enn full terskel.
4. Aerob belastning
Snitt 155, steady-state 153–159, makspuls 158–164. Mot LT2 170 lå hele økten i øvre I3 — pulsen nådde aldri terskel. En jevn aerob stimulus uten den høye belastningen som driver skår oppover. Drag 4 var marginalt raskest/høyest (4:42, maks 164). Ingen drift.
5. Power og økonomi
Ingen Stryd i 2020.
6. Drift, decoupling og fatigue-signaler
Ingen drift — flat puls og pace gjennom alle seks. Den korte natten og kulda forklarer at han holdt det kontrollert heller enn å presse. Kadens stabil (173–175).
7. Sammenligning med historikk
Ligner 6 × 6 min i3 fra 3. juli i intensitet (kontrollert i3-tempo). Lavere intensitet enn høstens raske 1000-metere — dette var bevisst en roligere terskeløkt.
8. Form og treningskontekst
Treningsfase/vinterbygg, 252 dager til neste planlagte løp. Et kontrollert i3-tempo i kulde er fornuftig aerob grunnstimulus — du bygger utholdenhet uten å grave dypt på en kald dag med kort søvn. Riktig dosering for forholdene.
9. Gjennomføring og taktiske observasjoner
Ryddig, ekstremt jevn gjennomføring (alle drag 6:00 spikret). Det taktisk fornuftige var å lese kulda og den korte natten riktig og holde det i I3 heller enn å tvinge fram terskelfart.
10. Eksekusjonsscore — komponenter
70/30. Eksekusjon 5,6: meget jevn gjennomføring drar opp, men lav arbeidspuls (I3) gir lite på HR-komponentene som belønner terskeltid. Kontekst 5,1: kort søvn, kald dag, moderat TSB.
11. Hva som ville løftet skåren
Mer intensitet (puls opp mot LT2) ville løftet eksekusjonen — men i kulda med kort søvn var et kontrollert i3-tempo riktig valg. Lav-ish skår er delvis et resultat av bevisst lav intensitet.
12. Konklusjon og veien videre
En svært jevn, kontrollert i3-terskeløkt under tøffe forhold — riktig dosert som aerob grunnstimulus i vinterblokken. Neste relevante steg er å løfte tempoet opp mot LT2 når forholdene tillater. Som signal: jevn aerob kapasitet på plass, en byggekloss heller enn et formtegn.
📊 Rådata og auto-statistikk (klikk for å vise)
1. Pacestrategi
Per-rep tabell
| # | Distanse | Tid | Pace | HR snitt | HR maks | Kadens | Power |
|---|
| 1 |
1.24 km |
5:59 |
4:48/km |
154 |
160 |
— |
— |
| 2 |
1.24 km |
5:59 |
4:49/km |
154 |
158 |
— |
— |
| 3 |
1.24 km |
5:59 |
4:49/km |
155 |
162 |
— |
— |
| 4 |
1.27 km |
5:59 |
4:42/km |
158 |
164 |
— |
— |
| 5 |
1.23 km |
5:59 |
4:50/km |
155 |
159 |
— |
— |
| 6 |
1.25 km |
5:59 |
4:46/km |
155 |
163 |
— |
— |
Pace-jevnhet: CV 1.02%
· Drift første→andre halvdel: -2.7s/km (akselerasjon)
· vs target 4:00/km: +47s/km
2. Aerob belastning
HR-snitt: 155 bpm (rep 1: 154 → rep siste: 155)
· Drift: +0.6%
(stabil)
HR-sone: Snitt 155 bpm — under planlagt I3 (160-169). Kunne presset litt mer.
3. Sammenligning med tilsvarende økter
| Dato | Distanse | Pace | Δ pace | HR | Δ HR | Score | Δ Score | Sko | Link |
|---|
| 2020-07-03 |
13.0 |
4:32 |
— |
156 |
-1 |
4.8 |
+2.3 |
— |
→ |
| 2020-04-24 |
7.0 |
4:42 |
— |
163 |
-8 |
4.6 |
+2.5 |
— |
→ |
| 2020-04-14 |
10.0 |
4:47 |
— |
157 |
-2 |
7.0 |
+0.1 |
— |
→ |
| 2020-04-03 |
6.4 |
4:59 |
— |
153 |
+2 |
5.0 |
+2.1 |
— |
→ |
| 2020-03-18 |
8.0 |
4:46 |
— |
161 |
-6 |
6.1 |
+1.0 |
— |
→ |
↑ grønn pace/HR = denne økt var raskere/lavere HR enn historisk · ↑ grønn score = denne økt var sterkere.
4. Form og kontekst
HRV / RHR / søvn siste 7 dager
| Dato | RHR | HRV | Søvn | Stress |
|---|
| 2020-11-22 |
45 |
— |
7.0 h |
— |
| 2020-11-23 |
45 |
— |
6.8 h |
— |
| 2020-11-24 |
46 |
— |
6.4 h |
— |
| 2020-11-25 |
46 |
— |
— |
— |
| 2020-11-26 |
46 |
— |
— |
— |
| 2020-11-27 |
45 |
— |
— |
— |
| 2020-11-28 |
45 |
— |
— |
— |
| 2020-11-29 |
45 |
— |
5.5 h |
— |
Belastning ved øktdag: CTL 58 | ATL 63 | TSB -5 (balansert)
Recovery-respons: kjøres 1-3 dager etter økten. Kjør python3 scripts/quality_session_recovery_response.py --date 2020-11-29 når 2-3 dager har gått.
Laktat-projeksjon
5. Utvidet metrikk-analyse
Økt-type: interval_medium
HR-drift
| Type | Resultat | Vurdering |
|---|
| Inter-rep drift (rep1 → repN, steady-state) | 156 → 157 bpm (+1.4) | kontrollert |
| Intra-rep drift (første→siste 500m, snitt) | +4.2 bpm | kontrollert |
Aerob kvalitet
| Metrikk | Verdi | Tolkning |
|---|
| Pa:HR-decoupling (Friel) | -0.0% | tightly coupled (god aerob form) |
| Time-in-zone (I3: 160-169 bpm) | 9% i / 91% under / 0% over | bommet sone |
HR-recovery i pauser (parasympatisk respons)
Snitt HR-drop første 60s: 16 bpm — akseptabel respons
| Etter rep | HR-slutt | HR 60s senere | Drop |
|---|
| Rep 1 | 157 bpm | 133 bpm | −24 bpm |
| Rep 2 | 158 bpm | 142 bpm | −16 bpm |
| Rep 3 | 156 bpm | 141 bpm | −15 bpm |
| Rep 4 | 156 bpm | 142 bpm | −14 bpm |
| Rep 5 | 157 bpm | 144 bpm | −13 bpm |
Pace-intensitet (% av PB-pace)
Snitt: 77.8% av PB-pace — moderat aerob
| Rep | Distanse | Pace | PB-ref | % av PB-pace |
|---|
| 1 | 1.2 km | 4:48/km | 5K | 77.6% |
| 2 | 1.2 km | 4:49/km | 5K | 77.4% |
| 3 | 1.2 km | 4:49/km | 5K | 77.4% |
| 4 | 1.3 km | 4:42/km | 5K | 79.3% |
| 5 | 1.2 km | 4:50/km | 5K | 77.1% |
| 6 | 1.2 km | 4:46/km | 5K | 78.2% |
Pre-readiness composite
Score: 51/100 — gul (begrensning)
| Komponent | Verdi | Score (0-100) | Vekt |
|---|
| hrv | — | 50 | 35% |
| rhr | 45 | 44 | 25% |
| sleep_score | — | 50 | 15% |
| sleep_debt | — | 50 | 10% |
| stress | — | 50 | 10% |
| illness | — | 100 | 5% |
Søvn-debt siste 7 netter
Snitt: 6.7h · Total debt vs 7.5h-mål: +2.4h — moderat debt
Tid på dagen: Økt på formiddag (9:xx) — HR forventet -1 bpm vs normalisert ettermiddags-baseline
Laktat-projeksjon (interpolert fra lab-test)
Snitt projisert: 1.44 mmol/L · Maks: 1.63 mmol/L · under LT1 — aerob
VO2max-utnyttelse (ACSM-formel + grade-justering)
Snitt: 73.4% av lab-VO2max (61.7 mL/kg/min) — moderat aerob
Anaerob bidrag (% work-tid HR > LT2)
0.0% over LT2 (169 bpm) — 0 av 2102s — minimal anaerob — sub-terskel
Intra-rep split-pattern
| Rep | Første halvdel | Siste halvdel | Δ | Pattern |
|---|
| 1 | 4:44/km | 4:54/km | +10s | positive_split |
| 2 | 4:48/km | 4:46/km | -2s | flat |
| 3 | 4:48/km | 4:56/km | +8s | positive_split |
| 4 | 4:45/km | 4:45/km | +1s | flat |
| 5 | 4:56/km | 4:47/km | -9s | negative_split |
| 6 | 4:48/km | 4:45/km | -3s | negative_split |
Dominant positive split — åpnet for hardt eller utmattet
HR-variasjon (CV)
| Type | CV% | Tolkning |
|---|
| Inter-rep CV (rep1 vs repN steady-state) | 1.03% | jevn |
| Intra-rep CV (første→steady→siste 500m) | 1.49% | liten ramp-up |
RPE-logg: ikke loggført. python3 sync_all.py --log-session gir +0.5 til +2.0 score-bonus.
Score-komponenter (detaljer)
Eksekusjons- og kontekstscore
Total · AKSEPTABEL
5.4 / 10
Tag: ?
Eksekusjon (70%)
5.6 / 10
objektiv kvalitet
Kontekst (30%)
5.1 / 10
dagsform/readiness
Eksekusjon — komponenter
| Komponent | Vekt | Vurdering | Score |
|---|
| pct_reps_in_zone | 30% | Ingen reps i sonen — bommet terskel-target | 2.5/10 |
| inter_rep_drift | 15% | +1 bpm rep1→repN | 9.5/10 |
| pa_hr_coupling | 15% | -0.0% decoupling — tightly coupled (god aerob form) | 9.5/10 |
| hr_recovery | 15% | Snitt-drop 60s: 16 bpm — akseptabel respons | 6.0/10 |
| pace_target | 15% | Snitt-pace 4:48 vs target 4:00 — diff 48s/km | 3.5/10 |
Kontekst — komponenter
- Pre-readiness composite: gul (begrensning) (score +5.1)
